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　　吃什么、做多少运动、如何管理压力、如何生活，
　　有光谱般的宽广选择范围。

　　一个崭新的保健方法，
　　让你可以根据需求、基因和喜好，
　　量身订做完全适合自己的饮食和生活模式。
　　只要按照这个方法，
　　每年在世界各地害死最多人、消耗最多健保经费的疾病，
　　就几乎可以完全避免！

　　「光谱保健法」不但指引身心健康的新途径，也可以协助逆转全世界盛行的肥胖、糖尿病、高血压、高胆固醇、心血管疾病、摄护腺癌、乳癌和其他慢性疾病。

本书特色

　　●吃什么、做多少运动、如何管理压力、如何生活，有光谱般的宽广选择范围。相关抉择并非只能全有或全无。本书将化解大家的误解。

　　●欧尼斯医师将告诉大家，如何根据个人需求和喜好，订做完全适合你的饮食和生活方式。这些方法已经过科学证实，可让你感觉更好、活得更久、减轻体重、获得健康。

　　●它的基础是愉快而不是痛苦，是吃饱而不是挨饿，是科学而不是迷思，是自由和自主，而不是受到限制和控制。

　　●本书收录得奖厨师亚特提供的100道光谱美食，包括早餐、午餐、晚餐，以及小菜、酱料与点心、甜点，准备起来轻松又可口，并介绍低脂烹饪的必备用具、烹饪技巧、厨房必备健康食材等。许多食谱含有两三种版本，让你可以调整食谱符合个人需求和喜好。

　　◎内附名厨亚特．史密斯(Art Smith)提供的100道光谱美食

作者简介

狄恩．欧尼斯(Dean Ornish)

　　医学博士是非营利的「预防医学研究所」创办人、总裁，在旧金山加州大学担任临床教授。欧尼斯博士先后在贝勒医学院、哈佛医学院、麻州综合医院接受训练。

　　他的研究成果陆续刊登在主要的医学期刊，并获得重要媒体报导，如《新闻周刊》、《时代杂志》以及《美国新闻与世界报导》。他曾长期为《新闻週刊》、《读者文摘》撰写专栏，同时担任旧金山食物银行、昆西．琼斯基金会、联合国难民事务公署董事。

　　他是Google健康顾问委员会、百事可乐蓝带顾问委员会、喜互惠(Safeway)健康及营养顾问委员会主席，并担任百事可乐、麦当劳执行长的顾问，让民众更容易取得较健康的食品。

　　欧尼斯博士获奖无数，包括1994年获得奥斯汀德州大学的杰出年轻校友奖、柏克莱加州大学的全国公共卫生英雄奖。《生活杂志》(Life)将他列为「同世代最有影响力的50位人物」之一。

光谱美食厨师

　　亚特．史密斯是《欧普拉杂志》(O: The Oprah Magazine)的特约编辑，也是电视名嘴欧普拉．温芙蕾(Oprah Winfrey)的私人厨师。史密斯2007年荣获詹姆斯．毕德基金会年度人道奖(James Beard Foundation Humanitarian of the Year Award)，他的《回归家庭和厨房生活》(Back to the Family and Kitchen Life)名列《纽约时报》畅销书榜。

译者简介

范振光

　　报社资深编译，电影公司影片和公关公司新闻摘要特约翻译，译有《大熊市》、《巴菲特投资手册》、《翁山苏姬》。

推荐与导读
道法自然．守护健康〈李源德〉

第一部 订做适合你的饮食和生活
第 1 章  光谱计画真的有效
第 2 章  光谱计画为何有效
第 3 章  光谱计画运作原理
第 4 章  你是独一无二的
第 5 章  营养光谱
第 6 章  压力管理光谱
第 7 章  静坐指引
第 8 章  运动光谱
第 9 章  运用光谱降低胆固醇
第10章  运用光谱减重
第11章  运用光谱降血压
第12章  运用光谱预防、逆转第二型糖尿病
第13章  运用光谱预防、逆转心血管疾病
第14章  运用光谱预防、治疗摄护腺癌与乳癌

第二部 亚特的厨房：多样化的美食光谱
亚特的话
食谱
早餐
午餐
晚餐
小菜、酱料与点心
甜点
低脂烹饪的必备用具
烹饪技巧
食材採购和家庭食品储藏室
厨房必备健康食材
食材产季指南

