无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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★蝉连日本亚马逊畅销排行榜点心类食谱TOP 2！
★亚马逊网站众多读者综合评价四星半！
★日本狂卖十六刷！读者好评「最好做、最好吃的健康饼干书！」

　　不加奶油还是很好吃的小饼干！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，就算当正餐天天吃也很营养！你意想不到的变化创意款，超级好做不失败！自己动手最安心！

　　饼干的魅力在于小巧好携带又方便食用，本书教你只要用少少的时间和简单的步骤就能完成的手工小饼干，让你无论何时何地都能够轻松地享用。

　　颠覆以往对制作饼干的印象，用植物油取代奶油来制作小饼干，不仅吃起来不容易腻，对身体也更健康，与其他健康食材合奏出更朴实的美味！即使是第一次做饼干的人也不会做失败！

本书特色

　　1.用手搓拌混合
　　用双手粗略的搓拌混合油和粉类，面团中能形成空气的缝隙，使烤好的饼干呈酥松的口感。

　　2.季节不同加水量也有异
　　面粉易受温度和湿度的影响，不同的季节需适度调节，譬如在干燥的冬季，水分最好略微增加，相反的，在潮湿的梅雨季，水量则要减少些。

　　3.不需静置让面团松弛
　　菜籽油制作的饼干面团不需要松弛(醒面)。面团长时间静置，表面会浮现油分，烘烤后不但色泽变差，风味也大打折扣。想吃时再做，是制作最美味饼干的诀窍。

　　4.「适度烘烤」的要点
　　饼干的烘烤时间若太短（不足），里面无法烤透，吃起来风味偏生。稍微降低温度慢慢的烘烤，才能让里面彻底烤透，充分散发面粉的风味。

　　5.清理起来很简单
　　因为不使用奶油，所以面团不会那样黏腻难清理，通常用清水就能俐落的清洗干净。

《无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！》图书简介 一本彻底颠覆你对“饼干”认知的健康食谱手册 在这个追求精致生活与健康饮食的时代，我们渴望那些既能满足口腹之欲，又不会带来罪恶感的食物。《无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！》正是应运而生的一本革命性食谱书。它将传统上被视为“高热量、低营养”的饼干，彻底改造成为营养均衡、饱腹感强、甚至可以替代部分正餐的健康食品。 一、告别传统，拥抱“真食物”的健康哲学 本书的核心理念在于“回归食物的本质”，拒绝工业化加工带来的额外负担。我们深知，市售饼干中常见的反式脂肪、精制白糖和人造奶油，是健康路上的最大阻碍。因此，我们从配方伊始就进行了颠覆性的革新： 1. 坚决摒弃奶油与黄油： 书中所有配方均不使用任何动物性或植物性奶油。我们通过巧妙地利用天然油脂（如初榨橄榄油、椰子油或坚果酱的天然油脂）以及富含膳食纤维的食材特性，达到酥松或湿润的口感，彻底降低了饱和脂肪的摄入。 2. 代替精制糖的天然甜味： 我们转向了天然的甜味来源，如成熟的香蕉泥、椰枣、少量枫糖浆、蜂蜜或罗汉果糖等低升糖指数（GI）的甜味剂。这些天然糖分在提供满足感的同时，也带来了矿物质和抗氧化剂。 3. 结构支柱——全谷物与高纤维： 这是本书区别于一般烘焙书的关键所在。我们大量采用燕麦片（特别是钢切燕麦和传统燕麦片）作为主要面粉基底，辅以全麦粉、荞麦粉、杏仁粉等富含纤维和蛋白质的原料。这些粗粮不仅提供了持久的饱腹感，更有利于肠道健康和血糖稳定。 二、营养升级：把“正餐元素”装进小饼干 传统小饼干是零食，而我们的“无奶油小饼干”是能量块。我们致力于将碳水化合物、优质脂肪、蛋白质和微量元素进行科学配比，确保每一块饼干都能提供扎实的营养支撑。 1. 坚果与种子：蛋白质与健康脂肪的宝库： 无论是早餐还是加餐，优质脂肪不可或缺。书中精选了核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽等，它们不仅提供了Omega-3脂肪酸、维生素E等关键营养素，更是饼干酥脆口感和丰富风味的重要来源。我们详细讲解了如何烘烤和使用不同坚果，以最大化其营养价值和风味层次。 2. 水果干与新鲜果蔬：天然维生素的载体： 椰枣、蔓越莓干、无硫磺处理的葡萄干、切丁的苹果或梨，被巧妙地融入面糊中。它们提供了天然的果糖、膳食纤维和水溶性维生素，同时保持了饼干的湿润度，避免了因完全无油无糖而导致的“干硬”口感。 3. 隐藏的“超级食物”： 我们探索了更多营养强化剂，例如螺旋藻粉（提供植物蛋白和铁质）、奇亚籽凝胶（替代部分粘合剂，增加Omega-3）、甚至是如何用少量蒸煮的红薯泥或南瓜泥来提升口感和营养密度。 三、食谱分类与适用场景：从轻食到能量补充 本书的食谱结构清晰，覆盖了从日常轻食到高强度活动能量补充的全方位需求： 1. “当饭吃”系列——高饱腹感主食饼干： 燕麦巨星饼干： 结合了大量钢切燕麦、蛋白粉（可选，用于提升蛋白质比例）和奇亚籽，适合作为工作日的快速早餐或健身后的恢复餐。我们提供了精确的营养估算表，帮助读者衡量其作为正餐的合理性。 全麦蔬菜干饼： 融入了脱水或风干的菠菜、胡萝卜丝，让“吃蔬菜”变得轻松有趣，是为不爱吃沙拉的人群设计的“隐形蔬菜”零食。 2. 活力加餐系列——能量与风味兼顾： 地中海阳光饼干： 侧重橄榄油、无花果干和迷迭香的组合，风味独特，适合下午茶时段补充稳定能量。 热带椰香燕麦脆片： 使用新鲜椰蓉和少量菠萝干，口感清新，适合运动前后的快速能量补充。 3. 特殊需求定制系列： 低GI血糖友好饼干： 针对需要控制血糖波动的人群，侧重使用坚果粉和天然代糖（如赤藓糖醇或甜叶菊），同时严格控制水果干的用量。 无麸质友好饼干： 使用荞麦粉、藜麦粉或糙米粉，替代了小麦粉，让乳糜泻患者或麸质敏感者也能享受自制烘焙的乐趣。 四、烘焙技巧与营养学深度解析 本书不仅仅是一本食谱集，更是一本实用的健康烘焙指南。我们深入探讨了实现“无奶油”却保持口感的关键科学原理： 水合作用的艺术： 如何通过控制液体（如植物奶、果泥）与燕麦的比例，来控制饼干的软硬和湿润度。 油脂替代的平衡点： 不同天然油脂（橄榄油、椰子油、坚果酱）在不同温度下的表现及其对饼干口感的影响。 粘合剂的智慧： 在不使用鸡蛋或奶油的情况下，如何利用亚麻籽“蛋”、香蕉泥或南瓜泥的天然胶质，保证饼干在烘烤过程中不散架。 营养成分的“可替换性”： 提供了详细的食材替换图表，例如，如何用南瓜籽酱替换杏仁酱，以应对过敏原或调整风味，同时保持营养结构不变。 《无奶油小饼干》 旨在打破传统烘焙的迷思，证明美味与健康绝非对立面。它为你提供了工具和知识，让你能掌控自己摄入的每一份营养，真正实现“吃得开心，吃得健康，吃得没有负担”。无论你是忙碌的上班族、注重身材管理的健身爱好者，还是希望为家人提供更健康零食的父母，这本书都将是你厨房里最实用的健康宝典。

