运动百忧解：克服哀伤的最佳处方笺 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　本书是｢健美寡妇｣（One Fit Widow）创办人蜜雪的革命性发现与挣扎奋斗的人生实录。她将诉说自己丧偶后如何一面哭泣﹅愤怒，一面透过运动健身和富含营养的真食物，让自己在哀伤中改头换面。不仅成功创业，并再度获得幸福的人生。

　　更可贵的是蜜雪的革命性方法，已协助成千上万的人成功克服哀伤，活出精采的新生命！

　　如果你正为生命突来的落失震惊而心力交瘁、六神无主；生活被打乱﹅未来被迫改变﹅免疫力大降……或是因为过去的创伤而迟迟走不出压力和情绪障碍，生命迫切需要蜕变，不妨跟着蜜雪进行12週健康疗癒练习。

　　这是一套由蜜雪与社群成员亲身体验，特别为落失受苦者设计的拯救方案，步调和缓且充满弹性，容许中途休息，但最终请坚持完成。如果你单纯想增加自己的抗压力，做到预防的效果，也欢迎一起加入。配合每週不同的身心灵练习主题，按部就班的运动﹅营养﹅快乐与成长，你会惊讶发现自己由内而外的改变，一天天变得更愉快﹅更有勇气，且更健美。

　　★这不是市面上常见探讨「悲伤」的书籍
　　这不是市面上常见探讨「悲伤」的书籍，本书要帮大家跳脱一直以来悲伤的框架。虽说有人可能会告诉你，疗癒之旅应该干净俐落且按部就班，但悲伤其实是混乱的。人生漫漫，哀伤的事必定会发生，正向面对伤痛，借由生命的低谷脱胎换骨，你将有机会焕然一新。

　　★因为痛过，所以更懂得如何勇敢
　　没有人比｢健美寡妇｣社群的创办人蜜雪．史丹克鲍加德更了解落失的痛，在失去丈夫、人生最黑暗的时刻，她意外地透过运动找到自救的希望。本书正是蜜雪革命性的落失指南，不是假装抹去伤痛的那种疗癒，而是让你有能力处理伤痛，在伤痛中生活，用伤痛推动你的生活继续前进！

　　★跑吧，连你的份一起活下去
　　在失去丈夫的痛苦中，蜜雪也曾经历焦虑、创伤症候群，甚至陷入脑雾状态。经过医生的引导，她发现自己只有在跑步的时候，这样的现象才有所改善。一开始为了纪念亡夫的马拉松长跑训练，意外成为蜜雪的救命绳。为了帮助更多同样陷入落失的人，她辞去高薪的职位，努力成为专业认证的健身教练与营养学专家，透过科学与实证，开创了以｢健身锻鍊｣和｢营养｣为支柱的健康疗癒12週练习。

　　★万人亲身实证，健康疗癒12週练习
　　每週聚焦一个和哀伤相关的疗癒主题，往健身、营养、快乐、个人成长四个目标前进，教你做回时间的主人、克服罪恶感、专注自我……；探索健身的方法、诀窍和概念，以及有关营养的正确基本知识。你不必一下子逼迫自己成长，即使刚开始只能一小步或蹒跚爬行，当你完成12週练习仍会发现自己脱胎换骨，对自己的成就赞叹不已！

　　★只有你才能改变自己的未来
　　磨难往往是人生中最好的一课，决定我们终将成为什么样的人，往往也最具挑战性。无论你经历过什么，无论过去在别人眼中的你是怎么样，只有你能改变自己的人生，为自己勇敢尝试，试着开始12週运动疗癒练习，你可以继续痛，但更要好好过！

专业推荐

　　初和心理谘商所谘商心理师／许婴宁
　　谘商心理师／苏予昕

本书特色

　　◆以具体行动和操作步骤疗癒身心灵
　　适合顿失依靠、茫然不安的落失者一步步踏实地跟着实践。独特的互动式运动疗癒课程，每週聚焦一个主题，设定目标，持续练习并记录发展与进程，将使你学会如何用有建设性的方法来排解痛苦，把悲剧变成你改头换面的契机。

　　◆透过科学与实证，以｢健身锻鍊｣和｢营养｣为支柱照顾好自己
　　身处重大落失事件时，通常最容易忽略的就是自我照护。以大脑科学实证基础提出脑内啡、血清素对落失哀伤疗癒的强大作用，透过运动锻鍊结合食物营养，作为身心修复的力量来源，明确改善落失时的负面状态，能以清晰的头脑、正向的心智、充足的体力面对困境、迈向新生活。

