创意素食月子餐（畅销版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　坐月子的品质攸关女人一生的健康！

　　女人的一生有三个重要调理体质的时机，坐月子是其中之一，产后6至8週是女人调养、回复体质的关键时期，因此以食补来养生，是最直接有效的方式。

　　本书由素食大师邱宝鈅及中国医药大学中医博士吴琇卿联手，结合中国传统医学的原则与现代营养学，把食物与药材的作用，与肝、心、脾、肺、肾五脏做应合，兼顾个别性味与特质，加强调理脏器，针对产后的妈咪们精心设计出48道兼具营养与美味的坐月子料理。

　　不论是通乳的「涌乳汤」、补气血的「粉光蔘汤」、顾肝的「柴胡烩肠旺」、强肾的「杜仲养生餐」、舒眠的「枣仁好眠汤」，以专业医生的营养知识，兼顾美味与营养，让坐月子的你不再只是吃麻油鸡等油腻食材，多样化的食物选择，让你吃素也能快乐坐月子、调理出健康好体质。

 

产后调养的智慧：一份全面的母婴健康指南 书名：孕育新生命：产后营养与身心恢复的全面指导 内容提要： 本书旨在为新妈妈提供一个全面、科学且易于操作的产后恢复与调养指南。从分娩后的生理变化、情绪管理到营养补充和母乳喂养支持，本书涵盖了产后恢复的方方面面，帮助女性以最佳状态迎接新生命带来的喜悦与挑战。我们专注于提供基于循证医学和传统智慧相结合的实用建议，强调个性化护理和家庭支持的重要性。 --- 第一部分：产后生理复原与基础护理 分娩是身体经历的巨大转变，产后初期的恢复至关重要。本部分详细阐述了产后身体的正常变化规律，并提供实用的护理技巧，确保妈妈们能够平稳度过这一敏感时期。 第一章：分娩后的身体重塑 子宫复旧的进程与信号： 详细解析子宫如何从孕期硕大的器官逐步恢复至正常大小。重点介绍恶露的颜色、量和持续时间的变化规律，以及何时需要警惕异常出血或感染迹象。 会阴与伤口护理： 无论是顺产的会阴侧切或撕裂，还是剖宫产的切口，正确的伤口清洁和保护是预防感染的关键。我们提供了详细的清洁步骤、疼痛管理方法（包括冷敷与热敷的应用时机），以及何时可以开始进行温和的盆底肌自我检测。 产后疼痛管理： 涵盖了乳房胀痛、腹部余痛（尤其针对剖腹产）以及腰背酸痛的应对策略。讨论非药物干预措施，如正确的体位、辅助工具的使用，以及在医生指导下安全使用止痛药物的时机。 第二章：情绪与心理健康重建 产后激素的剧烈波动和角色身份的转变，极易引发情绪波动。本书将情绪管理视为与身体恢复同等重要的议题。 “婴儿蓝”与产后抑郁的辨识： 明确区分普遍存在的产后情绪低落（Baby Blues）与需要专业干预的产后抑郁症（PPD）。提供详细的症状清单和求助渠道。 建立支持系统： 强调配偶、家人和朋友在心理支持中的核心作用。提供实用的沟通技巧，帮助新妈妈清晰地表达自己的需求，并指导家人如何提供最有效的帮助，而非仅仅是“帮忙看看孩子”。 重塑自我认知： 鼓励新妈妈接纳身体的变化，设定合理的恢复目标。探讨“完美母亲”神话的危害，提倡“足够好”的育儿哲学。 --- 第二部分：科学营养与能量补充 产后恢复对能量和营养素的需求激增，但恢复期错误的饮食习惯可能导致体重管理困难、精力不济或影响母乳质量。本部分侧重于循证营养学指导下的膳食规划。 第三章：产后营养原则与能量需求 能量平衡的艺术： 解释产后不同阶段（恢复期、哺乳期）的基础代谢和活动消耗，指导如何计算个体化的每日热量摄入，避免过度节食或暴饮暴食。 