要美也要长寿：长寿美人如何做到不失智、不病倒、不发胖？ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 白沢卓二

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　　长期研究抗衰老医学的白泽卓二医师，在本书中，以针对女性的角度出发，详细解说如何预防与处理最令人困扰的糖尿病、癌症、骨质疏松症、血管老化、失智症、更年期等疾病，并传授维持健康寿命的营养学及保持美丽直到100岁的良好生活习惯。

　　若是能在日常生活中依循作者介绍的「实现健康长寿的七个法则」，持续三个月、三年、三十年，就能转变为「不需要看医生」的体质。让您能够活得既美丽又健康长寿。
 
　　收录对谈：
　　白泽卓二VS.南云吉则医师（南吉诊所总院长）
　　白泽卓二VS.秋野畅子小姐（女演员）

　　「希望所有的人都能活到一百岁，享受人生」——正是本书作者白泽卓二研究抗衰老医学的目标。
 
　　实现健康长寿的七个法则：
　　法则1  素颜就很年轻的人比较长寿
　　法则2  美好人生，要延续的是「健康寿命」
　　法则3  治疗医学不如预防医学
　　法则4  只要具备营养学的知识，就能让细胞变年轻
　　法则5  常运动，脑部不易老化
　　法则6  保持愉快的秘诀
　　法则7  生活的意义将开启百岁长寿之门
 
　　从一九九○年代以来，基因与寿命、老化、疾病之间的关联逐渐明朗。目前，透过基因可正确预测部份癌症、阿兹海默症、糖尿病等疾病的发病风险。我们已得知持续错误的生活习惯，将促使导致老化与疾病的基因发挥作用，这是近年研究的重大成果。能否维持身心健康、活到DNA序列原本可承担的寿命，与生活方式有密切关联。
   
　　本书作者白泽卓二医师，在书中运用许多案例，从各方面谈论如何让我们能够活得美丽又长寿的秘诀。
   
　　书中第二章针对女性最困扰的七种疾病：糖分依赖、糖尿病、癌症、骨质疏松症、血管老化、失智症、更年期等疾病做论述，提出如何面对与预防的方法。
   
　　第三章从营养学的角度，告诉读者吃什么、怎么吃才正确且健康，除了如何选择、食用有防癌效果的「蔬菜」与「发酵食品」外，也教读者自行制作盐麴、水渍泡菜、金针菇冰块的方法。
   
　　改善生活习惯，是抗老化医学最重要的关键。书中第四章谈到如何借由正确运动、唿吸、睡眠、芳疗等方式，培养到一百岁依然维持美丽的良好习惯。
   
　　最后一章则从「向日野原重明医生学习健康长寿的十个秘诀」，告诉读者作个自由自在长寿者的秘密。

名人推荐

　　洪淑娟  及人牙医诊所院长
　　张承能  林口长庚纪念医院前外科部主任、林口长庚纪念医院神经外科临床教授
　　詹鼎正  台大医院竹东分院院长、台大医院老年医学部前主任

