膝盖痠痛，自己可以救：完全图解 神奇三招轻松做，90%膝盖不适症二周内痊癒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　挂号半年才能面诊，「日本神医」亲授，黑泽氏膝盖自疗法
　　独创「袜子体操」，临床医学证明最快舒缓疼痛
　　90%膝盖问题不开刀能痊癒

　　►►国际医学会认证（OARSI），第一优先使用！
　　►►有效分泌「抗炎细胞激素」，抑制软骨与滑膜发炎，减轻退化性关节炎疼痛！

　　●你的膝盖时时承受超过１５０公斤冲击！轻忽保养，健康很快亮红灯

　　日常生活中，你的膝盖时时都得承受３～１０倍体重的冲击！若以五十公斤女性来说，膝盖的负担在站立时是150公斤；走路约300公斤；上下楼梯更高达500公斤左右！

　　膝盖好坏对健康影响相当巨大，若出现痠疼却置之不理，将带来许多副作用，最后甚至变成行动不便、长期卧病在床。况且你也会因痠痛不敢使力、活动，而使肌力更加衰弱，膝盖软骨大量磨损，深陷疼痛越来越剧烈的恶性循环。

　　●膝盖磨损多少，你知道吗？日本顺天堂名医帮你诊断

　　日日承受巨大冲击的膝盖，是由包覆的「软骨」及「关节液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撑，借此减轻膝盖的负担，帮助其顺畅活动，但也因为膝关节包藏在皮肉之中，人们很难从表面察觉异状。

　　日本顺天堂名医黑泽尚教授在本书中提供「膝盖状态问诊单」，透过２５条缜密的检测标准，从早上起床的僵硬度、走路时疼痛程度、上下楼梯、站起与蹲下、做家事的感觉、马桶起身时状态……，很快诊断出你有是否有「退化性膝关节炎」，或者病症的轻重程度，作为治疗的检测评估，让你快速掌握自己膝盖的状况。

　　●秘技！黑泽氏膝盖自疗法，国际医学会认证，优先第一使用

　　绝大部分的膝盖问题都起因于关节软骨磨损的「退化性膝关节炎」，这是一种逐渐、缓慢的磨损。初期，只会感觉膝关节有点僵硬而容易忽视，最后演变成剧烈的疼痛。因此，千万别轻忽「膝盖有点紧」，感觉异常就要就诊检查，看看是否为退化性膝关节炎所造成，以及赶紧运用「黑泽式膝盖自疗法」，便可阻止恶化甚至痊癒。

　　黑泽尚医师所研发的「黑泽式膝盖自疗法」，对任何人来说都十分简单，你可从「袜子体操」开始操作来立即缓解疼痛，再运用「仰躺＋侧卧抬脚」、「靠椅抬脚」、「大腿夹球」等下肢肌肉体操，强化支撑膝盖肌肉、关节韧带、关节囊、关节软骨、骨骼等组织，让膝关节产生安定作用，很快就有显着成效。无论你的膝盖再怎么不舒服，约莫两到三週疼痛就会减轻，更能预防膝盖疼痛再度发生。

　　「黑泽式膝盖自疗法」虽然神奇却较少人知道，可说是一种「自疗秘技」，也正如黑泽尚医师所言：「这个自疗法已经是世界级基准，更获得国际医学机构认证为『最初阶段的第一优先採用方法』，然而也正因为这个自疗法很可能让医院赚不到钱而难以普及……」。

　　●神奇自疗法！根据医理科学，免开刀，更从根本改善、痊癒

　　膝盖疼痛多出自于退化性关节炎，一般疗程是以「口服药物」和「玻尿酸关节注射」为主，但这只能减缓疼痛，无法根除问题。黑泽尚医师发明的「黑泽式膝盖自疗法」十分神奇，是一种「借由肌肉体操促进体内『抗炎细胞激素』分泌，来抑制软骨与滑膜的发炎，消除退化性关节炎疼痛。」

