30分钟，轻松做无油烟烤箱料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　以单一「烤箱」来完成的料理，
　　非常适合单身或忙碌的人，在家自己动手做
　
　　台湾这几年来，陆陆续续一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭发开来，我们也渐渐的明白，为什么台湾的大肠癌人数逐年攀升？为什么一些特殊的疾病也愈来愈多？这实在是因为「吃」出了问题所造成的。

　　若不想要吃进一身的毒素，想要吃出健康的身体，「自己动手做」就是一件大家可以慎重考虑的事了。但，一定有人会说，我要上班、要带孩子、要侍奉公婆，还要做丈夫的好帮手……每天都有忙不完的事，怎么可能还天天自己做呢？

　　「料理」其实真的没有想像中难，但却比外食更简单能够吃到健康。如果不信，就打开本书看看吧！只要几个步骤，就能煮出健康美味的料理。

　　动手做第一步，就先用「烤箱」试试吧！

　　本书除了大家最熟悉的烧烤料理外，还有许多原本可能被以为只能在瓦斯炉上完成的料理，作者也改以烤箱代劳，让烤箱除了烤之外，也能发挥蒸、煮、炖的功能。

　　只要有「烤箱」就够了。

　　你可以不必站在炉子前冒着一身汗做料理，它没有电磁波，更不会有油烟，自然也不必用到排油烟机，可以很轻松就完成一道料理、一整桌餐点，甚至变身「美味大师」。「烤箱」其实是超级好用的工具，在忙碌时，它更是最佳帮手，能适时的缩短了在厨房的忙碌时间。

本书特色

　　1.从煲饭到菜、汤、点心，全都能以烤箱完成。
　　2.无油烘焙，一点油都不用，一样可口美味。
　　3.操作简单，不需用到烤箱以外的锅具，一样能够做出最美味的料理。
　　4.省时间。手续不繁复，30分钟以内即可完成

