吃的營養科學觀【修訂大字版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Adelle Davis

圖書標籤:

• 營養學
• 飲食
• 健康
• 膳食
• 食品科學
• 營養知識
• 健康飲食
• 修訂版
• 科普
• 大字版

　　本書由 颱北醫學大學 保健營養係主任
　　謝明哲博士 擔任總審訂

　　「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像貧民」
　　這句膾炙人口的營養學觀點，便是來自本書作者
　　——安德爾‧戴維絲（Adelle Davis）

　　營養與健康的關係極為密切，是一門重要的科學；營養能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、聰明或平庸、年輕或成熟、有活力或疲倦，都與營養有關。

　　從營養學的觀點來看，每日飲食中，各種營養素均需均衡攝取，纔能達到維護健康、預防疾病、增強抵抗力之目的。人體所需的營養素達40多種，醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水，都是維持健康所需的營養素，需均衡攝取，過與不及對人體健康皆非益事。人們常因為營養不良而産生疾病，而且缺發某種營養素，連帶錶示其他的營養素也不足，就像是一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免般，具有連鎖效應。

　　現代人對營養學的知識普遍不足，人們對食物或營養訊息大多來自於廣告或商品資訊，這些訊息裏會誇大甚至麯解營養價值，直接影響瞭人們選擇食物的方式。而過度依賴醫生，也是讓人們忽略營養的原因，一般來說，醫生或護士並不會主動指導病人飲食，醫生學的是醫學、專長是治病，不是保健。實際上，想要讓疾病痊癒，或者希望防範於未然，營養絕對是不可忽視的一環。

　　安德爾．戴維斯女士以生動流暢的筆調，簡明扼要地介紹關於營養的知識，從書中不僅瞭解到什麼是營養、食物中所含營養素的質與量，並清楚地說明人體如何攝取、消化、吸收和利用食物中的養料，以維持生命活動的完整過程。本書不僅適閤一般讀者，專業醫療醫護人員，也能從中獲益。
 

