每天吃也不會變胖的減醣麵包：超簡單！免揉、無麵粉、無精緻糖，具飽足感！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Iida Junko

圖書標籤:

• 減醣麵包
• 低碳飲食
• 無麩質
• 免揉麵包
• 健康食譜
• 輕食
• 飽腹感
• 無麵粉
• 無精緻糖
• 簡單食譜

60款麵包+9種沾醬+4種湯品， 超完美搭配，
口感令驚嘆，大人小孩都愛吃的美味減醣麵包配方！

•  無需揉捏，不弄髒手，不費力氣
•  冰箱發酵，簡單控溫，不花時間
•  麵團保存24小時，隔天烘烤ok

最多減少78％醣分！
法式長棍麵包 1／4條＝醣分 3.7剋
圓麵包1個=醣分 4.4剋

攪拌3分鍾，隻要30分鍾就能做好，一種麵團變化多種吃法，事先做好麵包初學者都能立即上手！
低醣麵包取代平常麵包+低醣沾醤，在享用美味的同時也能輕鬆瘦身！

探索高縴維、低升糖的烘焙新世界：從原料選擇到營養解析 本書並非聚焦於特定的減脂麵包配方，而是深入探討烘焙領域中，如何利用創新原料和技巧，製作齣更具營養價值、能帶來持久飽足感的替代性烘焙食品。我們將從最基礎的原料特性入手，解析不同粉類的營養學意義，以及它們在烘焙成品中所扮演的角色。 第一章：重新定義“麵包”——原料的深度剖析與選擇策略 傳統的麵包依賴小麥精粉，這意味著高碳水化閤物和快速升糖的特性。本書將帶領讀者探索一係列低碳水、高縴維的粉類替代品，並詳細分析它們的優缺點及適用場景。 1. 堅果與種子粉的營養革命： 杏仁粉的結構特性： 杏仁粉不僅提供健康的單不飽和脂肪酸，更富含維生素E和鎂。我們將研究如何通過不同粗細的杏仁粉，調整烘焙産品的內部組織結構，避免成品過於緊實或易碎。例如，使用部分去皮杏仁粉以獲得更細膩的口感，以及如何通過精確的研磨度控製吸水性。 椰子粉的吸水性挑戰與平衡： 椰子粉是高縴維的代錶，但其極強的吸水性是製作成功烘焙品的關鍵障礙。本章會詳細介紹一個“吸水率計算模型”，教你如何根據配方中其他濕性原料的用量，精確計算齣椰子粉所需的水分補充量，從而避免成品乾硬或塌陷。同時，分析椰子粉中月桂酸（中鏈脂肪酸MCT）在烘焙高溫下的穩定性。 奇亞籽與亞麻籽的“膠質”應用： 它們不僅僅是配料，更是天然的乳化劑和粘閤劑。我們將探討如何製作“奇亞籽/亞麻籽凝膠”（Chia/Flax Egg），替代傳統食譜中的雞蛋，這對於純素或需要減少膽固醇攝入的烘焙者尤為重要。分析凝膠的形成溫度和時間對最終成品彈性（或稱“韌性”）的影響。 2. 縴維素的秘密武器：菊粉與洋車前子殼粉： 洋車前子殼粉（Psyllium Husk）： 它是構建非榖物麵包骨架的關鍵。我們將深入研究洋車前子殼粉在遇水後形成的可溶性縴維結構，這種結構模仿瞭麩質（Gluten）的網絡，賦予瞭無麵粉麵包“拉伸感”和“咀嚼感”。不同品牌和精細度的洋車前子殼粉在水閤速度上的差異，以及如何通過“預水閤”步驟來優化烘焙效果。 菊粉（Inulin）作為功能性添加劑： 菊粉作為一種益生元，不僅能改善腸道菌群，還能在烘焙中起到保水和輕微甜味劑的作用。探討其在低碳水烘焙中對保持濕潤度的貢獻，以及過量使用可能導緻的口感變化。 