食物营养速查事典：食物营养成分、适用量、选购、保存方法到相宜相克搭配，一本全搞定！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★★小本好携带，随翻随查★★
　　着实为忙碌的现代人量身订制的专业营养书！

　　不同的食物有着不一样的营养成分和营养功效，随着科技和医学的发展，已能将不同食物中的各种营养成分量化，形成一个个数据供人们参考。人体维持健康需要获得不同营养成分，只有充分、合理并全面地摄取各种营养成分，才能为我们的身体打下最基本也是最重要的保障。

　　本书就是一本简单的介绍各种食物营养成分的专书，内容主要分为食材篇，零食、点心篇，糖、蜜饯篇，调料味篇和饮料篇等。只要掌握好食物的特性，选对食物，就能轻松把关自己与家人的健康！

　　吃东西还傻傻地认为一口就吃进食物的所有营养吗？
　　600种食物搭配法则教你吃出食物的最大营养价值！

　　★黄金组合★
　　豆腐＋蛤蜊＝润肤、补血〈✓〉
　　茄子＋苦瓜＝缓解心血管疾病〈✓〉
　　木瓜＋银耳＝润喉、美肌〈✓〉

　　★禁忌搭配★
　　榴槤＋酒＝身体不适〈X〉
　　哈密瓜＋梨＝引起腹泻〈X〉
　　猪肉＋茶＝容易便祕〈X〉

本书特色

　　★从健康饮食须知开始：食物营养成分基础知识、自我评估标准体重、是否有代谢症候群，先了解自己的身体状况，建立健康饮食观。

　　★分门别类详细食物营养分析：蔬菜、水果、谷类、肉类、海鲜……等，详列所含营养成分，更传授选购及保存小祕诀。

　　★黄金组合VS禁忌搭配：青葱配毛豆可改善睡眠，羊肉配香菜可增强免疫；香蕉配芋头会导致腹胀，香菇配螃蟹会结石。不可不知的饮食搭配让你从此吃对不NG！

　　★食物脂肪酸、碘、异黄酮含量快速查询
　　根据不同族群量身订做食物成分一览表，随查随看，让你轻松掌握食用量及避开地雷！
 

好的，以下是针对您提供的书名《食物营养速查事典：食物营养成分、适用量、选购、保存方法到相宜相克搭配，一本全搞定！》之外的其他图书的详细简介。我们将聚焦于健康、生活、烹饪等领域中，与营养速查手册功能不重叠的几个方向。 --- 图书简介一：《古法草药智慧：传统本草的现代应用与日常养生》 主题聚焦： 传统中医药理论、草药的性味归经、药膳配伍的文化内涵与现代生活实践。 目标读者： 对中医养生有兴趣的初学者、追求自然疗法的健康爱好者、传统文化研究者。 内容概述： 本书并非一本简单的食材营养成分表，而是深入挖掘中国传统草药文化宝库的一部实践指南。我们不关注克数和维生素含量，而是着重于“气、味、归经”的传统哲学，探讨如何将几千年的草药智慧融入现代快节奏的生活中。 第一部分：本草的哲学基础与辨识 本部分将系统介绍中医药理论中的核心概念，如“四气五味”（寒、热、温、凉；酸、苦、甘、辛、咸）及其与人体脏腑的对应关系。不同于现代营养学强调的宏量元素，这里阐述的是药物如何通过其“性味”影响人体阴阳平衡。我们将教授读者如何初步识别市面上常见的道地药材，例如，如何区分不同产地的黄芪，以及不同炮制方法（如蜜炙、酒制）对药性的细微改变。重点在于培养一种整体观，理解“药食同源”的真正含义。 第二部分：经典药膳的文化解析与家庭制作 本章将摒弃营养师推荐的“低脂高纤”食谱，转而聚焦于那些流传百年的经典药膳方剂，例如，八珍汤、四神汤、当归生姜羊肉汤等。每一道药膳的介绍都包含其历史渊源、主要的功效定位（如温补脾胃、疏肝理气），以及最关键的——如何根据季节和个人体质（如湿热、气虚）进行微调。我们将详细解释为什么某些药材必须搭配特定辅料（如生姜去寒性，大枣补中气），这些搭配原则是基于传统经验积累而非实验数据，具有深厚的文化底蕴。 第三部分：日常简易草药应用实例 我们提供了大量适合普通家庭日常使用的简易草药配方，例如，用菊花、桑叶泡水代茶饮，以达到清肝明目的效果；或在秋冬季节用紫苏叶煮水，以应对风寒感冒的初期症状。这些应用都强调预防性养生，旨在通过长期的日常调理，而非短期的营养干预来维持健康。书中会提供清晰的步骤图解，教授如何正确地煎煮草药，以及如何安全储存未加工的草本原料，以保持其活性。 第四部分：草药与节气的呼应 最后一部分，我们将草药的应用与中国二十四节气紧密结合。春季如何使用辛散之物以助阳气升发，夏季如何使用清热解暑之品。这种基于自然节律的养生观，是现代营养学中较少涉及的深度维度。它引导读者回归自然，顺应天时地利。 本书的独特价值： 本书提供的是一套基于数千年实践经验的哲学框架和文化内涵，旨在教会读者如何“理解”食物和草药的内在能量，而不是仅仅计算它们的化学成分。 --- 图书简介二：《极简主义的厨房：精简工具与高效烹饪的艺术》 主题聚焦： 极简生活理念在厨房中的实践、工具的去芜存菁、空间管理、以及如何用最少的步骤完成高品质的日常膳食。 目标读者： 追求效率的都市白领、小户型居住者、对“断舍离”有兴趣的烹饪爱好者。 内容概述： 在信息爆炸、物质过剩的时代，我们的厨房往往堆满了只用过一两次的专业工具和数不清的调味料。本书旨在带领读者进行一场厨房的“瘦身革命”，倡导一种更专注、更高效、更少压力的烹饪哲学。我们不关注营养素的精确配比，而是关注操作的流畅性与效率。 第一部分：工具的筛选与“黄金组合” 本书详细分析了上百种厨房工具的实用价值，并最终提炼出一个“极简厨房黄金组合”：一把好的主厨刀、一块砧板、一个铸铁锅、一个不锈钢炖锅。对于其他工具（如榨汁机、多功能料理机），本书会提供客观的“使用频率评估表”，帮助读者判断其去留。我们教授的不是如何使用工具，而是如何淘汰工具，解放厨房空间。 第二部分：调味料的精简与风味重塑 营养学强调的“少盐少油”有时会让烹饪变得索然无味。极简厨房的秘诀在于用少数高质量的调味料，创造出最大的风味层次。本书将调味料分为“基础三件套”（高品质海盐、黑胡椒、基础油）、“风味增强剂”（柠檬/醋、大蒜/姜、酱油/鱼露）和“季节性提味品”。我们详细介绍如何通过单一的“主角调味品”（如烟熏辣椒粉或优质香醋）来瞬间提升菜肴的复杂度，而非依赖堆砌十几种香料。 第三部分：一锅到底的食谱艺术 本书提供的食谱强调“流程简化”。所有菜肴的设计都围绕着“最少清洗次数”和“最短准备时间”。例如，如何用铸铁锅完成从煎肉到收汁的全部过程，只需清洗一次；如何利用烤箱的余温完成低温慢煮。食谱的设计逻辑是“先处理难点，再统一收尾”，确保高效的同时，味道绝不打折扣。 第四部分：流程化与备餐策略（Prep System） 极简烹饪的精髓在于“计划”。我们不提倡像营养师那样预先称量所有食材，而是提倡“原料预处理”的标准化流程。例如，如何一次性处理好一周所需的洋葱、大蒜、姜的切块或泥状储存。这套系统旨在将“做饭”的碎片化时间整合成一个高效的备餐时段，从而让工作日晚上的烹饪时间缩短到15分钟以内。 本书的独特价值： 本书关注的是烹饪行为的效率、空间的释放以及精神上的减负，它提供的是一种生活方式的重塑，而非对食材信息的罗列。 --- 图书简介三：《全球在地食材地图：探寻本土风味与传统耕作法》 主题聚焦： 区域性特色食材的深度挖掘、小众农作物的种植与利用、传统耕作技术与生物多样性保护。 目标读者： 烹饪美食家、可持续农业关注者、对特定地域美食文化有兴趣的读者。 内容概述： 本书将读者的目光从标准化的超市货架移开，转向全球各地那些正在消亡或尚未被主流商业化的“在地食材”。我们不探讨这些食材的通用营养价值，而是深入挖掘它们在特定地域文化中的角色、独特的风味特性，以及支撑它们存在的古老耕作智慧。 第一部分：被遗忘的谷物与豆类 本部分带领读者进入世界各地的传统粮仓。例如，探访安第斯山脉的藜麦（Quinoa）演变史，讲述它在当地社区中的文化意义，而非仅仅将其视为一种“超级食物”。我们将介绍如印度的小米（Millet）的不同品种，以及它们在旱地农业中的适应性。重点在于理解每种作物是如何与特定土壤和气候相互塑造，以及它们的传统加工和储存方法。 第二部分：区域性特有蔬菜与野蔬的复兴 本书侧重于那些地方餐桌上的“主角”——那些在超市中难以找到的特色蔬菜。例如，欧洲的菊苣（Chicory）家族，或亚洲山区特有的蕨菜种类。我们会介绍当地人如何利用这些食材进行季节性腌渍、发酵或烟熏，以延长其保存期。我们提供的是地域性的食谱和处理技巧，这些技巧往往是为了应对当地的自然条件而进化出来的。 第三部分：传统耕作法的生态智慧 抛开现代集约化农业的视角，本章复盘了古老的耕作技术，如欧洲的三田轮作制、亚洲的水田生态系统。这些方法不仅仅是种植技术，更是一种平衡生物多样性的生态哲学。书中会配有手绘图解，展示传统农人如何通过间作、覆盖作物等方式，在不依赖化肥的情况下维持土壤肥力。 第四部分：风土（Terroir）对风味的影响 风味是地域的印记。我们将探讨土壤矿物质、微气候如何赋予当地出产的苹果、奶酪或葡萄酒独一无二的口感和香气。这不是简单的化学分析，而是对“风土”这一复杂概念的感性解读。例如，高地奶酪的坚硬质地和特有膻味，是特定草种和放牧环境的直接结果。 本书的独特价值： 本书是一部地理志和文化史的结合体，它引导读者重新建立与“食物产地”的深度联系，关注的是生物多样性、文化传承和地域风味，而非个体营养素的摄入量。

