吃的营养科学观【修订大字版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Adelle Davis

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　　本书由 台北医学大学 保健营养系主任
　　谢明哲博士 担任总审订

　　「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像贫民」
　　这句脍炙人口的营养学观点，便是来自本书作者
　　——安德尔‧戴维丝（Adelle Davis）

　　营养与健康的关系极为密切，是一门重要的科学；营养能决定你的容貌、言行与举止，无论你是忧郁或快乐、聪明或平庸、年轻或成熟、有活力或疲倦，都与营养有关。

　　从营养学的观点来看，每日饮食中，各种营养素均需均衡摄取，才能达到维护健康、预防疾病、增强抵抗力之目的。人体所需的营养素达40多种，醣类、蛋白质、脂质、维生素、矿物质及水，都是维持健康所需的营养素，需均衡摄取，过与不及对人体健康皆非益事。人们常因为营养不良而产生疾病，而且缺发某种营养素，连带表示其他的营养素也不足，就像是一个组织受到伤害，其他的组织也无法倖免般，具有连锁效应。

　　现代人对营养学的知识普遍不足，人们对食物或营养讯息大多来自于广告或商品资讯，这些讯息里会夸大甚至曲解营养价值，直接影响了人们选择食物的方式。而过度依赖医生，也是让人们忽略营养的原因，一般来说，医生或护士并不会主动指导病人饮食，医生学的是医学、专长是治病，不是保健。实际上，想要让疾病痊癒，或者希望防范于未然，营养绝对是不可忽视的一环。

　　安德尔．戴维斯女士以生动流畅的笔调，简明扼要地介绍关于营养的知识，从书中不仅了解到什么是营养、食物中所含营养素的质与量，并清楚地说明人体如何摄取、消化、吸收和利用食物中的养料，以维持生命活动的完整过程。本书不仅适合一般读者，专业医疗医护人员，也能从中获益。
 

探寻生命之源：一部关于人体与自然关系的深度解析 本书以宏大的视角，深入剖析了人类生命活动赖以维系的物质基础——自然界中的元素与能量如何在生命体内循环往复。它并非一部传统的营养学教科书，而是试图搭建一座科学理解人与环境之间复杂互动的桥梁。 第一部分：元素之旅——生命的基石与动态平衡 我们将从最基础的元素构成开始，追溯碳、氢、氧、氮等构成生命体的核心元素，如何在地球的漫长演化中形成了有机分子。这本书详尽地描绘了这些元素在自然界中的循环路径：从大气、水体、土壤到生物体，再到回归环境的整个闭环。 书中花了大量篇幅探讨了“微量元素”在生命系统中的隐秘作用。它摒弃了仅仅将其视为“添加剂”的观点，而是将其置于一个精密的调控网络中进行考察。例如，铁元素如何作为呼吸链中的关键角色，支撑着能量的生产；锌元素如何参与基因表达和免疫反应的精确调控。我们不会仅仅罗列元素的功能，而是深入解析其在不同生理状态下，浓度微小波动如何引发宏观生理效应的机制。这部分内容侧重于生物地球化学的视角，强调了环境背景对个体健康构成的深远影响。 我们还将探讨“同位素示踪技术”如何帮助科学家追踪营养物质在体内的去向和转化。通过理解这些标记原子的轨迹，我们可以更清晰地认识到，我们今天摄入的任何物质，都携带着其来源地的环境印记，并在体内参与着复杂的生化反应，最终决定了我们的生理状态和适应能力。 第二部分：能量的哲学——转化、储存与效率的极限 生命活动的核心在于能量的获取与利用。本书的第二部分聚焦于能量学在生物体中的应用。我们探讨的不仅仅是卡路里的简单计量，而是能量在跨物种传递中的“熵增”与“耗散”。 深入分析了光合作用这一地球上最伟大的能量捕获过程，它是所有生命能量的源头。随后，我们将目光转向动物界，详细解析了ATP的生成与水解循环如何驱动细胞的各种活动，从肌肉收缩到神经信号传递。这部分内容力求揭示能量转化的内在效率极限，以及生物体为克服热力学定律的挑战所演化出的精妙机制。 书中特别设立了一章来讨论“能量的代谢路径选择”。为什么在特定的生理压力下，机体会偏好脂肪氧化而非糖酵解？这不仅仅是酶促反应的简单选择，而是涉及激素调控、细胞器间信号通讯的复杂决策过程。我们通过构建模型来演示，在不同的生态压力（如饥饿、极端温度）下，生物体如何进行最优化的能量分配策略，以确保生存和繁殖的优先性。 第三部分：结构与信息——物质承载的生命蓝图 这一部分将物质基础与信息传递紧密结合起来。我们审视那些看似简单的生物大分子——蛋白质、脂质和核酸——如何通过其精确的三维结构，承载着生命体的运作指令和功能性。 详细阐述了蛋白质折叠的物理化学原理，解释了为什么氨基酸序列的微小变化可能导致整个蛋白质功能的丧失。这部分内容超越了基础的生物化学描述，引入了拓扑学和统计物理学的概念来理解蛋白质的稳定性与动态变化。 此外，书中对细胞膜的“流动镶嵌模型”进行了重构性的审视，强调了脂质双分子层并非一个被动的屏障，而是一个高度动态的信号接收和物质交换平台。膜上的受体如何将外部环境的化学信号（如激素、营养因子）转化为细胞内部的生化指令，是本章讨论的重点。我们试图揭示，我们所“吃”的物质，如何影响细胞膜的流动性和受体的敏感性，从而间接影响到我们对外界刺激的反应能力。 第四部分：生态视角下的适应性与多样性 最后，本书将视角拉回宏观层面，探讨个体生命系统如何与更广阔的生态环境进行物质交换和信息交互。我们分析了不同地理和气候环境下，生物种群如何通过演化出特异性的生理适应机制来优化其物质获取和废物排放。 例如，生活在海洋深处的生物如何应对高压环境下的蛋白质稳定性挑战；生活在沙漠中的植物如何优化水资源的利用效率。这些适应性机制，都是在长期生态压力下，对能量和元素循环效率的极致追求的结果。 本书的核心论点是：理解生命，必须回到对其所处物质环境的深度理解上。 每一个生命现象，无论多么复杂或精细，都可以追溯到物质与能量在特定结构中的动态平衡与高效转化。它邀请读者超越个体营养的微观视角，以一种更具生态学和物理化学基础的眼光，重新审视生命体的运作逻辑。本书旨在提供一种看待生命体与自然界之间持续、动态博弈的科学视角，强调系统性和整体性的思考方式。