探索美味厨房的全新维度：不插电，慢享生活的烹饪哲学 本书并非聚焦于利用现代厨电在短时间内完成菜肴的技巧，而是致力于带你重拾对食材本真的感知，以及对烹饪过程本身的敬畏与享受。我们深信，真正的美食并非由时间效率决定，而是源于对火候的细腻拿捏、对季节的尊重，以及在厨房中沉淀下的那份宁静与专注。 【烹饪的本源：超越速度的艺术】 本书的主题是“慢食的复兴”与“器具的对话”。我们回避了对烤箱、微波炉等现代快速烹饪工具的依赖，转而将焦点投向那些能够更深层次地激发食材潜能的传统、基础烹饪方式。这不是一本关于“如何快速省时”的指南，而是一本关于“如何深度品味”的哲学实践。 第一章：柴火与炉灶的序曲——基础热源的重新认识 本章旨在重建读者对基础热源的理解。我们不会探讨烤箱的定时功能，而是深入研究传统铸铁锅、砂锅（陶锅）和瓦罐在不同火力下的热传导特性。 铸铁的“记忆”： 详细讲解铸铁锅如何通过长时间预热和蓄热，形成均匀、柔和的底部热场，这与烤箱的“烘烤”方式截然不同。我们将展示如何利用铸铁锅慢炖（Braising）牛肉、羊肉或根茎类蔬菜，让肉质纤维在长时间的温和加热中彻底分解，达到入口即化的境界，而无需借助烤箱的高温干燥作用。 陶土的呼吸： 深入探讨砂锅和瓦罐的“微渗”特性。在慢炖过程中，陶土会吸收并缓慢释放水分和蒸汽，这使得食材在近乎“蒸”和“煮”的结合状态下成熟，保留了蔬菜和豆类的天然水分和甜度。书中会提供一系列使用砂锅制作的经典炖菜配方，例如需要隔夜浸泡后慢炖的意大利扁豆汤或中式排骨汤，强调的不是30分钟的效率，而是数小时的醇厚积累。 炉灶上的低温“慢烤”： 我们将介绍一种利用炉灶盖（如厚重的平底锅盖）和少量油，在极低火力下，模拟烤箱“低温慢烤”效果的方法，尤其适用于制作需要缓慢软化内部结构但又担心外部焦化的鱼类和嫩滑的禽肉。 第二章：油与脂的本味——无需无油的深度风味构建 本书拒绝“无油烟”或“无油”的限制性教条，而是探索如何巧妙地使用动物脂肪、坚果油以及自制酥油来提升风味层次，而非仅仅作为导热介质。 油脂的烟点与层次： 我们详述不同油脂（如澄清黄油、猪油、初榨橄榄油、牛油果油）在不同烹饪阶段的适用性。我们关注的是油脂如何承载和释放香料的味道，而非简单地回避烟雾。 慢煎与油封（Confit）： 大篇幅介绍油封技术。例如，如何使用足量的鸭油或猪油，将鸭腿或蒜头完全浸没，在极低的炉灶温度下，经过数小时的温和加热，使食材在油脂中“酥化”，达到令人惊叹的嫩度和风味集中度。这与烤箱制作的“烤鸭”是完全不同的口感体验。 “煸炒”的艺术： 如何通过精准的炉火控制，将洋葱、大蒜、姜等芳香蔬菜炒至焦糖化（而非简单炒熟），这是许多复杂酱汁和炖菜风味深度的基础，完全依赖于炉灶的即时火力反馈。 第三章：蒸汽与浸渍——湿热烹饪的细腻表达 聚焦于利用水蒸气和液体介质进行烹饪，这些方法需要耐心等待，而非追求即时出炉。 蒸笼的世界： 详尽介绍传统竹制蒸笼的使用技巧。讨论如何根据食材的密度调整蒸煮时间，从数分钟的精致海鲜到数小时的糯米糕点。重点在于蒸汽如何温柔地渗透食材，保持其天然的弹性和湿润度。 高汤的灵魂： 制作基础高汤（鸡骨、蔬菜、牛肉）的过程本身就是一项漫长的仪式。书中提供了从原材料选择、文火慢熬时间、到撇油净化的完整流程。所有的炖煮、烩菜都建立在这一深度风味基础之上。 液体浸煮与慢炖： 介绍如何利用葡萄酒、啤酒、果汁或高汤作为烹饪介质，让食材在液体中缓慢吸收风味。例如，用红酒长时间慢炖的勃艮第牛肉，其风味深度是任何快速烤制无法企及的。 第四章：自然发酵与窖藏——时间带来的馈赠 本章探索烹饪中与时间共舞的领域，这些技术与快速烤箱料理的理念背道而驰，它们强调的是自然缓慢的变化。 酸面团的培育与烘焙： 详细讲解如何从零开始培育自己的天然酵母种（Sourdough Starter），并使用铸铁锅（荷兰锅）在炉灶上模拟传统石窑环境进行烘焙。这是一种对时间、温度和湿度的极致考验，成品具有复杂且深邃的麦香，这是商业酵母和快速烘烤无法复制的。 腌渍与风干的预处理： 介绍利用盐、糖、醋和香料对食材进行预处理的方法，如自制风干的肉干或腌渍的蔬菜。这些预处理步骤为后续的慢煮提供了风味骨架。 结语：厨房，慢下来的空间 本书旨在邀请读者放慢脚步，重新连接厨房中的每一个环节：从切菜时的专注，到观察液体沸腾的微小变化，再到等待食物成熟时的宁静。它提供的是一套扎根于传统技艺、侧重于风味深度而非速度的烹饪方法论，让你在没有烤箱的“快速通道”下，依然能享受到最丰富、最扎实的美味。

作者简介

Amanda

　　知名美食部落客，从小就爱料理，对料理充满热情，为了能够让家人吃到最天然、最健康的美食，她总是励行「自己作」。

　　从成立部落格，一直到第一本着作《30分钟动手做腌渍料理》，她把她热爱的料理，以各种不同的形式分享给大家，对她来说，料理是有感情的，每一道菜，有料理者的用心，以及对家人、对食用者的爱，也因此，如何做出美味又健康的料理，就成了一件重要的事了。

　　Amanda希望，在食安危机充斥的现在，大家不妨自己动手做做看，不需要花太多时间，只要懂得技巧，每个人都是料理大师。

　　Amanda
　　经营美食部落格九年，拥有六百万人气
　　站上文章以自创 食谱，分享家常菜 为主

　　部落格  站名：
　　Amanda的生活 与家常美食
　　WordPress：fooda.com.tw/
　　痞客邦：amanda326.pixnet.net/blog
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自序
前言　烤箱家俬大公开

Part1烤食蔬：美味不干涩
烤胡椒菇美人腿
焗烤马铃薯片
香草蒜烤菌菇
鱼香苦瓜
蔬菜银耳焗蛋
茄子和风沙拉

Part2烤鱼肉：不腥不腻主厨菜
马铃薯烧鸡
白酒鸡腿排   
酥烤鸡块
酿青椒
香葱肉卷
味噌鲑鱼
茄汁虾球
塔香文蛤
蒜酥中卷
辣鱼豆腐锅
柠檬鱼
树子烤红尼罗
南乳烤双鲜
紫苏梅焖小排
苍蝇头
蜜汁叉烧肉
蜜汁柴鱼香松
辣味肉燥
酸辣透抽
凤梨银耳虾球
鲜蚵豆腐
柠檬猪肉干
剁椒鱼头
红酒焖牛肉
香菇焖蛋

