丢掉50个坏习惯，懒熊也能订做成功新生活！【畅销五週年版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　超强笔记术达人美崎荣一郎教你趁现在彻底改变「失败体质」!!
　　改掉坏习惯不靠意志力，逼太紧反而更容易放弃！

　　这50个坏习惯，你明犯故犯，
　　硬逼着自己上进两三天却又破功，
　　快跟着笔记术达人美崎荣一郎彻底摆脱「失败体质」!!

　　桌子乱糟糟永远没有干净的一天、回家上网一下时间就过去了、明明在减肥却又忍不住吃点心……
　　咦？这只小熊的坏毛病，你是不是觉得很熟悉呢？
　　本书分别从生活、工作、思考、人际关系四个人生的大领域里，
　　挑出最容易犯下的坏习惯、最常遇到的困扰，轻松转换成让你每天不再懊恼的好习惯。

　　★节食也好、学英文也好，经常半途而废
　　其实半途而废的人，都没有真正下定决心要实践目标。
　　下定决心之后，如果你很难自我要求不容易达到，那就把其他人拉进来吧！
　　在无人注意的情况下，很少人能持之以恆。
　　像艺人或模特儿能维持曼妙的身材，正因为从事的是「被观赏的工作」。

　　★就算听到捷运站内广播：「车门要关闭了……」快迟到了！还是非得挤上车不可。
　　你缺少的是时间上的「余裕」。
　　习惯赶车的人通常也都是习惯最后一分钟才出门的人，这样不仅会让自己精神紧张，发生突发状况也无法应对。
　　试试看提早一小时出门吧。可以悠闲地先到目的地吃个饭，或是到附近的咖啡馆准备接下来的会议。
 

