具体描述
许多深具责任感的人，往往反被挥之不去的纠结綑绑，
都是因为「习惯性自责」的罪恶感造成的！
★从罪恶感的16种征兆与7种类型，找到千头万绪的根源
★跳脱情绪勒索、卸下罪恶感的19个方法
★47则心理师具体疗癒练习，从实例中找到修复自己的方法
◎ 有这些征兆，都是罪恶感在作祟──
．出问题时，总认为错在自己
．认为自己不能站在众人面前
．觉得自己会伤害重要的人
．不认为自己会被爱
．不知如何向人求助
执业20年、疗癒超过15000人的日本人气心理谘商师根本裕幸，
他发现，许多烦恼和心理问题的背后都隐藏着「罪恶感」，
这也是导致生活不顺的根源。
但罪恶感不是你的敌人，不需要也不可能消灭，我们要学会如何与之共存。
◎ 原来，「习惯性自责」背后的最大因素，是「爱」
因为爱着小孩，所以对小孩愧疚；
因为爱着另一半，所以惩罚窝囊的自己；
因为喜欢与人交往，才会认为人际关系出问题是错在自己……
只要一点小事，就会在心中产生罪恶感，其实是不想造成对方的麻烦。
◎ 学会分辨「没必要的罪恶感」
我们要做的不是要消除罪恶感，因为完全没有罪恶感是非常危险的事，
作者归纳出七种没必要的罪恶感，让你不再为小事而惩罚自己：
．加害者心理
．帮不上忙的无力感
．什么事都没做，只是袖手旁观
．因为幸福而怀有罪恶感
．自觉不如人，贬低自己
．从父母、伴侣身上承接过来的罪恶感
．宗教信仰的原罪
本书针对各种类型的罪恶感和场景案例，解析罪恶感发生的机制与对应方法，
提供原谅自己的47个练习，帮助人们找到自责的根源，
进而疗癒自己、修复伤痛、懂得如何与罪恶感共生。
◎读者大哭泪推！
「在书店看到这本书时，觉得自己并没有罪恶感、自责这些感受呀，仔细阅读后，发现到自己总是习惯自我否定。这本书让我学会在自我否定的当下能借由喊话来安抚自己，压力减轻了不少。」
「书中这句『如果把那些你对自己说的话来对别人说会怎么样呢？少说也是名誉毁损，重则是伤害罪吧！』让我有如醍醐灌顶！原来，我才是伤害自己最深的人……」
「不为了别人而改变自己，而是为了想要变幸福而原谅自己。」
「一路走来总怀抱着罪恶感，才知道原来爱会让人这么痛苦。」
「本书像是一道照进我内心的光。希望此后以本书为伴，慢慢从罪恶感中解脱。」
「原来，我太过勉强自己、工作上出了什么问题都觉得是自己的错，都是童年时就抱有的罪恶感所导致。书中的案例丰富且具体，读的当下彷彿我也坐在一旁听着当事人的烦恼，自己也忍不住有同感，不自觉的就落下泪来。」
名人推荐
王意中│王意中心理治疗所所长／临床心理师
方格正│临床心理师
周志建│资深心理师、故事疗癒作家
胡展诰│谘商心理师
刘仲彬│临床心理师、作家
苏予昕│谘商心理师
（依姓氏笔划排序）
好评推荐
「你是否了解自己长期的思考模式，总是以负面的方式，把矛头对向自己，极尽批评、指责、否定，而让自尊与自信体无完肤？我们是否自我觉察，总是倾向内在归因，以扭曲的爱，来对待自己与周遭他人之间的关系，而让自己陷入莫名的罪恶感？然而，罪恶感何其复杂，我们却茫然不知。幸运的是，作者条理清晰地将罪恶感详细的说明与举例，让我们有机会打开心窗来了解，自己所伴随的罪恶感是何等样貌。书中同时也针对每一种状况提出解决与因应之道，让我们不再受困在罪恶感的黑洞与深渊里，无法唿吸而窒息。阅读本书，让我们以合理的方式，来善待自己、原谅自己、与自己和解、接受自己的不完美、提升自我肯定，同时，与罪恶感保持安全的距离。」──王意中，王意中心理治疗所所长、临床心理师
「学习与自己相处是一辈子的事情，希望透过本书，读者能练习与自己和好。」──方格正，临床心理师
「简单易读的篇章，却能帮助读者卸下那沉重的罪恶枷锁。」──苏予昕，谘商心理师
著者信息
根本裕幸
心理谘询师。1972年生，现居大坂府。于1997年拜入神户心理服务中心代表人平准司的门下。2000年开始担任专业心理谘询师，2015年4月起，开始以自由心理谘询师、讲师、作家的身分展开活动。着有《高敏感却不受伤的七日练习》等多本着作。另外，也为《anan》、《CLASSY.》、《LEE》、《美ST》、《日経おとなのOFF》等杂志及《读卖新闻》、《每日新闻》等报纸撰稿。参加各种电视、广播演出，并为节目的企划与制作提供协助。官方部落格：nemotohiroyuki.jp/
译者简介
林美琪
于出版界工作多年，现为专职译者。对翻译工作一往情深，嗜译小说、散文，乐译励志、养生等实用书，享受每一趟异国文字之旅，快乐笔耕。
近期译作有《无蛋奶 不过敏 自然食材烘焙坊》、《肌筋膜、经络穴位、激痛点，对症手疗身体疼痛地图全书 》、《伤脑筋的话，就改变「分类方式」吧！》等。
译稿赐教：mickeylin1966@yahoo.com.tw
图书目录
│序言│摆脱习惯性自责，不再为难自己
STEP 1：为什么会有罪恶感？
第1章 认定「自己有错」的负面情绪
1.这些情境都是潜意识的罪恶感惹的祸
2.人人都有罪恶感，让人生更有意思
3.无须切割，只要懂得与罪恶感共生
4.自责的你，成为罪恶感的散播者
第2章 罪恶感的十六种征兆与七种类型
5.潜藏心中的罪恶感有哪些征兆？
6.罪恶感的七种类型
7.聚会气氛不热络，都是我害的？
8.把一切的责任担在自己身上
9.明明很顺利，却还是不安？
10.对好事感到惶恐，无法坦然接受
11.错误的偏执，让你不停惩罚自己