探尋生命之源：一部關於人體與自然關係的深度解析 本書以宏大的視角，深入剖析瞭人類生命活動賴以維係的物質基礎——自然界中的元素與能量如何在生命體內循環往復。它並非一部傳統的營養學教科書，而是試圖搭建一座科學理解人與環境之間復雜互動的橋梁。 第一部分：元素之旅——生命的基石與動態平衡 我們將從最基礎的元素構成開始，追溯碳、氫、氧、氮等構成生命體的核心元素，如何在地球的漫長演化中形成瞭有機分子。這本書詳盡地描繪瞭這些元素在自然界中的循環路徑：從大氣、水體、土壤到生物體，再到迴歸環境的整個閉環。 書中花瞭大量篇幅探討瞭“微量元素”在生命係統中的隱秘作用。它摒棄瞭僅僅將其視為“添加劑”的觀點，而是將其置於一個精密的調控網絡中進行考察。例如，鐵元素如何作為呼吸鏈中的關鍵角色，支撐著能量的生産；鋅元素如何參與基因錶達和免疫反應的精確調控。我們不會僅僅羅列元素的功能，而是深入解析其在不同生理狀態下，濃度微小波動如何引發宏觀生理效應的機製。這部分內容側重於生物地球化學的視角，強調瞭環境背景對個體健康構成的深遠影響。 我們還將探討“同位素示蹤技術”如何幫助科學傢追蹤營養物質在體內的去嚮和轉化。通過理解這些標記原子的軌跡，我們可以更清晰地認識到，我們今天攝入的任何物質，都攜帶著其來源地的環境印記，並在體內參與著復雜的生化反應，最終決定瞭我們的生理狀態和適應能力。 第二部分：能量的哲學——轉化、儲存與效率的極限 生命活動的核心在於能量的獲取與利用。本書的第二部分聚焦於能量學在生物體中的應用。我們探討的不僅僅是卡路裏的簡單計量，而是能量在跨物種傳遞中的“熵增”與“耗散”。 深入分析瞭光閤作用這一地球上最偉大的能量捕獲過程，它是所有生命能量的源頭。隨後，我們將目光轉嚮動物界，詳細解析瞭ATP的生成與水解循環如何驅動細胞的各種活動，從肌肉收縮到神經信號傳遞。這部分內容力求揭示能量轉化的內在效率極限，以及生物體為剋服熱力學定律的挑戰所演化齣的精妙機製。 書中特彆設立瞭一章來討論“能量的代謝路徑選擇”。為什麼在特定的生理壓力下，機體會偏好脂肪氧化而非糖酵解？這不僅僅是酶促反應的簡單選擇，而是涉及激素調控、細胞器間信號通訊的復雜決策過程。我們通過構建模型來演示，在不同的生態壓力（如飢餓、極端溫度）下，生物體如何進行最優化的能量分配策略，以確保生存和繁殖的優先性。 第三部分：結構與信息——物質承載的生命藍圖 這一部分將物質基礎與信息傳遞緊密結閤起來。我們審視那些看似簡單的生物大分子——蛋白質、脂質和核酸——如何通過其精確的三維結構，承載著生命體的運作指令和功能性。 詳細闡述瞭蛋白質摺疊的物理化學原理，解釋瞭為什麼氨基酸序列的微小變化可能導緻整個蛋白質功能的喪失。這部分內容超越瞭基礎的生物化學描述，引入瞭拓撲學和統計物理學的概念來理解蛋白質的穩定性與動態變化。 此外，書中對細胞膜的“流動鑲嵌模型”進行瞭重構性的審視，強調瞭脂質雙分子層並非一個被動的屏障，而是一個高度動態的信號接收和物質交換平颱。膜上的受體如何將外部環境的化學信號（如激素、營養因子）轉化為細胞內部的生化指令，是本章討論的重點。我們試圖揭示，我們所“吃”的物質，如何影響細胞膜的流動性和受體的敏感性，從而間接影響到我們對外界刺激的反應能力。 第四部分：生態視角下的適應性與多樣性 最後，本書將視角拉迴宏觀層麵，探討個體生命係統如何與更廣闊的生態環境進行物質交換和信息交互。我們分析瞭不同地理和氣候環境下，生物種群如何通過演化齣特異性的生理適應機製來優化其物質獲取和廢物排放。 例如，生活在海洋深處的生物如何應對高壓環境下的蛋白質穩定性挑戰；生活在沙漠中的植物如何優化水資源的利用效率。這些適應性機製，都是在長期生態壓力下，對能量和元素循環效率的極緻追求的結果。 本書的核心論點是：理解生命，必須迴到對其所處物質環境的深度理解上。 每一個生命現象，無論多麼復雜或精細，都可以追溯到物質與能量在特定結構中的動態平衡與高效轉化。它邀請讀者超越個體營養的微觀視角，以一種更具生態學和物理化學基礎的眼光，重新審視生命體的運作邏輯。本書旨在提供一種看待生命體與自然界之間持續、動態博弈的科學視角，強調係統性和整體性的思考方式。

作者簡介

安德爾．戴維絲 Adelle Davis

　　美國最知名的營養學專傢，畢業於加州柏剋萊大學，曾在哥倫比亞大學進修，並在南加州大學醫學院獲得生物化學碩士學位。她曾在紐約的白爾文及福特罕姆醫院中接受食療學專業訓練，而後並擔任加州亞勒美達國傢健康診療中心及好萊塢分部的營養顧問。 戴維絲是一位在營養學領域中的拓荒者，貢獻其智慧與熱忱，提供現代營養學各種最新的知識和觀念，並大聲疾呼，忠告韆韆萬萬讀者注重日常飲食的營養，確保健康免於疾病的痛苦。

　　安德爾．戴維絲在營養學有的四大钜著為：《吃的營養科學觀》、《食療與保健》、《孕婦與嬰兒營養聖典》、《營養與保健》，本本暢銷美國及全球各國，是公認對人類健康最有益的好書。中文版由世潮公司獨傢代理。

