断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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所谓的「断糖」，就是一天只吃10g以下糖质的饮食法，不摄取含有高糖质量的饭跟面类等主食，而是以糖质量低、富含蛋白质的肉、鱼类、鸡蛋等为主，利用这种饮食法来摆脱对糖质的依赖，让身体变得更健康！本书中介绍了丰富缤纷的食谱，糖质量虽少却依然好吃，也有助于改善体质与减肥瘦身喔！

　　本书原内容来自日本枻出版社精心制作的食谱书系列，制作过程严谨、摄影精美且内容详细，中文版採用与原书类似的版面设计，读起来有清爽自然、赏心悦目的舒适感，按图索骥实际制作料理，享受属于自己的厨房烹饪时光。

　　主要内容如下：

　　PART 1：第一步就是「试试看」！断糖食谱
　　看了这么多断糖的好处，想要开始尝试断糖食谱了吗？现在就实际来尝试看看做一天的断糖食谱菜单吧！
　　虽说是断糖食谱，但是做法并不会特别困难，食材也都是在超市等地方可以轻易入手的。快来搭配看看！

　　PART 2： 选择主要食材  各种版本的限糖食谱
　　以各种不同的主食材，例如肉类、鱼类、鸡蛋、蔬菜、豆腐、菇类‧海藻类等，来完成的各式各样丰富美味的限糖食谱。
　　也有为了让想开始尝试断糖的读者，在习惯断糖之前特别准备的食谱。
肉类跟鱼类的副菜，相当具有饱足感，单单一盘就可以当作一餐！

　　PART 3：限糖的 下酒菜与甜点
　　通常在糖质限制中会被认为NG的下酒菜跟甜点，只要选择适量且正确的材料的话就OK了！
　　不用强迫自己忍耐不吃喜爱的甜点，尽情享受并持续断糖生活吧！
　　也有独家解说酒品的选择方法！

