主妇的天然厨房：原来蔬果五谷能这样用！家常食材再发现，疗癒系的保养、清洁、调酱与发酵食提案！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 清洁妙招
• 调味酱料
• 发酵食品
• 健康饮食

吃、用都是天然的养护！
利用白米、红豆、柠檬、高丽菜等28个家常食材，
变化出100种「无添加」的料理、家事、保养品！

>>天然的料理
简单的发酵、烘焙、沾酱、饮料……同种食材展现多样巧思！
●一般的米粒除了用来煮饭，也可以使用随手可得的锅碗瓢盆，将米粒发酵为米麴，进而制成味噌、豆腐乳、清酒等成品，增加料理的变化性。

●想要做酸白菜，家里没有大缸腌，用玻璃罐就可以，原本压白菜的石头，改用装水的塑胶袋代替。

●晚餐吃不完的圆糯米或是白米饭，放进电锅发酵一晚，隔日早晨就能享受甘醇的日本甘酒。

●柠檬全身都是宝：干柠檬皮磨粉、湿柠檬皮制酒、柠檬汁作冰块方便煮鱼，柠檬籽浸泡蒸馏酒出胶当保养品，妙用无穷。

>>天然的保养
牙齿、肌肤到头发的保养，也能从厨房找材料，让身体减少化学物的负担！
●把姜黄磨粉代替牙膏，姜黄素的消炎、抗菌能力，可以消除引起牙龈和牙齿问题的细菌和其他微生物。
●使用品质可靠的好蛋，与柠檬汁混合制成洗发剂，洗后发质舒爽蓬松。
●天然盐具有收敛毛孔、去油及洁净功能，很适合用在鼻头上热敷，或是当作身体磨砂膏。

>>天然的家事
以常见的厨房食材做清洁、生活小物，过无添加的简单生活！
●使用糖、柠檬果皮、水做环保酵素，用于居家清洁、浇菜、洗碗。
●丁香球驱赶蟑螂效果一流，运用丁香做成驱蟑包，放置居家角落，半夜不怕小强来敲门。
●白米能够代替的市售的干燥剂，降低误食的风险。
●红豆炒ㄧ炒，装进袜子里面当暖暖包，并且散发安神的香气。

