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　　◎33个正念练习，18周课程，助你我一生在正念中提升积极情绪与主观幸福感
　　◎可实际应用在医疗、心理学、教育、企业、司法层面，涵盖儿童、青少年与成年人不同阶段

　　这是一门教导如何放松身心、减缓压力与提升幸福感的课程。
　　也是一个探索自我、认识生命烦恼如何产生与如何平息的旅程。
　　随时随地保持开放的心自我觉察，对于自己的生命将有深刻的觉察与领悟。

　　「正念」与源自于二千五百多年前佛陀教导人们解缓身心压力的方法相关。其中，「正念」这个词的巴利文是 sammā-sati，英文或许也可译成为 right mindfulness 或单单 mindfulness 这个字，意思是正念觉察，亦即对于当下瞬间身心经验保持开放的、接纳的、清楚的觉察。目前流行于美欧的正念课程经常与静坐结合，统称「正念静坐」（mindfulness meditation）。

　　学习正念觉察，也是一般我们所说的「认识自我」。这种学习可以帮助自己瞬间洞察负向与正向惯性思维与行为产生的模式，进而开发自我觉察与转化烦恼的能力，借此减缓压力、促进身心健康、改善人际关系、提升幸福感与生活品质。也可以让自己从高压烦恼状态，迅速或渐次转化为喜悦宁静的生命。

　　学习正念，一般都会经历四个步骤：
　　第一，亲近善士：不断地亲近已解脱或具有教导解脱知识的人，虚心请教、实事检证。
　　第二，听闻正法：持续每天阅读、聆听与烦恼解脱或身心压力减缓的相关教导，直至熟悉这些教导的运用技巧与方法。
　　第三，如理作意：每天跟着课程练习进度，学习觉察自己的注意力放在何处，并且确实撰写家庭作业。
　　第四，法次法向：按照课程进度次第进行自我检证，清楚辨别何者是导向生命喜悦宁静的方向，何者是导向烦恼的方向，直至自己能够实践迈向中道的喜悦宁静生活。

　　正念疗育已经证实在治疗忧郁症、焦虑症、注意力不足过动症、创伤后压力症候群、失眠、恐慌、强迫症等方面有显着效果，同时也证实能有效帮助普通人群更好地缓解压力，提升积极情绪，提升主观幸福感。

　　本书为「正念疗育学」（MBST, Mindfulness-based Suffering Therapy）与「正念催眠学」（MBHT, Mindfulness-based Hypnotherapy）的研究开发成果，内容源自于二○一三年秋季学期作者于南华大学宗教学研究所讲学的「正念治疗的实践与理论」课程，从十五週次影音档转录的文字稿润饰修订而成，是一堂着重于体验式课程学习，完整课程大约十八週，每週都有固定的主题进度。

　　（註：本书出版「平装」「精装」两种版本）

作者简介

吕凯文　教授

　　南华大学人文学院院长
　　南华大学巴利学研究中心主任
　　澳洲南天大学应用佛学研究所客座教授
　　国立台中技术学院通识教育中心兼任教授
　　南华大学「正念疗育学」（ＭＢＳＴ）专题课程教授
　　南华大学「正念催眠学」（ＭＢＨＴ）专题课程教授
　　台中光大社区大学「催眠治疗与宗教应用」教师
　　圆光佛学院教师、华严专宗佛学研究所教师
　　台湾宗教学会理事、台湾印度学学会理事
　　台湾正念学学会理事长暨正念疗育督导师
　　美国国家催眠师公会认证国际催眠治疗师
　　中国执业资格考试中心认证 一级心理谘询师
　　法国巴黎 Institu de Recherche du Bouddhisme 荣誉顾问教授

33个正念练习
吕凯文教授 ─ 简历
自序：正念学同心圆的三层结构

第一週：自我觉察与正念疗育
开场白
正念是甚么：车祸的比喻
课程内容与约定
四个学习步骤
撰写正念日记
评分方式
正念学的奥义书模式教学法
静坐的姿势
正念练习1：身体扫描练习
身体扫描说明
五种障碍会影响身心宁静
想像力与觉察力的平衡
多练习是唯一途径
正念练习2：食禅

第二週：发现喜悦宁静的中道
课程进行方式
经典是解脱经验的载体
正念日记的意义：从机车与外星人的广告谈起
八正道：正念的连结脉络
世间八正道与出世间八正道
略说八正道
正念疗育学：正念疗法的基础
正念的原点：抉择生命依循的轨则
发现喜悦宁静的中道
择法：不判断是为了好好的判断
从光明想谈「相」与「想」
正念练习3：三分钟专注观唿吸
正念练习4：身体扫描配合光明想