作者简介

中岛志保

　　1972年生于日本新潟县。曾任职于唱片公司、出版社，基于越南料理店、有机餐厅的工作经验，进而成为料理家。
　　2006年以「foodmood」为名，成立採用健康素材制作甜点的工房。目前活跃于各料理活动与研习课程等。

　　着作包括：
　　《细绵的戚风蛋糕、酥松的饼干、丰润的蛋糕》、《巧克力甜点》（文化出版局发行）、《每天都想吃，「能当饭吃」的戚风蛋糕》、《每天都想吃，「能当饭吃」的蛋糕和马芬》、「每天都想吃，「能当饭吃」的甜饼干和咸饼干』（均主妇生活社发行）等。
 

PART①　基本的饼干
8　基本的切模饼干（微笑饼干）
12　基本的烤盘饼干（黑芝麻条）
14　基本的手塑饼干（花生＆巧克力饼干）
16　基本的冰箱饼干（黑糖椰子饼干）
18　基本的水滴饼干（可可和橙皮酱饼干）

PART②  变化款饼干
20　兰姆杏仁片沙布蕾
21　巧克力豆渣水滴饼干
21　甜栗黑芝麻水滴饼干
22　麦片饼干
23　葡萄干夹心饼干
24　咖啡核桃球
24　焙茶饼干酥
25　蜂蜜姜汁饼干
32　印度奶茶饼干
33　螺旋花样抹茶饼干
34　全麦坚果酥
35　白芝麻酥条
35　浓巧克力酥片
36　黄豆风味饼干
37　香蕉椰子水滴饼干
44　胡萝葡棒
45　月饼
46　核桃派
47　柠檬罂栗籽饼干
48　蓝莓奶酥饼干
49　丹尼酥

PART③  饼干家族
57　关于材料
59　关于用具
60　用食物调理机制作面团
61　平底锅的煎烤法
62　各式包装法
64　关于保存
68　海苔咸饼干
70　洋芋迷迭香咸饼干
71　味噌咸饼干
74　椰子柠檬蛋白饼
75　花生小西点
76　鸡蛋小馒头
77　草莓小馒头
77　豆粉黑芝麻小馒头
82　香草杏仁片义大利脆饼
84　抹茶核桃义大利脆饼
84　焙茶甘纳豆义大利脆饼
85　巧克力蜜枣义大利脆饼
85　咖啡胡桃义大利脆饼