《岁月的沉淀：探寻生命中持久的智慧与健康》 一部关于内在觉醒、生命哲学与身心和谐的深度探索之作。 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常被外部的喧嚣所裹挟，追求即时的满足与肤浅的成就。然而，真正的富足并非来自物质的堆砌，而是源于对生命本质的深刻理解，对内在力量的持续耕耘，以及与时间、自然建立的和谐关系。 《岁月的沉淀：探寻生命中持久的智慧与健康》并非一本关于如何快速致富或追求表面光鲜的指南，而是一部深入挖掘人类精神韧性、情感深度与生命可持续性的著作。它邀请读者放慢脚步，进行一次意义非凡的内在旅程，重新审视“成功”与“幸福”的真正定义。 本书的结构围绕着三个核心支柱展开：沉淀的智慧、构建的韧性、以及可持续的生命力。 第一部分：沉淀的智慧——穿越迷雾，洞察本质 在瞬息万变的现代社会，我们如何才能保持清醒的头脑，不被潮流所裹挟？本部分着重探讨如何培养一种超越表象的洞察力。 1. 时间的哲学与慢的艺术： 我们探讨了“时间贫困”的现代病症。通过引入古希腊斯多葛学派（Stoicism）的精髓，结合东方禅宗对“当下”的强调，本书分析了如何将时间视为最宝贵的非再生资源。这不仅仅是日程管理技巧，更是一种对生命节奏的主动选择。我们深入研究了那些在历史长河中留下深刻印记的人物，他们如何与时间相处，不是与之赛跑，而是与之共舞。例如，对文艺复兴时期学者手稿中关于专注力的记录分析，揭示了深度思考是如何在慢速沉淀中诞生的。 2. 知识的筛选与心智的净化： 面对信息洪流，如何区分“信息”与“智慧”？本书提供了一套批判性思维框架，用以审视我们接受的知识来源和叙事方式。重点放在了“认知偏差”的识别上，探讨了确认偏误、损失厌恶等心理陷阱如何影响我们的决策。我们通过对认知心理学经典实验的重述和现代案例的对比，帮助读者建立起一座坚固的心智堡垒，确保所学是服务于长期目标的真知。 3. 叙事的重塑：构建有意义的人生轨迹： 人类通过故事而存在。本书强调，生命质量很大程度上取决于我们对自己人生的“叙事”。我们分析了神话学中的原型主题，如何映射到现代个体的成长困境中。如何将过去的挑战转化为力量的源泉，如何将遗憾转化为未来的指引，从而构建一个连贯、有深度且赋予自身存在意义的生命故事。这部分包含了对个人传记和口述历史的细致梳理，展示了叙事力量的转化效应。 第二部分：构建的韧性——面对不确定性的内在结构 生命注定充满变数，真正的强大不是从不跌倒，而是拥有从深处爬起来的能力。本部分专注于构建强大的心理和情感基础。 1. 适应性与弹性思维（Resilience）： 韧性并非天生，而是一种可以系统性训练的技能。本书将弹性定义为“在压力下维持或迅速恢复功能的能力”。我们系统性地拆解了构成心理韧性的关键要素：情绪调节能力、问题解决能力、以及强大的社会支持网络。书中介绍了神经科学中关于“压力反应通路”的知识，并将其转化为日常可操作的“情绪缓冲练习”，例如基于呼吸法的即时镇定技术，以及认知重评（Cognitive Reappraisal）的实践步骤。 2. 情感的深度与人际联结的质量： 真正的“富足”体现在关系之中。本书超越了表面社交技巧，探讨了深层人际联结的构建——即脆弱性（Vulnerability）与信任的辩证关系。我们分析了依恋理论（Attachment Theory）如何影响成年后的亲密关系，并提供了培养深度共情和非评判性倾听的实用方法。一个强大的社会网络，是抵御人生风暴的隐形盔甲。 3. 面对存在的焦虑与意义的追寻： 人类的独特之处在于对“终极意义”的追问。本部分借鉴了存在主义哲学的核心思想，探讨了我们如何与生命的有限性共处，以及如何在有限性中发现无限的价值。我们不提供标准答案，而是引导读者进行“意义的定向搜索”，例如通过投入到超越自我的事业中（如服务他人、创造艺术或探索自然），来安抚对虚无的本能恐惧。 第三部分：可持续的生命力——与自然和谐共存的古老智慧 本书的最后一部分将目光投向了身体作为承载精神和智慧的载体，强调一种与自然规律相一致、能够长期维持的生命状态。 1. 能量管理而非时间管理： 我们探讨了身体的节律性——昼夜节律、季节节律对认知与情绪的深远影响。本书强调，高水平的产出依赖于对能量波峰和波谷的尊重。内容包括对“深度休息”的科学理解（不仅仅是睡眠，还包括心智的彻底放空），以及如何通过光线、温度和环境的微调来优化身体的内在时钟。这是一种基于生物学事实的效率观。 2. 物质的纯粹与身体的自愈力： 不同于追逐极端的节食或运动，本部分倡导一种基于朴素智慧的饮食哲学——尊重食物的原始形态，减少加工对营养的剥夺。我们审视了传统医学体系（如中医、阿育吠陀）中关于平衡与调和的观点，将其与现代营养学的前沿发现相结合，重点在于构建一个能够支持大脑长期高效运转的稳定生理环境。这是一种维护身体“基础系统”的稳健之道。 3. 身体的觉知与“在场感”： 身体是我们与世界唯一的交汇点。本书最后回归到最基础的练习：身体觉知（Body Awareness）。通过温和的运动、专注于身体感觉的练习，我们学习如何从“思考”的状态切换到“存在”的状态。这种深层的在场感，是抵御未来不确定性的最直接途径，也是享受生命中每一个微小瞬间的必要前提。 《岁月的沉淀》是一份邀约，邀请您投资于那些不会随时代更迭而贬值的资产：您的心智的清晰度、您情感的深度、以及您与世界连接的质量。这是一本关于如何活得更深刻、更从容、更有韧性的书。

