每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 正念
• 冥想
• 情绪管理
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• 减压
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• 个人成长
• 生活方式

　　「我很高兴购买了这本日志，我患有焦虑和抑郁症，而这本书不像一般的日记，它可以帮助我追踪纪录自己的想法和情绪。」――使用者Christina Kosak

　　「我爱这本日志，我原本有严重的健康问题，影响日常的生活。我尝试冥想的同时使用了这本日志，生活因而慢慢回归正轨。这本日志强调的感恩之心帮助我拓展思想，也更有同理心。我大力推荐这本日志，它让我更加关怀他人，而不是专注在自己的不足。」――使用者Mukti and Dharma

　　「这本日志可以帮助你关注每天的情绪变化，让你思考一天中发生的大小事。写了几天之后，我发现自己变得更积极，也更能觉察自己的想法和情绪反应。」――使用者P. S. Gronert

　　「正念」，就是「活在当下」。
　　吃饭时专心吃饭，走路时专心走路，
　　将心拉回此时此刻，专注体验每一个瞬间的每一种感受。
　　练习正念可以让你更了解自我、更认识自己的情绪，
　　帮助你处理压力、放松身心，重拾内心的平和稳定，
　　让你感受真正快乐的人生。

　　这本简单实用的互动书，包含：
　　90天正念生活日志╳244个感觉词语╳97则启发语录╳13个每週练习
　　带领你察觉自己的情绪、意向及能量；
　　帮助你在早晨感觉更好，在一天中更有效率，在晚上睡得更好。

　　每天只需要7分钟，就能打破你与幸福生活之间的阻碍。
　　献给所有希望将正念带进日常生活中的人。

 诚挚推荐

　　柚子甜 ∣ 作家＆心灵工作者
　　胡君梅 ∣ 华人正念减压中心 创办人
　　张义平 ∣ 谘商心理师＆心理作家
　　温宗堃 ∣ 台湾正念发展协会理事长
　　苏益贤 ∣ 临床心理师

