早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，变化365天防癌×抗老×不疲劳×代谢力UP的美味轻食料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 轻食料理
• 蔬果食谱
• 健康饮食
• 防癌食疗
• 抗老养生
• 代谢力UP
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• 美味食谱
• 饮食保健
• 蔬果汁

早餐～一杯唤醒身体的新鲜果汁
　　晚餐～一碗让身心轻盈的美味沙拉
　　韩国知名营养师＆美食家-文仁暎的美味配方
　　第一本让你食慾大开又能拥有美丽、健康体质的365天轻盈食谱

　　教你每週运用2样蔬果，就能变化出各式各样意想不到的经典料理，
　　──从吃开始，养成爱护身体的好习惯──

　　美味又能维持一生健康的饮食习惯
　　用早餐的果汁及晚餐的沙拉
　　享受一段专属于你的疗癒时光

　　不只教你学会做沙拉，还能一次学到
　　【百搭酱料】 × 【品味摆盘】 × 【食材营养】 × 【超人气餐厅配方】
　　从今以后，让焕然一新的身心展开全新的每一天 ！


　　【早餐～一杯唤醒身体的新鲜果汁】
　　一早空腹喝果汁，可以让身体迅速吸收到最多维生素、矿物质等营养，不仅能让头脑清醒，也能促进肠胃蠕动排出体内的各　　种毒素。

　　FRESH JUICE　 56杯
　　‧富含各类维生素的当季果汁配方
　　‧保留完整纤维的美味蔬果昔
　　‧增添饱足感的水果蔬果昔
　　‧帮助身体排毒的解毒汤
　　‧清扫血管老废物质的排毒果汁


　　【晚餐～一碗让身心轻盈的美味沙拉】
　　总是只能当配角的沙拉，如今也将成为晚餐桌上的主角。步骤简单，却能均匀补充各种营养，帮助体质恢复均衡。
　　SIMPLE SALAD 72道
　　‧简易罐沙拉，轻松做好携带
　　‧时尚沙拉，宴客得体又美味
　　‧瘦身沙拉，一口一口，越吃越瘦
　　‧小菜沙拉，再忙也能轻松端出一桌子美味
　　‧三明治沙拉，让料理千变万化，百吃不厌
　　‧低卡酱料，美味不打折，吃再多也没负担

　　本书特色

　　◎营养资讯、食材挑选、处理方式、保存技巧，完全传授！
　　作者为韩国知名营养师、美食设计家，所以每道食材不仅有营养师的营养分析，让读者吃得明白又安心；还详细介绍了食材　　的挑选技巧，及在室温、冷藏室、冷冻库的保存方式，不只学会做料理，还能掌握新鲜美味。

　　◎不只能瘦身，还能「防癌」、「抗老」、「提神」、「提高代谢力」
　　针对现代人的文明病、与防老化的需求来设计菜单，让你一口一口吃进窈窕、健康与漂亮。

　　◎採购一次就能用很久的材料，做出美味健康的料理
　　书中介绍最容易採购、且营养价值最高的蔬菜、水果食谱，1週只要採买2样重点蔬果，配合自己的生活方式，充分地运用这　　些材料做菜就可以。

　　◎好吃又不浪费！剩余的蔬菜也充分运用！
　　本书介绍1週2种重点蔬菜，每週可以变化制作8种沙拉，剩余的蔬菜还直接使用来制作7种美味果汁，完全不浪费食材，又能　　保住新鲜原味。

　　◎料理过程都不超过3个步骤，不费功夫拥有一桌美味！
　　所有菜单介绍方式简单又一目了然，带你Step by Step轻松完成吃得饱、又充满时尚感的沙拉、果汁料理。

