不用油的平底锅料理：省时×低卡×零失败，煎炒炸炖蒸烫煮一锅OK pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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◎不用油也不会失败，美味不减的中、日、西料理
　　◎96道「用平底锅做更好吃」的丰富食谱
　　◎低卡、健康、省时、简单，新手也能轻松煮出一桌好菜
　　◎一只平底锅包办煎、炒、炸、炖煮、快蒸、汆烫、锅物等各式菜色

　　超可怕的「加工油」！你还要吃多少！？
　　不管是蔬菜还是肉类，天然食物本身都多多少少含有一定的油脂成分，
　　只要使用最常见、最一般的涂层平底锅，
　　就能利用食材本身的油脂和水分，轻松煮出健康又美味的佳餚！

　　本书收集了各种可以每天轻松下厨的免油平底锅食谱，
　　这些连初学者也能快速上手的美味料理，
　　可不是用平底锅也能做，而是用平底锅才更好吃！
　　不是没有油也可以，而是根本不需要油！！

　　在食安问题频传的现在，各类加工物品不时染上阴影，
　　越来越多人选择自己在家下厨，以保证吃得安心。
　　但是，很多人在做菜时，因为怕沾锅、怕烧焦，
　　所以总习惯先用油热锅后才开始调理，
　　不但因此吃进更多卡路里，也为身体带来了多余的负担，
　　这时候只要懂得活用平底锅，就能一举解决所有饮食烦恼！

　　平底锅是厨房里炒菜煎煮的好帮手，
　　锅底大、传热快，而且还能汆烫和快蒸，
　　比一般锅具更加省时，短时间就能烧出一道好菜，
　　因为方便又简单，已成为家家必备的基本烹饪工具之一。
　　它的最大优势，是能充分利用食材本身的脂肪和鲜美，
　　不但得以保留原味与营养，而且料理美味不减、热量却更低！
　　只有用平底锅才办得到的美味食谱，现在通通告诉你 ♪

