定力：脑科学专家教你做对1件事，专注集中精神，高效率完成工作 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 抗干扰
• 深度工作

　　「定力」决定了职场的成就高度
　　你不是没有工作能力  只是不懂得运用定力！

　　为什么杰出的人总有优秀表现？
　　因为他们拥有绝佳定力，
　　不受周遭的压力‧杂音‧情绪影响，
　　不做无意义的能量消耗，
　　保留实力发挥在重点上。

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　　「定力」是一种「头脑」与「心理」的整理术，
　　解决工作中一遇小状况就慌张的毛病。

　　不受职场流言伤害，不易被负面情绪摆布；
　　在吵杂的环境下，随时保持专注，集中精神；
　　和他人意见相左时，坚定自我，不再言听计从；
　　面临压力时，逆势向上成长，不被击败！

　　************************************************************

　　本书精彩Topics：

　　‧总是很在意「周遭其他人」
　　Keywords：强迫性观念∕压力∕适应障碍∕抗压性∕贯彻自我的方法

　　‧保持专注，不受「杂音」干扰
　　Keywords：处理杂音/ 主动与被动的注意力/ 维护自尊心的方法∕面对他人贬低的对策

　　‧不被「负面情绪」左右
　　Keywords：他人的不幸甜如蜜∕被认同的渴望∕自我感觉良好∕心理创伤∕手忙脚乱∕笔记∕反向学习∕自我设限

　　‧思考的艺术！不盲目被「社会」控制
　　Keywords：不易之流行∕群体的安全感∕放手的快感

　　‧请好好对自己
　　Keywords：气压的影响∕天气的影响∕安眠技巧∕营养均衡∕预防感冒

　　‧别为小事抓狂
　　Keywords：迁怒他人∕面对他人忌妒的对策∕助人与求救∕氛围∕稳定情绪

《专注的艺术：深度工作与心流体验的科学》 引言：现代生活的专注力危机 我们正生活在一个信息爆炸、注意力稀缺的时代。智能手机、社交媒体、海量邮件，无时无刻不在争夺我们的心神。许多人感觉自己像一艘在波涛汹涌的大海上漂浮的小船，被无数的“重要”任务推搡着，疲于奔命，却鲜少能完成真正有价值的深度工作。我们似乎比以往任何时候都更忙碌，但真正的产出和心满意足感却在下降。这种持续的注意力分散不仅影响工作效率，更侵蚀了我们的心理健康和生活质量。 本书《专注的艺术：深度工作与心流体验的科学》正是为应对这场“专注力危机”而作。它摒弃了空洞的励志口号，转而深入探讨专注力的神经科学基础、心理学机制，并提供一套系统化、可操作的“专注力构建工程”方法论。本书的宗旨是帮助读者重新夺回对自我注意力的控制权，将碎片化的时间重塑为深度、高效的产物。 --- 第一部分：解构专注力——我们的大脑如何分心？ 本部分旨在为读者建立一个坚实的认知基础，理解“专注”并非一种玄学，而是可以被理解和训练的神经活动。 第一章：专注力的神经回路图谱 我们首先探讨大脑中负责“执行控制”的关键区域，特别是前额叶皮层（PFC）在维持目标导向行为中的核心作用。我们将解析“默认模式网络”（DMN）与“执行控制网络”（ECN）之间的动态平衡。DMN负责走神、白日梦和自我参照思考，是分心的主要来源；ECN则负责维持专注和抑制无关刺激。本书将详细描述，如何通过特定的训练手段，加强ECN的活性，有效“关闭”DMN的干扰。 第二章：分心的生物学成本 现代生活中的“多任务处理”迷思是专注力的头号杀手。研究表明，人类大脑在快速任务切换时，实际上是在进行“任务切换惩罚”。每一次切换，都需要PFC重新加载上下文信息，这不仅消耗宝贵的认知资源（如葡萄糖），还会导致认知失误率增加。