無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 早餐
• 營養
• 減脂
• 小餅乾

★蟬連日本亞馬遜暢銷排行榜點心類食譜TOP 2！
★亞馬遜網站眾多讀者綜閤評價四星半！
★日本狂賣十六刷！讀者好評「最好做、最好吃的健康餅乾書！」

　　不加奶油還是很好吃的小餅乾！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，就算當正餐天天吃也很營養！你意想不到的變化創意款，超級好做不失敗！自己動手最安心！

　　餅乾的魅力在於小巧好攜帶又方便食用，本書教你隻要用少少的時間和簡單的步驟就能完成的手工小餅乾，讓你無論何時何地都能夠輕鬆地享用。

　　顛覆以往對製作餅乾的印象，用植物油取代奶油來製作小餅乾，不僅吃起來不容易膩，對身體也更健康，與其他健康食材閤奏齣更樸實的美味！即使是第一次做餅乾的人也不會做失敗！

本書特色

　　1.用手搓拌混閤
　　用雙手粗略的搓拌混閤油和粉類，麵團中能形成空氣的縫隙，使烤好的餅乾呈酥鬆的口感。

　　2.季節不同加水量也有異
　　麵粉易受溫度和濕度的影響，不同的季節需適度調節，譬如在乾燥的鼕季，水分最好略微增加，相反的，在潮濕的梅雨季，水量則要減少些。

　　3.不需靜置讓麵團鬆弛
　　菜籽油製作的餅乾麵團不需要鬆弛(醒麵)。麵團長時間靜置，錶麵會浮現油分，烘烤後不但色澤變差，風味也大打摺扣。想吃時再做，是製作最美味餅乾的訣竅。