第3章 罪恶感引起的各种行为与问题
12.罪恶感越强，越会坚持「自己是对的」
13.「偏执的自我原则」制造出罪恶感
14.自责眼变为卸责的恶性循环
15.无法如父母所愿的亏欠感
16.无法达到父母期待的「我」是个坏孩子？
17.逃避现实的第二个自己
18.丧失界线的黏结关系
19.借由依赖麻痺罪恶感，难以自拔
20.失去人际距离感的「黏结关系」
21.对自己的长处感到自责
22.无法去爱，而想惩罚自己
23.爱与罪恶感成正比
24.罪恶感让人变成一座孤岛
STEP 2：消除不必要的罪恶感，不再为难自己
第4章 坦然接受抱持罪恶感的自己
25.自我本位思考，拿回人生主导权
26.确立自我本位的五个方法
27.对事不对人，摆脱不必要的自责
28.原谅自己是最重要的起点
29.用旁人观点看待内心的罪恶感
30.当个情绪冲浪高手
31.为自己宣读〈无罪宣言〉
第5章 相信自己值得被爱
32.一天写一封感谢信
33.与爱连结的提问一：哪些人真心爱过你？
34.与爱连结的提问二：哪些人会真诚为你开心？
35.与爱连结的提问三：你为了哪些人而努力？
36.做能让自己笑开怀的事
37.蒐集被爱的「证据」
38.从小事开始，实现美好人生
39.做自己的人生顾问
第6章 摆脱罪恶感的练习
40.净化心灵的「观想练习」
41.卸下十字架的「观想练习」
42.对自己的爱产生自信
43.接受、理解、原谅自己
STEP 3：摆脱罪恶感的「原谅」案例
第7章 找回罪恶感背后的「爱」
44.理解，进而原谅丈夫的外遇
45.终于了解父爱，努力有了回报
46.摆脱「我不可以获得幸福」的偏执
47.以「爱」为基础，疗癒伴侣的罪恶感
│后记│将罪恶感切换为爱，找回幸福的可能
图书序言
为什么我们总是为难自己？
你是否也有下列这些想法？
．经常自责，嫌自己不好
．总是对过去的行为感到后悔
．事情不顺利时，会认为「都是我不好」
．事情不顺利时，会认为「一定是哪个人害的」
．无论是工作或恋爱，都会过度勉强自己
．当别人对自己很好时，就会觉得不好意思
．有时，会害怕自己不小心伤害了重要的人
．隐约有种「不可以很幸福」的想法
．怀抱着没能帮助到人的痛苦回忆
．动不动就常逼迫自己
．有时，会过度回应别人的期待
．无法坦然接受别人的谢意或感情
．有时，会认为自己不可能被爱
．有着「明明自己很认真工作、全心投入恋爱，却得不到回报」的想法
这些只是一小部分而已，当我们内心抱持着罪恶感时，便会出现这类反应。罪恶感这种情绪，会对我们的人生产生莫大影响，会让我们不容许自己幸福快乐。
有些罪恶感很显而易见，我们会有自觉，像是因自己的言行而伤害到别人。但是，若非这类罪恶感，很多时候我们并不能察觉到它的存在。
身为心理谘商师，近二十年来，我听了非常多人的烦恼，发觉最常出现的负面情绪，就是罪恶感，并且意外发现，很多人并未察觉到自己有罪恶感，正为罪恶感所苦，也使自己无法幸福快乐。
因此，我特别做了各种相关研究，寻找摆脱习惯性自责、不再为难自己的方法。
◆摆脱阻碍幸福快乐的「习惯性自责」
一旦有了罪恶感，便会「不知不觉」地惩罚自己，走上不让自己幸福之路。明明是经过判断，选择了能为自己带来幸福快乐的工作、恋人、环境，却莫名其妙地陷入完全感觉不到幸福快乐的窘境。
「职场上的人际关系总是碰壁。」
「明明很努力，却老是做不出成绩。」
「和另一半经常吵架，身心俱疲。」
「动不动就骂小孩，我真是个失败的母亲。」
「想拉近和别人的距离，一旦距离拉近了，又会想逃。」
每次听到这样的诉苦，虽然并非全部，但我常常发现问题的背后主因都是罪恶感在作祟。
而且，只要一点一点摆脱习惯性自责（亦即松绑自己），不可思议地，问题便会开始往好的方向改善。
◆多关注「爱」的情绪，就会快活多了
我发现，习惯性自责的罪恶感背后有一个很大的因素，就是「爱」。
正因为爱着小孩，所以对小孩有罪恶感。
正因为爱着另一半，所以惩罚窝囊的自己。
正因为喜欢与人交往，才会认为人际关系出问题是错在自己。
只要一点小事，就会在心中产生罪恶感，但我不会要大家彻底消灭它。只要我们多关注罪恶感背后的「爱」，就能肯定自己的存在、松绑心灵的束缚，让自己更好过一点。
本书将针对习惯性自责进行深入的解说，并且配合许多案例，说明如何察觉罪恶感背后的「爱」，以及松绑自己的步骤等。希望能够帮助各位摆脱罪恶感，坦然做自己，一步步朝幸福人生迈进。
▍无法如父母所愿的亏欠感
在孩子的心目中，父母是「完美的存在」。
父母会做很多自己不会做的事，而且比自己高大，知道许多自己不知道的事情，因此，小孩挨父母骂时，会一味地认为：「都是因为我不好」。饭粒掉地上被骂，是我不好、不会收拾东西、衣服穿不好、没有帮忙家事、忘记父母交代的事……，全部都是我不好。
因此，当无法照父母说的去做时，年幼无知的我们便会心生罪恶感，责怪自己。
长大后，我们明白：「谁说一定要这样」、「被骂只是因为父母心情不好」、「那是父母太严格了」但小朋友不会明白这些。
「是我不好，才会被骂。」
「是我害妈妈心情不好。」
「是我不听话，爸爸才会揍我。」
小朋友会这么认为，因而产生罪恶感。小孩都很爱父母，最喜欢看到父母的笑容，要是父母表情黯淡，小朋友就会认为：「都是因为我不好。」这种罪恶感，是因为太喜欢而产生的悲剧。
◆父母的一切，孩子都会往心里去
