最强习惯养成：3个月╳71个新观点，打造更好的自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你是否因为这种事情烦恼？
　　「早起持续不了。」
　　「明明开始学英语，但是在过程中受挫。」
　　「明明想要减重，却忍不住吃太多。」
　　「明明想要戒菸，又总是戒不掉。」

　　这些烦恼十分常见，你想要开始良好的新习惯，但一直持续不了。这不是因为你意志力薄弱，也不是因为你干劲不足，更不是因为你缺乏与生俱来的能力，或是你的个性有问题。

　　为何不能如愿？那是因为你不知道成功打造习惯的诀窍。
　　日本改变5万人的习惯养成专家吉井雅之教你——
　　不仰赖意志力或干劲，就能够持续下去的最强习惯养成技能！

　　调整你一味强迫自己的做法，掌握下列这些重点：

　　●降低「门槛」：想要持续下去，「做得到」是关键。一开始就设定严格的高标，只会让自己更容易半途而废。

　　●以「玩游戏」的感觉去做：将习惯设定成「游戏破关」的型态，让大脑觉得愉快，就容易维持下去。

　　●决定「前一个」习惯：准备功夫很重要，想要持续什么，就得意识到必须同时做好什么才行。

　　●利用「固定姿势」和「挤出笑容」，强化正面输出：例如，小小地比个YA!的胜利姿势，有助于引导大脑正面的想法。

　　●透过「未来年表」和「未来日记」，进一步提升雀跃感：清楚勾勒自己未来的身影，视觉化，把画面烙印在大脑，想像会更容易成真。

　　●制作「借口清单」：若是心想「不能找借口」，就会陷入「必须⋯⋯」的思考模式，只会徒增更多压力。把你常用的借口写出来，清楚意识到你的託辞，再逐渐减少借口的数量。

　　●欺骗大脑，打造「确信习惯」：大脑认为「做得到」的事，无论多么困难，都会乖乖被骗。你问大脑：「为何总是做不到？」大脑会寻找做不到的理由。你问大脑：「该怎么做，才能做得到？」它就会寻找做得到的方法。

　　所以，日记写一行，锻鍊肌肉做一下，想要养成阅读的习惯，先和自己约定「每天翻开书本」就可以。一开始就下勐药，只会启动大脑的趋避反应，以失败收场。

　　日本改变5万人真实生活的No.1习惯形成顾问，教你建立71个全新观点，每天看一篇，用三个月的时间，打造更好的自己，你绝对做得到！

　　◎启动良好习惯的力量：
　　案例1：透过「一张纸」的习惯，从一般上班族变成全球经营者
　　案例2：透过用语的习惯，成功减重10公斤以上
　　案例3：透过早上「走出家门」的习惯，40岁的前职业拳击手重返擂台，实践与已逝父亲的约定
　　案例4：透过说「谢谢」的习惯，戏剧性地改善家人关系
　　案例5：每天回到家后，先收拾、丢弃三件垃圾，业绩提升了！
　　案例6：每天持续写电子报，结果出书了。
　　案例7：老板每天早上6点到公司洗马桶，改变了整间公司。
　　「能够持续下去」才是重点，让好习惯成为你人生中最强大的武器。
 