《厨房里的极简主义：高效生活的美食哲学》 引言： 在快节奏的现代生活中，我们渴望美食带来的慰藉，却常常因为时间紧迫、精力有限而妥协于速食或外卖。烹饪本应是一种享受，一种与家人朋友分享的仪式，但当它变成一项耗时耗力的任务时，乐趣便荡然无存。本书《厨房里的极简主义：高效生活的美食哲学》正是为打破这种僵局而生。我们不关注某一种特定厨具的潜力，而是聚焦于一种全新的生活哲学——将厨房的复杂性降至最低，效率提升至最高，同时不牺牲任何对美味的追求。 第一部分：理念重塑——从“烹饪负担”到“生活乐趣” 1. 极简厨房：化繁为简的器物哲学 本书首先引导读者审视自己的厨房。我们认为，拥有无数专业工具并不意味着烹饪更高效。真正的极简主义，是精选那些功能复合、易于清洁且耐用的核心器具。 多功能主厨刀的艺术： 一把锋利、平衡的刀具胜过一整套笨拙的刀具组合。我们将详细解析如何通过正确的握持和保养，让一把好刀完成大部分的切割任务，无论是精细的法式薄切，还是粗犷的西式块状处理。 “一锅到底”的器皿选择： 摒弃那些需要特定火候、清洗繁琐的锅具。重点介绍铸铁锅（如荷兰锅）、不锈钢深煎锅（作为替代传统不粘锅的耐用选择）以及高品质的耐热玻璃烤盘。讨论它们在不同烹饪方式下的通用性与局限，例如铸铁锅如何完美胜任慢炖、烘烤和短暂的煸炒。 存储与可见性原则： 强调“眼不见，心不想”的原则。学习如何合理规划调料和干货的存储系统，确保所有食材触手可及，从而减少寻找材料而浪费的时间。 2. 时间的艺术：精算与预制策略 高效烹饪的核心在于对时间的精确控制。我们不提倡牺牲食材的新鲜度，而是倡导“时间错位”的烹饪方式。 “黄金30分钟”法则： 针对日常工作日晚餐，设计一系列从食材准备到上桌不超过半小时的菜谱。这依赖于对食材特性的深入了解，例如哪些蔬菜可以快速焯水，哪些肉类适合薄切快炒。 周末的战略储备（Meal Prepping 2.0）： 与传统的大量批量制作不同，我们侧重于制作“半成品”和“基础酱料”。例如，一次性制作足量的通用高汤（鸡肉/蔬菜），或预先腌制不同风味的蛋白质，它们在工作日可以快速组合成新菜肴。 利用“间歇时间”： 讲解如何在等待水开、烤箱预热的间隙完成切菜、调味等准备工作，实现烹饪流程的无缝衔接。 第二部分：基础技能的深度挖掘——超越表象的烹饪科学 3. 热能的掌控：火候与温度的精准对话 烹饪成功的关键在于对热能的理解和引导。本书将避开复杂的温度计讨论，专注于通过视觉、声音和气味来判断火候的直觉培养。 煸炒（Sautéing）的奥秘： 详细解析锅底温度对美拉德反应（Maillard Reaction）的影响。如何判断油温是否达到最佳状态，以及如何避免食材堆积导致“蒸煮”而非“煎炒”。 焖煮与渗透： 探讨在有限水分和温度下，如何让风味分子最大化地渗透到食材内部，而非仅仅停留在表面。重点介绍如何利用锅盖或锡纸形成微环境来提高效率。 调味的时机： 盐和酸味剂（如醋、柠檬汁）对食材质地的影响。何时放盐可以帮助锁住水分，何时加入酸性物质可以加速嫩化，这些细微的时间点决定了最终口感的差异。 4. 调味系统的简化：五味平衡的基石 复杂的调味往往需要大量的调料瓶和不常用的香料。我们提倡建立一个基础且强大的“五味平衡”调味系统。 咸、甜、酸、苦、鲜的日常应用： 介绍如何用最常见的酱油、糖、醋、少许黑胡椒（苦味来源）以及蘑菇粉或番茄膏（鲜味来源）构建菜肴的骨架。 香料的“聚焦策略”： 挑选出地中海、亚洲和拉丁美洲烹饪中，使用频率最高且最易于获得的五种核心香料（例如：牛至、孜然、生姜、大蒜、辣椒粉），并教授如何用它们创造出截然不同的风味主题。 自制浓缩风味基底： 教授制作“香料油”或“蒜蓉辣椒酱”等高强度风味剂，少量使用即可瞬间提升整道菜的复杂度。 第三部分：跨界美食实践——高效能食谱组合 5. 从早餐到宵夜的无缝衔接食谱 本书的食谱设计强调模块化和组合性。同样的几样基础食材，通过不同的处理和调味，可以迅速转变为不同餐段的主角。 模块一：谷物与蛋白质的快速重组。 例如，用隔夜的糙米饭，在早晨加入鸡蛋和蔬菜快速炒制成饱腹的炒饭；中午用同样的米饭加入少许高汤和香草，做成快速烩饭；晚上则用它包裹鱼肉做成紧实的肉卷。 模块二：蔬菜的“三态变化”。 同样的根茎类蔬菜（如土豆、胡萝卜），可以被快速蒸煮后制成奶油状泥；也可以切块后用高热快速烘烤以获得焦糖化外皮；或者切丝后用少许油快速煸炒，保持其爽脆口感。 模块三：一盘定乾坤的简易主食。 介绍如何在一口锅中同时完成意面、酱汁和配料的烹饪，最大程度减少洗涤工作。例如，利用淀粉的释放来自然地浓稠汤汁，无需额外添加面粉或奶油。 6. 维护与升级：让高效成为习惯 高效烹饪并非一次性行动，而是一种持续的习惯。 快速清洁法： 介绍“边做边清”的技巧。如何在菜肴在锅中慢炖时，用热水和洗洁精快速处理掉已用过的砧板和工具，确保烹饪结束后厨房的恢复速度。 食材的“保鲜速查表”： 提供一份关键食材（香草、绿叶菜、肉类）的最优存储方案，确保食材的最佳状态能匹配你的高效烹饪计划，避免因食材变质而导致的计划泡汤。 结语： 《厨房里的极简主义》旨在解放你的时间，提升你的厨房效率，最终让你重新享受烹饪带来的纯粹乐趣。真正的美食家，是那些能用最少的工具、最少的时间，烹饪出最令人难忘的味道的人。这本书为你提供了通往这个境界的清晰路线图。

作者简介    

井泽由美子

　　料理研究家

　　擅长将当季食材融入时尚料理、充分发挥食材的原味与功效。座右铭为「想抓住人心，就要先抓住人胃」。目前活跃于杂志广告、型录，同时参与NHK〈きょうの料理〉（今日料理）、〈清晨抢先报〉（Asaichi）等日本知名料理节目。着作无数，性格如同道地江户之子一般直爽，喜爱乡土料理，另外也身兼一名大学生的母亲。