每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生 引言：生活的喧嚣与内心的宁静 在快节奏的现代社会中，我们常常感到被无尽的待办事项、信息洪流和外界期望所裹挟。压力、焦虑和疲惫如同无形的枷锁，束缚着我们的心灵，让我们与真正的自我渐行渐远。我们渴望一种更平静、更专注、更充实的生活，却常常不知从何入手。这本书正是为了回应这份深藏的渴望而诞生——它提供了一套切实可行、融入日常的工具，帮助你从喧嚣中抽离，回归内心，重新发现生命的喜悦与力量。 第一部分：正念的基石——理解与觉察 本书的第一部分将带领读者深入理解“正念”（Mindfulness）的本质，而非将其视为一种玄奥的哲学或复杂的冥想技术。我们将阐述正念如何成为一种生活的态度，一种将注意力温和地锚定在当下体验的能力。 1.1 从“自动驾驶”到“有意识地生活”： 我们大部分时间都处于“自动驾驶”模式，思绪在过去的回忆和未来的担忧之间穿梭，错过了正在发生的每一刻。本章将通过生动的案例，揭示这种分心对生活质量的深远影响，并引导读者开始识别自己何时“失神”，启动自我觉察的第一步。 1.2 情绪的河流：不加评判地观察 负面情绪，如愤怒、悲伤或恐惧，往往因为我们试图压制或抗拒它们而变得更加强大。本书强调，正念的核心并非消除情绪，而是学习与情绪共处。我们将介绍“接受”的力量——不是默认或屈服，而是清晰地看到情绪的起伏，如同观察窗外的天气。我们将探讨“情绪的生理反应”，帮助读者理解情绪是如何在身体中显现的，从而建立起情绪与身体感受之间的连接桥梁。 1.3 专注力的雕琢：微小时刻的积累 专注力是正念练习的肌肉。我们不会一开始就要求冗长的静坐，而是聚焦于“微习惯”。如何将洗碗、散步、喝水这些日常活动转化为专注的练习？本章详细解析如何利用感官输入（视觉、听觉、触觉、味觉）将注意力重新拉回“此时此刻”，即使只有短短的三十秒。 第二部分：七分钟的革命——将正念融入日常 本书的精髓在于其极高的可操作性，即“每天七分钟”的承诺。这七分钟不是额外的负担，而是对自我能量的有效投资。本部分将提供结构化的、可循序渐进的七分钟练习方案。 2.1 晨间启动：唤醒宁静的头脑 (7分钟) 清晨的时光决定了一天的基调。我们将设计一套早晨的“唤醒序列”：首先是身体扫描，温和地感受身体各部位的状态，排除昨夜的疲惫；接着是呼吸锚定，用七次深而慢的呼吸为大脑提供清晰的氧气供应。这套练习旨在设定一个沉稳、不被外界干扰的基调。 2.2 中场休息：重置与校准 (7分钟) 白天的工作和社交活动极易引发压力累积。本章提供三种适用于工作间隙的“危机干预”式七分钟练习。例如，“三步呼吸空间”：第一步，问自己“我现在在想什么，感受如何”；第二步，将全部注意力集中在呼吸上至少一分钟；第三步，将觉察范围扩展到身体和周围环境。这些练习帮助我们在压力高峰期“按下暂停键”。 2.3 睡前收尾：卸下白天的重负 (7分钟) 许多人的夜晚被“反刍思维”占据。睡前的七分钟练习旨在安全地释放当天积累的紧张感。我们将引入“感恩回溯”，回顾当天至少三件值得感激的小事，并用正念的方式去感受这份“获得感”，而非仅仅在脑海中罗列清单。同时，也会提供温和的渐进式肌肉放松技巧，为深度睡眠做准备。 2.4 正念的延伸：不止于静坐 真正的正念是流动的。本书特别关注如何将七分钟练习延伸到非正式的活动中，例如：正念步行（关注脚底与地面的接触感）、正念倾听（全然地接收他人的话语，不打断、不预判），以及如何正念地处理冲突，将反应时间拉长到足以做出智慧的选择。 第三部分：走出阴霾——正念应对挑战与负面思维 本书的重点不仅在于感受良好，更在于建立应对困难情境的韧性。负面情绪和批判性的自我对话是快乐的最大障碍。 3.1 识别“思想陷阱”：你不是你的想法 我们常常将自己的想法等同于事实。本章将教授读者识别常见的认知扭曲，如“灾难化”、“非黑即白”的思维模式。通过正念，我们学习“去中心化”（Decentering）——将想法视为头脑中路过的云彩，而不是必须相信的命令。我们会提供“标签练习”，比如在负面想法出现时，轻轻地在心中标记“哦，这是评判”或“这是担忧”，从而在思想和自我之间创造空间。 3.2 培养内在的同情心：善待那个受伤的自己 许多人对自己比对朋友还要苛刻。本书详细阐述了“自我慈悲”（Self-Compassion）的正念实践。它包括：认识到痛苦是人类共同的体验（而非个人失败），以及用温暖和理解对待自己的不完美。我们将设计具体的自我安慰练习，教导读者在面对挫折时，如何用友善的“内心对话”取代严厉的自我批评。 3.3 韧性的建立：从抗拒到流动 面对不可避免的困难，我们如何不被情绪的浪潮淹没？本部分探讨了正念在处理痛苦和不确定性中的作用。它不是消除痛苦，而是改变我们与痛苦的关系。通过将注意力导向身体中那些“可以承受”的区域，并稳定地锚定在呼吸上，我们能够培养一种内在的稳定感，允许困难的存在，同时保持清醒的意识和行动力。 结语：有意义的人生的实践 生活的美好往往藏在细节之中，而正念正是那把开启这些细节的钥匙。本书的目标不是让你成为一个完美的、永远快乐的人，而是成为一个全然活在当下、温柔地接纳自己全部体验的人。每天七分钟的练习，是日积月累的复利效应，它将逐渐改变你对世界的感知方式，让你从被动应对生活的状态，转变为积极、有意识地创造更美好、更有意义人生的主导者。真正的改变，从你决定专注呼吸的那一刻就开始了。