《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的营养食谱集》 引言：重塑你的日常饮食，唤醒身体的自然力量 你是否曾渴望一种能真正改变你生活状态的饮食方式？并非盲目跟风的潮流，也不是刻板教条的禁锢，而是一种深植于日常、充满乐趣、并且切实可见成效的健康哲学。本书《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的营养食谱集》正是这样一本为你量身打造的实用指南。我们不谈夸张的“排毒”神话，也不追求遥不可及的完美身材，我们的目标是：通过智慧地规划一周的膳食结构，让你在享受美味的同时，自然而然地提升精力、巩固免疫力，并为长远的健康打下坚实基础。 本书的核心理念在于“平衡”与“可持续性”。我们深知，脱离了日常生活的食谱如同空中楼阁，难以持久。因此，我们摒弃了复杂难寻的超级食材，转而聚焦于厨房中触手可及的普通食材，通过科学的搭配和创意的烹饪技巧，将其潜力最大化。 第一部分：构建你的“活力周”——一周七天的膳食蓝图 健康饮食并非意味着每天都吃同样的几样东西。人体需要多样化的营养素来维持各项机能的正常运作。本部分将详细指导读者如何规划一个完整且富于变化的“活力周”。 1. 核心结构解析：宏量营养素的黄金比例 我们将清晰阐述碳水化合物、蛋白质和脂肪在每日摄入中的科学比例。重点在于“选择优质来源”：是选择全谷物而非精制面粉，是选择精益蛋白质而非高饱和脂肪肉类。我们提供了一份详尽的“优质食材清单”，帮助你在超市中做出明智的选择。 2. 每日主题聚焦：功能性饮食的实践 为了避免单调，我们为一周的每一天设定了一个“营养侧重点”： 周一：修复与启动日。 侧重温和的、易于消化的食物，如富含益生菌的发酵食品和低GI值的碳水化合物，帮助身体从周末的放松中平稳过渡到工作状态。 周二：高强度能量日。 增加适量的健康脂肪和复合碳水化合物的摄入，以应对一周中工作负荷可能较大的日子。食谱强调稳定供能，避免午后“血糖崩溃”。 周三：蛋白质强化日。 重点补充优质蛋白质，支持肌肉的维护与修复。我们将介绍多种非红肉类的蛋白质选择，如豆类、鱼类和特定谷物的组合。 周四：微量元素深度挖掘日。 专注于摄入色彩斑斓的蔬菜和水果，确保维生素、矿物质和植物化学素的全面覆盖。食谱设计鼓励“彩虹饮食法”。 周五：社交与放松的平衡。 提供一些可以与朋友分享、兼顾美味与健康的“升级版”聚餐食谱，让你不必为了健康而牺牲社交乐趣。 周六：慢煮与滋养日。 适合利用周末时间进行稍微复杂的烹饪，例如慢炖汤品或烘焙全麦面包，让食物的营养缓慢释放。 周日：轻盈与储备日。 侧重于高纤维和高水分含量的食物，帮助消化系统得到充分休息，并为下周的活力储备能量。 第二部分：四季流转的菜单设计——因时而变的智慧 我们的身体对季节变化非常敏感。一成不变的食谱在炎热的夏季和寒冷的冬季效果大不相同。本书深入探讨了如何根据季节调整食材选择和烹饪方式。 1. 春季：生发与排浊 春季应侧重于“升发”与“清新”。食谱倾向于生食、凉拌和清蒸，推荐使用具有疏肝理气作用的食材，如芽菜、香草和嫩叶蔬菜。 2. 夏季：清热与补水 夏季的重点是维持体液平衡和避免湿热积聚。我们将介绍一系列低热量、高水分的饮品和餐点，如天然冰镇汤品和以瓜果为主的轻食沙拉。 3. 秋季：润燥与收敛 秋季气候干燥，饮食应注重滋阴润燥。食谱中将大量采用根茎类蔬菜、坚果和少量的滋补药材（如枸杞、山药），烹饪方式偏向慢炖和少油的煸炒。 4. 冬季：温补与固摄 冬季需要抵御寒冷，提高代谢的“温和热量”。我们不提倡厚重的油腻，而是推荐使用生姜、大蒜、胡椒等天然香料，搭配富含健康脂肪和慢燃碳水的暖胃粥品和炖菜。 第三部分：厨房效率革命——零压力准备法 再好的食谱，如果制作过程过于繁琐，也会让人望而却步。本部分是本书的实用工具箱。 1. 批量准备（Batch Cooking）的艺术： 我们提供了一套“周末两小时准备法”，教你如何利用周末时间预先处理好未来三到四天的基础食材（如煮好藜麦、切好混合蔬菜、腌制好少量蛋白质），从而在工作日能以最快速度组合成营养餐。 2. 极简工具箱： 介绍了几种真正能提高效率的厨房工具，并展示如何用最少的工具完成一周的复杂料理，例如高功率搅拌机、压力锅或烤箱的多功能应用。 3. “灵活替换”指南： 针对特殊情况（如过敏、忌口或食材短缺），本书提供了一张详尽的“营养等效替换表”。例如，如果菠菜缺货，你可以用羽衣甘蓝或嫩实代之；如果需要增加健康脂肪，牛油果、奇亚籽或核桃是极佳的替代品。 结语：你的健康，由你定义 《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的营养食谱集》不是一套僵硬的规则，而是一份充满弹性的蓝图。它旨在培养你对食材的理解和对身体的倾听能力。通过掌握这种可持续的、平衡的、充满乐趣的饮食结构，你将发现，健康不仅是活得更久，更是活得更有活力、更少疲惫，每天都以积极饱满的状态迎接挑战。现在，请打开你的厨房，开始这场关于美味与健康的探索之旅。