Part3小点心：省时省力，轻松吃点心
杏仁核桃酥片
香焦坚果松糕
黑糖核桃姜饼
芝麻香Ｑ饼

Part4想到的都能烤：主食不用想破头
麻婆豆腐
南瓜煲饭
烤素方包
瓠瓜烤饼
葱肉派

前言

轻松用烤箱，无油、美味又健康

　　继《30分钟，动手做腌渍料理》、《30分钟，动手做健康酱》后，这已经是我的第三本书了。如果大家有买或有注意到我的前两本书，就会发现「健康料理」一直是我最主要的精神，实在是因为，没有什么比健康更重要了。

　　在台湾，这几年来，陆陆续续一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭发开来，我们也渐渐的明白，为什么台湾的大肠癌人数逐年攀升？为什么一些特殊的疾病也愈来愈多？这实在是因为「吃出了问题」所造成的。

　　若不想要吃进一身的毒素，吃出健康的身体，「自己动手做」就是一件大家可以慎重考虑的事了。然而，一定有人会跟我说，我要上班、要带孩子、要侍奉公婆，还要做丈夫的好帮手……每天都有忙不完的事，怎么可能还天天自己做呢？

　　料理其实真的没有想像中难，但却比外食更简单能够吃得到健康。如果你不信，就打开我的书看看吧！只要几个步骤，你也可以帮一家人煮出最健康的好料理。

　　动手做第一步，先用烤箱试试吧！

　　你一定和我一样，一想到要动手自己做料理，就会想到一大堆狼借不堪的锅碗瓢盆，以及一身的油腻、一身的臭汗，但，真的一定要这样才能够做出好料理吗？不用的！

　　像我，厨房中必备的料理工具之一就是──烤箱。这个在许多人的认知里，还是只能烧烤、烘焙的工具，其实是超级好用的，在我非常忙碌时，它总是我的最佳帮手，适时的缩短了我在厨房的忙碌时间。

　　有了它，你可以不必站在炉子前冒着一身汗做料理，它没有电磁波更不会有油烟，自然也不必用到排油烟机，可以很轻松就完成一道料理、一整桌餐点，甚至变身「美味大师」。

　　因此这本书除了大家最熟悉的烧烤料理外，有许多原本可能被以为只能在瓦斯炉上完成的料理，我也改以烤箱代劳，让烤箱除了烤之外，也能发挥蒸、煮、炖的功能。

　　无油料理，非它不可！

　　原先规画这本书时，就希望能尽量利用食材本身的油脂，不想再添加更多油脂，希望能够吃的更健康。

　　然而，并不是每一道料理都有肉品提供油脂的来源，该如何克服呢？这确实是一个值得好好想想的问题。

　 　完全没料到，在写书及试作料理的过程中，台湾竟爆发了有史以来最大的食安问题，不肖商人竟然使用馊水油、饲料油等非食用油，一再危害国人健康，食安问题 使得人人自危，殊不知那么长时间下来国人可说无一倖免，早已不知吃了多少馊水油，也难怪癌症病患，尤其是大肠癌的患者逐年爆增。

　　也因为这个事件，我更决定，一定要以「无油」的方式，提供大家一个全新的料理方式与概念，在以「健康」为最大的前提下。

　　与其看生产履历，不如亲身经历！

　　此外，在选购食材上，我也做了不少功课，除了详细的看由政府监督把关的所谓「生产履历」外，一有机会，我还会亲自到食材的原产地走走看看，也因此，这段时间，不但完成了食材小旅行，认识了更多食材产地，也从中找到许多乐趣。

　　我本身就是农家小孩，对农事并不陌生，也因此，在做这趟食材小旅行的时候，不仅备感亲切，而且，也能重温农家特有的朴实感，相信这是从小在都市长大的孩子所不能体会的。

　　这段时间，我去过苗栗公馆乡採红枣、新竹北埔茶园寻找东风美人茶、南投埔里採茭白笋、拔超难拔的宜兰三星葱，採冬山乡的茶叶还揉茶、认识了云林的山药和姜黄，以及文旦柚……丰富的旅程，让我增加了不少食材上的知识。