　　若以较为简单，一般人容易理解的方式来说明，则是──
　　►►膝盖的对症适度运动，让发炎的软骨、滑膜，在一定范围内受到温和力量影响
　　►►发炎型细胞激素逐渐受到抑制
　　►►软骨组织的胶原蛋白与蛋白聚醣不断产生，开始分泌「抗发炎型细胞激素」
　　►►发炎部位逐渐痊癒，疼痛感消失，关节产生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑泽式膝盖自疗法」，将可抑制膝盖发炎、强化关节与减轻疼痛，更能有效预防症状复发。

　　●光靠看医生，膝盖绝对好不了！自己的膝盖自己救

　　很多人认为治病是医生的责任，专业的医学知识自己怎可能懂，所以只要跑医院把问题丢给医生，应该就没问题了。

　　看病检查当然重要，然而膝盖的痊癒需要较长时间，无法只靠几次、几分钟的面诊就可解决，而是要平时多保养，发病后也要经常复健调理，才能事前预防与事后康复！

　　黑泽尚医师不仅教你就诊时机、怎么检查、哪些治疗法无法根治，还有药物服用时机、有哪些物理疗法与外科手术可选择，各自的优缺点，以及可靠的辅助疗法等。更值得一提的是，黑泽尚医师特别点出日常生活作息该如何预防膝盖伤害，哪些运动与习惯绝对要避免，以及万一不幸发生了「退化性膝关节炎」，在医院检查与诊治后，你要怎么「自救」，如何透过「黑泽式膝盖自疗法」来让病情渐渐痊癒与不再复发。《膝盖痠痛，自己可以救》绝对是一本，让你完全康复与全盘掌握病情的「膝盖痊癒教科书」。

本书特色

　　※【完全图解】膝盖自疗体操．膝痛成因归纳
　　※国际医学会OARSI医疗指南：膝关节治疗法，第一优先为「黑泽式膝盖体操」
　　※膝关节病症２０年经验，预约排队要等半年的名医亲自传授！