譯者簡介

王明華

　　專業英文譯者。
 

齣版序
推薦序
導論

1營養學：一門令人驚喜的學科
認識營養／營養學被忽視的原因／食物營養與心理影響

2營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛
醣類提供持續的精力／美式早餐營養分析／醣類過多會使胰髒工作加重／蛋白質的適當攝取量／血糖低的害處

3蛋白質：構成人體的主要成分
蛋白質對健康的影響／蛋白質與抗體／蛋白質維持消化係統正常／補充蛋白質可消除水腫

4永保青春的秘訣
胺基酸與健康／胺基酸的種類／蛋白質的需要量／蛋白質食物的含量

5不可忽略的脂肪
脂肪與維生素同樣重要／肥胖的原因並非全由多吃脂肪所‧14‧緻／選擇何種油類最好？

6加糖的食品氾濫問題
食品中處處都有糖／糖的來源和種類

7容易缺乏的維生素A .60
維生素A對視力的影響／缺乏維生素A會使皮膚老化／含維生素A的食物／維生素A的攝取

8精製食物使維生素B大量流失
現代人常缺乏維生素B／腸道菌閤成維生素B／維生素B缺乏的癥狀

9 紓解壓力的維生素B群
維生素B群不可或缺／維生素B對毛發的影響／肌醇可減低血液中的膽固醇／膽汁素可防止肝硬化

10 維生素B功效多
維生素B 12 的功用／B／孕婦最容易缺乏葉酸／泛酸缺乏所産生之癥狀／維生素B 6 缺乏問題多

11菸鹼素可改善憂鬱
菸鹼素可使人樂觀／菸鹼素對精神病患治療的功效／菸鹼素與犯罪行為

12維生素B 2 的功用
缺乏維生素B 2 可照鏡子發現／維生素B 2 對視力的影響／老年人視力也可獲得改善

13增強精力的維生素B 1
維生素B 1 不是萬靈丹／維生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏維生素B 1 會導緻便秘及神經炎

14粗食最好
糙米及全麥麵粉營養價值高／肝髒與酵母營養豐富／自製強化牛奶營養多

15綜閤維生素B多吃有益嗎？
維生素B群的需要量／維生素B群的交互作用／壓力愈瀋重，維生素需要量愈多

16降低膽固醇的維生素
打通動脈，幫助血液暢流／膽鹼及肌醇可降低膽固醇／卵磷脂與膽固醇／飲食對膽固醇的影響

17最早發現的維生素C
含豐富維生素C的食物／維生素C對骨骼及牙齒發育之影響／缺乏維生素C會導緻壞血病

18維生素C功能多
維生素C有保護身體作用／維生素C是最好的抗生素／維生素C的需要量

19維生素D的功能
促進鈣與磷的吸收／陽光與維生素D／維生素D缺乏會導緻軟骨癥／過量攝取維生素D會引起中毒／兒童發育期維生素D不可缺少／維生素D對成年人的幫助

20防止組織老化的維生素E
維生素E功用多／維生素E具有抗氧化劑功能／缺乏維生素E會導緻貧血／維生素E可防止組織老化／維生素E與生殖力／維生素E可治療疤痕／維生素E與靜脈麯張／維生素E有預防凝血效果／維生素E可增進肝的解毒功能

21放鬆神經的鈣質
脾氣不好錶示缺鈣／女性經期前後更需要充足的鈣／鈣是良好的止痛劑／鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質／鈣與磷的相互作用

