每天吃也不会变胖的减醣面包：超简单！免揉、无面粉、无精致糖，具饱足感！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Iida Junko

图书标签:

• 减醣面包
• 低碳饮食
• 无麸质
• 免揉面包
• 健康食谱
• 轻食
• 饱腹感
• 无面粉
• 无精致糖
• 简单食谱

60款面包+9种沾酱+4种汤品， 超完美搭配，
口感令惊叹，大人小孩都爱吃的美味减醣面包配方！

•  无需揉捏，不弄脏手，不费力气
•  冰箱发酵，简单控温，不花时间
•  面团保存24小时，隔天烘烤ok

最多减少78％醣分！
法式长棍面包 1／4条＝醣分 3.7克
圆面包1个=醣分 4.4克

搅拌3分钟，只要30分钟就能做好，一种面团变化多种吃法，事先做好面包初学者都能立即上手！
低醣面包取代平常面包+低醣沾醤，在享用美味的同时也能轻松瘦身！

探索高纤维、低升糖的烘焙新世界：从原料选择到营养解析 本书并非聚焦于特定的减脂面包配方，而是深入探讨烘焙领域中，如何利用创新原料和技巧，制作出更具营养价值、能带来持久饱足感的替代性烘焙食品。我们将从最基础的原料特性入手，解析不同粉类的营养学意义，以及它们在烘焙成品中所扮演的角色。 第一章：重新定义“面包”——原料的深度剖析与选择策略 传统的面包依赖小麦精粉，这意味着高碳水化合物和快速升糖的特性。本书将带领读者探索一系列低碳水、高纤维的粉类替代品，并详细分析它们的优缺点及适用场景。 1. 坚果与种子粉的营养革命： 杏仁粉的结构特性： 杏仁粉不仅提供健康的单不饱和脂肪酸，更富含维生素E和镁。我们将研究如何通过不同粗细的杏仁粉，调整烘焙产品的内部组织结构，避免成品过于紧实或易碎。例如，使用部分去皮杏仁粉以获得更细腻的口感，以及如何通过精确的研磨度控制吸水性。 椰子粉的吸水性挑战与平衡： 椰子粉是高纤维的代表，但其极强的吸水性是制作成功烘焙品的关键障碍。本章会详细介绍一个“吸水率计算模型”，教你如何根据配方中其他湿性原料的用量，精确计算出椰子粉所需的水分补充量，从而避免成品干硬或塌陷。同时，分析椰子粉中月桂酸（中链脂肪酸MCT）在烘焙高温下的稳定性。 奇亚籽与亚麻籽的“胶质”应用： 它们不仅仅是配料，更是天然的乳化剂和粘合剂。我们将探讨如何制作“奇亚籽/亚麻籽凝胶”（Chia/Flax Egg），替代传统食谱中的鸡蛋，这对于纯素或需要减少胆固醇摄入的烘焙者尤为重要。分析凝胶的形成温度和时间对最终成品弹性（或称“韧性”）的影响。 2. 纤维素的秘密武器：菊粉与洋车前子壳粉： 洋车前子壳粉（Psyllium Husk）： 它是构建非谷物面包骨架的关键。我们将深入研究洋车前子壳粉在遇水后形成的可溶性纤维结构，这种结构模仿了麸质（Gluten）的网络，赋予了无面粉面包“拉伸感”和“咀嚼感”。不同品牌和精细度的洋车前子壳粉在水合速度上的差异，以及如何通过“预水合”步骤来优化烘焙效果。 菊粉（Inulin）作为功能性添加剂： 菊粉作为一种益生元，不仅能改善肠道菌群，还能在烘焙中起到保水和轻微甜味剂的作用。探讨其在低碳水烘焙中对保持湿润度的贡献，以及过量使用可能导致的口感变化。 第二章：甜味剂的科学：从升糖指数到风味层次的构建 在不使用精致糖的框架下，如何构建出复杂且令人愉悦的甜味是烘焙艺术的核心挑战。本章将对比各类天然或代用甜味剂的特性。 1. 零卡路里甜味剂的化学与应用： 赤藓糖醇（Erythritol）的“冷却效应”： 赤藓糖醇是应用最广泛的代糖之一，但其溶解时伴随的清凉感（Cooling Effect）可能不被所有食客接受。分析如何通过与其他甜味剂（如甜菊糖或罗汉果苷）进行复配，达到风味的协同增效，并最小化冷却感。 