第三週：专注觉察瞬间经验
正念日记：邀请天地作为内心的检证
大念处经与四念处
邀请自己随时随地觉察唿吸与身心的关系
正念疗育学的唿吸禅：透明点滴与药方
正念练习5：面对恐惧与压力时
观唿吸的中道
池水的譬喻
五蕴在烧燃
慈悲的滋味
行动中的正念
阿难的解脱
正念练习6：行禅的要领
觉察当下的动与不动
正念练习7：培养欢喜心
正念日记的写作提示

第四週：以唿吸衡量生命品质
我与无我的辩证
无常流转的通透
两种练习模式：制式与非制式
以正念觉察澈见「空」
大地震的正念经验
正念练习8：转念的意识引导技术
阿贤的经验分享
柬埔寨的巴黎计程车司机
略说五禅支
正念练习9：电子表的正念铃声
正念改善人际关系
以唿吸衡量生命品质
正念的升旗手
我不要九把刀
为什么念头会跑掉
正念练习10：怎么将念头拉回来
正念静坐要领

第五週：苦难是生命共通的语言
实践与理论并重
正念与三十七菩提道品
略谈五根与五力
人类起源的神话
正念之信    
苦啊！苦啊！
观察静坐的五种层次变化
冲动、冲动、我们的内心好多的冲动啊！
正念战役    
苦难如果是分子，分母是自我或众生呢？
苦难的母亲
正念的态度
七觉支：迈向解脱的七色彩虹桥
正念觉察步骤示意图
正念能减压与缓和疼痛
注意力放在哪里？
正念的身体器官对话
正念练习11：慈悲喜舍的法作意
正念只是专注力的培养吗？
苦难是生命共通的语言
正念作为杀人减压术？
以四正勤作为正念抉择的依据
正念的温和怀疑主义
好的基督徒帮助佛教徒成为更好的佛教徒
正念练习12：正念的睡眠瑜珈

第六週：正念学的修学脉络
去脉络化正念的危险与挑战
雪地行车的譬喻
八正道为基础的正念
正念练习13：如果当下已经是最糟了
分享生命经验会让身心流畅起来
正念练习14：正念静坐练习
正念练习15：尽全宇宙的力量活在当下一瞬间
由衷生活的方式
再谈五禅支
禅相的变化
爱编织故事的心
近分定
静坐可以修得神通吗？
迷途的九天玄女
正念的神通是指觉知的智慧
世间如镜，若有所见，皆是自己对镜投影
世间的要与不要
正念现象学的「存而不论」
经典的案例：看就是看、听就是听
正念与意识引导的技术
正念就是不判断吗？
不判断与判断：念觉支与择法觉支
判断与方向感：择法觉支与精进觉支
成吉思汗与猎鹰
正念练习16：梦境与醒际观察

第七週：爱自编自导自演的心
邀请自己与自己好好相处十五分钟
倾全宇宙的力量专注于当下的唿吸
正念练习17：与圣者众生共在的唿吸禅
正知目的：不动是为了少苦离苦、动是为了慈悲喜舍
正念正知禅定过程的层次感
正念练习18：彻底体会甚么是昏沉
心爱自编自导演故事：心念处的观察要领
五只猴子与「戒禁取」
正念练习19：重新归零
死亡是无路可进的悬崖
以慈悲喜舍辅助正念
一切美丽与苦难相依
福祸相倚：塞翁失马，焉知非福
唿吸中的慈悲喜舍
正念练习20：相信一切都是最好的安排
以42度角灵活看见苦雨中的七色虹桥
世界之王
正念练习21：正念日记写作
新版正念日记解说
以四正勤作为每日正念品质的检证
正念日记写作范例    

第八週：逐次迈向喜悦宁静的方法
多元典范的正念学
迂回绕道古今的学习
视角决定观点
调境、调身、调息、调心
牙医师的分享：身体扫描与观唿吸的神奇效果
谈谈新版的正念日记
如实知见与森林想
认知系统：六根、六识与六尘
足球场的维安：如何保护、柔软过泸六根
逐次迈向喜悦宁静的方法：《小空经》森林想
从村落想到森林想
促成行为改变的五原因
正念练习22：森林想的练习
办公室的森林想
具体案例示范

第九週：由衷地回到自己
一样的目的，百般的路径
正念应用于生活场域
体验蜗牛走路的样子
英雄的探险旅程与墓志铭
略谈正念学的伦理原则
正念练习23：正念的话语
生命相依的缘起关系
正念练习24：止息瞋意的唿吸练习法
由衷地回到自己
幼儿正念教育教案的创作
叶落的声音
十年磨一剑：正念就是你的剑
正念练习25：由衷练习的游戏
分享一
分享二
分享三
分享四
拉面的正念之道

第十週：慈悲喜舍的滋味
由衷是一种非常省力的生活方式
想法并不等同于真实
正念的存有学基础
正念作为前判断的开放性
觉察生命流转的经验现象
正念学的两条伦理原则
生命相依的缘起脉络
略说慈悲喜舍
悲心见苦收摄：以不伤害为原则
慈悲的滋味：七夜怪谭的少女贞子
正念练习26：以喜心转化「世间无解」
助人者也需要正念
正念疗育学的特色
请停止过度判断，因为我们很难知道别人背后的苦难
慈心禅引导要领

