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　　「杂炊粥」是日本非常受欢迎的米食，
　　而在台湾也有类似料理「清粥小菜」。
　　两者不同在于…
　　台湾是将白粥搭配小菜一起享用，
　　白粥味道单纯、浓稠、无咀嚼感，较为清淡。
　　日式「杂炊粥」是将食材与白饭一起熬煮，
　　因此味道清爽多元，且能咀嚼到粒粒口感。
 
　　粥的优点在于…
　　‧从小孩到年长者，任何人都很适合享用。
　　‧从早餐到宵夜，不分时段随时吃都可以。
　　‧作法简单，不擅长料理的人也能轻松做。
 
　　书中食谱内容包括多国风味的杂炊粥、日式西式融合的泡饭，
　　以及搭任何粥品都很对味的风味小菜：
 
　　【60种健康粥品】
　　除了鱼类、肉类也添加大量蔬菜，能增加饱足感，
　　还能简单摄取均衡的营养。让人大口大口想再吃一碗！
　　→突然有点饿想吃点饱足、吃腻了饭面时、营养不均的外食族推荐享用
　　简单人参鸡汤风杂炊粥、义式章鱼洋葱杂炊粥、盐味相扑火锅杂炊粥、
　　焗烤炖饭风虾仁杂炊粥、明太子紫苏杂炊粥等…
 
　　【12种速成泡饭】
　　偶尔改变料理方式，只要在白饭中放上食材，
　　再倒入汤或茶就能轻松完成。还能缩短熬煮时间。
　　→在炎热的天气里、匆忙早晨中、肠胃不适的时候推荐享用
　　咸牛肉高丽菜咖哩汤泡饭、鲜彩酱菜茶泡饭、番茄魩仔鱼汤泡饭、
　　橙醋猪肉汤泡饭、柚子胡椒拌鸡胸肉汤泡饭等…
 
　　【18种风味配菜】
　　有时觉得「只吃杂炊粥，是不是好像少了什么呢？」，
　　不费时地简单调味剩余食材，能品尝到日式、西式不同风味！
　　→想偶尔改换口味、感受不同口感，或是想配饭面时推荐享用
　　橙醋萝卜泥拌番茄、盐味小黄瓜茗荷、柠檬莲藕、
　　蒜味橄榄油炒绿芦笋、黑芝麻炖南瓜等…
 
　　多样性的选择，每天吃也不会腻，无时无刻都能享用的温暖元气美味！

◎本书特色

　　‧80种以上食谱‧
　　中、西、日等多元风味，美味选择多样化

　　‧低热量无负担‧
　　饭量自由调整，少油少盐，不水肿不发胖

　　‧解决常见困扰‧
　　食慾差、感冒、减肥等时期，用健康粥调理身体

　　‧依照食材索引‧
　　自由选用喜爱或常备材料，善用7种美味诀窍

　　‧初学者零失败‧
　　烹煮简单3步骤， 1人份轻松上手

作者简介

武蔵裕子 むさしゆこ
 
　　料理研究家。以日式料理为主，精通西式、中华风、异国风味等各种领域的料理，除了杂志和书籍之外，也活跃于企业食谱的开发等。每天不间断地探求新食材以及食谱，以在家也可以简单美味地制作创意料理而深受欢迎。着有『基本のおかずレッスン帐－ちょっとのコツで、とびきりおいしい！』(新星出版社) 、『鱼焼きグリルでかんたん本格レシピ』(世界文化社)、『これならできる!!毎日ラクチン！作りおき＋使いきりおかず』(永冈书店)等许多的作品。

制作美味杂炊粥的窍门，其实是很深奥的

8　关于白饭
10　关于食材
11　关于调味和烹调

在肉类、鱼类的杂炊中添加满满的蔬菜，
能充分摄取到营养的杂炊粥

12   中华什锦杂炊粥
16   简单人参鸡汤风杂炊粥
18   担担面风杂炊粥
19   和风牡犡杂炊粥
20   泰式酸辣虾汤风杂炊粥
21   越式米线风杂炊粥
22   义式章鱼洋葱杂炊粥
24   韭菜泡菜杂炊粥
25   盐味相扑火锅杂炊粥
26   韩式嫩豆腐杂炊粥
27   韩式牛肉汤风杂炊粥
28   甜辣鰤鱼芜菁杂炊粥
29   鲑鱼马铃薯杂炊粥
30   干烧虾仁杂炊粥
32   咖哩杂炊粥
33   鸡肉鲜菇味噌豆浆杂炊粥
34   焗烤炖饭风虾仁杂炊粥
35   塔可饭杂炊粥
36   生鱼片杂炊粥
37   香烤鱿鱼杂炊粥
38   韩式烤牛肉杂炊粥
39   长葱蛤蜊酱油杂炊粥

