爱上叠煮料理100──节能省时又健康的新式烹调法，1锅搞定1週的常备菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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最棒的叠煮入门书
　　毫不浪费的新式蔬菜烹调法
　　好烹煮＋省时间＋易保存＋100道应用实例
　　从中华料理、日本料理、西餐到甜点
　　统统做得到

什么是叠煮？

　　叠煮就是将蔬菜层层交叠在一起，以小火慢煮而成的料理。煮完的食材本身就是一道菜，也可以再加以变化，做出各式各样的餐点。（最基本款是香菇、洋葱和胡萝卜的组合。）

　　长崎的食养料理家故‧小川法庆老师（1910-1994年）是最初设计出叠煮烹调法的专家，他将东方的思想───阴阳调和的观念应用在料理之中，即成了叠煮烹调法。

　　他认为，蔬菜叠煮后美味倍增，是因为彼此在锅里相互调和。
　　而蔬菜之间能否完美调和，与叠放的顺序有关。
　　不同的叠放顺序，会影响出水和香气，味道上有很大的差异。
　　这样的顺序取决于蔬菜在大地上的生长方式。
　　以大地为基准，向上伸展力强的蔬菜就先放进锅子的下层，
　　而向下伸展力强的蔬菜，则适合叠在上层。
　　例如，要叠放番茄、胡萝卜时，向上生长的番茄放在下层，
　　而朝土中生长的胡萝卜则适合放在上层。
　　这便是基于「阴阳论」整理出来的大原则，
　　经临床实验也确定能够提高人体的自然疗癒力，
　　是对人体有益的烹调方式。

叠煮的魅力

　　1美味！
　　数种蔬菜叠在一起焖煮，能充分提引出蔬菜的鲜甜，让人天天吃也吃不腻。

　　2能摄取大量的蔬菜！
　　大量蔬菜一起叠煮，和生菜或清炒的方式相比，更能摄取到各种不同的蔬菜。

　　3放在冰箱能保存5天！
　　叠煮时因为不加水，能放入冰箱保存5天（也可以冷冻）。

　　4能变化出各式餐点！
　　叠煮不是单一道菜，而是各种料理的起点，能变化出各式各样的餐点。

　　5缩短料理时间！
　　叠煮已经将食材煮熟，因此变化出的餐点都能在短时间之内完成。

　　6只需少量调味料！
　　叠煮已充分提引出蔬菜的鲜甜，变化料理时不需要太多调味料。

　　7老少都能享用！
　　将叠煮后的食材放入果汁机中打碎，就能作为婴儿的离乳食或老人膳食。只要加点变化，就能轻松满足各个年龄层。

　　叠煮时最适合的锅具材质为土、铁、陶瓷、珐瑯或不锈钢等。
　　叠煮时不加水以小火慢慢焖煮，铝制锅具容易煮焦，最好避免使用。
　　但铝制的无水锅等能够无水烹调的锅具则可以使用。
　　Staub铸铁锅是最适合叠煮的锅子，因为它的锅盖设计，能使具鲜味的　　水蒸气自动循环。这项功能使叠煮完成后更美味，蔬菜的色泽更鲜丽。

本书特色

　　◆以一锅基本叠煮为基底，可变化出主菜、配菜、汤甚至是甜点等各式料理。
　　◆作菜省时省力，食材充分利用不浪费，又吃得到满满的蔬菜纤维。
　　◆假日煮好一锅叠煮，便可作出一週所需的主菜＋配菜。
　　◆最适合铸铁锅的新式料理法！

日本亚马逊５颗星评价！

　　「最棒的叠煮入门书！」
　　「不用调味料、多余的添加物，光是用在为泡面加料都好吃到让我哭了！」
　　「叠煮料理是可以吃到足够蔬菜量的最佳食谱！」
　　「超多应用实例，只要先做好一锅叠煮，平常没时间买菜、作菜时真的会觉得还好有叠煮帮忙。」
　　「只用蔬菜与盐做的叠煮真的很优秀又万能，连挑食的小朋友也说好好吃，很讶异连小孩都变得爱吃蔬菜了。」

作者简介    

户练美奈

　　生于奈良县。叠煮料理研究家、营养师、厨师。曾陆续在日本料理店、法国餐馆、自然食餐厅、法国甜点店学习、修业，担任过医院的食品营养科科长，2007年成立「Pâtisse cuisine庆奈」工作室，希望透过叠煮「与蔬菜心灵交流，享受美味」，目前正积极的推广叠煮，在日本全国开办叠煮料理教室、食育讲座及开发食谱等。2008年8月起住在长野县安昙野，帮忙双亲经营叠煮餐厅「Bettys kitchen 野乃庵」。