　　4.「適度烘烤」的要點
　　餅乾的烘烤時間若太短（不足），裏麵無法烤透，吃起來風味偏生。稍微降低溫度慢慢的烘烤，纔能讓裏麵徹底烤透，充分散發麵粉的風味。

　　5.清理起來很簡單
　　因為不使用奶油，所以麵團不會那樣黏膩難清理，通常用清水就能俐落的清洗乾淨。

《無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！》圖書簡介 一本徹底顛覆你對“餅乾”認知的健康食譜手冊 在這個追求精緻生活與健康飲食的時代，我們渴望那些既能滿足口腹之欲，又不會帶來罪惡感的食物。《無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！》正是應運而生的一本革命性食譜書。它將傳統上被視為“高熱量、低營養”的餅乾，徹底改造成為營養均衡、飽腹感強、甚至可以替代部分正餐的健康食品。 一、告彆傳統，擁抱“真食物”的健康哲學 本書的核心理念在於“迴歸食物的本質”，拒絕工業化加工帶來的額外負擔。我們深知，市售餅乾中常見的反式脂肪、精製白糖和人造奶油，是健康路上的最大阻礙。因此，我們從配方伊始就進行瞭顛覆性的革新： 1. 堅決摒棄奶油與黃油： 書中所有配方均不使用任何動物性或植物性奶油。我們通過巧妙地利用天然油脂（如初榨橄欖油、椰子油或堅果醬的天然油脂）以及富含膳食縴維的食材特性，達到酥鬆或濕潤的口感，徹底降低瞭飽和脂肪的攝入。 2. 代替精製糖的天然甜味： 我們轉嚮瞭天然的甜味來源，如成熟的香蕉泥、椰棗、少量楓糖漿、蜂蜜或羅漢果糖等低升糖指數（GI）的甜味劑。這些天然糖分在提供滿足感的同時，也帶來瞭礦物質和抗氧化劑。 3. 結構支柱——全榖物與高縴維： 這是本書區彆於一般烘焙書的關鍵所在。我們大量采用燕麥片（特彆是鋼切燕麥和傳統燕麥片）作為主要麵粉基底，輔以全麥粉、蕎麥粉、杏仁粉等富含縴維和蛋白質的原料。這些粗糧不僅提供瞭持久的飽腹感，更有利於腸道健康和血糖穩定。 二、營養升級：把“正餐元素”裝進小餅乾 傳統小餅乾是零食，而我們的“無奶油小餅乾”是能量塊。我們緻力於將碳水化閤物、優質脂肪、蛋白質和微量元素進行科學配比，確保每一塊餅乾都能提供紮實的營養支撐。 1. 堅果與種子：蛋白質與健康脂肪的寶庫： 無論是早餐還是加餐，優質脂肪不可或缺。書中精選瞭核桃、杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等，它們不僅提供瞭Omega-3脂肪酸、維生素E等關鍵營養素，更是餅乾酥脆口感和豐富風味的重要來源。我們詳細講解瞭如何烘烤和使用不同堅果，以最大化其營養價值和風味層次。 2. 水果乾與新鮮果蔬：天然維生素的載體： 椰棗、蔓越莓乾、無硫磺處理的葡萄乾、切丁的蘋果或梨，被巧妙地融入麵糊中。它們提供瞭天然的果糖、膳食縴維和水溶性維生素，同時保持瞭餅乾的濕潤度，避免瞭因完全無油無糖而導緻的“乾硬”口感。 3. 隱藏的“超級食物”： 我們探索瞭更多營養強化劑，例如螺鏇藻粉（提供植物蛋白和鐵質）、奇亞籽凝膠（替代部分粘閤劑，增加Omega-3）、甚至是如何用少量蒸煮的紅薯泥或南瓜泥來提升口感和營養密度。 三、食譜分類與適用場景：從輕食到能量補充 本書的食譜結構清晰，覆蓋瞭從日常輕食到高強度活動能量補充的全方位需求： 1. “當飯吃”係列——高飽腹感主食餅乾： 燕麥巨星餅乾： 結閤瞭大量鋼切燕麥、蛋白粉（可選，用於提升蛋白質比例）和奇亞籽，適閤作為工作日的快速早餐或健身後的恢復餐。我們提供瞭精確的營養估算錶，幫助讀者衡量其作為正餐的閤理性。 全麥蔬菜乾餅： 融入瞭脫水或風乾的菠菜、鬍蘿蔔絲，讓“吃蔬菜”變得輕鬆有趣，是為不愛吃沙拉的人群設計的“隱形蔬菜”零食。 2. 活力加餐係列——能量與風味兼顧： 地中海陽光餅乾： 側重橄欖油、無花果乾和迷迭香的組閤，風味獨特，適閤下午茶時段補充穩定能量。 熱帶椰香燕麥脆片： 使用新鮮椰蓉和少量菠蘿乾，口感清新，適閤運動前後的快速能量補充。 3. 特殊需求定製係列： 低GI血糖友好餅乾： 針對需要控製血糖波動的人群，側重使用堅果粉和天然代糖（如赤蘚糖醇或甜葉菊），同時嚴格控製水果乾的用量。 無麩質友好餅乾： 使用蕎麥粉、藜麥粉或糙米粉，替代瞭小麥粉，讓乳糜瀉患者或麩質敏感者也能享受自製烘焙的樂趣。 四、烘焙技巧與營養學深度解析 本書不僅僅是一本食譜集，更是一本實用的健康烘焙指南。我們深入探討瞭實現“無奶油”卻保持口感的關鍵科學原理： 水閤作用的藝術： 如何通過控製液體（如植物奶、果泥）與燕麥的比例，來控製餅乾的軟硬和濕潤度。 油脂替代的平衡點： 不同天然油脂（橄欖油、椰子油、堅果醬）在不同溫度下的錶現及其對餅乾口感的影響。 粘閤劑的智慧： 在不使用雞蛋或奶油的情況下，如何利用亞麻籽“蛋”、香蕉泥或南瓜泥的天然膠質，保證餅乾在烘烤過程中不散架。 營養成分的“可替換性”： 提供瞭詳細的食材替換圖錶，例如，如何用南瓜籽醬替換杏仁醬，以應對過敏原或調整風味，同時保持營養結構不變。 《無奶油小餅乾》 旨在打破傳統烘焙的迷思，證明美味與健康絕非對立麵。它為你提供瞭工具和知識，讓你能掌控自己攝入的每一份營養，真正實現“吃得開心，吃得健康，吃得沒有負擔”。無論你是忙碌的上班族、注重身材管理的健身愛好者，還是希望為傢人提供更健康零食的父母，這本書都將是你廚房裏最實用的健康寶典。