甜菊糖（Stevia）与罗汉果（Monk Fruit）： 讨论这两种天然提取物的主要甜味分子——莱鲍迪苷A（Rebaudioside A）和莫格罗苷（Mogrosides）的提取纯度对最终风味的影响。高纯度产品与低纯度产品在烘焙后的潜在苦涩残留问题及应对策略。 2. 低升糖指数（GI）天然甜味剂的适度使用： 椰子糖与枫糖浆的“克制”使用： 尽管这些糖源比白砂糖GI低，但仍含有可利用的碳水化合物。本章侧重于功能性而非纯粹的减糖。分析在制作需要特定焦糖化反应（如某些挞皮）时，如何以最小用量引入这些天然糖分，以实现风味和营养的平衡。 第三章：结构、乳化与膨松：模仿传统烘焙的物理化学 无面粉、无麸质的烘焙产品往往面临结构松散、易碎或密度过大的问题。本章聚焦于如何通过脂肪、液体和膨松剂的精确控制，重建烘焙的内部支撑网络。 1. 脂肪的选择与作用： 椰子油 vs. 黄油/酥油： 椰子油在室温下倾向于固态，这对于需要保持形状的烘焙物（如饼干或挞皮）至关重要。分析其熔点对成品酥松度的影响。而对于需要乳化的蛋糕类产品，探讨使用澄清黄油（Ghee）或特定比例的液体油（如牛油果油）来维持湿润度和口感的配比。 卵磷脂与乳化作用： 探讨葵花籽卵磷脂或蛋黄作为天然乳化剂，如何帮助水性原料（如酸奶或牛奶替代品）与油性原料均匀混合，形成稳定的悬浮体系，从而在没有面筋的情况下，防止油水分离导致的“油腻”或“塌陷”。 2. 膨松剂的化学反应速率： 酸碱平衡对膨胀力的影响： 深入解析小苏打（碳酸氢钠）和泡打粉（双效或单效）的工作原理。如果配方中含有酸性原料（如苹果醋、柠檬汁或酸奶），则需选用单效泡打粉或小苏打；如果原料偏碱性，则需要精确计算酸性物质的用量来激活小苏打，以确保在烘烤过程中达到最佳的二氧化碳释放量。 第四章：从厨房到营养标签：配方优化与营养素追踪 成功的低碳水烘焙不仅是味道上的成功，更是营养目标上的达成。本章提供工具和方法论，以量化评估自制烘焙品的营养价值。 1. 宏量营养素的精确计算： 提供一套实用的指南，教读者如何利用现有的食品成分数据库，针对自创的配方，计算出每份制品的净碳水化合物含量（总碳水化合物减去膳食纤维和部分糖醇）。 强调“纤维素含量”的重要性：说明高纤维不仅带来饱腹感，还能减缓消化速度，对血糖稳定具有积极意义。 2. 烘焙对营养素的“热敏性”分析： 分析不同营养素（如维生素C、B族维生素）在烘烤高温下可能发生的降解情况。并提供建议，例如哪些营养补充（如特定维生素粉或亚麻籽）应该在烘烤完成后再加入，以最大限度保留其生物利用度。 本书旨在提供一套严谨的、基于科学的烘焙方法论，让读者能够理解每一种原料背后的化学和营养机制，从而创造出健康、美味且能满足不同饮食需求的烘焙食品，而不局限于任何单一的食谱集合。

作者简介

饭田顺子Iida Junko
面包．料理制作
婚后开始正式研究糕点。前往法国的糕点学校留学，以法式糕点为中心，同时也广泛学习料理与面包作法。此外，也积极研发使用像是面包机或炊饭器等料理家电的食谱。
由于注重丈夫的健康，而开始研究减醣面包，潜心思考该如何更美味又轻松地制作出减醣面包，在本书中也为大家介绍了各式各样的搭配组合方式。目前于自家设立料理工作室，开设少人数制的料理．糕点．面包教室。着有：《魔法蛋糕～来自法国的新口感魔法蛋糕～》、《四季果酱》等书。
Atelier Feve　http://feve.net./


译者简介

林慧雯
曾任出版社日文编辑，现为全职译者，喜欢从译作中探索各种未知的世界。译作有：《怀孕．生产大百科》、《弘兼宪史的男人本味》、《绝地哲学》等。如有任何指教，请来信至：marchinglovetbme@gmail.com

