暖胃杂炊&爽口泡饭：60种健康粥品＋12种速成泡饭＋18种风味配菜＝1个人的温暖享受 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 粥品
• 泡饭
• 健康食谱
• 一人食
• 家常菜
• 快手菜
• 养生
• 暖胃
• 轻食
• 日式料理

　　「杂炊粥」是日本非常受欢迎的米食，
　　而在台湾也有类似料理「清粥小菜」。
　　两者不同在于…
　　台湾是将白粥搭配小菜一起享用，
　　白粥味道单纯、浓稠、无咀嚼感，较为清淡。
　　日式「杂炊粥」是将食材与白饭一起熬煮，
　　因此味道清爽多元，且能咀嚼到粒粒口感。
 
　　粥的优点在于…
　　‧从小孩到年长者，任何人都很适合享用。
　　‧从早餐到宵夜，不分时段随时吃都可以。
　　‧作法简单，不擅长料理的人也能轻松做。
 
　　书中食谱内容包括多国风味的杂炊粥、日式西式融合的泡饭，
　　以及搭任何粥品都很对味的风味小菜：
 
　　【60种健康粥品】
　　除了鱼类、肉类也添加大量蔬菜，能增加饱足感，
　　还能简单摄取均衡的营养。让人大口大口想再吃一碗！
　　→突然有点饿想吃点饱足、吃腻了饭面时、营养不均的外食族推荐享用
　　简单人参鸡汤风杂炊粥、义式章鱼洋葱杂炊粥、盐味相扑火锅杂炊粥、
　　焗烤炖饭风虾仁杂炊粥、明太子紫苏杂炊粥等…
 
　　【12种速成泡饭】
　　偶尔改变料理方式，只要在白饭中放上食材，
　　再倒入汤或茶就能轻松完成。还能缩短熬煮时间。
　　→在炎热的天气里、匆忙早晨中、肠胃不适的时候推荐享用
　　咸牛肉高丽菜咖哩汤泡饭、鲜彩酱菜茶泡饭、番茄魩仔鱼汤泡饭、
　　橙醋猪肉汤泡饭、柚子胡椒拌鸡胸肉汤泡饭等…
 
　　【18种风味配菜】
　　有时觉得「只吃杂炊粥，是不是好像少了什么呢？」，
　　不费时地简单调味剩余食材，能品尝到日式、西式不同风味！
　　→想偶尔改换口味、感受不同口感，或是想配饭面时推荐享用
　　橙醋萝卜泥拌番茄、盐味小黄瓜茗荷、柠檬莲藕、
　　蒜味橄榄油炒绿芦笋、黑芝麻炖南瓜等…
 
