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　　你知道糖对身体的影响吗？
　　黑斑、皮肤松弛、水肿、跟吃太甜有关？
　　「肚子饿吃巧克力」反而造成骨质疏松？
　　喝奶昔瘦身，反而变胖？
　　疲倦、皮肤粗糙、情绪低落，是蛋白质不足？

　　断糖饮食三大重点：
　　○摄取足够蛋白质。
　　○下午茶不可以吃甜点。
　　○减少糖份摄取，如果要吃甜食，请中午再吃。

　　日本营养疗法医师，姬野友美女士
　　告诉你如何检视自己的饮食内容，
　　才能吃得好，吃得够，不必节食又能瘦身！
　　糖，已经成为现代人饮食大敌！
　　断糖三週，实行蛋白质饮食策略，
　　从内而外排毒，打造易瘦体质！

作者简介

姬野友美（HIMENO TOMOMI）

　　身心内科医师、医学博士、日本药科大学汉方药学系教授。

　　出生于日本静冈县，毕业于东京医科齿科大学。

　　目前担任姬野友美诊所院长，在日本东京电视台「为你寻找主治医师的诊疗所」、「健康开关」、NHK「ASAICHI」、TBS广播的「生岛HIROSHI的早安一直线」等节目，担任评论家，活跃于媒体。

　　日文着作包括《前往身心内科之前请先改变饮食习惯》（青春出版社）、《女性为何会突然生气呢？》（角川书店）、《改变心灵惯性的诀窍》（大和出版）、《成功人士不喝罐装咖啡》（讲谈社）等。

　　［姬野友美诊所］
　　himeno-clinic.com

译者简介

黄筱涵

　　专职日文译者，天职猫奴，家有两尊猫大人。

　　喜欢将译书融入生活──翻译保健书时就力行健康饮食、翻译室内设计书时就大肆整理房间、翻译摄影书时就抱着相机到处跑、翻译猫书时就去揉捏猫咪千百回，所以至今不敢接触万「饿」的食谱。

前言

Chapter 1「断糖饮食」打造易瘦体质──预防身体「糖化」，让心灵与皮肤闪闪动人！
你吃的食物，身体会诚实呈现    
「神采飞扬的人」平常都吃什么？    
面包配蔬菜汁……错误的饮食习惯，加速身体老化    
「摄取过多醣类」→「自由基大量产生」
黑斑、皮肤松弛、昏昏欲睡，都源自「醣类摄取过多」    
饮食大量摄取「肥胖荷尔蒙（leptin）」    
要注意「醣类摄取量」而非热量
三週打造「易瘦体质」    
消除「水肿」，打造「燃脂体质」    
增加胸围的「梦幻塑身法」
「皮肤暗沉、粗糙」你的身体已经「糖化」了！    
美容与健康的天敌「糖化终产物」是什么？
吃一口糖，血液立刻反应变化    
「甜食有另一个胃」造成细胞伤害    
维生素帮助清除自由基！    
过多「醣类」引发「骨本」见底？
「空腹吃巧克力」会使骨质流失
四五十岁才注意「骨骼健康」已经太晚
Column 1「白糖」的诱惑    

Chapter 2打造「容易燃烧脂肪的体质」──蛋白质带来健康与美丽！
打造「身材曲线」的注意事项    
错误的饮食造成细胞伤害！
蛋白质不足的警讯    
每天「吃什么」、「吃多少」补充足够蛋白质    
平日注意补充动物性蛋白质
容易胀气的原因    
鸡块、汉堡并不算真正的肉类
加工食品、速食会造成不孕!?    
摄取「蛋白质」不容易发胖    
今日的需求今日吃    
打造「燃脂体质」的诀窍    
减去肌肉，也减去骨头    
「蛋白质＋钙质」为身体打基础    
小鱼干还是牛奶    
Column 2 吃蔬菜，也要吃肉    

Chapter 3 打造「易瘦体质」──「蛋白质饮食策略」
这样养成「易瘦体质」    
「容易堆积脂肪」与「容易摆脱脂肪」的饮食方式    
「断糖」正确的意义    
吃饭要从「青菜、小菜」开始吃
「蔬菜→肉类、鱼类→主食」正确用餐顺序    
低GI策略──五谷米优于白米、裸麦面包优于吐司    
「饮食含糖分过量」如何补救？    
「精力汤」真的健康吗？    
恐怖的果糖！    
餵母乳的妈妈不怕变胖
正确摄取脂肪
亚麻油酸过多的负面影响
多吃鲭鱼与坚果！
厨房请用橄榄油与麻油
避免反式脂肪
便利商店的食品购买策略，聪明女性如何选择？    
享受美酒无负担
不含糖分的酒类
如何挑选下酒菜
掌握「时间营养学」─饮食配合生理节奏    
早上八点－早餐要减少醣类的摄取
下午一点－午餐前先吃坚果垫胃
下午两点－吃「饭」要中午以后吃
傍晚六点－点心吃乳制品
晚上九点－晚餐以蛋白质为主
养成习惯「一天多餐」    
Column 3 没时间运动的解决办法    