编者简介

乐妈咪名厨团队

　　秉持「创新、天然、健康」的理念，致力于研发各式各样的创意食谱。食安问题日益严重，常吃外食让人好不安，自己亲手做料理，可以吃得安心又健康，因此，乐妈咪名厨团队特别搜罗网路上的人气食谱，经过改良，变化出各种安心、美味佳餚，以最简单易懂的烹调方式呈现给读者，让每个人在家都可以轻松做出美味又营养满分的料理！
 

健康饮食须知
食物营养成分基础知识
自我评估适当的热量摄取
自我评估标准体重
自我评估代谢症候群
日常饮食介绍

食材篇
谷物及其制品
薯类、淀粉及其制品
豆类及其制品
蔬菜类及其制品
菌藻类
水果类
坚果、种子类
肉类及其制品
鱼虾蟹贝类
乳类及制品
蛋类及制品
零食、点心篇
糖、蜜饯篇
调味料篇
油脂类
调味料和香料类
饮料篇

附录
食物脂肪酸含量
食物碘含量
食物异黄酮含量
食物升糖指数
国人膳食营养素参考摄取量
 

日常饮食介绍

健康的饮食生活，需要我们对食材进行选择，适当地食用各类食物，同时还需要合理搭配，以达到均衡营养的目的。

谷类

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，也是从前农村生活中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。面包、烙饼、面条等加工制品也该纳入谷类计算。根据「每日饮食指南」建议每日全谷根茎类摄取量1.5～4碗为宜。

蔬菜、水果类

蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共同点，但不能完全相互替代。蔬果每日理想摄取量可以参照「每日饮食指南」，其蔬菜摄取量每日3～5碟，水果则在2～4份。蔬果主要成分含有人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学活性成分，大多数蛋白质和脂肪含量较少。它还含各种有机酸、芳香物质及各种色素成分，对调解人们的食慾有着重要的意义。

豆类

豆类及豆制品含蛋白质高，在20%～40%间，以大豆含量最高。且蛋白质的质量也好，胺基酸组成接近人体需要。当豆类与谷类一起食用时，可以弥补彼此缺乏的甲硫胺酸与离胺狻，使人体对食物中蛋白质的利用大大提高。维生素以B群最多，富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

调味料类

调味料在菜餚中使食物的色香味超脱原有的食材，它犹如香水，使用得宜恰如其分，可成为佳餚之灵魂，若过度使用不仅使食物味道大打折扣，更可能伤及健康，不可掉以轻心。因此在面对各式各样的调味料时，要注意油脂、盐分、糖分、以及各种营养成分的摄取，都应以适度为原则。

黄豆

【别名】大豆、黄大豆、枝豆、菜用大豆
【每餐适用量】40 克

选购：外皮色泽光亮干净、颗粒饱满且整齐均匀、脐色黄白色或淡褐色为佳。

保存：置于密封罐中，放在通风干燥处即可。

营养价值：大豆营养全面，含量丰富，有「植物肉」及「绿色乳牛」之誉，具有健脾、益气、宽中、润燥、补血、降低胆固醇、利水、抗癌之功效。其含有优质蛋白、多种不饱和脂肪酸和各种矿物质和微量元素，有降糖、降脂、防止血管硬化、预防癌症、美白护肤等功效。

