晒过太阳的美味：蔬菜水果干健康料理食谱50+(附赠蔬菜季节月历) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： 村井 りんご

图书标签:

• 健康食谱
• 蔬果干
• 自制零食
• 健康料理
• 烘焙
• 营养
• 食谱
• 家庭美食
• 季节性食材
• 健康生活

　　接受太阳洗礼后的食物，
　　更美味！更健康！

　　浓缩食物的美味，增加嚼劲
　　谱出不同滋味的料理飨宴
　　同时兼顾环保与家计，
　　迈向零剩菜、零赤字的居家生活。

　　健康营养Ｘ美味口感Ｘ环保省钱＝
　　跟蔬菜一起晒太阳作战计画

　　一听到蔬菜干，大家第一个想到的应该是「萝卜干」或「干香菇」吧？不过本书要介绍的是主妇最爱、短时间内就能制作，而且几乎不需要花什么时间浸水泡开的半干＝「semi-dried」方式。说是「干货」，其实应该算是比较接近「葡萄干」的状态。
 
　　虽然可以完全去除材料水分，做成干货那样，但是有的原材料口感却会因为受到制作方式的影响而变差，吃起来未必美味。因此，这本书特地挑选适合晒成半干的根菜、水果、香菇与香草植物等材料，还介绍各种晒干材料的方法。
 
　　料理福音。平时煮菜直接使用就可以了！
　　半干蔬菜基本上与新鲜蔬菜一样，只要按照平时煮菜的方式烹调就好了。
　　差异只在于加热时间较短，调味料的用量要稍微节制，
　　不过烹饪的时候，应该可以立刻掌握住诀窍才是！