好评推荐

　　蔡凯宙自然骨科诊所院长 　蔡凯宙　专文推荐
　　物理治疗师 三个字 SunGuts　专文推荐
 

以下是针对您提供的图书名称，撰写的一份不包含该书具体内容，但旨在吸引目标读者的图书简介： --- 掌控双腿的力量：告别行动的困扰，重获无忧的行走自由 您的膝盖是否常常在提醒您年龄的增长或日常的磨损？ 当我们年轻时，我们很少意识到膝盖对生活质量的巨大影响。它们是我们每天迈出第一步、爬楼梯、享受散步乃至参与运动的基础。然而，随着时间的推移，或是突如其来的损伤，那份曾经理所当然的顺畅感可能会被僵硬、钝痛甚至尖锐的疼痛所取代。 想象一下，早晨醒来，不再需要小心翼翼地试探；在超市里，您可以轻松地推着购物车走完所有通道；在公园里，您可以毫不犹豫地加入孩子或孙辈的奔跑追逐中。这不是遥不可及的梦想，而是通过正确理解和科学干预，每一个受膝盖困扰的人都有机会重获的日常。 为什么您的膝盖会感到不适？一个被忽视的真相 许多人将膝盖疼痛视为“衰老不可避免的一部分”，或仅仅归咎于软骨磨损。但医学和生物力学的最新研究表明，单纯的“磨损”往往只是表象。真正的根源往往隐藏在周围的结构——髋关节的稳定性、足部的生物力学结构、甚至是我们日常的坐姿和站姿。 本书并非另一本只关注疼痛部位的指南。我们深入探索膝关节疼痛背后的完整运动链条。您将了解到，为什么您的脚踝过度内旋可能正在给您的膝盖施加额外的压力，以及为什么您感觉无力的臀部肌肉是导致膝盖内扣的“幕后黑手”。 这不是一本关于“忍耐”的书，而是一本关于“重建”的书。 探索身体的自我修复潜能：超越传统治疗的视角 市场上充斥着各种缓解疼痛的方法，从止痛药到侵入性手术。然而，我们相信，人体自身拥有惊人的自我修复能力，前提是您需要提供正确的“操作手册”。 本书将引导您完成一个系统化的自我优化旅程，重点放在以下几个关键领域： 第一部：解构膝盖的“沉默杀手”——识别真正的根源 在开始任何修复工作之前，清晰的诊断至关重要。我们用通俗易懂的方式解析常见的膝盖问题类型，例如： 髌股关节综合征（Runner's Knee）： 不仅仅是跑步者的专利，日常久坐如何诱发这一问题。 假性滑囊炎： 炎症的真正触发点在哪里？ 不同年龄段的特殊考量： 青少年生长期的不适与中老年退行性变化的应对差异。 您将学会如何进行初步的自我评估，区分哪些疼痛需要立即就医，以及哪些可以通过调整日常习惯来有效控制。 第二部：生物力学优化——校准您的移动系统 您的身体是一个相互连接的机械系统。如果一个零件松动，其他零件就必须过度工作来补偿。本书的重点是系统性地调整支撑膝盖的“三脚架”： 1. 足部与地面的连接： 探讨足弓的动态作用。了解您的鞋子是否在不知不觉中破坏了您的行走模式。我们介绍简单的方法来评估您的站姿和步态，以及如何通过轻微的调整来减少脚部对膝盖的扭矩负荷。 2. 髋部的力量与控制： 强健的臀中肌（Gluteus Medius）是稳定骨盆、防止膝盖“塌陷”的关键。我们将介绍一系列低冲击、高效率的激活练习，这些练习不需要复杂的器械，可以在家中地板上安全地完成，目标是重建髋部核心的稳定基石。 3. 核心与躯干的联动： 身体的平衡始于躯干。学习如何通过呼吸和核心收缩，在日常活动中，例如提重物或上下楼梯时，自然地保护膝盖免受不必要的剪切力。 第三部：打造耐用且灵活的关节环境 健康的膝盖不仅需要力量，还需要适当的营养和活动度来维持软组织健康。 韧带与肌腱的滋养： 介绍支持关节液和结缔组织健康的营养素和食物策略。这不是快速节食法，而是关于如何长期支持身体的“润滑系统”。 动态柔韧性而非静态拉伸： 探讨为什么某些传统的静态拉伸反而可能在特定情况下增加关节压力。我们推荐结合力量训练的动态活动度练习，以增加关节在完整活动范围内的舒适度和控制力。 疼痛管理与“活动中的愈合”： 如何在疼痛不适时，智能地调整您的活动量，而不是完全停止运动。学会倾听身体的信号，利用“适应性负荷”的原理，安全地恢复活动水平。 献给每一位渴望重获自由行走的人 无论您是热爱徒步但被膝盖疼痛困扰的户外爱好者，是需要长期站立工作的职业人士，还是仅仅希望能够轻松陪伴家人的长辈，这本书都为您提供了清晰、可操作的路径。 我们坚信，解决膝盖问题，关键在于理解、校准和强化整个下肢的生物力学链条。翻开本书，您将获得的不仅仅是缓解疼痛的技巧，更是一套能够让您更有效、更安全地使用自己身体的终身工具箱。 停止将疼痛视为宿命。现在，是时候重新掌控您的每一步了。 ---

作者简介

黑泽尚／监修

　　现任为顺天堂大学医学院骨科学特任教授、顺天堂大学医学院附设高龄者医疗中心医师，是全日本膝痛权威。

　　学经历有包括日本骨科学会骨科专业医师、日本骨科学会认证运动专业医师、日本体育协会认证运动专业医师、日本关节镜‧膝‧运动骨科学会名誉会员。着作等身包括有《消除膝盖疼痛读本》、《用和缓动作治疗你的膝盖疼痛》、《还能站、还能走，长期卧床者也能做的「腰腿体操」》、《掌握治疗膝盖疼痛窍门读本》等等。