　　户练美奈官方网站:www.toneri-mina.com/

译者简介    

沙子芳

　　专职日文译者。

一看就懂的叠煮活用术
叠煮的源起及现况
叠煮前需备妥的锅具和盐
锅里发生什么变化？

Part1 基本叠煮
制作基本叠煮
20 道10 分钟就能完成的创意料理
咖哩乌龙面
吐司披萨
嫩豆腐盖饭
茄汁通心面
特拉帕尼义大利面（绿花椰菜杏仁义大利面）
蔬菜以蒸煮法处理，会让料理更美味
凉拌玉米小黄瓜
萝卜泥什锦凉拌
酸桔醋凉拌菜
凉拌纳豆
韩式拌菜
中式芝麻凉拌菜
豆渣沙拉
脆口芜菁沙拉
青椒凉拌魩仔鱼
不用熬高汤的味噌汤
绵口山药汤
韭菜海带芽汤
泡菜汤
咖哩汤
豆浆浓汤
万能叠煮番茄酱汁！
清爽番茄汤
茄汁义大利面
以基本叠煮制作5 天晚餐！
每日餐点的点点滴滴
●主菜
健康汉堡排
鸡肉煎饺
麻婆豆腐
蔬菜烩白肉鱼
鲑鱼咸派
茄汁烩虾仁
蔬菜春卷
炸咖哩饺
炖马铃薯
什锦宝袋
豆腐汉堡排
蔬菜豆腐
豆腐马铃薯派
●配菜
番薯苹果优格沙拉
胡萝卜沙拉
凉拌南瓜豆腐泥
什锦卤车麸
甘酒味噌炒茄子
羊栖菜& 高丽菜温沙拉
●汤品
菠菜浓汤
南瓜浓汤
小扁豆汤
荞麦浓汤
丸子汤
什锦豆腐汤
●米饭、面包、面条
蔬菜寿司
鸡蛋盖饭
葱烩日式炒面
IN ＆ ON 叠煮披萨
牛蒡义大利面
美酒更要佳肴伴
万用酱
佐白灼猪肉、与豆腐搭配
弹牙莲藕丸
韩式煎饼
面包沙拉
芥末牛蒡沙拉
高汤烩丸子
用基本叠煮办PARTY
薄饼＋ 4 种沾酱
酪梨塔塔沙拉
嫩口炸鸡
义式蘑菇千层面
蔬菜可可布丁
制作各种叠煮前
应先了解蔬菜叠放的顺序

Part 2 作为常备菜的叠煮
西式萝卜干叠煮
萝卜干煎饼
橙酱鸡肉沙拉
简便汤
洋葱味噌叠煮
莲藕夹饼
烤夹心鸡肉
味噌炒乌龙面
羊栖菜叠煮
羊栖菜葛粉丸
羊栖菜浓汤
咖哩酱汁佐库斯库斯沙拉
安昙野─美好的香草生活

Part 3 季节叠煮
春‧ 竹笋西洋芹叠煮
麦片咸汤
春色高丽菜沙拉
炸竹笋丸
竹笋舒芙蕾
夏‧ 夏季蔬菜叠煮
夏季叠煮炖菜
炸春卷
西班牙冷汤
夏季蔬菜沙拉酱
夏季蔬菜慕斯
秋‧ 综合菇叠煮
义大利汤面
伍斯特酱汁炒油豆腐
综合菇柚子胡椒酱
汤匙面包
冬‧ 白萝卜叠煮
大豆绿花椰菜沙拉佐金桔汁
萝卜煎饼
白色冬季义式炖饭
清炒水菜蝴蝶面
安昙野─苹果干与围裙

Part 4 叠煮的甜点
胡萝卜叠煮
蔬菜戚风蛋糕
巴伐露斯米布丁
甘酒雪酪
叠煮胡萝卜汁＆鸡尾酒
番薯叠煮
铲子蛋糕
司康
番薯克拉芙缇塔
后记

作者序    

叠煮的源起及现况

　　最初设计出叠煮这种烹调法的专家，是住在长崎的食养料理家故‧ 小川法庆老师（1910-1994 年）。小川老师将东方的思想─阴阳＊调和的观念应用在生活中，致力实践和推广正确的烹调及饮食方法。他认为「料理关系着自然界与人类的生命。我们应抱持对大自然敬畏与感谢之心来烹调食物。若能常怀感念之心来实践此一料理之道，便会感受到满满的幸福，并获得健康」基于这样的想法，他设计出阴阳调和的叠煮料理，助人迈向健康、幸福之路。

