在家做清粥小菜：70道简易家常轻食+6道养生粥品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　暖暖软软的粥品滑顺入口，搭配几道可口的小菜，勾起你胃里的食慾，满足你嘴里的味蕾！不论是正餐或消夜，简单的食材搭配，让你开胃又容易消化。

　　本书精选的6种粥品，特别挑选五谷杂粮等养生食材，70道小菜烹调方式则以减少油腻、加强蔬菜和豆制品的比重，非常符合现代人对健康的诉求。

　　想要在忙碌生活中，变换一些饮食口味，那就在家做清粥小菜吧！
　　每道养生粥品和家常小菜，肯定让你食指大动，允指回味。
 

畅享都市慢生活：70道轻盈美味的家常简餐与6款滋养粥品 （请注意：以下内容是基于您提供的书名结构——“在家做清粥小菜：70道简易家常轻食+6道养生粥品”——所创作的一个不包含该书具体内容的、全新且详细的图书简介。它将围绕“家常简餐”、“轻食理念”、“快捷烹饪”和“健康饮食”等主题展开，但内容完全独立于“清粥小菜”的具体菜谱。） --- 书名：都市食光机：快手解锁一日三餐的150种活力能量 副标题：从早晨的十分钟唤醒到夜晚的无负担享受，重新定义忙碌生活中的美味与健康。 卷首语：在疾速中寻觅一刻宁静的滋味 我们生活在一个被效率驱动的时代，节奏快到仿佛连呼吸都变成了日程表上的一项任务。然而，真正的幸福感，往往藏在那些被匆忙脚步忽略的瞬间——比如，一顿用心准备的晚餐，或者一份清晨唤醒味蕾的早餐。 《都市食光机》并非一本追求繁复技巧的烹饪圣经，它是一本献给所有渴望在快节奏生活中，依然能享受“自制”带来的温暖与掌控感的现代人的实用指南。它深知你的时间宝贵，你的胃口挑剔，你的身体渴望“干净”的能量。 本书的使命，就是将那些被误认为“高难度”的美味与营养，转化为厨房里触手可及的日常。我们专注于“快手、平衡、美味”三大核心要素，提供一套完整的解决方案，让你无需成为美食家，也能成为自己健康生活的主导者。 第一部：十分钟的清晨魔法——活力早餐矩阵（约50道食谱） 清晨的十分钟，决定了你一天的基调。忘记那些高糖分的速食和油腻的煎炸，本书为你构建了一个“无负担高能”的早餐体系。 核心理念：蛋白质、优质脂肪与复杂碳水的完美配比。 能量速启系列： 专注于无需开火或极少烹饪的组合。例如，“隔夜燕麦博士罐”的二十种创意变奏（结合奇亚籽、坚果碎、新鲜水果与植物奶的搭配），以及“牛油果能量吐司”的五种不同风味升级，从经典撒盐到异域香料的碰撞。 微波炉的艺术： 针对极度缺乏时间的早晨，介绍如何利用微波炉在三分钟内制作出松软的“烘蛋杯”和热气腾腾的“一人份蒸地瓜”，保证营养不流失。 