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　　你知道吗，想要元气满满，应该要这样：

　　‧早餐的蛋，最好是半熟蛋。
　　‧咸酥鸡、甜点……最好在傍晚之前吃。
　　‧咖啡最好在吃完饭后2~3小时候再喝，而且最好加豆浆一起喝。
　　‧避免饭后昏昏欲睡，饭前可来一杯200cc的气泡水。
　　‧肉和蛋，若在一大早就吃，保证整天都有精神。
　　‧一日六餐会比一日三餐更有元气。

　　究竟是为什么呢？

　　■怎么吃对「体能」最有帮助？就让国手的营养师来教教你吧！

　　运动员是最需要注重自己体力的一群，除了精实地训练之外，他们也十分在意饮食，因为正确的饮食，能提升运动表现。本书作者是日本国家代表队随队营养师，负责奥运选手的营养与饮食控管，让选手可以在比赛中保持在最佳状态。

　　一般人虽然不像运动员需要密集训练，消耗大量的体能，但日常生活环境、职场、人际关系等，无形中也累积了许多难以承受的压力与疲劳。本书是作者特别为一般人打造，借由改变日常饮食，让大家都可以随时保持体能，有效地消除疲劳、提升表现。

　　■ 改变10%的饮食习惯，就能提升90%的体能状况

　　人体的体内时钟会控制我们一整天的体温、血压、睡眠以及能量代谢等各种不同的身体机能。因此，什么时候吃、吃什么、怎么吃都会对身体产生不同的效用。

　　作者在书中针对一般人的日常饮食，提出28个可遵循的原则，这套法则主要针对三个关键要素来设计，让大家随时都精力充沛：

　　‧摄取充足的「营养」
　　‧不吃会让身体疲累的食物
　　‧怎么吃可以帮助「睡眠」

　　不用斤斤计较，无须严格逼迫自己，改变10%的饮食习惯，就能改变身体，做法简单：

　　‧不用刻意节食，想吃就吃
　　‧不用大幅修改饮食，只要改变选择就好

　　■ 保持精神百倍、活力精瘦，这样筛选食物

　　Ｑ 主食该怎么吃？

　　（×）减少主食分量
　　（○）选择副含膳食纤维的杂谷饭或藜麦饭

　　碳水化合物是供给能量的营养素之一，减少主食的份量，将导致能量不足而感到疲累，选择膳食纤高的谷物更可以抑制醣质及脂肪吸收、帮助排出肠内有害物质、改善生活习惯病及便祕。

　　Ｑ 累的时候想喝饮料该怎么选择？

　　（×）来杯提神饮料或加糖咖啡或甜奶茶
　　（○）黑咖啡或豆乳拿铁

　　这类饮料中多半含有大量的醣类。容易使血糖在短期间激烈变化，不只会增加疲劳感，更会导致体内的糖化。选择豆乳拿铁不仅可以摄取到豆浆的铁分，还能减少咖啡的含量，降低咖啡因摄取。

　　Ｑ 早餐怎么选择？

　　（×）睡太晚直接跟午餐一起吃
　　（○）吃早餐搭配半熟蛋

　　不吃早餐身体生理时钟也会跟着延迟，导致睡眠不足、疲劳更难以消除。蛋里的维他命B1、B2能提升能量转换效率，在消化液分泌不活络的早上时段选择半熟蛋相对好消化，可以帮助身体快速甦醒。

　　※随书附录：14道营养到位、元气大增的料理食谱

【本书特色】

　　‧元气V.S疲劳大对抗，两种比较，一看就了。
　　‧正确饮食观念一次大公开，揭露你从没发现的日常饮食小细节。

【元气推荐】（依姓氏笔划排序）

　　杨承桦｜运动营养师
　　刘珍芳｜长庚科技大学 保健营养系教授兼系主任

　　本书提供了丰富又多元的饮食比较案例，值得仔细阅读，建议常觉得疲累、有易胖体质的你一定要看，从中找出适合自己的方式执行，一起吃出精神百倍又轻盈的健康人生！
　　赵函颖｜晨光健康营养专科谘询中心 院长

作者简介

柴崎真木

　　专业营养管理师。曾主责日本国家代表队奥运选手的饮食随队顾问，各大企业运动竞赛队伍专门饮食指导、日本足球联盟营养专门顾问、日本奥运委员会强化组成员。

译者简介

赵君苹

　　日翻中译者。转换文字的步骤是精彩的旅途，路上总是充满无穷魅力。

前言 为什么总觉得疲劳？你吃对了吗？

第一章 容易累的人吃这些 精力满点的人吃那些
01主食 减少主食份量V.S吃杂谷饭
02面类 拉面V.S月见葱花荞麦面
03汤类 不喝汤V.S喝高汤
04饮料 营养饮料、能量饮料V.S气泡水
05脂肪 坏的脂肪V.S好的脂肪
06蔬菜 饮用果菜汁V.S直接食用蔬菜
07色彩 单色便当V.S缤纷多色与「黑色」食材
08蛋白质 吃肉摄取蛋白质V.S吃豆类摄取蛋白质
09烤肉 烤五花肉V.S烤内脏
10发酵食品 什么发酵食品都吃V.S只选适合自己的发酵食品
11 DHA 没有吃鱼习惯V.S专挑青背鱼吃

