吃的营养科学观【修订大字版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Adelle Davis

　　本书由 台北医学大学 保健营养系主任
　　谢明哲博士 担任总审订

　　「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像贫民」
　　这句脍炙人口的营养学观点，便是来自本书作者
　　——安德尔‧戴维丝（Adelle Davis）

　　营养与健康的关系极为密切，是一门重要的科学；营养能决定你的容貌、言行与举止，无论你是忧郁或快乐、聪明或平庸、年轻或成熟、有活力或疲倦，都与营养有关。

　　从营养学的观点来看，每日饮食中，各种营养素均需均衡摄取，才能达到维护健康、预防疾病、增强抵抗力之目的。人体所需的营养素达40多种，醣类、蛋白质、脂质、维生素、矿物质及水，都是维持健康所需的营养素，需均衡摄取，过与不及对人体健康皆非益事。人们常因为营养不良而产生疾病，而且缺发某种营养素，连带表示其他的营养素也不足，就像是一个组织受到伤害，其他的组织也无法倖免般，具有连锁效应。

　　现代人对营养学的知识普遍不足，人们对食物或营养讯息大多来自于广告或商品资讯，这些讯息里会夸大甚至曲解营养价值，直接影响了人们选择食物的方式。而过度依赖医生，也是让人们忽略营养的原因，一般来说，医生或护士并不会主动指导病人饮食，医生学的是医学、专长是治病，不是保健。实际上，想要让疾病痊癒，或者希望防范于未然，营养绝对是不可忽视的一环。

　　安德尔．戴维斯女士以生动流畅的笔调，简明扼要地介绍关于营养的知识，从书中不仅了解到什么是营养、食物中所含营养素的质与量，并清楚地说明人体如何摄取、消化、吸收和利用食物中的养料，以维持生命活动的完整过程。本书不仅适合一般读者，专业医疗医护人员，也能从中获益。
 

作者简介

安德尔．戴维丝 Adelle Davis

　　美国最知名的营养学专家，毕业于加州柏克莱大学，曾在哥伦比亚大学进修，并在南加州大学医学院获得生物化学硕士学位。她曾在纽约的白尔文及福特罕姆医院中接受食疗学专业训练，而后并担任加州亚勒美达国家健康诊疗中心及好莱坞分部的营养顾问。 戴维丝是一位在营养学领域中的拓荒者，贡献其智慧与热忱，提供现代营养学各种最新的知识和观念，并大声疾唿，忠告千千万万读者注重日常饮食的营养，确保健康免于疾病的痛苦。

　　安德尔．戴维丝在营养学有的四大鉅着为：《吃的营养科学观》、《食疗与保健》、《孕妇与婴儿营养圣典》、《营养与保健》，本本畅销美国及全球各国，是公认对人类健康最有益的好书。中文版由世潮公司独家代理。

译者简介

王明华

　　专业英文译者。
 

出版序
推荐序
导论

1营养学：一门令人惊喜的学科
认识营养／营养学被忽视的原因／食物营养与心理影响

2营养丰富的早餐，维持一整天精力充沛
醣类提供持续的精力／美式早餐营养分析／醣类过多会使胰脏工作加重／蛋白质的适当摄取量／血糖低的害处

3蛋白质：构成人体的主要成分
蛋白质对健康的影响／蛋白质与抗体／蛋白质维持消化系统正常／补充蛋白质可消除水肿

4永保青春的秘诀
胺基酸与健康／胺基酸的种类／蛋白质的需要量／蛋白质食物的含量

5不可忽略的脂肪
脂肪与维生素同样重要／肥胖的原因并非全由多吃脂肪所‧14‧致／选择何种油类最好？

6加糖的食品氾滥问题
食品中处处都有糖／糖的来源和种类

7容易缺乏的维生素A .60
维生素A对视力的影响／缺乏维生素A会使皮肤老化／含维生素A的食物／维生素A的摄取

8精制食物使维生素B大量流失
现代人常缺乏维生素B／肠道菌合成维生素B／维生素B缺乏的症状

9 纾解压力的维生素B群
维生素B群不可或缺／维生素B对毛发的影响／肌醇可减低血液中的胆固醇／胆汁素可防止肝硬化

10 维生素B功效多
维生素B 12 的功用／B／孕妇最容易缺乏叶酸／泛酸缺乏所产生之症状／维生素B 6 缺乏问题多

11菸硷素可改善忧郁
菸硷素可使人乐观／菸硷素对精神病患治疗的功效／菸硷素与犯罪行为

12维生素B 2 的功用
缺乏维生素B 2 可照镜子发现／维生素B 2 对视力的影响／老年人视力也可获得改善

13增强精力的维生素B 1
维生素B 1 不是万灵丹／维生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏维生素B 1 会导致便秘及神经炎

