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　　任何地方都是瑜伽练习场，3分钟空档就能练瑜伽
　　漫画式解剖图解、16式简单到身体会帮你自动记忆的超有感「轻．懒．慢」宅瑜伽，
　　不用瑜伽垫、在哪都能练、随时都能做、不必死记体位法，
　　只要跟着作者一起轻松做、懒懒做、慢慢做，
　　三不五时随时随地练一练，
　　就能拯救自律神经失调，
　　彻底摆脱身体痠痛、排除体内老旧废物、告别虚弱体质，
　　让你全身舒畅、活力充沛，
　　不管你再宅再忙也能变得超健康！

　　无论你是喜欢宅在家，还是忙到几乎以办公室为家，
　　作者将在家练瑜伽拯救健康的成功经验，
　　以轻松诙谐又兼具专业的漫画解剖式图文呈现，
　　独门懒人心法，传授你16式超有感宅瑜伽，
　　教你轻松学会舒缓放松、恢复活力的三分钟瑜伽伸展操，
　　让你在刷牙时、看电视、办公中、睡觉前，
　　脑袋空空不必思考，随时都能练！

　　懒人必学、忙人必备的超有感宅瑜伽——
　　推荐给经常感到肩颈紧绷痠痛、焦虑、失眠、胸闷、头痛，
　　以及所有久坐不动、不爱运动，以及生活忙碌没时间运动的你！

本书特色

　　￭ 亲身实证超有效：作者在家练瑜伽，成功摆脱病痛、变身健康宅女的实战经验分享。

　　￭ 对症下药最有感：16种最有感瑜伽体式，有效助你舒缓放松、活力再现、消除疲劳。

　　￭ 随时随地都能练：谁说只能在瑜伽垫上练瑜伽？办公室桌椅、墙角，家中床垫或地板，甚至是厕所马桶上，都是你的瑜伽练习场。

　　￭ 步骤简单超易学：轻松三步骤、短短三分钟，不用死记瑜伽体位法，初学者也能轻松完胜。

　　￭ 漫画解剖助秒懂：生动有趣、构图简洁的漫画式图文，辅以人体解剖图解与透视，除了比真人示范易懂百倍，看漫画的同时自己也彷彿跟着主人翁一起被瑜伽疗癒了。

　　￭ 趣味内心小剧场：有别于其他瑜伽书，本书穿插了许多作者在家练瑜伽时与宠物猫互动的搞笑片段，以及跟练习瑜伽有关的趣味点滴，让人不禁莞尔一笑，身心都放松。

　　▌开始一个人在家练瑜伽

　　作者崎田美菜因生活低潮陷入了长期忧郁，深受忧郁、无力、头痛等自律神经失调症所苦，但一切终于在练习瑜伽一年后，逐渐有了改善，不仅开始能起床看电视、煮饭，连服用了八年身心科药物也停药了。即使练了一年也没学会什么高难度动作，但身体各方面状况的确变好了，这都要归功于除了固定时间上课，在家也经常练习的缘故。

　　即使只是在家练习一些非常简单易做的动作，也能立即感受到身体变得热暖轻松了起来。而且因为随时随地都能做，不管是刚起床、刷牙时、画漫画的工作中场休息，或者是看电视时，她都不忘一边做瑜伽来伸展身体或消除疲劳。就这样，瑜伽逐渐成为她日常生活中不可缺少的一部分，也彻底改善了她的健康状况，因此便开始在网路上以漫画形式进行连载分享……

　　▌让瑜伽来帮你调节自律神经！

　　自律神经是由交感与副交感神经所形成的系统。交感神经负责加油使身体处于备战状态，副交感神经负责煞车让身体休息，两者有如跷跷板般的关系，一旦自律神经失调，就会出现诸如头痛、失眠、焦虑、胸闷、肩颈紧绷、无力等症状。然而练习瑜伽除了在伸展肌肉的同时，可促使主掌放松的副交感神经优先运作，瑜伽练习中很重要的唿吸控制，也能有效调节自律神经，因此练习瑜伽能有效改善因自律神经失调所引起的诸多健康症状，也是作者的亲身体会。

名人推荐

　　美加嵴骨神经医师 黄如玉
　　着有《骨盆枕美型体操》、《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》、《终结慢性疼痛：史上最有效的嵴骨健康书》等书

　　内核心唿吸创始人 吴妍莹
　　与陈慕纯医师合着《医学疗癒瑜伽》、《神奇的内核心唿吸》、《排毒瑜伽：抗癌名医＋瑜伽达人教你2週净化身体》、《伸展唿吸好睡眠：用对唿吸法，不吃药远离失眠、头痛、胸闷、肩颈痠痛》等书