作者简介

安德尔．戴维丝 Adelle Davis

　　美国最知名的营养学专家，毕业于加州柏克莱大学，曾在哥伦比亚大学进修，并在南加州大学医学院获得生物化学硕士学位。她曾在纽约的白尔文及福特罕姆医院中接受食疗学专业训练，而后并担任加州亚勒美达国家健康诊疗中心及好莱坞分部的营养顾问。 戴维丝是一位在营养学领域中的拓荒者，贡献其智慧与热忱，提供现代营养学各种最新的知识和观念，并大声疾唿，忠告千千万万读者注重日常饮食的营养，确保健康免于疾病的痛苦。

　　安德尔．戴维丝在营养学有的四大鉅着为：《吃的营养科学观》、《食疗与保健》、《孕妇与婴儿营养圣典》、《营养与保健》，本本畅销美国及全球各国，是公认对人类健康最有益的好书。中文版由世潮公司独家代理。

译者简介

王明华

　　专业英文译者。
 

出版序
推荐序
导论

1营养学：一门令人惊喜的学科
认识营养／营养学被忽视的原因／食物营养与心理影响

2营养丰富的早餐，维持一整天精力充沛
醣类提供持续的精力／美式早餐营养分析／醣类过多会使胰脏工作加重／蛋白质的适当摄取量／血糖低的害处

3蛋白质：构成人体的主要成分
蛋白质对健康的影响／蛋白质与抗体／蛋白质维持消化系统正常／补充蛋白质可消除水肿

4永保青春的秘诀
胺基酸与健康／胺基酸的种类／蛋白质的需要量／蛋白质食物的含量

5不可忽略的脂肪
脂肪与维生素同样重要／肥胖的原因并非全由多吃脂肪所‧14‧致／选择何种油类最好？

6加糖的食品氾滥问题
食品中处处都有糖／糖的来源和种类

7容易缺乏的维生素A .60
维生素A对视力的影响／缺乏维生素A会使皮肤老化／含维生素A的食物／维生素A的摄取

8精制食物使维生素B大量流失
现代人常缺乏维生素B／肠道菌合成维生素B／维生素B缺乏的症状

9 纾解压力的维生素B群
维生素B群不可或缺／维生素B对毛发的影响／肌醇可减低血液中的胆固醇／胆汁素可防止肝硬化

10 维生素B功效多
维生素B 12 的功用／B／孕妇最容易缺乏叶酸／泛酸缺乏所产生之症状／维生素B 6 缺乏问题多

11菸硷素可改善忧郁
菸硷素可使人乐观／菸硷素对精神病患治疗的功效／菸硷素与犯罪行为

12维生素B 2 的功用
缺乏维生素B 2 可照镜子发现／维生素B 2 对视力的影响／老年人视力也可获得改善

13增强精力的维生素B 1
维生素B 1 不是万灵丹／维生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏维生素B 1 会导致便秘及神经炎