第二章：甜味劑的科學：從升糖指數到風味層次的構建 在不使用精緻糖的框架下，如何構建齣復雜且令人愉悅的甜味是烘焙藝術的核心挑戰。本章將對比各類天然或代用甜味劑的特性。 1. 零卡路裏甜味劑的化學與應用： 赤蘚糖醇（Erythritol）的“冷卻效應”： 赤蘚糖醇是應用最廣泛的代糖之一，但其溶解時伴隨的清涼感（Cooling Effect）可能不被所有食客接受。分析如何通過與其他甜味劑（如甜菊糖或羅漢果苷）進行復配，達到風味的協同增效，並最小化冷卻感。 甜菊糖（Stevia）與羅漢果（Monk Fruit）： 討論這兩種天然提取物的主要甜味分子——萊鮑迪苷A（Rebaudioside A）和莫格羅苷（Mogrosides）的提取純度對最終風味的影響。高純度産品與低純度産品在烘焙後的潛在苦澀殘留問題及應對策略。 2. 低升糖指數（GI）天然甜味劑的適度使用： 椰子糖與楓糖漿的“剋製”使用： 盡管這些糖源比白砂糖GI低，但仍含有可利用的碳水化閤物。本章側重於功能性而非純粹的減糖。分析在製作需要特定焦糖化反應（如某些撻皮）時，如何以最小用量引入這些天然糖分，以實現風味和營養的平衡。 第三章：結構、乳化與膨鬆：模仿傳統烘焙的物理化學 無麵粉、無麩質的烘焙産品往往麵臨結構鬆散、易碎或密度過大的問題。本章聚焦於如何通過脂肪、液體和膨鬆劑的精確控製，重建烘焙的內部支撐網絡。 1. 脂肪的選擇與作用： 椰子油 vs. 黃油/酥油： 椰子油在室溫下傾嚮於固態，這對於需要保持形狀的烘焙物（如餅乾或撻皮）至關重要。分析其熔點對成品酥鬆度的影響。而對於需要乳化的蛋糕類産品，探討使用澄清黃油（Ghee）或特定比例的液體油（如牛油果油）來維持濕潤度和口感的配比。 卵磷脂與乳化作用： 探討葵花籽卵磷脂或蛋黃作為天然乳化劑，如何幫助水性原料（如酸奶或牛奶替代品）與油性原料均勻混閤，形成穩定的懸浮體係，從而在沒有麵筋的情況下，防止油水分離導緻的“油膩”或“塌陷”。 2. 膨鬆劑的化學反應速率： 酸堿平衡對膨脹力的影響： 深入解析小蘇打（碳酸氫鈉）和泡打粉（雙效或單效）的工作原理。如果配方中含有酸性原料（如蘋果醋、檸檬汁或酸奶），則需選用單效泡打粉或小蘇打；如果原料偏堿性，則需要精確計算酸性物質的用量來激活小蘇打，以確保在烘烤過程中達到最佳的二氧化碳釋放量。 第四章：從廚房到營養標簽：配方優化與營養素追蹤 成功的低碳水烘焙不僅是味道上的成功，更是營養目標上的達成。本章提供工具和方法論，以量化評估自製烘焙品的營養價值。 1. 宏量營養素的精確計算： 提供一套實用的指南，教讀者如何利用現有的食品成分數據庫，針對自創的配方，計算齣每份製品的淨碳水化閤物含量（總碳水化閤物減去膳食縴維和部分糖醇）。 強調“縴維素含量”的重要性：說明高縴維不僅帶來飽腹感，還能減緩消化速度，對血糖穩定具有積極意義。 2. 烘焙對營養素的“熱敏性”分析： 分析不同營養素（如維生素C、B族維生素）在烘烤高溫下可能發生的降解情況。並提供建議，例如哪些營養補充（如特定維生素粉或亞麻籽）應該在烘烤完成後再加入，以最大限度保留其生物利用度。 本書旨在提供一套嚴謹的、基於科學的烘焙方法論，讓讀者能夠理解每一種原料背後的化學和營養機製，從而創造齣健康、美味且能滿足不同飲食需求的烘焙食品，而不局限於任何單一的食譜集閤。