作者简介　文仁暎

　　文仁暎是位受到《CookAnd》、《ESSEN》、《CASA Living》、《柠檬树》、《主妇生活》、《健康朝鲜》、《充满幸福的家》等杂志热情邀约的料理研究家兼食物设计师。毕业于庆熙大学食品营养学系，并于母校获得餐饮经营学硕士后，便在首尔圣水洞经营料理工作室101 Recipe。虽然忙于杂志、电视节目以及协助餐厅开发菜单等工作，但仍在距家30分钟路程的地方开辟了一片农地，亲自栽种各种蔬菜，是位懂得享受收获喜悦的都市农夫。

　　保留食材原始美味的文仁暎牌食谱，是大家都能简单学做的健康食谱，用身边随手可得的食材就能完成，因而十分受欢迎。她曾说过，用新鲜蔬菜与水果比用任何材料理都更让人感到幸福。这是因为自然的鲜艳色彩、新鲜的气息与食材爽脆的口感与声音，能够满足我们的感官。因为希望这些对忙碌的现代人身体有益的蔬菜、水果能变得更美味、更容易享用，所以才撰写了这本书。

　　着作有《健康减肥的低卡餐桌》、《季节的礼物》、《双薪夫妇的饭桌》、《不需烦恼菜单的每日晚餐》、《泡菜KIMCHI》、《用两种材料做出147种食谱的单身晚餐》等。

阅读本书的方法
早餐果汁，晚餐沙拉 让生活变简单的工具
採购一次就能用很久的材料
做出更美味健康的果汁与沙拉
剩余的蔬菜也充分运用！美味的4种沾酱

<<1 WEEK>>
南瓜与芦笋
购物笔记
南瓜
芦笋
果汁──
　‧芦笋蔬果昔
　‧南瓜豆腐谷物拿铁
　‧甜椒汤
　‧高丽菜南瓜蔬果昔
　‧南瓜豆浆拿铁
　‧苹果芦笋汁
　‧甜椒优格果汁
　‧南瓜坚果沙拉佐枫糖浆
　‧烤南瓜起司沙拉
　‧南瓜泥
　‧瑞可塔起司沙拉炖南瓜沙拉
　‧芦笋甜椒沙拉佐油醋酱
　‧起司炒芦笋沙拉
　‧芦笋义大利面沙拉佐橄榄油芥末酱
　‧芦笋鸡蛋培根沙拉佐芥末籽酱