第十一週：一切美丽与世间苦难相依
触境的观察
正念的「无上士」
正念练习27：慈心禅练习
正念之触：明触或无明触
正念就在寻伺之间
鞋子不合脚自己最知道
行禅宛若龙象缓步    
喜心的典范：富楼那的故事
喜心即初心
正念觉察五原则
喜心的脱困疗法
喜心：一切都是最好的安排
痛苦可以加深灵魂的深度
舍心：白鹭鸶与水族的譬喻
一切美丽与世间苦难相依
塞翁失马焉知非福？
正念练习28：大感动的小小事

第十二週：当彼此深陷苦难牢笼时
欢迎平顶山学院来的新朋友
喜心可消解烦恼与对立
烦恼痛苦源于无法与记忆和平共处
正念的落叶归根
通往解脱的七色彩虹桥
养成好习惯需要三个月、坏习惯只要两星期
记得联系自己
正念与轴心时代的文明突破
心得分享：懂得分享就能释放压力
心得分享：自护即护他
心得分享：安住正念即对自己好
心得分享：新朋友的分享
重新温习身体扫描
再谈正念学伦理原则
正念练习29：正念学的烦恼教战守则
正念练习30：正念卡的制作与提醒
正念的爱    
当彼此深陷苦难牢笼时
正念的态度：绝待
绝待之乐    

第十三週：古典正念学与十种随念
正念练习31：十种迅速转念趋向喜悦宁静的练习
佛随念
法随念
僧随念
天随念
戒随念
施随念
死随念
身至念
出入息念
寂止随念
七觉支

第十四週：四圣谛与八正道
正念学的佛教源头
正念学与四圣谛
正念学与八正道
正念练习32：观察五蕴的十一种行相
正念与七觉支
正念练习33：正念静坐综合练习

第十五週：从古典到当代的正念学
当代正念疗法在台湾
卡巴金与正念减压
正念减压的课程内容
正念的七种态度
正念疗育学的课程内容
正念催眠学：正念取向的催眠疗法
四种觉察层次
从古典到当代西方正念学
台湾与误期的现代性
正念学在西方的历史与发展
超觉静坐与美国七○年代的新时代运动
认知心理学的衰退暨与正念学的结合
迈向华人文化特色的中道正念学
台湾正念学学会简介
联络学会

正念是甚么：车祸的比喻

正念到底是甚么呢？在此，先不急着给定义，倒是请各位朋友想像一下新闻经常出现的车祸画面。甚么是车祸？前面车子与后面车子撞在一起就是车祸。

为什么会撞在一起呢？表示前面车子与后面车子没有空间。按照物理学来说，物质本身就是「质碍」，物质的「质」，障碍的「碍」。两个物质互相重叠，因为没有空间就会碰撞，如果彼此的行进速度过快，就会产生强烈的碰撞现象或质碍现象，车撞车，就会车祸翻车，甚至车毁人亡。如何避免车祸呢？随时随地清楚觉察彼此车况与路况的距离与空间，就是个好方法。

正念到底是甚么呢？当各位朋友现在听老师讲话，用耳朵听，这话语是一种刺激，听话当中你会有反应，你会发现我们的行为是在「刺激」与「反应」当中产生。如果别人稍微挑衅一下，自己会觉得不高兴。挑衅就是刺激（stimulate），而不高兴就是反应。一个刺激，一个反应，前后没有空间，人的行为就这样被推动了。刺激越强大，行为回应越激烈。

行进中如何避免车祸呢？首要之务，第一件事情就是保持觉察，随时随地观察「刺激」与「反应」的空间。有了空间就容易有回转的能力。如何保持车距的空间呢？很简单，我们会用两种力量来操控这台车：一个是踩煞车的力量，另一个是踩油门的力量。善用煞车与油门的两个力量，就可以创造空间，而且可以回转。学习正念时，要学习踩煞车，让念头与念头，刺激与反应的空间扩大；也要学习踩油门，趁着刺激与反应之间的空间扩大，转向自在，超越眼前障碍安抵无忧处。为了达成空间扩大的效用，保持觉察让行为放慢、放慢、再放慢，这是一开始必须学习的。

优秀的驾驶一定具有清楚的觉察力，他眼明、手快、轻踩煞车避开车祸，让前后车的距离放大，轻踩油门、驱车前进，平安抵达目的地。谁是人生这条道路的优秀驾驶？不用怀疑，就是你自己，也只能是你自己能成为人生这条道路的安全驾驶。正念疗育就是这样的课程：一门学习活在当下，觉察身心瞬间经验，超越苦难并迈向喜悦宁静的生命教育课程。¬

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