吃的營養科學觀【修訂大字版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Adelle Davis

　　本書由 颱北醫學大學 保健營養係主任
　　謝明哲博士 擔任總審訂

　　「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像貧民」
　　這句膾炙人口的營養學觀點，便是來自本書作者
　　——安德爾‧戴維絲（Adelle Davis）

　　營養與健康的關係極為密切，是一門重要的科學；營養能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、聰明或平庸、年輕或成熟、有活力或疲倦，都與營養有關。

　　從營養學的觀點來看，每日飲食中，各種營養素均需均衡攝取，纔能達到維護健康、預防疾病、增強抵抗力之目的。人體所需的營養素達40多種，醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水，都是維持健康所需的營養素，需均衡攝取，過與不及對人體健康皆非益事。人們常因為營養不良而産生疾病，而且缺發某種營養素，連帶錶示其他的營養素也不足，就像是一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免般，具有連鎖效應。

　　現代人對營養學的知識普遍不足，人們對食物或營養訊息大多來自於廣告或商品資訊，這些訊息裏會誇大甚至麯解營養價值，直接影響瞭人們選擇食物的方式。而過度依賴醫生，也是讓人們忽略營養的原因，一般來說，醫生或護士並不會主動指導病人飲食，醫生學的是醫學、專長是治病，不是保健。實際上，想要讓疾病痊癒，或者希望防範於未然，營養絕對是不可忽視的一環。

　　安德爾．戴維斯女士以生動流暢的筆調，簡明扼要地介紹關於營養的知識，從書中不僅瞭解到什麼是營養、食物中所含營養素的質與量，並清楚地說明人體如何攝取、消化、吸收和利用食物中的養料，以維持生命活動的完整過程。本書不僅適閤一般讀者，專業醫療醫護人員，也能從中獲益。
 

作者簡介

安德爾．戴維絲 Adelle Davis

　　美國最知名的營養學專傢，畢業於加州柏剋萊大學，曾在哥倫比亞大學進修，並在南加州大學醫學院獲得生物化學碩士學位。她曾在紐約的白爾文及福特罕姆醫院中接受食療學專業訓練，而後並擔任加州亞勒美達國傢健康診療中心及好萊塢分部的營養顧問。 戴維絲是一位在營養學領域中的拓荒者，貢獻其智慧與熱忱，提供現代營養學各種最新的知識和觀念，並大聲疾呼，忠告韆韆萬萬讀者注重日常飲食的營養，確保健康免於疾病的痛苦。

　　安德爾．戴維絲在營養學有的四大钜著為：《吃的營養科學觀》、《食療與保健》、《孕婦與嬰兒營養聖典》、《營養與保健》，本本暢銷美國及全球各國，是公認對人類健康最有益的好書。中文版由世潮公司獨傢代理。

譯者簡介

王明華

　　專業英文譯者。
 

齣版序
推薦序
導論

1營養學：一門令人驚喜的學科
認識營養／營養學被忽視的原因／食物營養與心理影響

2營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛
醣類提供持續的精力／美式早餐營養分析／醣類過多會使胰髒工作加重／蛋白質的適當攝取量／血糖低的害處

3蛋白質：構成人體的主要成分
蛋白質對健康的影響／蛋白質與抗體／蛋白質維持消化係統正常／補充蛋白質可消除水腫

4永保青春的秘訣
胺基酸與健康／胺基酸的種類／蛋白質的需要量／蛋白質食物的含量

5不可忽略的脂肪
脂肪與維生素同樣重要／肥胖的原因並非全由多吃脂肪所‧14‧緻／選擇何種油類最好？

6加糖的食品氾濫問題
食品中處處都有糖／糖的來源和種類

7容易缺乏的維生素A .60
維生素A對視力的影響／缺乏維生素A會使皮膚老化／含維生素A的食物／維生素A的攝取

8精製食物使維生素B大量流失
現代人常缺乏維生素B／腸道菌閤成維生素B／維生素B缺乏的癥狀

9 紓解壓力的維生素B群
維生素B群不可或缺／維生素B對毛發的影響／肌醇可減低血液中的膽固醇／膽汁素可防止肝硬化

10 維生素B功效多
維生素B 12 的功用／B／孕婦最容易缺乏葉酸／泛酸缺乏所産生之癥狀／維生素B 6 缺乏問題多

11菸鹼素可改善憂鬱
菸鹼素可使人樂觀／菸鹼素對精神病患治療的功效／菸鹼素與犯罪行為

12維生素B 2 的功用
缺乏維生素B 2 可照鏡子發現／維生素B 2 對視力的影響／老年人視力也可獲得改善

13增強精力的維生素B 1
維生素B 1 不是萬靈丹／維生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏維生素B 1 會導緻便秘及神經炎