作者简介

白泽卓二

　　顺天堂大学研究所医学研究学系抗衰老管理医学讲座教授。医学博士。一九五八年出生于日本神奈川县。一九八二年千叶大学医学系毕业后，担任东京老人综合研究所研究员至今。专业为寿命管理基因以及阿兹海默症研究。同时也身为日本抗衰老医学会理事。白泽卓二先生在电视及杂志中简易说明最新医学知识，受到了男女老少大家的欢迎，其着作超过一百部。着有《活到100岁活力饮食法》、《活到一百岁不痴呆的101个方法！》（以上均为天下杂志出版）

译者简介

严可婷

　　东吴大学日文系毕业，曾任职诚品书店、远流出版集团等机构。历年文字作品散见于《印刻文学生活志》、《联合文学》等刊物，并以部落格「玩乐时光playtime」入选资策会第三届文学艺术类部落客百杰，现为专职译者。　　

　　译有《路上观察学入门》（合译）、《大人的科学1：35双眼相机》、《今日元气朝食提案：幸福的每天，从寻常的早餐开始》、《享受古早味的田园生活：150帧手绘全图解, 365天边农边玩（图解实践版）》等艺术生活类书籍。

推荐序  大家一起跳芭蕾  洪淑娟
前言  为了活到一百岁享受人生的七大法则
 
第1章    从外观就能判断女性的寿命
有光泽、富弹性的美丽肌肤是长寿的证明
控制卡路里的摄取，让长寿基因发挥作用
 
第2章    预防女性最困扰的七种疾病
1. 摆脱对<糖分>的依赖
戒掉对砂糖上瘾的习惯，让酮体循环发挥效果
2. 远离<糖尿病>
关于糖尿病的基础知识
想预防或改善糖尿病，可摄取五谷杂粮、蒟蒻
3. 战胜<癌症>
关于癌症的基础知识
预防高居女性癌症第一名的大肠癌
如何预防发病率高的乳癌，保护生命与乳房？
到了更年期更危险！预防子宫内膜癌与乳癌
4. 预防<骨质疏松症>
借由补充维他命D与运动，避免骨质疏松症
5. 聪明饮食减缓<血管老化>
老化的征兆会反映在血管上
为了避免罹患重病而需要人照顾，首先必须正确认识脑血管疾病
6. 击败<失智症>
关于失智症的基础知识
避免丈夫与双亲罹患失智症的秘诀
7. 克服对<更年期>的不安
补充荷尔蒙疗法对抗老也有帮助
因压力造成的肾上腺疲劳，容易与精神疾病混淆
 
第3章    延续健康寿命的营养学
如何选择、食用有防癌效果的「蔬菜」
让优质食物「发酵食品」成为维护健康的好伙伴
想提高免疫力、避免发胖，，就摄取「菇类」
注意会促进肥胖与老化的「油脂」！
特别对谈1  白泽教授与南云博士的抗老对决──南云吉则
 
第4章    到一百岁依然维持美丽的良好习惯
每天走路三十分钟，可让长寿基因发挥作用
不为身体带来风险的中高龄瘦身计划　
在睡梦中产生变化的恢复青春睡眠法　
「晨间活动」让身心都能抗老　
透过芳疗的力量，让身、心、脑都保持年轻　
咀嚼可促进脑部活动，对高龄者效果特别好！
特别对谈2  到五十几岁仍维持身体健康的理由──秋野畅子
 
第5章  作个自由自在长寿者的秘密
向日野原重明医师学习健康长寿的十个秘诀　
长野县民不论男女，在日本都最长寿！原因是什么？　
婚姻关系对寿命会带来什么样的影响？　
思考如何迎向人生最后一段时光

推荐序

大家一起跳芭蕾
洪淑娟

　　四舍五入的话，明年要叫我七十岁了。

　　前年在无明山完登百岳时，忽发奇想，换上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三千四百五十一公尺高的三角点，顶着刺骨寒风、淋着冰冷细雨，开心摆姿势拍照。奇妙的是，下山时忘记穿陪我超过三十年的护膝，却发现从此不再需要它！

　　老当益壮吗？不，只是二十年登山中，我揣摩出一套「气、佛号、舞步」的走路方式。好像很有修行，说穿了没什么，出右脚时唸阿弥陀佛、出左脚时唸观世音菩萨，维持顺着气、提肛、缩小腹，专注追求轻盈而已。