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，日检一级合格，曾任出版社编辑。译有《世界级万花筒轻松手作》、《相对论与时间之谜，看图就懂》、《超效率惊人记忆法》、《每月多存一万元的惊人「存钱术」》。
 

推荐序1　做对运动，就有「膝」望
推荐序2　打破传统窠臼，不恶性循环的运动疗法
前言　国际骨关节炎学会认证，第一优先採用的治疗法
第1章    黑泽式膝盖体操，遏止消炎疼痛，强化关节
．黑泽式膝盖自疗法
．黑泽式膝盖体操，治标也治本
．黑泽式膝盖体操
  1.袜子体操，剧烈疼痛可立即缓解
   椅子式袜子体操
   仰躺式袜子体操
  2.肌肉体操，持续两周疼痛消失
   仰躺式抬脚体操
   椅子式抬脚体操
   侧抬脚体操
   球体操
．洗澡时的伸展①
  适合膝盖能弯曲到蹲下时臀部下方还有一至两个拳头空间的人
．洗澡时的伸展②
  适合膝盖只能弯曲到直角程度的人
．临床研究证实有效的运动疗法
．膝盖冷热敷时机①
  该冷敷还是热敷？这样判断就对了
．膝盖冷热敷时机②
  冷敷的功用是消炎，可降温去肿
．膝盖冷热敷时机③
  远离疼痛？膝盖常保温暖能做到
．黑泽式膝盖体操的医学原理

【专栏1】肌肉体操，退化的膝关节重新复活

第二章    别再使用错误疗法，膝盖可以自己救
．想痊癒，就别这么做①
  消炎镇痛剂难根治，还有副作用
．想痊癒，就别这么做②
  重复注射玻尿酸，关节软骨更弱化
．想痊癒，就别这么做③
  电疗光疗已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省钱省时不用跑医院
．国际骨关节炎学会最推崇运动疗法
．哪种人容易罹患膝盖毛病？
．「避免疼痛多静养休息」是错的！
．过度使用膝盖？错误观念要不得
．膝盖积水？适度运动能自然排出

【专栏2】该去医院抽除膝盖的积水？

第三章    彻底了解膝盖，揪出疼痛的元凶
．膝盖退化？快速确认的检查表
．先有正确诊断，才有正确治疗
．图解膝盖的构造与疼痛原因
．膝盖的构造①
  膝盖组织，要多动多使用
．膝盖的构造②
  膝盖承受数倍体重的冲击
．膝盖的构造③
  软骨防止摩擦，关节液能润滑
．膝盖的构造④
  骨骼与软骨有什么不一样？
．退化性膝关节炎，一次搞懂①
  问题就出在关节软骨磨损！
．退化性膝关节炎，一次搞懂②
  从初期到晚期的症状变化
．退化性膝关节炎，一次搞懂③
  最容易发病的三大风险因子
．退化性膝关节炎，一次搞懂④
  僵硬钝重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝关节炎，一次搞懂⑤
  发热肿大有积水，疼痛感明显的中期
．退化性膝关节炎，一次搞懂⑥
  剧烈疼痛难行动，严重变形的晚期
．膝盖疼痛的其他原因①
  大腿骨髁部骨坏死
．膝盖疼痛的其他原因②
  类风湿性关节炎
．膝盖疼痛的其他原因③
  半月板损伤
．膝盖疼痛的其他原因④
  痛风、假性痛风及几种罕见疾病