14粗食最好
糙米及全麦面粉营养价值高／肝脏与酵母营养丰富／自制强化牛奶营养多

15综合维生素B多吃有益吗？
维生素B群的需要量／维生素B群的交互作用／压力愈沈重，维生素需要量愈多

16降低胆固醇的维生素
打通动脉，帮助血液畅流／胆硷及肌醇可降低胆固醇／卵磷脂与胆固醇／饮食对胆固醇的影响

17最早发现的维生素C
含丰富维生素C的食物／维生素C对骨骼及牙齿发育之影响／缺乏维生素C会导致坏血病

18维生素C功能多
维生素C有保护身体作用／维生素C是最好的抗生素／维生素C的需要量

19维生素D的功能
促进钙与磷的吸收／阳光与维生素D／维生素D缺乏会导致软骨症／过量摄取维生素D会引起中毒／儿童发育期维生素D不可缺少／维生素D对成年人的帮助

20防止组织老化的维生素E
维生素E功用多／维生素E具有抗氧化剂功能／缺乏维生素E会导致贫血／维生素E可防止组织老化／维生素E与生殖力／维生素E可治疗疤痕／维生素E与静脉曲张／维生素E有预防凝血效果／维生素E可增进肝的解毒功能

21放松神经的钙质
脾气不好表示缺钙／女性经期前后更需要充足的钙／钙是良好的止痛剂／钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质／钙与磷的相互作用

22镁─天然的镇静剂
缺乏镁所产生之症状／镁可防治心脏病／镁有治疗癫痫症的效果

23不可或缺的铁与碘
缺乏铁质所引起的贫血症／精制米面，铁质大量流失／碘对孕妇极为重要／碘与甲状腺疾病／加碘食盐可防治甲状腺肿大／碘与辐射尘的危害

24钾、钠、氯需摄取要平衡
钠吸收过多会使钾流失／钠的摄取量与血压的关系／钾缺乏会导致局部瘫痪／细胞中缺乏钾会使血糖偏低／钾、镁与心脏病的关系

25人体需要的微量矿物质
钴与铜的功能／锌与锰的需要／矿物质对人体的健康利币／土壤中的矿物质与植物的营养

26健康的细胞与营养素
细胞的构造／酵素的功能／荷尔蒙的作用／矿物质的需要／各种维生素的相互作用／体内组织各司其职

27营养需要完整性，不可一知半解
食物的选择与烹调方式／人体需要四十多种营养素／心理因素影响营养吸收／营养食谱的设计／各种营养素的来源

28营养与健康
良好的营养可使身心健康／改善营养有助于对酗酒及吸毒的戒除／营养与健康保持正常的体重／营养良好充满精力与健美／改善营养可增进性生活的和谐／良好的营养是维持青春的妙方

29我们的国民健康吗？
原始民族的健康远胜过我们／工业革命带来健康危机／现代人普遍营养摄取不足

30食品工业愚弄大众
夸大不实的食品广告／加工食品多数营养流失

31身体力行改善营养
自己动手烹调营养食物／家人健康从选择食物开始

附录
I重量与容积单位  
II国人膳食营养参考摄取量  
III上限摄取量
IV食物营养成分表  
 

序

　　安德尔‧戴维丝女士以生动流畅的文章，介绍有关营养的专业知识。在初次阅读她的手稿时，我简直爱不释手，身为医生，当我阅八本书并数度聆听她的演讲后，对于营养的知识更倍感兴趣，并且获益良多。

　　本书内容丰富，每一章都能带给读者极大的震撼和启示，并思考如何将书中的知识学以致用。我也是如此，许多章节都一读再读，这是一本被公认为对营养学最佳的参考资料。

　　本书不但适合于受过医学及技术训练的专业人员，也适合一般人阅读；它将我们日常饮食及营养有关的知识，以浅显易懂的文字表达出来，即使是专业的医护人员，也能由本书中获得最新的营养知识。