告别迷茫，重塑自我：开启高效人生的行动指南 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到被各种“应该做”和“必须学”推着走，却在不知不觉中陷入效率低下的怪圈。那些看似微不足道的坏习惯，如同无形的枷锁，悄悄地侵蚀着我们的时间、精力和潜力，让我们在实现目标的路途中步履维艰。本书并非聚焦于具体的“坏习惯”清单，而是致力于为渴望突破现状、追求高效人生的读者，提供一套全面、系统且极具操作性的自我管理与习惯重塑框架。 本书的核心理念在于：真正的改变并非源于宏大的目标，而是构建在坚实的日常行为基石之上。 我们将探讨如何从根本上理解习惯的形成机制，并提供一套切实可行的方法论，帮助你识别并拆解那些阻碍你前进的思维定式和行为模式，最终建立一套完全适配你个人目标和生活节奏的“高效系统”。 第一部分：认知重塑——为什么我们难以改变？ 在谈论“丢弃”之前，我们必须深刻理解“建立”的原理。很多时候，我们失败不是因为意志力薄弱，而是因为采用了错误的策略。 1. 习惯的神经科学基础： 我们将深入浅出地解析习惯回路（提示-惯性反应-奖赏）是如何在大脑中自动运行的。理解这一机制，你就能明白为什么有些行为会如此难以抗拒，以及如何通过“替换”而非“硬扛”的方式来瓦解旧有路径，开辟新通路。 2. 身份认同的力量： 改变的起点不是行动，而是身份。本书强调“成为那样的人”，而非“做那样的事”。我们将引导读者思考：你理想中的自己，是一个什么样的人？是“一个自律的早起者”，还是“一个高效的决策者”？这种身份认同的转变，将为后续的所有行动提供强大的内在驱动力。 3. 目标设定中的陷阱： 许多宏伟的目标往往在执行初期就被打入冷宫，原因在于目标设置得过于模糊或缺乏即时反馈。本书会教你如何运用“最小可行性目标”（Minimum Viable Goal, MVG）原则，将庞大的愿景分解成日常可感知的、即时满足的小胜利，确保你在前进的每一步都能获得正向激励。 第二部分：效率架构——构建你的个人操作系统 高效人士之所以高效，是因为他们拥有一个清晰、低摩擦的“操作系统”，使得日常决策成本降到最低。本书提供了构建此系统的关键模块。 1. 时间的“能源管理”而非“时间分配”： 时间是有限的，但精力是可再生的。我们将重点探讨如何识别你的“黄金精力时段”（Peak Performance Window），并将最重要的、需要深度思考的任务安排在此时段。这要求我们不再仅仅关注“待办清单”的长度，而是关注“精力曲线”的起伏。 2. 专注力的“环境工程学”： 外部环境对专注力的影响远超想象。本书提供了一套环境优化方案，从物理空间（工作区域的极简主义实践）到数字空间（通知管理与信息流的过滤机制）。目标是创造一个“默认专注”的环境，让分心变得困难，而专注变得自然。 3. 决策疲劳的终结者： 日常生活充斥着无数微小决策（穿什么、吃什么、先处理哪封邮件）。这些累积的决策消耗了宝贵的认知资源。本书提供了“自动化决策流”的方法，例如建立“例行公事”（Routines）和“决策清单”（Checklists），将低价值的重复决策外包给系统，从而解放大脑去处理真正复杂的问题。 第三部分：系统优化——从微习惯到不可逆转的飞轮 习惯的养成并非一蹴而就，它需要精细的打磨和持续的迭代。本部分聚焦于如何让新习惯稳定落地，并形成正向循环。 1. 微习惯的力量与原子化行动： 介绍如何将任何你渴望养成的正面行为，拆解到“不可能失败”的程度（例如：从“写一小时报告”缩减为“打开文档写一个标题”）。这种极小的启动门槛，能够有效绕过拖延的心理防御机制，启动行动的飞轮。 2. 关联与嵌入技术： 最有效的习惯往往是“搭便车”的习惯。我们将教授“习惯堆叠”（Habit Stacking）技术，即利用已有的、稳定的行为作为提示，将新习惯锚定在其后。例如：“当我煮完咖啡后（现有习惯），我就进行五分钟的冥想（新习惯）。” 3. 衡量与反馈：量化你的进步，而非惩罚你的失败： 成功的习惯培养依赖于清晰的反馈机制。本书倡导使用可视化追踪工具（如习惯打卡），但更重要的是，要学会解读这些数据。当出现“断档”时，重点不在于自责，而在于分析“中断的原因是什么？是提示不明确？还是奖赏不足？”从而进行精准的系统调整。 第四部分：应对停滞与倦怠——保持长期韧性 任何系统在运行一段时间后都会遇到阻力。倦怠感和“平台期”是常态，而非失败的标志。 1. 周期性审计与重置： 介绍如何进行定期的“习惯系统审计”，检查哪些习惯依然服务于你当前的目标，哪些已经过时或成为负担。学会有意识地“丢弃”不再适用的旧行为，为引入新模式腾出空间。 2. 应对“完美主义陷阱”： 完美主义常常是拖延症的高级伪装。本书将区分“足够好”与“完美”之间的关键界限，引导读者拥抱“完成优于完美”的理念，确保行动的连续性。 3. 建立适应性缓冲带： 生活中总有意外发生（疾病、突发事件）。本书提供构建“弹性习惯模型”的方法，即为关键习惯设计可替代的、低能量的“应急方案”（Fallback Plan），确保即使在状态不佳时，也能维持最低限度的积极行为，防止整个系统崩溃。 通过掌握这套系统的思维框架和实操工具，读者将不再依赖一时的激情或外部的鞭策，而是建立起一套内在驱动、自我优化的生活引擎。你将学会如何更有意识地设计自己的每一天，让每一项行动都导向你真正想要的人生蓝图。这是一本关于如何设计一个更少阻力、更多成就感的个人生活流程的深度指南。

作者简介

美崎荣一郎

　　1971年出生。大坂府立大学大学院工学研究科毕业后，一直任职于花王株式会社。设计＆亲自参与制作的商品领域相当广泛，从Attack、New Beads、Wide Haiter等的日用品系列到化妆品牌Raycious、Fine Fit皆有涉猎，以专案负责人的身分推动自家公司的资源与其他公司之间的合作，开发商品。与Nikon共同开发的多视角影像解析系统也获电视台或新闻媒体争相报导。

