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愤怒管理（Anger Management）是1970年代美国所提倡的，控制「愤怒情感」的心理训练。在美国，政治家、经营者、律师、运动选手等，许多人都学习这种训练法。但是，愤怒管理并不是消除愤怒、一忍再忍的技巧。
 
　　「生气」是人的自然情感，本来就是我们生活上必备的行为。然而，一般多数人认为「生气是不好的」、「怒气应该要压抑」，这是我们对「生气」的第一个大「误解」。
 
　　「想要不生气」、「想要压抑怒气」，若是这样想，反而会累积心中的压力，结果愤怒不断膨胀，当超过界限的时候，便会向周围爆发出来。
 
　　我们的首要之事，是先承认自己心中的愤怒，再有效地控制它。愤怒管理就是为此而生的技术，区分「应该生气的事情」、「不必生气的事情」，针对「应该生气的事情」，学习如何向对方适当表达自身的情感。
 
　　成功控制愤怒的话，我们就不会因为生气而坏了人际关系。

本书特色

　　当烦躁的情绪上升时，如何切换正向想法？

　　当他人提起你的「烦躁关键字」时，如何转换心情，又该如何对应？

　　本书提供许多职场上的实用资讯。公司的上司、前辈、同事、部属、客户，甚至家人、亲友、邻居等等，当他们又向你丢出不经修饰的「烦躁关键字」，你可以参考本书的方法，聪明且不伤人地迎击。

　　另外介绍能有效管理怒气的记录法与生活法。

作者简介

安藤俊介

　　一般社团法人日本愤怒管理协会代表理事／愤怒管理推广人／国际愤怒管理协会公认训练专家／国际愤怒管理协会日本分部长。与愤怒和平共处的心理训练「愤怒管理」之理论和技术，由他最先从美国导入日本。他致力于透过演讲、企业研修、研讨会、训练课程等活动推广愤怒管理，范畴遍及教育前线至企业，同时致力于愤怒管理教员的育成。

CHAPTER 1
控制烦躁情绪的
「愤怒管理」是什么？.............................................................................................
 
「愤怒管理」是？............................................................................................... 010
应该要注意的4种生气是？........................................................................................... 011
愤怒由何而生？................................................................................................... 012
生气的原因「核心信念」是？........................................................................... 013
产生愤怒的「应该……」是？........................................................................... 014
放宽「应该」的界线！....................................................................................... 015
怒气有这样的性质............................................................................................... 016
怒气和过敏反应相似？....................................................................................... 017
怒气的诱因「引爆点」为何？........................................................................... 018
 
CHAPTER 2
可暂时抚平烦躁的
9个魔法行动
 
1.数数6秒............................................................................................................ 020
2.离开现场............................................................................................................ 021
3.将怒气丢进垃圾桶............................................................................................ 022
4.默念正面的魔法句子........................................................................................ 023
5.大口深唿吸........................................................................................................ 024
6.活动身体............................................................................................................ 025
7.想像一张白纸.................................................................................................... 026
8.投入喜欢的事物中............................................................................................ 027
9.记录心情好的瞬间............................................................................................ 028
 
CHAPTER 3
听到负面句子时
你可以这样说
职场篇
 
为什么你总是教不会啊！................................................................................... 030
你真笨。............................................................................................................... 031
你实在很没毅力！............................................................................................... 032
你不适合这份工作吧？....................................................................................... 033
这样的话，我只好换负责人喔........................................................................... 034
不採用！............................................................................................................... 035
一般而言，联络是理所当然的。....................................................................... 036
只有你做不到。................................................................................................... 037
连这样的事情都不知道？................................................................................... 038
你的话难以理解。............................................................................................... 039
待会再检讨看看。............................................................................................... 040
反正只是嘴上说说嘛。....................................................................................... 041
我也很忙啊。....................................................................................................... 042
能不要妨碍我工作吗？....................................................................................... 043
反正你很闲嘛，帮我……一下吧。................................................................... 044
但是这样的做法我做不到。............................................................................... 045
经理，那想法太过时了。............................................................................................... 046
为什么我的工作总是比较辛苦？....................................................................... 047
需要做到那种程度吗？....................................................................................... 048
 