　　蔬菜晒成干好处多多！
　　1 蔬菜的风味、清甜、菜香会更加浓郁
　　2 口感大幅提升
　　3 煮菜变得更简单
　　4 可以大量摄取蔬菜
　　5 不会浪费又环保

　　是不是也开始想试着制作蔬菜干了呢？
　　快着村井林檎的指导，一起加入快乐的晒太阳一族吧！

　　随书附赠台湾蔬果当季表，由《这辈子一定要当一次农夫》作者林黛羚审定

本书特色

　　说明各式制作蔬菜水果干的方式
　　道具与技巧的小提点
　　附赠美味食谱与蔬菜季节月历

阳光风味，四季臻选：当季蔬果的无限可能 一本关于如何将季节馈赠转化为餐桌上日常惊喜的实用指南，带你深入探索新鲜蔬果的最佳风味与营养价值。 这本食谱专注于挖掘那些被现代生活节奏所忽略的、食材最本真、最富活力的状态。我们不谈干燥、脱水或长期保存的技巧，而是聚焦于“从田间到餐桌”的即时美味。它是一本关于如何最大化利用不同季节、不同产地的蔬菜和水果，并通过简单、创新的烹饪方法，将它们的自然风味提升到极致的实操手册。 第一部分：春日苏醒——轻盈、鲜嫩与初生之味 春季是万物复苏的季节，食材的特点在于其嫩度和微微的苦涩感，这种特性正是身体排毒、迎接新陈代谢的信号。本书的这一部分，完全围绕如何捕捉和保留这些稍纵即逝的“初生”风味展开。 章节聚焦： 1. 嫩芽与绿叶的交响： 主旨： 探索春笋、芦笋、豌豆苗、新鲜香草（如香椿、薴菜）的最佳处理方式。 具体食谱示例（不含干燥、腌渍）： “春之绿”快速水波蛋沙拉： 使用特级初榨橄榄油和柠檬汁，简单调味后，突出芦笋的脆甜与水波蛋的浓郁，强调口感对比。 香椿香草奶油意面（无添加剂浓缩）： 使用新鲜香椿与罗勒的混合，通过轻微焯水后迅速冰镇，保留其强烈的春天香气，与自制清爽的奶油酱汁混合，而非依赖长时间熬煮。 荠菜鲜肉馄饨（强调馅料的原味）： 重点在于如何处理荠菜，通过适度的焯水和挤压，去除涩味，确保馅料的鲜嫩和清爽，突出肉类的自然甜度。 2. 早春果实的酸甜平衡： 主旨： 草莓、大黄、早熟樱桃等酸度较高的水果，如何通过平衡酸度来展现其层次感。 具体食谱示例： 清爽大黄果酱（快手冷制法）： 采用低温短时间加热，保留大黄的天然纤维感和酸度，仅用极少量冰糖提味，适合搭配酸奶或全麦面包片。 草莓薄荷“爆汁”沙拉： 结合新鲜薄荷叶和少许黑胡椒，用醋渍过的红洋葱来增加风味的复杂性，而非制作浓稠的草莓酱。 第二部分：夏日丰饶——高水、热情与缤纷色彩 夏季是收获最旺盛的时期，食材水份充足，口感爽脆。本部分旨在利用这些高水份蔬菜水果，创造出解暑、开胃且色彩斑斓的菜肴。 章节聚焦： 1. 高水份瓜果的冷制艺术： 主旨： 黄瓜、番茄、西瓜、甜瓜等，如何通过低温和浸渍来增强其清爽度。 具体食谱示例（不含脱水处理）： “冰镇番茄冻饮”： 将熟透的传家宝番茄与新鲜罗勒、少量海盐一同高速搅打后过滤，不加明胶或任何凝固剂，而是利用冰箱低温使其质地略微凝结，达到冷汤（Gazpacho）的升级版效果。 黄瓜薄荷气泡水（无糖）： 强调使用黄瓜皮和籽一同浸泡，释放出独特的清香，搭配自制薄荷糖浆（极少量糖）。 2. 阳光下的茄果类： 主旨： 聚焦于成熟的茄子、辣椒和各种甜椒，利用烤制和烟熏的短暂热处理，释放其深层甜味。 具体食谱示例： 烟熏甜椒与菲达芝士开胃小碟： 将甜椒在烤箱中烤至表皮微焦，剥皮后用少量烟熏红椒粉调味，搭配酸奶油或菲达芝士，强调其烤制后的柔嫩质地。 夏季 Zucchini（西葫芦）薄片沙拉： 使用削皮器将西葫芦刨成极薄的“面条”，用柠檬汁和蒜蓉腌渍几分钟，保持其生脆口感。 第三部分：秋日成熟——根茎的醇厚与果实的丰盈 秋季是大地馈赠的深层滋味显现之时。根茎类蔬菜和成熟果实的淀粉质和糖分开始累积，味道变得更加醇厚。 章节聚焦： 1. 根茎与地底的宝藏： 主旨： 探讨南瓜、红薯、土豆、甜菜根等如何通过烘烤或慢炖，使其天然糖分焦糖化，无需额外添加过多糖分。 具体食谱示例： “慢烤混合根茎沙拉”： 将南瓜、红薯和甜菜根切块，用迷迭香和百里香简单调味后，用烤箱低温慢烤至软糯，突出其本身的甜度，搭配核桃碎。 清炖玉米排骨汤（强调玉米的鲜甜）： 使用当季的甜玉米棒，与排骨一同慢炖，汤头的甜味完全来自于玉米的天然乳液释放。 2. 秋季果实的香气沉淀： 主旨： 苹果、梨、柿子等，如何通过简单的加热或搭配香料，增强其温暖感。 具体食谱示例： 法式香料炖梨（Poached Pears）： 使用红酒、肉桂棒、丁香，短时间将梨煮软，但保持其形状和部分脆度，作为餐后甜点。 鲜柿子与火腿的咸鲜搭配： 利用成熟柿子的蜜甜感，搭配少许咸味的帕尔玛火腿，突出风味的对比。 第四部分：冬日坚韧——储存中的风味进化与暖身料理 冬季，虽然新鲜度有所下降，但许多蔬菜（如大白菜、卷心菜、大葱）的风味变得更加浓郁和扎实。本书这一部分侧重于利用这些耐储存的蔬菜，制作温暖、滋补的汤品和炖菜。 章节聚焦： 1. 围炉炖煮的艺术： 主旨： 利用慢炖的技巧，让卷心菜、大葱、胡萝卜等在汤汁中释放出深沉的鲜味。 具体食谱示例： 经典法式洋葱汤（强调慢炒洋葱的焦糖化）： 核心在于用极慢的火候将大量洋葱炒至深棕色，释放出深厚的天然甜味，用高汤稀释，最后搭配烤面包和少量奶酪，达到滋补效果。 大白菜与菌菇的鲜美高汤： 重点在于如何通过大白菜的外层叶片和根部，熬制出如肉汤般鲜美的素食高汤。 2. 柑橘类的清新提亮： 主旨： 冬季是柑橘类水果（橙子、柚子、金橘）的丰收期，如何利用其果皮和果肉来提亮厚重的冬季菜肴。 具体食谱示例： 香橙皮烤鸡（强调果皮的芳香渗透）： 使用新鲜橙皮屑与香草混合按摩鸡肉，烘烤时果皮的油脂释放出清新的香气，平衡肉类的油腻感。 柚子果肉与芹菜沙拉： 混合了柚子的微苦与酸甜，搭配爽脆的芹菜，作为厚重主菜前的完美开胃冷盘。 本书的宗旨在于：最好的调味品是新鲜度，最好的烹饪方式是尊重时令。 每一道菜谱都力求简洁，让食客能够清晰地品尝到，不同季节、不同土壤孕育出的蔬果所蕴含的独特生命力与自然之味。通过精选的当季食材，我们能用最少的干预，达到最丰富的味觉体验。