本章将量化这种“切换成本”，让读者清晰认识到，看似忙碌的并行工作，实则是一种低效的能量消耗。 第三章：干扰的类型学与防御策略 干扰可以分为内部干扰（如突发的想法、情绪波动）和外部干扰（如通知、环境噪音）。本书将提供一个全面的“干扰源分类矩阵”。针对内部干扰，我们将介绍认知重评（Cognitive Reappraisal）和意向性思维捕捉技术，帮助读者在思绪飘走时，温和地将其拉回正轨，而非陷入自我批评的怪圈。针对外部干扰，我们将引入“环境工程学”的概念，指导读者如何设计一个物理和数字上的“无干扰区”。 --- 第二部分：深度工作：构建心流的实践框架 有了对专注力机制的理解，本书的第二部分着重于将这些科学知识转化为日常实践，特别是如何进入并维持“心流”（Flow）状态。 第四章：什么是心流？超越“感觉良好”的科学 心流，由米哈里·契克森米哈伊提出，是完全沉浸于某项活动时的最佳体验。本书将其置于神经科学框架下考察：心流状态下，PFC的某些区域会暂时性“关闭”（即“短暂性扣带回功能低下”），这使得个体能够暂时摆脱自我审查和时间感，从而极大地提高表现。要进入心流，关键在于找到活动难度与个人技能的完美匹配点——即“挑战/技能平衡区”。 第五章：深度工作区块的规划与保护 深度工作不是指长时间工作，而是指在高度专注的状态下进行的高认知要求的产物。本书提出了“区块化时间管理法”：将一天中精神状态最好的时间段（通常是早晨）锁定为不可侵犯的“深度工作区块”。我们提供了一套“仪式化启动”流程，帮助大脑快速进入专注模式，包括固定的开始信号、明确的任务界限、以及预先设置好的退出机制。 第六章：数字极简主义与信息摄入管理 在数字时代，专注力的最大敌人是“信息过载”。本章深入探讨“信息惰性”——我们倾向于选择简单、低价值的活动（如刷手机）来逃避困难的深度思考。我们将指导读者进行“数字排毒”，包括：设置严格的通知防火墙、批量处理邮件和信息，以及定期进行“信息饮食”审计，确保我们摄入的信息是服务于核心目标的，而非仅仅是喂养我们的好奇心。 --- 第三部分：维持专注的长期策略与韧性 专注力并非一蹴而就的能力，它需要持续的维护和恢复。第三部分关注如何建立可持续的专注力生态系统。 第七章：认知休息与注意力恢复 专注力是一种有限的资源。强迫自己持续工作会导致“决策疲劳”。本书倡导“有目的的休息”。我们区分了主动休息（如冥想、散步）和被动休息（如刷社交媒体）。研究表明，只有主动、低信息量的休息才能有效恢复PFC的能量储备。我们引入了“20-5-30”休息周期模型，指导读者如何科学地安排高强度工作与高质量恢复的间隔。 第八章：身体对专注力的影响：睡眠、营养与运动 专注力的物理基础是至关重要的。我们将探讨高质量睡眠（尤其是深度睡眠和REM睡眠）对记忆巩固和注意力恢复的决定性作用。同时，分析了血糖波动、脱水和缺乏运动如何直接影响认知表现。这不是一本营养或健身指南，而是将这些生理因素如何直接与认知功能挂钩，提供切实可行的“认知燃料管理”策略。 第九章：建立专注力的反馈循环 真正的进步来自于衡量和调整。本章提供了一套“专注力绩效追踪系统”，鼓励读者记录自己的“有效专注时长”而非“工作时长”。通过定期的回顾和分析，读者可以识别出自己最高效的时段、最容易分心的情境，并据此迭代和优化自己的工作流程。这种自我觉察的反馈循环，是实现专注力长期提升的关键。 --- 结语：重塑你的心智景观 《专注的艺术》不是教你如何更快地完成清单上的琐事，而是教你如何有意识地选择将有限的认知能量投入到最有价值的事情上。通过理解大脑的运作机制，设计科学的工作环境，并辅以持续的自我调适，你将能够从日常的“应激反应模式”中解放出来，进入持久、高效的深度创造状态，最终实现更高质量的工作与生活。