第二章 容易累的人这样吃 活力满点的人那样吃
12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋
13用餐间隔 餐与餐间隔过长V.S适时补充进食
14晚餐 晚餐放纵大油大肉V.S晚餐选择清淡富有膳食纤维料理
15疲累时 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳欧蕾
16IN-OUT 只关注吃什么进去？V.S留意排了什么出来？
17用餐速度 狼吞虎嚥V.S细嚼慢嚥
18用餐时间点 什么时间都可以吃V.S选择适合的时间吃
19用餐过程 匆忙解决一餐V.S享受用餐过程
20骨骼 防晒过度彻底V.S适当地享受阳光

第三章 瘦不下来的人吃这些 不易发胖的人吃那些
21节食 只靠吃／不吃单一食品控制饮食V.S均衡饮食是基本
22能量均衡 只吃蔬菜沙拉V.S一定要摄取一手掌份量的蛋白质
23菜色组合 以面包解决一餐V.S吃完整套餐
24甜点 零卡点心V.S零添加物点心

第四章 瘦不下来的人这样吃 不易发胖的人那样吃
25卡路里与进食量 挨饿以降低卡路里V.S吃饱仍可以控制卡路里
26运动与饮食 运动前什么都不吃V.S运动后补充乳制品
27声音 吃饭配电视V.S享受高品质吃饭过程
28思考方式 追求速成V.S即便只有百分之一的进步也坚持下去

结语 认真面对，仔细观察，找到最适合自己的方法！

24甜点
 
瘦不下来的人　选择零卡点心
v.s
不易发胖的人　选择零添加物点心
 
■零热量并非真的完全没有热量
　　
除了汽水和气泡水之外，最近也有越来越多标示为「零醣类」或「低卡」的酒类。这可能是因为醣质限制减重法的流行所造成的需要。每天都在进行体重管理的运动员偶尔也会很想喝些甜的。而这边最常出现的问题就是「零热量是真的没有热量吗？」。
　　
根据日本食品标示法的营养标示基准规定，每一百毫升热量二十大卡以下才可标为「低卡」，每一百毫升五大卡以下才可标为「零热量」。所以严格来说，零热量或低卡并不表示完全没有热量。（编按：根据台湾包装食品营养标示应遵行事项，热量项目标示，该食品每一百公克之固体／半固体或每一百毫升之液体索含该营养素量不超过四大卡得以零标示。）
 
■人工甘味剂会促进食慾
　　
为了减少砂糖及高果糖浆使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味剂根据其种类不同，甜度都有砂糖的两百至七百倍左右。虽然使用量很低，不过一旦习惯人工甘味剂的强烈甜味，舌头感受味觉的味蕾就会变迟钝，需要更强的甜味才能满足。如此一来，摄取量会越来越高、更想吃其他甜的东西，导致最后摄取过多甜的食物。
　　
除了舌头，胃肠及胰脏也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味后会分泌名为「饥饿素」的荷尔蒙，刺激位于脑部下视丘的食慾中枢，使人的食慾增加。
 
■糖醇会造成糖代谢异常!?
　　
除了使用人工甘味剂取代砂糖之外，有时也会使用山梨糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、木糖醇等「糖醇」来替代。比起饮料，糖醇更常使用在甜点当中。除了赤藓糖醇之外，其他的糖醇虽不及砂糖，仍会造成血糖上升，摄取太多一样会导致肥胖。此外，糖醇不好消化，容易造成拉肚子，这点请特别注意。
　　
以色列研究显示，在试管内加入人工甘味剂培养肠内细菌，接着再把细菌移植到没有细菌的老鼠肠子中，之后老鼠便出现血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」状态。以人为实验对象的结果也发现，摄取人工甘味剂一星期后有部分实验对象的肠内细菌产生变化，引发葡萄糖耐受不良的症状。
　　
其他研究也发现餵食蔗糖素后，老鼠肠内的好菌有减少的倾向。摄取过多人工甘味剂可能恶化肠胃环境、造成葡萄糖耐受不良的症状。这些研究还需要更多的检验查证，但无论如何最好还是别摄取太多。

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总是精神百倍的人，吃的跟你不一样？：日本国家代表队随队营养师，教你小小改变饮食习惯让身体保持最佳状态 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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