读者好评

　　「对我来说从最简单的瑜伽动作开始练习最是恰到好处，而且拜漫画插图所赐，一边在做时也能想像得出身体的哪个部位正在产生作用，成效倍增。」——りり

　　「我被坐骨神经痛困扰很长一段时间，但自从开始跟着书练瑜伽后，身体变得轻松许多。不需要固定时间，随时随地都能做，对我来说也相对容易达成。书中也提供了许多简易的瑜伽动作，对初学者来说是一大福音，因为能持续练习是非常重要的。」——ケモ

　　「自律神经是很重要的，让身体动起来也相同重要。连像我这种对运动不拿手的人，可以一手拿着书看，一边跨出第一步，实在非常实用。作者以漫画的方式分享自己原本也试图放弃瑜伽的实际经验，让我觉得很有亲切感。我希望从今晚开始，每天晚上都能持续练习。」——リラコ

　　「本书内容全部用漫画来呈现，所以能帮助我很快地阅读并且了解它的重点。以前总是要专程到瑜伽教室练习，现在随时随地就能练习了。」——mafuu

　　「这是一本教瑜伽的书，也是教你使身体放松伸展的入门书。日常生活中，当你想要变得更有精神，或者想要得到放松时，我都会马上想起书中介绍的瑜伽动作。当自己开始练习之后，也开始想推荐给身边缺乏运动的朋友一起做。」——カナ
 

作者简介

崎田美菜（Mina Sakita）

　　插画家、漫画家。

　　群马县人，毕业于武藏野美术大学短期大学部平面造型设计科，虽曾退出漫画业3年，但逐渐透过练习瑜伽找回身心灵的健康。在「goo いまトピ」网站连载的图文创作极受社会大众欢迎。

　　Twitter:@ sakitamina
　　专栏：「goo いまトピ」ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html

审订者简介

福永伴子（Tomoko Fukunaga）

　　医学博士，TOMO CLINIC滨松町院长。1994年从顺天堂大学医学部医学科毕业后，在顺天堂大学医学部精神科等累积诊察经验，2011年开设身心医学、精神科诊所—TOMO CLINIC滨松町。日本精神神经学会认证专科医师、日本医师会认证职业健康管理医师。审订过《图解马上懂！自主神经机能障碍的治疗方法》（暂译）一书。

译者简介

白璧莹

　　主修服装设计，之后赴日学习日文。近期翻译作品类型包含戏剧、饮食健康、设计及时尚流行、心灵励志、职场工作术等，并且持续累积中。

　　E-mail：baibiying88@gmail.com
 

第1章　舒缓放松
【猫式】舒缓肩颈僵硬、腰痛…24
【坐姿扭转】舒缓肩颈僵硬、腰痛…28
【摇摆蝴蝶式】放松嵴椎周围肌肉…32
【躺姿鹰腿侧倾】放松后背到腰部的肌肉…36

第2章　活力再现
【天线式】大脑瞬间清醒，将新鲜氧气输送到全身…50
【简易版 反转头碰膝式】唤醒身体、促进血液循环…54
【髋关节伸展操】改善肩颈僵硬，排出堆积在下半身的老旧废物…58
【英雄式二】促进全身血液循环，提升基础代谢…62
【懒人的靠墙伸展操】让身体随时充满能量…66

第3章　消除疲劳
【简易版 下犬式】祛除上半身疲劳及下半身水肿，全身的老旧废物一扫而空…74
【反手婴儿式】消除肩颈僵硬，让思路清晰、振奋精神…78
【兔式】松开肩颈紧绷的肌肉，顺便解除眼睛疲劳…82
【臀肌伸展操】改善臀部至大腿后侧的血液循环，清除累积废物…86
【大猫扭转变化式】舒缓肩颈僵硬、背部紧绷和腰痛，让自律神经恢复规律…90

第4章　适合早午晚练习的姿势
【早晨瑜伽】刺激交感神经，唤醒沈睡的身体与大脑…100
婴儿式＋天线伸展操＋懒人胸肩伸展操
【午间瑜伽】伸展身体后侧，消除疲劳，使下午充满活力…102
下犬式＋坐姿绑手前弯伸展操＋英雄二式
【夜晚瑜伽】消除一天疲劳，活化副交感神经，帮助你睡个好觉…104
猫式＋猫式扭转＋婴儿式

【专栏】
我这么懒也学得会吗？…17
浅谈唿吸…40
为了调节自律神经，我做了这些努力…94
恢复朝气的我为老公带来的改变…106

【应急伸展操】
喉部伸展操…42
婴儿式…44

后记…110
 

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