时令蔬菜高汤活用术：60道健康蔬食餐点轻松做 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【蔬菜高汤料理的5大优点】
　　1.取用当季蔬菜，摄取到每个季节身体所需的营养。
　　2.菜屑中含有丰富的植化素和矿物质。植化素具有预防老化或生活习惯病、改善体质等效果。
　　3.利用以往舍弃不用的外皮或蒂头等菜屑，避免浪费，善待环境。
　　4.材料取得方便，更加经济实惠，为你的荷包精打细算。
　　5.各式料理皆适用！无论是汤品、面食、炖菜、点心样样百搭，为每一天打造完美的健康食谱。

本书特色

　　★日本Amazon读者大推近满分5颗星★★★★★！
　　读者一致推荐：「作法好简单！」、「期待更健康的蔬食生活！」、「环保、健康又美味，超推荐！」

　　★作者亲身体验，集心得与心血之作！
　　作者本身患有高血脂症，因此35岁以后，转变成以蔬菜为中心的饮食习惯。「以我自己来说，排便变得顺畅，能够确实感觉到肠胃的负担减轻了，而且睡得好，醒来时也觉得舒畅。味觉也变得很敏锐，甚至感到无法适应市售产品的添加物。比以前更健康，身体也更轻盈，而且从健康数值上也能看出显着的效果。」

　　★轻松简单吃出好健康！
　　材料随手可得，像是以往切完就丢的萝卜或胡萝卜的皮、蒂头，只要几个步骤，就能完成好用健康的蔬菜高汤！本书教你如何使用蔬菜高汤制作出12个月各式美味料理！

