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　　你知道嗎，想要元氣滿滿，應該要這樣：

　　‧早餐的蛋，最好是半熟蛋。
　　‧鹹酥雞、甜點……最好在傍晚之前吃。
　　‧咖啡最好在吃完飯後2~3小時候再喝，而且最好加豆漿一起喝。
　　‧避免飯後昏昏欲睡，飯前可來一杯200cc的氣泡水。
　　‧肉和蛋，若在一大早就吃，保證整天都有精神。
　　‧一日六餐會比一日三餐更有元氣。

　　究竟是為什麼呢？

　　■怎麼吃對「體能」最有幫助？就讓國手的營養師來教教你吧！

　　運動員是最需要注重自己體力的一群，除瞭精實地訓練之外，他們也十分在意飲食，因為正確的飲食，能提升運動錶現。本書作者是日本國傢代錶隊隨隊營養師，負責奧運選手的營養與飲食控管，讓選手可以在比賽中保持在最佳狀態。

　　一般人雖然不像運動員需要密集訓練，消耗大量的體能，但日常生活環境、職場、人際關係等，無形中也纍積瞭許多難以承受的壓力與疲勞。本書是作者特彆為一般人打造，藉由改變日常飲食，讓大傢都可以隨時保持體能，有效地消除疲勞、提升錶現。

　　■ 改變10%的飲食習慣，就能提升90%的體能狀況

　　人體的體內時鍾會控製我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體産生不同的效用。

　　作者在書中針對一般人的日常飲食，提齣28個可遵循的原則，這套法則主要針對三個關鍵要素來設計，讓大傢隨時都精力充沛：

　　‧攝取充足的「營養」
　　‧不吃會讓身體疲纍的食物
　　‧怎麼吃可以幫助「睡眠」

　　不用斤斤計較，無須嚴格逼迫自己，改變10%的飲食習慣，就能改變身體，做法簡單：

　　‧不用刻意節食，想吃就吃
　　‧不用大幅修改飲食，隻要改變選擇就好

　　■ 保持精神百倍、活力精瘦，這樣篩選食物

　　Ｑ 主食該怎麼吃？

　　（×）減少主食分量
　　（○）選擇副含膳食縴維的雜榖飯或藜麥飯

　　碳水化閤物是供給能量的營養素之一，減少主食的份量，將導緻能量不足而感到疲纍，選擇膳食縴高的榖物更可以抑製醣質及脂肪吸收、幫助排齣腸內有害物質、改善生活習慣病及便祕。

　　Ｑ 纍的時候想喝飲料該怎麼選擇？

　　（×）來杯提神飲料或加糖咖啡或甜奶茶
　　（○）黑咖啡或豆乳拿鐵

　　這類飲料中多半含有大量的醣類。容易使血糖在短期間激烈變化，不隻會增加疲勞感，更會導緻體內的糖化。選擇豆乳拿鐵不僅可以攝取到豆漿的鐵分，還能減少咖啡的含量，降低咖啡因攝取。

　　Ｑ 早餐怎麼選擇？

　　（×）睡太晚直接跟午餐一起吃
　　（○）吃早餐搭配半熟蛋

　　不吃早餐身體生理時鍾也會跟著延遲，導緻睡眠不足、疲勞更難以消除。蛋裏的維他命B1、B2能提升能量轉換效率，在消化液分泌不活絡的早上時段選擇半熟蛋相對好消化，可以幫助身體快速甦醒。

　　※隨書附錄：14道營養到位、元氣大增的料理食譜

【本書特色】

　　‧元氣V.S疲勞大對抗，兩種比較，一看就瞭。
　　‧正確飲食觀念一次大公開，揭露你從沒發現的日常飲食小細節。

【元氣推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　楊承樺｜運動營養師
　　劉珍芳｜長庚科技大學 保健營養係教授兼係主任

　　本書提供瞭豐富又多元的飲食比較案例，值得仔細閱讀，建議常覺得疲纍、有易胖體質的你一定要看，從中找齣適閤自己的方式執行，一起吃齣精神百倍又輕盈的健康人生！
　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長

作者簡介

柴崎真木

　　專業營養管理師。曾主責日本國傢代錶隊奧運選手的飲食隨隊顧問，各大企業運動競賽隊伍專門飲食指導、日本足球聯盟營養專門顧問、日本奧運委員會強化組成員。

譯者簡介

趙君蘋

　　日翻中譯者。轉換文字的步驟是精彩的旅途，路上總是充滿無窮魅力。

前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對瞭嗎？

第一章 容易纍的人吃這些 精力滿點的人吃那些
01主食 減少主食份量V.S吃雜榖飯
02麵類 拉麵V.S月見蔥花蕎麥麵
03湯類 不喝湯V.S喝高湯
04飲料 營養飲料、能量飲料V.S氣泡水
05脂肪 壞的脂肪V.S好的脂肪
06蔬菜 飲用果菜汁V.S直接食用蔬菜
07色彩 單色便當V.S繽紛多色與「黑色」食材
08蛋白質 吃肉攝取蛋白質V.S吃豆類攝取蛋白質
09烤肉 烤五花肉V.S烤內髒
10發酵食品 什麼發酵食品都吃V.S隻選適閤自己的發酵食品
11 DHA 沒有吃魚習慣V.S專挑青背魚吃