适宜人群：一般人均可食用。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的厨房救星！一直以来，我都觉得自己对食物的营养知识停留在“知道大概”的层面，比如西兰花很健康，油炸食品不健康。但具体到各种食材的维生素、矿物质含量，各种“适宜摄入量”到底是多少，更别提一些细致的选购和保存技巧，我总是模棱两可。翻开这本书，我才发现原来可以这么系统、这么直观地了解这些信息。它的排版设计非常友好，每个食材都配有清晰的图示，然后是细致的营养成分列表，甚至还列出了推荐的适用量。最让我惊喜的是，它不只是列出数据，还很贴心地解释了这些营养素对身体有什么具体的好处，为什么我们一天需要多少。比如，我一直以为补钙就多喝牛奶，但这本书告诉我，深绿色蔬菜、某些豆类和坚果也是重要的钙来源，而且它还会提示不同食物的钙吸收率。这种深入浅出的讲解，让我这个对营养学不太懂的普通人也能轻松理解，并且真正地将知识应用到日常饮食中。

评分☆☆☆☆☆

我是一个不太会做饭，对食材也不太了解的都市上班族，平时吃饭基本靠外卖或者速冻食品。最近因为健康意识的提升，想开始自己动手做饭，但一到菜市场就两眼一抹黑。这本书简直是为我量身定做的！它用非常简洁易懂的方式，把各种常见的食材的营养信息和选购、保存方法都讲清楚了。比如，我以前根本不知道怎么区分新鲜的土豆和已经发芽的土豆，这本书就图文并茂地讲解了。而且，它提供的“适用量”建议，对我这种新手来说，就像一个营养师在旁边指导，让我知道大概的量是多少，避免了过量或者不足。最重要的是，它还提供了“相宜相克”的搭配建议，让我这个厨房小白也能做出既美味又营养的饭菜，而不用担心因为搭配不当影响健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“相宜相克”搭配部分，可以说是让我大开眼界！我一直以为所谓的食物相克只是民间传说，但这本书用科学的角度解释了一些食物搭配可能影响营养吸收的原理，并且给出了非常具体的建议。比如，富含铁的食物和富含维生素C的食物一起食用，可以大大提高铁的吸收率。而有些食物搭配在一起，可能会阻碍某些营养素的消化吸收。这让我对很多传统饮食习惯有了新的认识，也对如何通过合理的搭配来最大化食材的营养价值有了更深刻的理解。以前做饭，我可能只关注味道，现在我会更在意食材之间的“化学反应”，尽量避免那些可能“相克”的组合，同时积极地组合那些“相宜”的食材，让每一餐都成为营养的盛宴。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直很注重饮食的合理搭配，但常常在“增肌期”和“减脂期”需要不同的营养策略，而市面上很多资料都过于理论化，不够接地气。这本书的出现，简直是解决了我的燃眉之急。它不光有基础的营养成分分析，更重要的是，它加入了“适用量”的建议，这对我精确控制宏量和微量营养素的摄入非常有帮助。很多时候，我们知道某种食物好，但不知道具体吃多少才最有效，这本书就弥补了这个空白。而且，它关于“选购”和“保存”的章节，也非常实用。比如，如何挑选新鲜的鱼虾，什么样的水果更耐储存，这些都是我在超市里经常纠结的问题。我甚至学会了如何通过观察来判断某些蔬菜是否经过了不当处理，这些细节上的指导，让我购物时更加有信心，也能保证食材的新鲜度和营养价值。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的实用性是我近期看过所有健康类书籍中最强的。它不是那种堆砌大量学术名词让你云里雾里的书，而是真正从普通人的角度出发，解决我们在日常饮食中最关心的问题。从最基础的营养成分，到怎么挑选看起来最新鲜的食材，再到怎么保存才能放得更久，最后甚至是饭菜怎么搭配才能对身体更好，这本书把这些零散的知识点，非常系统地整合到了一起，而且讲解方式非常生动形象。我特别喜欢它列出的“适用量”，让我对各种食材的摄入有了更清晰的界限，不再盲目地追求“越多越好”。而且，那些关于“相宜相克”的搭配建议，也让我对烹饪有了新的灵感，不再只是简单地把几种食材炒在一起，而是开始思考如何让它们更好地协同作用，发挥出最大的健康效益。