作者简介

西多昌规（Nishida Masaki）

　　精神科医生兼医学博士。现任日本自治医科大学讲师。
　　
　　1970年生于日本石川县。东京医学齿科大学毕业，曾任日本国立精神与神经医疗研究中心、哈佛医学院研究员等。拥有日本精神神经学会专科医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。
　　
　　除实务临床经验丰富，诊断者无数以外，亦曾担任精神科产业医师，提供企业员工心理谘询服务。另发表大脑活化与睡眠研究之脑科学论文，对医学生与研习医生之教育与指导更不余遗力。曾任日本反禁药机构审查员，对运动员之心理知之甚详。
　　
　　同时，出版作品无数，计有《图解完全消除疲劳法（大田出版）》、《不为小事抓狂的五十个练习（采实文化）》等。
 
译者简介

黄雅慧
　　
　　兼职译者，熟悉台、日、中三地贸易模式与工厂运作，具备商业实务经验，翻译领域涵盖电子、通信、化学、防灾与建筑等产业，目前旅居日本。
　　
　　译作：《为什么顶尖业务手上总有好客户？》(八方出版)、《放胆做决策》（合译）、《为什么你不再问为什么？》、《V型复甦的经营》、《好主管一定要懂的2×3教练法则》、《涨价的技术》、《超高龄社会的消费行为学》（以上皆经济新潮社出版）。

第一章 总是很在意「周遭其他人」
1  过度在意「周遭」的民族特性
Keyword：强迫性观念
2  大脑当机的时候
Keyword：压力
3  压力的必要性
Keyword：适应障碍
4  如何与压力共处
Keyword：抗压性
5  善用「固执」与「坚持」
Keyword：贯彻自我的方法
第一章  重点总结

第二章  保持专注，不受「杂音」干扰
6  「区隔」空间，隔绝杂音
Keyword：处理杂音
7  锻鍊大脑不受「私语」干扰
 Keyword：主动与被动的注意力
8  接受并拆解流言
 Keyword：维护自尊心的方法
9  如何面对那些不懂装懂的批评
Keyword：面对他人贬低的对策
第二章  重点总结

第三章  不被「负面情绪」左右
10  忌妒心
 Keyword：他人的不幸甜如蜜
11  认同与边缘化
 Keyword：被认同的渴望
12  一帆风顺的陷阱
 Keyword：自我感觉良好
13  解雇的屈辱与忍耐
 Keyword：心理创伤
14  焦躁的对策
 Keyword：手忙脚乱
15  提升脑力的妙方
 Keyword：笔记
16  牢记负面情绪
 Keyword：反向学习
17  激励自己的方法
Keyword：自我设限
第三章  重点总结

第四章  思考的艺术！不盲目被「社会」控制
18  如何与「流行」为伍
Keyword：不易之流行
19  对流行敏感的缺点
Keyword：群体的安全感
20  舍弃流行
Keyword：放手的快感
第四章  重点总结

第五章  请好好对自己
21  「气压变化」与身体不适
Keyword：气压的影响
22  「降雨的影响」与科学根据
Keyword：天气的影响
23  史上最强熟睡法
Keyword：安眠技巧
24  「饮食」习惯的对策
Keyword：营养均衡
25  聪明人「不感冒」
Keyword：预防感冒
第五章  重点总结

第六章  别为小事抓狂
26  「行为」重于「内心层面」
Keyword：迁怒他人
27  「解冻」的求生术
Keyword：面对他人忌妒的对策
28  助人与大脑活化
Keyword：助人与求救
29  「白目」的时机与场合
Keyword：氛围
30  保持稳定的练习方法
Keyword：稳定情绪
第六章  重点总结

前言

　　当工作环境发生变化，例如突然被调职、组织更动或者转换跑道等时刻，有些人能够一如往常发挥实力；有些人却可能会受环境影响，导致表现失常。

　　此外，即使工作环境变化不大，也有人会因为「办公室很吵」、「主管很唠叨」或「下属不中用」等日常琐事而压力缠身，无法专心工作。相反地，也有人可以丝毫不受影响，气定神闲地展现实力。

　　事实上，凡是能够创造佳绩的人都拥有良好的定力，不轻易受到周遭影响。他们不会迷失方向，总是做自己该做的事。

　　那么，该怎么做才能维持稳定的心情呢？

　　接下来，我将从医学的角度教各位读者如何「保持定力」。

　　首先，第一章带领读者探讨我们为什么会在意「周遭」的原因。事实上，日本人本来就是个容易受「周遭」影响的民族。因为日本人向来注重自己与环境的相处关系，从小就被灌输「尊重他人，却又不可以落后」等复杂的人际概念。在本章节中，我将说明这个做法的「大前提」。