暖心暖胃的家庭料理秘籍：当季风味与营养的完美融合 深入探索传统烹饪的现代演绎：不只是一本食谱，更是一种生活态度 本书并非关于高汤的技巧或特定蔬菜的食谱合集，而是深入探讨如何将日常生活中触手可及的食材，通过巧妙的烹饪手法，转化为既符合现代营养需求，又不失传统风味的家庭餐点。我们关注的是如何最大化地利用食材本身的生命力与季节更迭带来的馈赠，将厨房变成一个充满创造力与疗愈感的小小天地。 本书的核心理念在于“慢工出细活”与“顺应自然”，但这并非意味着繁琐的准备过程。相反，我们致力于用最精炼的步骤，展现食材最本真的味道。我们将带领读者超越基础的炒、煮、蒸，进入到食材风味层次的构建之中。 --- 第一篇章：食材的“性格”与季节的“对话” 本篇着重于理解食材的生命周期及其风味变化。我们不局限于某一类蔬菜，而是系统性地探讨从初春的嫩芽到深秋的根茎类食材，它们在不同成熟度下风味的细微差别，以及如何根据这种“性格”来选择最合适的处理方式。 1. 春季的“唤醒”： 探讨如何处理那些带有微苦或清脆口感的春季新芽，例如如何通过轻微的焯烫与快速翻炒，保留其细胞结构中的水分，同时又不破坏其特有的“生机感”。书中会详细介绍几种针对春季蕨类植物和嫩叶的预处理技术，这些技术能有效去除涩味，同时凸显其清新的泥土气息。我们会分享一道著名的“山野风物小炒”，它不使用任何味精或浓缩调味料，仅依靠春笋的清甜与野蒜的辛辣达到风味的平衡。 2. 夏季的“丰盛”与“平衡”： 夏季食材多汁、水分含量高，但也容易在烹饪中“垮塌”。本章将聚焦于如何利用高温快速锁住汁水，以及如何使用酸性或芳香类香草（如罗勒、薄荷）来平衡夏季蔬果的甜腻感。例如，我们将介绍几种地中海风格的腌制方法，用橄榄油与天然酸味剂来“唤醒”夏季番茄和茄子的深层风味，制作出可以长时间保存的餐前小点。 3. 秋季的“沉淀”与“醇厚”： 秋季是丰收的季节，根茎类和瓜果类达到风味的顶峰。本篇将深入研究烘烤与慢炖的艺术。我们不讨论高汤的制作，而是探讨如何利用食材自身的糖分在长时间加热下产生的焦糖化反应，来构建菜肴的“底味”。例如，介绍如何通过不同温度的组合烘烤南瓜和地瓜，使其内部的淀粉转化为天然的甜味剂，无需额外加糖，便能制作出醇厚的甜品或配菜。 4. 冬季的“坚韧”与“温暖”： 寒冷季节的蔬菜往往质地更硬，需要更长时间的烹饪来软化。本章侧重于如何使用低热量的烹饪方式（如焖煮或砂锅慢炖），结合发酵食品中的天然鲜味物质，来提升菜肴的整体口感深度，达到“温暖人心”的效果。我们将分享几道利用发酵白菜或酸菜与耐储存的块根蔬菜搭配的传统冬日炖菜。 --- 第二篇章：餐桌上的营养哲学：构建均衡的一餐 本篇将视角从单一菜肴转向完整的餐桌布局，探讨如何在家庭日常烹饪中实现营养的全面覆盖，尤其关注植物性蛋白质和必需脂肪酸的摄入。 1. 植物基“重量级”选手： 我们探讨了多种非传统意义上的蛋白质来源，如特定豆类的预处理技巧（浸泡、发酵对消化率的影响），以及如何通过烘干或油封的方式，改变坚果和种子的质地，使其在沙拉或主食中扮演更重要的角色。书中会有一章专门介绍如何制作出口感媲美肉干的烟熏豆类零食，作为零食或配菜。 2. 脂肪的运用：风味载体与健康基石： 本章避开人工合成油，专注于天然油脂的选择与应用。讲解不同植物油（如亚麻籽油、核桃油、芝麻油）在不同温度下的风味变化和健康益处。重点是如何在不加热或低温加热的情况下，将高品质油脂完美地融入到沙拉酱、蘸料或收尾的淋汁中，以最大化其营养价值和风味表现力。 3. 提升“饱腹感”的智慧： 如何让素食餐点吃得满足而不感到饥饿？书中提出了一套“纤维与结构”的搭配原则。这包括如何将不同质地的谷物（如藜麦、糙米、斯佩耳特小麦）与蔬菜进行科学配比，确保餐食在咀嚼感和消化时间上都能达到理想状态。 --- 第三篇章：厨房里的“微创新”与效率提升 本篇关注如何将日常的烹饪习惯进行优化，以节省时间，同时不牺牲风味和新鲜度。这部分内容聚焦于工具的巧妙使用和预处理方法的标准化。 1. 气味与风味的“快速转移”： 我们介绍了几种非热力的风味提取方法，例如利用研钵和杵快速研磨香草与海盐，使其释放出比刀切更强烈的芳香物质，用于即时调味。此外，还分享了如何利用微波炉的蒸汽功能，在极短时间内使某些香料软化并释放风味，用于后续的炖煮。 2. 盘饰的“极简主义”： 提升视觉体验并不需要复杂的技巧。本章通过讲解“色彩对比”、“高度结构”和“留白艺术”，教导读者如何用最简单的方式（如一抹自制的香草泥或几滴浓缩的果醋）来提升菜肴的整体观感，让家常便饭也充满仪式感。 3. 储存与再利用的循环哲学： 探讨如何将烹饪过程中产生的边角料（如蔬菜的根茎、带皮的果肉）通过干燥、腌渍或发酵，转化为下一餐的调味基础或营养补充，真正实现零浪费的家庭厨房理念。这包括自制蔬菜碎调味粉和天然果皮酵素水的使用方法。 --- 本书旨在成为一本实用的厨房伙伴，它不教授如何熬制复杂的基底，而是教你如何让每一片蔬菜、每一粒谷物，都能在你的手中焕发出它们最自然、最健康的光彩。阅读本书，你将掌握的不是食谱的数量，而是对食材的深刻理解和对健康生活的掌控力。