未来主义早餐： 介绍一些利用冷压榨汁机和破壁机制作的超级食物饮品，如“绿叶排毒饮”和“浆果抗氧奶昔”，它们不仅是饮品，更是你早晨的第一剂“营养防护服”。 （此部分内容侧重于快速、高营养密度、易于提前准备的早餐方案，不涉及传统中式粥品或复杂小菜。） 第二部：工作日的午后轻装上阵——平衡午餐工坊（约60道食谱） 午餐是一场与下午困倦的战斗。本书提供的午餐方案，旨在于提供持续的饱腹感，避免“餐后瘫痪”。我们推崇“一盒解决战斗”的便当哲学。 核心理念：冷热皆宜，风味多元，便携易带。 无米便当的革新： 探索以藜麦、糙米、意式烩饭（Risotto）的简化版作为主食，搭配大份的烤蔬菜和低脂蛋白质。例如，“地中海风味鹰嘴豆沙拉”（无需加热），以及“烤三文鱼配烤芦笋”的便当打包技巧。 一锅到底的效率革命： 利用铸铁锅或深平底锅，实现主菜与配菜同步完成。如“香草柠檬鸡胸一锅烩”，在20分钟内完成主菜的烹饪与调味，极大简化了清洗步骤。 全球风味速递： 引入墨西哥卷饼（Wraps）、越南米纸卷（Summer Rolls）等轻盈的异域元素，用新鲜香草和自制低脂酱汁调味，确保每一次午餐都充满探索的乐趣。 （此部分内容着重于西式、地中海式以及轻量化的亚洲卷类快餐，专注于平衡营养和便携性，与传统中式“小菜”的概念有所区别。） 第三部：卸下一天的疲惫——无负担晚餐美学（约40道食谱） 晚餐需要慰藉，但绝不能成为身体的负担。本章专注于利用天然食材，减少精加工油盐，帮助身体在夜间有效修复。 核心理念：清爽、易消化、满足感适中。 鱼类与海鲜的温柔烹饪法： 聚焦于清蒸、慢炖和香煎的技巧。例如，“香草蒜蓉蒸鳕鱼”和“香煎柠檬鲈鱼”，强调食材本身的原味，搭配清爽的蔬菜泥或蒸菜。 素食的深度挖掘： 即使是素食者，也能获得丰富的口感与层次感。本书提供了如“蘑菇菠菜酿豆腐”、“烤南瓜配核桃碎”等，利用坚果和菇类的“肉感”来提供满足感。 汤的力量： 介绍数款强调“滋润”而非“厚重”的汤品。如“法式洋葱清汤”（低脂高汤底）、“番茄鸡蛋罗勒清汤”，它们是晚餐的完美开端或收尾。 结语：掌控你的厨房，掌控你的生活 《都市食光机》不是让你花几个小时在厨房里研究复杂的调味料配比，而是教你如何用最少的投入，获得最大的健康回报。每一道食谱都附有详尽的“时间预估”、“营养侧重”和“食材替代建议”。 翻开这本书，你翻开的不是一本食谱，而是一扇通往更高效、更健康、更美味的都市生活的门。让你在忙碌的世界里，依然能为自己保留一处可以放松、可以滋养的“食光机”。 --- （本书不含任何传统意义上的中式清粥或需长时间熬制的养生粥品，重点聚焦于西式、地中海式、以及注重快速准备的全球化轻食概念。）