　　除了为一介上班族之外，同时也积极地与个人业务没有直接关系的公司外部的商务人士一起举办读书会和交流会，NHK等的多家电视台、电台、杂志、书籍等皆竞相报导活动。透过举办筑地早餐会等各种早餐会、提供商社务人士资讯交流的读书会，每个月聚集了超过150名的社会人士，构筑起了超过1000名的业外网络。因为在各行各业都拥有广大的人脉，因此被尊为「超级上班族」。《成功者的笔记本都记些什么？》与《成功者的笔记本都记些什么？：实践篇》成为畅销书，在2010年商业用书大赏中被评选为第一名。

译者简介

严可婷

　　东吴大学日文系毕业。曾任职诚品书店，熟悉生活风格与艺术类书籍，对文具精品亦有涉猎。历年文字作品散见于《印刻文学生活志》、《联合文学》等刊物，并以部落格「玩乐时光playtime」入选资策会第三届部落客百杰。现为自由译者；兴趣是台北的「路上观察学」。
 

前言
别担心，你也可以改变自己！

第一章　不知不觉中常犯下的「工作上」的坏习惯
1 当座位越来越凌乱的时候……
2 陶醉于过去的经验
3 动不动就说自己「好忙」
4 自己决定了格局与界限
5 不知不觉就「什么事都自己一手包办了」……
6 坚持自我主张 　　
7 犹豫不决，寄不出道歉信……
8 有时缺乏动力 ……
9 过于好高骛远
10 不写备忘录，以为靠记忆力就行
11 过于倚赖数位科技，反而沟通不良
12 看到新的3C商品，就忍不住想买　　　　　　　　　　　　　　　

第二章　不知不觉中常见的「生活上」的坏习惯
13 买过的杂志堆积如山
14 一不小心又花太多时间上网了……
15 快要迟到，慌慌张张挤上车　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
16 发票跟集点卡塞满皮夹
17 节食也好、学英文也好，经常半途而废
18 不知不觉一直在看电视
19 搭电车时总在玩手机
20 一不留神就冲动购买……
21 无意间总是在连锁店用餐
22 动作粗鲁，拿东西出气
23 暴饮暴食
24 容易忘东忘西
25 拖太晚才睡，第二天迟到

第三章　不知不觉中常发生的「人际关系」的坏习惯
26 不论道谢或道歉，都说「不好意思」
27 寄出词不达意的回信……
28 感谢迟迟说不出口
29 舍不得分享朋友
30 习惯以公司名称介绍自己
31 觉得打招唿很麻烦
32 忘了见过的人名字，或认不得长相
33 不擅于聆听
34 送给对方不适合的礼物
35 不愿意分享资讯
36 擅自为他人贴上「难以相处」的标签
37 期待得到回报
38 敬称反而让人觉得有距离感

第四章　不知不觉中常发生的「思考上」的坏习惯
39 总是有借口
40 心想「还有时间」于是继续拖延……
41 缺乏主见
42 把过错怪罪于别人
43 为将来设想过多，并深陷不安　　　　　　　　　　　　　　　
44 习惯跟人比较
45 说别人的坏话
46 自暴自弃，认为自己「一无是处」
47 不擅于在人前表现
48 刻意迎合他人
49 不敢说「不」，累积更大压力
50 总想着「如果当时那样就好了」，容易感到后悔