Chapter 4  铁质与健康──一次解决皮肤粗糙、手脚冰冷、生理痛！
晕眩、肩膀僵硬、头痛……为何身体不适？    
缺铁大作战    
「睡眠不足＆压力」会流失铁质    
你可能也有「隐性贫血」    
缺铁会引发「细胞缺氧」
检查体内「铁含量」是否不足    
「不讲你不知道！」身体不适与铁质不足息息相关    
黑眼圈、黑斑、痘痘的原因都是「缺铁」？    
睡眠不足，将造成铁质耗损
从饮食中自然摄取足够铁质    
「肉类加点柠檬汁」增加铁质吸收率！    
健康好伙伴──维生素与矿物质    
如何聪明选择「保健食品」？
请选择「天然成份」的医疗级保健食品    
小心保健食品服用过量
上班族适用的保健食品    
Column 4  「铁蛋白」    健检

Chapter 5 吃得好、不忧郁──「低血糖」造成的心理问题
活力与幸福感源自于日常饮食    
制造「脑内荷尔蒙」不可或缺的营养    
如何快速转换情绪、消除压力    
「脂肪」不足，为何会忧郁    
「累的时候吃甜食」是导致「低血糖」的坏习惯    
为何吃完午餐，睡魔立刻来袭？    
「睡再多还是累」你可能有低血糖    
Column 5　饮酒造成不应「吃拉面」、「吃甜点」    

Chapter 6 肠到主导你的健康！──你的肠道「发霉」了吗
身体的健康，来自肠道的健康    
人体70％的免疫细胞都集中在肠道！    
「肠」比「脑」更聪明？    
长寿者都拥有健康的肠道    
整顿「肠道环境」请这样吃    
肠道的「好菌」、「坏菌」、「伺机性病菌」    
增加好菌的饮食方法
肠道讨厌太甜的水果    
便秘就是累积毒素    
这样做，改善「顽固便秘」    
「砂糖过量」会使肠道「发霉」    
你有食物过敏吗？    
小黄瓜、番茄、绿茶也会造成过敏？
咖啡因与人工甜味剂的坏处    
如何强化肠黏膜？    
Column 6　「嘴巴」是肠道（消化管）的起点    

Chapter 7　打造「适合怀孕、生产体质」的饮食──外表年轻的人也拥有年轻的卵子和精子
打造怀孕好体质    
营养素与怀孕
有助受孕的营养
女性的「卵子健康」
你的卵子老化了吗？    
怀孕所需的「预备油箱」    
你的「预备油箱」用完了吗？    
恢复身体的恆定
24小时运作的人体    
「不努力」的勇气    
留得青山在，不怕没柴烧    
断糖饮食改变人生    
营养治疗改变人生

后记──打造健康的秘密方程式

肠道的「好菌」、「坏菌」、「伺机性细菌」

欲整顿肠道环境，就必须调节好肠道细菌的均衡度。

肠道细菌可概分为三种：

①会在肠内发酵，使排便顺畅的好菌（乳酸菌、比菲德氏菌等）。
②会在肠内腐坏，使肠道环境变差的坏菌（荚膜梭菌、葡萄球菌等）。
③不属于任一方的伺机性细菌。

其中，③的伺机性细菌就佔了大半，而这是一种具有墙头草性格的细菌。

当好菌在肠内佔有优势，伺机性细菌就会向好菌靠拢；等坏菌反败为胜就会翻脸不认人，立刻投靠坏菌阵容，一起在肠内为非作歹。

由此可知，一旦让坏菌佔优势，整个肠道环境的均衡就会立即崩溃。

因此，欲整顿肠道环境均衡度，就必须借饮食吃进好菌。只要维持好菌领先的状态，自然能就抑制坏菌的增加数量。

增加好菌的「饮食方法」

从身心内科的角度来看，当肠道环境均衡与否，也和心理健康息息相关。因为控制干劲、幸福感的「多巴胺」、「血清素」等脑内荷尔蒙的前驱物，即是由肠道细菌负责合成。
由此可知，脑内荷尔蒙会随着好菌增加，有助于稳定情绪，引导出乐观开朗的想法。
道环境可以说是同时握有身心两方的「健康关键」。

想要吃进好菌，请参考下列建议饮食方式：

①食用可增加好菌的「发酵食品」
优格等乳酸菌具有制酸功能，可维持肠内酸性、避免坏菌增生，另外还可促进免疫细胞活性化、提升身体免疫力。
除了优格、起司、味噌、腌渍物等也含有乳酸菌。纳豆中的纳豆菌虽然与乳酸菌不同，但同样具有维持肠道酸性、促进好菌增加、抑制坏菌生成的功能。

②积极摄取「膳食纤维」
膳食纤维具有增加好菌，并将其留在肠道的功能。因此，请透过叶菜类、根茎类、海藻类、水果等各种食材，多方摄取膳食纤维吧！但是容易腹泻的人则应酌量食用，否则可能使症状更严重。

此，马铃薯、番薯等虽含有丰富膳食纤维，但含醣类同样非常高，故应减少食用量。

借微波炉加热切片苹果后再放进优格里，就可打造美味的「热苹果优格」了！苹果经过加热，名为「果胶（Pectin）」的膳食纤维会增加，故请借微波炉加热吧（建议将四分之一颗苹果，切成厚度为5㎜的片状，并以微波炉加热一分钟）！家里没有微波炉，也可改採水煮方式。

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