　　我真希望在就读医学院时，就能读到这本书。医学院的学生们在技术性知识的丛林中迷失，无法打开更宽广的视野。他们学到的是治疗疾病的原则，然而，人们常因为营养不良而产生疾病，造成肉体与精神的退化。此外，人类不可能只缺乏一种营养，只有实验室中的动物，在刻意的饮食控制下才会如此。我逐渐地体会到，缺乏某种营养，连带地表示其他的营养也不足；如果一个组织受到伤害，其他的组织也无法倖免。

　　每年都有许多新的维生素及影响健康的重要食物被发现，无疑地，还有许多尚待探索。即使是合成的食物与维生素，我们也无法完全由其中获得足够的营养；它们虽然对健康有所帮助，但可能造成不真实的安全感及一种假象。因此，正如作者所言，我们必须由良好的食物中摄取足够的营养。

　　有许多因素影响我们从食物中获得营养。多数的土壤现在都不甚肥沃，甚至贫瘠，以致植物不再含有应有的养分了。动物吃了这些植物，牠们的肉、奶或蛋的养分也不足了；其次，不当的食物加工过程及烹调方式也使营养严重流失；而最重要的，乃是心理因素的影响，使我们无法获得足够的营养。

　　许多心理因素阻碍我们接受适当的食物，且多半存在于潜意识中，人们对于好恶的真正原因并不自知。我们可能因为渴望感情而吃得太多，或是因不自知的敌意而吃得太少。垃圾食物、烟酒、工作过量或是过于懒散，都是因为人们不自觉地想要伤害自己。

　　对某些束手无策的母亲们，本书可以帮助她们改善家人的营养。她可以让丈夫看这本书的第二章，事实上，每一章都可以单独阅读，内容也非常完整。所以，每个人一次只要花十五到二十分钟，就能由本书中获益。

　　本书所提原则已经受到许多人的认同，我相信在人类的健康史上，将有长足的进步。

1.营养学：一门令人惊喜的学科

认识营养

营养就像你的日记或所得税报表一样，是人人切身的问题。它能决定你的容貌、言行与举止，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉体上的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守成规等。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，是精神愉快或是精疲力尽。简言之，它能影响你的人生，营养愈好，生命愈丰富。

营养学是研究吃下去的食物对人体所产生的功能，而饮食设计是研究该吃哪些食物，两者不能混为一谈。营养学是一个奇妙的知识，与每个人的生活息息相关，然而为什么却不受到人们的重视？原因有很多，主要由于它是一个新兴的学科，专门致力于此项研究的机构与人材都不足。饮食方面盲目追求流行的人，通常对营养学一知半解，相信毫无科学根据的坊间传闻秘方及夸大不实的广告，人云亦云，不但否定专家的建议，也让有心注重营养者产生怀疑与迷惑。

那些对食物盲目追求流行的人，对饮食的态度又太超过，往往想要吃喝一些极端的食物。我曾经喝过一种味道像稻草的青草汁，闻起来很香，喝下去却令人不敢恭维。好像除非食物吃起来像苏格拉底的毒药，否则就不够营养，说实话，我常常想，这些人是不是并没有那么想获得健康，毕竟从事营养学的工作这么久以来，我愈发相信，健康的人，饮食也是美味可口的。

当然，你不必勉强自己吃不喜欢的食物，不过你也该了解，其实许多富于营养、有益健康的食物，吃起来味道都不错，而且你可以学着去接受这些食物。人体必须正常运作，可以由少量开始，逐渐增加，就像咖啡或酒，想必许多人喝第一口的时候都觉得很难喝。