结语
你掌握住改变的机会了吗？

别担心，你也可以改变自己！

「啊～又出错了」。

你是否经常觉得懊悔呢？

而就在昨天，是否才正发生过类似的状况呢？

虽然明知道不好，但有些习惯很难改变。

你是不是也想很找机会扭转过来呢？

这本书就是专为想要戒除坏习惯的人，提供许多轻松渐进的诀窍。譬如50个「想要改变的习惯」与「如何改变它们的方法」。

首先可以浏览一下目录页的标题。

「这跟我还蛮像的耶？！」如果有这样的感觉，这本书对你可能会派上用场。

在插图中登场的是猎豹与小熊（或称猎豹先生与小熊先生）。

在阅读这本书时，感觉上猎豹似乎是比较成功的例子。

但他其实原先跟小熊一样有许多弱点，也是个「不中用」的人。

我自己也是。跟小熊一样，经常一再重覆许多坏习惯。当然，我也有崇拜的对象，就像猎豹那么优秀。

我一边模仿着前辈，也努力希望能渐渐把「坏习惯」转变为「好习惯」。

好希望能变得像前辈一样啊……

习惯是不会立刻改变的。

即使有心想改，还是很容易故态萌芽。

遇到这样的情形，请把这本书从书架上取下，重新再读一次吧。即使坏习惯又犯了，只要真有反省的决心，还是可以试着去改变。

为了让读者能反覆阅读，我尽可能使这本书的内容简单易懂。只要觉得「啊，又犯错了……」就可以再读一次。你只需要某个「契机」促使自己反省。

有时，或许某些句子会让你觉得搔到痒处，看起来特别讽刺。那正是促使你改变的机会。

要不要趁这个时候，试着改变你的坏习惯呢？

接下来，我们就开始吧。
 

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被书名吸引的。《丢掉50个坏习惯，懒熊也能订做成功新生活！》，听起来就很接地气，感觉不是那种高高在上的成功学。读完之后，我只能说，这本书的惊喜远远超出了我的预期。它没有那些华丽辞藻，没有那些遥不可及的理论，而是用最朴实、最真诚的语言，和我这个“懒熊”好好地聊了一次天。我发现，作者对“懒”的理解非常透彻，他没有将“懒”看作是一种不可饶恕的缺点，而是将其视为一种可能被改造的特质。书中那些关于如何克服拖延、如何建立积极心态、如何培养自律能力的故事，都让我感触颇深。我最喜欢的是作者关于“小步前进”的理念，它打破了我以往认为“改变必须彻底”的误区。我开始尝试书中的一些小技巧，比如每天睡前列出第二天最重要的三件事，然后每天早起十分钟做点运动。虽然这些变化看起来微不足道，但一段时间下来，我真的感觉到了自己的变化。我不再像以前那样，一遇到困难就想放弃，而是愿意去尝试，去坚持。这本书就像是我人生中的一个“重启键”，它没有给我一个完美的解决方案，而是给了我一套工具，让我可以自己动手，去“订做”一个更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我是在一个偶然的机会下看到的，当时正值我人生的一个低谷期，感觉做什么事情都提不起劲，每天浑浑噩噩的，生活仿佛陷入了泥沼。朋友推荐我看看这本书，说是能帮助我改变现状。一开始我并没有抱太大希望，毕竟“懒熊”这个名字听起来有点戏谑，而且“丢掉坏习惯”这样的主题也听过不少。但是，读完之后，我真的被这本书深深地震撼了。它不像那些空洞的说教，而是用一种非常接地气、非常幽默的方式，讲述了许多我深有体会的故事。书中那些关于“懒”的解读，让我意识到，很多时候，我们的“懒”并非源于天性，而是被一系列看似微不足道的坏习惯悄悄侵蚀了。作者没有直接批判，而是通过一个个生动的案例，引导我反思自己的行为模式。我开始重新审视那些我习以为常却阻碍我前进的习惯，比如拖延、完美主义、信息焦虑等等。书中的方法论也非常实用，不是那种遥不可及的理论，而是可以立即付诸实践的小技巧，比如如何设定切实可行的目标，如何分解任务，如何奖励自己等等。读这本书的过程，就像是在和一个经验丰富的朋友聊天，他不会给你压力，只会用一种温和而坚定的方式，帮你一步步拨开迷雾，找到属于自己的方向。