<<2 WEEK>>
花椰菜与番茄
购物笔记
花椰菜
番茄
果汁──
　‧番茄汁
　‧花椰菜番茄洋葱汁
　‧青辣椒汁
　‧花椰菜汁
　‧栉瓜豆腐汁
　‧蔬菜汤
　‧干海带汤
沙拉──
　‧花椰菜马铃薯沙拉佐豆腐美乃滋酱
　‧花椰菜鸡胸肉沙拉佐芥末酱
　‧花椰菜海带沙拉佐辣椒酱
　‧花椰菜番茄杏仁沙拉佐腌渍酱
　‧番茄干义大利面沙拉佐橄榄油酱
　‧番茄罗勒青酱沙拉佐罗勒青酱
　‧烤番茄牛肉沙拉佐巴萨米可酱
　‧番茄青辣椒沙拉佐松子酱

<<3 WEEK>>
黄瓜与结球莴苣
购物笔记
黄瓜
结球莴苣
果汁──
　‧黄瓜鲜虾沙拉佐柠檬酱
　‧费达起司橄榄油沙拉佐地中海酱
　‧黄瓜蒟蒻沙拉佐日式和风酱
　‧黄瓜甜椒沙拉佐蒜末美乃滋酱
　‧黄瓜汁
　‧苹果甜椒汤
　‧甜椒汁
　‧甜椒洋葱汁
　‧莴苣汁
　‧甜椒苹果优格汁
　‧莴苣香蕉苹果蔬果昔
沙拉──
　‧凯萨沙拉佐鳀鱼凯萨沙拉酱
　‧蟹肉莴苣沙拉佐辣椒油
　‧烤萝蔓莴苣沙拉佐巴萨米可醋膏
　‧中式猪肉莴苣沙拉

<<4 WEEK>>
莴苣与地瓜
购物笔记
莴苣
地瓜
果汁──
　‧茼蒿汁
　‧莴苣梨子汁
　‧梨子蔬果昔
　‧柳丁汁
　‧芝麻叶汁
　‧蔬菜汁
　‧地瓜芒果蔬果昔
沙拉──
　‧莴苣沙拉佐酱油
　‧柳丁鸡胸肉沙拉佐橘子酱
　‧东南亚风莴苣沙拉佐鱼露酱
　‧鲔鱼莴苣沙拉佐美乃滋芥末酱
　‧生地瓜丝沙拉佐柠檬酱
　‧烤地瓜起司沙拉
　‧地瓜泥披萨
　‧地瓜优格沙拉佐优格酱

<<5 WEEK>>
红萝卜与高丽菜
购物笔记
红萝卜
高丽菜
果汁──
‧红萝卜汁
‧红萝卜凤梨蔬果昔
‧青辣椒牛奶蔬果昔
‧鲜高丽菜汁
‧红萝卜糕丽菜汤
‧高丽菜枫糖蔬果昔
‧熟高丽菜汁
沙拉──
‧红萝卜青辣椒沙拉佐迷迭香酱
‧红萝卜猪肉沙拉
‧佐摩洛哥酱
‧红萝卜腌水果干沙拉佐腌渍酱
‧红萝卜花生沙拉佐花生酱
‧高丽菜面沙拉佐花生酱
‧凉拌卷心菜佐美乃滋酱
‧烤高丽菜沙拉佐照烧酱
‧炒高丽菜谷麦沙拉

