断沙拉油饮食全书：摆脱沙拉油的致命危机，严选5种好油，料理38种美味健康上桌！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

你知道……一天三餐几乎都会吃到的沙拉油，
竟然是造成过敏、忧郁与失智症的原因之一！
吃油的观念，你必须要改变，拒绝外食无所不在的隐形坏油，
只要3个月，跟着健康油食谱一起料理，
就能从细胞开始找回健康。

　　本书重点

　　沙拉油中的「亚麻油酸」一旦摄取过量，可能会造成困扰现代人的过敏、异位性皮肤炎、湿疹、动脉硬化、忧郁症、情绪障碍等疾病，甚至会导致罹患失智症的机率大增。

　　摄取品质优良的「健康油」来替代沙拉油！才是击退疾病的重点，也有助身体制造柔软有弹性的细胞，让整个人身心焕然一新。

　　【沙拉油中的「亚麻油酸」是许多疾病的元兇】

　　1.摄取过量的亚麻油酸有害无益
　　沙拉油制造商不时地大力宣传「沙拉油里所含的亚麻油酸有益健康」，但只要吃一个可乐饼，就会超过一天必须摄取的亚麻油酸量，所以现代人的饮食习惯根本不会有缺乏的问题，反而是摄取过量。

　　2.加热后的亚麻油酸──失智与忧郁的导火线
　　亚麻油酸一旦加热到200℃左右，就会产生毒素。这个毒素会让脑内神经细胞死亡，若是让负责记忆的海马体出现萎缩的症状，就会导致阿兹海默症；若让脑神经传递功能异常，则可能导致忧郁症。

　　3.沙拉油制品也要当心
　　乍看之下好像「和沙拉油毫无关联」的食品里头其实也用了不少沙拉油。例如：奶精、乳玛琳、植物油、起酥油等，一旦过量摄取，就有可能出现肥胖、心脏病与高脂血症。

　　【将沙拉油换成健康油吧！美味更兼具健康】

　　1.适合凉拌的健康油品──荏胡麻油与亚麻仁油
　　荏胡麻油与亚麻仁油拥有α─亚麻酸，它能够有效抑制发炎与过敏症状，但加热过后会变得非常容易氧化，所以建议做成沙拉淋酱、美乃滋，或是添加少许在果汁或汤品中。

　　2.适合加热的健康油品──香麻油、橄榄油与米油
　　香麻油具有抗氧化功能的成分，而且加热过后分量还会增加，选用透明的生搾香麻油可以提升肝功能；橄榄油里头抗氧化作用强的多酚含量丰富，抑制坏胆固醇的油酸占了成分的80%，但是亚麻油酸的含量却是不到10%；米油够有效抗氧化，而且降低胆固醇的效果在植物油当中有最佳的效果。

　　3.使用油品四大注意事项
　　选择价格较高的高品质油品、装油瓶身选择不容易透光的玻璃瓶装、避免大量採购，以及不使用回锅油。

　　【跟着脑科权威这样吃：摆脱坏油阴影的16种调味料X 38道料理食谱】

　　想要健康的身体，就从选对好油、摆脱坏油开始！书中收录健康添风味的16种调味料与运用好油料理的38道食谱，掌握配方比例，透过简易的操作，即使不用沙拉油，也能吃到美味的佳餚。

著者信息

作者简介

山嶋哲盛

　　出生于石川县金泽市，为金泽大学医学博士，脑科学专业医师。曾留学德国与瑞典，专攻神经病理与脑科学。现为有松医科齿科诊所CEO，并于多家医院负责「高次脑功能障碍」专业门诊。在早期诊断出阿兹海默症以进行预防性治疗这方面深获好评。

　　1998年提倡「钙蛋白酶──组织蛋白酶假说」，证明造成阿兹海默症的主因来自沙拉油的羟基壬烯醛（HNE）。着有《安心吃油：国际级脑医学博士亲授！改变用油，就能活化大脑、改善过敏，大幅提升记忆力》、《吃对油，不失智：脑科权威全面破解失智真相，改变用油和饮食，就能改善大脑健康》等书籍。

译者简介

何姵仪

　　曾任出版社编辑，现专事翻译。译着有《积存时间的生活》、《一个人，不老的生活方式》、《今日公休：90岁书店老板的生命情书》、《日尝清新：乡居生活的翻转魅力》、《以爱之名说再见》、《健康气象学入门》、《无我境界的人际关系》、《世界猫咪图鑑》、《发现教堂的艺术》等书。

图书目录

前言──摆脱「沙拉油」，击退过敏、忧郁症与阿兹海默症……2

Part1 沙拉油真的对身体有害吗？
「沙拉油」是什么样的油？……10
「亚麻油酸有益健康？」那你就大错特错了！……13
沙拉油的毒素真面目……16
沙拉油不加热就没问题了吗？……19
会引起过敏、糖尿病与忧郁症的是？……21
专栏：何谓「活性酵素」？……26

Part2 知道后就不想吃的「隐形坏油」食品！
「和沙拉油毫无关联」的商品也要注意！……28
添加在市售冰淇淋里的「棕榈油」是什么？……31
小心会让细胞生锈的「反式脂肪」……35
潜藏在鲔鱼葱里的「起酥油」真面目……39
专栏：如何看懂原料标示──东西便宜，必有其因……42