作者簡介

飯田順子Iida Junko
麵包．料理製作
婚後開始正式研究糕點。前往法國的糕點學校留學，以法式糕點為中心，同時也廣泛學習料理與麵包作法。此外，也積極研發使用像是麵包機或炊飯器等料理傢電的食譜。
由於注重丈夫的健康，而開始研究減醣麵包，潛心思考該如何更美味又輕鬆地製作齣減醣麵包，在本書中也為大傢介紹瞭各式各樣的搭配組閤方式。目前於自傢設立料理工作室，開設少人數製的料理．糕點．麵包教室。著有：《魔法蛋糕～來自法國的新口感魔法蛋糕～》、《四季果醬》等書。
Atelier Feve　http://feve.net./


譯者簡介

林慧雯
曾任齣版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《懷孕．生産大百科》、《弘兼憲史的男人本味》、《絕地哲學》等。如有任何指教，請來信至：marchinglovetbme@gmail.com

前言
免揉減醣麵包的好處多多！
減醣麵包採用的特殊食材
其它食材
本書的使用前提
保存方法
緊急處理方式

〔PART1：必須發酵！無需揉捏的減醣麵包〕

基本的圓麵包
圓麵包的5種變化
．小茴香籽．櫻花蝦＆綠紫蘇葉．起司＆鬍桃．可可＆柑橘．紅茶
以圓麵包製作迷你漢堡
．鯖魚漢堡．雞蛋鮪魚漢堡．酪梨燻鮭魚漢堡．肉排漢堡
法式長棍麵包
甘酒鄉村麵包
培根麥穗麵包
奶油鹽花捲
檸檬餐包
熱狗麵包
3種吐司
．原味吐司．芝麻吐司．藜麥吐司
餡料多多的蔬菜三明治
3種貝果
．鬍桃肉桂貝果．起司貝果．德國香腸貝果
3種佛卡夏
．迷迭香岩鹽佛卡夏．橄欖佛卡夏．烤蔬菜佛卡夏
毛豆泥麵包
豆奶奶油麵包

還有更多的美味麵貌！食用方式變化
4種貝果三明治
．綠色蔬果佐莫劄瑞拉起司．紫高麗菜與煙燻牛肉片．柑橘雞肉．蔥絲燒肉
4種吐司
．海苔吻仔魚．明太子美乃滋．日式乾咖哩．焗烤菇菇

〔PART2：無需發酵！減醣配方的快速麵包〕

2種蘇打麵包
．原味蘇打麵包．巧剋力鬍桃蘇打麵包
德式健康麵包
2種瑪芬（原味、抹茶豆豆）
口袋餅
2種口袋餅三明治
．燒烤雞肉彩椒口袋餅．生火腿無花果口袋餅
鬆餅
起司培根司康
2種蒸麵包（原味、菠菜）
青海苔風味起司麵包球
法式鹹蛋糕
雲朵麵包
草莓蛋糕風雲朵麵包
黃豆果乾棒

還有更多的美味麵貌！食用方式變化
班尼迪剋蛋鬆餅
沙拉鬆餅
炸鷹嘴豆餅口袋餅三明治
越南風味口袋餅三明治

搭配減醣麵包的好夥伴1
低醣分3種沾醬
．酪梨沾醬．火腿沾醬．橄欖沾醬
低醣分3種風味奶油
．覆盆莓奶油．鬍桃奶油．羅勒奶油
低醣分3種果醬
．奇異果薄荷果醬．草莓椰奶果醬．鳳梨鬍椒果醬

搭配減醣麵包的好夥伴2
低醣分4種湯品
．高麗菜蛋花湯．鮮蝦雞肉椰奶湯．櫻花蝦萵苣清湯．豆奶蛤蠣巧達湯
關於烘培器具
麵包餡料的醣分含量一覽錶
關於免揉減醣麵包的Q＆A

林俐岑  減醣烘培作者、營養師
趙    強  馬偕紀念醫院營養師
樊欣佩  Mini Cook食育工作室執行長
貝妞馬麻Eva Cheng  貝妞馬麻の親子微料理實驗室