14粗食最好
糙米及全麥麵粉營養價值高／肝髒與酵母營養豐富／自製強化牛奶營養多

15綜閤維生素B多吃有益嗎？
維生素B群的需要量／維生素B群的交互作用／壓力愈瀋重，維生素需要量愈多

16降低膽固醇的維生素
打通動脈，幫助血液暢流／膽鹼及肌醇可降低膽固醇／卵磷脂與膽固醇／飲食對膽固醇的影響

17最早發現的維生素C
含豐富維生素C的食物／維生素C對骨骼及牙齒發育之影響／缺乏維生素C會導緻壞血病

18維生素C功能多
維生素C有保護身體作用／維生素C是最好的抗生素／維生素C的需要量

19維生素D的功能
促進鈣與磷的吸收／陽光與維生素D／維生素D缺乏會導緻軟骨癥／過量攝取維生素D會引起中毒／兒童發育期維生素D不可缺少／維生素D對成年人的幫助

20防止組織老化的維生素E
維生素E功用多／維生素E具有抗氧化劑功能／缺乏維生素E會導緻貧血／維生素E可防止組織老化／維生素E與生殖力／維生素E可治療疤痕／維生素E與靜脈麯張／維生素E有預防凝血效果／維生素E可增進肝的解毒功能

21放鬆神經的鈣質
脾氣不好錶示缺鈣／女性經期前後更需要充足的鈣／鈣是良好的止痛劑／鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質／鈣與磷的相互作用

22鎂─天然的鎮靜劑
缺乏鎂所産生之癥狀／鎂可防治心髒病／鎂有治療癲癇癥的效果

23不可或缺的鐵與碘
缺乏鐵質所引起的貧血癥／精製米麵，鐵質大量流失／碘對孕婦極為重要／碘與甲狀腺疾病／加碘食鹽可防治甲狀腺腫大／碘與輻射塵的危害

24鉀、鈉、氯需攝取要平衡
鈉吸收過多會使鉀流失／鈉的攝取量與血壓的關係／鉀缺乏會導緻局部癱瘓／細胞中缺乏鉀會使血糖偏低／鉀、鎂與心髒病的關係

25人體需要的微量礦物質
鈷與銅的功能／鋅與錳的需要／礦物質對人體的健康利幣／土壤中的礦物質與植物的營養

26健康的細胞與營養素
細胞的構造／酵素的功能／荷爾濛的作用／礦物質的需要／各種維生素的相互作用／體內組織各司其職

27營養需要完整性，不可一知半解
食物的選擇與烹調方式／人體需要四十多種營養素／心理因素影響營養吸收／營養食譜的設計／各種營養素的來源

28營養與健康
良好的營養可使身心健康／改善營養有助於對酗酒及吸毒的戒除／營養與健康保持正常的體重／營養良好充滿精力與健美／改善營養可增進性生活的和諧／良好的營養是維持青春的妙方

29我們的國民健康嗎？
原始民族的健康遠勝過我們／工業革命帶來健康危機／現代人普遍營養攝取不足

30食品工業愚弄大眾
誇大不實的食品廣告／加工食品多數營養流失

31身體力行改善營養
自己動手烹調營養食物／傢人健康從選擇食物開始

附錄
I重量與容積單位  
II國人膳食營養參考攝取量  
III上限攝取量
IV食物營養成分錶  
 

1.營養學：一門令人驚喜的學科

認識營養

營養就像你的日記或所得稅報錶一樣，是人人切身的問題。它能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉體上的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創新求變或是墨守成規等。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作後，是精神愉快或是精疲力盡。簡言之，它能影響你的人生，營養愈好，生命愈豐富。

營養學是研究吃下去的食物對人體所産生的功能，而飲食設計是研究該吃哪些食物，兩者不能混為一談。營養學是一個奇妙的知識，與每個人的生活息息相關，然而為什麼卻不受到人們的重視？原因有很多，主要由於它是一個新興的學科，專門緻力於此項研究的機構與人材都不足。飲食方麵盲目追求流行的人，通常對營養學一知半解，相信毫無科學根據的坊間傳聞秘方及誇大不實的廣告，人雲亦雲，不但否定專傢的建議，也讓有心注重營養者産生懷疑與迷惑。

那些對食物盲目追求流行的人，對飲食的態度又太超過，往往想要吃喝一些極端的食物。我曾經喝過一種味道像稻草的青草汁，聞起來很香，喝下去卻令人不敢恭維。好像除非食物吃起來像蘇格拉底的毒藥，否則就不夠營養，說實話，我常常想，這些人是不是並沒有那麼想獲得健康，畢竟從事營養學的工作這麼久以來，我愈發相信，健康的人，飲食也是美味可口的。

當然，你不必勉強自己吃不喜歡的食物，不過你也該瞭解，其實許多富於營養、有益健康的食物，吃起來味道都不錯，而且你可以學著去接受這些食物。人體必須正常運作，可以由少量開始，逐漸增加，就像咖啡或酒，想必許多人喝第一口的時候都覺得很難喝。

假設你缺乏某些營養，有人建議吃某些食物加以補充，而那些食物卻令你倒盡胃口，你又恢復平常的飲食，最後因為嚴重營養失調，使生命受到威脅。這是誰的過錯呢？我想是那個提供錯誤建議的人。如果建議的飲食營養可口，你的飲食可能已經獲得改善。因此，我認為選擇飲食應該符閤兩個標準，一是美味可口，二是有益健康。

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