　　多样性的选择，每天吃也不会腻，无时无刻都能享用的温暖元气美味！

◎本书特色

　　‧80种以上食谱‧
　　中、西、日等多元风味，美味选择多样化

　　‧低热量无负担‧
　　饭量自由调整，少油少盐，不水肿不发胖

　　‧解决常见困扰‧
　　食慾差、感冒、减肥等时期，用健康粥调理身体

　　‧依照食材索引‧
　　自由选用喜爱或常备材料，善用7种美味诀窍

　　‧初学者零失败‧
　　烹煮简单3步骤， 1人份轻松上手

《暖胃杂炊与爽口泡饭：60种健康粥品＋12种速成泡饭＋18种风味配菜＝1个人的温暖享受》图书内容概述 本书专注于为独居者或追求高效便捷的现代人提供一系列温暖、滋养且制作简单的食谱解决方案。全书围绕“粥”和“泡饭”两大核心概念展开，旨在打造出适合一人份的完美餐点。 全书内容结构清晰，分为三大主要部分，辅以详尽的制作指南和健康理念阐述。 第一部分：暖胃杂炊——60种健康粥品精选 这部分是全书的基石，收录了多达六十种精心设计的健康粥品食谱。这些粥品不仅注重口感的丰富性，更强调营养的均衡与养生功效。 1. 基础粥底的艺术： 开篇详述了熬制完美粥底的关键技巧。包括米粒的选择（粳米、糯米、糙米等不同米种的特性）、浸泡时间对口感的影响，以及不同“水米比例”如何决定粥的浓稠度（从清爽的“米汤”到绵密的“稠粥”）。特别强调了如何利用电饭煲、砂锅或压力锅，针对不同家庭设备实现最佳的米粒开花效果。 2. 经典滋补系列： 涵盖了流传已久、具有显著食疗价值的传统粥方。例如： 八宝粥的创新演绎： 不仅仅是红豆、莲子、百合的简单组合，而是加入了枸杞、核桃仁、山药等，并根据季节变化调整配比，以达到润肺、健脾的功效。 小米南瓜粥的精修： 探讨了南瓜的品种（如贝贝南瓜、金瓜）对手感和甜度的影响，以及如何通过小苏打或油来加速小米的软烂。 皮蛋瘦肉粥的升级： 重点在于肉的腌制入味技巧，以及如何让皮蛋的碱味与粥底完美融合，达到入口即化的效果，并推荐使用鸡肉丝替代部分猪肉以降低油脂。 3. 时令养生粥谱： 根据四季气候特点，设计了针对性的粥品。 春季排毒粥： 侧重于使用荠菜、马兰头、菠菜等时令绿叶蔬菜，帮助身体“升发阳气”。 夏季消暑粥： 以绿豆、薏米、荷叶、冬瓜等清热利湿的食材为主，介绍如何熬制出清爽不腻的汤粥。 秋季润燥粥： 重点介绍百合、银耳、雪梨、山药等滋阴润肺的组合，应对干燥气候。 冬季温补粥： 纳入了红枣、桂圆、当归（微量）、羊肉等，提供足够的能量和御寒能力。 4. 创意与速成粥品： 这部分满足了快节奏生活的需求，例如： 隔夜燕麦粥（Overnight Oats in Hot Form）： 将燕麦片的吸水性发挥到极致，用少量热水浸泡后快速软化。 剩米饭的重生： 详细教授如何用少量水和高压锅将隔夜米饭迅速煮成口感媲美新粥的粥底，这是为泡饭做准备的基础。 海鲜快煮粥： 教授如何利用虾仁、小鱿鱼等易熟海鲜，通过先煮粥底，出锅前加入并利用余温将其烫熟的技巧，全程控制在20分钟内。 第二部分：爽口泡饭——12种速成泡饭指南 泡饭以其快捷和清爽的特点，成为忙碌午餐或夏日晚餐的理想选择。本部分聚焦于如何将“米饭”快速转化为美味的“泡饭”。 1. 泡饭米的选择与预处理： 强调泡饭不宜使用过于软烂的米饭，需要粒粒分明。介绍如何通过将米饭摊凉、甚至轻微冷冻，使米饭淀粉结构更稳定，更适合快速吸收汤汁而不至于糊化。 2. 汤底的深度调制（灵魂所在）： 这是泡饭区别于简单“泡剩米饭”的关键。提供了12种不同风味的预制汤底配方： 日式高汤（出汁Dashi）基础泡饭： 制作昆布和鲣鱼的清汤，用于搭配海苔和嫩豆腐。 川味香辣泡饭： 利用牛油辣椒和四川泡菜汁制作的底汤，搭配酥脆的米饭粒。 韩式泡饭（Bap）： 侧重于使用韩式辣酱和少量麻油调和的浓郁汤底。 中式“汤泡”系列： 经典的鸡汤、排骨汤底，以及针对一人份的速成高汤块或粉末的优化使用方法。 3. 12种速成泡饭实例： 食谱强调“速成”，即利用预先准备好的汤底和点缀物，在三分钟内完成： 梅子酸菜泡饭： 利用酸梅汤的浓缩汁和爽脆的酸菜。 榨菜肉丝泡饭： 侧重于榨菜的脆度和炒香的肉丝。 腐乳汁泡饭： 利用红腐乳的咸香和浓郁，快速完成风味转换。 剩菜的巧妙利用： 如何将前一晚的红烧肉或酱牛肉的汤汁，加水稀释，瞬间升级为一碗风味十足的泡饭。 第三部分：风味配菜——18种点睛之笔 为了避免粥品和泡饭的单一感，本书提供了18种制作简单、分量适中的“一人食”风味配菜。这些配菜设计得足够小份，可以提前制作或在短时间内完成，用以搭配主食。 1. 腌渍与渍物（可提前准备）： 这类配菜制作周期长但操作简单，一旦完成可保存一周： 蒜蓉辣椒油渍小黄瓜： 强调拍打出水和腌制入味的比例。 日式酱油渍蛋（味玉改良版）： 适合搭配泡饭，用少量酱油和味醂浸泡的溏心蛋。 凉拌木耳/海带丝： 使用醋、香油和少许糖调味，提供清爽的口感对比。 2. 快炒与小煎（即时制作）： 这类配菜在煮粥或泡饭的同时，利用另一个小锅完成，不超过10分钟： 焦香葱油： 熬制葱白和葱绿的葱油，淋在白粥上瞬间提香。 虾皮炒菠菜： 利用虾皮的鲜味和少量蒜末，提供维生素和蛋白质补充。 “黄金”炒蛋伴侣： 不同于普通炒蛋，此配方注重使用少量淀粉水来保证鸡蛋的嫩滑度，是搭配任何粥品的万能配菜。 3. 调味酱料与蘸料： 提供几种针对粥和泡饭的“风味提升剂”： 香菇肉燥酱： 小份慢炖的肉燥，可冷藏保存，舀一勺到粥里即可。 腐乳芝麻酱： 腐乳、芝麻酱、少许糖和醋混合，是搭配清粥的重口味选择。 全书的编排理念是“一餐的完整体验”，确保读者即使独自一人，也能享受到营养均衡、口感层次丰富的“温暖享受”。每道食谱都附有清晰的步骤图和详细的食材用量说明，完美适配现代厨房环境。

