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　　★从身体机能到心理技巧，从网路使用习惯到饮食休息指南，执业医师教导的全方位注意力集中术
　　★科技成瘾的分心时代，重新认识大脑的运作模式，培养好习惯，夺回人生自主权
　　★上班族、业务员、学生、银发族、家庭主妇，任何人都需要的幸福生活秘方

　　#大脑惯性／生理时钟／目标设定／网路社群／生活习惯／休息方法／心理控制
　　7大面向，46招实用技巧，从此不再恍神、拖延、捅娄子！

　　「每次一分心拿起手机，就忍不住滑呀滑的停不下来，不知不觉又浪费了好多时间。」
　　「要是精神可以更集中，就可以早点把工作做完了，实在不想每天这样又鲁又废……」
　　「如果读书能专心一点，成绩就可以变好了……好想甩掉分心的自己，考上第一志愿啊！」

　　其实，只要用对方法，你可以不再为了分心症状而焦虑，
　　执业精神科医师告诉你──
　　上班族、商务人士、家庭主妇、学生、儿童、银发族都适用的专注技术

　　怎么睡都睡不饱、早上起不来，做事没有集中力
　　→每天提早十五分钟就寝，假日补眠不要超过三小时

　　电子邮件或社群网站上瘾
　　→设定「工作半小时、上网一分钟」的「网路时间」，并借助app或浏览器扩充功能来执行

　　白天不喝咖啡就没精神，晚上不吃安眠药就睡不着
　　→咖啡不要想喝就喝，只在当天的关键时刻才喝一杯，并且尽量让每杯咖啡因含量固定

　　设定的目标总是失败，无法抵抗怠惰的心
　　→写出明确的数值、时间、地点、程度、启动条件

　　执行力差，工作怎么做都做不完
　　→善用「待办清单」，且清单上不能超过三件事

　　考试之前总是特别想大扫除，没办法集中精神全力应战
　　→承认自己正在逃避现实，练习「不把借口说出来」，一步步培养扛起责任的能力

　　提升注意力并不是为了成为顶尖的白领族或书呆子，而是为了更快速结束工作，取得更多个人空闲时间，打造更丰富的人生。本书不提深奥的精神论，也不诉求艰困卓绝的自我克制法，而是正面回应人的软弱、小偷懒、偶尔想要放弃的心情，用简单无痛的小技巧，实际改善工作与生活上的分心症状，让人能够轻松提升注意力，做事更有效率，生活更自在，紧要关头表现更亮眼！

　　希望本书能够帮助各位拥有更幸福的生活。

名人推荐

　　本书由精神科医师来传达集中力的方法，是最科学又最有临床经验的分享。在手机成瘾的分心年代，每个人都应该寻找一种适合自己的专注力方法，让自己生活游刃有余，掌控人生。根据调查，越专注的人越能享有成功和幸福，希望你也能从这本书获得集中力的能量。──世纪奥美公关创办人　丁菱娟

　　每个人都想要专注，但并非嘴巴念着「专心一点」我们就能变专心！步调快速的现代社会，一会儿手机传来讯息、一会儿又收到电子邮件，这些突发而来的「专注力干扰物」，让我们想要专心也不行！这本书教我们从内在生理到外在环境，打理出最能够专心的状态，并且帮助我们在资讯发达的网路时代，能够专心且有效率的处理每件事。这是一本对于「专注力」感到困惑与苦恼的你，必须专心一读的好书。──儿童职能治疗师　张旭铠

作者简介

西多昌规

　　精神科医师，医学博士，自治医科大学讲师。一九七○年生于石川县，东京医科齿科大学毕业，曾任职于国立精神．神经医疗研究中心医院，及担任哈佛医学院研究员。拥有众多证照，包括日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等，不仅临床诊断过众多病患，更担任精神科产业医师，研究企业的心理健康问题。发表大脑与睡眠的研究论文，提出如何提升大脑功能，也努力栽培后进的医学生与实习医生。同时亦担任日本反药物机构（JADA）的审查员，相当了解运动员心理。即使事业繁忙，依然抽空演讲、接受杂志与电视採访、执笔写作，努力伸展触角。

译者简介

李汉庭

　　一九七九年生，国立海洋大学电机系毕业，自学日文。二〇〇三年进入专利事务所从事翻译工作，二〇〇六年开始从事书本翻译。领域从电机专利文件乃至于生活医学、科技等中日对译，目前尝试将触角延伸到特殊造型与影像创作。作品有《来自新世界》、《台上台下都吸引人的说话整理术》、《镝木毅越野跑训练全书：日本越野跑第一人的私攻略，从各地形跑步技巧、体能升级计画、心智管理到装备完赛全知识》、《纸的百知识：发明、制造、应用、再生，100个关于纸的知识考》等书。

