减醣‧好油‧绿拿铁：四阶段减醣步骤，3个月瘦14公斤，三餐最方便迅速、能量满分的饮食计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　★四阶段减醣规划，让你轻松瘦身
　　★教你如何分辨、选购及使用好油，运用不同食材，组合出各种美味的减醣配方
　　★36种兼具饱足感和奇效的减醣好油绿拿铁
　　★15杯能量满满的火箭饮料‧10种解馋的脂肪炸弹‧10款减醣好油冰箱常备酱料

　　越来越多研究显示，脂肪不再是饮食禁忌，减少醣类（碳水化合物）的摄取，才是健康与瘦身的王道。

　　然而生活周遭到处是地雷，要控制醣的摄取量何其容易。花花老师所推广的，就是协助你认识食材，达成营养素平衡，是一种能融入生活的减醣高脂饮食，强调每日营养摄取均衡，包含优质的碳水化合物以及好的脂肪，而把减醣和高脂做到极致，就是近年当红的生酮饮食。

　　对于执行减醣或生酮饮食的外食族来说，方便取得的早餐和午餐有极度强烈的需求，而如何轻松体验无负担的减醣好油生活，花花特别设计了数十款专为减醣族和生酮族所设计的火箭饮料和减醣绿拿铁，刚好可以满足一天的早餐、午餐，甚至是晚餐。

　　所谓的「火箭饮料」，包含了250ml的热咖啡（可以替换成绿茶、乌龙茶、洋甘菊茶、、薄荷茶、薰衣草茶、红茶、青草茶、仙草茶……任何无糖无奶饮品），加上15-45ml的油（亚麻籽油、紫苏油、自制酥油、橄榄油、可可脂、冷压初榨的任何坚果油......），以及矿物盐（例如玫瑰盐）。小小一杯，能量满满。

　　至于本书的重头戏—减醣好油绿拿铁，可以直接当早餐饮用，它包括了：

　　●绿叶高纤蔬菜或芽菜一份60g（深绿色为主，例如：绿花椰、芹菜、苋菜、青花椰芽、紫高丽芽、豌豆芽、荞麦芽......）

　　●适量优质的碳水化合物、蔬果10~15g（例如：南瓜、地瓜、山药、燕麦、豆类.......）优质碳水食物中有许多身体必须的营养素，搭配油脂一起吃，还可以有效减少对胰岛素的刺激。

　　●酪梨50g 可省略，但加酪梨会很美味，没有酪梨可以多加30g的深绿色蔬菜。

　　●坚果5~10g（奇亚籽、亚麻籽、可可碎仁、胡桃、夏威夷果）

　　●油脂20~45g（奶油、亚麻籽油、紫苏油、自制酥油、橄榄油、沙棘油、可可脂、任何优质油品）

　　●盐、香料、胡椒适量  

　　本书的绿拿铁，依食材组合的特性，有的抗癌保养，有的补钙健骨，有的爱眼亮眸，也有美白亮丽，也有清热消暑，也有补气养身……一杯绿拿铁，不仅可以视你三餐的需求，随时补充能量，更能依照你身体的状态，适时调整所需营养。

　　除此之外，在执行减醣和生酮的同时，偶尔还是想来一些点心解个缠，花花也设计了多款「脂肪炸弹」，以及冰箱常备的酱料，不论在家或外出携带，可以避开许多无形隐藏的地雷。

　　由于油脂在减醣饮食中佔有极大比重，本书会花一些篇幅告诉读者如何分辨、选购及使用好油，而火箭饮料、减醣好油绿拿铁、酱料和脂肪炸弹，则会教读者运用各种不同食材，组合出各种美味的配方。

本书特色

　　减醣天后花花老师以亲身经验，告诉你脂肪并不可怕，最重要的是减少醣类摄取，以四阶段减醣规划，3个月轻松瘦身14公斤，并以设计了数十款能量满满又美味的减醣好油绿拿铁和火箭饮料，不但满足你三餐的营养需求，也让你轻松体验无负担的减醣好油生活。