【专栏3】经常跪坐，会影响膝盖的健康？

第四章    放松肌肉及关节的七种伸展操
．肌肉及关节回复柔软的伸展操
．运动前后做伸展操，有效预防抽筋
．舒缓全身的伸展操①  小腿肚＋阿基里斯腱
．舒缓全身的伸展操②  大腿前侧
．舒缓全身的伸展操③  大腿后侧
．舒缓全身的伸展操④  躯干前后
．舒缓全身的伸展操⑤  臀肌＋背肌
．舒缓全身的伸展操⑥  肩膀
．舒缓全身的伸展操⑦  脚背与脚底
．两种伸展操，启动身体良性循环
．膝盖受寒，最容易招来疼痛

【专栏4】水中健走运动，膝盖负担轻不受伤

第五章    该怎么看医生，医疗方法如何正确利用
．哪种医师能信赖？选对好医师的方法
．推拿、按摩的民间疗法有用吗？
．该接受什么检查？哪些要避免？
．要看医生也得靠自己，维持疗法很重要
．黑泽氏自疗法为核心，定期回诊检查
．缓解疼痛的药物疗法
．缓解疼痛的物理疗法
．暂解疼痛的玻尿酸关节注射，别做了！
．手术疗法是最后一招，优点与缺点并存
．手术疗法①  人工膝关节置换手术
．手术疗法②  高位胫骨截骨术
．手术疗法③  膝关节半月板手术
．减轻疼痛的辅具①
  护膝能保温，矫正支架可修正腿型
．减轻疼痛的辅具②
  改变膝盖承重方式的鞋垫
．减轻疼痛的辅具③
  分担下肢承重的枴杖与推车
．运动＋物理＋药物的三合一自助疗法

【专栏5】细胞再生疗法的发展与未来

第六章    让膝盖活力十足，陪你走到100岁！
．健走效果惊人，能改善腰腿不适
．哪些运动要多做，哪些尽可能避免？
．勤做家务常外出，提重物要当心
．膝痛患者，家人应如何照料？
．膝盖及腰部出问题，运动器官跟着衰退
．运动检查表，身体机能下滑讯号
．健康寿命有多长，看看膝盖就知道
．认知+健走能防止痴呆，记忆力提升
．膝盖痛无法健走的人，可以怎么做？
．控制体重，对膝盖的帮助很大
．决定目标，正确减重不复胖
．膝盖疼痛的人如何吃，怎么运动？
．减重不用饿肚子，这样吃就对了！
．膝盖不适，都是生活习惯惹的祸
．营养补充剂可以修补膝盖软骨吗？
．健走步伐与速度，膝盖痛的人要留意
．避免坡道阶梯，健走路线很要紧
．膝盖不外露受寒，是穿戴重点
．鞋子怎么挑？合脚缓冲不打滑
．伸展操很重要，健走前后不可少
．养成测量脉搏习惯，运动强度不过头
．锻鍊平衡感的单脚站立体操
．消除脚部浮肿的踩竹体操
．减轻膝盖负担的躯干训练

【专栏6】登山健行或网球运动，可以做吗？

．帮助你进一步了解自己膝盖状态的问诊单
．註释
．参考文献
 

●做对运动，就有「膝」望

黑泽尚医师是日本顺天堂大学骨科教授，治癒许多膝痛的患者，在一九八○年代后期，更将运动当作治疗方法。发表许多论文，证实运动和止痛药一样可以止痛，而且没有副作用。不但如此，在本书中，黑泽教授将膝关节的生理结构、致病机转及治疗选择，都做了鉅细靡遗的说明，是一本膝盖关节炎的实用小百科！

黑择式膝盖体操中最容易实践的「袜子体操」，无论坐着或躺着，每组运动只要单脚来回各二十次、双脚交替重复三次，并且每天早晚各一组，就可以有效缓解疼痛。这样简单的主动运动，可以保持膝盖的活动度、增加关节的血液循环、加强肌肉力量，并能减轻发炎型细发激素，达到止痛效果。

如果行走的时候疼痛，建议使用书中的「扶桌原地踏步」，原地左右交替踏步，每组一百步，从早晚各一组开始做，再慢慢增加到六组为止。若能持续一周到膝盖都不痛时，就试着挑战户外健走。