<<6 WEEK>>
芽苗菜与马铃薯
购物笔记
芽苗菜
马铃薯
果汁──
‧芽苗菜猪肉沙拉佐芥末籽酱
‧芽苗菜鲑鱼沙拉佐第戎芥末酱
‧芽苗菜草莓沙拉佐酱油
‧芽苗菜墨西哥薄饼沙拉佐巴萨米可醋
‧芽菜汁
‧马铃薯汁
‧马铃薯蔬果昔
‧番茄洋葱汤
‧草莓汁
‧草莓苹果汁
‧苹果马铃薯番茄蔬果昔
沙拉──
‧马铃薯黄瓜蛋沙拉佐芥末酱
‧培根马铃薯沙拉佐辣椒酱
‧马铃薯泥
‧芝麻叶马铃薯沙拉佐麻油

<<7 WEEK>>
甜椒与大白菜
购物笔记
甜椒
白菜
果汁──
‧苹果生姜汁
‧温萝卜汁
‧大葱汤
‧甜椒苹果杏仁蔬果昔
‧甜椒汁
‧栉瓜蔬果昔
沙拉──
‧甜椒费达起司沙拉佐巴萨米可醋
‧甜椒鲑鱼沙拉佐碎洋葱酱
‧甜椒鲔鱼沙拉佐咖哩优格酱
‧烤甜椒蘑菇沙拉佐胡椒酱
‧白菜花生辣味沙拉佐辣椒酱
‧白菜炒虾仁沙拉佐芝麻酱
‧白菜猪肉沙拉佐鱼露酱
‧腌白菜沙拉佐腌渍酱

<<8 WEEK>>
芹菜与海带
购物笔记
芹菜
海带
果汁──
‧凤梨汁
‧芹菜凤梨蔬果昔
‧旱芹洋葱汤
‧芹菜蔬果昔
‧芹菜豆腐汤
‧芹菜黄瓜汁
‧苹果洋葱蔬果昔
沙拉──
‧芹菜鸡蛋沙拉佐胡椒美乃滋酱
‧芹菜水果沙拉佐优格酱
‧猪肉炒芹菜沙拉佐辣酱油
‧芹菜谷麦起司沙拉佐奶油乳酪
‧海带鲔鱼沙拉佐韩式味增酱
‧海带鱿鱼凉拌沙拉佐柚子酱
‧海带鲜虾沙拉佐辣椒酱
‧海带紫苏蘑菇沙拉佐紫苏酱

SEASON SALADS
制作营养满分的季节沙拉
　‧季节蔬菜、水果月历
　‧春天的春白菜沙拉
　‧生拌春白菜佐鳀鱼露酱│春白菜炒猪肉沙拉
　‧夏天的茄子沙拉
　‧烤茄子起司沙拉│茄子炒磨菇沙拉
　‧秋天的莲藕沙拉
　‧莲藕燻鲑鱼沙拉佐橄榄油
　‧莲藕茴芹沙拉佐紫苏酱
　‧ 冬天的萝卜沙拉
　‧萝卜牛肉沙拉│萝卜海鲜沙拉佐鱼露
　‧ 料理索引