作者简介    

程安琪

　　母亲是中菜烹饪大师傅培梅，大学毕业后跟在母亲身边学习烹饪，尽得真传，至今有三十多年丰富料理经验 ，曾主持烹饪节目多年，目前经常受邀担任美食评审，并在各大电视美食节目示范演出，亲切认真的教学与专业详细的解说，深受观众喜爱。这几年悠游于食材之间，在传统中出发寻找创新，坚持要把中国菜的真正味道传承下去！

　　着有
　　我的私房宴客菜、64种硷性食物：让你远离文明病、爱吃醋料理、拌一拌，凉菜端上桌、培梅家常菜、美味台菜、玩味-培梅精致家常菜、回味-培梅创意家常菜、小干货大帮手、家家锅中有只鸡、程安琪30年入厨心得、就是爱吃蛋、绞肉当家、清清爽爽做小菜、家传菜、学着做下饭菜、安琪老师的百搭好酱、一网打尽百味鱼、精挑细选爱吃肉等四十余本食谱书。
 

Part1海鲜、肉类
006 白米粥、番薯粥、绿豆稀饭
007 小米稀饭、广式明火白粥、杂粮粥
009 豉椒小鱼炒豆干  
010 香葱蒸带鱼
011 咸酥肉鱼          
012 咸蚬仔      
013 鲑鱼蒸肉饼
014 姜丝中卷
015 韭菜花炒小卷卷    
016 豆豉辣椒蒸鳕鱼   
017 椒盐虱目鱼肚   
018 盐酥虾  
019 虾仁蚕豆瓣      
020 小鱼苋菜   
021 小鱼花生  
022 扁鱼白菜
023 银芽虾炒蛋
024 炒蚬（蚋）仔
025 剑笋炒肉丝
026 酸菜肚丝
027 酸白菜炒肉丝
028 胡瓜肉末炒粉丝
029 雪菜肉丝笋丝
030 芹菜豆干炒肉丝
031 咸蛋瓜子肉
032 卤肉/卤蛋
033 海带红烧肉
034 九层鸡丁  
035 番茄炒猪肝      
036 梅干肉末炒笋丁         
037 肉松
038 手撕卤鸡  
040 洋葱肉末炒蛋   
041 培根炒绿芦笋
042 麻辣黄瓜鸡丝
043 腊肉萝卜干
044 芋香排骨
045 五花肉烧桂竹笋
046 蒜炒香肠
047 四季豆肉丸

Part2 蔬菜、蛋、豆腐
049 香干拌白菜  
050 醋拌花生
051 凉拌茄子  
052 酱烧茄子
053 香菇白菜油面筋
054 甜拌酸菜心
055 水晶萝卜
056 香根萝卜丝
057 卤萝卜  
058 卤笋丝
059 四季鲜菇
060 四季山药丁
061 五色如意    
062 蒜炒咸菜
063 福菜焖苦瓜    
064 福菜炒青瓜
065 双蒜炒萝卜干
066 香蒜双菇
067 菇蕈烧烤麸  
068 笋炒豆包
069 玉米四宝  
070 韭菜松花蛋
071 皮蛋拌豆腐
072 菜脯蛋
073 酱汁甜蛋  
074 茶叶蛋
075 自制咸鸭蛋
076 咸蛋炒苦瓜
077 香干茼蒿
078 青豆甜不辣
079 肉末烧豆腐