膝盖痛的患者，常因疼痛而不敢运动，反而造成肌肉更加萎缩。但过度运动也会造成膝盖更加磨损。因此，治疗性运动的主要原则，就是要在保护下运动，并且循序渐进、量力而为；精心设计、简单易行，患者可以在家实行的自我治疗方法。

在自然骨科的临床上，我们也是借着相同的原理，透过自我的锻鍊、北欧式健走杖及足部矫正鞋垫等非侵入性的治疗方式，成功帮助许多患者，重新找回行走的能力，这与黑泽教授推广的「膝盖自疗法」不谋而合。在此特别推荐本书给所有膝痛的患者及家属们，希望大家把自己的力量找回来！

蔡凯宙自然骨科诊所院长
蔡凯宙医师

●打破传统窠臼，不恶性循环的运动疗法

很开心能够看见这本书！

终于有医师愿意站出来，打破旧有的传统退化性关节炎治疗方法，跳脱退化性膝关节炎就该打针、吃药、换关节的窠臼，以运动去当作主要的治疗手段，这才是对所有被退化性膝盖痛炎所长期困扰着的患者们，最根本有效的方法──既能够强化膝盖周围的肌肉，帮助关节更加稳定减少磨损，以及排除掉膝关节内的积液，真正地减少膝关节周围不时水肿的问题。

除此之外，黑泽尚医师也有一一提出，为何玻尿酸注射、电疗、止痛药，对于退化性膝关节的帮助非常有限，加上年长患者们只要一痛起来就不肯活动，一不活动反而使得膝关节炎不停恶化，造成永无止境的恶性循环。

评分☆☆☆☆☆

我必须要说，这本书简直是膝盖救星！我以前因为工作需要长时间站着，膝盖一直是个老毛病，只要天气一变化，就开始像老旧的机器一样嘎吱作响，痛起来的时候真的会影响心情和工作效率。试过好多方法，按摩、贴膏药，效果都只能是暂时的。看到这本书的标题，第一反应是“又来一个”，但抱着死马当活马医的心态，还是买了。拿到手之后，我惊呆了，它不是那种厚厚一本写满专业术语的书，而是非常精简，重点突出。它用了非常形象的比喻来解释为什么膝盖会不舒服，让你一下子就能明白。我最喜欢的是它提供的“神奇三招”，真的非常实用！不是那种需要复杂器材或者高难度的动作，很多动作我可以在办公室或者家里随时随地做。我开始坚持每天睡前做一遍，大概一周左右，我明显感觉到膝盖的疼痛减轻了，那种卡卡的、不顺畅的感觉消失了很多。而且，书里还讲到了很多日常生活中的注意事项，比如怎么正确地坐、怎么走路，这些小细节以前我根本没注意过，但真的非常重要。现在，我再也不用担心膝盖会突然发作，感觉整个人的精气神都提升了不少。

