清蒸料理怎么做健康又好吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 清蒸
• 健康
• 美食
• 家常菜
• 快手菜
• 简单易学
• 营养
• 减脂
• 轻食
• 烹饪技巧

 
　　近年注重健康的人越来越多，饮食口味也渐渐调整得越来越清淡，但是「怎么料理才是最健康？」恐怕是很多人心中的疑惑。想要美味健康兼具，那「清蒸」绝对是最适合的料理方式，不但少油无负担，更能保留住食材本身的原味和营养。更棒的是，还能省去繁复的烹调程序，简单烹调，就能吃出食材好滋味。
 
　　本书收录超过180道家常清蒸料理，教读者做出健康又好吃的清蒸菜，让肉类、海鲜、蔬菜或蛋类豆腐等各种食材都能「蒸」得很美味，只要掌握好食材入锅时间、控制水量和蒸煮时间等重要原则，就是一道色香味俱全的清蒸料理。另外也收录各种清蒸酱汁的配方，善用这些酱汁，包准让料理更加分，清爽少油又无负担！
 
　　主要内容：
　　少油肉类料理
　　鲜美海鲜料理
　　高纤蔬菜料理
　　软嫩蛋豆腐料理
　　附录：清蒸酱汁

本书特色

　　本书收录超过180道家常清蒸料理，教读者做出健康又好吃的清蒸菜，让肉类、海鲜、蔬菜或蛋类豆腐等各种食材都能「蒸」得很美味，只要掌握好食材入锅时间、控制水量和蒸煮时间等重要原则，就是一道色香味俱全的清蒸料理。另外也收录各种清蒸酱汁的配方，善用这些酱汁，包准让料理更加分，清爽少油又无负担！

《舌尖上的风味：现代健康烹饪艺术》 一、 本书概述与定位 《舌尖上的风味：现代健康烹饪艺术》是一部旨在引领家庭烹饪爱好者迈入营养均衡、风味创新的新时代的实用指南。本书的核心理念在于打破“健康餐食等于寡淡无味”的刻板印象，通过深入浅出的理论讲解与大量详尽的实操案例，教导读者如何在日常生活中，运用科学的烹饪手法和合理的食材搭配，制作出既满足味蕾享受又符合现代营养学标准的美味佳肴。 本书不专注于任何单一菜系或烹饪技法，而是以“营养科学基础”、“食材选择与处理”、“多元化烹饪技法解析”、“健康食谱设计”四大板块为轴心，构建了一个全面的现代健康烹饪知识体系。它面向的读者群体广泛，从初次下厨的新手，到追求烹饪效率和健康品质的中产家庭，乃至希望拓宽菜谱思路的专业人士，都将从中获益匪浅。 二、 核心章节与内容详述 第一部分：烹饪的科学基石——营养与风味的重构 本部分是全书的理论基础，旨在帮助读者理解“健康”在烹饪中的具体含义，而不仅仅是少油少盐。 1. 宏量营养素的烹饪优化： 详细解析蛋白质（如肉类、豆类）在不同温度和酸碱度下结构的变化，讲解如何通过低温慢煮（Sous Vide）或恰当的腌制来最大化保留肉类的嫩度和营养价值，同时减少高温油炸带来的有害物质。对于碳水化合物，则重点介绍全谷物、根茎类蔬菜的预处理方式，以及如何通过控制淀粉的回生过程来优化血糖反应。 2. 脂质的健康选择与应用： 探讨不同烹饪油（如橄榄油、牛油果油、椰子油）的烟点与健康脂肪酸构成。书中配有详细的对比图表，指导读者根据烹饪方式（煎、炒、烘烤）选择最合适的油脂，并介绍如何利用坚果、种子和鱼类中的健康脂肪来提升菜肴的风味和营养密度，而非仅仅依赖烹饪用油。 3. 维生素与矿物质的保留策略： 重点讲解水溶性维生素（如B族和C族）在烹饪过程中的流失机制。书中提供了蔬菜焯水时间、蒸煮水量的精确建议，并推崇如“快速翻炒法”、“压力锅短时烹饪法”等最大化保留营养素的技法。 第二部分：食材的精妙处理——从源头把控品质 本部分聚焦于食材的挑选、储存和预处理，这是决定最终菜肴风味和健康程度的关键环节。 1. 海鲜与禽类的安全处理： 详细介绍如何分辨新鲜海鲜，并教授去腥、去鳞、去内脏的专业流程。针对禽肉，重点讲解了如何安全解冻、分割，以及如何通过自然发酵或使用天然酸性物质（如柠檬汁、酸奶）进行“软化嫩化”，以减少对嫩肉粉或化学添加剂的依赖。 2. 蔬菜的“活化”与风味激发： 不仅教授如何清洗农残，更深入探讨了蔬菜的“活化”技术。例如，讲解番茄、蘑菇等富含谷氨酸的食材，通过适当的切块、拍打或轻微加热，如何自然释放出“鲜味”（Umami），为后续调味打下坚实基础。 3. 香料与天然调味的艺术： 本章大量介绍全球各地天然香料（如藏红花、烟熏辣椒粉、新鲜香草）的特性和使用方法。提供了一系列无钠或低钠的调味方案，如利用发酵物（如味噌、酸菜汁）和芳香蔬菜（如洋葱、大蒜）来替代传统的高盐调味品，构建复杂而平衡的风味层次。 第三部分：革新的烹饪技法探索 本书摈弃了传统的重油重火的炒制，转而介绍一系列现代且高效的烹饪技术。 1. 低温慢煮（Sous Vide）的家庭化实践： 提供了家用简易设备的操作指南，并附上针对不同厚度肉类（牛排、鸡胸、鱼柳）的精确温度与时间设定表，确保口感的完美一致性。 2. 蒸汽与高压的效率革命： 详细对比了传统蒸制与现代蒸汽烤箱（Combi Oven）在保留食物水分和营养方面的差异。高压锅的使用指南则侧重于豆类、粗粮和需要长时间炖煮的肉类的快速软化，同时减少营养流失。 3. 健康烘焙与空气炸锅的进阶应用： 针对烘焙，本书介绍了使用全麦粉、坚果粉替代部分精制面粉的配方调整，以及如何利用天然甜味剂（如枣泥、苹果泥）来减少精制糖的使用。空气炸锅的章节则侧重于如何用极少的油做出媲美油炸的酥脆口感，并分享了制作健康零食的技巧。 第四部分：主题食谱设计——构建个性化健康餐盘 本部分是理论与实践的完美结合，提供了数十个完整的、可操作性极强的食谱，并附带营养师的简要分析。 1. “一锅出”的极简主义餐食： 专注于利用烤箱或慢炖锅，实现主食、蛋白质和蔬菜的同步烹饪，极大地简化了清洁和备餐时间。例如，“地中海香草烤三文鱼配藜麦蔬菜包”。 2. 色彩与抗氧化剂的搭配艺术： 介绍如何通过选择不同颜色的蔬果（红色的番茄、紫色的茄子、绿色的菠菜），来确保摄入多种多样的抗氧化剂。食谱强调视觉吸引力与营养密度的统一。 3. 特殊饮食需求的弹性调整： 提供了针对麸质不耐受、乳糖不耐受或素食主义者的“弹性食谱”。例如，如何用鹰嘴豆泥或腰果酱完美替代奶油酱汁，以及用蘑菇或豆腐替代肉类时，如何通过调味来弥补风味的缺失。 三、 本书的独特价值 本书最大的价值在于其“实用性”与“全面性”。它不是一本简单的食谱集，而是一部帮助读者建立科学烹饪思维的工具书。书中所有技巧和配方都经过严谨的科学验证，旨在帮助读者从根本上提升烹饪水平，最终实现长期、可持续的健康饮食习惯。通过阅读本书，读者将掌握的不仅仅是具体的菜谱，更是一种能够适应任何新食材、应对任何健康挑战的烹饪哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，嫩绿的背景搭配上各种色彩鲜艳的蔬菜和蒸鱼的图片，一看就让人食欲大开。我本来对清蒸菜的印象就是“寡淡无味”，总是觉得不够下饭，但这本书的图片让我彻底改观。各种鱼类、虾蟹、贝类，还有各种时蔬，经过清蒸的处理后，色泽依旧饱满，仿佛能闻到食材本身的鲜甜气息。特别是那张整只龙胆石斑鱼的图片，淋上葱姜蒜末和少许蒸鱼豉油，简直是艺术品！我已经迫不及待想翻开看看里面到底有什么秘诀了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对食材原味有着极高追求的食客。我认为，最好的烹饪方式莫过于保留食材最本真的鲜甜与营养，而清蒸料理恰恰是能够达到这一境界的代表。这本书的出现，让我对清蒸料理有了更深的期待。我希望它不仅仅是简单的菜谱集合，更能深入探讨食材的特性，比如不同鱼类的最佳蒸制方法，不同季节蔬菜的清蒸之道，以及如何通过巧妙的搭配，激发出食材之间意想不到的和谐风味。我尤其感兴趣的是书中能否分享一些关于摆盘的技巧，让每一道清蒸菜肴都如同艺术品般令人赏心悦目。