作者简介

村井林檎

　　大学毕业后，于法国餐厅与料理学校学习、累积料理经验与技术。
　　活跃于日本杂志、广告、电视节目等领域，主要为指导食材与料理的各种面向。
　　特别是使用蔬菜的健康料理，与制作干物、果酱与渍物的保存技巧，更是广受各界欢迎与高度评价。着有多本料理书，不定期于东京・府中的自家举办料理教室。

译者简介

何姵仪

　　在乡下深居简出、种菜捕鱼的日文译者。
　　部落格：何姵仪的翻译作品 yarukinashiko.blogspot.jp/

大力推荐蔬菜干的理由
开始进入蔬菜干生活吧！

Part 1透过美食亲身体验！蔬菜干的好处
普罗旺斯焖菜
咖哩炒青蔬
香蒜鳀鱼蔬菜盘
什锦根菜汤
油蒸蔬菜干

Part 2把蔬菜、蕈菇与香草晒成干
【番茄．小番茄】
茄干起司吐司
太阳恩赐义大利面
简易莎莎酱
番茄炖鸡翅附库司库司
油渍小番茄

【小黄瓜．茄子】
鱼露炒小黄瓜／味噌炒紫茄
小黄瓜炒饭
浸炸紫茄

【青花菜．花椰菜】
凉拌浅渍双花菜
花椰菜咸猪肉炖汤附芥末酱
香烤凯萨青花菜沙拉

【萝卜．芜菁】
醋味噌炒菜叶／干萝卜丝沙拉
萝卜扇贝蒸饭
豆浆焗芜菁牡蛎
萝卜香菇滋养鸡汤
煎萝卜佐巴沙米可酱

【洋葱．大葱】
青葱味噌汤
洋葱虾仁奶汁柠檬烩饭
青葱旗鱼迷你锅

【马铃薯．甘藷】
小酒吧风炒洋芋丝／手工甘藷干
西班牙蛋卷
简单甘藷点心条

【牛蒡．莲藕．胡萝卜】
韩式拌胡萝卜丝／什锦根菜味噌
酥炸牛蒡莲藕散寿司
香浓根菜炖肉
酸渍胡萝卜
莲藕酥饼

【白菜．高丽菜】
浅渍白菜／凉拌高丽菜
白菜木耳烩面
清蒸蔬菜淋香料奶油

【菇类】
快煮蕈菇
蕈菇鲑鱼豆浆奶汁炖饭
蕈菇炒冬粉

【香草植物．香味蔬菜】
全干香草醋／香味酱油／全干香草沙拉淋酱

Part 3把水果晒成干
【苹果．柿子】
苹果甘藷乳脂松糕
迷你柿子派
苹果贝果三明治

【香蕉．奇异果．芒果】
奇异果蜂蜜沾酱
香蕉布朗尼
奇异果芒果水果茶

【草莓．蓝莓】
草莓苏打
蓝莓雪糕
蓝莓白玉

【橘子．柠檬．柚子】
橘子柠檬皮巧克力片
柠檬玛芬蛋糕
柚子与酸橘蒙格丽亚

台湾蔬果当季表

PLUS+
Column1 制作蔬菜干使用的工具
Column2 各种蔬菜与水果的晒干方式
Column3 腌蔬菜干
Column4 常备料理组
Column5 制作干货的基本（竹荚鱼干／烤扇贝一夜干／吻仔鱼干饭团）