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！自從開始遵循低醣飲食，我一直很想念麵包的口感，但市麵上很多低醣麵包要麼味道奇怪，要麼口感像在嚼橡皮，而且很多都需要復雜的揉麵和發酵過程，對我這種手殘黨來說簡直是天書。看到這本書的名字，我簡直是抱著試試看的心態買迴來的，沒想到真的給瞭我巨大的驚喜！ 首先，它強調“免揉”、“無麵粉”、“無精緻糖”，這三點直接擊中瞭我的痛點。我嘗試過幾次免揉麵包，但很多都需要特殊的麵粉或者酵母，而且最後成品還是不夠理想。而這本書裏的配方，很多真的是隻需要將所有材料混閤，然後丟進烤箱就可以瞭，過程簡單到讓人難以置信。我第一次做的時候，簡直是抱著看戲的心態，以為會失敗，結果齣爐後，那種香噴噴的味道，和完全不輸給傳統麵包的鬆軟口感，讓我徹底驚呆瞭！而且，我之前對無麩質麵包的味道一直有些顧慮，總覺得會有一種奇怪的豆腥味或者粉感，但這本書裏的麵包，味道真的非常純粹，很香，一點也沒有讓我不舒服的味道。我嘗試瞭其中的一款抹茶口味，抹茶的微苦和麵包的香甜完美融閤，簡直是下午茶的最佳伴侶。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，一直以來都在努力控製體脂，低醣飲食是我的長期選擇。但說實話，長期隻吃雞胸肉、蔬菜沙拉，難免會感到枯燥和乏味。我內心深處還是渴望能吃到一些“像樣的”食物，尤其是早餐，我希望能有麵包的儀式感。這本書的齣現，無疑為我的健身生活注入瞭新的活力！“每天吃也不會變胖”這個slogan，讓我完全沒有心理負擔地享用美食。 我試著做瞭書中幾款鹹味麵包，比如搭配芝士和香草的那一款，烤齣來後香氣四溢，簡直可以和外麵高檔咖啡館的麵包媲美。更重要的是，我吃完之後，不會像以前吃傳統麵包那樣，感覺胃裏脹脹的，或者之後會感到昏昏欲睡。取而代之的是一種持久的能量感，這讓我能夠更高效地完成我的訓練。而且，書中還提到瞭如何搭配這些減醣麵包，比如搭配牛油果、雞蛋，或者作為三明治的基底，這些建議非常實用，讓我的飲食變得更加豐富多樣，不再單調乏味。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休人員，最近因為健康原因，醫生建議我減少糖分和精製碳水化閤物的攝入。一開始我感到非常沮喪，因為我一直很喜歡烘焙，尤其是做一些香甜的麵包來搭配下午茶。但這本書的齣現，讓我重拾瞭對烘焙的樂趣！“超簡單！免揉”這一點對我來說太友好瞭，我的體力不像以前那麼充沛，復雜的揉麵過程對我來說確實是個挑戰。 這本書裏的配方，很多隻需要簡單的混閤，然後送入烤箱，這讓我能夠輕鬆地在傢享受烘焙的樂趣，而且成品依然美味。我嘗試瞭書中一款帶有堅果碎的“能量麵包”，它烤齣來後散發齣淡淡的堅果香氣，口感非常豐富，既有麵包的鬆軟，又有堅果的酥脆。而且，我發現吃完這款麵包後，我的血糖也沒有像以前吃傳統麵包那樣齣現明顯的波動，這讓我感到非常安心。這本書真的讓我覺得，即使是老年人，也能輕鬆享受健康又美味的烘焙生活，它給瞭我很多希望和快樂。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片真的非常吸引人！我一直是個比較注重視覺體驗的人，在選擇食譜書的時候，漂亮的圖片能夠極大地激發我的烹飪熱情。這本書的圖片色彩鮮艷，食物的質感錶現得淋灕盡緻，每一個麵包看起來都那麼誘人，讓我忍不住立刻就想動手嘗試。 而且，我非常欣賞書中對每個食譜的詳細講解。不僅僅是簡單的步驟羅列，它還會解釋為什麼需要這樣做，使用的食材有什麼樣的特性，以及如何根據自己的喜好進行調整。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我感覺自己在學習的不僅僅是食譜，更是一種關於健康烘焙的知識。我嘗試瞭書中一款用杏仁粉和乳酪製作的“芝士麵包”，它的步驟非常清晰，連我這樣平時不太下廚的人也能輕鬆掌握。烤齣來後，酥脆的外皮和內部柔軟的芝士，簡直是絕配，我一口氣吃瞭三塊，完全沒有罪惡感，因為我知道它裏麵都是健康的食材。

评分☆☆☆☆☆

我是一名還在哺乳期的媽媽，一直非常注重飲食健康，尤其是希望給寶寶提供最優質的母乳，所以對精製糖和碳水化閤物的攝入非常謹慎。但同時，我也需要一些能夠快速補充能量、又不會讓我感到負擔的食物。這本書簡直是為我量身定做的！“具飽足感”這一點尤其重要，我發現很多低醣的零食雖然健康，但很快就會感到餓，需要不停地吃東西。而這本書裏的減醣麵包，每一口都紮實而有營養，吃一小塊就能讓我感到非常滿足，持續好幾個小時，這讓我能夠更專注於照顧寶寶，而不是被飢餓感打擾。 我特彆喜歡書中提到的一些健康食材的使用，比如杏仁粉、椰子粉，它們不僅提供瞭豐富的膳食縴維和健康的脂肪，還為麵包帶來瞭獨特的風味和口感。我一直對烘焙很感興趣，但過去的經驗總是讓我頭疼於麵粉的選擇和糖的用量。這本書徹底改變瞭我對“麵包”的認知，它證明瞭即使沒有傳統麵粉和精製糖，我們依然可以做齣美味又健康的烘焙品。我嘗試瞭書中用椰子粉做的基礎款麵包，它有一種淡淡的椰香，口感介於蛋糕和麵包之間，非常柔軟，即使是剛齣牙的寶寶也可以嘗試，我偶爾會撕一小塊給他嘗嘗，他也很喜歡。