14粗食最好
糙米及全麦面粉营养价值高／肝脏与酵母营养丰富／自制强化牛奶营养多

15综合维生素B多吃有益吗？
维生素B群的需要量／维生素B群的交互作用／压力愈沈重，维生素需要量愈多

16降低胆固醇的维生素
打通动脉，帮助血液畅流／胆硷及肌醇可降低胆固醇／卵磷脂与胆固醇／饮食对胆固醇的影响

17最早发现的维生素C
含丰富维生素C的食物／维生素C对骨骼及牙齿发育之影响／缺乏维生素C会导致坏血病

18维生素C功能多
维生素C有保护身体作用／维生素C是最好的抗生素／维生素C的需要量

19维生素D的功能
促进钙与磷的吸收／阳光与维生素D／维生素D缺乏会导致软骨症／过量摄取维生素D会引起中毒／儿童发育期维生素D不可缺少／维生素D对成年人的帮助

20防止组织老化的维生素E
维生素E功用多／维生素E具有抗氧化剂功能／缺乏维生素E会导致贫血／维生素E可防止组织老化／维生素E与生殖力／维生素E可治疗疤痕／维生素E与静脉曲张／维生素E有预防凝血效果／维生素E可增进肝的解毒功能

21放松神经的钙质
脾气不好表示缺钙／女性经期前后更需要充足的钙／钙是良好的止痛剂／钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质／钙与磷的相互作用

22镁─天然的镇静剂
缺乏镁所产生之症状／镁可防治心脏病／镁有治疗癫痫症的效果

23不可或缺的铁与碘
缺乏铁质所引起的贫血症／精制米面，铁质大量流失／碘对孕妇极为重要／碘与甲状腺疾病／加碘食盐可防治甲状腺肿大／碘与辐射尘的危害

24钾、钠、氯需摄取要平衡
钠吸收过多会使钾流失／钠的摄取量与血压的关系／钾缺乏会导致局部瘫痪／细胞中缺乏钾会使血糖偏低／钾、镁与心脏病的关系

25人体需要的微量矿物质
钴与铜的功能／锌与锰的需要／矿物质对人体的健康利币／土壤中的矿物质与植物的营养

26健康的细胞与营养素
细胞的构造／酵素的功能／荷尔蒙的作用／矿物质的需要／各种维生素的相互作用／体内组织各司其职

27营养需要完整性，不可一知半解
食物的选择与烹调方式／人体需要四十多种营养素／心理因素影响营养吸收／营养食谱的设计／各种营养素的来源

28营养与健康
良好的营养可使身心健康／改善营养有助于对酗酒及吸毒的戒除／营养与健康保持正常的体重／营养良好充满精力与健美／改善营养可增进性生活的和谐／良好的营养是维持青春的妙方

29我们的国民健康吗？
原始民族的健康远胜过我们／工业革命带来健康危机／现代人普遍营养摄取不足

30食品工业愚弄大众
夸大不实的食品广告／加工食品多数营养流失

31身体力行改善营养
自己动手烹调营养食物／家人健康从选择食物开始

附录
I重量与容积单位  
II国人膳食营养参考摄取量  
III上限摄取量
IV食物营养成分表  
 

1.营养学：一门令人惊喜的学科

认识营养

营养就像你的日记或所得税报表一样，是人人切身的问题。它能决定你的容貌、言行与举止，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉体上的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守成规等。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，是精神愉快或是精疲力尽。简言之，它能影响你的人生，营养愈好，生命愈丰富。

营养学是研究吃下去的食物对人体所产生的功能，而饮食设计是研究该吃哪些食物，两者不能混为一谈。营养学是一个奇妙的知识，与每个人的生活息息相关，然而为什么却不受到人们的重视？原因有很多，主要由于它是一个新兴的学科，专门致力于此项研究的机构与人材都不足。饮食方面盲目追求流行的人，通常对营养学一知半解，相信毫无科学根据的坊间传闻秘方及夸大不实的广告，人云亦云，不但否定专家的建议，也让有心注重营养者产生怀疑与迷惑。

那些对食物盲目追求流行的人，对饮食的态度又太超过，往往想要吃喝一些极端的食物。我曾经喝过一种味道像稻草的青草汁，闻起来很香，喝下去却令人不敢恭维。好像除非食物吃起来像苏格拉底的毒药，否则就不够营养，说实话，我常常想，这些人是不是并没有那么想获得健康，毕竟从事营养学的工作这么久以来，我愈发相信，健康的人，饮食也是美味可口的。

当然，你不必勉强自己吃不喜欢的食物，不过你也该了解，其实许多富于营养、有益健康的食物，吃起来味道都不错，而且你可以学着去接受这些食物。人体必须正常运作，可以由少量开始，逐渐增加，就像咖啡或酒，想必许多人喝第一口的时候都觉得很难喝。

假设你缺乏某些营养，有人建议吃某些食物加以补充，而那些食物却令你倒尽胃口，你又恢复平常的饮食，最后因为严重营养失调，使生命受到威胁。这是谁的过错呢？我想是那个提供错误建议的人。如果建议的饮食营养可口，你的饮食可能已经获得改善。因此，我认为选择饮食应该符合两个标准，一是美味可口，二是有益健康。

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