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「虽然每天都有好好吃饭，不过最近却有点累……」出现这种情况的人，有可能是因为营养流失所造成的「隐性营养失调」。举例来说，就算每天都有摄取蔬菜，不过那是『能确实让身体吸收的料理方式』吗？即使食物含有卡路里，料理时也会经常出现无法活用最重要的营养素，或是营养素没有达成平衡，无法彼此辅助吸收的情况。构成身体的蛋白质、维生素等营养的吸收量如果比碳水化合物少，就没办法使身体充分发挥机能。

　　饮食是每天不可或缺的。「削皮」、「切块」、「汆烫」、「保存」等，目前为止大众所认知的方法，其实可能会让9成以上的营养流失。因此才更要学习让身体更充满活力的吃法！成为毫不浪费食材营养的「聪明饮食家」吧。

　　在本书中，会为大家介绍能避免这种营养流失的「浪费」，营养摄取甚至能比现在增加120%的调理方法和吃法等6种诀窍。同时也会介绍最新的研究和数据。让营养确实运送到身体每个角落的饮食新习惯，就从今天开始养成吧！

　　专家也赞不绝口！改变体质的饮食诀窍大公开！
　　◎汆烫青花菜OUT！
　　◎菠菜的红色部分千万不能丢掉！
　　◎鸡肉＋醋让钙质增加4倍
　　◎白菜从外侧开始吃的话可就亏大了！
　　◎白萝卜切愈小块维生素C愈多！

　　煮法、炒法、切法，只要一点小诀窍，
　　就能让摄取营养大大增加的超值吃法！
　　◎纳豆和热唿唿的白饭一起吃，营养价值几乎是零！
　　◎姜一旦加热，效果能增加30倍
　　◎青椒会因为切法而改变营养价值！
　　◎草莓的蒂头用刀子切除，会让维生素含量减半
　　◎苹果会因为切法而改变维生素的摄取量！
 

监修者简介

东京慈惠会医科大学附属病院 营养部

　　滨裕宣（Hama Hironobu）
　　东京慈惠会医科大学附属病院营养部课长。参与食谱『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』（东京慈惠会医科大学附属病院营养部监修）等多本健康食谱的监修。提倡膳食营养管理和临床营养管理的平衡与发挥机能，在病患的立场提升饮食生活品质。

　　赤石定典（Akaishi Sadanori）
　　东京慈惠会医科大学附属病院营养部股长。担任『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』等食谱的专案负责人，目标是借由营养饮食指导，做出对于改善病况、治疗和治癒的贡献。

【营养採访协助】弥富秀江（Iyadomi Hidee）

　　管理营养士・产业营养指导者・女子营养大学生涯学习中心讲师。株式会社Health Innovation代表。以长年在病院、企业的丰富指导及临床经验，进行出版、着作及企业食品和食谱的开发等活动，创造饮食疗法的全新领域。

 

2这些营养有确实运送至你的体内吗？
4一样都是吃，如果无法完整摄取营养就是损失！
6借由每天的饮食方法，让身体充满元气的6个超值诀窍
 
CHAPTER1
13光是切法就有如此不同！
不损失的切菜诀窍
14根据不同切法营养素竟有如此差别！
让营养摄取更超值的切菜诀窍
16白菜从中心部分开始食用，能多得14倍的超值营养！
18洋葱要切成细碎状才会有清理血管的效果
20避免青椒营养流失的切法是纵切！
22红萝卜根据不同切法营养甚至会减少1/2！！
24韭菜要根据不同部位改变切法，否则会损失4倍的营养！
26菠菜会因为切法和时机而大量损失维生素！！
28蒜头磨成泥状能获得最超值的营养！
30苹果若用「星星切法」，能摄取4倍之多的维生素E！
32草莓用菜刀切除蒂头，会损失一半的维生素！
34柠檬用X切法能获得3倍的维生素C！
36COLUMN1
只有日本人才能消化海苔！
 
CHAPTER2
37最多8倍以上的超值营养！！
不让营养素流失的加热法则
38加热后营养超值的食材VS.损失营养的食材！
40马铃薯连皮一起水煮，能保留9成的维生素！
42关东煮的白萝卜营养价值几乎是零！
44长葱煎过之后能让抗老化效果增加2.5倍！
46红萝卜炒过后β-胡萝卜素的吸收率增加8倍以上！
48「生吃」花椰菜能获得100%的维生素C！
50将高丽菜煮成汤，便能保留9成的维生素！
52地瓜用微波炉加热就太浪费了！
慢慢加热能使麦芽糖提升5倍！
54小黄瓜用米糠腌渍，让维生素B₁增加8倍！
56毛豆用「闷煎」方式，可让维生素C增加约2倍！
58营养之王---酪梨，生吃才能确实保留维生素！！
60苦瓜汆烫后就没意义了！！
维生素C会减少70%之多！
61章鱼炸过之后，能让疲劳恢复效果跃升MAX！！
62柿干（柿饼）的抗癌效果比新鲜柿子高4倍！
63将核桃泡水2小时，就能帮助消化！
64COLUMN2
泡菜不能最先放！？
不浪费营养的炒菜方法
 