探索心智的边界：一部关于认知科学与人类潜能的深度论著 本书并非聚焦于传统的健康饮食或体重管理，而是深入探索人类心智运作的复杂机制，以及如何通过理解和重塑认知结构来释放个体潜能，实现深层次的自我超越。我们试图超越表层的行为调整，直抵驱动我们选择、决策和行为模式的底层心理架构。 第一部分：意识的迷宫——心智的底层架构解析 人类心智如同一座结构精密的巨大迷宫，其中包含了海量的数据处理单元、情感反应回路以及长期记忆的存储系统。本书的第一部分将带领读者进入这个迷宫的深处，详细解构我们如何感知世界、构建现实。 第一章：感知的构建与错觉的陷阱 我们将首先讨论感知心理学中的核心议题：我们所“看到”和“听到”的，并非世界的真实面貌，而是大脑实时构建的动态模型。我们会详细分析多感官整合（Multisensory Integration）的过程，以及环境信息的不完整性如何迫使大脑依赖先前的经验和预期进行“填补”。重点案例包括视觉错觉的神经基础（如康德错觉、运动后效）以及听觉皮层如何处理模糊信号。 预测性编码（Predictive Coding）： 阐述大脑如何不断地生成对未来的预测，并将实际输入与预测结果进行对比，误差信号才是驱动学习的关键。 选择性注意力的机制： 为什么在嘈杂的环境中，我们能“听见”自己的名字？我们将探讨顶层控制（Top-down Control）和底层驱动（Bottom-up Salience）如何共同决定信息流的优先级。 第二章：记忆的塑形与重写 记忆并非硬盘式的精确存储，而是一个持续的、易受干扰的重构过程。本章专注于记忆的生理学基础和认知偏差。我们不仅会探讨海马体在情景记忆形成中的作用，更会深入分析记忆的再固化（Reconsolidation）过程，即每次回忆都会使记忆暂时变得不稳定，从而易于被修改或污染。 虚假记忆的形成： 探究植入式记忆（Implanted Memories）的实验证据，并讨论在法律和日常生活中，记忆的不可靠性对个人叙事构建的影响。 工作记忆的负荷与效率： 分析短期信息处理能力的限制，以及高认知负荷如何导致决策质量的系统性下降。 第二章的重点在于： 理解记忆的易变性，是打破既定思维定势的第一步。 第二部分：决策的非理性引擎——情感、直觉与系统冲突 人类的决策往往被认为是理性的结果，但大量的行为经济学和神经科学研究表明，情感和直觉在决策中扮演着更为核心的角色。本部分将聚焦于大脑中速度快但准确性较低的“系统一”与缓慢但耗能较大的“系统二”之间的动态博弈。 第三章：情绪的神经生物学基础与决策锚定 本章将详细描绘边缘系统（Limbic System）与前额叶皮层（Prefrontal Cortex, PFC）之间的复杂对话。杏仁核（Amygdala）如何快速评估威胁和奖励，并影响PFC的理性判断。 情绪标记（Somatic Markers）： 达马西奥（Damasio）的理论应用，解释身体的“感觉”如何为复杂的选择提供快速的非理性指引。 损失厌恶（Loss Aversion）的进化根源： 探讨为什么避免损失的驱动力通常强于获取同等收益的驱动力，以及这如何塑造我们的风险偏好。 第四章：启发法（Heuristics）与认知捷径 启发法是心智为应对信息爆炸而发展出的高效“快捷方式”，但它们也是系统性偏差（Biases）的温床。我们将系统性地考察几种关键的启发法及其导致的偏差： 可得性启发法（Availability Heuristic）： 为什么媒体曝光率高的事件会被我们高估其发生概率？ 锚定效应（Anchoring Effect）： 初始信息如何不成比例地影响最终判断，即使该信息与决策主题无关。 代表性偏差（Representativeness Heuristic）： 忽视基础概率（Base Rates），过度依赖刻板印象进行判断的案例分析。 本部分将展示，认识到自身的非理性偏好，是实现更优决策的关键。 第三部分：心智的重塑——认知灵活性与潜能释放 理论的目的是指导实践。第三部分将探讨如何利用对心智运作的理解，培养认知灵活性（Cognitive Flexibility）——即在不同思维模式间切换的能力，这是适应快速变化环境的核心能力。 第五章：心流（Flow）状态的神经化学机制 深入剖析米哈里·契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）提出的心流理论，并将其与神经化学反应联系起来。我们将讨论多巴胺、去甲肾上腺素和内啡肽在深度专注状态下的作用，以及如何通过精心设计的挑战与技能匹配来诱发这种高效的沉浸感。 “时间感扭曲”的生理学解释： 在心流中，前额叶皮层活动模式的变化如何导致我们对时间的感知模糊。 第六章：元认知与思维的迭代升级 元认知，即“思考我们的思考”，是心智自我完善的最高层次活动。本章提供一套实用的框架，帮助读者系统地监测和调整自己的认知过程。 “双重过程理论”的实战应用： 如何有意识地从系统一快速反应切换到系统二的深度分析模式。 自我叙事的构建与重写： 探讨我们如何通过不断重复和强化的内部对话来固化身份认知。通过精确地修改自我叙事（Self-Narratives），我们可以有效地改变未来的行为倾向。 故意引入“认知失调”： 探讨如何利用适度的认知失调来打破僵化的信念系统，从而为接纳新信息腾出空间。 结论：从信息处理者到自我设计者 本书的终极目标是使读者认识到，人类的心智并非一个固定的硬件，而是一个可塑的、可以被深度优化的软件系统。通过对感知、记忆、情感和决策机制的透彻理解，读者将获得工具，不再仅仅被动地处理信息，而是能主动地设计自己的思维路径，从而实现更清晰、更高效、更符合长期目标的行动。 （全书不涉及任何具体的营养学建议、卡路里计算或具体的“瘦身”食谱。它关注的是驱动人类行为的更深层次的、普遍性的认知科学原理。）

作者简介

西脇俊二（Nishiwaki Syunji）

　　HATAI CLINIC院长，于弘前大学医学部毕业后，任职于日本国立国际医疗研究中心精神科，之后辗转任职于多所医疗机关，2009年于东京‧目黑就任HATAI CLINIC院长。他运用中医和印度阿育吠陀医学、超高浓度维生素C点滴疗法和脱糖疗法等，进行针对癌症及其他棘手疾病的治疗。另外他也担任「我的人生路」「半自白」「相棒」「飞特族、买个家」「自闭天才ATARU」等为数众多的日剧医疗监修，着有《3天改变体质的断糖饮食》、《消化力（暂译）》（出自WANI BOOKS）、《3天断糖【图解实践版】》（主妇之友社）等多本书籍。