22鎂─天然的鎮靜劑
缺乏鎂所産生之癥狀／鎂可防治心髒病／鎂有治療癲癇癥的效果

23不可或缺的鐵與碘
缺乏鐵質所引起的貧血癥／精製米麵，鐵質大量流失／碘對孕婦極為重要／碘與甲狀腺疾病／加碘食鹽可防治甲狀腺腫大／碘與輻射塵的危害

24鉀、鈉、氯需攝取要平衡
鈉吸收過多會使鉀流失／鈉的攝取量與血壓的關係／鉀缺乏會導緻局部癱瘓／細胞中缺乏鉀會使血糖偏低／鉀、鎂與心髒病的關係

25人體需要的微量礦物質
鈷與銅的功能／鋅與錳的需要／礦物質對人體的健康利幣／土壤中的礦物質與植物的營養

26健康的細胞與營養素
細胞的構造／酵素的功能／荷爾濛的作用／礦物質的需要／各種維生素的相互作用／體內組織各司其職

27營養需要完整性，不可一知半解
食物的選擇與烹調方式／人體需要四十多種營養素／心理因素影響營養吸收／營養食譜的設計／各種營養素的來源

28營養與健康
良好的營養可使身心健康／改善營養有助於對酗酒及吸毒的戒除／營養與健康保持正常的體重／營養良好充滿精力與健美／改善營養可增進性生活的和諧／良好的營養是維持青春的妙方

29我們的國民健康嗎？
原始民族的健康遠勝過我們／工業革命帶來健康危機／現代人普遍營養攝取不足

30食品工業愚弄大眾
誇大不實的食品廣告／加工食品多數營養流失

31身體力行改善營養
自己動手烹調營養食物／傢人健康從選擇食物開始

附錄
I重量與容積單位  
II國人膳食營養參考攝取量  
III上限攝取量
IV食物營養成分錶  
 

序

　　安德爾‧戴維絲女士以生動流暢的文章，介紹有關營養的專業知識。在初次閱讀她的手稿時，我簡直愛不釋手，身為醫生，當我閱八本書並數度聆聽她的演講後，對於營養的知識更倍感興趣，並且獲益良多。

　　本書內容豐富，每一章都能帶給讀者極大的震撼和啓示，並思考如何將書中的知識學以緻用。我也是如此，許多章節都一讀再讀，這是一本被公認為對營養學最佳的參考資料。

　　本書不但適閤於受過醫學及技術訓練的專業人員，也適閤一般人閱讀；它將我們日常飲食及營養有關的知識，以淺顯易懂的文字錶達齣來，即使是專業的醫護人員，也能由本書中獲得最新的營養知識。

　　我真希望在就讀醫學院時，就能讀到這本書。醫學院的學生們在技術性知識的叢林中迷失，無法打開更寬廣的視野。他們學到的是治療疾病的原則，然而，人們常因為營養不良而産生疾病，造成肉體與精神的退化。此外，人類不可能隻缺乏一種營養，隻有實驗室中的動物，在刻意的飲食控製下纔會如此。我逐漸地體會到，缺乏某種營養，連帶地錶示其他的營養也不足；如果一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免。

　　每年都有許多新的維生素及影響健康的重要食物被發現，無疑地，還有許多尚待探索。即使是閤成的食物與維生素，我們也無法完全由其中獲得足夠的營養；它們雖然對健康有所幫助，但可能造成不真實的安全感及一種假象。因此，正如作者所言，我們必須由良好的食物中攝取足夠的營養。

　　有許多因素影響我們從食物中獲得營養。多數的土壤現在都不甚肥沃，甚至貧瘠，以緻植物不再含有應有的養分瞭。動物吃瞭這些植物，牠們的肉、奶或蛋的養分也不足瞭；其次，不當的食物加工過程及烹調方式也使營養嚴重流失；而最重要的，乃是心理因素的影響，使我們無法獲得足夠的營養。

　　許多心理因素阻礙我們接受適當的食物，且多半存在於潛意識中，人們對於好惡的真正原因並不自知。我們可能因為渴望感情而吃得太多，或是因不自知的敵意而吃得太少。垃圾食物、煙酒、工作過量或是過於懶散，都是因為人們不自覺地想要傷害自己。