宏量营养素的分配： 深入分析蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物在组织修复、免疫功能和持久能量供应中的具体作用。强调铁、钙、维生素D等关键微量元素的足量摄入。 水分摄入的重要性： 阐述充足饮水对恶露排出、预防便秘以及维持乳汁供应的基础性作用，并提供推荐的每日饮水量标准。 第四章：膳食结构与食材选择 本章详细列举了适合产后恢复的食物类别，强调食物的天然性和营养密度，而非依赖加工补品。 修复组织的首选食材： 推荐富含胶原蛋白和氨基酸的食物，如适量的瘦肉、鱼类（需注意汞含量）、豆类和坚果，以促进伤口愈合和组织再生。 肠道健康与排毒： 产后常伴随便秘。推荐富含膳食纤维的蔬菜、全谷物和发酵食品（如酸奶、开菲尔）来调节肠道菌群，促进顺利排便。 对付产后水肿： 探讨如何通过天然利水食材（如芹菜、冬瓜、红豆等）的安全食用，来辅助身体排出多余水分，缓解水肿现象。 温和进补的理念： 区别对待传统“发物”与现代营养需求。提供如何在不给脾胃造成负担的前提下，安全引入温性、补养气血的食材，如红枣、桂圆、黑芝麻等，并给出适量使用的建议。 --- 第三部分：母乳喂养支持与挑战应对 母乳是婴儿最好的食物。本部分提供从建立初期泌乳到应对常见喂养困难的全方位指导。 第五章：成功建立母乳喂养 初乳的重要性与早吸吮： 强调分娩后一小时内开始的“黄金一小时”吸吮对接对建立稳定奶量的关键作用。 按需哺乳的原则： 解释婴儿的饥饿信号，指导父母识别何时喂养，而非严格遵循时间表。 正确的衔乳技巧： 通过图文并茂的方式，详细解析正确的深层衔乳姿势，这是预防乳头疼痛和乳腺堵塞的基础。 第六章：常见喂养问题的解决之道 乳腺通畅管理： 深入讲解如何识别乳房的硬块和胀痛，并提供自我按摩手法、有效排空乳房的技巧，以及如何区别处理乳腺炎的早期迹象。 奶量不足的评估与干预： 教导父母如何通过观察婴儿的尿布量、体重增长曲线来客观评估奶量，而非仅凭主观感觉。提供安全有效的催乳策略，包括营养支持和草本辅助（需谨慎使用）。 母乳储存与副食品过渡： 提供不同储存条件下母乳的最佳保鲜指南。同时，指导父母如何科学、循序渐进地引入配方奶（如需）以及何时开始准备添加辅食。 --- 第四部分：产后身体机能的恢复性锻炼 恢复核心力量和盆底功能，是预防未来长期健康问题的关键。本书强调在身体允许的情况下，循序渐进地进行针对性锻炼。 第七章：盆底肌与核心的激活 了解盆底肌： 解释盆底肌在支撑内脏、控制排尿排便中的作用，以及分娩对其造成的拉伸和损伤。 凯格尔练习的精确执行： 不仅仅是“收紧”，而是分清不同阶段的提拉、收缩与放松练习，确保练习的有效性与安全性。 核心力量的温和重建： 从基础的腹式呼吸（横膈膜呼吸）开始，逐步过渡到温和的深层腹部收缩练习，以安全地重建腹部控制力，避免过早进行卷腹等高强度动作。 第八章：体态调整与日常活动建议 预防含胸驼背： 针对哺乳期常见的含胸姿势，提供针对性的肩背伸展运动，帮助维持良好的脊柱对线。 行走与负重： 建议何时可以开始恢复散步，以及如何正确地抱起和抱持婴儿，避免因姿势不良导致的慢性劳损。 恢复性瑜伽与拉伸： 提供一系列低冲击的拉伸动作，帮助身体放松紧张的肌肉群，提升整体柔韧性和舒适感。 --- 总结： 《孕育新生命：产后营养与身心恢复的全面指导》是一本陪伴新妈妈度过“第四孕期”的实用伙伴。它超越了单纯的食谱或育儿技巧，提供了一个整合性的视角，关注女性在成为母亲后，如何关爱和重建那个孕育新生命的身体与心灵。通过科学的知识和细致的指导，我们助力每一位新妈妈自信、健康地迈入人生的新阶段。