　　约在50年前，小川老师将这项料理法传给有缘之人，我的双亲及叔父船越康弘都有幸学习到此法。我是吃叠煮料理长大的。从小我就很爱吃，短大时也是学营养学，毕业后进入料理的世界。因向往制作蛋糕而开始学习法式甜点，某一天，身体竟然对加了大量砂糖和香料的蛋糕起了排斥反应，这样的体验让我开始转向研究叠煮料理。我发现平时就在我家，而我毫不在意的叠煮，事实上是一种深奥的料理方法。

　　之后，我在医院担任食品营养科科长一职时，更发现叠煮料理能够提高人体的自然疗癒力，于是我与医院院长，为了深入了解食物具有的能量与神奇之处，进行了许多实验，其中在盐的使用方法实验中，得出让以往的叠煮料理大大进化的结果：富含矿物质的海盐，具有提引蔬菜能量的作用。院长假设：若要在锅中提引出各蔬菜的能量，且彼此调和使味道更好的话，盐不只要撒在蔬菜上面，锅底也要撒，以增进蔬菜的能量，也更能彼此相融。实验结果不出所料，料理变得更加美味，那是我们有意识地将传承自小川老师的叠煮升级的一瞬间，也是那一刻在我心中萌生「希望能与更多人分享叠煮料理」的想法。

　　现在，除了在叠煮的上下都撒盐外，我也积极研究小川老师可能没有用过的食材组合来开发「美奈式叠煮料理」。如果小川老师地下有知，我想他也会鼓励我：「在最上下层都撒盐的叠煮料理是顺应蔬菜的心声，你就拿出自信放手去试吧」。

　　蔬菜与人类同为生物，一想到它们提供自己的生命让我们食用，就让我彷彿得到了百倍的力量。正因为如此，我们更该诚心而慎重地料理蔬菜，让它们觉得能够被人食用也值得了。我将怀着感谢天地恩赐及所有食物生产者努力的心来料理，愿吃下餐点的我们，对自己和他人都有益。

　　这是我对蔬菜表达感谢的话语。向锅里的蔬菜表达感谢之心，感觉蔬菜也以美味回应我，这祈愿的力量，我想也是美味的祕密所在吧。


　　