评分☆☆☆☆☆

我一直饱受膝盖不适的困扰，尤其是在天气变化的时候，那种刺骨的疼痛简直让人难以忍受。我尝试过各种方法，吃药、按摩、理疗，但效果都只能是暂时的。看到这本书的宣传，我本抱着试试看的心态，毕竟“90%痊癒”这个承诺听起来确实很吸引人。收到书后，我首先被它精美的设计和清晰的排版所吸引。每一页都充满了色彩鲜艳的插图，将复杂的动作清晰地展示出来，让我一目了然。最让我惊喜的是，书中的讲解非常简洁明了，没有那些晦涩难懂的医学术语，而是用非常贴近生活的语言来解释如何缓解膝盖疼痛。我特别喜欢它提出的“神奇三招”，动作简单易学，我可以在家里的任何角落完成，不需要任何辅助工具。我按照书上的指导，每天坚持练习，大概两周的时间，我惊讶地发现，我的膝盖不再像以前那样疼痛了！那种酸胀、僵硬的感觉消失了，上下楼梯也变得轻松自如。这本书不仅仅是一本关于膝盖健康的指南，更像是一个贴心的朋友，用最简单、最有效的方式帮助我找回了健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始看到“神奇三招”和“二周内痊癒”这些字眼，我有点半信半疑。毕竟，我膝盖的毛病已经困扰我好几年了，看过医生，也做过一些理疗，总是反反复复。但是，这本书的排版和图片让我觉得它很不一样。它就像一本使用说明书，告诉你膝盖哪里出了问题，然后给出最直接、最简单的解决方法。我最看重的是它的“图解”部分，每一页都有清晰、大尺寸的图片，让我能够准确地模仿动作。而且，它不像其他一些健康书籍那样，上来就讲很多理论，这本书直接教你“怎么做”，这对我这种动手能力比较强的人来说，真的太友好了。我按照书上的方法，每天抽出一点时间来练习，一开始感觉有点陌生，但很快就找到了感觉。我发现它教的很多动作，都是平时我们很容易忽略的，但却对膝盖的健康至关重要。大概坚持了十天左右，我发现了一个惊人的变化，以前爬楼梯时那种酸胀和疼痛感，现在几乎消失了！那种如释重负的感觉，真的太棒了。这本书给我带来了切实的改善，让我对自己的膝盖健康重新燃起了希望。

评分☆☆☆☆☆

书到手了，拿到之前我有点犹豫，毕竟“膝盖痠痛”这个听起来就让人头疼的问题，加上“神奇三招”听起来有点像夸大其词。但想着家里老人经常抱怨膝盖不舒服，还是抱着试试看的心态下单了。打开书，立刻被它的图文并茂吸引了，每一招都配有清晰的插图，甚至还有一些动态的分解图，这点真的太友好了！我不太喜欢那些纯文字的书，看了就犯困，这本书完全不用担心这个问题。最让我惊喜的是，它没有一开始就灌输一大堆枯燥的医学原理，而是直接切入主题，告诉你怎么做。我跟着试了试第一招，动作很简单，而且感觉很舒服，不是那种强烈的拉伸，而是温和地舒展。我妈试了几天，她说好像真的有点缓解了，以前上下楼梯会哎哟哎哟叫，现在虽然不能说完全好了，但声音小了很多，而且脸上表情也轻松了不少。我平时运动比较多，偶尔也会觉得膝盖有点隐隐作痛，也跟着学了学，感觉活动度好像好一点了。这本书的语言也很口语化，就像邻居阿姨在跟你分享经验一样，一点压力都没有。而且，它承诺“90%膝盖不适症二周内痊癒”，虽然我不知道是不是真的能达到这么高的比例，但至少目前看到的效果是往好的方向发展的，这已经很让人鼓舞了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“及时雨”！我是一名热爱登山的业余爱好者，但近几个月来，膝盖的疼痛让我不得不放慢脚步，甚至有时候需要中断行程。那种锥心的疼痛，让我非常沮丧。在网上搜了很多关于膝盖疼痛的资料，看得眼花缭乱，也尝试过一些方法，但效果都不太明显。偶然看到了这本书，它的标题很有吸引力，而且“完全图解”这个词让我觉得它非常实用。拿到书后，我迫不及待地翻阅。书中的插图非常专业，动作分解得非常细致，让我能够清晰地了解每个动作的要领。我最喜欢的是它将复杂的医学知识转化为通俗易懂的语言，并且通过图示来辅助说明，这让我在理解和实践方面都感到非常轻松。我开始按照书中的“神奇三招”每天进行锻炼，并且在登山前做一些简单的热身。奇迹发生了，仅仅过了不到一周，我发现膝盖的疼痛感明显减轻了，甚至在进行一些幅度较大的动作时，也感觉非常稳定。这次登山，我感觉比以前轻松了很多，再也没有那种令人担忧的疼痛了。这本书不仅解决了我的燃眉之急，更让我重拾了对户外运动的热情。