曾有位前来谘商的先生跟我说，他经营的公司业绩不佳，再这样亏损下去，恐怕难逃倒闭的命运。他们夫妻俩每天都在谈论这些问题。当时，他们有一个五岁的女儿。虽然两人都尽量不在女儿面前露出愁容，但还是被发现了。
某天晚上，两人正在讨论资金周转不灵的问题：「这个月的钱又不够了，再这样下去，真的会很惨。」这时，女儿从卧室里走出来。
「妳还没睡吗？」太太问，女儿回答：「爸爸妈妈最近心情不好是我害的吧？是因为我在幼稚园不乖吗？因为我没听妈妈的话吗？对不起。我会当一个乖小孩，你们要赶快好起来。」
听到这话，他大受打击，彷彿被当头棒喝。
「没想到会让心爱的女儿有这种想法……」
这件事让他下定决心，为了让公司经营下去，他更加卖力工作，终于摆脱倒闭的危机。他的女儿看到父母阴暗、悲伤、不安的表情，便认为都是自己不乖造成的。这种事，只发生在这个家庭的女儿身上吗？
不。我们在孩提时代，都有不少这样的经验。因为我们很爱父母，认为他们很伟大，所以当他们显得不幸福快乐时，我们就会认为是自己不乖造成的。
【心理师想对你说】
当心爱的人不幸福快乐时，我们会认为：「会不会是我害的？」而心怀罪恶感。
长大后，我们能够客观地看待整件事，但在还无法理解世事的孩提时代，罪恶感便油然而生了。
▍对自己的长处感到自责
善体人意、温柔、聪明、人缘好、乐观进取、外貌出众……每个人都有各种长处。
不论你自己认不认同，你一定有许多长处，而且，即便你不认为有什么特别，你周遭的人也会注意到这些长处。因此，想要多发现自己的优点，建议你不妨问问你身边的人：「我的长处是什么？」拥有许多长处的你，如果无法适时发挥所长的话，就会产生强烈的罪恶感。
例如：你的长处是「很会照顾人」。当你发现职场上的后辈有困难，你会主动询问：「还好吗？要不要我帮忙？」后辈自不在话下，你周遭的人也都受过你的照顾。
不过，有一次，你碰上烦人的事而心浮气躁，偏偏这种时候看见后辈工作上遇到困难。要是平常的话，你会开口关心，但这时，因为心浮气躁，便想：「今天他得自己想办法搞定，要是以为我会帮忙，那就错了。」直接忽略。但下班回家路上，又突然想起后辈的事。
「我没理他，他没事吧？没陷入困境中吧？虽说我当时心烦意乱，但我应该开口关心一下他的。」这时你感受到的情绪，就是罪恶感。
如果你没有「很会照顾人」这项长处，便不会有这种想法了。正因为你有这种长处，才会产生罪恶感。
当然，你根本没必要有罪恶感。你也是人，难免有心浮气躁、无暇顾及他人的时候，不可能永远都能发挥「很会照顾人」的长处，但罪恶感就是会在这种时候悄悄潜入你的心中。像这样，当我们无法发挥自己的长处时，便会产生强烈的罪恶感。
反过来说，如果你遇上让你产生罪恶感的事，你也可以逆推回去，发现自己的长处。因此，我们心理谘商师在碰到案主为罪恶感所苦时，有时会告诉他：「这不正是你的长处吗？就是因为你无法见死不救，你很会照顾人，才会为此苦恼的。」
【心理师想对你说】
心地善良的人，当无法对人示出善意时，便会心生罪恶感。
诸如此类，一般人都有的长处，很多时候反将变成产生罪恶感的因素。
▍无法去爱，会产生深切罪恶感
当我们「无法爱人」，亦即「无法对我们心爱的人付出爱」，这会让我们感到最深切的罪恶感。我们天生就有强烈的「爱人」欲望，强烈到可以说，我们是「为了爱人而来到这世间」的。
因此，当我们伤害心爱的人时，我们会感到强烈的罪恶感而自责，当看到心爱的人受苦，我们也会心生罪恶感，责怪没用的自己。
当罪恶感越来越强烈，便会逐渐麻痺而感觉不到。这就是「无法爱人所产生的罪恶感」，也因此会逐渐感觉不到爱。我有时会看到「无法爱任何人」、「觉得自己没什么爱」的人，推测那是处于罪恶感麻痺，以致爱也麻痺的状态吧。
尽管长大成人后，这些记忆会变淡，可我们本来就是深爱父母的，因此，当父母一天到晚争吵，或是显得不太幸福时，我们便会觉得那是我们的责任而怀抱罪恶感。也因此，小孩都很喜欢帮助父母，立志成为父母的好帮手。但是，小孩的这种心思，父母通常无法领会。父母也是，正因为爱着小孩，当无法好好爱他们，或是变得情绪化时，便会产生强烈的罪恶感。
可以说，正因为彼此相爱，才会产生罪恶感。结果是，两个有罪恶感的人相结合，形成黏结关系，这点之前已经说明过了。
伴侣关系、朋友关系，乃至职场上的人际关系等各种场合，都会发生这样的事。有时，无法帮助爱人的罪恶感，反而会让人衍生想破坏关系的冲动，有时罪恶感还会让人惩罚自己而拒绝交朋友。
此外，尽管通常意识不到，这样的罪恶感会让人在职场上招来伤害自己的人际关系，而且这种例子不乏多见。下一节我还会详加介绍，总之，拥有强烈的爱，而且越想爱人越是无法爱人的话，就会抱持强烈的罪恶感，逐渐筑起无法幸福快乐的人际关系。
【心理师想对你说】
我们都有「想爱人」的本能。
因此，当我们无法爱人、爱人不幸福快乐时，我们便会产生罪恶感。
因此，怀有罪恶感的人际关系中，必定存在着爱。
▍确立自我本位的五个方法
关于「自我本位」及「他人本位」，我们再来看一些具体的例子。
採取「他人本位」的生活态度时，碰到问题会解释成：「我没有错，是对方不对。」将问题交由对方去解决。这么一来，对方能解决问题就好，否则，你将一直等，等得不耐烦，这段等待期间，你就会心浮气躁，并被对方的言行耍得团团转。
比方说，我常常遇到这种案例：「我老公搞外遇。犯错的是他，因此，他必须彻底断开那个小三，并且向我赔罪、赎罪。」或许法律上、社会上、伦理上的确如此，但以这种态度面对，问题并不能解决。