评分☆☆☆☆☆

老实说，我刚翻开《早安果汁，晚安沙拉》的时候，并没有抱太高的期待，毕竟市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，很多都大同小异。但越往后看，我越是惊喜。这本书最大的亮点在于它的实用性和易操作性。很多食谱都非常简单，使用的食材也都是我们在日常生活中比较容易购买到的，这一点非常重要。我一直觉得，那些需要跑遍各种进口超市才能买到的奇特食材，注定了“三天打鱼两天晒网”的健康饮食方式。这本书的作者显然深谙此道，她提供的食谱不仅美味，而且真正能够融入我们的生活，让健康饮食不再是遥不可及的“奢侈品”。更让我惊喜的是，书中关于“1週2蔬果”的建议，让我找到了一个清晰且可行的目标。以前我总觉得需要吃很多种类的蔬菜水果才能达到均衡，但这本书提供了一个更具体的框架，让我更容易规划。我迫不及待地想尝试其中的一些食谱，特别是那些听起来就很诱人的“防癌”和“抗老”料理，希望能为我的身体带来一些积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物有着极高要求的人，不光要健康，更要味道。很多时候，我看到一些健康食谱，虽然知道它对身体好，但那些寡淡无味的搭配，真的让我提不起食欲。《早安果汁，晚安沙拉》这本书，恰恰打破了我对健康餐的刻板印象。我看到了很多富有创意且充满诱惑力的搭配，比如将水果巧妙地融入到沙拉中，或者用蔬菜制作出令人惊喜的“早安果汁”，这些都让我眼前一亮。它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于“吃出快乐”的生活手册。我特别欣赏书中关于“变化365天”的理念，这表明作者鼓励我们发挥创意，在基础食谱上进行调整和变化，让每一天的餐桌都充满新鲜感，也避免了因为一成不变而产生的厌倦感。这本书的出现，让我对健康饮食充满了期待，也更加坚定了我要将这种美味又健康的饮食方式延续下去的决心，相信它能帮助我实现“不疲劳”和“代谢力UP”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就非常吸引人，色彩鲜艳，充满活力，让我第一时间就觉得它会是一本关于“吃出好心情”的书。翻开内页，我更是被各种精美的图片所吸引，各种色彩搭配得当的果汁和沙拉，看起来就让人食欲大开。作为一名在快节奏生活中奔波的上班族，我常常感到疲惫和力不从心，也一直在寻找能够改善这种情况的方法。《早安果汁，晚安沙拉》中的“不疲劳”和“代谢力UP”这些关键词，正是我的迫切需求。我希望能通过这本书，找到一些简单易行的方法，让我在忙碌之余，也能为自己的身体注入能量，告别疲劳感。书中关于“1週2蔬果”的指导，也给我提供了一个明确的方向，让我不再盲目地追求各种“超级食物”，而是回归到最基础、最有效的方式。我非常期待书中能够分享更多关于如何通过饮食来提升身体机能、改善精神状态的实用建议。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食的本质不是节食，也不是追求极致的“素食”，而是如何巧妙地将各种有益的食材融入到我们的日常饮食中，并且能够让这份健康成为一种享受。《早安果汁，晚安沙拉》这本书，完美地诠释了这一点。我被书中“变化365天”的理念深深吸引，它意味着即使每天都在吃，也能吃出新意，吃出惊喜。而且，书中强调的“防癌”、“抗老”这些长远健康目标，让我看到了健康饮食的深远意义。我希望通过这本书，能够学习到更多关于如何利用蔬果的天然力量，来为身体打下坚实的健康基础，同时又能兼顾美味和便利。我迫不及待地想知道书中是如何将“早安果汁”和“晚安沙拉”这两个简单的概念，发展出如此丰富多样的变化，并且能够真正地帮助我们实现“代谢力UP”和“不疲劳”的健康愿望。这本书的出现，让我对未来的饮食生活充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

拿到《早安果汁，晚安沙拉》这本书，我首先是被这个书名吸引住了。早晨一杯色彩鲜艳的果汁，开启活力满满的一天；夜晚一盘清爽健康的沙拉，安抚身心，迎接甜美的梦乡。光是想象这个画面，就觉得生活品质瞬间提升了几个档次。我平时对健康饮食一直很感兴趣，但常常因为工作忙碌，或者觉得制作健康餐点费时费力而放弃。这本书的副标题“1週2蔬果，变化365天防癌×抗老×不疲劳×代谢力UP的美味轻食料理”，一下子就击中了我的痛点。它承诺的不仅是“吃得健康”，更是“吃得美味”，并且提供了“变化365天”的可能性，这意味着即使一周七天不重样，餐桌上也绝不会乏味。我特别期待书中关于“防癌”、“抗老”、“不疲劳”和“代谢力UP”这些健康益处的具体食谱和解释，希望能找到真正有效的、并且能坚持下去的饮食方法。这本书的出现，仿佛是为我量身定制的健康饮食指南，让我看到了将健康生活融入日常的希望。