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时工作比较忙，回家后就想简单吃点，但又不想总是叫外卖，那样不健康也不省钱。所以，我一直希望找到一些能快速、简单又营养的食谱。这本书的标题《在家做清粥小菜：70道简易家常轻食+6道养生粥品》给我一种“救星”的感觉。尤其是“70道简易家常轻食”这个部分，听起来就非常吸引人。我特别关注“简易”这个词，这意味着我不需要花费大量的时间和精力去准备，也不需要复杂的烹饪技巧，就能做出美味的家常菜。我希望能在这本书里找到一些真正实用、步骤清晰、食材易得的菜谱。我希望它能教会我如何利用现有的食材，搭配出既有营养又美味的菜肴，而且不需要太多的调味料，能够保持食材的原汁原味。比如，一些简单的凉拌菜、蒸菜，或者少油少盐的炒菜，这些都是我非常需要的。我希望通过这本书，能够丰富我平日的晚餐选择，让家人吃得更健康，也能减轻我下厨的压力。如果书中还能有一些关于食材的营养价值介绍，或者关于如何根据季节调整菜谱的建议，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对粥品情有独钟，尤其是在感到疲惫或者肠胃不适的时候，一碗热腾腾的粥就能带来极大的慰藉。但是，我平时自己煮的粥，总感觉口感不够绵密，味道也比较单一，很少能煮出那种入口即化、回味无穷的养生粥。这本书的标题中提到了“6道养生粥品”，这让我非常好奇，究竟是什么样的粥品能够被称为“养生”？是里面用了特殊的食材，还是有特别的烹饪方法？我猜想，这6道粥品可能不仅仅是简单的熬煮，而是会融入一些中医药食同源的理念，比如加入一些有滋补功效的食材，或者有针对不同身体状况的食疗配方。我希望这本书能够提供一些关于粥的熬煮技巧，比如如何让米粒充分开花，如何控制火候，让粥的口感达到最佳。同时，我也期待它能介绍一些养生粥的食材选择和搭配原则，让我们知道什么样的食材组合能够发挥出最佳的养生效果。如果里面能够有一些针对不同人群，比如老人、小孩、孕妇或者亚健康人群的粥品推荐，那就更完美了。我希望通过这本书，能够真正学会煮出健康又美味的养生粥，让家人在享受美味的同时，也能获得身体的调养。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对家常菜情有独钟的人，总觉得家常菜最能代表一种温暖和亲切的味道。但是，有时候我也会觉得，家常菜在烹饪方式上似乎有些局限，比如很多菜都会用到大量的油和重口味的调料，这并不完全符合现在追求健康的理念。这本书的标题《在家做清粥小菜：70道简易家常轻食+6道养生粥品》正好给我提供了一个新的视角。我非常看重“清粥小菜”这几个字，它代表了一种朴实而温馨的用餐方式。我希望这本书能够重新诠释“清粥小菜”，让它不仅仅是搭配粥的配菜，而是本身就具有一定的营养价值和美味口感。我期待书中能够有很多关于如何利用各种蔬菜，做出精致又健康的“小菜”的菜谱。比如，我希望看到一些用当季蔬菜制作的凉拌菜，或者是一些用简单香料就能做出风味的蒸煮菜。同时，我也对“养生粥品”的部分充满好奇，希望它能提供一些不常见的粥品做法，能够照顾到不同年龄段和身体状况的需求。这本书的标题让我感觉，它不仅仅是一本菜谱，更是一种关于健康生活方式的指南，能够帮助我在平凡的日常生活中，找到更多美味和健康的可能性。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在琢磨着给家里的老人和孩子调整一下饮食，希望更清淡健康一些。我平日里也喜欢捣鼓点吃的，但总觉得做出来的清粥小菜总差点意思，要么太寡淡，要么就是处理不好，感觉不够入味，或者口感也不太对。在网上闲逛的时候，偶然看到了这本书的标题，感觉名字就很贴切，特别是“简易家常轻食”和“养生粥品”这两个词，一下就戳中了我的心。我一直觉得，健康的饮食不应该是复杂的，而应该是可以轻松融入日常生活的。这本书的标题给我的第一印象就是，它能提供一些简单易学、又美味可口的家常菜谱，尤其适合我们这种想在家自己动手，却又不太擅长厨艺的人。我非常期待它能带来一些全新的思路和灵感，让原本单调的清粥小菜变得丰富多彩，也更有营养。我希望书里能有一些关于如何搭配食材、如何调味的小技巧，能让简单的食材也能焕发出不一样的光彩。毕竟，口味也很重要，不能为了健康就牺牲了美味，那样很难坚持下去。这本书的标题就像一个承诺，让我觉得在家也能做出像外面餐馆一样精致又健康的餐点，这对我来说是极大的吸引力。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，“轻食”这个概念非常符合现代人的健康饮食趋势，但很多人对轻食的理解可能还停留在沙拉或者素食的层面，其实轻食也可以是很多元化的。这本书的标题中包含了“70道简易家常轻食”，这让我非常期待。我猜想，这里的“轻食”不仅仅是字面意义上的“清淡”，更是一种对食材的选择和烹饪方式的考量，强调的是健康、少油、少负担。我希望这本书能提供一些超越传统“减肥餐”的概念，而是将健康的烹饪理念融入到家常菜中。比如说，如何通过一些巧妙的烹饪手法，比如蒸、煮、烤，来减少油盐的用量，同时又能保持菜肴的美味。我也希望书中能介绍一些适合搭配清粥的“小菜”，这些小菜本身就要足够美味，能够提升整体的用餐体验。我想知道，是否会有一些创意的凉拌菜，或者是一些以蔬菜为主，但却能做得非常丰富的菜肴。这本书的标题给了我一个很明确的方向，让我觉得在家也可以轻松实现“吃得健康又美味”的目标，并且这个过程不会是枯燥乏味的。