　 　原来新鲜红枣脆又甜，有小绿叶蝉才能产出东风美人茶一样的优质茶叶，新鲜的茭白笋甜度竟有点像是微甜的甘蔗，现採现做的葱油饼滋味更香甜多汁，知道原来 山药住在水管里，树藤还能制造梦幻绿色隧道，也搭了採蚵车游海港，到养殖场认识鱼场生态抓文蛤，还亲自体验制作茶树精油和手工皂……每一次旅行都是一次新 的体验。

　　此外，还有观光工厂各种不同体验，台东关山乡米国学校学习挑选优质米粒，池上乡体会童玩制作以及稻草编织，古早味爆米香乐趣 多，中坜工厂内自制豆腐乳，宜兰试做金桔蜜饯，也到农村酒庄看看当地特产制作的水果酒，有部分农会经营的酒庄还参与世界各地比赛拿了不少冠军奖杯。

　　这些都是平日不会接触到，懂得食材如何种植你会更珍惜这些食物，现在好多农产都採自然农法以及有机种植，种植困难度增加，收成却更少，也更觉得食物的珍贵。
　
　　选对食材，绝对省油！

　　要省油，就一定要选对食材，料理最基本的也就是选购食材，再针对加上烤箱的工具特性，有些小细节就一定要先留意，这样才能让烤箱充分的帮我们分忧解劳，做出一桌子的好料理。

　　现在我们先来了解有哪些食材富含油脂，又有哪些食材不一定要有油脂但一样很美味，若确切必须添加油脂又能以哪些食材来做替代，而不是必定得加入经过粹取的油脂。

　　肉类有丰富油脂这一点大家应该都知道，而像是五花肉这种表面一看就知道油脂非常多，瘦肉看似没有油脂其实还是含有少量油脂。海鲜类则大多没有油脂除了鱼，鱼腹部多少都带有油脂，有些鱼则是全身都有丰富油脂，例如鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼。

　　蔬菜、瓜果大都是不含油脂，若担心太过干涩影响口感，可加入少量猪肉丝或猪绞肉增加油脂，如果偏好海鲜也可添加无刺鱼肉，再加入少许葱姜去腥。而菌菇类含有丰富多糖体，不需油脂也滑润又顺口，丝瓜、茭白笋原味蒸或烤都很美味也可不加油脂。

　　坚果类则是都有着丰富油脂，但也大多使用在烘焙饼干，市面上的饼干却都添加了大量动物油脂，甚至是含反式脂肪的酥油，这样的甜点健康吗？直得大家三思。

　　总而言之能少油尽可能少油，不但可以吃得更健康也更能吃出食物的原味，请备好食材，打开你的烤箱，为自己更为了家人，下厨吧。

　 　或许你也注意到这本书与前两本书有极大的不同，第一本《30分钟，动手做腌渍料理》谈的是渍物，以健康的理念，低盐、低糖及少油方式做出美味腌渍料理， 也带出腌渍物可变化的家常菜餚。第二本《30分钟，动手做健康酱》谈的是酱料，区分有果酱、料理用酱料及早餐、下午茶会用到的抹酱，一样以低盐、低糖及少 油方式来做处理，其中最大特色是果酱料理，也是一种创新的做法，值得大家细细品尝。