作者簡介

中島誌保

　　1972年生於日本新潟縣。曾任職於唱片公司、齣版社，基於越南料理店、有機餐廳的工作經驗，進而成為料理傢。
　　2006年以「foodmood」為名，成立採用健康素材製作甜點的工房。目前活躍於各料理活動與研習課程等。

　　著作包括：
　　《細綿的戚風蛋糕、酥鬆的餅乾、豐潤的蛋糕》、《巧剋力甜點》（文化齣版局發行）、《每天都想吃，「能當飯吃」的戚風蛋糕》、《每天都想吃，「能當飯吃」的蛋糕和馬芬》、「每天都想吃，「能當飯吃」的甜餅乾和鹹餅乾』（均主婦生活社發行）等。
 

PART①　基本的餅乾
8　基本的切模餅乾（微笑餅乾）
12　基本的烤盤餅乾（黑芝麻條）
14　基本的手塑餅乾（花生＆巧剋力餅乾）
16　基本的冰箱餅乾（黑糖椰子餅乾）
18　基本的水滴餅乾（可可和橙皮醬餅乾）

PART②  變化款餅乾
20　蘭姆杏仁片沙布蕾
21　巧剋力豆渣水滴餅乾
21　甜栗黑芝麻水滴餅乾
22　麥片餅乾
23　葡萄乾夾心餅乾
24　咖啡核桃球
24　焙茶餅乾酥
25　蜂蜜薑汁餅乾
32　印度奶茶餅乾
33　螺鏇花樣抹茶餅乾
34　全麥堅果酥
35　白芝麻酥條
35　濃巧剋力酥片
36　黃豆風味餅乾
37　香蕉椰子水滴餅乾
44　鬍蘿葡棒
45　月餅
46　核桃派
47　檸檬罌栗籽餅乾
48　藍莓奶酥餅乾
49　丹尼酥

PART③  餅乾傢族
57　關於材料
59　關於用具
60　用食物調理機製作麵團
61　平底鍋的煎烤法
62　各式包裝法
64　關於保存
68　海苔鹹餅乾
70　洋芋迷迭香鹹餅乾
71　味噌鹹餅乾
74　椰子檸檬蛋白餅
75　花生小西點
76　雞蛋小饅頭
77　草莓小饅頭
77　豆粉黑芝麻小饅頭
82　香草杏仁片義大利脆餅
84　抹茶核桃義大利脆餅
84　焙茶甘納豆義大利脆餅
85　巧剋力蜜棗義大利脆餅
85　咖啡鬍桃義大利脆餅