【INTRODUCTION：不用油也可以如此美味】
煎．炒
嫩煎风味鸡鲜蔬
爽脆银芽青椒肉丝
西式盐烤秋刀鱼
炖．烫．炊
蔬菜鸡肉卷
香浓马铃薯炖肉
野菇炊饭
蒸
香草鸡肉佐鲜蔬
巨无霸烧卖
蒜香高丽鲜虾

【PART1 无油煎炒】
◎肉品&海鲜煎烤类
豆芽汉堡排
印度烤鸡
嫩煎香酥鸡腿排
辣味猪肋排
家常姜烧猪肉
英式烤牛肉
和风牛排
牡蛎培根卷
南洋风味鲜虾
◎烘焙纸煎烤类
照烧柚香鰤鱼
盐麴鲭鱼
◎拌炒类
培根炒银芽
义式青椒猪五花
蚝油炒牛肉
咖哩洋芋油豆腐
◎饭、面、面包
鸡肉莴苣炒饭
什锦饭
日式烤饭团
鳕鱼子烤麻薯
芡汁脆面
馕饼
蕃茄罗勒披萨
美式热狗

【PART2 无油炖煮】
◎海鲜类
义式烩煮鳕鱼
日式红烧鲽鱼
香辣味噌鲭鱼
奶汁鲜虾炖菜
奶油白酱焗海鲜
◎肉类
千层高丽菜
日式东坡肉
平底锅叉烧肉
普罗旺斯蕃茄猪排
法式清炖菜肉锅
大豆卤鸡翅
白酒炖鸡肉
麻婆豆腐
什锦蕃茄肉酱
〔什锦蕃茄肉酱应用〕蕃茄肉酱义大利面
◎锅物
相扑火锅
〔火锅剩料小变身〕义式炖饭
寿喜烧
韩味豆腐锅
◎蔬菜类
醋熘鲜蔬
蔬菜浓汤
白菜佐鲔鱼芡汁
韩式杂菜
软嫩炖茄
野菇甜不辣
奶香马铃薯
青椒小鱼
◎蔬菜酱料类
蕃茄调味酱
〔蕃茄调味酱应用〕西班牙冻汤
温泉蛋塔可饭
茄汁炖鸡
◎面饭类
猪肉野菜咖哩
蛤蛎义大利面

【PART3 无油蒸煮】
清蒸猪肉片
香甜南瓜佐鸡肉松
韩式蔬菜拌饭
盐蒸鲜蕈
〔盐蒸鲜蕈应用〕鲜蕈豆腐
菇香酒蒸鳕鱼
洋葱嫩鸡腿
香蔬柠檬鱼
清蒸根菜盘
咕熘咕熘茶碗蒸
南瓜蒸糕
内脏酱煮花枝
梅子鸡胸

【COLIMN用平底锅做佐料&小菜】
香酥面包粉
免油炸竹荚鱼
万用柴鱼粉
柴鱼拌秋葵．柴鱼御饭团
海苔昆布佃煮
菠菜佃煮
佃煮配饭

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚刚开始独立生活的学生，对于烹饪完全是新手小白。平时吃饭要么依赖外卖，要么就是简单的泡面和速冻食品，不仅不健康，花费也相当高。我一直想学做饭，但总是觉得太难了，各种油烟、火候、调料配比让我望而却步。偶然间看到了这本书的介绍，上面的“省时×低卡×零失败”几个字简直太吸引我了！“零失败”这三个字对我来说简直是救星，让我觉得原来做饭并没有我想象的那么可怕。而且“不用油”听起来就很简单，不用担心油温的问题，也不用担心油腻腻的锅子不好洗。我希望能通过这本书，学习到一些基础的、快速的、不需要太多技巧的菜肴，比如简单的炒菜、蒸饭，甚至是一些基本的炖汤。我希望它能教会我如何用最简单的食材，做出既能填饱肚子又相对健康美味的食物，让我摆脱对方便食品的依赖，也能在朋友来访时露一手。这本书对我来说，就像是开启了我的美食探索之旅的第一本启蒙书。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有着执着追求的人，我总是在寻找能够最大程度保留食材原味和营养的烹饪方法。市面上关于健康烹饪的书籍不少，但很多要么步骤复杂，要么需要特殊的厨具，要么味道寡淡，难以坚持。然而，这本书的名字“不用油的平底锅料理”，立刻引起了我的兴趣。它暗示了一种全新的烹饪理念，即在不依赖额外油脂的情况下，依然能通过平底锅实现多样化的烹饪方式。这让我非常好奇，究竟是如何做到“煎炒炸炖蒸烫煮一锅OK”的？是依靠食材本身的水分，还是某种特殊的烹饪技巧？我尤其对“低卡”这一点很感兴趣，这对于需要控制体重或有健康需求的人来说，无疑是一个巨大的福音。想象一下，用同一口锅就能完成从煎到煮的多种操作，不仅省时省力，还能有效减少餐后清理的负担，这对于我这样时间宝贵又注重生活品质的人来说，是非常实用的。我迫不及待地想知道书中的具体方法，是否真的能让我在家就能轻松做出媲美餐厅的健康美味，同时又能保持身材。