第一章 光谱计画真的有效

本书探讨如何在提升健康和幸福的同时，能够更完整的享受生活。它将以最新的研究为根据，告诉各位：单凭改变饮食和生活型态，你就可以改变基因的表现。

简单来说，这本书可以让你改造自己的生命。
一般文章谈到所谓的健康饮食和生活型态，总是说法矛盾，让人头大。众说纷纭的现象，莫过于饮食这个领域了。我常听到人说：「那些烂医生，连哪个理论是对的都不确定！要怎么吃、怎么活是我的事，我不想再为此烦恼！」

我能理解大家为何这样想。如果连专家都莫衷一是，真的会让人无所适从。

还好，在大家困惑不已的同时，吃什么、怎么生活的共识，也已逐渐形成。答案已经出来了：科学证据可以协助我们解决矛盾的说法，分辨听起来不错的理论，和证实为正确的理论。

我们现在能够抛开疑虑，根据个人需求和喜好订做适合自己的饮食和生活型态。你将拥有多样的选择。

人们的需求、目标、喜好各有不同。未来的医药，也将是量身订做的医药，这正是本书现在就要呈现给大家的。

书中收录有名厨亚特．史密斯(Art Smith)的食谱和烹饪指南，教你做出美味好吃的食物，让你气色好、感觉良好。当中的许多道菜还提供有几个种不同版本，你可以略做调整，以配合自己的需求和喜好。

不少人似乎对我的饮食和生活方式有着错误的认知。几年前一场公益活动上，编剧兼制作人麦克．尼可斯(Mike Nichols)对我说：「狄恩，我遵循了你的光谱饮食原则—─东西如果太好吃，那我就千万不能吃。」说得好像马克‧吐温(Mark Twain)的话：「保健的唯一办法，是吃不想吃的食物、喝不想喝的东西、做不想做的事」。

这就是我的主张最受误解之处─—我建议每个人遵守严格的饮食规范和生活型态。大家认为：「对，它确实有效。但几乎不可能落实。」

不难理解为何这么多人有此想法。每回媒体报导我和同事的研究成果时，大多聚焦在心脏病和其他慢性病的成功逆转(它们通常可被逆转！)──只要彻底改变生活型态。要逆转疾病，诚然需要比较严格的饮食计画和生活方式〈要下勐药〉，但若你纯粹只想维持良好状态、保持健康的话，你只需要轻量的预防措施。不过，对于没有疾病的人，我建议可以放宽选择的范围。

我不是试图透过本书，要你去做或不做任何事。饮食和生活型态的抉择，在极大程度上取决于个人。因为见识到饮食和生活型态的改变对人们能有多大影响，所以我希望分享研究的心得，让大家可以在饮食和生活上做出明智的抉择。你想改变多或少，由你来决定。这点稍后我会再说明。

第九章 运用光谱降低胆固醇
营养光谱

你的身体能以多高(或多低)效率代谢、排掉膳食中的饱和脂肪及胆固醇，部分由基因操控。

假设你决定检验自己的胆固醇，因为你知道降低坏胆固醇可以挽救生命，包括你自己的命。你去看医生、抽血检查，几星期后回诊看报告。

大多数情况下，医生会说：「你的胆固醇好像太高了。我猜你大概不会大幅改变饮食或生活型态。不用烦恼，我给你开他汀类降胆固醇药物，这样就没问题了。」

医生的诊断并没错，可是处方并不完善。可想而知，许多人光只是吃药，并未改变饮食和生活型态。

我们的健保体系(其实是医疗体系)的设计，让医生难以提供谘询，让病患知道吃药和手术之外还有什么替代方案。这样的制度让医生和病患都感到挫折。医生通常只有5分钟可以帮你看病，而且医生在学生时期没受过太多营养方面和彻底改变生活型态的教育。医生开药、动手术可申请给付，但饮食和生活型态的谘询通常拿不到给付。(不过，我和同仁一直向联邦医疗保险、许多保险公司争取，希望改变此现象)。

你可能会告诉医生：「我很想先试试看改变饮食和生活型态的效果。」医生可能回答：「好啊，饮食稍微改变就可以了──少吃点红肉，多吃点鸡肉和鱼，1星期只吃4个蛋，少吃甜甜圈。」

所以你就这样做。1个月后，你回诊再度验血，胆固醇可能没降多少。此时医生会说：「很遗憾，饮食法没用；现在我必须开立普妥等他汀类药物给你，要吃一辈子。」

事实上，你的饮食疗法并未失败；失败的只是特定那种饮食疗法。你有光谱般的宽广选择范围。要不要尝试另类疗法当然取决于你自己，可是我认为有必要让你知道所有选项，好在资讯充分情况下做明智的抉择。

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欧尼斯光谱保健法让你的基因变得更好 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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