【番茄．小番茄】

色彩鲜艳的番茄，是许多人尝试着制成蔬菜干的选项之一。
市售的番茄干，制作耗时、晒得又干又硬，
这里要教大家制作的番茄干却能在短时间内完成，而且会完全释放甘味，
用来做成义大利面、沙拉，甚至是炖煮料理的酱汁，滋味可是会浓郁得惊人呢！

半干番茄
◎晒干的方式
横切成一半，用汤匙柄剔去籽后，再配合用途分切成块（圆形切片或一口大小）。果皮朝下排放在筛网上，晒至靠近切口的果皮变皱即可。

※日晒之前先用厨房纸巾将切口的水分擦拭干净，这样会比较快晒成干。

◎日晒的时间
放在太阳底下晒半天～1天

半干小番茄

◎晒干的方式
纵切成一半，用汤匙柄去籽之后，果皮朝下排放在筛网上，晒至靠近切口的果皮变皱、果肉变软即可。

◎日晒的时间
放在太阳底下晒半天～1天

全干小番茄
◎晒干的方式
与半干番茄相同。

※要放入油里腌渍时，先撒上少许盐再晒

◎日晒的时间
放在太阳底下晒3～4天

随手烹调的美食

茄干起司吐司
面包切片之后涂抹上一层橄榄油，稍微撒上盐巴，摆上半干的番茄干与起司，烤至起司融化为止。

＊如果是使用硬质或全麦口味的面包，起司方面建议使用帕尔玛干酪或莫查列拉起司

太阳恩赐义大利面
尽情享受沐浴在洒落的阳光底下
风味简单朴实的甘甜番茄吧

材料（2人份）
番茄（一口大小．半干）⋯⋯大的2个
义大利面⋯⋯160g
盐⋯⋯适量
橄榄油⋯⋯1大匙
罗勒叶（新鲜的）⋯⋯适量

作法

1. 番茄倒入锅里，撒上少许盐，轻轻捣碎搅拌。另起一锅，将要煮义大利面的水煮沸。
2. 橄榄油倒入已经放入番茄的锅子里，以中火略为翻炒；等所有材料都沾上油之后盖上锅盖，转小火蒸煮（如果没有水分释出，就加入3～4大匙用来煮义大利面的热水）
3. 义大利面按照包装上的指示放入加了盐的热水里煮。
4. 番茄煮软之后加入少许盐调味，倒入义大利面拌和。盛入容器里里，摆上罗勒叶装饰即可。