作者简介

贾斯丁．R．亚当斯Justin R. Adams

　　贾斯丁．R．亚当斯行走五大洲、39个国家、美国48州，期间利用船只、火车、飞机、巴士、人力车、脚踏车、骆驼，寻找富含人生洞见的体验。他在居住南韩期间对佛法和正念产生兴趣，接着去了印度，并在美国安娜堡（Ann Arbor）持续修行。

　　他是个充满好奇心的学习者，富有想像力的思想家，也是能言善道的说书人，借此助人开拓视野。他还擅长提出强而有力的问题及出乎意料的连结，帮助他人改善思考方式，使人不断进步，日新月新。

　　受到内观禅修营的启发，亚当斯志在让《每一天，遇见更美好的自己》成为能澈底改变人生的沉浸式体验。
 
译者简介

傅雅桢

　　外文系毕，目前旅居美国，嗜酒食书籍电影，与猫为乐。译有《不死炼金术师》、《世纪厨神学院》、《时越之钥》。
 

启发这本书的想法
提个有意思的观点
日志使用说明
为什么每天练习正念这么困难？
停下来想一想
四大注意事项
重点是什么？
日志怎么写？
正念人生日志
恭喜你！
谢词
禅修时刻

 

对重要的事情保持正念
 
本书结合了古老东方智慧和现代西方科学，能帮助你对重要的事情――情绪、意向和能量――保持正念。其中提供简单、实用的指示，轻松引导你建立健康的早晚习惯。每天都会学到如何扩展自己的情绪工作包、让意向呈现你的价值观、把能量当成指南针。不久，你就能把正念变成习惯，开始更美好、更有意义的人生。
 
【情绪：扩展情绪工作包】
 
不论从佛家哲学和现代心理学角度来看，情绪都至关重要。2600 年前，释迦牟尼认定人的感觉为正念的基础之一。他说：关键在于，不要被快乐或痛苦左右。静看情绪爬升、静看情绪消失，在无常中安身。因为不论好坏，情绪都不会长久。
 
现代科学建立在释迦牟尼的建言之上。现代科学指出，知道情绪好坏并不够。我们还需要心理学家丽莎．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）说的情绪粒度（emotional granularity）。细致地感受自己的情绪，能帮助你体验人生更多面向。你能辨识的情绪越多，表示你拥有的情感工具就越多，越能帮助你面对挑战。
 
研究指出，能够精确表达情绪的人（「我很感伤」vs「我感觉很糟」），在低潮时，较少出现暴饮、激进行为、或是自残的举动。这种人受到拒绝时的反应较不激烈，也比较少经历焦虑和忧郁。
 
往好处想，开心、感激、平静、兴致、希望、骄傲、惊喜、赞叹、喜爱，这类情绪能帮助我们增广视野、产生新想法、参与新活动、连结彼此。如果负面情绪像短跑，那正面情绪就是长跑。这些情绪能够帮助我们增加资源、变得聪明、更能应变。要仔细分析情绪粒度，每天起床就要测量情绪温度计。
 