作者简介

武蔵裕子 むさしゆこ
 
　　料理研究家。以日式料理为主，精通西式、中华风、异国风味等各种领域的料理，除了杂志和书籍之外，也活跃于企业食谱的开发等。每天不间断地探求新食材以及食谱，以在家也可以简单美味地制作创意料理而深受欢迎。着有『基本のおかずレッスン帐－ちょっとのコツで、とびきりおいしい！』(新星出版社) 、『鱼焼きグリルでかんたん本格レシピ』(世界文化社)、『これならできる!!毎日ラクチン！作りおき＋使いきりおかず』(永冈书店)等许多的作品。

制作美味杂炊粥的窍门，其实是很深奥的

8　关于白饭
10　关于食材
11　关于调味和烹调

在肉类、鱼类的杂炊中添加满满的蔬菜，
能充分摄取到营养的杂炊粥

12   中华什锦杂炊粥
16   简单人参鸡汤风杂炊粥
18   担担面风杂炊粥
19   和风牡犡杂炊粥
20   泰式酸辣虾汤风杂炊粥
21   越式米线风杂炊粥
22   义式章鱼洋葱杂炊粥
24   韭菜泡菜杂炊粥
25   盐味相扑火锅杂炊粥
26   韩式嫩豆腐杂炊粥
27   韩式牛肉汤风杂炊粥
28   甜辣鰤鱼芜菁杂炊粥
29   鲑鱼马铃薯杂炊粥
30   干烧虾仁杂炊粥
32   咖哩杂炊粥
33   鸡肉鲜菇味噌豆浆杂炊粥
34   焗烤炖饭风虾仁杂炊粥
35   塔可饭杂炊粥
36   生鱼片杂炊粥
37   香烤鱿鱼杂炊粥
38   韩式烤牛肉杂炊粥
39   长葱蛤蜊酱油杂炊粥

即使食材种类不多，但可以做得很美味，
立即享用简单杂炊粥

44   浓稠起司杂炊粥
46   香烤鳕鱼子奶油杂炊粥
48   盐麴杂炊粥
49   海发菜杂炊粥
50   海苔杂炊粥
51   梅干紫苏杂炊粥
52   海带芽杂炊粥
53   纳豆泡菜杂炊粥
54   奶油玉米杂炊粥
55   半熟蛋包杂炊粥
56   明太子紫苏杂炊粥
57   香辣火腿杂炊粥
58   烤肉杂炊粥
59   柚子胡椒竹轮萝卜婴杂炊粥