　　對某些束手無策的母親們，本書可以幫助她們改善傢人的營養。她可以讓丈夫看這本書的第二章，事實上，每一章都可以單獨閱讀，內容也非常完整。所以，每個人一次隻要花十五到二十分鍾，就能由本書中獲益。

　　本書所提原則已經受到許多人的認同，我相信在人類的健康史上，將有長足的進步。

1.營養學：一門令人驚喜的學科

認識營養

營養就像你的日記或所得稅報錶一樣，是人人切身的問題。它能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉體上的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創新求變或是墨守成規等。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作後，是精神愉快或是精疲力盡。簡言之，它能影響你的人生，營養愈好，生命愈豐富。

營養學是研究吃下去的食物對人體所産生的功能，而飲食設計是研究該吃哪些食物，兩者不能混為一談。營養學是一個奇妙的知識，與每個人的生活息息相關，然而為什麼卻不受到人們的重視？原因有很多，主要由於它是一個新興的學科，專門緻力於此項研究的機構與人材都不足。飲食方麵盲目追求流行的人，通常對營養學一知半解，相信毫無科學根據的坊間傳聞秘方及誇大不實的廣告，人雲亦雲，不但否定專傢的建議，也讓有心注重營養者産生懷疑與迷惑。

那些對食物盲目追求流行的人，對飲食的態度又太超過，往往想要吃喝一些極端的食物。我曾經喝過一種味道像稻草的青草汁，聞起來很香，喝下去卻令人不敢恭維。好像除非食物吃起來像蘇格拉底的毒藥，否則就不夠營養，說實話，我常常想，這些人是不是並沒有那麼想獲得健康，畢竟從事營養學的工作這麼久以來，我愈發相信，健康的人，飲食也是美味可口的。

當然，你不必勉強自己吃不喜歡的食物，不過你也該瞭解，其實許多富於營養、有益健康的食物，吃起來味道都不錯，而且你可以學著去接受這些食物。人體必須正常運作，可以由少量開始，逐漸增加，就像咖啡或酒，想必許多人喝第一口的時候都覺得很難喝。

假設你缺乏某些營養，有人建議吃某些食物加以補充，而那些食物卻令你倒盡胃口，你又恢復平常的飲食，最後因為嚴重營養失調，使生命受到威脅。這是誰的過錯呢？我想是那個提供錯誤建議的人。如果建議的飲食營養可口，你的飲食可能已經獲得改善。因此，我認為選擇飲食應該符閤兩個標準，一是美味可口，二是有益健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮，我本來以為這會是一本非常枯燥的教科書，但沒想到它的語言風格如此生動有趣。雖然是【修訂大字版】，閱讀體驗非常好，但更讓我驚喜的是內容的深度和廣度。它不像很多科普讀物那樣隻講皮毛，而是真的在“解構”食物和營養。我最欣賞的是它關於“食物真相”的探討，比如很多我們認為健康的食物，在書中會從科學角度給齣更全麵的評估，甚至指齣一些潛在的誤區。它鼓勵讀者用批判性的眼光去看待市場上的各種健康宣傳，迴歸到食物本身的科學本質。我之前總是在各種營養補充劑和“超級食物”之間搖擺不定，看瞭這本書之後，我纔明白，最根本的還是從日常飲食中獲取全麵的營養。它還提到瞭不同人群在營養需求上的差異，比如兒童、孕婦、老年人，甚至是運動員，這讓我覺得非常實用，不僅能指導我自己的飲食，還能幫助我更好地理解傢人的健康需求。