而且，即便老公彻底反省，并与小三分手，回到妳的身边，妳依然会不安：「他会不会又搞外遇？」、「他会不会又背叛我？」而监视他、绑住他，这会用掉妳庞大的心力。这样算是真的解决问题了吗？
採取「自我本位」的生活态度时，面对这种状况便会思考：「为什么我认为现在必须解决老公的外遇问题？更进一步地说，为什么我会让老公搞出外遇问题呢？」会自己面对问题。採取这种态度，就能好好自我反省了。
「对于老公的爱，我是不是一直觉得太理所当然了？」
「是不是我太自信，觉得这个人不可能搞外遇，而把身为妻子该做的事情给疏忽了？」
「我是不是把老公当父母般依赖，没顾虑到他的心情？」
「我常对老公使性子，是不是造成他的精神负担过重？」
「是不是我只想着被爱，都没想到要爱人？」
像这样，质疑是不是自己有哪些地方也做得不够好，导致老公外遇，以自己为出发点来解决问题。
◆所有问题都是双方各负一半责任
我在做心理谘商时，如果遇到这类问题，大致上听完案主的诉苦后，我会要对方思考：「是不是有什么让先生不得不搞外遇的事情呢？」
当然，我不是指摘「太太不对」。我的看法是，所谓「一个铜板敲不响」，所有问题都是双方各负一半责任，是对等公平的。虽然先生有问题，但太太这边肯定也有问题，才会走到今天的地步。
而且，「老公之所以搞外遇，都是因为我太宠他了吧？」如果这样怪罪自己，便会产生罪恶感而强烈自责。
关于这个问题，我的建议是，应该採取积极正向的看法，把它视为一个让自己更进步、让双方关系更融洽的课题，也就是用「自我本位」的态度来面对。那样将导致反效果。
关于「自我本位」的确立方法，这里介绍几个简单的方法。
1. 「我是我，别人是别人」，与对方之间画出明确的界线
例如：「我是我，老公是老公」，把对方放进来，然后不断地宣称这句话（也称作「肯定的暗示」。请参考〈31 为自己宣读〈无罪宣言〉）
2. 「我要……」、「我才是……」将主词明确设定为「我」
採取「他人本位」时，主语就变成他人了。因此，要把主语设定成「我」，谈话时、思考时，都用「我」为出发点的方式，例如：「我现在想吃巧克力」、「我现在很难过」、「我要去买东西」，将平时不太会意识到的主词明确地设定为「我」，就比较容易建立「自我本位」。
3. 做当下能够做的事
找出当下能够做的事，然后採取行动。但不是要你找出非常伟大的事，而是从简单的事情着手，例如：拍手、唱歌、洗碗、涂鸭、泡茶等。
如果能意识到这些「当下能够做的事」，并且每天确实进行，就能够将意识导向自我，进而确立「自我本位」。
4. 时常赞美自己
这个方法也能提高自我肯定感。请时时提醒自己，多多赞美自己。
建议大家写「赞美日记」，一天写五件赞美自己的事，内容不拘，只要能够持之以恆，你会越来越喜欢自己，越常面带笑容，最后便能确立「自我本位」了。
5. 划分「做得到的事」与「做不到的事」
「那件事，我做得到吗？」有时，我们会如此质疑自己。採取「他人本位」时，由于以对方为主，会连对方的问题也设法承担下来。当然，这种情况，很多是从罪恶感衍生出来的补偿行为。
「对方的心情根本不是我能左右的，这是我无法影响的事。」
「要考试的人是女儿，我只能在旁边当啦啦队。」
诸如此类，确实区分出「做得到的事」与「做不到的事」，就能将注意力放在自己身上，进而确立「自我本位」。
其他还有很多方法，只要找出「应该做得到」的方法，然后每天做一件，持续下去，这就是迅速确立「自我本位」的要诀了。
【心理师想对你说】
所有问题都是「公平对等」的，不要认为是单方面的错，这样才能积极正向地解决事情。
因此，确立「自我本位」十分重要。请随时保持「我要……」这种以「我」为主语的意识。
图书试读
用户评价
**评价三：** 这本书简直是我内心的“解毒剂”。我一直以来都被一种无形的罪恶感所笼罩，仿佛做什么都会出错，做得不够好，然后就陷入无休止的自我批评和反省。尤其是当我发现自己无法满足别人的期望，或者做出的决定不符合“主流”的看法时，那种自责感就会像潮水一样涌来，让我喘不过气。这本书的名字《摆脱「习惯性自责」的47个练习》，让我眼前一亮，觉得这正是我想找的。我一直以为自责是一种自然而然的情绪，是表明自己有良知的一种方式，但这本书让我明白，很多时候，这种自责是“习惯性”的，是一种自动化的反应，并且常常是毫无益处的，甚至是有害的。它让我认识到，对情绪勒索的免疫力，以及在高敏感状态下的自我保护，都与这种习惯性自责有着千丝万缕的联系。书中的练习，比如如何识别情绪勒索者的惯用伎俩，以及如何设定清晰的界限，让我学到了很多实用的技巧。我一直以来都很难拒绝别人，生怕一旦拒绝，就会被贴上“自私”、“不合群”的标签，然后又开始自我折磨。这本书告诉我，学会拒绝，是在肯定自己的价值，是在尊重自己的时间和精力。而对于“高敏感”的我来说，这本书更是让我找到了一个理解和接纳自己的新视角。我常常因为别人的一个眼神，一句话而陷入负面情绪，觉得自己不够好，不够受欢迎。书中并没有否定我的敏感，而是教我如何在这个敏感的世界里，建立起一套自我保护的机制，如何过滤掉不必要的负面信息，如何不被外界的评价所左右。那47个练习，每一个都像是在为我的内心“排毒”，一点点地清除那些扭曲的认知，一点点地重塑健康的自我。我尤其喜欢书中关于“罪恶感”的探讨。