大家都喜爱！
只要加点配料，简单的鸡蛋杂炊粥，变得更美味！

制作和风的鸡蛋杂炊粥

60   基本的和风鸡蛋杂炊粥
62   和风配料的作法
蜜汁海苔＋茗荷／熟白芝麻＋柴渍酱菜／柴鱼酱油／
酥脆小鱼干／黑芝麻魩仔鱼／起司梅子／葱＋生姜泥

制作中华风的鸡蛋杂炊粥

64   基本的中华风鸡蛋杂炊粥
66   中华风配料的作法
黑醋拌葱／麻辣珠葱／酥脆蒜末／香油渍生姜／
干炒松子／芝麻榨菜／辣油拌葱

健康地控制卡路里！
将加入大量蔬菜的杂炊粥吃光光

72   炖饭风番茄杂炊粥
74   地瓜杂炊粥
76   秋葵萝卜婴糙米杂炊粥
77   里芋杂炊粥
78   绿色杂炊粥
79   南瓜杂炊粥
80   鲜菇豆浆杂炊粥
81   水菜蟹肉蛋花杂炊粥
82   山药泥杂炊粥
84   高丽菜香肠牛奶杂炊粥
85   根菜杂炊粥
86   鳀鱼高丽菜甜椒杂炊粥
87   水芹菜鲔鱼清爽杂炊粥
88   蒜味美乃滋拌鲜蔬杂炊粥
89   皇宫菜培根杂炊粥
90   樱花虾小松菜杂炊粥
92   软嫩白菜干贝杂炊粥
93   大豆碎蔬菜杂炊粥
94   苦瓜餐肉杂炊粥
95   蜜汁牛肉牛蒡杂炊粥
96   豆芽菜味噌奶油杂炊粥
97   珠葱豆腐勾芡杂炊粥

省去熬煮时间，能迅速地清爽顺口享用
汤泡饭＆茶泡饭

100   炒蛋杂炊粥
101   咸牛肉高丽菜咖哩汤泡饭
102   柚子胡椒拌鸡胸肉汤泡饭
103   番茄魩仔鱼汤泡饭
104   油豆腐皮小黄瓜昆布茶泡饭
105   橙醋猪肉汤泡饭
106   仙贝茶泡饭
107   中华风榨菜茶泡饭
108   鲜彩酱菜茶泡饭
109   香烤茄子茗荷焙茶泡饭
110   御饭团茶泡饭
111   辣味腌渍金针菇茶泡饭

吃到一半时，突然想再吃点什么…
马上就能做好的小菜

115   橙醋拌萝卜泥番茄
115   盐味小黄瓜茗荷
116   水泡菜风白萝卜
116   辣渍芜菁
117   甜辣味噌小黄瓜
117   简单盐炒小松菜
118   梅子美乃滋拌章鱼水菜
118   清脆马铃薯沙拉
119   简单马铃薯泥沙拉
119   蒜味橄榄油炒绿芦笋
120   中华风香油拌西洋芹
120   柚子楜椒炒鹌鹑蛋
121   柠檬莲藕
121   酱油渍烤鲜香菇
122   梅子拌碎山药
122   酱油炒芝麻风味野泽腌菜
123   橄榄油拌豆芽菜
123   黑芝麻炖南瓜

Column

40   能更愉悦地品尝杂炊粥。用喜爱的餐具盛装，尽情地享用美味
68   用手来撕碎、用罐头的汤汁来代替高汤…。
轻松简单、美味地制作吧！
69　 杂炊粥的1人份饭量，以120～130g为基本份量。
若减少白饭用量，也可以减少卡路里！
112  依身体状况或吃饭时间、及肚子饿的程度，选择合适的杂炊粥
124  依照食材别索引

评分☆☆☆☆☆

我一直对日式料理中的“杂炊”和“泡饭”情有独钟，总觉得它们带着一种温润、治愈的力量，尤其是在寒冷的季节，一碗热腾腾的粥或者泡饭，能瞬间温暖身心。这本《暖胃杂炊&爽口泡饭》恰好满足了我对这类料理的所有想象。它不是那种照搬菜谱、生硬讲解的书，更像是一位经验丰富的朋友，带着我一步步走进这个温暖的料理世界。书里的内容安排得非常巧妙，将“杂炊”的厚重与“泡饭”的轻盈完美结合，既有需要细火慢炖的暖心滋味，也有快速便捷的爽口选择。我个人特别偏爱那些“健康”的理念贯穿其中的食谱，比如在杂炊中加入各种时令蔬菜，或者选择更健康的粗粮作为基底，让我在享受美食的同时，也能兼顾身体的需求。泡饭的部分更是让我惊喜，那些“速成”的设计，完全打破了我对一人食的刻板印象——原来一个人也能在最短的时间内，做出既美味又营养的餐点。而且，书中提供的“风味配菜”，更是锦上添花，为原本简单的料理增添了无限的可能性，让原本的“一人食”瞬间变得丰富多彩。我迫不及待地想尝试书中介绍的各种搭配，让我的餐桌每天都有新的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