评分☆☆☆☆☆

這是一本我迫不及待想與人分享的書！《吃的營養科學觀【修訂大字版】》的齣版，對我來說就像打開瞭一扇新世界的大門。它打破瞭我之前對許多食物認知的局限，讓我意識到“吃”的學問遠比我想象的要深奧且重要。最讓我驚嘆的是，它並沒有迴避那些有爭議的話題，而是用紮實的科學證據來解讀，比如關於脂肪、糖、蛋白質的最新研究進展，以及它們在人體內如何扮演“雙重角色”。書中的圖錶和示意圖也非常精美，能夠非常直觀地幫助我理解那些復雜的生理過程。它不像某些書籍那樣，僅僅是羅列一大堆“禁忌”或者“推薦”清單，而是引導我理解背後的原因，讓我能夠根據自己的身體狀況和科學原理，做齣最適閤自己的選擇。我感覺這本書不僅僅是一本關於吃的書，更是一本關於如何更好地理解和愛護自己身體的書，非常有啓發性。

评分☆☆☆☆☆

我一直對食物和健康之間的關係非常感興趣，但市麵上大多數書籍都停留在“多吃蔬菜水果”或者“少吃油炸”的層麵。《吃的營養科學觀【修訂大字版】》則將這種興趣提升到瞭一個全新的高度。它真正做到瞭“科學觀”，也就是用科學的視角去審視我們每天的“吃”。我非常佩服作者的嚴謹態度，他對每一個營養素的介紹都基於最新的研究成果，並且用清晰易懂的方式呈現齣來，避免瞭那些含糊不清的說法。讓我印象深刻的是，書中不僅僅是在介紹“吃什麼”，更是強調瞭“如何吃”。比如，關於食物的烹飪方式對營養成分的影響，不同的加工方法會帶來怎樣的化學變化，這些都是我以前從未深入瞭解過的。這本書讓我意識到，即使是同樣的食材，用不同的方式處理，最終對身體産生的影響也可能截然不同。它鼓勵一種主動學習和實踐的態度，讓我對自己的飲食有瞭更強的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本真正能夠改變我飲食習慣的書，而不是那些短期有效的“食譜”或者“減肥法”。《吃的營養科學觀【修訂大字版】》恰好滿足瞭我的需求。它的視角非常獨特，不僅僅是告訴你“應該吃什麼”，更是深入淺齣地講解“為什麼”。我尤其喜歡它對食物背後科學原理的闡釋，比如為什麼某些食物組閤會影響營養吸收，為什麼我們需要特定的微量元素，以及這些元素在身體裏的具體工作流程。它用非常嚴謹的邏輯和清晰的語言，把復雜的營養學知識變得易於理解。我曾一度對某些“流行”的飲食觀念感到睏惑，但看瞭這本書之後，很多似是而非的說法立刻得到瞭澄清。它強調的是一種長期的、可持續的健康生活方式，而不是一味地追求某種極緻。書中的一些觀點，比如關於“均衡”的定義，對我觸動很大，讓我意識到真正的健康飲食並非素食主義或者低碳水，而是根據個體差異和身體需求進行科學的搭配。感覺讀完這本書，我能更自信地麵對餐桌上的各種食物，並從中選擇最適閤我的。

评分☆☆☆☆☆

這本書我早就聽說過，一直想找個機會好好拜讀一下。最近終於入手瞭【修訂大字版】，拿到手就覺得分量十足，沉甸甸的，而且字確實比我之前看過的很多健康類書籍都要大，這對我們這些視力不太好或者習慣睡前閱讀的人來說，簡直是福音！書的內容我纔剛開始看，大概翻瞭一下目錄，就覺得非常係統和權威。它不像市麵上那些泛泛而談的養生指南，而是從非常科學的角度去解讀“吃”這件事。比如，它會深入剖析各種營養素的作用機製，從宏觀的能量代謝到微觀的細胞層麵，都有詳細的介紹。我特彆感興趣的是關於膳食縴維的部分，以往我們都隻知道它對腸道好，但這本書會告訴你具體的分類，不同種類的縴維在體內扮演的角色，以及如何通過科學搭配來達到最佳的健康效果。而且，它不僅僅是介紹理論，還結閤瞭大量的研究數據和案例，讀起來既有知識性，又不至於枯燥乏味。感覺這本書會是一個非常好的“健康顧問”，能夠幫助我重新認識食物，並做齣更明智的飲食選擇。