评分☆☆☆☆☆

收到！我将以不同读者的视角，为您创作五段内容丰富、风格各异、绝不包含书籍原内容的图书评价。 一直以来，我都是个对厨房充满热情，但又常常被繁琐的烹饪步骤和油烟困扰的“周末厨师”。每次想做点什么，总是被各种锅具、油量、火候折腾得头晕眼花，最后要么放弃，要么勉强收场。直到我无意中翻到了这本书，虽然我还没有实际动手操作，但光是看书名——“不用油的平底锅料理：省时×低卡×零失败，煎炒炸炖蒸烫煮一锅OK”，就如同在黑暗中看到了一丝曙光。它传递出的信息太有吸引力了：不用油！这简直是解放双手、告别油腻的最佳解决方案。而且“省时”、“低卡”、“零失败”，这几个关键词更是直戳我的痛点。我想象着，以后在家做饭，不再需要小心翼翼地控制油量，也不再需要担心油烟呛得我咳嗽，更不用担心因为火候掌握不好而毁掉一整顿饭。光是想想，就能让我对厨房的恐惧感消减不少。我期待着这本书能给我带来全新的烹饪体验，让我能够轻松做出健康又美味的料理，即使是忙碌的上班日，也能快速地为自己和家人准备一顿营养均衡的晚餐。这本书的出现，简直就像是给我这个烹饪小白量身定做的一样，让我充满了尝试的勇气和对未来厨房生活的憧憬。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的美食爱好者，我一直相信，真正的美味源于食材本身的新鲜度和烹饪者对火候的精准把控，而不是过多的油和复杂的调料。近年来，我越来越关注“少油少盐”的健康烹饪理念，但很多时候，为了追求“少油”，味道就大打折扣，让人难以坚持。这本书的出现，让我眼前一亮。它提出的“不用油的平底锅料理”概念，非常符合我一直以来追求的烹饪方向。我非常好奇，在完全不放油的情况下，如何能实现“煎炒炸炖蒸烫煮”如此多的烹饪手法，并且还能保证“低卡”和“零失败”。我期待书中能分享一些独到的烹饪技巧，比如如何利用食材自身的水分来烹饪，如何通过巧妙的火候搭配来锁住食材的鲜美，以及如何利用平底锅的特性来模拟各种烹饪效果。我希望能从这本书中获得启发，提升自己的烹饪技艺，用更健康的方式，探索出更多元的美味，让每一次的厨房体验都充满惊喜和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对“一锅到底”的烹饪方式情有独钟的人，因为这不仅能大大减少餐后的清洗工作，还能避免在多个锅具之间来回切换的繁琐。所以，当看到“煎炒炸炖蒸烫煮一锅OK”的时候，我几乎是毫不犹豫地就被吸引了。再加上“不用油”和“省时”这两个标签，简直就是为我这种懒癌晚期又想吃点好的的上班族量身定做的。我非常想知道，这本书到底是如何将如此多的烹饪方式浓缩在一口平底锅里完成的？它的“不用油”是否意味着真的不需要一滴油，还是说是一些巧妙的替代方法？我更关心的是，这种一锅到底的烹饪方式，是否会影响菜肴的味道和口感？我希望这本书能提供一些真正可行、操作简便，并且能做出令人满意的美味的食谱，让我可以在忙碌的工作日，也能快速地为自己准备一份健康又美味的简餐，并且不用面对堆积如山的碗碟。