　　◆提供最具温度与广度的哀伤支持资源
　　从｢健美寡妇｣入口网站即可触及众多支持性的网路社群，对应并且超越书中的运动健身教学示范、疗癒食谱、自我学习辅助表单、心灵成长课程，甚至非营利组织之资金支助等实用资讯。

　　◆不仅疗癒落失、强化自我，也能协助他人
　　本书除了自己使用，也适合用于帮助身边正受苦的亲友。别忘记，人生遭逢落失冲击时，除了当事人，身边的近亲﹅孩童﹅青少年与长辈们一样会受到冲击，同样需要情绪疏导与疗癒。当你学会本书这套健康疗癒方法，就有能力守护自己，同时协助身边所爱的人。
 

作者简介    

蜜雪．史丹克鲍加德 Michelle Steinke-Baumgard

　　蜜雪是一位以运动和营养疗癒落失哀伤的实证专家、健身教练、母亲和一位再婚寡妇。2009年，蜜雪失去她的丈夫米契之后，借由运动和健身，作为个人悲伤情绪的出路和处理压力的方法，意外发现运动对于身心灵的疗癒力量如此强大，因而开启了她的运动疗癒之路。

　　她具有IFPA（国际健身锻鍊专业从业人员协会）个人教练与营养专家认证，并成立｢我的健美人生｣（My 1 Fit Life）和非营利组织｢实践未竟之愿｣（Live the List Nonprofit）。同时她也成立网路社群｢健美寡妇｣（One Fit Widow），透过网路、课程、写作、演讲宣导来改变一般人对生活、健身锻鍊、家庭的奋斗以及与悲剧共存的看法。帮助人们度过生活中最艰难的时刻，走上充实、自信的新生活，并持续为《健身杂志》（Fitness Magazine）、《塑造杂志》（Shape Magazine）、《预防杂志》（Prevention Magazine）、《赫芬顿邮报》（The Huffington Post）和其他许多媒体撰写文章。

译者简介

陈正芬

　　专职译者，美国伊利诺大学香槟分校会计硕士。译有《QBQ！问题背后的问题》、《奢华，正在流行》、《C型人生》、《假如你明天当上主管》、《为什么我们的钱变薄了？》、《葛林斯班的骗局》、《定价思考术》等。

 

感谢词
致读者
如何使用本书
前言　我的故事、你的故事

◆第一部　勇敢向前
第一章　哀伤的迷思
迷思一　每个人的哀伤都一样
迷思二　哀伤有其阶段性
迷思三　翻篇吧，时间会沖淡一切
迷思四　你需要再度成为完整的人
迷思五　没有哭，代表不难过
迷思六　如果你再谈论那个人，你将无法自拔
迷思七　最难的是死亡
迷思八　第一年最难过
迷思九　你带给他人启发
迷思十　你将得到无条件的支持
哀伤的礼物：创伤后的成长

第二章　脑内啡对情绪的影响
落失风暴中，启动身体的自救机制
脑雾！脑袋里发生了什么
脑内啡，最强大的抗忧郁药物
运动使人脱胎换骨
线性、三维？文化的问题
运动、情绪与疾病
焦虑和创伤症候群
运动救命

第三章　运动：克服哀伤的十种最佳健身锻鍊
渲洩负能量、强化身心正向力
动起来，对抗内心的恶魔
跑步、慢跑
游泳
抗力训练
踢拳、拳击
森巴舞
瑜伽
皮拉提斯
远足，走进大自然
其他的锻鍊方式

第四章　营养：最具能量的十五种疗伤食物
多吃而不是少吃　真食物让你焕然一新
食物不是奖赏，运动不是惩罚
哀伤饮食：吃有益情绪的食物
抗氧化剂
碳水化合物
单碳水化合物好吗？
蛋白质
叶酸和维生素B12
优质脂肪
维他命补给品
疲劳：你需要更多蛋白质和维生素
易怒：试着调整咖啡因、精制糖与酒精
提高免疫的十五种好食物
第一次做「味蕾排毒」
三餐都要吃

第五章　开始：十二週运动疗癒练习
勇往直前开创新人生
为何是十二週？
有待克服的障碍
减脂，不是减重
肌肉比脂肪重吗？

◆第二部　健康疗癒练习
第一週　时间管理
食物造就身心
尽量选食天然食材
该舍弃的食物
你的十二週目标
十二週的健身目标
十二週的营养目标
十二週的快乐目标
十二週的个人成长目标
每週目标
体能评估
记日志
第一週练习：写下你的「为什么」