即使是“懒熊”也能订做成功新生活，这句话，在读完这本书后，我真的深信不疑了。它给了我勇气和力量，让我愿意去尝试改变，去挑战那个曾经的我。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与“拖延症”搏斗的人，我简直是在这本书里找到了救星！“丢掉50个坏习惯，懒熊也能订做成功新生活！”这个书名虽然听起来有点俏皮，但内容却一点也不含糊。我特别喜欢作者对“习惯”的剖析，它不仅仅是关于“做什么”或“不做什么”，更重要的是理解“为什么”我们会形成这些习惯，以及如何潜移默化地去调整它们。书中举的例子真的太贴近生活了，比如那个早上醒来不想起床，然后在床上刷手机浪费一小时的“懒熊”故事，简直就是我的真实写照！作者没有上来就给你灌输“必须怎样怎样”的鸡汤，而是用一种非常平和、甚至带点自嘲的方式，让你认识到问题的存在。我最受启发的是关于“微习惯”的理念，它让我明白，改变不一定需要轰轰烈烈，从小处着手，每天进步一点点，累积起来的力量是惊人的。我开始尝试书中介绍的“番茄工作法”，以及如何通过设定小奖励来激励自己完成任务。而且，这本书并没有只关注“工作”或“学习”，它还涵盖了生活中的方方面面，比如健康饮食、规律作息、情绪管理等等。我发现，很多时候，生活的不顺心，都源于一些我们不太在意的小习惯。这本书就像是一本生活指南，它教你如何像“订做”一样，一点点雕琢出自己想要的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为自己是个“习惯”的牺牲品，总觉得生活被固有的模式框住了，想要改变却无从下手。直到我偶然间翻开了这本《丢掉50个坏习惯，懒熊也能订做成功新生活！》，我才意识到，原来“习惯”是可以被“设计”和“重塑”的。这本书最大的特点在于，它不是那种枯燥的理论书籍，而是充满了生活气息和幽默感。作者用一种非常轻松的方式，解构了那些阻碍我们前进的“坏习惯”，并将它们变成一个个可以被攻克的“小怪兽”。我尤其欣赏书中关于“习惯回路”的解释，它让我从科学的角度理解了习惯是如何形成的，以及如何通过改变回路中的某个环节来实现转变。比如，书中提到了如何识别习惯的“触发器”，以及如何用积极的行为来替代消极的行为。这对我来说，简直是醍醐灌顶。我一直以为，改变习惯需要强大的意志力，但这本书告诉我们，更重要的是掌握正确的方法。它提供的“50个坏习惯”列表，虽然我没有逐一去对号入座，但很多都让我产生了强烈的共鸣。通过阅读这些案例，我开始意识到，原来很多我以为是“本性难移”的事情，其实都只是因为我没有找到正确的“解法”。这本书就像是一份精心准备的“新生活设计图”，它没有强迫你按照某种固定的模式生活，而是鼓励你根据自己的情况，去“订做”属于自己的成功蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我只能用“相见恨晚”来形容。作为一名长期被各种“坏习惯”困扰的人，我尝试过很多方法，但都收效甚微。直到我读了《丢掉50个坏习惯，懒熊也能订做成功新生活！》，我才真正找到了属于自己的“破局之道”。这本书最大的魅力在于，它能够精准地戳中读者的痛点，却又用一种温和、幽默的方式来化解。我特别欣赏作者对于“习惯”的定义，他认为习惯并非一成不变的宿命，而是可以通过有意识的干预来重塑的。书中提到的“习惯养成模型”，我简直是逐字逐句地学习，并且将其运用到自己的生活中。比如，我一直以来都无法坚持早起，读了这本书之后，我才明白，原来是因为我没有找到合适的“奖励机制”。现在，我每天早起都会给自己冲一杯香浓的咖啡，然后享受片刻的宁静，这种小小的仪式感，让我越来越喜欢早起。而且，这本书不仅仅局限于“丢掉坏习惯”，它更强调的是如何“订做成功新生活”。它引导我去思考，我真正想要的生活是什么样的，然后一步步地去构建它。这本书就像是一位智慧的长者，它不会给你命令，而是用丰富的人生经验，告诉你如何一步步地走向自己想要的人生。