我发现，我常常把一些无伤大雅的事情，甚至别人的错误，都强加到自己身上，然后背负上沉重的罪恶感。这本书让我明白，很多时候，我们并不需要为不属于自己的东西感到内疚。通过书中的练习，我开始尝试去质疑那些让我感到内疚的想法，去寻找更客观的视角，去认识到，即使犯了错，那也只是一个错误，而不是我这个人的全部。读这本书的过程，就像是在进行一次深入的内心对话，一次关于自我接纳和自我和解的旅程。我发现，原来我一直以来都在用一种严苛的标准要求自己，而忽略了自身的努力和进步。这本书提供了我需要的工具和方法，让我能够更有意识地去管理自己的情绪，去构建更健康的人际关系，去拥抱一个更积极、更乐观的自己。我真心推荐这本书给所有被习惯性自责困扰，或者在人际关系中感到吃力的人。它会为你打开一扇新的窗户，让你看到不一样的风景。
评分**评价九：** 这本书，是我近期读到过的最让我感到“被理解”的书。我一直以来都被一种无形的“习惯性自责”所吞噬，无论是在工作还是生活中，总觉得自己做得不够好，总是在脑海里一遍遍地上演着那些“失败”的场景，然后把所有的不如意都归咎于自己。这种模式让我变得非常敏感，害怕出错，也让我失去了很多本该属于我的机会。当我翻开这本书时，我感觉就像是遇见了一位知己，它用最真诚和深刻的方式，点破了我长期以来被困扰的根源。书中的47个练习，每一个都像是一剂“心灵良药”，能够帮助我一步步地疗愈内心的伤痛。特别是关于“情绪勒索”的部分，让我豁然开朗。我一直以来都缺乏清晰的界限，容易被别人的情绪所裹挟，甚至是被操控，事后又陷入深深的自责，觉得自己没有处理好这段关系。这本书让我认识到，学会拒绝，是在肯定自己的价值，并且它教会了我如何以一种温和而坚定的方式，来维护自己的权益，设置健康的界限。对于“高敏感”的群体来说，这本书更是如同“灯塔”，照亮了我前行的道路。我总是容易过度解读别人的言语和行为，一点点的负面反馈都能在我心里掀起巨浪，让我陷入自我怀疑的深渊。书中并没有试图让我改变我的敏感特质，而是教我如何去理解它，接纳它，并且在这个复杂的世界里，建立起自己强大的“内心堡垒”。那些引导我审视自身感受，区分外界干扰和内在声音的练习，让我学会如何在这个纷繁的世界里，保持内心的平静，不被不必要的负面情绪所裹挟。我尤其欣赏书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常会因为一些根本不属于我的责任，或者是一些微不足道的过失，而背负上沉重的罪恶感。书中的练习，就像是为我的内心进行“大扫除”，一点点地清除那些扭曲的认知，让我能够更客观地看待自己和周围的世界。这些练习，每一个都经过精心设计，循序渐进，让我能够一步步地走出自责的泥沼，走向一个更加积极、更加自信的人生。我发现，我所承受的很多“罪恶感”，其实是源于我内心深处的恐惧和不安全感，而这本书，恰恰给了我一把钥匙，去打开那扇通往自由的门。现在，我充满了信心，准备全身心地投入到这些练习中，我相信，这本书一定会引领我走向一个全新的我，一个不再被习惯性自责束缚，能够更从容、更强大地面对生活的人。我强烈推荐这本书给所有正在被习惯性自责困扰，或者希望在人际关系中获得更多力量的朋友们。
评分**评价二：** 这本书对我来说，简直是及时雨。我一直觉得自己是个“老好人”，总是把别人的需求放在第一位，结果呢？不仅累垮了自己，还常常被误解和利用。特别是“情绪勒索”这个词，以前我总觉得是别人才会遇到的问题，万万没想到，我就是那个常常被勒索的受害者，而且还在自己身上找原因，觉得自己不够好，所以才会被这样对待。这本书直观地揭示了这一点，让我认识到，很多时候，我们之所以会被情绪勒索，是因为我们缺乏清晰的界限，并且内化了“牺牲自己才能获得认可”的观念。书中的练习，比如识别情绪勒索者的“剧本”，以及学习如何设置和维护界限，都让我眼前一亮。我一直以为拒绝别人是件很困难、很伤感情的事情，但书中教我的方法，让我了解到，温和而坚定的拒绝，不仅不会伤感情，反而更能赢得尊重。而且，它让我明白，拒绝别人的不合理要求，并不是不善良，而是对自己负责任的表现。还有一个让我感触很深的部分是关于“高敏感”。我一直觉得自己是个“玻璃心”，一点点风吹草动都能引起我强烈的反应，也因此常常感到疲惫和受伤。这本书没有让我去改变我的敏感，而是让我去理解和接纳它，并且学会如何在这个敏感的世界里不被刺伤。它让我知道，我的敏感并非缺点，而是一种更深入感受和连接的能力，关键在于如何运用这份能力。书中的练习，帮助我区分哪些是真实的伤害，哪些是源于我自身过度的解读。我开始学习如何用更平和的心态去面对外界的评价，不再轻易陷入“没必要的罪恶感”。过去，我常常因为一些小小的失误就陷入深深的自责，觉得是自己能力的不足，是性格的缺陷。读了这本书，我才明白，很多时候，这种自责是“习惯性”的，是一种被动的防御机制。书中的“47个练习”，就像一个个精心设计的关卡，引导我去闯过这些自我设限的壁垒。每一个练习都环环相扣，层层深入，让我逐渐剥离那些陈旧的、不再服务于我的思维模式。我发现，原来我并没有想象中那么“罪恶”，很多时候，我只是在用一种不健康的方式来保护自己。现在，我更愿意去尝试书中提供的方法，去实践那些听起来有点挑战的练习。每一次小小的成功，都让我看到了希望，让我相信，摆脱习惯性自责，拥抱一个更自在、更有力量的自己，是完全可能实现的。这本书是我近期读到的最有价值的一本书，它不仅解决了我的很多困惑，更重要的是，它给了我一套系统性的方法，让我可以一步步地自我疗愈和成长。