ˇ 「我觉得……」
 
这本日志每天提供八种不同的感觉勾选，但也有空间让你填写自己的感觉。全书提供描述情绪的用词有224 个，每天都不一样，为的是让你把感觉付诸文字。
 
神经科学研究显示，用文字「愤怒」标示愤怒的感觉，有助于缓和杏仁核的反应（杏仁核是人脑中杏仁状的部位，面对生存威胁时会特别活跃）。

评分☆☆☆☆☆

初拿到《每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生》这本书，我其实是抱着一种“姑且试试看”的心态。毕竟现代社会压力大，负面情绪像是甩不掉的影子，而“七分钟”这个数字又显得过于“简易”，让我怀疑它的真实效果。我平常就喜欢阅读一些能带给我心灵慰藉和实际指导的书籍，但很多时候，这些书要么理论过于深奥，要么练习方法过于复杂，导致我总是“三分钟热度”。 这本书的封面设计简洁大方，没有过多的装饰，传递出一种平静而专业的氛围。打开书页，最先映入眼帘的是清晰的排版和易读的字体，这对于长时间阅读的人来说，是非常友好的细节。内容上，它并没有一开始就灌输大道理，而是从大家普遍都会遇到的情绪困扰切入，让我觉得作者非常理解读者的需求。书中的语言风格温和而有力，不会显得说教，而是像一位经验丰富的朋友在分享心得，引导你一步步去探索。 我特别欣赏作者将正念练习与日常生活无缝衔接的做法。书中提供了许多非常具体、可操作的练习方法，而且都强调了“短时高效”的特点。例如，在通勤路上进行呼吸练习，在午餐时间练习慢食觉察，这些都让我觉得正念不再是需要专门腾出大块时间的“仪式”，而是可以自然融入到我的日常习惯中。这种“润物细无声”的引导方式，大大降低了实践的门槛，让我更容易将学习到的技巧内化。 通过实践书中的一些基础练习，我开始感受到一些微妙的变化。最明显的是，我好像能更清晰地觉察到自己情绪的起伏，不再是像过去那样被情绪“卷入”。即使遇到不顺心的事情，也能比以前多一丝喘息的空间，不再第一时间陷入恐慌或愤怒。这种“觉察力”的提升，让我觉得自己像是拥有了一个内心的“观察哨”，能够更客观地看待自己的情绪和想法。 这本书带给我的，不仅仅是负面情绪的缓解，更是一种对生活重新审视的态度。它让我开始关注当下，去体验每一个瞬间的细微之处，去感恩生活中点滴的美好。我发现在忙碌的工作和生活中，即使只有七分钟，也能成为连接内心平静的桥梁。它不是要我们变成一个“没有情绪”的人，而是让我们学会如何与自己的情绪和谐相处，从而拥有一个更从容、更快乐的人生。

评分☆☆☆☆☆

一开始看到这本书名《每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生》，就觉得很有吸引力，尤其是“每天七分钟”这个点，非常符合我这种生活节奏快、常常觉得时间不够用的上班族。我一直对正念有点兴趣，但总觉得要花很多时间，而且不知道从何下手。这本书的切入点就很实际，七分钟，听起来好像很快就能完成，又不会造成太大的心理负担。 收到书之后，我迫不及待地翻阅。整体的装帧设计很舒服，不是那种花里胡哨的，而是带着一种沉静、温暖的感觉，书页的纸质也很不错，摸起来很有质感。第一眼看到的排版就很清晰，文字大小适中，不会让人觉得压抑。书的章节划分也很合理，循序渐进，从最基础的正念概念开始，然后逐渐深入到具体的练习方法。我特别喜欢它把一些抽象的正念概念用很生活化的语言来解释，让我这个初学者也能很快理解。 这本书给我的最大感受就是它的“接地气”。它没有讲一些高大上的理论，而是把正念练习融入到日常生活的点点滴滴。比如，它会教你如何在吃饭的时候进行正念，如何在走路的时候感受身体的律动，甚至如何在刷牙的时候练习觉察。这些细微之处的引导，让我觉得正念并不是什么遥不可及的事情，而是可以随时随地进行的。而且，七分钟的练习，真的很容易坚持。我通常会在早上起床后，或者晚上睡前，花这几分钟时间。 在阅读过程中，我尝试了书里介绍的一些小练习，比如“身体扫描”和“呼吸觉察”。起初可能会有点走神，但书里有提到这很正常，而且会给一些调整的方法。坚持了一段时间后，我发现自己好像真的变得更容易平静下来了。以前遇到一点小事就容易烦躁，现在能稍微慢一点，多一点观察，而不是立刻被情绪牵着走。这种细微的变化，虽然不至于翻天覆地，但却实实在在地提升了我的生活品质，让我感觉更有掌控感。 最让我惊喜的是，这本书不仅提供了练习方法，还探讨了正念与负面情绪的关系。它让我明白，正念并不是要压抑或否定负面情绪，而是要学会与它们共处，不被它们淹没。这种接纳的态度，反而让我在面对困难和挫折时，能够更平和地处理。读完之后，我感觉自己好像找到了一个和内心对话的出口，不再是那个总是被外界声音裹挟的自己。这不仅仅是一本书，更像是一位温柔的朋友，在我迷茫的时候，指引我找到内心深处的宁静和力量。