作者简介

邱宝鈅

　　【学历】
　　国立空中大学社会科学系毕
　　国立空中大学生活科学系毕

　　【经历】
　　行政院劳委会中餐烹调乙级
　　丙级考核及格 当选优秀大专青年楷模（94.3）
　　荣获第一届客家美食展全国社团组第三名（94.8）
　　曾任中华素食技能发展协会副理事长
　　曾任国立空中大学推广教育新竹中心中华料理指导老师
　　曾任农委会创意米食DIY指导老师
　　曾任竹南在地人社区大学素食烹调指导老师
　　曾任雾峰农会、竹南农会、竹南社区妈妈教室素食指导老师
　　曾任苗栗总工会简餐点心饮料
　　经营训练班讲师 国际有机
　　素食美食展现场素食美食展览（95年7月台中世贸、台北世贸11月二馆）

　　【着作】
　　《e世代中餐素食乙级专业书》
　　《e世代中餐素食乙级辅导考照》
　　《e世代中餐 素食丙级辅导考照》
　　《自己动手腌萝卜》
　　《家常养生健康素》(合着)
　　《来呷饭》
　　《百变健康素──豆腐》

吴琇卿

　　【现任】
　　行政院卫生署中医药委员会委员
　　教育部医学教育委员会 委员                
　　中国医药大学 学士后中医学系副教授
　　圣惠中医诊所院长

　　【经历】
　　前 中国医药大学附设医院 中西合作医疗中心主治医师

　　【学历】
　　中国医药大学 中医研究所博士班毕业
　　中国医药大学 中药研究所硕士班毕业
　　中国医药大学 学士后中医学系毕业
　　中国医药大学 药学系毕业

 

把握时机，调理体质
如何使用本书

◆【补气血】◆
川七煨素筋
粉光参汤
升提补气锅
补血益气冻
归耆补血汤

◆【顾肝】◆
柴胡烩肠旺
解郁逍遥薄荷冻

◆【补心】◆
川芎通心汤
丹参安心汤
生脉养心汤

◆【健脾】◆
山药金钟顶
冬麦烧豆肠
茯苓健脾汤
参耆卤皮丝

◆【润肺】◆
百合润肺汤
金桔荷包蛋
枳壳宽胸汤
玉竹养颜汤
温肺养金盅

◆【强肾】◆
杜仲养生餐
味噌豆腐烧续断
臭豆腐烧杜仲
寄生熬地瓜汤

◆【通乳】◆
土豆当归卤
书香面线
涌乳汤
归耆木瓜盅

◆【通便】◆
松子春卷
芝麻粥
苏子槐花茶
糖醋蔬果乌龙面

◆【舒眠】◆
枣仁好眠汤
远志烩什锦饭

◆【明目】◆
杞菊明目汤

◆【乌发】◆
乌发汤

◆【固齿】◆
巧口浓汤

◆【消脂】◆
消脂粥
清脂饮

◆【佐餐】◆
山苏炒枸杞
五彩黑豆
起士焗时蔬
清蒸高丽菜卷
麻油炒洋菇花
黑木耳炒金针花
蒸南瓜子
蔓越莓烘蛋
双菇映彩霞
蔬果PIZZA


 

序

　　身为女人，一生中有三次很重要的时机，一为月经来潮，一为怀孕生子，另一为月经停止。这三次在生理、心里上均有很大的改变，有些人适应的好，轻轻松松地度过，有些人无法一下子适应，随即出现许多临床症状。有鑑于此，每一个女人都应该好好把握调理机会，帮助自己的身体健康、愉悦地度过三次转变。

　　坐月子对一个女人来说是一个非常重要的时机，常听说某人因月子做得不好，以致有头痛、腰痛等毛病出现，我们不但要避免这些疏忽，更要趁着坐月子的时机，除了将生产前的一些毛病祛除，也将身体的一些偏差校正回来。例如：生产前肠胃属于虚寒型，常常拉肚子的产妇，则应利用这个时机吃一些较温补肠胃的药来调整；又如生产前常有鼻过敏现象的产妇，也可利用此次机会吃ㄧ些增加免疫系统的药来增进抵抗力。