即使食材种类不多，但可以做得很美味，
立即享用简单杂炊粥

44   浓稠起司杂炊粥
46   香烤鳕鱼子奶油杂炊粥
48   盐麴杂炊粥
49   海发菜杂炊粥
50   海苔杂炊粥
51   梅干紫苏杂炊粥
52   海带芽杂炊粥
53   纳豆泡菜杂炊粥
54   奶油玉米杂炊粥
55   半熟蛋包杂炊粥
56   明太子紫苏杂炊粥
57   香辣火腿杂炊粥
58   烤肉杂炊粥
59   柚子胡椒竹轮萝卜婴杂炊粥

大家都喜爱！
只要加点配料，简单的鸡蛋杂炊粥，变得更美味！

制作和风的鸡蛋杂炊粥

60   基本的和风鸡蛋杂炊粥
62   和风配料的作法
蜜汁海苔＋茗荷／熟白芝麻＋柴渍酱菜／柴鱼酱油／
酥脆小鱼干／黑芝麻魩仔鱼／起司梅子／葱＋生姜泥

制作中华风的鸡蛋杂炊粥

64   基本的中华风鸡蛋杂炊粥
66   中华风配料的作法
黑醋拌葱／麻辣珠葱／酥脆蒜末／香油渍生姜／
干炒松子／芝麻榨菜／辣油拌葱

健康地控制卡路里！
将加入大量蔬菜的杂炊粥吃光光

72   炖饭风番茄杂炊粥
74   地瓜杂炊粥
76   秋葵萝卜婴糙米杂炊粥
77   里芋杂炊粥
78   绿色杂炊粥
79   南瓜杂炊粥
80   鲜菇豆浆杂炊粥
81   水菜蟹肉蛋花杂炊粥
82   山药泥杂炊粥
84   高丽菜香肠牛奶杂炊粥
85   根菜杂炊粥
86   鳀鱼高丽菜甜椒杂炊粥
87   水芹菜鲔鱼清爽杂炊粥
88   蒜味美乃滋拌鲜蔬杂炊粥
89   皇宫菜培根杂炊粥
90   樱花虾小松菜杂炊粥
92   软嫩白菜干贝杂炊粥
93   大豆碎蔬菜杂炊粥
94   苦瓜餐肉杂炊粥
95   蜜汁牛肉牛蒡杂炊粥
96   豆芽菜味噌奶油杂炊粥
97   珠葱豆腐勾芡杂炊粥

省去熬煮时间，能迅速地清爽顺口享用
汤泡饭＆茶泡饭

100   炒蛋杂炊粥
101   咸牛肉高丽菜咖哩汤泡饭
102   柚子胡椒拌鸡胸肉汤泡饭
103   番茄魩仔鱼汤泡饭
104   油豆腐皮小黄瓜昆布茶泡饭
105   橙醋猪肉汤泡饭
106   仙贝茶泡饭
107   中华风榨菜茶泡饭
108   鲜彩酱菜茶泡饭
109   香烤茄子茗荷焙茶泡饭
110   御饭团茶泡饭
111   辣味腌渍金针菇茶泡饭

吃到一半时，突然想再吃点什么…
马上就能做好的小菜

115   橙醋拌萝卜泥番茄
115   盐味小黄瓜茗荷
116   水泡菜风白萝卜
116   辣渍芜菁
117   甜辣味噌小黄瓜
117   简单盐炒小松菜
118   梅子美乃滋拌章鱼水菜
118   清脆马铃薯沙拉
119   简单马铃薯泥沙拉
119   蒜味橄榄油炒绿芦笋
120   中华风香油拌西洋芹
120   柚子楜椒炒鹌鹑蛋
121   柠檬莲藕
121   酱油渍烤鲜香菇
122   梅子拌碎山药
122   酱油炒芝麻风味野泽腌菜
123   橄榄油拌豆芽菜
123   黑芝麻炖南瓜

Column

40   能更愉悦地品尝杂炊粥。用喜爱的餐具盛装，尽情地享用美味
68   用手来撕碎、用罐头的汤汁来代替高汤…。
轻松简单、美味地制作吧！
69　 杂炊粥的1人份饭量，以120～130g为基本份量。
若减少白饭用量，也可以减少卡路里！
112  依身体状况或吃饭时间、及肚子饿的程度，选择合适的杂炊粥
124  依照食材别索引

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