　　我常爱说，是肌肉走路、不是骨头。骨头用来支撑，肌肉与筋膜包覆着它。只要肌力训练出来，体重不重、落脚无声，「踩死蚂蚁不死」。肌力撑着骨头定位关节腔，脚掌落地时避震鞋底（登山鞋以义大利Vibram 最好）协助把反作用力降到最低，自然磨不到关节头软骨。武侠小说说轻功，正是气与肌力的完美协调。

　　之所以喜欢芭蕾，除儿时学习的肌肉记忆外，是它严谨训练「提」与「伸展」的功夫；美丽舞衣、悦耳舞曲以及附加的优雅仪态，让由心生的「相」增加几分西方美。

　　想来没有人会挑剔肥滋滋的银发芭蕾舞者，现代舞衣又能稍稍塑身，但是见贤思齐，老师同学佻条的身材是榜样，九十岁张妈妈（小燕姐母亲）在生日宴上翩翩起舞的佼好身材与优雅舞姿尤其是标杆。孝顺的小燕姐说得好，「人生要如此定位：健康美丽与长寿！」恰好是本书宗旨。

　　好生与五公斤肥肉搏斗是家庭作业，每天吃蒟蒻、喝二○○○毫升的水、摄取至少五十公克蛋白质、五蔬果，熟悉常吃食物卡路里。必备健康表、电子秤。练气、泡澡，日走万步（一堂芭蕾课八千步），加上听经，填满下班时间。「空巢期」就只是句空话了。

　　本书非常完整，鉅细糜遗。如牙科矫正患者不乏七十岁；菇类含植物性几丁质都讲述清楚。两位长寿医师对话各抒己见，理性沟通相对而不对立，「包容」正是长寿健康者的基本功。好好研读这本书，会省去很多找资料的麻烦。

　　带着感恩、永远好奇的心，好也笑笑、坏也笑笑，大家一起跳芭蕾！九十岁时也来一场舞展！喔，或许八十岁就可以了。

前言  为了活到一百岁享受人生的七大法则
 
「希望所有的人都能活到一百岁，享受人生。」
 
这正是我研究抗衰老医学的目标。
 
从一九九○年代以来，基因与寿命、老化、疾病之间的关联逐渐明朗化。目前，透过基因可正确预测部份癌症、阿兹海默症、糖尿病等疾病的发病风险。我们已得知持续错误的生活习惯，将促使导致老化与疾病的基因发挥作用，这是近年研究的重大成果。能否维持身心健康、活到DNA序列原本可承担的寿命，与生活方式有密切关联。
 
在进入本文前，先向各位介绍「实现健康长寿的七大法则」。每一项都能在日常生活中彻底实践。从改善生活习惯开始，到细胞代谢出现良好变化，大约需要三週。如果能持续三个月、三年、三十年，就能转变为「不需要看医生」的体质。就从打开本书的这一天开始，请各位踏出成功抗老化的第一步。
 
法则1　素颜年轻的人比较长寿
 
即使是基因相同的同卵双胞胎，只要生长环境不同，外表看起来的年龄也会形成差距，寿命也会有所不同。我们的身体是六十兆个细胞的集合体，如果从外观看起来就缺乏生气，那么体内代谢不良恐怕也不足为怪。
 
养成每天早上素颜照镜子，确认健康状况的习惯吧！如果肌肤暗沉，皱纹、松弛的情形超过实际年龄，那么就有必要检视自己的饮食生活与运动习惯。眼睛无神，正是压力累积的证据。
 