评分**评价六：** 这本书，我只能用“惊为天人”来形容。作为一个长期被“习惯性自责”折磨的人，我尝试过很多方法，但都收效甚微，直到我遇见了它。这本书就像一位循循善诱的智者，它不仅点破了我自责的根源，更重要的是，它为我提供了一套完整而系统的解决方案——那47个练习，每一个都充满了智慧和力量。我一直以为，我的自责是理所当然的，是证明我还有“良知”的标志，但这本书让我明白，很多时候，这种自责是一种“自动化反应”，是一种不健康的自我保护机制，它非但不能解决问题，反而会阻碍我前进的脚步。书中关于“情绪勒索”的分析，简直是我的“照妖镜”，让我清晰地看到了那些试图操纵我情绪的人的套路，也让我学会了如何有效地拒绝，如何保护自己的边界。我过去总是因为害怕得罪别人，而委曲求全，事后又陷入无尽的自责，现在我明白了，真正的尊重，是建立在清晰的界限之上的，学会拒绝，是在肯定自己的价值。对于“高敏感”的群体，这本书更是提供了极大的安慰和支持。我一直觉得自己过于敏感，容易受伤，就像一只刺猬，时刻保护着自己，却也常常把自己孤立起来。这本书并没有让我去改变我的敏感，而是教我如何去理解它，接纳它，并且把它变成一种优势。那些引导我区分外界噪音和内在声音的练习，让我学会如何在这个纷繁的世界里，保持内心的平静，不被不必要的负面情绪所裹挟。我尤其喜欢书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常会因为一些根本不属于我的责任，或者是一些微不足道的过失，而背负上沉重的罪恶感。书中的练习，就像是为我的内心进行“大扫除”，一点点地清除那些扭曲的认知，让我能够更客观地看待自己和周围的世界。这些练习，每一个都经过精心设计，循序渐进，让我能够一步步地走出自责的泥沼，走向一个更加积极、更加自信的人生。我发现，我所承受的很多“罪恶感”，其实是源于我内心深处的恐惧和不安全感，而这本书，恰恰给了我一把钥匙，去打开那扇通往自由的门。现在，我充满了信心，准备全身心地投入到这些练习中，我相信，这本书一定会引领我走向一个全新的我，一个不再被习惯性自责束缚，能够更从容、更强大地面对生活的人。
评分**评价十：** 这本书，是我近期阅读经历中的一大亮点。我一直以来都深受“习惯性自责”的困扰，似乎做什么事情都觉得自己做得不够好，总是会反复回想那些“本可以做得更好”的瞬间，然后将所有的不如意都归咎于自己。这种模式让我变得异常敏感，害怕出错，也让我变得畏手畏脚，错失了很多原本可以拥有的美好。当我翻开这本书时，我感觉就像是找到了一个能够帮助我走出困境的“秘密武器”。书中的47个练习，每一个都像是一个精心设计的“破局”方案，能够帮助我一步步地打破自我设限的牢笼。特别是关于“情绪勒索”的部分，让我豁然开朗。我一直以来都缺乏清晰的界限，容易被别人的情绪所影响，甚至是被操控，事后又陷入深深的自责，觉得自己没有处理好这段关系。这本书让我认识到，学会拒绝，是在肯定自己的价值，并且它教会了我如何以一种温和而坚定的方式，来维护自己的权益，设置健康的界限。对于“高敏感”的群体来说，这本书更是如同“定心丸”，让我感到安心。我总是容易过度解读别人的言语和行为，一点点的负面反馈都能在我心里掀起巨浪，让我陷入自我怀疑的深渊。书中并没有试图让我改变我的敏感特质，而是教我如何去理解它，接纳它，并且在这个复杂的世界里，建立起自己强大的“内心堡垒”。那些引导我审视自身感受，区分外界干扰和内在声音的练习，让我学会如何在这个纷繁的世界里，保持内心的平静，不被不必要的负面情绪所裹挟。我尤其欣赏书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常会因为一些根本不属于我的责任，或者是一些微不足道的过失，而背负上沉重的罪恶感。书中的练习，就像是为我的内心进行“疗愈”，一点点地清除那些扭曲的认知，让我能够更客观地看待自己和周围的世界。这些练习，每一个都经过精心设计，循序渐进，让我能够一步步地走出自责的泥沼，走向一个更加积极、更加自信的人生。我发现，我所承受的很多“罪恶感”，其实是源于我内心深处的恐惧和不安全感，而这本书，恰恰给了我一把钥匙，去打开那扇通往自由的门。现在，我充满了信心，准备全身心地投入到这些练习中，我相信，这本书一定会引领我走向一个全新的我，一个不再被习惯性自责束缚，能够更从容、更强大地面对生活的人。我强烈推荐这本书给所有正在被习惯性自责困扰，或者希望在人际关系中获得更多力量的朋友们。