简易莎莎酱
直接将晒干之后酸味变得更加醇厚的番茄做成沾酱。
淋在香煎鸡排上也非常不错喔。

材料（2～3人份）
小番茄（纵切成半．半干）⋯⋯20个
紫洋葱（切成碎末．半干）⋯⋯1／6个

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的设计感和内容都非常吸引人。我通常不太会主动去购买关于“蔬菜水果干”的食谱，但这本书的封面设计就有一种温暖、质朴的感觉，让人忍不住想翻阅。打开后，发现里面的排版也很舒适，文字大小适中，图片清晰，阅读起来一点都不费力。我最喜欢的是书中对不同蔬菜水果干的处理方式都有详细的介绍，比如如何正确地复水，如何最大程度地保留它们的营养和风味，这些细节对烹饪效果至关重要。我尝试了用干香菇和干海带制作了一个简单的鲜味高汤，比平时用的鸡汤或者骨汤更加清淡，但鲜味却一点不减，而且制作过程非常便捷。书中还提供了一些将蔬菜水果干融入日常饮品的创意，比如用干莓果制作的果味茶，酸酸甜甜，非常解腻。这本书让我看到了蔬菜水果干的无限可能性，不再是只能出现在汤里的配料，而是可以成为主菜、甜点甚至饮品的主角，这让我感到非常惊喜和满足。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种对食物重新审视的视角。我以前总觉得蔬菜水果干是比较“次”的食材，总是和“缺乏新鲜感”联系在一起。但读完这本书，我发现自己错了。它用充满创意的食谱，向我展示了蔬菜水果干所蕴含的丰富风味和营养。我特别喜欢它烹饪方式的多样性，不仅仅是简单的煮、炖，还包括烘烤、凉拌等，让蔬菜水果干的应用范围大大拓展。我尝试了书中一个用晒干的辣椒和番茄制作的酱料，味道非常浓郁，用来拌面或者蘸面包都特别棒，而且保存时间也比新鲜酱料长很多。这本书还强调了利用食材的原味，减少不必要的添加，这一点非常符合我追求的健康饮食原则。附带的蔬菜季节月历更是让我感到惊喜，它将食物与自然规律紧密结合，让我更加尊重食材，也更加懂得如何去选择最适合当季的食物。这本书让我感觉，原来健康的饮食也可以如此丰富多彩，如此充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是意外的惊喜！我本来以为“蔬菜水果干”听起来会有点单调，或者做出来的东西口感会比较硬，但翻开这本书，我才发现自己的想法多么狭隘。首先，这本书的图片真的太诱人了！每一道菜品的照片都拍得色彩鲜艳，构图也很讲究，让人一看就食欲大开。我最喜欢的是它展示了如何将普通的蔬菜水果干，通过巧妙的搭配和烹饪，变成一道道令人惊艳的健康料理。书中不只是简单地告诉你把干货泡水然后吃，而是提供了很多创意十足的食谱，比如用蔬菜干做的汤品，味道浓郁，营养丰富；用水果干制作的甜点，天然的甜味丝毫不亚于加工糖果。我尝试做了书中一个用番茄干和香草做的意面酱，效果出奇地好，朋友们都赞不绝口，完全吃不出来是用了干制的食材。而且，这本书的讲解非常细致，不仅仅是配料和步骤，还经常会提到一些食材的选择技巧，以及不同食材搭配的营养价值，让我学到了很多实用的知识，感觉烹饪过程也变得更有趣了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食很感兴趣，也尝试过不少食谱，但这本书给我的感觉是截然不同的。它不是那种让你望而却步的复杂料理，而是非常贴近生活的、实实在在的健康选择。最让我印象深刻的是，这本书非常强调“天然”和“简单”，很多食谱的步骤都非常清晰明了，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试了书中一个用苹果干和肉桂制作的烘焙点心，完全没有用到黄油和白砂糖，但味道却非常棒，而且吃起来毫无负担感。更让我惊喜的是，书中还巧妙地融入了“时令”的概念，附带的蔬菜季节月历让我意识到，原来一年四季都有适合我们身体需求的蔬菜水果。这不仅仅是一本食谱，更像是一个引导我更深入了解食材、更爱上天然食物的指南。它教会我如何最大限度地利用食材的精华，如何在忙碌的生活中依然保持健康饮食的习惯。读完这本书，我感觉自己对厨房的热情又被点燃了，迫不及待地想去尝试更多。

评分☆☆☆☆☆

我通常对烹饪类的书籍要求比较高，希望它不仅要有美味的食谱，还要有一定的知识性。而这本书恰恰满足了我的这些需求。它不仅仅是罗列菜谱，更是在传递一种健康的生活理念。我特别喜欢书中关于食材处理和营养搭配的讲解，让我对蔬菜水果干有了更深的认识。比如，书中提到某些蔬菜干在干燥后，其某些营养成分反而会更容易被人体吸收，这一点我之前完全没有想到。我尝试做了书里一个用芒果干和椰浆制作的冰沙，简单又美味，而且富含维生素，非常适合作为夏日的健康饮品。这本书还非常人性化地附带了一份蔬菜季节月历，这对于我这样不太了解时令蔬菜的人来说，简直是福音。它能帮助我更合理地安排自己的饮食，选择最新鲜、最有营养的食材。总的来说，这本书的实用性和知识性都非常高，是一本值得反复阅读和参考的烹饪指南。