《地中海饮食全攻略：从历史渊源到日常实践的完美指南》 一书简介 本书旨在为渴望深入了解并实践地中海健康生活方式的读者，提供一个全面、细致且极具操作性的指南。我们不仅仅停留在介绍“多吃蔬菜水果”的层面，而是将地中海饮食（Mediterranean Diet）的精髓，从其深厚的历史文化背景、严谨的营养学基础，延伸至如何在现代快节奏生活中，将这种古老而智慧的饮食模式无缝融入日常。 地中海饮食，被全球公认为最健康、最长寿的饮食模式之一，其核心魅力在于其平衡性、丰富性和对优质食材的尊重。本书将带领读者进行一次从古希腊橄榄树下到现代健康餐桌的探索之旅。 第一部分：地中海饮食的根源与哲学 本部分将追溯地中海饮食的起源，探讨它如何超越单纯的“食谱”，而成为一种文化符号和生活哲学。 历史的馈赠：地中海文明的餐桌变迁：我们将考察古希腊、罗马，以及现代希腊、意大利南部、西班牙等地的传统饮食习惯如何奠定地中海饮食的基础。重点分析在农业不发达时期，人们如何依靠当地的自然资源构建出营养均衡的膳食结构。 科学的验证：现代营养学解读：深入剖析地中海饮食的营养学优势。不仅仅是提及“富含抗氧化剂”，而是详细解释特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFAs）如何影响心血管健康；解析全谷物、豆类和坚果提供的复杂碳水化合物与植物蛋白如何维持稳定的血糖水平；并讨论为何这种饮食模式在预防慢性病方面表现卓越。 超越食物：生活方式的整合：地中海生活哲学强调“慢食”（Slow Food）、家庭聚餐、规律的户外活动和适度的社交互动。本书将阐述这些非食物因素如何协同作用，共同构筑健康长寿的基石。 第二部分：构建你的地中海餐盘：食材精选与采购指南 成功的地中海饮食实践始于对优质食材的辨识和选择。本部分提供了详尽的食材“词典”和采购策略。 橄榄油的艺术：从产地到风味：详尽对比不同产地（如克里特岛、托斯卡纳、安达卢西亚）特级初榨橄榄油的化学成分差异、烟点和适用烹饪方式。教授读者如何通过感官（气味、口感、回味）来识别真正的优质橄榄油，并避免市面上常见的掺假产品。 谷物、豆类与坚果的能量密码：重点介绍藜麦、法罗（Farro）、小麦、扁豆、鹰嘴豆等在地中海饮食中的核心地位。提供不同豆类的浸泡、烹煮技巧，以及如何将它们巧妙地融入日常主食。 海洋的馈赠：鱼类与海鲜的选择：强调对小型、高脂肪鱼类（如沙丁鱼、鲭鱼）的偏爱，解释其富含Omega-3脂肪酸的益处。提供可持续捕捞海鲜的选择标准，以及安全储存和处理海鲜的方法。 季节性蔬果的采购地图：提供跨越四季的当季蔬果清单，并着重介绍一些在地中海地区常见的“被低估”的蔬菜，如朝鲜蓟、茴香、番茄干等的营养价值。 第三部分：零失败的地中海烹饪技巧与基础酱料 地中海烹饪的精髓在于“化繁为简”，用最少的加工和最优质的调味，凸显食材本味。 基础调味法的革命：盐、酸、脂的平衡：系统阐述如何使用柠檬汁、红酒醋和草本香料（牛至、迷迭香、百里香、罗勒）取代过多的精制盐和人工调味料。 “慢烤”与“水煮”的艺术：详细指导如何利用烤箱或柴火的慢热特性，最大限度地保留蔬菜的甜度和水分。分享鱼类简单清蒸或用橄榄油低温慢煮（Confit）的技巧。 自制地中海基底酱料：这不是关于复杂的甜点酱，而是关于餐桌上的灵魂伴侣。教授如何制作经典Pesto（青酱）、Romesco酱（西班牙辣椒坚果酱）、Tzatziki（希腊黄瓜酸奶酱）以及高品质的油醋汁（Vinaigrette）。这些酱料的制作强调新鲜香草和优质油脂的使用。 全谷物主食的升级：教导读者如何将传统白米饭替换为更健康的藜麦饭、糙米饭，以及如何制作营养丰富的全麦皮塔饼（Pita Bread）。 第四部分：地中海饮食的实践蓝图：一周食谱规划 本书的实践部分提供了清晰、易于执行的食谱和规划工具，确保读者能够轻松过渡到新的饮食习惯。 晨间能量启动：提供多种以希腊酸奶、水果、坚果和少量全麦面包为主的早餐方案，强调稳定供能而非快速升糖。 午餐的轻盈哲学：聚焦于沙拉（Salad）的构建，教授如何搭配蛋白质（豆类或鱼类）、优质脂肪（橄榄油或鳄梨）和大量深色绿叶蔬菜，确保午餐既饱腹又无负担。 家庭晚餐的重塑：提供一系列以烤鱼、蔬菜炖菜（如Ratatouille或Fasolada）为主的晚餐组合，重点在于如何提前备餐，以应对工作日的忙碌。 健康零食与小食：推荐鹰嘴豆泥配胡萝卜条、一小把混合坚果、新鲜水果等替代高糖分零食的选择。 第五部分：地中海饮食的特别议题 本章深入探讨地中海饮食模式在特定生活需求下的应用。 红酒的角色：在严格的科学分析下，探讨适量饮用红酒（如每餐半杯）对心血管健康的潜在益处，以及如何根据个人情况做出饮酒决策。 从外食到旅行：提供在餐厅点餐时识别和选择地中海友好菜肴的实用技巧，以及在旅行途中如何坚持健康饮食原则的策略。 为家庭引入新习惯：针对有孩子的家庭，提供将“异域”食材转化为孩子乐于接受的美味食物的建议。 本书承诺，通过系统学习和实践，读者将不仅获得一套健康的食谱，更会重拾对食物本味的热爱，并采纳一种可持续、充满活力和文化底蕴的健康生活方式。

作者简介

施素兰Sally
天然手作专业讲师
八年前与手工皂结缘，开启了天然手作的疗癒之路，从料理、酒醋、发酵食，到洗发乳、洗碗液等居家清洁用品，逐步扩大自然生活的想望。直到现在，日常中吃的、用的几乎都取材自天然食材，大大减少人工添加物的负担。生活中只要想到什么新配方、新方法，都会尝试做做看，虽然常常发生糗事（例如用蛋汁洗头却因为水过热变成了发菜汤），但更多的是享受过程带来的放松，即使成品有缺陷，依然偏爱手作的温度。经常受邀企业与机构授课，目前经营「土宝贝有限公司」。