CHAPTER 4
听到负面句子时
你可以这样说
私人生活篇
 
○△先生可以这样，为什么你却……呢？....................................................... 050
你真小气。........................................................................................................... 051
「你瞧，果然不行吧。」................................................................................... 052
我讲过很多次了。............................................................................................... 053
意义不明！........................................................................................................... 054
你真的很专断独行。........................................................................................... 055
随便你啊！........................................................................................................... 056
那话题很无聊。................................................................................................... 057
你太过在意那件事了。....................................................................................... 058
那是真的吗？....................................................................................................... 059
不要，真麻烦。................................................................................................... 060
我累了，可以之后再说吗？............................................................................... 061
你一点都不关心我。........................................................................................... 062
好好听父母的话。............................................................................................... 063
明明……还○○。............................................................................................... 064
 
CHAPTER 5
负面句子快要脱口而出时，你可以这样说
职场篇
 
主管要你开发新客户。....................................................................................... 066
部下惹客户生气！............................................................................................... 067
部下的疏失造成工作上出问题........................................................................... 068
想督促没有回报问题的部下。........................................................................... 069
新部下不认真工作。........................................................................................... 070
想要督促工作中滑手机的部下........................................................................... 071
协商会议上，对部下感到烦躁。....................................................................... 072
部下问问题不分场合。....................................................................................... 073
部下在工作上大失败。....................................................................................... 074
是谁的错？开始推卸责任。............................................................................... 075
部下犯了商品订购上的疏失。........................................................................... 076
发生无法挽回的事态。....................................................................................... 077
你不是很满意部下提交的企划书。................................................................... 078
部下总是说同仁的坏话。................................................................................... 079
想要安慰失败的同仁。....................................................................................... 080
发现主管的文件中有错误。............................................................................... 081
手边已经够忙了，还被拜託帮忙其他工作。................................................... 082
 
CHAPTER 6
负面句子快要脱口而出时，你可以这样说
私人生活篇
 
丈夫一点家事都不帮忙。................................................................................... 084
朋友临时取消碰面。........................................................................................... 085
和丈夫讨论旅行，却搞得心烦气躁……........................................................... 086
丈夫优柔寡断，很多事情没办法拿定主意。................................................... 087
因朋友的迟到而行程大乱。............................................................................... 088
朋友总爱斤斤计较钱的事情。........................................................................... 089
为孩子们的受伤和妻子起争执。....................................................................... 090
讨厌朋友说话总是装模作样。........................................................................... 091
销售员一直推销健康食品。............................................................................... 092
朋友突然说去不了聚会。................................................................................... 093
朋友优先其他的行程。....................................................................................... 094
孩子考试不及格。............................................................................................... 095
回到家后，发现晚餐还没准备好。................................................................... 096
孩子东西被偷。................................................................................................... 097
期待已久的表演不如预期。............................................................................... 098
朋友让你疼爱的宠物走失了。........................................................................... 099
朋友一直问私事。............................................................................................... 100
朋友很「小气」，一同喝酒却不愿均摊费用。................................................. 101
计程车司机开错路了。....................................................................................... 102
电话客服人员的态度不佳。............................................................................... 103
邻居播放音乐非常大声。................................................................................... 104
 