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，想要吃到健康又美味的家常菜，就必须花费大量的时间和精力，而且厨房里总是一团糟。直到我翻开了这本《爱上叠煮料理100》，我的烹饪理念才被彻底颠覆。作者用一种极其巧妙而简单的方式，教会我如何用“一锅”料理出一周的美味。 我最欣赏的是书中对于食材搭配的独到见解。作者并没有仅仅停留在“一锅到底”的表层，而是深入研究了不同食材在叠煮过程中可能产生的化学反应和风味融合。我尝试了书中关于肉类和蔬菜的叠煮方法，结果发现，肉质异常鲜嫩，而蔬菜也因为吸收了肉汁的精华，口感和风味都得到了极大的提升，这完全是我自己烹饪时很难达到的效果。 “节能省时”在这个书中得到了完美的体现。以往做一顿饭，我总是需要在灶台前手忙脚乱，而且需要用到好几口锅。但叠煮料理，让我可以一次性准备好多种菜肴，而且烹饪过程非常简单，大大节省了时间和精力。更重要的是，它也让我告别了洗碗的烦恼，只需要清洗一口锅，简直是太幸福了。 而且，这本书让我对“常备菜”有了全新的认识。以前我做的常备菜，总会有一种“二次加热”的干涩感，但叠煮出来的常备菜，口感和风味都得到了很好的保持，而且更加健康。我能够安心地为自己和家人准备一周的便当，这让我觉得非常有成就感。 最让我感动的是，这本书让我重新找回了对烹饪的乐趣。以前，厨房对我来说是一种负担，但现在，我能够轻松地制作出美味健康的料理，并且享受这个过程。这本书，不仅教会了我烹饪的技巧，更重要的是，它让我体验到了烹饪带来的宁静和幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太出乎我意料了！我原本以为“叠煮料理”只是那种把各种食材一层层堆起来的简单做法，但打开书才发现，原来它蕴含着如此深厚的烹饪智慧。作者没有仅仅停留在“一锅到底”的便利性上，而是深入地探讨了食材的搭配、火候的掌控，以及如何通过叠煮的方式，让原本需要分步烹饪的菜肴，在同一锅里达到各自最佳的熟度和风味。 我最惊喜的是，这本书颠覆了我对“省时”的认知。以往我总觉得要做出健康美味的家常菜，就必须花费大量时间和精力。但叠煮料理的出现，让我看到了全新的可能。利用叠煮的原理，我可以在准备一餐饭的同时，让不同的食材在各自适合的温度和时间里熟成。比如，我前几天尝试了书里关于鸡肉和蔬菜的叠煮食谱，结果真的让我大开眼界。原本需要先炒再炖的鸡肉，在叠煮的方式下，吸收了蔬菜的清甜，口感也异常鲜嫩，而蔬菜也因为被鸡肉的汤汁浸润，风味更佳。 而且，这本书不仅仅是提供了食谱，更像是一本烹饪的“指南”。作者花了很大的篇幅讲解了不同食材的特性，以及它们在叠煮过程中可能出现的反应，这让我对食材的选择和搭配有了更深入的理解。我之前对于某些食材的烹饪时间总把握不好，常常不是太生就是太熟，但通过这本书的指导，我学会了如何通过食材的大小、质地来预判叠煮的时间，并且能够根据自己的喜好微调。 “节能”这个概念在现代生活中越来越重要，而这本书恰恰抓住了这一点。以往做一顿饭，常常需要用到不止一口锅，这不仅增加了清洗的负担，也消耗了更多的能源。但叠煮料理，顾名思义，就是一锅多用，极大地减少了能源的消耗。而且，通过食材本身的汁水和蒸汽循环，能够更有效地利用热能，这对于精打细算过日子的人来说，绝对是个福音。 最让我感动的是，这本书让我重新找回了下厨的乐趣。以前，厨房对我来说常常是“战场”，充满了油烟和各种挑战。但叠煮料理的简单和高效，让我感觉烹饪变成了一种享受。我不再需要手忙脚乱地在炉灶前奔波，而是可以悠闲地准备食材，然后让锅自己“工作”。看着食材在锅里慢慢变化，散发出诱人的香气，这本身就是一种治愈。这本书，不仅教会了我烹饪的技巧，更让我体验到了烹饪带来的宁静和满足。

评分☆☆☆☆☆

这本《爱上叠煮料理100》简直就是我烹饪路上的“黑科技”。我一直以为，想要做出层次丰富、味道浓郁的菜肴，必然需要繁琐的步骤和专业的技巧，但这本书彻底颠覆了我的认知。作者巧妙地利用了“叠煮”这一概念，将原本需要耗费大量时间和精力的烹饪过程，简化到了一锅之内，而且效果还出奇地好。 我最佩服的是作者对于食材“默契度”的理解。书中并没有教你简单地把所有东西一股脑儿地丢进锅里，而是深入讲解了不同食材的特性，以及如何通过合理的叠放，让它们在有限的时间内，各自熟透，并且相互影响，互相成就。比如，我尝试了书中关于炖肉和蔬菜的叠煮方法，原本以为肉会太硬，蔬菜会太烂，结果却完全出乎我的意料，肉质鲜嫩多汁，而蔬菜也保持了清脆的口感，同时吸收了肉汁的鲜美。 “一锅搞定一週的常备菜”这个功能，对我来说简直是打开了新世界的大门。我以前也尝试过做常备菜，但往往效果不尽如人意，要么口感差，要么不耐放。但这本书里的叠煮常备菜，不仅味道上得到了保证，而且制作起来也比我想象的要容易得多。我可以在周末花上一个下午，准备好接下来几天的工作午餐，这让我省去了每天早上都要匆忙准备食物的烦恼，也让我能够更放心地享受外食。 这本书的“节能省时”也并非空谈。一锅料理，不仅节省了烹饪时间，更减少了后续的清洗工作。我以前做饭，厨房就像打过仗一样，但现在，只需要洗一口锅，简直是太幸福了。而且，通过食材自身的汁水和蒸汽的循环利用，也大大降低了能源的消耗，这对于我这种环保主义者来说，也是一个不小的加分项。 而且，书中对“健康”的追求，让我觉得非常契合当下人们对健康饮食的需求。叠煮料理通常不需要过多的油盐，更多地依赖食材本身的鲜味和营养。我感觉，通过这本书，我不仅学会了如何更高效地做饭，更重要的是，我开始更加关注自己的饮食健康，并从中获得了更多的满足感和幸福感。