作者简介

樋口正树　Masaki Higuchi
 
　　料理研究家。1973年生于日本长野县。从美术大学毕业后，曾在IT企业的设计部门担任设计工作。2008年开设料理部落格，以自学的方式投入趣味料理的领域。并在2011年时设立「kitchen studio HIGUCCINI」，开始以料理研究家的身分活动，进行开发食谱、企划与饮食相关的网站广告等工作，并且于日本《ELLE a table》和《marie claire style》等杂志上发表了许多食谱。由于患有高血脂症，血液中的胆固醇和中性脂肪过多，所以35岁以后，由不规律的高卡路里饮食，转变成以蔬菜为中心的饮食习惯。自从使用蔬菜高汤制作料理之后，身体的各项数值都获得改善。着有中文版作品《蔬食点心这样做！：只用蔬菜就能如此美味！完全不加鸡蛋、乳制品的甜点与零嘴！》，以及《使用蔬菜高汤制作的蔬菜汤》、（日本旭屋出版）、《EVERYDAY SALADS　每天想吃又想做的沙拉食谱100道》（日本Graphic社）等书。

　higuccini.com

使用「蔬菜高汤」，打造健康的蔬菜生活　
蔬菜高汤的作法　
 
April　4月
豌豆塔布勒沙拉　
蔬菜高汤冻佐新洋葱沙拉　
香菜番茄咖哩　
西洋菜咖哩　
煎煮春甘蓝　
 
May　5月
凉拌炸四季豆　
西班牙芦笋炖饭　
水煮马铃薯　
蔬菜高汤的桑格利亚酒　
莴苣炒饭　
 
June　6月
南国风味凤梨汤　
米饭可乐饼　
沖绳塔可饭沙拉　
香药草风味佛卡夏面包　
蔬菜煎饺　
 
July　7月
水煮毛豆　
蔬菜凉面　
蔬菜高汤冷汤　
毛豆汤凉面线　
西班牙冷汤　
 
August　8月
芡汁烤秋葵　
高汤煮茄子青椒　
栉瓜浓酱义大利面　
普罗旺斯炖菜　
蜜渍红李　
 
September　9月
酸橘寒天冻　
水煮舞菇　
什锦菇火锅　
蘑菇波伦塔玉米粥　
蕈菇饭　
 
October　10月
蔬菜高汤腌山药　
甘薯麦片沙拉　
蔬菜高汤马铃薯泥　
花生酱蔬菜高汤炖小芋头　
红酒炖苹果　
 
November　11月
香药草煮芜菁　
豆腐金针菇白锅　
味噌炖牛蒡　
南瓜炖红豆　
日本山药丸子汤　
 
December　12月
味噌乌龙面　
炸藕饼　
鹰嘴豆咖哩　
卤香菇　
乌醋煮根茎蔬菜　
 
January　1月
日式年糕汤　
哈哩哈哩锅　
野泽菜饭　
水芹萝卜粥　
茼蒿绿色香料饭　
 
February　2月
煮黄豆　
腌渍胡萝卜　
腌渍花椰菜　
菠菜炖白菜豆　
蜜枣炖红甘蓝　
 
March　3月
油菜花豆腐沙拉　
蜂斗菜煮炸豆腐饼　
羊栖菜煮蔬菜　
青花菜炖饭　
法式炖菜　
 
蔬菜高汤生活的10项要点

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“蔬菜高汤”这个概念并没有太深的认知。我总是觉得高汤非得是鸡汤、骨汤之类的才够味。但是，当我看到这本书的时候，我被它的标题深深吸引了。“时令蔬菜高汤活用术”，这听起来既新鲜又充满智慧。尤其是“活用术”，这三个字让我觉得这本书不仅仅是教你如何制作，更重要的是如何运用，如何发挥出蔬菜高汤的无限可能。我一直在寻找能够让我的素食餐点更具风味的方法，因为有时候素食会显得比较单调，不够“鲜美”。这本书似乎提供了一个绝佳的解决方案。我非常好奇，究竟哪些时令蔬菜能够熬制出如此鲜美的汤底，以及这些汤底又能变幻出多少种令人惊艳的菜肴。60道健康蔬食餐点，这个数字听起来非常庞大，而且“轻松做”这几个字更是让我跃跃欲试，感觉这本书会成为我厨房里的得力助手，帮我轻松做出健康又美味的素食大餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计有一种朴实而又充满生命力的感觉，绿色的色调和新鲜的蔬菜图片，让人一眼就能感受到健康和自然的魅力。