　　月子药膳最有名的为麻油鸡，而素食月子药膳的烹饪大家较不熟悉，想趁着坐月子将身体调补一下，常会不知如何着手；另外，生机饮食已很普遍，产妇在吃腻鱼肉之外，也可尝试蔬果类的药膳，也不用担心坐完月子后胆固醇增加太多，所以，本书并非只给素食者参考，每位产妇都可尝尝看；药膳的好处就是在快乐的、味道鲜美的进食中渐渐调整你的身体，这也是我所期望的，希望各位产妇不要错失此次调理身体的良机，好好把握吧！

　　在某个机缘下，得以认识素食界烹饪高手－邱宝鈅老师，她希望出一本素

　　食的月子药膳，我们两人的想法不谋而合。药膳要做得好吃并不容易，我在处方时，药物多加一点，药味就很重，要一般人接受有它的困难点，邱老师却说：「没有关系，你照你的想法开出处方，药味重的问题就由我来处理。」由此，各位可看到她神奇的烹饪技术吧！想不想尝尝看呢？
 
　　能为素食朋友撰写这本创意素食坐月子餐是我毕生的愿望，当我得到出版社支持要出版本着作时兴奋一个晚上睡不着，这股兴奋持续好久好久，哇塞！真好，真好！可以为年轻素食朋友服务是无上的荣幸。

　　既然是专为坐月子写的食谱，必须针对产妇生产后身体健康复原设计一套美味可口又达到身体健康修复，且做完月子后又可以恢复怀孕前身材的药膳。谈到药膳就会联想到中药汤乌漆嘛黑有一股不是很好闻让人难受的甘苦味，光是用想的就很恶心，一想到坐月子整整一个月都要吃它，真是受不了，这是所有的婆婆妈妈都曾经历过对中药又爱又怕的日子，明明知道中药对身体有益，可是它的味道真的让人受不了，我也是过来人，知道坐月子时的心境，所以，在这本食谱的每一道菜都是经心设计，透过烹调特殊处理把大家不喜欢的中药味去除了，留下中药特有的功效，烹调每一道料理变的好吃又好看，色、香、味俱全，让大家能够享受药膳美食，吃出健康、营养、达到养生功效。而且每一道菜制作时自己都先尝试过觉得满意，还请大朋友、小朋友试吃，看他们反应如何，结果小朋友不知道菜餚里有入中药一直吵着好吃还再吃，我们都知道小朋友嘴巴最厉害，不好吃一定不吃，好吃就一定吃光光，连小朋友都爱吃，所以坐月子的妈妈就可以放心的使用，好好的利用做月子的时候把自己身体养好，准备做一个年轻又漂亮的好妈妈。加油！

　　家中添加了一位新成员是多么快乐喜悦、幸福美满、和乐融融的大事，要照顾产妇的饮食又要照顾小宝贝，顿时会让全家高兴的忙翻天，尤其是做阿嬷（奶奶或外婆）既欢喜又辛苦，要张罗媳妇或女儿一天五餐的饮食，又要照顾小宝贝吃喝拉撒生活起居，真是忙的天旋地转，昏头转向，辛苦万分。我在坐月子时曾经享受母亲万般照顾与呵护，回想起来感到万分不舍，这也是我想写做月子食谱最大的动机；家中有人坐月子时最不想成为婆婆与妈妈的负担，应该转换成全家因为有人坐月子而让全家成员借此机会好好补一下，那么，婆婆与妈妈就不用刻意专程为产妇准备膳食，而是全家人借此分享坐月子的特别料理，感恩上天赏赐美好良缘。