《掌控时间，释放潜能：高效能人士的日常实践指南》 本书聚焦于如何通过精妙的时间管理、专注力的训练以及深度工作方法的应用，帮助读者构建一套适应现代快节奏生活的高效能工作与生活体系。它不是一本关于速成或“打卡式”习惯养成的工具书，而是深入剖析个体如何与时间、注意力资源达成和解，最终实现目标导向型产出的实战手册。 --- 第一部分：时间认知的重构——告别“忙碌陷阱” 我们常常被“忙碌”所裹挟，误以为日程表排得越满，产出就越高。本书首先将带领读者彻底审视自己对时间的感知和使用模式，揭示“瞎忙”背后的心理机制。 1. 区分“活动”与“成果”的哲学深度解析： 许多人将大量时间投入到低价值的“活动”中——回复无关紧要的邮件、参加无效的会议、沉溺于信息流的即时满足。本书将提供一套严谨的框架，帮助你量化和评估每一次投入的时间所带来的实际战略成果。我们将深入探讨“帕累托法则”在时间分配上的真正应用，强调识别并专注于那20%能带来80%结果的关键任务。 2. 深度剖析“注意力预算”的概念： 时间是有限的，但注意力资源更为稀缺。本书将时间管理提升到“注意力管理”的高度。我们不再仅仅追踪“我花了多少小时”，而是关注“我在最高效的时段，将多少高质量的注意力投入到了最重要的事情上”。书中会介绍心流理论在日程规划中的实际部署，教你如何像管理财务预算一样，为你的深度思考和创造性工作预留“注意力黄金时段”。 3. 拒绝“被动反应”模式：建立防御性日程表： 现代工作环境充满了干扰，通知声、弹窗、即时消息构成了对我们自主权的持续蚕食。本书提供了一套建立“防御性日程表”的策略，包括如何设置清晰的“不可打扰时段”，如何礼貌而坚定地推迟非紧急请求，以及如何利用技术工具（而非被技术工具控制）来过滤噪音。这部分内容详述了如何主动塑造工作环境，而非被动适应环境。 --- 第二部分：专注力工程学——构建深度工作的堡垒 效率的本质，在于能否在特定时间内维持高强度的认知投入。本书提供了系统性的方法论，用于训练和保护你的专注力“肌肉”。 1. “时间块”技术的进阶运用与迭代： 传统的番茄工作法常常因时间过短而难以处理复杂的认知任务。本书推广的是“弹性时间块”技术，它允许根据任务的认知负荷，灵活地调整专注时长（例如，90分钟的深度冲刺或120分钟的复杂分析）。更重要的是，我们会探讨如何设计“时间块之间的过渡活动”，确保大脑能在休息时不完全放空，而是进行低强度的信息整合，从而提高下一个时间块的启动效率。 2. 对抗“任务切换成本”的实战方案： 每一次任务切换，大脑都需要耗费额外的能量来重新加载上下文。本书详细分析了任务切换的隐藏成本，并提出了一系列“批处理策略”。例如，将所有需要沟通的事务集中在特定时段处理，将所有需要审阅的文档集中处理。我们还将介绍一种“任务堆栈”管理方法，确保同一认知领域的任务在被处理时形成连续的思考链条。 3. 认知负荷的科学管理与外部化： 我们的大脑并非完美的存储设备，尝试记住所有待办事项会极大消耗工作记忆。本书倡导“第二大脑”系统的构建，重点不在于记录待办清单，而在于建立一个可靠的外部信息处理系统。这包括如何有效地使用笔记系统（如Zettelkasten方法或类似概念的简化应用）来捕捉灵感、组织知识，从而将有限的脑力资源释放到解决问题和创新上。 --- 第三部分：目标导向的系统构建——从计划到执行的闭环 高效能人士擅长将宏大愿景拆解为可执行的每日行动，并建立一个自我校准的反馈循环。 1. 目标分解的“逆向工程”法： 本书反对盲目地设定年度目标，而提倡从“理想的未来状态”出发，通过“逆向工程”的方式，一步步推导出本季度、本月乃至本周必须完成的“关键里程碑”。这要求读者深入理解每个里程碑背后的“非完成不可的后果”，从而增强执行的紧迫感。 2. 建立“决策自动化”的日常流程： 效率的另一个杀手是决策疲劳——对日常琐事（穿什么、吃什么、先处理哪个邮件）进行重复决策。本书将指导读者如何为常见场景预设“决策脚本”或“默认选项”，从而将日常决策的成本降至最低。例如，建立固定的每周回顾或规划时间点，将策略性决策与战术性执行清晰分离。 3. 高效回顾与校准机制： 没有回顾，计划便形同虚设。本书强调建立一种非批判性的“周度/月度回顾”流程。回顾的重点不在于评判“我做得好不好”，而在于系统性地分析“我的时间投入是否与我的核心目标一致？”以及“我在哪些环节浪费了注意力或时间？”通过识别系统中的瓶颈和摩擦点，持续优化你的工作流程，确保你的系统始终服务于你的长期战略。 --- 《掌控时间，释放潜能》为你提供的是一套经过时间检验的、注重认知科学与实际部署的效率框架。它要求你投入思考，而非简单的复制粘贴。通过理解你如何思考、如何分配精力，你将能够构建一个真正为你服务的、可持续的高效能模式，真正掌控你的产出和生活节奏。

作者简介    

吉井雅之

　　No.1习惯形成顾问。1958年，生于神户市。受够了一路走来负面思考的自己，某日内心充满了自暴自弃的情绪，遇见「习惯决定一切」这句话，想要重新来过，开始在加油站打工。32岁的他，为了自我成长，参加了许多能力开发的研讨会。尔后，以石油相关企业为主，从事人才教育业务。

　　2005年，创立了「以协助每个人都能够创造人生成果为志业」的顾问公司——Simple Task有限公司。后来，于札幌、东京、名古屋、大坂，举办让日本成人有活力的研讨会「喜働力塾」。巡回日本各地，进行各种人才培训、演讲并举办研讨会，在15年内，进行了50,000人的实践训练。

　　在担任各行各业顾问的同时，为了实现孩子的梦想，亦积极致力于「亲子一同实现梦想的习惯方法研究会」等。除了成功协助五十多家企业提升收入、增加利润，并且基于脑科学协助开发商务人士的能力，亦指导体育团队和考生等群体提升能力。