CHAPTER 7
让心积极乐观的正面句子
 
乐观积极的自言自语........................................................................................... 106
「也好。」........................................................................................................... 106
「这是成长的机会。」....................................................................................... 106
「怒气喔，息怒吧。」....................................................................................... 107
「失败了，还有下一次。」............................................................................... 107
「明天会更好。」............................................................................................... 107
「我很幸运的。」............................................................................................... 108
「慢慢地、确实地做吧。」............................................................................... 108
「结果好就行了。」........................................................................................... 108
「这么做是有价值的。」................................................................................... 109
「我没问题的。」............................................................................................... 109
「偶尔也会这样。」........................................................................................... 109
「好，从能做到的部分开始着手吧。」........................................................... 110
「有其他懂我的人。」....................................................................................... 110
「那只是小事，别太在意。」........................................................................... 110
「讨厌的回忆，掰掰。」................................................................................... 111
「人生总会有办法的。」................................................................................... 111
「现在就先算了。」........................................................................................... 111
振奋自己的句子................................................................................................... 112
「情况很快就会好转了。」............................................................................... 112
「出口就在前面了。」....................................................................................... 112
「绝对要坚持到最后。」................................................................................... 113
「好，我要扳回一城。」................................................................................... 113
「之后一定有快乐的事情。」........................................................................... 113
「我有能力做到。」........................................................................................... 114
「就快要到终点了。」....................................................................................... 114
「能做多少就做多少吧！」............................................................................... 114
「相信自己吧。」............................................................................................... 115
「重要的是能够持续下去。」........................................................................... 115
「自己抓住幸福吧。」....................................................................................... 115
「愈挫愈勇。」................................................................................................... 116
「这样人生才有趣。」....................................................................................... 116
「一步一脚印地前进吧。」............................................................................... 116
 
CHAPTER 8
打击烦躁！麻烦人物应对法
 
上司说出无理的工作要求。............................................................................... 118
上司的指示朝令暮改。....................................................................................... 120
上司说话冗长，总是令你心烦气躁。............................................................... 122
不喜欢别人的话总是随便听听的前辈。........................................................... 124
前辈什么事情都不指导，非常令人困扰。....................................................... 126
工作未完成，部下便赶紧准时下班。............................................................... 128
部下总是问同样的问题，感到心烦气躁。....................................................... 130
你想要督促总是犯相同错误的部下。............................................................... 132
部下抗压性弱，马上就意气消沈。................................................................... 134
同事总是视自己为竞争对手。........................................................................... 136
你对同事总是在说八卦感到烦躁。................................................................... 138
对同事的不知变通感到头疼。........................................................................... 140
负责人过于强势，工作不容易进行。............................................................... 142
顾客非常生气地打电话过来！........................................................................... 144
对满是牢骚的父母感到烦躁。........................................................................... 146
不喜欢别人在电车内讲电话。........................................................................... 148
想要督促违法停车的人。................................................................................... 148
 
CHAPTER 9
控制烦躁的记录术
 
准备好笔记本，记录生气。............................................................................... 151
将每次的愤怒数值化。....................................................................................... 152
你「应该做○○」是什么？制作「应该记录」。............................................. 156
用「压力记录」来整理自己的烦躁。............................................................... 158
制作愤怒管理的计画表。................................................................................... 160
了解对方的核心信念。....................................................................................... 161
将「愤怒记录」也套用到他人身上。............................................................... 162
 
CHAPTER 10
控制烦躁的生活术
 
别使用不好的言词！........................................................................................... 165
正确地表达事情。............................................................................................... 166
说话时，主语改成「我」。................................................................................. 167
肢体语言也要注意。........................................................................................... 168
生气时愈要心平气和地说话。........................................................................... 169
敞开自己的胸襟。............................................................................................... 170
改变自己价值观，得到强韧的精神。............................................................... 171
生活中加入适度的运动。................................................................................... 172
不拘泥过去、未来，集中意识于「现在」。..................................................... 173
感到压力的时候，回想最棒的瞬间。............................................................... 174
立定某天为「不生气之日」。............................................................................. 175
制作「成功顺遂笔记本」。................................................................................. 176
定期确认健康状况。........................................................................................... 178
留意每天的饮食、营养。................................................................................... 179
找出适合自己的「平息怒气的技巧」。............................................................. 180
 
CHAPTER 11
烦躁控制表格 实践篇
 
以「变化记录」来想像自己理想的姿态........................................................... 182
以三层同心圆来扩展自己的「宽容心」........................................................... 184
以「三问技巧」确认愤怒................................................................................... 186
以「未来蓝图」来描绘理想的发展................................................................... 188
以「检视清单」来确认自己的愤怒    190

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