名人推荐

　　知名演员 陆元琪
　　台北裕仁诊所院长　谢琇芳

作者简介

003 【推荐序】减醣路上最好的帮手
004 【自序】享受好油、享受健康、享「瘦」好身材
007 【自序】减少醣类摄取的同时，也要增加优质油脂
 
014 Part1 减醣、好油，让你轻松享受窈窕、享受健康
016 Chapter 1 为什么饮食要戒糖、低醣、高脂
 低醣高脂饮食（LCHF），瑞典、日本正流行
 减醣的同时，也需要搭配增加好油摄取
 糖是百病之源
 什么是「醣」，什么是「碳水化合物」？
 学会计算净碳水化合物
 儿童更需要减醣好油
 
028 Chapter 2 脂肪跟你想的不一样
 脂肪在体内的运作方式
 脂肪对身体细胞的重要性
 脂肪让你变胖、增加三高的风险，是真的吗？
 我们不能没有胆固醇及必需脂肪酸
 还是有不能碰的脂肪
 补好油保护身体细胞
 
040 Chapter 3  减醣好油饮食计画
 学会看懂营养标示
 四阶段渐进式减醣计画
 让我们跟「糖」和「精致淀粉」说再见！
 
050 Chapter 4  油的分类与挑选心法
 饱和脂肪酸的功能、种类与挑选
 不饱和脂肪酸的功能、种类与挑选
多元不饱和脂肪：Omega 3、Omega 6
单元不饱合脂肪：Omega 9
 
064 Part 2 花花带你体验轻松无负担的减醣好油美味生活
066 Chapter 5  减醣好油生活的准备与工具
学会简单好执行的醣量计算方式
一定要学的自制好油及准备器具
 
072 Chapter 6  能量满满的火箭饮品
泰式椰香奶茶
经典酥油茶
浓情可可
亚麻薄荷茶
舒福草香茶
晚安修复茶
核桃奶香茶
玫瑰杏仁茶
榛果咖啡
印度香料坚果茶
草香舒醒茶
疯狂乌龙奶茶
奶香抹茶
洋甘菊安眠茶
南非博士酥油茶
 
082 Chapter 7  兼具饱足感和奇效的减醣好油绿拿铁
温热好油绿拿铁的好处
什么人适合绿拿铁？
制作绿拿铁的贴心提醒
绿拿铁怎么喝
减醣好油绿拿铁材料与作法
抗癌保养／经典花椰菜酪梨绿拿铁
092 维生素Ｃ满满／菠菜大黄瓜绿拿铁
094 抗氧化好朋友／地瓜叶芭乐绿拿铁
096 营养素满分／小白菜番茄绿拿铁
098 爱眼亮眸／青江菜胡萝卜绿拿铁
100 补钙健骨／小松菜虾皮海带芽绿拿铁
102 提高免疫力／蘑菇西洋芹奶油绿拿铁
104 美白亮丽／香菜小黄瓜西洋芹柠檬绿拿铁
106 开胃助消化／九层塔水耕Ａ菜泰式酸辣绿拿铁
108 清热消暑／萝蔓莲藕绿拿铁
110 暖胃好消化／苋菜山药绿拿铁
112 去寒促进身体代谢／香蕉可可巧克力绿拿铁
114 抗氧化防癌／紫高丽芽蓝莓绿拿铁
116清热消炎／苦瓜凤梨绿拿铁
118 生津解渴／栉瓜青酱绿拿铁
120 补气养身／白木耳枸杞红枣绿拿铁
122 回春瘦身／小芥菜红萝卜咖哩绿拿铁
124 过敏掰掰／莴苣南瓜西洋芹绿拿铁
126 经期好好／山药枸杞核桃绿拿铁
128 消暑清凉最好喝／白木耳蓝莓椰香绿拿铁
130 抗发炎好帮手／荞麦芽豆浆绿拿铁
132 消暑解热／大黄瓜芹菜绿拿铁
134 抗氧化之星／青花椰芽番茄绿拿铁
136 降胆固醇好帮手／苜宿芽芭乐绿拿铁
138 营养满分／萝卜苗塔香松子绿拿铁
140 补血好朋友／豌豆苗杏仁奶绿拿铁
142 给我漂亮美丽配方／冬瓜白木耳绿拿铁
144 养生保肝／牛蒡番茄胡萝卜绿拿铁
146 驻颜抗衰老／番茄山药松子绿拿铁
148 保持青春／紫苏叶紫高丽绿拿铁
150 抗动脉硬化／芦笋黑木耳绿拿铁
152 高纤爽口／芹菜萝蔓核桃绿拿铁
154 护肝第一名／百菇奶香浓汤绿拿铁
156 养身养气／甘蓝菠菜绿拿铁
158 口感香滑无敌美味／酪梨豌豆苗绿拿铁
160 排毒清道夫／紫高丽苜蓿芽绿拿铁
 