第二週　克服罪恶感
感觉到快乐没有罪
排毒：饮食、思维、人际、偏见
安全、有效率地暖身
第二週练习：培养感恩的心

第三週　大自然和静默
大自然的治疗
多吃，不是少吃
适当的运动体型
第三週练习：晨间冥想

第四週　专注于自我
别再比了！
巨量营养素
记录每天的食物
食物给你什么感觉？
提高行动力和灵活度
第四周练习：记录食物给你的感觉

第五週　休息
休息个够
高品质的睡眠
第五週练习：奖赏自己

第六週　新常态
外食也可以健康
紧急食物工具箱
第六週练习：替成功做好准备

第七週　加入社群
需要一个村落
帮你找到对的支持团体
第七週练习：报名参加当地的赛事

第八週　不再麻痺痛苦
与痛苦共舞
提升运动的强度
高强度间歇训练
HIIT的科学根据
不光流汗，身体也变壮了！
运动的密度
如何开始？
第八週练习：力场分析

第九週　为未来而计划
选择重新活一次
清除和放下
清空食物储存柜
放下先入为主的期待
第九週练习：制作愿景板

第十週　以身作则
指引明路：使自己和身边的人健康
预算内的健康
有机与低毒性非有机
避免锻鍊过度
第十週练习：活得健美

第十一週　活在当下
感恩的练习
吃新的食物
尝试新锻鍊法
第十一週练习：人生目标清单

第十二週　纪念离去的那个人
週年纪念日
灵魂疗癒
十二週以后的健身锻鍊和营养
验收测量和健身测验
重温并且重写「为什么」
第十二週练习：一英里的减压冥想

结论　不断前进
附录一　真食物菜篮购物清单
附录二　健康疗癒食谱和简餐

 

致读者
 
你不孤单。我知道你惶惶无助，悲伤使你与世隔绝，而未来令人却步。疗癒之路是从此刻开始面对自己的感受，当你拿起这本书时就和大家一样，在经过落失后寻求康庄大道，决定活出美丽人生。虽然每个人哀悼伤痛的过程不同，但光是知道自己是其中之一，就能帮你度过这段人生的低潮，迈出积极正向的步伐。
 
我也曾活在落失的阴影下，我懂得至亲好友死亡后，生命的痛苦和无望，也知道哀痛是极其私人的感受，如指纹般人人不同，悲伤的历程既没有准则，也无法按表操课。落失的发生，不单只是由年龄、幸福和健康状况等最常见的外在因素所决定，它往往来得突然。死亡，当然是令人落失的重大原因（你将读到，我的哀伤也正从此而来），但是多年来与学员的交流，加上成立「一位健美的寡妇」「One Fit Widow」社群，令我明白落失有各种不同的型态，尽管本书主要探讨死别，但若不涵盖其他型态的落失，就是我的失职。有人因为忙碌的生活而落失自我，对自己的价值产生怀疑，在日常琐事中努力寻找自我；有人则是遭遇离婚或失业等人生重大事件后，失去了自我认同。
 
小时候父亲常提醒我万事皆难，这个事实对我和世界上的每个人都是如此。当我陷入困境或失败时，父亲总会告诉我：「蜜雪，人生大不易。」这句话来自史考特‧佩克（M. Scott Peck）的着作《人烟稀少的路》（The Road Less Traveled）。佩克先生说得好：「有个伟大的真理，一条金科玉律，当我们真正领悟，就超越了它。一旦我们深切体会人生大不易，当我们真正领会并且接受，人生就不再艰难，因为一旦我们接受，人生的艰难与否便不再重要。」
 
请你在阅读这本书的时候，记住任何人都有遭逢困难的时候，困境非你独有，痛苦是人类本质的一部分，你不孤单。
 
毫无疑问，哀伤的影响力在所有情绪中仅次于爱，只要生命中有所爱的对象，你终究会哀伤，任谁都逃不过心如刀割的感受，那种难以言表的幽闇和孤单，每个人都会经历。
 
尽管每个人都会经历哀伤，我们却未必适时地伸出援手，一直以来，还没有人创造一个健康的疗癒方式，正如书中提到的，我们一直在对哀伤的人帮倒忙，要他们能在遭逢落失时理智的「翻篇」，遗忘不幸，似乎只要转念一切就会云淡风轻。

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