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在寻找一种能够满足我口腹之欲，同时又不至于让我产生罪恶感的美食。这本书的书名“无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！”简直是为我量身定做的。我对于“无奶油”这一点尤其感兴趣，因为许多传统的小饼干配方都离不开黄油或奶油，而这些往往是热量和脂肪的主要来源。这本书承诺使用健康的食材，如坚果、水果干和燕麦片，这让我对饼干的口感和营养有了更多的期待。我希望书中能够深入讲解这些食材的特性，例如燕麦片如何提供持久的饱腹感，坚果如何提供健康的脂肪和蛋白质，水果干又如何提供天然的甜味和膳食纤维。更重要的是，我希望能找到一些关于如何将这些小饼干有效地融入日常饮食中的指导，特别是如何作为正餐食用，既能提供足够的能量，又能满足身体对各种营养素的需求。这本书的理念非常新颖，让我看到了健康饮食的更多可能性，也让我对烘焙有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！”这个书名时，我内心涌现出一种强烈的共鸣。作为一位注重生活品质但又时间有限的上班族，我一直在寻找既能快速解决早餐或午餐，又能保证营养均衡的食物。这本书的理念——将小饼干升级为可以“当饭吃”的健康选择——简直是为我量身打造。我特别好奇，书中是如何平衡“零负担”和“饱腹感”的。是什么样的食材组合和烘焙技巧，能够让这些小饼干在提供足够能量的同时，又不会造成身体的负担？我期待书中能详细介绍各种坚果、水果干和燕麦片各自的营养优势，以及它们在配方中扮演的关键角色。更重要的是，我希望能从中学习到如何将这些小饼干巧妙地搭配，形成一顿完整而富有营养的正餐，例如是否可以通过添加一些蔬菜的种子或者一些特制的调味粉来增加风味和营养密度。这本书的出现，让我对“健康零食”有了更深层次的理解，也为我的忙碌生活带来了新的饮食灵感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，“无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！”一扫我心中对传统饼干的刻板印象。作为一个经常健身且关注饮食均衡的人，我一直在寻找能够提供稳定能量又不至于摄入过多不健康成分的食物。这本书提到的“当饭吃”和“零负担”的概念，让我眼前一亮。我非常想了解书中是如何运用坚果、水果干和燕麦片这些天然食材，来创造出既有营养又美味的小饼干。我好奇书中的配方是否会考虑到不同的膳食需求，例如是否会提供低糖、高蛋白的选项，或者针对素食者、无麸质人群的变体。另外，将小饼干作为正餐，这意味着它需要提供足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，我希望书中能够详细解释这些食材的协同作用，以及如何通过比例的调整来满足不同时段的能量需求。这本书的出现，无疑为我的运动营养和日常膳食规划提供了全新的思路，我非常期待深入探究其内容的实用性和科学性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就足够吸引人了：“无奶油小饼干：当饭吃也零负担！添加坚果、水果干、燕麦片等健康食材，当正餐天天吃也很营养！”。作为一名经常在家琢磨健康食谱的烘焙爱好者，我一直都在寻找那种既美味又无负担的替代品，尤其是在正餐方面。市面上很多所谓的“健康零食”要么口感寡淡，要么依然含有隐形的糖分和不健康的脂肪。看到这本书的描述，我立刻被它“当饭吃”的概念打动了。我很好奇，究竟是什么样的配方和食材搭配，能够让小饼干摇身一变，成为一顿营养均衡的正餐？是高纤维的燕麦片起到了决定性作用，还是坚果和水果干提供了足够的能量和维生素？我特别期待书中能够详细解释不同食材的营养价值，以及它们如何在饼干的制作中相互融合，达到“零负担”的效果。同时，我也会关注书里是否提供了一些关于如何将这些饼干作为正餐的搭配建议，比如搭配一杯牛奶或者一份蔬菜沙拉，就能构成一顿完整的、营养又便捷的餐食。这本书的出现，无疑为我的健康饮食之路提供了新的方向和灵感，我迫不及待地想去探索其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的标题，我首先被“当饭吃也零负担”这个大胆的提议吸引住了。作为一个在快节奏生活中常常需要速食解决方案的人，我一直渴望找到那种既能快速解决一餐，又能兼顾健康和营养的食物。这本书所提出的“无奶油小饼干”，恰恰满足了我的这一需求。我尤其好奇书中是如何平衡口感和健康的。毕竟，传统的小饼干往往因为口感香甜而容易让人摄入过多的糖分和脂肪，而这本书强调“无奶油”和“零负担”，并且加入了坚果、水果干、燕麦片等健康食材，这让我对它的健康指数充满了信心。我想知道，书中是否有详细介绍不同种类的坚果和水果干如何影响饼干的营养成分和风味？燕麦片在其中扮演了怎样的角色，才能让饼干达到“当正餐”的饱腹感和营养价值？我非常期待书中能够提供详尽的食谱，并且最好能附带一些关于如何根据个人需求调整食材比例，例如蛋白质、碳类和脂肪的摄入量，从而让这些饼干真正成为符合不同人群健康需求的“正餐”。