保持「素颜」的年轻活力，正是预防疾病的第一步。在离开镜子前，先对自己微笑，维持好心情，这样一定能展开朝气十足的一天。
 
法则2　美好人生，要延续的是「健康寿命」
 
所谓「健康寿命」，指的是不必被人照顾、没有卧病在床、能够自立生活的期间。根据日本厚生劳动省（等同于我国健康福利部）统计，二○一○年日本女性的健康寿命上限是七十三．六二岁，由于女性平均寿命是八十六．四一岁，（二○一二年统计数字），竟然有十二年以上的时间需要接受照顾、治疗来渡过余生。由此来看，日本实在不能以「长寿大国」沾沾自喜。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店隨意翻閱，意外被這本書的書名吸引住了：「要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？」。坦白說，我一開始覺得這個標題有點太過「直白」，好像直接點破了許多中年女性心中最隱晦的願望。不過，也正是這種直白，反而激起了我的好奇心。現代社會生活壓力大，食安問題、空氣污染，加上歲月催人老，想要維持健康、美麗又不想被失智症、慢性病、還有讓人崩潰的體重問題纏上，聽起來簡直是天方夜譚。但書名又用了「長壽美人如何做到」，這股自信的語氣，讓人不禁想一探究竟，到底有沒有這樣的秘訣？是不是真的有這麼一群人，能夠優雅地走過歲月，還能保有健康與美麗？我特別好奇，書中會不會分享一些我們日常生活中容易忽略，但卻至關重要的習慣，或者提供一些科學的、有實證的建議，而不是那種聽起來很玄乎的偏方。畢竟，我們想要的長壽，不是那種無尊嚴、需要他人照顧的活著，而是真正有品質、有活力的長壽，能夠繼續追求自己的興趣，享受生活，甚至和孫子孫女一起跑跳。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，所謂的「長壽」，不應該只是生命的長度，更重要的是生命的「品質」。這本《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》的書名，就精準地抓住了這個核心。很多人追求的「美」，不只是外表的年輕，更是內在由健康散發出來的光彩。而「長壽」，也不是單純的活著，而是能夠有尊嚴、有活力地活著。書名裡的「不失智、不病倒、不發胖」，更是直接點出了現代人最害怕的幾個健康殺手。我非常好奇，書中會不會揭露一些長壽美人們，在生活中不為人知的獨特習慣？像是她們如何選擇食物，如何運動，又或者是在心理層面上，如何保持積極樂觀的態度。畢竟，如果真的能做到「美」與「長壽」兼得，而且還能遠離失智、疾病和肥胖的困擾，那絕對是許多人夢寐以求的境界。我希望能從這本書裡，找到一些啟發，讓我也能朝著這個目標邁進。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，健康跟美麗，其實是環環相扣的，而且都需要長期的努力和正確的觀念。市面上關於美容保養的書很多，講到健康養生的書也不少，但像《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》這樣，直接把這幾個重要的面向整合在一起的，相對來說比較少見。尤其「長壽美人」這個詞，就已經很有畫面感了，讓人忍不住想像，那些擁有智慧、風采，又能保持年輕活力的女性，她們的生活究竟是怎樣的？是不是有什麼獨特的飲食哲學，或者一套讓她們能夠保持身心年輕的運動秘訣？或者，她們在面對生活壓力時，有什麼不一樣的心態和處理方式？我對書中關於「不失智」的部分特別感興趣，因為隨著年齡增長，對大腦健康越來越重視，希望能夠找到一些預防失智的方法，而不是等到問題出現才補救。而「不病倒」和「不發胖」更是生活中最直接能感受到的健康指標，如果能找到一種能夠同時達到這三個目標的全面性方法，那對我來說，絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

說實話，現在的生活節奏這麼快，每天上班下班，處理各種瑣事，想要照顧好自己，已經是件不容易的事了。更別說還要追求什麼「長壽」、「不失智」、「不病倒」、「不發胖」這些聽起來有點遙不可及的目標。但是，《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》這個書名，卻意外地勾起了我內心的渴望。我不想要等到老了，身體出現各種狀況，才開始後悔沒有好好照顧自己。也不希望到時候，連最基本的思考和行動能力都受影響。所以，當我看到這本書的書名時，第一個想法就是：有沒有可能，這本書提供了一些簡單易行，但卻非常有效的方法，讓我們在忙碌的生活中，也能夠為自己的健康和美麗加分？我很期待它能夠分享一些實用的生活技巧，像是如何在飲食上做調整，又或者是在有限的時間裡，找到適合自己的運動方式，甚至是一些能夠幫助我們保持心靈年輕，抵抗壓力的觀念。

评分☆☆☆☆☆

每次看到一些關於「養生」的書籍，都覺得內容總是有些重複，不然就是太過學術，看了讓人頭昏腦漲。這本《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》光看書名，就覺得它應該是站在讀者比較實際的角度來寫的。我尤其在意「不失智、不病倒、不發胖」這三個點。失智症對我來說，是一個非常沉重的擔憂，不僅是個人生命的消逝，更是對家人長期的考驗。而「不病倒」，更是基本的要求，誰不希望健健康康的，能夠自己處理生活大小事，不必麻煩家人？至於「不發胖」，這當然是所有愛美女性的共同心聲，體重問題不僅影響外觀，更與許多慢性病息息相關。這本書的書名，巧妙地將「美麗」和「長壽」連結在一起，這點我非常欣賞。因為很多人往往覺得，為了健康而犧牲美麗，或者為了美麗而忽略健康，但這本書似乎在告訴我們，兩者是可以兼得的。我很想知道，它會不會提供一些具體的飲食建議，或是運動方法，又或者是一些生活習慣上的調整，能夠讓我們在追求美麗的同時，也為長壽打下基礎。