我一直对使用天然食材来烹饪抱有很大的热情，尤其喜欢那些能够凸显食材本身风味的做法。当我在书店翻开这本书时，被“时令蔬菜高汤活用术”这个标题深深吸引了。我之前也尝试过自己熬制蔬菜高汤，但总觉得效果不太理想，而且运用起来也比较局限。这本书的“活用术”这三个字，让我看到了将蔬菜高汤运用到更多菜肴中的可能性。特别是“60道健康蔬食餐点轻松做”的承诺，这对我来说太有吸引力了，意味着我不再需要花费大量时间去研究菜谱，就能轻松做出美味又健康的餐点。我非常期待书中能够分享一些简单易学的制作高汤的技巧，以及如何将这些高汤巧妙地融入到各种不同的蔬食料理中，让我的餐桌更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在探索如何在日常饮食中增加蔬菜的摄入量，而且希望烹饪过程不要太复杂，毕竟下班后已经很疲惫了。这本书的名字《时令蔬菜高汤活用术》听起来就非常实用，特别是“活用术”三个字，让我觉得它不仅仅是教你怎么熬高汤，更重要的是如何把高汤用到极致，做出各式各样的美味。我之前也看过一些关于蔬菜高汤的书，但总觉得内容不够丰富，或者操作起来有些繁琐。这本书的“60道健康蔬食餐点”这个承诺，让我觉得性价比非常高，而且“轻松做”这几个字更是打消了我最后的顾虑。我非常期待书中能提供一些创意十足的搭配，比如如何利用蔬菜高汤来烹饪面条、米饭、汤品，甚至是意面酱，可以有多么大的变化。我一直认为，掌握了一项核心的烹饪技巧，就能触类旁通，解锁无数种美味。这本书似乎正是我一直在寻找的那个“秘密武器”，它应该能极大地丰富我的餐桌，让我和家人都能享受到健康又美味的蔬食。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常直观，充满了健康、清新的感觉。我一直对利用天然食材来烹饪充满兴趣，尤其是那些能够让食物本身的味道发挥到极致的做法。当我在书架上看到这本书时，“时令蔬菜高汤活用术”这个标题立刻吸引了我。我常常觉得，很多菜肴的味道很大程度上取决于汤底，而我之前也尝试过自己制作蔬菜高汤，但总觉得不够有特色，而且运用起来也比较单一。这本书的“活用术”这三个字，让我看到了将蔬菜高汤发挥到极致的潜力。60道健康蔬食餐点，这个数字让我觉得非常充实，而且“轻松做”的描述更是打消了我对烹饪难度的顾虑。我非常期待书中能够提供一些关于如何选择和搭配时令蔬菜来熬制出不同风味高汤的技巧，以及如何将这些高汤巧妙地运用到各种意面、炖菜、汤品甚至是一些创新料理中，让我的家常菜也能充满惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了！柔和的暖色调，搭配上新鲜饱满的时令蔬菜插图，一眼就能感受到健康、自然的气息。我平时就喜欢研究烹饪，尤其对那些能把寻常食材变得不平凡的技巧特别感兴趣，所以当我在书店看到它的时候，立刻就被这本书的“高汤活用术”这个概念给抓住了。我一直觉得高汤是很多菜肴的灵魂，但很多时候我们都会忽视蔬菜也能熬制出如此鲜美的高汤，并且还能如此多变地运用。这本书的排版也很舒服，文字大小适中，图片清晰，整体给人一种温馨、治愈的感觉，让我迫不及待想翻开它，一探究竟。书中的标题也很有意思，比如“60道健康蔬食餐点轻松做”，这听起来就像是为像我这样忙碌又想吃得健康的人量身定做的。我尤其好奇，究竟有哪些时令蔬菜可以用来熬制高汤，以及这些高汤到底能变幻出多少种令人惊喜的菜肴。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一种生活方式的倡导，让我觉得在家也能轻松做出媲美餐厅的健康美味。