162 Chapter 8  止饿又解馋的脂肪炸弹
香滑芝麻冰砖
培根洋葱芥末奶油块
椰香巧克力
咖啡用奶油球
花生巧克力
薄荷巧克力
奶油起司巧可力碎片球
培根起司球
辣味培根起司球
椰香杏仁脂肪炸弹
 
172 Chapter 9 减醣好油冰箱常备酱料
五味酱
胡麻酱
葱油酱
五香烤肉酱
韩式烤肉酱
和风沙拉酱
和风味噌酱
泰式酸辣酱
越南酸甜酱
莎莎酱
 
186 结语  减醣高脂饮食法小叮咛
 

绿拿铁，让我轻松补充优质营养与美味的好帮手！
 
初听到「绿拿铁」一词时，很多人会想到「绿色拿铁」，误以为是抹茶拿铁之类的饮品。
 
第一次听到这个名词我也愣了一下，但真的喝了之后发现这名字取得真好！
 
「绿」是它的颜色，绿拿铁主要的材料是绿色蔬菜，漂亮的鲜绿色是它的代表色！
 
「拿铁」则是形容它的状态，尤其是加进优质的油脂来制作，好油与温热水打到乳化，呈现漂亮的嫩绿色，看起来像是抹茶拿铁一般。如果用生机调理机来搅打，细致绵密的口感像极了奶昔，非常的美味。
 
除了蔬菜丰富的纤维质、维生素、矿物质，加上坚果有丰富蛋白质、油脂，可以加温热水、豆浆、杏仁奶来制作，是一款非常适合忙碌现代人快速补充健康活力的饮品。
 
喝绿拿铁一年多的时间，忙碌的我通常将绿拿铁当作午餐的代餐，尤其是炎热夏日不想煮午餐的时候，我通常在早餐准备好食材，午餐时间直接放入果汁机打好，可以是温的、也可以是凉的，一边工作一边喝，一大杯不但可以补充所需的营养成分，又有饱足感。
 
我先生在还没进行低醣饮食之前，这一杯绿拿铁就当成他的早餐，他不喜欢一早喝凉的饮品，我通常会打温的绿拿铁，他觉得不但很方便，因为加了好油，甚至到午餐前都不感到饥饿，而且精神很好，肠胃也感觉很舒服。不但如此，光是用绿拿铁当早餐，就让他一个月瘦了两公斤，也算是一个意外的收获。
 
坊间大部分的绿拿铁食谱都是喝冰凉的，由于我们家人的体质比较虚寒，喝一大杯凉饮实在很不舒服，因此我花了一些时间研究出各式各样温的绿拿铁，其实温热的绿拿铁更像是一碗浓汤的感觉，喝完后胃暖了、身体也暖了。尤其是刚起床身体机能都尚未甦醒，实在不适合喝冰冷的饮品。
 
温热好油绿拿铁的好处
 
‧刚起床的身体最适合喝温热饮。早上喝温热的绿拿铁，可以让肠胃比较舒服，尤其是温热的饮品对身体有镇静作用，有助于放松腹部肌肉、缓解痉挛和疼痛。尤其是经痛或头痛时，更是应该要喝温热的饮品。
 
‧温热的绿拿铁口感更加分。使用温热水制作绿拿铁，可以让油脂更加有效率的乳化，让绿拿铁的口感更加滑顺适口！

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