评分☆☆☆☆☆

我当初注意到《每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生》，主要是被“每天七分钟”这个标签给吸引住了。说实话，我一直以来都觉得自己是那种“情绪化”的人，而且经常会陷入一些负面思考的循环里，想走出来却找不到方法。市面上关于心理自助的书籍很多，但很多都让我觉得“道理都懂，就是做不到”，要不就是讲得太高深，要不就是需要花费大量的时间和精力去实践，这对我而言是很大的挑战。 拿到书后，我首先被它的设计风格吸引。它没有华丽的封面，而是用一种很朴素、很舒服的视觉语言，这让我觉得这本书是“走心”的，而不是为了迎合市场而做的。内文的排版也很人性化，字号适中，留白恰当，阅读起来非常轻松，不会有压迫感。更重要的是，作者在内容的组织上，遵循了由浅入深、循序渐进的原则，从最基础的正念概念讲起，一步步引导读者进入更深的练习。 我非常喜欢书中对于“七分钟”这个概念的阐释。它并没有把这七分钟当作是“完成任务”，而是强调了这是一种“投资”，一种对自己的善待。书里提供的练习，真的非常贴合我的生活。比如，它会教我如何在早晨醒来时，花一分钟感受身体的每一个部位；如何在工作间隙，进行一次简短的呼吸练习；如何在睡前，写下三件让自己感恩的事情。这些练习都非常容易融入到我繁忙的日程中，不会让我觉得这是一个额外的负担。 我尝试了几种书里介绍的练习，尤其是“专注呼吸”的部分。一开始，我常常会走神，思绪会飘到工作上，或者担忧未来的事情。但书里反复强调，走神是正常的，关键在于一次次地把注意力拉回来。这种“不评判”的态度，让我没有因为一次次的走神而感到沮丧，反而觉得好像找到了一个可以温和对待自己的方式。慢慢地，我发现自己在遇到烦恼时，能够更快地捕捉到自己的情绪，并且尝试用书里教的方法去应对。 这本书最让我觉得珍贵的地方在于，它不仅给了我“工具”，更给了我一种“ mindset ”。它让我明白，追求“更美好的自己”并不是一个遥不可及的目标，而是可以通过每天一点点的积累，慢慢实现的。它让我不再畏惧负面情绪，而是学会如何与它们共处，并从中汲取成长。这本《每一天，遇见更美好的自己》，对我而言，不仅仅是一本关于正念的书，更像是一个引导我重拾内心平静与力量的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我当初买《每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生》这本书，是因为我当时正经历一段低潮期，整个人都觉得很迷茫，情绪也变得很糟糕。我常常会胡思乱想，对很多事情都提不起兴趣，感觉生活失去了色彩。在网络上搜索一些心理调适的方法时，这本书的书名和“每天七分钟”这个概念一下子就吸引了我。我希望能找到一个既能帮助我缓解情绪，又不会占用我太多时间的方法。 这本书的整体风格给我的感觉非常舒服。书的封面设计不是那种很夸张或者很“心灵鸡汤”的风格，而是给人一种踏实、宁静的感觉。打开书，里面的排版也很清晰，字体大小和行间距都恰到好处，阅读起来眼睛不会感到疲惫。我喜欢作者的语言风格，非常真诚、平易近人，没有那种高高在上的说教感。就像是一位朋友在跟你分享他的经验，告诉你“没关系，你不是一个人，我这里有一些方法，你可以试试看”。 我特别赞赏书中所提供的“七分钟正念练习”的设计。它真的是非常实用，而且门槛很低。比如，书中提到的“正念行走”，我尝试在上班的路上进行，仅仅是体会脚踏实地的感觉，感受微风吹过脸颊，就让我一扫之前的疲惫感，感觉整个人都清醒了许多。还有“身体扫描”的练习，让我学会了如何关注身体的感受，从而更好地察觉到自己身体发出的信号。这些小小的练习，虽然花费的时间不多，但却能让我暂时从负面情绪的漩涡中抽离出来。 在阅读和实践的过程中，我逐渐发现，正念练习并不是要我“什么都不想”，而是要我“带着觉知去感受”。书中的引导让我明白，即使是负面情绪，也可以被观察和理解，而不是被压抑或逃避。这种接纳的态度，反而让我觉得内心轻松了不少。我开始学着不再苛责自己，而是用更温和的方式去对待自己。这种细微的改变，让我感觉自己好像重新获得了对生活的一点掌控感。 这本书带给我的，远不止是一个简单的“七分钟练习”。它更像是一份关于如何与自己和解、如何拥抱生活的一份指南。它让我明白，即使身处困境，内心依然可以找到一片宁静的港湾。通过每天一点点的练习，我感觉自己正在一点点变得更坚韧、更豁达。我不再害怕面对负面情绪，而是知道如何与它们共舞，并从中汲取成长的力量，去拥抱一个更快乐、更有意义的人生。