Part3 把沙拉油换成「健康油」吧！
「最好不要摄取油」是天大的误解……44
让细胞柔软有弹性的食用油是？……46
过量摄取的「Omega 6」与摄取不足的「Omega 3」……49
利用「荏胡麻油」与「亚麻仁油」活化脑细胞……52
「香麻油」、「橄榄油」与「米油」的抗氧化作用……54
判断「健康油」的重点在于价格……57
专栏：可以在便利商店与超级市场购买的熟食是？……60

Part4 摆脱沙拉油的健康食谱

避开沙拉油最好的方法就是自己煮！……62

◆摆脱沙拉油的主菜
干烧虾仁……66
麻婆豆腐……68
糖醋五花肉……70
青椒牛肉丝……72
苦瓜炒豆腐……74
鸡肉咖哩……76
牛肉烩饭……78
奶油鸡肉……80
肉酱义大利面……82
香辣青蔬义大利面／奶油培根义大利面……84
奶油玉米浓汤……86
西班牙冷汤……87
酱油拉面……88
精心熬制的高汤与清汤……89

◆摆脱沙拉油的鱼贝类料理
照烧沙丁鱼饼……90
红酒炖海鲜……92
番茄海鲜汤……94
手作甜不辣……96
专栏：Dr. 山嶋大力推荐的健康油……97

◆摆脱沙拉油的配菜
手作炸豆腐……98
香卤羊栖菜……99
雷爆蒟蒻……100
辣炒牛蒡丝……101
蒜香鸡胗……102
香辣醋白菜……103

◆摆脱沙拉油的酱汁
原味美乃滋／抹茶美乃滋……104
亚麻仁蛋黄蒜泥酱／亚麻仁塔塔酱……105
亚麻仁番茄淋酱／亚麻仁甜辣酱……106
亚麻仁香辣中式淋酱／亚麻仁橙香淋酱……107
生姜亚麻仁酱汁／亚麻仁香蒜鳀鱼酱汁……108
亚麻仁纳豆蔬菜酱汁／荏胡麻黑醋淋酱……109
荏胡麻油萝卜泥淋酱／荏胡麻油橘醋淋酱……110
荏胡麻油蜂蜜柠檬淋酱／荏胡麻油鳀鱼淋酱……111

◆摆脱沙拉油的甜点
卡士达布丁……112
红茶蒸蛋糕……114
原色饼干（压模饼干）……116
冰淇淋……118
甘藷羊羹……120
拔丝地瓜……122

结语──大力推荐的健康习惯……123

图书序言

「亚麻油酸有益健康？」那你就大错特错了！

让我先告诉大家结论吧！沙拉油真的有害健康吗？是的！我敢拍胸大声地告诉你，沙拉油「对身体有害」。

话虽这么说，但是大家应该不会一听就相信我的话，毕竟「沙拉」这个字的健康印象早已根深蒂固在我们的脑海里，而制造商更是不时地大力宣传「沙拉油里所含的亚麻油酸有益健康」。

但是过量摄取亚麻油酸，才是真正导致异位性皮肤炎等过敏症状产生的原因之一（21页会详述）。而「沙拉油有益健康」这句话，其实是1960年代（昭和30年代后半）才开始流传的。

现代人多半摄取过量的亚麻油酸

昭和30年代前的三餐，通常都是以鱼或卤煮菜之类的传统日式餐点为主，而且当时也没有家庭式餐厅，全家人更是难得外食。在这种情况之下，根本就没有什么机会食用使用大量的油烹调的菜肴，更不需要担心亚麻油酸会摄取过量。

亚麻油酸这种必需脂肪酸无法在体内合成，只能透过饮食摄取。正因为是人类生存不可或缺的成分，所以人们才会觉得要尽量摄取才行。

然而，今日的情况又是如何呢？

日本人每日需要摄取的亚麻油酸大约9g。油炸烹调的时候，大约有15％的调理用油会被食物吸收，例如一个100g的可乐饼会吸收约15g的油。而红花籽油每15g所含的亚麻油酸是11.7g，所以只要吃一个可乐饼，就会超过一天必须摄取的亚麻油酸量。

现代这种经常出现油炸与肉类料理等西式餐点的饮食生活，随便吃一吃恐怕就会超过一天所需的亚麻油酸。不仅如此，现在外食的机会也增加了，百货公司的地下楼到处都是美味可口的熟食，走在路上，随处可见速食、蛋糕与糕点等使用大量油类调理的食品。一不小心，就会过量摄取亚麻油酸。置身在这样的现代饮食生活，我们最好牢记亚麻油酸的分量要节制，这样才不会摄取过量。

建议：现在到处都充斥着大量使用沙拉油的食品，让人不禁担心亚麻油酸会摄取过量。但我们不需要沙拉油的！

沙拉油的毒素真面目

沙拉油里头含有不少亚麻油酸（请参照14页的脂肪酸结构）。而这个亚麻油酸一旦加热到200℃左右，就会产生一种名为「羟基壬烯醛（hydroxynonenal，HNE）」的毒素。美国明尼苏达州大学营养学研究专家早已公开发表相关报导，而再次进行相同实验的我，也得到同样的数据结果。