前言

第1章 八堂课让你了解大脑习惯，提升集中力

1. 学会「积极专注」与「消极专注」
‧「想做的事」与「勉强做的事」要使用不同的专注方式
‧「积极专注」就是以「开心」做为努力的诱因
‧如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感

2. 没效率的多工会降低资讯处理能力
‧人脑本来就无法执行高度多工
‧「圣德太子传说」是子虚乌有

3. 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿
‧多巴胺怎样用才好
‧「奖励自己」是有效的，但请适可而止
‧利用「对未来的期望」提升集中力

4. 「截止时限」与「休息」可以活化注意力荷尔蒙
‧正肾上腺素让你能够「狗急跳墙」
‧三招提升正肾上腺素的功能

5. 教你如何抵抗破坏集中力的恶势力—「噪音」
‧专注的时候，大脑其实在偷懒？
‧好噪音与坏噪音

6. 如何避免「粗心大意」（action slip）
‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法
‧务必了解 action slip 的模式

7. 如何避免老化造成的集中力衰退
‧谁都躲不过「衰老」
‧大脑的「衰老」其实就是容易「左顾右盼」
　‧保存幸福感或许可以帮助提升集中力

8. 即使心无旁骛，人还是会出错
‧再怎么专注都会看错
‧鸡尾酒派对效应是大脑「分配工作」的礼物

第2章 调整生理时钟，强化集中力的七项技术

1. 控制生理时钟，集中力就能持久
‧细胞的主时脉决定你是「晨型人」或「夜型人」
‧反推生理时钟就可以控制专注时段
‧仔细调整生理时钟的巅峰期

2. 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持集中力
‧睡不饱是集中力的大敌
‧睡不饱就无法运用「工作记忆」

3. 控制光线强弱，调整生理时钟
‧现代社会光线太强，打乱了生理时钟
‧为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯？
‧如何控制光线强弱

4. 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
‧抑制焦虑的血清素与褪黑激素
‧褪黑激素也与斗志、集中力有关

5. 沟通有助于维持生理时钟
‧果蝇与人类的差异
‧修正生理时钟的祕诀，就是每天至少找人聊天一次

6. 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠
‧「健康」是集中力的基础
‧养成运动习惯让你睡得好

7. 「主要睡眠」与「强力小睡」可以恢复大脑活力
‧睡几个小时才能提升集中力？
‧睡不饱反而头脑清醒？
‧怎么睡才能让身体与大脑最清醒？

第3章 设定目标、提升集中力的七个方法

1. 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理
‧目标的难度应该是「困难但可以达成」
‧细分目标，获得成就感

2. 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
‧想像「何时」、「何地」、「怎么做」、「做多少」
‧把「起点」想清楚，比较容易启动

3. 「待办清单」一张只写一件事
‧「待办清单」可以让目标更清楚
‧狠下心，每天只写一张「待办清单」

4. 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感
‧缺乏集中力的大脑需要什么「报酬」？
‧成人需要什么「奖励」才能专注？
‧夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，集中力就会提升

5. 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏
‧职业运动员是学习专注的好典范
‧你需要三种时间轴来提升集中力
‧只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年

6. 决定适当的时间限制，创造高密度的集中力
‧只有「时限」还不够
‧决定「时限」的诀窍，就是预留「超时」时间

7. 「作业亢奋」的效果，可以让你「再撑一下子」
‧利用「作业亢奋」的长处，让你「再撑一下子」
‧「积沙成塔」与集中力的复利效果

第4章 在网路时代维持集中力的五大诀窍

1. 提升效率的行动工具，反而会大大降低集中力
‧高科技反而会降低集中力
‧连线要烦恼，离线也要烦恼

2. 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱
‧邮件会打断集中力
‧这种桌面逼你不断执行文书工作

3. 「边做事边上网」容易让工作拖泥带水
‧网路上的多工会降低思考能力
‧网路成瘾的陷阱

4. 如何避免「电子邮件」、「社群网站」打断集中力
‧决定检查邮件的时段
‧社群网站比邮件更容易上瘾

5. 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网路的时光
‧不能上网的地方反而罕见
‧珍惜「离线时光」

第5章 强化集中力的八个生活习惯

1. 「每天吃早餐」是专注的第一步
‧早餐可以唤醒身体与大脑
‧安排简单方便又能每天吃的早餐
‧麦片、优格、水果是优良早餐

2. 养成运动习惯就能提升集中力
‧运动的时候可以专心做其他事情？
‧运动习惯可以给你持续的集中力
‧专注需要强弱交替、节奏与体力

3. 习惯週末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝
‧经常性的「时差涣散」会降低动力
‧口诀是比前一天提早三十分钟

4. 「小睡十五分钟」可以让疲惫的大脑复活
‧在想睡的时段小睡片刻，效果较好
‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分钟」