评分☆☆☆☆☆

我第一次注意到《每一天，遇见更美好的自己：每天七分钟的正念练习，走出负面情绪，享受更快乐、更有意义的人生》，是因为我最近一直觉得自己生活节奏太快，压力太大，常常处于一种焦虑和疲惫的状态。总想找到一种方法能让自己放松下来，但又觉得很难有大块的时间去专门做一些“疗愈”。“每天七分钟”这个概念，听起来就非常适合我这种时间碎片化的人，而且“走出负面情绪”和“享受更快乐、更有意义的人生”这些字眼，正是我当下最需要的。 这本书的整体风格我非常喜欢，有一种淡淡的温暖和宁静感。封面设计简洁却很有力量，让人一看就觉得很安心。打开书，里面的文字排版非常舒服，不会拥挤，而且字号也适中，阅读体验很棒。我尤其欣赏作者的写作方式，用非常平实、易懂的语言，将一些可能听起来有点抽象的正念概念，转化成非常具体、可操作的练习。感觉就像是一位亲切的长辈，耐心地教你如何照顾好自己的内心。 书中最让我印象深刻的是它提供的“每日七分钟练习”。作者非常细致地为每一天设计了不同的主题和练习，从呼吸的觉察，到身体的放松，再到情绪的接纳，循序渐进，环环相扣。我最喜欢的是“觉察当下”的练习，比如在喝水的时候，去感受水的温度、味道，去体会吞咽的过程。这些看似微不足道的瞬间，在书中被赋予了重要的意义，让我开始重新审视那些曾经被忽略的日常。 通过坚持实践书中的练习，我发现自己好像真的能够“慢”下来了。以前遇到一点小事就容易炸毛，现在能多一份观察，少一份冲动。比如，当感到烦躁的时候，我会尝试去做一次简单的呼吸练习，短短的几分钟，就能让我的情绪得到一个缓冲，不再让负面情绪无限蔓延。书里强调的正念不是要变成一个“超人”，而是要学会如何“如实地”感受，不评判，不抗拒。这种态度，让我觉得自在了很多。 总的来说，这本书给了我一个非常棒的礼物——一个能够随时随地与自己连接的“入口”。它不仅仅是提供了一些练习方法，更重要的是，它教会了我如何以一种更平和、更慈悲的方式去面对生活中的种种挑战。我感觉自己正一点点地走出过去的阴影，开始学会欣赏生活中的点滴美好，并且对未来充满了更多的期待。这本《每一天，遇见更美好的自己》，真的是一本能带来切实改变的宝藏。