之前总觉得一个人吃饭是个难题，要么就是对外卖依赖，要么就是简单地吃点零食，长期下来身体真的吃不消。这本书的出现，简直就是为我量身定做的“一人食”救星。它的内容规划非常清晰，60种杂炊、12种泡饭，还有18种配菜，这个数量听起来就很惊人，但翻开之后，你会发现每一种都充满创意和实用性。我特别喜欢书里强调的“健康”概念，很多杂炊的配方都加入了各种蔬菜，色彩缤纷，看起来就很有食欲，吃起来也觉得很清爽，不像传统的粥那么油腻。最让我惊喜的是泡饭的部分，那些“速成”的设计，简直就是为忙碌的上班族准备的，几分钟就能做好一碗，而且味道一点也不比那些慢炖的差。我曾经尝试过书里介绍的一个“茶泡饭”做法，只需要简单的几步，就能做出充满日式风情的美味，那种治愈感，是其他食物无法比拟的。更不用说那些风味配菜了，它们不仅可以搭配粥和泡饭，还可以作为小零食或者便当的配菜，非常灵活。这本书让我觉得，一个人吃饭也可以很精致，很有乐趣，不再是随便打发，而是真正的“温暖享受”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得一个人的餐桌总显得有些孤单和单调，直到我遇到了这本《暖胃杂炊&爽口泡饭》。这本书就像一本通往温暖治愈美食的指南，让我重新认识了“一人食”的无限可能。它将看似简单的粥和泡饭，玩出了各种花样，从基础款的鲜美，到创意十足的搭配，每一样都充满了惊喜。我特别喜欢书中对“健康”的注重，很多杂炊的配方都富含蔬菜和蛋白质，吃起来既有饱腹感，又不会觉得负担重。而那些“速成泡饭”，更是我忙碌生活中的及时雨，有时候下班回家只想迅速填饱肚子，这本书里的泡饭食谱，总能在我最需要的时候，给我一份暖暖的慰藉。而且，书里的18种风味配菜，更是为我的“一人食”增添了无限的色彩，它们不仅仅是配角，更是能让一碗简单的粥或泡饭瞬间变得与众不同，仿佛置身于一家精致的和风小馆。这本书让我觉得，一个人吃饭也可以是充满仪式感和幸福感的，它让我学会了如何用美食来关爱自己，享受独处的美好时光。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个人吃饭并不是将就，而是可以是一种精致的生活态度，而这本《暖胃杂炊&爽口泡饭》恰恰点燃了我对“精致一人食”的渴望。这本书的结构设计非常人性化，从温润滋养的杂炊，到清爽开胃的泡饭，再到点睛之笔的风味配菜，层层递进，满足了不同口味和烹饪习惯的需求。我最欣赏的是它对“健康”理念的融入，书中并没有一味追求浓重口味，而是巧妙地运用各种食材的天然风味，例如在杂炊中加入时令蔬菜，或是选择更健康的烹饪方式，让我能在享受美味的同时，也能关注身体的需求。而那些“速成泡饭”的设计，更是让我彻底摆脱了“一个人做饭麻烦”的困境，它们简单易学，却又美味无比，是忙碌生活中快速补充能量的最佳选择。我尤其喜欢书里关于“配菜”的介绍，它们不仅仅是简单的调味，更是能为一碗粥或泡饭增添灵魂的点睛之笔，让原本朴素的料理瞬间升级。这本书让我明白，即使是独自一人，也能为自己烹饪出充满爱意和温暖的餐点，将平凡的日子过出不平凡的滋味。

评分☆☆☆☆☆

这本《暖胃杂炊&爽口泡饭》简直是我这个“独居美食家”的灵魂伴侣！以前一个人吃饭，总觉得凑合，要么是速食，要么是随便煮点面，吃多了既不健康又没滋味。翻开这本书，我才发现原来一个人也能吃得这么有仪式感，这么暖心。书里的杂炊和泡饭种类繁多，从最基础的米粥，到各种加入了蔬菜、肉类、海鲜的丰富变化，感觉每一种都经过了精心设计。我尤其喜欢那些“一人份”的食谱，份量刚刚好，不会造成浪费，而且操作起来一点也不复杂。比如那个“海鲜杂炊”，把冷冻的海鲜解冻，加上米饭和高汤一起煮，中间还能加入点菠菜或者菇类，最后淋上一点点酱油提鲜，香气扑鼻，味道鲜美，感觉比外面餐馆的还要好吃，而且吃得特别安心。更别提那些“速成泡饭”了，简直是救星！有时候加班回家，累得不想动，但又想吃点热乎乎的，翻到泡饭章节，几分钟就能做好一碗，而且味道一点都不输给慢炖的杂炊。书里的配菜也很有意思，虽然我还没完全尝试，但光是看图片和介绍，就觉得很有启发性，感觉可以把简单的泡饭瞬间升级成一道精致的料理。这本书让我重新爱上了自己做饭，也让我体会到，即使一个人，也能把日子过得有声有色，有滋有味。