　　着有《成功社长养成的52个习惯》。

　　simpletask.co.jp

译者简介    

张智渊

　　台北人，辅仁大学翻译学研究所硕士课程修毕，从事翻译二十年，译有《失乐园》、《利休之死》、《爱之国》、《艾比斯之梦》等六十余本小说，以及《无印良品为什么在全世界大受欢迎？》、《麦肯钖新人逻辑思考5堂课》等四十余本实用书，现为专职译者。

　　Email: akiracat@seed.net.tw
 

序言 习惯影响人生
第1章 人生，「习惯决定一切」
第2章 为何你持续不了？
第3章 意志力薄弱的人也能够持续下去！养成习惯的最强技能
第4章 运用大脑的力量，让习惯变成超强力
第5章 你的人生透过习惯的力量动起来
后记 好的人生，是怎样的人生？
 

序言习惯影响人生
 
你是否因为这种事情烦恼？
 
「早起持续不了。」
 
「明明开始学习英语，但是在过程中受挫。」
 
「明明想要减重，却忍不住吃太多。」
 
「明明想要戒菸，又总是戒不掉。」
 
这些都是常见的烦恼，不是因为你意志力薄弱，也不是因为你没有干劲，更不是因为你缺乏与生俱来的能力，或是个性有问题。
 
那么，为何不能如愿呢？
 
那是因为你不晓得「成功养成习惯」的方法。
 
「习惯」是指，努力不懈地持续自己决定要做的事。
 
养成哪种习惯，会决定你的人生。一切取决于习惯，习惯决定了一切，这就是我在本书想要传达的内容。
 
我身为习惯形成顾问，从企业经营者到一般员工、学生和孩子，至今总共指导过5万人打造习惯的方法。
 
在他们当中，我看到了数不清的人的人生，因为习惯而大幅改变。
 
完全接不到订单的业务员摇身一变，成为超级销售员；无法对自己有自信的女性减重成功，神彩奕奕地开始绽放光芒；不睦的夫妻关系变得圆满⋯⋯许多人因为养成良好的习惯，开始过着与众不同的人生。
 