前言
免揉减醣面包的好处多多！
减醣面包採用的特殊食材
其它食材
本书的使用前提
保存方法
紧急处理方式

〔PART1：必须发酵！无需揉捏的减醣面包〕

基本的圆面包
圆面包的5种变化
．小茴香籽．樱花虾＆绿紫苏叶．起司＆胡桃．可可＆柑橘．红茶
以圆面包制作迷你汉堡
．鲭鱼汉堡．鸡蛋鲔鱼汉堡．酪梨燻鲑鱼汉堡．肉排汉堡
法式长棍面包
甘酒乡村面包
培根麦穗面包
奶油盐花卷
柠檬餐包
热狗面包
3种吐司
．原味吐司．芝麻吐司．藜麦吐司
馅料多多的蔬菜三明治
3种贝果
．胡桃肉桂贝果．起司贝果．德国香肠贝果
3种佛卡夏
．迷迭香岩盐佛卡夏．橄榄佛卡夏．烤蔬菜佛卡夏
毛豆泥面包
豆奶奶油面包

还有更多的美味面貌！食用方式变化
4种贝果三明治
．绿色蔬果佐莫札瑞拉起司．紫高丽菜与烟燻牛肉片．柑橘鸡肉．葱丝烧肉
4种吐司
．海苔吻仔鱼．明太子美乃滋．日式干咖哩．焗烤菇菇

〔PART2：无需发酵！减醣配方的快速面包〕

2种苏打面包
．原味苏打面包．巧克力胡桃苏打面包
德式健康面包
2种玛芬（原味、抹茶豆豆）
口袋饼
2种口袋饼三明治
．烧烤鸡肉彩椒口袋饼．生火腿无花果口袋饼
松饼
起司培根司康
2种蒸面包（原味、菠菜）
青海苔风味起司面包球
法式咸蛋糕
云朵面包
草莓蛋糕风云朵面包
黄豆果干棒

还有更多的美味面貌！食用方式变化
班尼迪克蛋松饼
沙拉松饼
炸鹰嘴豆饼口袋饼三明治
越南风味口袋饼三明治

搭配减醣面包的好伙伴1
低醣分3种沾酱
．酪梨沾酱．火腿沾酱．橄榄沾酱
低醣分3种风味奶油
．覆盆莓奶油．胡桃奶油．罗勒奶油
低醣分3种果酱
．奇异果薄荷果酱．草莓椰奶果酱．凤梨胡椒果酱

搭配减醣面包的好伙伴2
低醣分4种汤品
．高丽菜蛋花汤．鲜虾鸡肉椰奶汤．樱花虾莴苣清汤．豆奶蛤蛎巧达汤
关于烘培器具
面包馅料的醣分含量一览表
关于免揉减醣面包的Q＆A

林俐岑  减醣烘培作者、营养师
赵    强  马偕纪念医院营养师
樊欣佩  Mini Cook食育工作室执行长
贝妞马麻Eva Cheng  贝妞马麻の亲子微料理实验室

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片真的非常吸引人！我一直是个比较注重视觉体验的人，在选择食谱书的时候，漂亮的图片能够极大地激发我的烹饪热情。这本书的图片色彩鲜艳，食物的质感表现得淋漓尽致，每一个面包看起来都那么诱人，让我忍不住立刻就想动手尝试。 而且，我非常欣赏书中对每个食谱的详细讲解。不仅仅是简单的步骤罗列，它还会解释为什么需要这样做，使用的食材有什么样的特性，以及如何根据自己的喜好进行调整。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我感觉自己在学习的不仅仅是食谱，更是一种关于健康烘焙的知识。我尝试了书中一款用杏仁粉和乳酪制作的“芝士面包”，它的步骤非常清晰，连我这样平时不太下厨的人也能轻松掌握。烤出来后，酥脆的外皮和内部柔软的芝士，简直是绝配，我一口气吃了三块，完全没有罪恶感，因为我知道它里面都是健康的食材。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休人员，最近因为健康原因，医生建议我减少糖分和精制碳水化合物的摄入。一开始我感到非常沮丧，因为我一直很喜欢烘焙，尤其是做一些香甜的面包来搭配下午茶。但这本书的出现，让我重拾了对烘焙的乐趣！“超简单！免揉”这一点对我来说太友好了，我的体力不像以前那么充沛，复杂的揉面过程对我来说确实是个挑战。 这本书里的配方，很多只需要简单的混合，然后送入烤箱，这让我能够轻松地在家享受烘焙的乐趣，而且成品依然美味。我尝试了书中一款带有坚果碎的“能量面包”，它烤出来后散发出淡淡的坚果香气，口感非常丰富，既有面包的松软，又有坚果的酥脆。而且，我发现吃完这款面包后，我的血糖也没有像以前吃传统面包那样出现明显的波动，这让我感到非常安心。这本书真的让我觉得，即使是老年人，也能轻松享受健康又美味的烘焙生活，它给了我很多希望和快乐。