大越乡子（Ookoshi Satoko）

　　管理营养师，也是食品顾问。于服部营养专门学校毕业后，在医院担任营养师，现在则活跃于书籍杂志的营养计算、营养指导、调理、食谱策画等各种领域。以健康又好吃、点子丰富的食谱广受好评。着有《健康椰子油的使用方法&84种食谱（暂译）》（池田书店）、《顺天堂医院的美味肝脏病食谱（暂译）》（主妇之友社）、《一人生活的料理入门（暂译）》（Boutique社出版）、《从60岁开始的健康长寿料理（暂译）》（日东书院本社）等书，数量众多。

Part1　第一步就是「试试看」！断糖食谱

［1日糖分5g的套餐组合］
16 「早餐」火腿蛋   
　　　　　波菜清汤
17 「午餐」炒鲑鱼蘑菇柚子胡椒口味
　　　　　奶油鳕鱼子冬粉
19 「晚餐」干煎鸡排
　　　　　青江菜佐美奶滋

［1日糖分10g的套餐组合］
20 「早餐」红烧油水菜油豆腐
21 「午餐」豆瓣酱炒虾仁蘑菇
23 「晚餐」起士汉堡排　
　　　　　韩式凉拌豆芽菜

Part2　选择主要食材  各种版本的限糖食谱

肉类
［鸡肉］
29 香草煎鸡排
鸡丝棒棒鸡
30 茄汁鸡肉
31 唐多利鸡

［猪肉］
33 水煮猪肉片蔬菜沙拉
    沖绳炒苦瓜
34 和风蘑菇汉堡排
35 香煎蘑菇猪肉卷
［牛肉］
36 香烤味噌牛肉
37 红烧豆腐肉

海鲜
39 鲑鱼烩蔬菜
    香煎旗鱼  蘑菇酱
40 鲑鱼蔬菜丸烧
41 义式水煮鲷鱼
42 油渍鲣鱼 香葱酱
43 沙丁鱼南蛮渍
44 味噌煮鲭鱼 柚子风味
45 辣酱炒虾仁