评分☆☆☆☆☆

《爱上叠煮料理100》这本书，让我彻底告别了厨房里的“兵荒马乱”。我一直以为，要做出美味又健康的家常菜，就必须要有充足的时间和精力，而且一顿饭下来，洗碗池里总是堆满了各种锅具。然而，这本书里的“叠煮料理”，却用一种极其简单而巧妙的方式，解决了我的所有烦恼。 最让我惊喜的是，作者对不同食材的“烹饪时序”有着非常精准的把握。书中并没有简单地将食材一次性丢入锅中，而是根据食材的特性，比如质地、水分含量等，进行了精心的“叠放”和“烹饪顺序”设计。我之前一直对如何将几种不同烹饪时间的食材放在一起炖煮而感到困惑，但这本书就给了我一个绝佳的解决方案，让我能够让每一层食材都达到最佳的熟度和风味。 “一锅搞定一週的常备菜”这个概念，简直是为我这种忙碌的上班族量身定做的。我周末只需要按照书里的方法，利用叠煮的技巧，就能轻松准备好一周的便当，而且这些常备菜的口感和风味，完全不输给刚做好的菜肴。这让我能够更安心地享受工作，也让我能够更健康地饮食。 而且，“节能省时”在这个书中得到了完美的诠释。一锅多用，大大减少了能源的消耗，同时也极大地缩短了烹饪时间。更重要的是，它也大大减轻了我的家务负担。以往，我总是因为洗碗而对下厨产生一丝抗拒，但现在，只需要洗一口锅，简直是太舒心了。 除了烹饪上的便利，这本书也让我对“健康饮食”有了更深入的认识。叠煮料理通常能够最大程度地保留食材的营养，而且烹饪过程中，对油盐的依赖性大大降低，更多的是利用食材本身的鲜味和蒸汽来完成烹饪。我感觉，通过这本书，我不仅提升了我的烹饪技能，更重要的是，我开始享受健康饮食所带来的积极生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《爱上叠煮料理100──节能省时又健康的新式烹调法》已经足够吸引人，但真正让我爱不释手的原因，是它所带来的颠覆性的烹饪体验。我一直以来都认为，要做出既健康又美味的家常菜，需要花费大量的时间和精力，经常是需要提前准备，或者是一顿饭下来，灶台上堆满了各种洗不完的锅碗瓢盆。然而，这本书里的“叠煮料理”，完全改变了我的看法。 我特别喜欢书中关于“一锅搞定一週的常备菜”的理念。这对于我这种平时工作忙碌，但又想吃健康食物的上班族来说，简直是救星。作者提供了一系列精心设计的食谱，让我能够一次性准备好未来几天的便当或者冰箱里的冷藏菜。例如，我最近尝试了书中关于肉类和根茎类蔬菜的叠煮方法，结果发现，不仅准备时间大大缩短，而且菜品的口感和风味也比我以往自己做的常备菜要好很多，没有那种“二次加热”的干涩感。 让我觉得非常实用的是，书中对不同食材的烹饪顺序和技巧进行了详细的讲解。作者并没有简单地将食材丢进锅里，而是深入分析了不同食材的质地、水分含量以及它们在烹饪过程中对温度和时间的要求，并巧妙地通过“叠煮”的方式，让它们在同一锅里达到最佳的烹饪效果。我之前总是在纠结，比如西兰花和土豆一起煮，是不是土豆会太软而西兰花太生？这本书就给了我很好的解决方案，让我能够灵活地根据食材的特性来调整叠煮的层次和时间。 此外，“节能省时”的概念在书中得到了充分的体现。一锅料理，意味着更少的炉灶使用时间，更少的能源消耗，以及最最关键的，更少的厨房清洁工作！这对于我这种追求高效生活的人来说，简直是太友好了。我不再需要花费大量时间在洗碗上，而是可以把这些时间用在其他更重要的事情上，比如陪家人，或者好好休息一下。 更重要的是，这本书让我对“健康饮食”有了新的认识。通过叠煮的方式，食材中的营养成分得以最大程度地保留，而且烹饪过程中不需要添加大量的油，更多的是利用食材本身的汁水和蒸汽来完成烹饪，这使得菜肴更加清淡健康。我感觉通过这本书，我不仅学会了烹饪的技巧，更重要的是，我开始享受健康饮食带来的生活品质的提升。