假设你缺乏某些营养，有人建议吃某些食物加以补充，而那些食物却令你倒尽胃口，你又恢复平常的饮食，最后因为严重营养失调，使生命受到威胁。这是谁的过错呢？我想是那个提供错误建议的人。如果建议的饮食营养可口，你的饮食可能已经获得改善。因此，我认为选择饮食应该符合两个标准，一是美味可口，二是有益健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮，我本来以为这会是一本非常枯燥的教科书，但没想到它的语言风格如此生动有趣。虽然是【修订大字版】，阅读体验非常好，但更让我惊喜的是内容的深度和广度。它不像很多科普读物那样只讲皮毛，而是真的在“解构”食物和营养。我最欣赏的是它关于“食物真相”的探讨，比如很多我们认为健康的食物，在书中会从科学角度给出更全面的评估，甚至指出一些潜在的误区。它鼓励读者用批判性的眼光去看待市场上的各种健康宣传，回归到食物本身的科学本质。我之前总是在各种营养补充剂和“超级食物”之间摇摆不定，看了这本书之后，我才明白，最根本的还是从日常饮食中获取全面的营养。它还提到了不同人群在营养需求上的差异，比如儿童、孕妇、老年人，甚至是运动员，这让我觉得非常实用，不仅能指导我自己的饮食，还能帮助我更好地理解家人的健康需求。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本真正能够改变我饮食习惯的书，而不是那些短期有效的“食谱”或者“减肥法”。《吃的营养科学观【修订大字版】》恰好满足了我的需求。它的视角非常独特，不仅仅是告诉你“应该吃什么”，更是深入浅出地讲解“为什么”。我尤其喜欢它对食物背后科学原理的阐释，比如为什么某些食物组合会影响营养吸收，为什么我们需要特定的微量元素，以及这些元素在身体里的具体工作流程。它用非常严谨的逻辑和清晰的语言，把复杂的营养学知识变得易于理解。我曾一度对某些“流行”的饮食观念感到困惑，但看了这本书之后，很多似是而非的说法立刻得到了澄清。它强调的是一种长期的、可持续的健康生活方式，而不是一味地追求某种极致。书中的一些观点，比如关于“均衡”的定义，对我触动很大，让我意识到真正的健康饮食并非素食主义或者低碳水，而是根据个体差异和身体需求进行科学的搭配。感觉读完这本书，我能更自信地面对餐桌上的各种食物，并从中选择最适合我的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对食物和健康之间的关系非常感兴趣，但市面上大多数书籍都停留在“多吃蔬菜水果”或者“少吃油炸”的层面。《吃的营养科学观【修订大字版】》则将这种兴趣提升到了一个全新的高度。它真正做到了“科学观”，也就是用科学的视角去审视我们每天的“吃”。我非常佩服作者的严谨态度，他对每一个营养素的介绍都基于最新的研究成果，并且用清晰易懂的方式呈现出来，避免了那些含糊不清的说法。让我印象深刻的是，书中不仅仅是在介绍“吃什么”，更是强调了“如何吃”。比如，关于食物的烹饪方式对营养成分的影响，不同的加工方法会带来怎样的化学变化，这些都是我以前从未深入了解过的。这本书让我意识到，即使是同样的食材，用不同的方式处理，最终对身体产生的影响也可能截然不同。它鼓励一种主动学习和实践的态度，让我对自己的饮食有了更强的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这是一本我迫不及待想与人分享的书！《吃的营养科学观【修订大字版】》的出版，对我来说就像打开了一扇新世界的大门。它打破了我之前对许多食物认知的局限，让我意识到“吃”的学问远比我想象的要深奥且重要。最让我惊叹的是，它并没有回避那些有争议的话题，而是用扎实的科学证据来解读，比如关于脂肪、糖、蛋白质的最新研究进展，以及它们在人体内如何扮演“双重角色”。书中的图表和示意图也非常精美，能够非常直观地帮助我理解那些复杂的生理过程。它不像某些书籍那样，仅仅是罗列一大堆“禁忌”或者“推荐”清单，而是引导我理解背后的原因，让我能够根据自己的身体状况和科学原理，做出最适合自己的选择。我感觉这本书不仅仅是一本关于吃的书，更是一本关于如何更好地理解和爱护自己身体的书，非常有启发性。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过，一直想找个机会好好拜读一下。最近终于入手了【修订大字版】，拿到手就觉得分量十足，沉甸甸的，而且字确实比我之前看过的很多健康类书籍都要大，这对我们这些视力不太好或者习惯睡前阅读的人来说，简直是福音！书的内容我才刚开始看，大概翻了一下目录，就觉得非常系统和权威。它不像市面上那些泛泛而谈的养生指南，而是从非常科学的角度去解读“吃”这件事。比如，它会深入剖析各种营养素的作用机制，从宏观的能量代谢到微观的细胞层面，都有详细的介绍。我特别感兴趣的是关于膳食纤维的部分，以往我们都只知道它对肠道好，但这本书会告诉你具体的分类，不同种类的纤维在体内扮演的角色，以及如何通过科学搭配来达到最佳的健康效果。而且，它不仅仅是介绍理论，还结合了大量的研究数据和案例，读起来既有知识性，又不至于枯燥乏味。感觉这本书会是一个非常好的“健康顾问”，能够帮助我重新认识食物，并做出更明智的饮食选择。