因此，我能够断定——习惯具有非常强大的力量。
 
从工作、学习、家庭到人际关系，习惯在所有场合中，会成为你强而有力的伙伴。
 
习惯是整个人生中有帮助、最强大的技能。
 
打造习惯和能力、资质无关，也不需要落伍的秉性论。
 
我身为习惯形成的专家，传授至今的是所有人都能够实践、重现性高的方法。
 
此外，我纳入脑科学，确立了将所有人一律拥有的大脑机能彻底活用的专业知识。
 
我介绍的习惯形成方法，和年龄、职业、学历等完全无关，无论男女老少，对任何人都有帮助。
 
当然，对你也是。
 
只要看完这本书，学会打造习惯的技能，我保证你能够度过理想的人生。
 
本书的内容包括：
 
第1章，解说习惯决定人生的一切。看完之后，就会明白习惯为何具有左右人生的力量。
 
第2章，阐释习惯的真面目。你应该能够理解，为什么到目前为止，你的习惯会持续不了。
 
第3章，介绍养成习惯的重点。说明用来形成习惯的实践性专业知识，像是开始习惯的具体方法和用起来不受挫的祕诀等。
 
第4章，说明贴近大脑，打造强大习惯的方法。大脑和习惯有着极强的连结，知道大脑的特性，就能够确实培养习惯。
 
第5章，按照主题，介绍打造习惯的方法。像是早起、看书、减重、存钱等，解说如何养成许多人都想要持续下去的习惯。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考「習慣」這件事，覺得很多時候，我們的行為模式，甚至我們的思維方式，都是被無數個微小的習慣所塑造的。而那些不太好的習慣，就像是一點一點的枷鎖，限制了我們的發展，讓我們在原地打轉。這本書名「最強習慣養成」聽起來就很有氣勢，而且「3個月」的時程設計，讓人感覺很扎實，有種可以努力達成目標的感覺。我一直覺得，要改變，需要的不是一蹴可幾的劇烈變動，而是持續不斷的微小進步，慢慢累積起來，才能看到驚人的成果。71個「新觀點」，這部分最讓我好奇。我猜測，它應該會從一些比較特別的角度切入，而不是單純地告訴你要做什麼。也許會探討習慣背後的心理學原理，或是如何利用一些意想不到的技巧來培養好習慣，戒除壞習慣。我希望這本書能幫助我釐清，為什麼我總是難以堅持，為什麼那些看似簡單的改變，卻總是執行不下去。我期待它能給我一種「原來是這樣！」的頓悟感，然後提供一套系統性的方法，讓我在這3個月內，真正地重塑自己的習慣，成為一個更自律、更有掌控力的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，直擊我最近的痛點。「最強習慣養成：3個月╳71個新觀點，打造更好的自己」，光是看到「最強」兩個字，就覺得好像找到了什麼秘訣一樣。我最近總覺得自己在時間管理上出了大問題，很多事情都想做，但總是東一榔頭西一棒槌，最後什麼都沒做好，甚至很多想培養的習慣，像是運動、學習新技能，都淪為口號。3個月的時間，聽起來很緊湊，但又覺得是個很棒的挑戰，如果能在这三个月内真的建立起一些有效率的习惯，那对我来说将是巨大的改变。而「71个新观点」，这一点也让我特别好奇，通常关于习惯的书，无非就是早起、列清单、番茄钟之类，如果这本书真的能提供71个“新”的视角，那绝对非常有价值。我特别想知道，它会不会提供一些突破性的策略，来应对现代生活中无处不在的干扰和诱惑，或者是有什么方法可以让我们在不知不觉中，就养成良好的行为模式。我期待这本书能提供一些实用、接地气的方法，让我能够真正地从“想改变”变成“已改变”，最终成为一个更自律、更高效、也更快乐的人。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名，就覺得一股力量要從書頁裡衝出來！「最強習慣養成：3個月╳71個新觀點，打造更好的自己」，這不就是我一直以來尋尋覓覓的解藥嗎？最近生活真的是有點卡關，總覺得每天忙忙碌碌，卻又好像原地踏步，離自己理想中的樣子總是有那麼一段距離。想要改變，但又不知道從何下手，老是三天打魚兩天曬網，習慣養不成，反而對自己越來越失望。這本書光是看書名，就給了我一股希望，好像有人懂我、懂我們的困境。3個月的時間，聽起來很有挑戰性，但又不會遙不可及。71個新觀點，這個數字也讓我很期待，不知道會有什麼樣的突破性想法，能夠幫助我打破舊有的思維模式，開啟新的可能性。特別是「打造更好的自己」這幾個字，真的太誘人了，誰不想成為更好的自己呢？我已經迫不及待想翻開這本書，看看它到底有什麼神奇的魔力，能不能真的引導我走出迷霧，邁向更有效率、更有目標、更快樂的生活。希望它能提供實際可行的方法，而不是空泛的理論，讓我能夠一步一步地實踐，看到切實的改變。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對「習慣養成」這個主題本身已經有點麻木了，大概是因為看過太多類似的書，也嘗試過一些方法，但總覺得效果不彰。然而，這本書的書名「最強習慣養成：3個月╳71個新觀點，打造更好的自己」卻意外地引起了我的興趣。首先，「最強」這個詞，聽起來很霸氣，讓人有一種很想挑戰的衝動。接著，「3個月」的時間框架，讓我覺得這個目標是可行的，而且有明確的執行期限，不會像有些書那樣，給你一堆理論，卻不知道何時能看到成效。最吸引我的是「71個新觀點」。我猜測，這本書裡面的內容，絕對不是你平常聽到的一些老生常談。它可能會從一些全新的角度，來剖析習慣形成的機制，或者提出一些非常規但卻很有效的方法。我尤其想知道，它會不會探討如何在現代社會的各種誘惑和干擾下，依然能夠保持專注，建立並維持健康的習慣。我對這本書的期待，是它能為我打開一個新的視角，讓我重新認識習慣的力量，並且找到真正適合自己的、能夠持續下去的養成方法，進而讓我在各個方面都有所提升，真正地「打造更好的自己」。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市面上的習慣養成類的書真的很多，每次去書店都看到一堆，標題也都很吸引人。但看來看去，很多都大同小異，講的都是早起、運動、閱讀這些老生常談，要不就是講得很勵志，但卻沒有具體的執行步驟。這讓我有點擔心這本書會不會也是這樣。不過，「71個新觀點」這個點讓我產生了好奇。一般人大概就那幾個點子，71個，聽起來很有誠意，而且「新」這個字很重要，代表它可能不是那種老掉牙的建議，而是能給人帶來耳目一新的感覺。我特別想知道，它會不會針對現代人生活中的一些特殊挑戰，像是資訊爆炸、時間碎片化等等，提出一些創新的解決方案。我最近的工作壓力比較大，常常覺得自己無法專注，做事情總是拖延，然後又會因為拖延而感到焦慮，形成一個惡性循環。如果這本書能提供一些方法，讓我能夠克服這些困難，提高工作效率，甚至在生活上也能找到新的平衡點，那真的是太棒了。我希望它能給我一些意想不到的啟發，讓我對「習慣養成」這個概念有全新的認識。