［鸡蛋］
47 波菜欧姆蛋
    海鲜茶碗蒸
48 樱花虾煎蛋卷
49 蟹肉烩豆芽菜煎蛋
50 蒜头酱油番茄炒蛋
51 蘑菇滑蛋

蔬菜
［副菜］
53 醋腌蔬菜
    红烧猪毛菜
    辣椒醋拌韭菜茗荷
54 绿花椰菜与白花椰菜佐起士沙拉酱
55 蔬菜清汤冻
    醋拌红白萝卜丝

［主菜］
56 白酒醋腌蔬菜油渍沙丁鱼
57 白菜卷

豆腐、蘑菇、海藻
［副菜］
59 酸橘醋拌水菜油豆腐
姜丝炒海带芽芹菜
香烤蘑菇起士

［主菜］
60 红烧豆皮肉卷
61 油炸海发菜

PART3　限糖的 下酒菜与甜点
 
［下酒菜］
67 鸡肉梅子泥串烧
68 油葱酱拌油豆腐
蛋黄酱淋绿芦笋
蒟蒻柚子味噌烧
71 生蒟蒻拌香煎秋葵
蔬菜片
　 香蒜鳀鱼热沾酱  卡门贝尔乳酪

［甜点］
72 柠檬优格冰淇淋
73 寒天佐抹茶酱
74 法式白起士
75 焗烤水果

Colum
［断糖便当］
24 香草鸡排便当
25 鲑鱼烩蔬菜便当
波菜欧姆蛋便当

［帮助消化的生姜食谱］
62 义式鲷鱼生鱼片
63 虾仁真薯  姜汁勾芡
64 姜汁猪肉排

［断糖食谱的好帮手  沙拉酱］
65 芝麻醋淋酱
优格芥末酱
起士柠檬酱
莱姆巴西里酱

评分☆☆☆☆☆

读到《断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！》这本书的名字，我仿佛已经闻到了空气中飘散的淡淡的日式料理香气，以及一种健康蜕变的清爽气息。我一直对“断糖”这个概念既好奇又有点畏惧，总觉得它和“牺牲”联系在一起，但这本书强调的“话题料理”和“一起健康变瘦”的口号，却传递出一种积极、有趣、易于实践的信号。这让我觉得，断糖不应该是枯燥乏味的，而是可以充满惊喜和美味的。我非常期待这本书能提供一些真正创新的、融合了日式料理精髓的断糖食谱，而不是那些千篇一律的“减糖”版本。我更关注的是，这些食谱在口味上是否能够满足我这个“吃货”的需求，并且在制作上是否也足够简单易行，能够融入我忙碌的生活节奏。这本书给我的第一印象是，它不仅仅是一本关于“不吃糖”的书，更像是一本关于“如何通过美味的日式料理，健康地拥抱更轻盈的自己”的生活指南，让我对这次瘦身旅程充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对“断糖”这个概念很感兴趣，但总觉得它听起来很复杂，很难实践。这本《断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！》完全打消了我的顾虑。它不是那种硬邦邦的理论书，而是充满了实操性和美味的食谱。我最喜欢的是它提到的“不知不觉就瘦了”的概念，这听起来太诱人了。我平时工作忙，下班回家只想放松，很难抽出时间研究复杂的健康餐。这本书里的食谱，很多都非常快手，食材也很好找，感觉我真的可以把健康饮食融入到日常生活中，而不是把它当成一种负担。而且，它还特别强调了“日本最新话题料理”，这让我想到了日式料理本身就以精致、健康和美味著称，简直就是瘦身和美食的双重享受！我迫不及待地想试试里面那些看起来就很精致的料理，想象一下，一边享受美食，一边轻松瘦身，这简直是梦想成真！这本书的封面设计也很清新，让人一看就心情愉悦，感觉这是一本充满希望和正能量的书。我非常期待通过这本书，解锁更多美味又健康的瘦身秘诀，让我的瘦身之旅充满惊喜和乐趣！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食和日本文化都有浓厚兴趣的读者，《断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！》这本书的名字一出现就牢牢吸引了我的目光。我一直认为，真正的健康瘦身应该是可持续的，并且能够融入到我们的日常生活中，而不是一种临时的、痛苦的折磨。《断糖》的概念本身就非常有吸引力，而加上“日本最新话题料理”的点缀，更是让我对书中内容的丰富性和美味程度充满期待。我希望这本书能够提供一些创新性的、符合日本饮食文化精髓的断糖食谱，而不仅仅是简单地移除糖分。我更看重的是食谱的易操作性、食材的易得性以及成品的美观度，因为我深信，美食不仅要满足味蕾，更要愉悦心情。这本书传递出的“一起健康变瘦吧”的积极信号，让我觉得它不是一本冰冷的书籍，而是一个充满活力的瘦身伙伴。我期待它能够为我打开一扇新的健康饮食之门，让我能在享受日本料理的独特魅力的同时，也能轻松有效地实现健康瘦身的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得“断糖”这个概念听起来很玄乎，好像离我的生活很遥远，但《断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！》这本书却用一种非常亲切和实用的方式，将它带到了我的面前。我喜欢它开篇就营造出的那种“一起变瘦吧”的友善氛围，感觉不是在被强迫，而是在被邀请加入一场美味的瘦身派对。作为一名平时喜欢在家做饭的人，我尤其看重食谱的实际操作性。这本书的卖点之一是“日本最新话题料理”，这让我对食谱的创意和美味充满期待。我想象中的断糖餐不应该是乏味的白水煮鸡胸肉，而是充满惊喜的日式风味。这本书如果能提供多样化的选择，并且食材易于获取，那将大大提高我坚持下去的可能性。我更关心的是，它如何将“断糖”的原理巧妙地融入到日常的日式料理中，让我在享受美食的同时，不知不觉地达到瘦身的目的。这本书给我的感觉是，它不仅提供了一份食谱，更提供了一种更健康、更愉悦的生活方式，让我对瘦身这件事充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受体重困扰，尝试过无数种减肥方法却收效甚微的“减肥老兵”，我对于市面上琳琅满目的瘦身书籍总是抱有一丝审慎的态度。然而，《断糖瘦身食谱：日本最新话题料理！一起健康变瘦吧！》却以其独特的视角和接地气的理念，让我眼前一亮。它没有夸大其词的承诺，而是强调“健康”与“瘦身”并行的理念，这一点非常打动我。我曾经为了瘦身而牺牲美食，结果总是难以坚持，最后反弹得更厉害。这本书让我看到了另一种可能性：原来瘦身也可以如此美味，如此充满日式料理的精致与考究。我尤其对书中提到的“话题料理”感到好奇，日本料理的食材搭配和烹饪方式一直备受推崇，如果能将这些美味融入断糖瘦身，那简直是一举两得。我喜欢它传递出的积极能量，不再把断糖妖魔化，而是将其视为一种健康的生活方式。我迫不及待地想要翻阅内页，去探索那些充满异域风情的断糖美食，并且期待着这本书能为我的瘦身事业带来新的突破，让我真正做到“吃着瘦”，而不是“饿着瘦”。