　　第二章介绍如何处理办公室里恼人的「杂音」。其实只要适当地控制大脑，就算不塞住耳朵也能不受干扰。

　　第三章说明人际关系与「情绪」的处理方法。这个章节中介绍的方法特别适合做事严谨，又容易因为心情焦躁或精神紧绷而突然暴走的人。

　　第四章介绍当「社会」发生重大变化时，如何不受影响的诀窍与不被「群众」吞噬，贯彻自我的方法。
     
　　第五章说明如何不受气压变化或气温高低影响，调整自己的「身体状况」。同时，介绍消除每日疲劳，让乱哄哄的大脑充分休息的舒眠方法。

　　第六章则以「人」为主题。只要有人的地方就会有麻烦，人与人之间一定会有个性合不合的问题。在这个章节中，我将告诉读者如何相互妥协，同时沉淀自己的情绪。

　　人与人之间的相处如果只是我行我素，多少会引起冲突。但一味尊重他人，压抑自己，就会无法尽情表现自我。即便我们委曲求全，最后恐怕也只是让自己被烙下一个「逊咖」的印象。

　　因此，重点在于如何尊重他人，又不被他人牵着走。如果读者能配合本书学习如何「强化定力」的话，我想以后不管遇到什么状况，都能展现出最佳实力。

锻鍊大脑不受「私语」干扰
 
如果办公室像菜市场般吵杂，我想不管是谁都无法保持定力，集中精神专心工作。但话说回来，如果周遭的同事压低音量「窃窃私语」，也同样让人分心。
　　
同样的音量换成风声、雨声的话，对我们的影响应该不会太大。只是一旦换成窃窃私语就完全不同。因为即使是不相干的路人甲说话，只要谈话内容与自己有关或在意的话，大脑就一定会做出反应，而影响原来的专注或注意力。
　　
例如完全不认识的路人随意地谈一些日常生活的话题，像是：
　　
「昨天的比赛日本队赢了耶！」
 
「是啊，义大利队就差临门一脚呢！」
 
都会让我们不知不觉地竖起耳朵倾听，或者勾起对体育比赛的兴趣。
 
另外，当我们听到一些跟自己无关的资讯，例如：
 
「听说他前阵子被经理修理了呢！」
 
「听说新的主任下个月就要上任了。」
  　
也不免会觉得跟自己有关而分心。
 
‧「主动」与「被动」的注意力
　　
即使旁人的窃窃私语与自己完全无关或者没有兴趣，也不能说就毫无影响。
　　
例如旁人谈的话题是自己不感兴趣的体育话题时，可能会引起我们的反感。那是因为人类对于毫无兴趣或在意的事情，容易产生抗拒的缘故。
　　
那么如何才能强化定力，专心工作，不受周遭的窃窃私语影响呢？其实关键就在于大脑所具备的「注意力」。
　　
整体来说，所谓「注意力」可概分为两种。一是「主动型注意力」，指专注于书本或电脑上，以提高工作或学习的成效，属于自我意识下的积极作为。
　　
反过来说，我们在开车时遇到有人冲出来而踩煞车等突发的行为，称为「被动型注意力」。
　　
因此，如何摆脱周遭的窃窃私语，集中定力，别无旁骛，重点就在于锻鍊「主动型注意力」。
 