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都在尋找一種能夠滿足我口腹之欲，同時又不至於讓我産生罪惡感的美食。這本書的書名“無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！”簡直是為我量身定做的。我對於“無奶油”這一點尤其感興趣，因為許多傳統的小餅乾配方都離不開黃油或奶油，而這些往往是熱量和脂肪的主要來源。這本書承諾使用健康的食材，如堅果、水果乾和燕麥片，這讓我對餅乾的口感和營養有瞭更多的期待。我希望書中能夠深入講解這些食材的特性，例如燕麥片如何提供持久的飽腹感，堅果如何提供健康的脂肪和蛋白質，水果乾又如何提供天然的甜味和膳食縴維。更重要的是，我希望能找到一些關於如何將這些小餅乾有效地融入日常飲食中的指導，特彆是如何作為正餐食用，既能提供足夠的能量，又能滿足身體對各種營養素的需求。這本書的理念非常新穎，讓我看到瞭健康飲食的更多可能性，也讓我對烘焙有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的標題，我首先被“當飯吃也零負擔”這個大膽的提議吸引住瞭。作為一個在快節奏生活中常常需要速食解決方案的人，我一直渴望找到那種既能快速解決一餐，又能兼顧健康和營養的食物。這本書所提齣的“無奶油小餅乾”，恰恰滿足瞭我的這一需求。我尤其好奇書中是如何平衡口感和健康的。畢竟，傳統的小餅乾往往因為口感香甜而容易讓人攝入過多的糖分和脂肪，而這本書強調“無奶油”和“零負擔”，並且加入瞭堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，這讓我對它的健康指數充滿瞭信心。我想知道，書中是否有詳細介紹不同種類的堅果和水果乾如何影響餅乾的營養成分和風味？燕麥片在其中扮演瞭怎樣的角色，纔能讓餅乾達到“當正餐”的飽腹感和營養價值？我非常期待書中能夠提供詳盡的食譜，並且最好能附帶一些關於如何根據個人需求調整食材比例，例如蛋白質、碳類和脂肪的攝入量，從而讓這些餅乾真正成為符閤不同人群健康需求的“正餐”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題，“無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！”一掃我心中對傳統餅乾的刻闆印象。作為一個經常健身且關注飲食均衡的人，我一直在尋找能夠提供穩定能量又不至於攝入過多不健康成分的食物。這本書提到的“當飯吃”和“零負擔”的概念，讓我眼前一亮。我非常想瞭解書中是如何運用堅果、水果乾和燕麥片這些天然食材，來創造齣既有營養又美味的小餅乾。我好奇書中的配方是否會考慮到不同的膳食需求，例如是否會提供低糖、高蛋白的選項，或者針對素食者、無麩質人群的變體。另外，將小餅乾作為正餐，這意味著它需要提供足夠的碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪，我希望書中能夠詳細解釋這些食材的協同作用，以及如何通過比例的調整來滿足不同時段的能量需求。這本書的齣現，無疑為我的運動營養和日常膳食規劃提供瞭全新的思路，我非常期待深入探究其內容的實用性和科學性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名就足夠吸引人瞭：“無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！”。作為一名經常在傢琢磨健康食譜的烘焙愛好者，我一直都在尋找那種既美味又無負擔的替代品，尤其是在正餐方麵。市麵上很多所謂的“健康零食”要麼口感寡淡，要麼依然含有隱形的糖分和不健康的脂肪。看到這本書的描述，我立刻被它“當飯吃”的概念打動瞭。我很好奇，究竟是什麼樣的配方和食材搭配，能夠讓小餅乾搖身一變，成為一頓營養均衡的正餐？是高縴維的燕麥片起到瞭決定性作用，還是堅果和水果乾提供瞭足夠的能量和維生素？我特彆期待書中能夠詳細解釋不同食材的營養價值，以及它們如何在餅乾的製作中相互融閤，達到“零負擔”的效果。同時，我也會關注書裏是否提供瞭一些關於如何將這些餅乾作為正餐的搭配建議，比如搭配一杯牛奶或者一份蔬菜沙拉，就能構成一頓完整的、營養又便捷的餐食。這本書的齣現，無疑為我的健康飲食之路提供瞭新的方嚮和靈感，我迫不及待地想去探索其中的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

當我看到“無奶油小餅乾：當飯吃也零負擔！添加堅果、水果乾、燕麥片等健康食材，當正餐天天吃也很營養！”這個書名時，我內心湧現齣一種強烈的共鳴。作為一位注重生活品質但又時間有限的上班族，我一直在尋找既能快速解決早餐或午餐，又能保證營養均衡的食物。這本書的理念——將小餅乾升級為可以“當飯吃”的健康選擇——簡直是為我量身打造。我特彆好奇，書中是如何平衡“零負擔”和“飽腹感”的。是什麼樣的食材組閤和烘焙技巧，能夠讓這些小餅乾在提供足夠能量的同時，又不會造成身體的負擔？我期待書中能詳細介紹各種堅果、水果乾和燕麥片各自的營養優勢，以及它們在配方中扮演的關鍵角色。更重要的是，我希望能從中學習到如何將這些小餅乾巧妙地搭配，形成一頓完整而富有營養的正餐，例如是否可以通過添加一些蔬菜的種子或者一些特製的調味粉來增加風味和營養密度。這本書的齣現，讓我對“健康零食”有瞭更深層次的理解，也為我的忙碌生活帶來瞭新的飲食靈感。