　　既然是产妇与全家人都能享用，在整体考量上，吴医师与我曾多次讨论，最后决定从有助于人体机能，安神、气血、心、肝、肺、脾、胃、肠、肾、皮肤、头发、通乳、通便、瘦身、养生最有帮助，最合适的料理。吴医师体贴产妇产后身体机能的修护是非常的重要的，生产后身体虚弱首先要补气血，然后利用做月子调养五脏六腑；又考虑产妇哺乳需要通乳方，以及产妇便祕痛苦、掉头发困扰、睡眠品质和坐月子后的肥胖问题，故释出安神、安眠、瘦身药方，其中通乳方除了产妇之外，其他人不适合使用。

　　吴医师菩萨慈悲心，悬壶济世与大爱无私教育的精神，提携后进，嘉惠众生救人无数，吴博士现任于台中圣惠中医诊所院长以及中国医药大学任教，栽培无数的中医师，吴医师在百忙中帮助我一起完成这本创意养生素食坐月子，真是无上的感恩。

　　感谢出版社詹先生、丽玲等工作同仁辛苦以及摄影师王老师，因为有大家同心协力共同付出心力、脑力和体力的帮忙，感谢大家付出、配合、包容才能完成本食谱，谢谢大家，在此献上无限的祝福与感恩！
 
 

评分☆☆☆☆☆

身邊有些朋友也陸續生了寶寶，大家在月子期間的飲食經驗分享，往往是話題的焦點。而這次我分享了《創意素食月子餐（暢銷版）》這本書後，許多有素食習慣或是想嘗試素食月子餐的朋友都非常感興趣。她們特別提到，書中對於食材的選擇、營養的搭配，以及如何針對不同體質調整的建議，都非常有參考價值。這讓我覺得，這本書不只是一本食譜，更像是一本貼心的產後照護指南，為想在產後期間兼顧健康與環保的女性，提供了一個非常棒的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方，在於它突破了傳統月子餐的框架，將「創意」和「食療」巧妙地結合在一起。我過去看過的月子餐食譜，大多是制式的，缺乏變化，有時候真的吃到有點膩。但《創意素食月子餐（暢銷版）》提供的菜單，不只考慮到產後恢復的階段性需求，更注重口味的變化和食材的多元性，像是加入一些溫和的辛香料，或是利用不同的烹調手法，讓原本可能單調的蔬菜料理變得豐富多彩，光是看圖片就覺得心情很好，也增加了我產後願意好好吃飯的動力。

评分☆☆☆☆☆

第一次拿到這本《創意素食月子餐（暢銷版）》，我就被封面的設計給吸引住了。那一排排色彩繽紛、擺盤精緻的月子餐點，看起來不僅健康養生，更充滿了食慾，讓人眼睛為之一亮。身為一個懷孕中的準媽媽，在經歷了孕期的種種不適後，對於產後如何能快速恢復、又能同時兼顧營養均衡，一直是內心最大的牽掛。過去我總以為月子餐就是要吃那些油膩、口味單調的雞湯、麻油料理，對素食月子餐的印象停留在「營養不夠」、「味道寡淡」的刻板認知。但這本書的出現，徹底顛覆了我的想法。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在翻開《創意素食月子餐（暢銷版）》之前，我對素食坐月子這件事是有點猶豫的。畢竟傳統觀念裡，產後婦女需要大量補充蛋白質和鐵質，而這些似乎在素食裡比較難達到。但是，書裡詳盡地介紹了各種富含植物性蛋白質的豆類、堅果，以及補鐵的深綠色蔬菜和乾果，並且提供了許多創意搭配，讓我在概念上就有了初步的了解。特別是關於如何透過不同烹調方式，讓食材的營養更容易被人體吸收，這點我覺得非常實用。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，坐月子不應該是個苦差事，而是一個讓身體和心靈得到好好修復的黃金時期。過去我總以為要達成這個目標，就必須犧牲味蕾，忍受一成不變的餐點。但《創意素食月子餐（暢銷版）》徹底改變了我對月子餐的想像。書中不僅提供了實用、美味的食譜，更傳遞了一種更健康、更環保、也更符合現代人需求的產後照護觀念。我相信，如果我有機會親身實踐書中的菜單，一定能讓我的產後恢復之路，變得更加愉快和有意義。