5. 深唿吸可以提升集中力
‧太紧张的时候，就需要「松口气」
‧「吐气」是提升集中力的关键

6. 「说」与「笑」可以刺激大脑
‧若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升集中力
‧说与笑可以调适心情

7. 「孤独」与「同侪压力」有什么优、缺点？
‧独自一人埋头苦干，很难控制情绪
‧有时候「孤独」才能让人专注到浑然忘我

8. 快乐的期望永远不嫌烦
‧有快乐计画的人，当下总是更专注
‧就是忙才要更早决定
‧如何让「三个月之后」的计画更有效率、更充实

第6章 六种休息好方法让你持续专注

1. 工作中休息是不对的？
‧「偷闲片刻」可以提升集中力
‧上课时间六十分钟，是保持专注的极限？

2. 集中力有限，但不必自己决定极限
‧集中力可以持续多久？
‧决定极限的优、缺点
‧专注时间也可以通融

3. 「腻了」就是「该休息」的讯号
‧「作业亢奋」之后就是疲劳
‧想休息也不行的情况

4. 不得不熬夜的情况
‧工作赶不及，只好熬夜？
‧如果不得不熬夜，该如何专注？
‧熬夜时的小睡法

5. 咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法
‧过度依赖咖啡因的问题
‧喝超过几杯才算咖啡成瘾？
‧咖啡因的正确用法

6. 绿意可以恢复集中力
‧大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助提升集中力
‧除了能令人放松，绿意还有什么效益？

第7章 靠心灵控制来锻鍊集中力的五个条件

1. 心灵安稳是专注的门槛
‧忧郁是专注最大的敌人
‧「适应障碍」压力造成身心失调
‧什么程度才该看医生？

2. 如果你担心自己有注意力不足过动症
‧没有压力却无法专心，是一种病吗？
‧ADHD不是儿童的专利
‧有ADHD也别紧张

3. 替自己找借口，就是自我设限
‧为什么考试之前特别想大扫除？
‧如何避免找借口（自我设限）
‧承认自己逃避现实，才能继续前进

4. 下定决心扛起责任，才能产生集中力
‧专注的人不找借口
‧思考自己是不是只想着自保
‧努力不找借口，自然就会培育出集中力

5. 不放弃令人专注，放弃也令人专注
‧放弃是集中力的杀手？
‧坚持与放弃，哪种比较好？
‧不适合自己的目标就该「放弃」

没效率的多工会降低资讯处理能力

同时处理多个需要注意力的资讯，是没有效率的「多工」，反之，如

果资讯不需要注意力来处理，那么多工也不成问题。

边听音乐边喝咖啡就不算多工，有些动作反而可以帮助主要作业顺利执行。除非你是音乐家或咖啡品尝师，否则一般人应该都可以边喝咖啡边听音乐。

人的注意力有极限，有个专有名词叫做「极限容量」，代表我们无论多努力、多有技巧，都不可能发挥无止境的注意力。

◆「圣德太子传说」是子虚乌有*

方才提到注意力有极限，接下来要确认「注意」与「专心」的意义。

人脑如何提升效率？答案是强化某项特定感官，同时降低其他感官的功能，避免碍事。比方说念书的时候主要使用视觉，所以专心念书的时候就不会注意到身边的噪音。

◆人脑本来就无法执行高度多工

首先希望读者了解一个事实：「人类无法同时处理两件重要的事情」。

很多人说商务人士必须有「多工」的本事，但多工对大脑来说真的比较有效率吗？

所谓多工就是同时处理两件以上的事情，比方说边制作简报边检查电子邮件，甚至同时打文件档……但实际上无论做哪件事，当下都只能把心思花在一件事上。

除了工作之外，我们听声音、看影像、触碰物体，大脑处理的所有资讯也都是一种作业。我们可以边看电视边工作或边念书，但是很难专心。边听别人说话边学英文，也是难如登天。

专心其实就是感官之间的权重协调。

想专心就需要集中注意，注意就是把意识投注在特定的事项上，比方说走在路上突然发现「啊，那是我认识的A」，大脑就会把意识投注在A身上。投注意识就是「注意」。

「注意」可以说是大脑的基础能力，用来记忆或思考。

如果大脑的注意功能因为某些因素而出现障碍，就会影响各方面的认知功能。忧郁症与注意力不足过动症（ADHD）的病患经常忘东忘西，通常是因为注意功能发生障碍。

射箭与飞镖必须射中目标才算得分，注意也一样要把意识投注在目标上面，大脑才能发挥功能。

控制意识投注的过程称为「选择性注意」。

多工的缺点就在于无法顺利注意。同时出现多个课题要处理，注意范围就会放大，资讯处理的动作也变得乱七八糟。

如果不想分散注意力，就要锁定一个注意的对象，简单来说念书的时候最好不要把数学课本与国文课本同时放在书桌上。

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