‧抑制大脑「无意义」地运作
 
专家曾对主动型注意力，也就是大脑集中精神的状况进行详细研究。美国华盛顿大学（University of Washington）的研究小组针对人类脑波进行核磁共振（MRI，Magnetic Resonance Imaging）分析时，发现当「主动型注意力」运作时， 顶叶（Parietal Lobe）等部分相对活跃，更值得注意的是，此时大脑的其他部分不但毫无动静，甚至降低了功能。
　　
提升注意力除了刺激大脑必要的部分以外，也应该降低其他部分运作。换句话说，所谓专注是指降低大脑的活动，刺激重要功能的效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计和排版是我非常喜欢的。它不是那种堆砌大量文字的枯燥读物，而是留有足够的空白，让阅读过程更加轻松。我才刚刚翻阅了开头的部分，就感觉作者的语言风格很亲切，没有太多晦涩的科学术语，而是用一种易于理解的方式来阐述复杂的脑科学概念。我一直在寻找能够让我摆脱“多任务处理”陷阱的方法，因为我发现自己虽然同时做了很多事情，但每一件都没能做得特别出色，而且过程充满了焦躁。这本书的标题“专注集中精神，高效率完成工作”正是我迫切需要的。我希望它能教会我如何屏蔽外界的干扰，如何在内心中构建一个“专注区”，让我在工作时能够进入一种“心流”状态，从而真正实现效率的飞跃，并且在完成工作后，还能感受到成就感和满足感，而不是只有疲惫。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《定力》，第一感觉是书的质感很好，纸张厚实，印刷清晰，阅读体验上佳。虽然我还没有深入阅读，但从目录和一些章节标题来看，这本书的结构安排得很有条理。它似乎从脑科学的角度出发，解释了专注力为何如此重要，以及我们的大脑在面临干扰时是如何运作的。这一点我很感兴趣，因为我总觉得很多关于提高效率的书籍都停留在“怎么做”，而很少解释“为什么这么做”。如果这本书能从科学原理上让我理解专注力的本质，那会让我更有动力去实践。我尤其期待书中关于“做对1件事”的解读，这是否意味着有一种核心的、优先级最高的方法论？我希望这本书能提供给我一种思维框架，让我能够更清晰地识别和聚焦于那些真正能带来价值的任务，而不是被各种琐碎或不重要的事情牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大方，给人一种沉静而有力量的感觉。书名《定力》直接点出了核心主题，副标题“脑科学专家教你做对1件事，专注集中精神，高效率完成工作”则清晰地预示了内容价值。我一直以来都觉得自己在专注力方面有待提升，尤其是在信息爆炸的时代，注意力很容易被各种干扰所吸引，导致工作效率低下，甚至产生焦虑感。因此，这本书对我来说就像是及时雨。虽然我还没有开始阅读，但仅仅是看到书名和副标题，就激起了我强烈的好奇心。我非常期待这本书能够提供一些科学有效的方法，帮助我驯服自己那颗容易“跑偏”的大脑，找回那种心无旁骛、全神贯注的状态。我希望它不仅仅是理论的阐述，更能有贴合实际的案例和易于操作的练习，让我能够真正地将学到的知识应用到日常工作中，体验到“专注”带来的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我之前读过一些关于时间管理和效率提升的书籍，但总感觉它们只是提供了一些技巧，却没有触及到更深层的根源。而《定力》这本书，从书名和副标题的表述上，就给人一种更深刻、更本质的感觉。它暗示了要从“脑科学”这个层面去理解和解决专注力的问题，这让我觉得这本书的内容会更有深度和科学性。我期待它能够解释为什么我们会分心，以及如何通过了解我们大脑的工作机制来克服这个问题。我尤其希望书中能提供一些具体、可操作的练习，能够帮助我培养“定力”。这种定力，不仅仅是面对工作时的专注，可能也包括在生活中，如何更好地管理自己的情绪和欲望，从而避免被外界的诱惑所干扰。我期待这本书能够给我带来一种长远的、可持续的改变，让我成为一个真正“定得下来”的人。

评分☆☆☆☆☆

这本《定力》的封面设计相当吸引人，带有几分艺术感，让人一看就想翻开。我目前还没来得及深入阅读，只是大致浏览了一下内容。我一直对“脑科学”这个领域感到着迷，总觉得它能解释很多我们行为背后的原因。这本书的亮点在于它将脑科学的知识与提升工作效率这样一个非常实际的问题结合起来。我经常发现自己在工作时，明明知道要做什么，却总是忍不住去做一些其他的事情，或者脑袋里时不时地冒出一些不相关的想法，这让我非常苦恼。我希望这本书能够给我提供一套完整的体系，让我不仅知道“为什么”会分心，更能知道“如何”通过科学的方法来训练自己的大脑，达到那种高度专注的状态。我期待这本书能够真正地帮助我实现“高效率完成工作”，并且在这个过程中，感受到一种由内而外的掌控感。