　　而这本烤箱料理回归我最爱的家常料理，也是每天下 厨必定会做的菜餚，差别只在于全部以烤箱来料理，而且除了食材本身的油脂之外，完全不加一滴粹取油脂，不论是动物油或植物油，再带出几道常做给家人吃的小 点心，每一道都很家常却也不失美味，保留传统的妈妈味道，终归还是为了家人的健康，希望你也会喜欢这样的料理方式。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的理念非常符合现代都市人的生活节奏。我平时工作忙碌，回到家只想快速解决晚餐，但又不想因为图方便而牺牲健康和口味。这本书简直就是为我量身定做的！它的“30分钟”承诺并非空穴来风，我实际操作下来，很多菜品确实能在半小时内从备料到出炉。更让我惊喜的是，它强调“无油烟”，这一点真的太重要了！我住在公寓里，厨房空间不大，每次煎炒炸都会弄得乌烟瘴气的，清洁起来也费时费力。这本书的烤箱料理，最大限度地减少了油烟的产生，让我在家也能享受烹饪的乐趣，而且不用担心一身的油烟味。书中的食谱种类也很丰富，从肉类到海鲜，再到各种蔬菜，甚至还有一些简单的甜点，几乎涵盖了我日常饮食的大部分需求。而且，每一个步骤都写得非常清晰易懂，配以大尺寸的图片，即使是烹饪新手也能轻松上手。我最喜欢的是它对食材的处理建议，很多都是简单的腌制或直接烘烤，非常省事，而且味道一点也不打折。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《30分钟，轻松做无油烟烤箱料理》听起来就很诱人，我一直都想尝试用烤箱做菜，但总是担心步骤太复杂，而且厨房会被弄得油腻腻的。收到这本书后，我迫不及待地翻阅起来，发现里面的内容确实名副其实。书中的菜谱设计得非常实用，每道菜的步骤都非常清晰，而且配有精美的插图，让我这个烹饪新手也能够轻松上手。最让我惊喜的是，“无油烟”这一点真的做到了！我之前尝试过一些烤箱菜，但还是会有一些油烟，而这本书里的方法，基本上就是把食材处理好放进烤箱，几乎不会产生油烟，这让我非常开心，也让我对烹饪更有信心了。而且，30分钟的时限也确实可行，很多菜肴真的可以在短时间内完成，非常适合我这样生活节奏快的人。书中的食材也都很常见，很容易买到，不需要去专门的商店寻找。我尝试了其中的几道菜，味道都非常棒，家人也都非常喜欢，让我觉得花钱买这本书太值了！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的食谱书不仅要有美味的菜肴，更要能激发读者的烹饪热情。《30分钟，轻松做无油烟烤箱料理》正是这样一本让我爱不释手的书。首先，它的标题就非常有吸引力，直接点出了读者最关心的几个痛点：时间、便捷性和健康。当我拿到书后，发现里面的内容果然没有让我失望。书中的菜谱不仅种类繁多，而且设计得非常巧妙，很多都是我之前从来没想过可以用烤箱来做的，例如一些需要长时间炖煮的菜肴，通过烤箱的烘烤，竟然也能达到类似的口感，而且大大缩短了制作时间。最令我赞赏的是，这本书真正做到了“无油烟”，让我这个厨房小白也敢于尝试各种菜肴，不用再担心油烟对身体和环境的影响。书中的文字描述简洁明了，步骤清晰，配图更是精美绝伦，让人一看就想动手尝试。我尝试了其中的几道菜，味道都非常棒，家人也赞不绝口。这本书不仅让我学会了做更多美味的菜肴，更让我对烹饪这件事产生了浓厚的兴趣，让我觉得原来下厨也可以是一件如此轻松愉快的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的厨房救星！最近迷上了用烤箱做菜，但是总觉得各种预处理、腌制、调味都要耗费不少时间，而且厨房里总是油烟弥漫，搞得我有点头疼。看到这本书的名字《30分钟，轻松做无油烟烤箱料理》，我简直眼前一亮，迫不及待就入手了。翻开书，首先吸引我的是它那种清新、治愈的排版风格，大量的精美图片让人食欲大增，仿佛自己已经置身于一个温馨的厨房，正在享受美食的制作过程。书中的菜谱设计真的太贴心了，很多都是我平时会想吃但又觉得麻烦的菜，比如烤鸡翅、烤鱼、烤蔬菜等等，但通过书里的方法，步骤都变得超级简单，而且大部分只需要提前准备好食材，然后交给烤箱就行了。最重要的是“无油烟”这一点，对于我这种不太喜欢在厨房里挥汗如雨的人来说，简直是福音！做完菜，清理起来也方便多了，让我对下厨的积极性大大提升。而且，这本书不仅仅是教你做菜，它还传递了一种健康、便捷的生活理念，让我觉得做饭可以是一件很享受的事情，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书彻底颠覆了我对厨房的认知！一直以来，我总觉得做饭是一件很麻烦的事情，尤其是要面对各种油烟和复杂的步骤。但是，《30分钟，轻松做无油烟烤箱料理》这本书就像一股清流，让我看到了烹饪的另一种可能。它精准地抓住了现代人对于“快”和“健康”的需求。我试着做了几道书里的菜，比如黑胡椒烤翅和迷迭香烤三文鱼，操作起来真的超级简单，而且几乎没有油烟。最关键的是，成品味道完全不输给外面餐厅的水准，甚至更健康。书中的讲解非常细致，即使是对烹饪一窍不通的人也能轻松理解。每道菜的食材都很常见，而且准备时间很短，真正做到了30分钟搞定。我特别喜欢它对于不同食材的处理建议，以及烘烤时间和温度的详细指导。这本书让我觉得，原来在家也能做出美味又健康的料理，而且不需要花费太多时间和精力。它不仅是一本食谱，更像是一个生活方式的指南，让我开始享受烹饪带来的乐趣。