土宝贝有限公司
土宝贝，就是从大自然的泥土里，所孕育出来的蔬菜、水果、谷物。土宝贝提倡善用从土地里孕育出的珍贵宝贝，研发各种用原食材制作的料理、酒醋、发酵品等，充份发挥食材特色，丰富餐桌味道。同时也开发食材变成居家清洁、美容、洗浴的天然产品，吃得自然，美丽也无负担。

讲师：
竹科高科技公司＜天然保养 ．美丽无负担＞、＜幸福魔法教室＞系列课程讲师
厚食聚落<发酵>系列课程讲师
台湾有机食农游艺教育推广协会讲师
瑠公农业产销基金会课程讲师

专栏
瑠公农业产销会训 手作趣专栏作者
认识有机农产品学习手册 幸福餐桌上真味好料理专栏作者

网志：http://earthbaby.pixnet.net/blog
FB：https://www.facebook.com/%E5%9C%9F%E5%AF%B6%E8%B2%9D-127982010593761/

Part 1
──故事──
从压力大的上班族到天然手作老师，
生活为我开了一扇门
【用的保养】
【吃的保养】

Part 2
──五谷杂粮──
【米】
米饮料
蒸肉粉
米干燥包
嫩白磨砂膏

【米麴】
自制米麴
日本甘酒（圆糯米版）
日本甘酒（米饭版）
味醂 (无米麴版）
味醂（米麴版）

【味噌】
鸡豆味噌
味噌渍物
味噌豆腐
味噌蛋卷
柚汁味噌酱
日式白萝卜煮

【盐麴】
家常盐麴
盐麴苹果派
香煎盐麴豆腐

【黄豆】
香浓豆浆
盐卤豆腐脑
盐卤豆腐
豆腐乳、红麴豆腐乳

【红豆】
红豆轻松煮
红豆暖暖包
胺基酸红豆洁颜粉

Part 3
──蔬果篇──
【大白菜】
酸白菜
韩式泡菜
韩式泡菜（素食版）
芥末墩儿

【高丽菜】
四川泡菜
泡菜煎饼
泡菜炒杏鲍菇
德国酸菜
德国酸菜（苹果版）
德国酸菜（姜黄版）

【胡萝卜】
蒜泥胡萝卜酱
伪蟹肉豆腐煲
胡萝卜盆栽

【柠檬】
蜜柠檬
腌柠檬
柠檬醋
醋渍柠檬片
柠檬酒
葡萄干小圆饼干
茅屋乳酪
浓缩可尔必思
红酒油醋酱
凉拌小黄瓜
泰式柠檬酱
柠檬蜡烛
柠檬环保酵素
指缘油

【柚子】
香柚醋汁
红烧柚皮排骨
糖渍柚皮

【地瓜】
地瓜抺酱
地瓜发酵酱
地瓜甘露饮

【梅子】
梅子醋
醋渍梅干
糖渍酒梅子
梅渍小番茄

【洛神】
洛神果酱
洛神蜜饯
洛神菊花冻
洛神乌梅茶

【姜黄】
自制姜黄粉
姜黄杏仁奶
姜黄南瓜汤
姜黄洁牙粉

Part 4
──香草、辛香料──
【鼠尾草】
鼠尾草洁牙粉
鼠尾草酒

【迷迭香】
迷迭香纯露
纯露回春水
轻盈护发露（免沖洗）

【姜】
糖醋姜片
姜汁撞奶
姜汁炖奶
姜母酵种
姜汁汽水

【蒜】
椰油大蒜酱
黑蒜
腊八蒜

【丁香】
丁香漱口水
丁香驱蟑包
丁香柑橘球

Part 5
──其他──
【蛋】
咸蛋（卤水法）
咸蛋（干腌法）
水波蛋
全蛋洗发剂

【海盐】
海盐定型喷雾
鼻头粉刺敷剂
盐之花太妃焦糖酱

【蜂蜡】
护唇膏
香砖
香氛蜡烛
蜂蜡布
◎如何清洁膏液容器

【乳清】
自制乳清

作者序
从外用到食用的天然保养


曾是忙碌的上班族，沉重的工作压力导致身体免疫系统失调。甲状腺亢进、带状泡疹（俗称蛇皮）、眼球出血等症状陆续出现，一再提醒我该洩压。最后让我跟身体好好对话的是圆秃症（俗称鬼剃头），头上秃了两个大圈圈像个警示灯，心情盪到谷底，不得不停下脚步，好好思考未来。健康与财富是人生追求目标，健康是「1」，财富是「0」，若没了健康，不管财富累积多少个零，倒头来终究仍是归零。