评分☆☆☆☆☆

我是一名还在哺乳期的妈妈，一直非常注重饮食健康，尤其是希望给宝宝提供最优质的母乳，所以对精制糖和碳水化合物的摄入非常谨慎。但同时，我也需要一些能够快速补充能量、又不会让我感到负担的食物。这本书简直是为我量身定做的！“具饱足感”这一点尤其重要，我发现很多低醣的零食虽然健康，但很快就会感到饿，需要不停地吃东西。而这本书里的减醣面包，每一口都扎实而有营养，吃一小块就能让我感到非常满足，持续好几个小时，这让我能够更专注于照顾宝宝，而不是被饥饿感打扰。 我特别喜欢书中提到的一些健康食材的使用，比如杏仁粉、椰子粉，它们不仅提供了丰富的膳食纤维和健康的脂肪，还为面包带来了独特的风味和口感。我一直对烘焙很感兴趣，但过去的经验总是让我头疼于面粉的选择和糖的用量。这本书彻底改变了我对“面包”的认知，它证明了即使没有传统面粉和精制糖，我们依然可以做出美味又健康的烘焙品。我尝试了书中用椰子粉做的基础款面包，它有一种淡淡的椰香，口感介于蛋糕和面包之间，非常柔软，即使是刚出牙的宝宝也可以尝试，我偶尔会撕一小块给他尝尝，他也很喜欢。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！自从开始遵循低醣饮食，我一直很想念面包的口感，但市面上很多低醣面包要么味道奇怪，要么口感像在嚼橡皮，而且很多都需要复杂的揉面和发酵过程，对我这种手残党来说简直是天书。看到这本书的名字，我简直是抱着试试看的心态买回来的，没想到真的给了我巨大的惊喜！ 首先，它强调“免揉”、“无面粉”、“无精致糖”，这三点直接击中了我的痛点。我尝试过几次免揉面包，但很多都需要特殊的面粉或者酵母，而且最后成品还是不够理想。而这本书里的配方，很多真的是只需要将所有材料混合，然后丢进烤箱就可以了，过程简单到让人难以置信。我第一次做的时候，简直是抱着看戏的心态，以为会失败，结果出炉后，那种香喷喷的味道，和完全不输给传统面包的松软口感，让我彻底惊呆了！而且，我之前对无麸质面包的味道一直有些顾虑，总觉得会有一种奇怪的豆腥味或者粉感，但这本书里的面包，味道真的非常纯粹，很香，一点也没有让我不舒服的味道。我尝试了其中的一款抹茶口味，抹茶的微苦和面包的香甜完美融合，简直是下午茶的最佳伴侣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直以来都在努力控制体脂，低醣饮食是我的长期选择。但说实话，长期只吃鸡胸肉、蔬菜沙拉，难免会感到枯燥和乏味。我内心深处还是渴望能吃到一些“像样的”食物，尤其是早餐，我希望能有面包的仪式感。这本书的出现，无疑为我的健身生活注入了新的活力！“每天吃也不会变胖”这个slogan，让我完全没有心理负担地享用美食。 我试着做了书中几款咸味面包，比如搭配芝士和香草的那一款，烤出来后香气四溢，简直可以和外面高档咖啡馆的面包媲美。更重要的是，我吃完之后，不会像以前吃传统面包那样，感觉胃里胀胀的，或者之后会感到昏昏欲睡。取而代之的是一种持久的能量感，这让我能够更高效地完成我的训练。而且，书中还提到了如何搭配这些减醣面包，比如搭配牛油果、鸡蛋，或者作为三明治的基底，这些建议非常实用，让我的饮食变得更加丰富多样，不再单调乏味。