评分**评价八：** 这本书，简直是我内心的一面“清晰镜”。我一直以来都被“习惯性自责”所困扰，做什么事情都觉得自己不够好，总是在脑海里一遍遍地上演那些“失败”的场景，然后将所有的不如意都归咎于自己。这种模式让我变得异常敏感，害怕出错，也让我变得畏手畏脚，错失了很多原本可以拥有的美好。当我翻开这本书时，我感觉就像是遇见了一位久违的朋友，它用最真诚和直接的方式，点破了我长期以来存在的认知误区。书中的47个练习，每一项都像是一个精心设计的“破局”工具，能够帮助我一步步地打破自我设限的牢笼。特别是关于“情绪勒索”的部分，让我恍然大悟。我一直以来都缺乏清晰的界限，容易被别人的情绪所影响，甚至是被操控，事后又陷入深深的自责，觉得自己没有处理好这段关系。这本书让我认识到，学会拒绝，是在肯定自己的价值，并且它教会了我如何以一种温和而坚定的方式，来维护自己的权益，设置健康的界限。对于“高敏感”的群体来说，这本书更是如同“雪中送炭”。我总是容易过度解读别人的言语和行为，一点点的负面反馈都能在我心里掀起巨浪，让我陷入自我怀疑的深渊。书中并没有试图让我改变我的敏感特质，而是教我如何去理解它，接纳它，并且在这个复杂的世界里，建立起自己强大的“内心堡垒”。那些引导我审视自身感受，区分外界干扰和内在声音的练习，让我学会如何在这个纷繁的世界里，保持内心的平静，不被不必要的负面情绪所裹挟。我尤其欣赏书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常会因为一些根本不属于我的责任，或者是一些微不足道的过失，而背负上沉重的罪恶感。书中的练习，就像是为我的内心进行“排毒”，一点点地清除那些扭曲的认知，让我能够更客观地看待自己和周围的世界。这些练习，每一个都经过精心设计，循序渐进，让我能够一步步地走出自责的泥沼，走向一个更加积极、更加自信的人生。我发现，我所承受的很多“罪恶感”，其实是源于我内心深处的恐惧和不安全感，而这本书，恰恰给了我一把钥匙，去打开那扇通往自由的门。现在，我充满了信心，准备全身心地投入到这些练习中，我相信，这本书一定会引领我走向一个全新的我，一个不再被习惯性自责束缚，能够更从容、更强大地面对生活的人。我强烈推荐这本书给所有正在被习惯性自责困扰，或者希望在人际关系中获得更多力量的朋友们。
评分**评价四：** 我必须说，这本书的出现，绝对是我的救星。长期以来，我深受“习惯性自责”的困扰，似乎生活中遇到的任何不顺心，都能被我轻易地归咎于自己。这种模式让我变得小心翼翼，害怕出错，也因此错失了很多机会，更让我自己备受煎熬。当我看到这本书的名字时，我感到一种强烈的共鸣，仿佛它就是为我量身定做的。这本书并没有流于表面，而是深入探讨了习惯性自责的根源，并且提供了切实可行的47个练习。其中，关于“情绪勒索”的部分，让我茅塞顿开。我一直以来都在无意识地扮演着“受害者”的角色，容易被别人的情绪所裹挟，而忽略了自己的感受和需求。书中的方法，让我学会如何识别情绪勒索者的套路，以及如何巧妙而坚定地拒绝，保护自己的边界。这对我来说，是一个巨大的进步，因为我一直认为，拒绝别人是件非常不礼貌的事情，会招致对方的不满。而这本书让我明白，真正的尊重，是相互的，并且建立在清晰的界限之上。此外，对于“高敏感”人群来说，这本书无疑是一份珍贵的礼物。我一直觉得自己对外界的刺激过于敏感，容易受伤，也因此常常陷入自我怀疑。书中并没有试图让我改变我的敏感特质，而是教我如何去理解它，接纳它，并从中汲取力量。它让我明白，敏感是一种更细腻的感受能力，只要运用得当，它就能成为一种优势。那些练习，帮助我学会如何区分哪些是外界的干扰，哪些是内在的真实感受，从而避免不必要的内耗和伤害。最让我印象深刻的是，书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常因为一些微不足道的小事，或者根本不是我的责任的事情，而背负上沉重的罪恶感。这本书通过一系列的练习，引导我去审视这些罪恶感的来源，去质疑它们的合理性，从而逐渐摆脱它们的束缚。这些练习，不仅仅是文字上的指导，更像是与我进行的一场深刻的内心对话，它引导我去探索那些潜藏在意识深处的思维模式，去发现那些限制我成长的根源。我发现，原来我一直以来都在用一种严苛甚至带有惩罚性的方式对待自己，而这本书提供了一种更加宽容、更加充满理解的视角。现在，我更加期待去实践书中的每一个练习，去一点点地改变我的思维方式，去拥抱一个更加自信、更加自由的自己。这本书为我指明了一条清晰的道路，让我不再迷茫，让我看到了摆脱困境的希望。我强烈推荐给所有正在被习惯性自责困扰，或者希望在人际关系中获得更多力量的朋友们。
评分**评价一：** 读完这本书，感觉像是找到了一盏指引我走出内心迷宫的灯。一直以来，我深受“习惯性自责”的困扰，似乎做什么事情都觉得自己不够好，总是在脑海里一遍遍地回放那些“本可以做得更好”的瞬间，然后将所有不如意都归咎于自己。这种内耗不仅消耗了我的精力，更让我变得敏感多疑，害怕出错，也因此错过了很多机会。这本书的名字就直击我的痛点，“摆脱‘习惯性自责’的47个练习”，听起来就充满了希望。虽然还没有完全读完，但其中一些练习已经让我茅塞顿开。特别是关于“情绪勒索”的部分，我发现自己常常因为害怕让别人失望，或者被指责，而心甘情愿地接受一些不合理的要求，事后又陷入深深的自责。书中的方法，比如识别情绪勒索者的惯用伎俩，以及学习如何温和而坚定地拒绝，真的非常实用。我开始尝试在生活中实践，虽然过程并不容易，有时还会感到心虚，但每一次成功地坚持自我，都让我感到一股强大的力量在增长。高敏感的特质也常常让我容易受到外界评价的影响，一点点批评都能在我心里掀起巨浪。这本书并没有试图让我变成一个“不敏感”的人，而是教会我如何在高敏感的状态下保护自己，如何区分外界的噪音和内在的声音，不被不必要的罪恶感淹没。我开始理解，敏感是一种天赋，而不是一种负担，关键在于如何驾驭它。