「手工皂」是我第一项「厨艺」，整天想着如何为皂宝贝添香、添色、造型，无形中转移注意力，压力减轻了，身体获得改善，让我一头栽进天然领域。手工皂、环酵、小苏打、柠檬酸成为清洁法宝，蜂蜡香砖为各角落添香、蜂蜡蜡烛负责营造氛围，家里焕然一新，成为天然的家。

「发酵」是我厨艺美味大晋级的祕笈，简单食材经过时间淬鍊，转化出不凡美味，更加敬佩古人的智慧。为了制作发酵食物，开始留意四季变化，当季、当地的蔬果营养最饱满；艳阳高照日子晒豆腐、红枣；秋高气爽日子晒桑叶，生活变得多采多姿。

从外用的保养到吃的保养，从单一食材料理到多样食材搭配，从食材精华部位运用到厨余变化运用。横向发展，纵向钻研，千变万化，如此迷人。

针对现今社会的快速脚步，设计出制作简单、食材取得容易、家里现有器具为主的手作系列，轻松上手，享受过程，品尝美味，幸福味道，就从厨房开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片也让我非常喜欢。清晰明了的步骤图，加上作者自家厨房充满生活气息的照片，让整本书读起来非常舒服，也很有亲切感。我不是那种追求完美厨房的人，但看了这本书，我反而觉得，即使是普通的厨房，只要用心去经营，也能变得充满疗癒的力量。从制作基础调酱，到利用蔬果边角料，再到发酵食品的入门，这本书提供了一个非常完整且可行的框架，让我可以一步步地实践，并且找到属于自己的“天然厨房”之道。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期遇到的烹饪和生活整理的宝藏！自从我开始实践书里的一些小建议，我家的厨房氛围都变得不一样了。首先，最打动我的是作者对于“天然”的坚持，她没有推崇那些昂贵或者难以获得的食材，而是把目光投向了我们日常生活中最常见的蔬果、五谷，甚至是厨房里的边角料。比如，我一直都以为某些果皮只能丢掉，看完这本书才知道它们竟然可以用来制作天然的清洁剂，而且效果比我之前用的化学清洁剂还要好，而且没有刺鼻的味道，对家里的老人和孩子来说也更安心。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的惊喜远不止于烹饪。我一直对“疗癒系保养”的概念很好奇，但总觉得离自己很远。这本书里分享了一些非常实用且成本低廉的DIY保养品配方，都是利用厨房里现有的食材。比如，用牛油果制作发膜，用柠檬和蜂蜜制作美白面膜，还有用燕麦来温和去角质。我尝试了几种，皮肤真的感觉更柔软、更滋润了，而且完全不用担心化学成分的问题。最重要的是，这些DIY的过程也成了一种放松和享受，让我感觉自己更能与自然连接。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得“发酵”是一个很神秘很专业的领域，感觉需要很多特殊的工具和技巧，但这本书彻底改变了我的看法。作者用非常接地气的方式，循序渐进地介绍了如何在家制作一些基础的发酵食品，比如酸奶、泡菜，甚至是简单的酵母菌种。她详细地讲解了每一步需要注意的细节，包括温度、湿度、时间等等，并且列举了可能遇到的问题和解决方案。我尝试着做了几次，第一次虽然不是完美，但味道也已经很棒了，而且制作过程本身就充满了乐趣，看着微生物慢慢发挥作用，真的很有成就感。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，作者不仅仅是教你“怎么做”，更是在传递一种“为什么这么做”的理念。她会解释为什么某种食材对身体有益，为什么某种做法更健康，这种知识性的讲解让我不仅学会了技巧，更是在潜移默化中提升了自己对食材的认知和对健康的理解。比如，她讲解了不同谷物的营养价值和烹饪方法，让我不再局限于白米饭，而是开始尝试糙米、藜麦、燕麦等，并且学会了如何把它们做得美味可口。这种“再发现”的感觉，让每天的厨房时光都变得充满新意。