CHAPTER3
65先别急着放入冰箱！
不让食材劣化的保存技巧
66「总而言之⋯
放进冰箱冷藏保存就OK」
可是大错特错！
68番茄应放在常温保存！
比起冰箱保存，茄红素最多能增加60%！！
70马铃薯放入「蔬菜室保存」，可增加2倍的糖度！
72香菇晒一下日光浴，就能增加10倍的维生素D！
74美味和营养价值都能增加3倍的冷冻菇类！
76冷冻小松菜可守护维生素C！
78只要1週就能让洋葱的多酚增加4倍！
79最长可达1个月？！
冷冻香蕉可延长保存期限＆使抗老效果倍增！！
80借由冷冻保存让蚬的鸟氨酸增加8倍！
81将豆芽菜放入蔬菜室！
能保留9成的鲜度和营养！
82COLUMN3
饭后想睡觉是「发胖的警讯」！？
 
CHAPTER4
83从汤品、调味料到油
不同吃法改变
营养价值的绝对条件
84就从今天开始
超值吃法的诀窍！
86带骨鸡肉「＋醋」，
能让钙质提升1.8倍！
88维生素B₁是食品中的No.1！
猪肉用煎的比水煮更营养！
90牛肉的红肉部分不能煮超过3分钟！
92猪肝是肉类中维生素A的No.1！
营养满点的肉类之王！！
94青花菜切过至后静置，
能让抗癌效果
100%活化！
96莴苣加热比起生吃
更能获得2倍以上的营养！！
98秋葵最重要的黏液成分---果胶，
能借由醋使含量倍增！
100生姜
生吃和加热的效果竟有30倍之差！！
102牛蒡不需要去涩味处理！
会因此而损失4成的营养！
104茄子可借由油类
100%摄取茄色素！
106青鱼加热后，会让DHA减少50%！！
生鱼片是最营养的吃法！
108花枝加入辛香料拌炒，能让牛磺酸倍增！！
110用50℃热汤煮味噌汤，可以发挥出最大的健康效果！
111芝麻如果不磨成粉末，营养吸收率就是零！！
112热唿唿的白饭别配纳豆！
70℃就会让酵素死灭！
 
CHAPTER5
113这些常识都是不对的？
最重要的营养
可不能丢弃！
114不知道就亏大了！！
总是丢掉的部分，其实拥有如此丰富的营养！
116菠菜整株都能吃！
红色的根部也不能丢掉！！
118白萝卜的叶子比根部更优秀！
维生素C是菠菜的5倍！
119芜菁的叶子最宝贵！
β-胡萝卜素是根的2800倍，维生素A则是230倍！
120不好好利用青花菜的茎部就是损失！
121不吃就是损失！
芹菜叶的β-胡萝卜素是茎部的2倍！
122钙质比玉米粒更丰富！
玉米的芯和玉米须都别丢掉！！
123别用外观来判定！
南瓜的棉状纤维和种子的营养更丰富！
124保留柑橘的白色纤维，营养更超值！
125只有喝就太浪费了！
茶叶渣残留了
7成的营养！
126青椒的棉状纤维，其营养是皮的10倍！！
 
CHAPTER6
127根据TPO原则来聪明区分！
哪个才是对的？
营养超值的食材挑选方法
128就算是相同食材，
也要根据TPO来选择
才能获得超值营养！
130Q.春天和冬天，
哪个季节的芦笋更营养？
131Q.红、绿、橘和黄色
料理No.1的甜椒是哪种？
132Q.大、中、小⋯⋯
营养价值最高的番茄是？
133Q.「晚崙西亚香丁」和「脐橙」
哪种营养价值较高？
134Q.盐渍？干燥？
海带应该选哪种？
135Q.木棉豆腐和嫩豆腐，
哪种比较健康营养？
136Q.大、中、小，不同尺寸的鸡蛋，
营养价值也会有差异吗？
137Q.油渍鲔鱼和水煮鲔鱼，
应该选择哪种鲔鱼罐头？
138Q.想摄取钙质时，
牛奶和起司应该选哪种？
139Q.煮义大利面的时候，
加盐还是不加？
140Q.较硬的饭和较软的饭，
哪种比较容易胖？
141COLUMN4
和菓子「低热量且健康」，是不对的观念！
 
142后记
摄取营养的技术愈来愈进步！
143INDEX
 
 

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