我特别喜欢书中一些引导性的问题，它们迫使我去审视自己潜意识里的自动化反应，去挖掘那些隐藏在自责背后的恐惧和不安全感。例如，书中有一个练习，让我写下最近一次自责的经历，然后分析这个自责的真实性和它带来的后果。这个过程让我发现，很多时候，我的自责都是基于一些不切实际的期待和过度放大的错误。这本书提供的47个练习，就像是逐层剥洋葱，一点点地揭示了自责的根源，并提供了切实可行的解决方案。我真心推荐给所有和我一样，被习惯性自责折磨，或者对情绪勒索感到束手无策，以及常常因为高敏感而受伤的朋友们。这本书不仅仅是提供一些技巧，更重要的是它提供了一种全新的看待自己和世界的方式，一种更加宽容、更加有力量的生活态度。我现在充满了期待，渴望通过这些练习，彻底摆脱内心的枷锁，拥抱一个更轻松、更自信的人生。
评分**评价五：** 这本书的出现，真的是恰逢其时，仿佛是为我量身打造的。我一直以来都被一种无形的“习惯性自责”所困扰，无论是在工作还是生活中，总觉得自己做得不够好，总是会反复回想那些“本可以做得更好”的时刻，然后陷入无休止的自我批评。这种状态让我身心俱疲，也让我对很多事情失去了信心。当我看到这本书的名字时，我内心深处的那根弦就被触动了，仿佛找到了救命稻草。书中的47个练习，每一个都像是一把钥匙，能够打开我内心被禁锢的锁。特别是关于“情绪勒索”的部分，让我恍然大悟。我一直以来都是一个“好好先生/小姐”，总是害怕拒绝，害怕引起别人的不满，结果就是常常被别人利用，事后又陷入深深的自责。这本书让我明白，学会拒绝，不是自私，而是自我保护。那些关于识别情绪勒索者套路和设定清晰界限的练习，都非常实用，我开始尝试在生活中运用，虽然过程有些挑战，但每一次成功地坚持下来，都让我感到一种力量在增长。另外，这本书对我这样“高敏感”的人来说，简直是福音。我总是容易被别人的情绪影响，一点点的批评都能在我心里掀起巨浪。书中并没有试图让我变得“麻木不仁”，而是教我如何理解和接纳自己的敏感，如何在这个充满挑战的世界里，建立起自己的“防护罩”，不被不必要的负面情绪所侵蚀。那些引导我审视自身感受，区分外界干扰和内在声音的练习，让我受益匪浅。我开始学会用更平和的心态去面对外界的评价，不再轻易陷入“没必要的罪恶感”。我发现，很多时候，我所谓的“罪恶感”，其实是源于我自身不切实际的期待和对事情的过度解读。书中的练习，一步步地引导我去挑战这些根深蒂固的负面思维模式，去拥抱一个更宽容、更自信的自己。这47个练习，就像是一套循序渐进的成长体系，它不仅仅提供了方法，更重要的是，它引导我去进行一次深度的自我探索和认知升级。我逐渐意识到，很多时候，我的自责并非源于事实，而是源于我内心的恐惧和不安全感。通过实践这些练习，我看到了自己内在的巨大潜力，也看到了摆脱束缚、迎接更美好生活的希望。我由衷地推荐这本书给所有和我一样，被习惯性自责困扰，或者在人际关系中感到吃力的人。它会是你改变现状的强大助力。
评分**评价七：** 这本书，是我近期读到过的最能引起我内心深处共鸣的一本书。我一直饱受“习惯性自责”的困扰，似乎无论我做什么，都会觉得自己做得不够好，总是在脑海里一遍遍地播放着那些“本可以做得更好”的片段，然后将所有的不如意都归咎于自己。这种状态让我变得非常敏感，害怕出错，也让我错失了很多本可以抓住的机会。当我看到这本书的名字时，我感到一种强烈的希望，仿佛终于找到了能够拯救我的“指南”。书中的47个练习，设计得非常巧妙，每一个都像是在为我的内心做一次“深层清洁”。特别是关于“情绪勒索”的部分，让我受益匪浅。我一直以来都是一个“老好人”，很难拒绝别人，总是害怕让别人失望，结果就是常常被别人利用，事后又陷入深深的自责，觉得是自己不够好，才会被这样对待。这本书让我明白，学会拒绝，不是自私，而是自我保护，并且它教会了我如何温和而坚定地拒绝，如何设定清晰的界限。对于“高敏感”的群体来说，这本书无疑是一份宝贵的礼物。我一直觉得自己对外界的评价过于在意，一点点的批评都能让我情绪低落，甚至陷入自我怀疑。书中并没有试图让我改变我的敏感特质，而是教我如何去理解它，接纳它，并且在这个充满挑战的世界里，建立起自己的“内在力量”。那些引导我审视自身感受，区分外界干扰和内在声音的练习，让我学会如何在这个纷繁的世界里，保持内心的平静，不被不必要的负面情绪所裹挟。我尤其喜欢书中关于“戒掉没必要的罪恶感”的探讨。我发现，我常常会因为一些根本不属于我的责任，或者是一些微不足道的过失，而背负上沉重的罪恶感。书中的练习，就像是为我的内心进行“手术”，一点点地切除那些扭曲的认知，让我能够更客观地看待自己和周围的世界。这些练习，每一个都经过精心设计，循序渐进，让我能够一步步地走出自责的泥沼，走向一个更加积极、更加自信的人生。我发现，我所承受的很多“罪恶感”，其实是源于我内心深处的恐惧和不安全感，而这本书，恰恰给了我一把钥匙，去打开那扇通往自由的门。现在，我充满了信心，准备全身心地投入到这些练习中，我相信，这本书一定会引领我走向一个全新的我，一个不再被习惯性自责束缚，能够更从容、更强大地面对生活的人。我强烈推荐这本书给所有正在被习惯性自责困扰，或者希望在人际关系中获得更多力量的朋友们。
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