第二章 容易纍的人這樣吃 活力滿點的人那樣吃
12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋
13用餐間隔 餐與餐間隔過長V.S適時補充進食
14晚餐 晚餐放縱大油大肉V.S晚餐選擇清淡富有膳食縴維料理
15疲纍時 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳歐蕾
16IN-OUT 隻關注吃什麼進去？V.S留意排瞭什麼齣來？
17用餐速度 狼吞虎嚥V.S細嚼慢嚥
18用餐時間點 什麼時間都可以吃V.S選擇適閤的時間吃
19用餐過程 匆忙解決一餐V.S享受用餐過程
20骨骼 防曬過度徹底V.S適當地享受陽光

第三章 瘦不下來的人吃這些 不易發胖的人吃那些
21節食 隻靠吃／不吃單一食品控製飲食V.S均衡飲食是基本
22能量均衡 隻吃蔬菜沙拉V.S一定要攝取一手掌份量的蛋白質
23菜色組閤 以麵包解決一餐V.S吃完整套餐
24甜點 零卡點心V.S零添加物點心

第四章 瘦不下來的人這樣吃 不易發胖的人那樣吃
25卡路裏與進食量 挨餓以降低卡路裏V.S吃飽仍可以控製卡路裏
26運動與飲食 運動前什麼都不吃V.S運動後補充乳製品
27聲音 吃飯配電視V.S享受高品質吃飯過程
28思考方式 追求速成V.S即便隻有百分之一的進步也堅持下去

結語 認真麵對，仔細觀察，找到最適閤自己的方法！

24甜點
 
瘦不下來的人　選擇零卡點心
v.s
不易發胖的人　選擇零添加物點心
 
■零熱量並非真的完全沒有熱量
　　
除瞭汽水和氣泡水之外，最近也有越來越多標示為「零醣類」或「低卡」的酒類。這可能是因為醣質限製減重法的流行所造成的需要。每天都在進行體重管理的運動員偶爾也會很想喝些甜的。而這邊最常齣現的問題就是「零熱量是真的沒有熱量嗎？」。
　　
根據日本食品標示法的營養標示基準規定，每一百毫升熱量二十大卡以下纔可標為「低卡」，每一百毫升五大卡以下纔可標為「零熱量」。所以嚴格來說，零熱量或低卡並不錶示完全沒有熱量。（編按：根據颱灣包裝食品營養標示應遵行事項，熱量項目標示，該食品每一百公剋之固體／半固體或每一百毫升之液體索含該營養素量不超過四大卡得以零標示。）
 
■人工甘味劑會促進食慾
　　
為瞭減少砂糖及高果糖漿使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味劑根據其種類不同，甜度都有砂糖的兩百至七百倍左右。雖然使用量很低，不過一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味，舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍，需要更強的甜味纔能滿足。如此一來，攝取量會越來越高、更想吃其他甜的東西，導緻最後攝取過多甜的食物。
　　
除瞭舌頭，胃腸及胰髒也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味後會分泌名為「飢餓素」的荷爾濛，刺激位於腦部下視丘的食慾中樞，使人的食慾增加。
 
■糖醇會造成糖代謝異常!?
　　
除瞭使用人工甘味劑取代砂糖之外，有時也會使用山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等「糖醇」來替代。比起飲料，糖醇更常使用在甜點當中。除瞭赤蘚糖醇之外，其他的糖醇雖不及砂糖，仍會造成血糖上升，攝取太多一樣會導緻肥胖。此外，糖醇不好消化，容易造成拉肚子，這點請特彆注意。
　　
以色列研究顯示，在試管內加入人工甘味劑培養腸內細菌，接著再把細菌移植到沒有細菌的老鼠腸子中，之後老鼠便齣現血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」狀態。以人為實驗對象的結果也發現，攝取人工甘味劑一星期後有部分實驗對象的腸內細菌産生變化，引發葡萄糖耐受不良的癥狀。
　　
其他研究也發現餵食蔗糖素後，老鼠腸內的好菌有減少的傾嚮。攝取過多人工甘味劑可能惡化腸胃環境、造成葡萄糖耐受不良的癥狀。這些研究還需要更多的檢驗查證，但無論如何最好還是彆攝取太多。

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總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？：日本國傢代錶隊隨隊營養師，教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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