评分☆☆☆☆☆

我是一名烹饪爱好者，尤其喜欢研究各种健康饮食方法。市面上关于健康烹饪的书籍不少，但大多侧重于烤、煮、炖，真正系统讲解清蒸料理的却不多。这本书的出现，恰恰填补了我心中的空白。我最看重的是它能否提供科学的烹饪指导，比如如何最大程度地保留食材的营养，如何通过调味达到美味与健康的双重目标。我希望书中能够详细介绍不同食材的清蒸时间、火候控制，以及如何根据食材特性搭配不同的酱汁和配料，而不是简单的罗列菜谱。如果能有一些关于食材选择、处理技巧的专业建议，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚开始学习做菜的新手，我一直在寻找一本简单易懂，又能做出像样菜肴的烹饪书。清蒸料理对我来说，是最容易上手的烹饪方式之一，但要做到“好吃”就有点挑战了。我希望这本书能够提供一些基础的清蒸技巧，比如如何处理鱼虾，如何掌握蒸的时间，以及一些万能的蒸鱼豉油的配方。我不太喜欢过于复杂的调料和步骤，希望书中介绍的都是家庭厨房里常见的食材和工具，并且操作起来不会太麻烦。如果能有一些图文并茂的讲解，那就更 perfect 了，这样我就能跟着一步步学。

评分☆☆☆☆☆

最近身体不太舒服，医生建议我少油少盐，多吃蒸煮类的食物。一直以来，我都觉得清蒸菜很难做得好吃，要么太清淡，要么就得加很多油盐才能有味道。这本书的标题“清蒸料理怎么做健康又好吃”正好击中我的需求。我特别想知道，在不牺牲美味的前提下，如何让清蒸菜变得更有层次感和风味。比如，能不能通过一些天然的香料来提鲜，或者用不同的蔬菜来搭配，增加口感和营养？希望这本书能给我带来一些新的启发，让我能够在家轻松做出既健康又美味的清蒸菜，让家人也能一起享受这种清爽的烹饪方式。