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　　打个喷嚏就闪到腰？筋骨关节问题不可轻忽！

　　在日常生活中，你是不是曾经发生过－－①太专注打电脑，结果一回头就扭到脖子？②一早醒来，发现手指弯曲无法伸直？③肩膀痛到手抬不起来，连穿衣服都困难？④一下床脚踩地就痛，甚至痛到无法站立？还是⑤抱一下小孩，整只手就痠软无力？⑥打个喷嚏就闪到腰？甚至⑦长辈不小心滑一下，大腿就骨折？小心！这些都是筋骨关节病变的重要警讯！

　　你是怎么看待这些常见的肩颈疼痛、手举不起来、手肘无力、反覆腰痛、脚痛，以及肌肉拉伤、关节扭伤等等筋骨关节问题呢？

　　－－「只要不痠不痛就没事了」、「认真做运动，关节自然就好」、「年纪大了，关节一定会退化」－－你也和许多人一样，抱持这样的观念和态度吗？其实，筋骨关节会疼痛，是身体发出的警讯；很多人都知道，筋骨关节长期不活动，会加速损坏，但若运动过度或运动不当，同样也会造成筋骨伤害。重要的是，如果对这些伤害或疼痛一直置之不理，长久下来，筋骨肌肉就会变得脆弱不堪、容易受伤，造成患处反覆发作，甚至演变成严重的筋骨关节疾病，到时候，开刀换关节不一定能解决问题，有时候甚至会恶化到必须卧床、生活无法自理的「运动器官障碍症候群」状态，健康将大大亮起红灯！

　　逆转筋骨关节疾病，骨科名医对症开处方！

　　本书作者龙合骨科诊所院长游敬伦医师，不但是国内超人气骨科名医，还进修取得南京中医药大学中医博士，继畅销书《不运动，当然会生病》、《极简养生》之后，他再度融合现代西医的骨科医学、运动医学、营养医学和东方养生智慧，以丰富的临床经验为基础，针对台湾人最常见的筋骨关节问题，包括肩胸部、前臂手肘、手与手腕、髋与大腿、膝与小腿、踝足，以及颈背与腰等7大部位常见症状与疾病一一破解，并教导读者如何针对该症状与疾病，做到预防、治疗、强化的ＰＴＴ原则，以达到自我保养、正确治疗与强化筋骨关节的目的，让你彻底解决恼人的骨科种种问题，提升筋骨关节力！

　　例如要预防五十肩、退化性肩关节炎、肩卡症候群等肩胸部问题，作者建议，平常要多做「悬空拉单槓」等伸展运动，使用电脑或手机每小时一定要起来伸展一下。若已有这类问题，除了配合医嘱，做药物或物理治疗外，也可以在没有局部红肿情况下做热敷，每次20分钟，一天2~3回。症状改善后，仍需常做「平举握拳」等强化运动，以强化肩部肌肉，避免日后反覆发作。像这样，所有筋骨肌肉相关问题，不论是平日保养或配合治疗期间，都可以透过ＰＴＴ原则，自行在家进行，达到事半功倍、一劳永逸的功效

　　4大关键秘诀，助你强化筋骨关节力

　　此外，若想拥有强健的筋骨关节，彻底远离痠麻痛，走、跑、跳到100岁都没问题，作者还提出打造筋骨关节力的四大关键。

　　关键①　强化姿势力，全面提升筋骨耐用度！
　　作者根据多年看诊经验及专业分析，汇整出日常生活中正确良好姿势的建议，提醒大家小细节也要注意。例如左右边轮流三七步的站立姿势，可避免长短脚；蹲下搬重物时要保持身体直上直下，并善用弓箭步小距离移动，可避免闪到腰、减少腰椎损伤等等。

　　关键②　吃对食物及营养品，让筋骨更年轻！
　　适当摄取及补充筋骨所需的营养素，不但可强筋健骨，还可有效预防骨质疏松症、退化性关节炎、促进伤口癒合与组织修复等等。只要平日在营养素与饮食上稍为用点心，就能逆转老化退化，重新打造筋骨关节力！例如：

　　•补充筋骨关节构成原料→钙、磷、维生素D、蛋白质、镁、铁、锌等营养素，以及桂圆干、南瓜子、松子、鱼类和贝类等食物。

　　•帮助筋骨关节修复→胶原蛋白、葡萄糖胺、软骨素、玻尿酸等营养素，以及有机硫化物，例如：高丽菜、花椰菜、芥兰等十字花科菜。

　　•缓解关节发炎症状→Omega-3以及樱桃、李子、凤梨、木瓜、柑橘类与葱姜蒜辣椒等食物。

　　•减轻关节疼痛→维生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、虾贝类与大蒜、洋葱等食物。

　　关键③　正确的伸展运动，让关节不生锈！
　　透过8个伸展运动，例如跨步开门、悬空拉单槓、桥式挺腰、连续弓箭步等，打开关节灵活度。

　　关键④　有效的强化运动，让肌力UP！UP！
　　以强化肌力的8个运动式子，如陆上蛙泳、靠背马步、V字人形等，让肌力维持强健，避免筋骨疾病，还能快速塑型。
   
　　针对已有相关疾病的患者，本书也提供骨科最新疗法，包括体外震波疗法ESWT、波尿酸关节内注射、高浓度血小板血浆、增生注射疗法等等，给需要的人另类选择。

　　本书针对各类骨科疾病的预防、治疗与照护，以图解方式，提供了面面俱到、鉅细靡遗的know-how，可说是一本家家必备的全方位健康指南。当自己或家人有相关问题时，都可以运用本书来达到预防、治疗与强化目的。一书在手，彷如名医到府问诊！

本书特色    

　　◆ 第一本整合中西医、运动医学和营养医学的筋骨关节保健指南
　　现任龙合骨科诊所院长，同时也是《不运动，当然会生病》、《极简养生》畅销书作者的游敬伦医师，不但受过骨科的正统西医训练，也是南京中医药大学中医博士，且练气功长达四十多年，本书是他融合骨科、运动医学和东方养生智慧等理论，加上丰富临床经验所着的筋骨关节疼痛防治百科。

　　◆骨科名医开讲，精选台湾人最常见的筋骨关节50大问题
　　本书作者以丰富的临床经验，一一解说台湾人最常见的7大部位筋骨关节疾病。例如：(1)肩胸部的五十肩、钙化性肌腱炎、胸肋软骨炎；(2)前臂手肘部的网球肘、学生肘、肘隧道症候群、二头肌断裂；(3)手与手腕的妈妈手、扳机指、腕隧道症候群；(4)髋及大腿的滑液囊发炎、髋部骨折、梨状肌症候群、髂胫束发炎；(5)膝及小腿的十字韧带断裂、半月软骨破裂、髌骨软骨炎、膝关节扭伤；(6)踝足部的足底筋膜炎、大脚趾外翻、足跟脂肪垫损伤；(7) 颈背腰的椎间盘突出、椎弓解离症、嵴椎滑脱、骨刺增生等等。

　　◆伸展+强化16式运动疗法，让筋骨关节力UP！ UP！
　　本书作者精选的16式伸展＋强化运动，不仅能锻鍊筋骨、维护关节机能、增加肌肉量，还可以预防和改善各种筋骨疾病。包括：跨步开门运动，可改善五十肩、旋转肌袖症候群、上肢肌腱炎等肩胸部疾病；空中踩脚踏车运动，可改善腰、髋及下肢部位疾病；翘脚屈髋运动，可改善髋关节炎、髋部滑囊炎、梨状肌症候群等髋部大腿疾病等等。

　　◆营养疗法＋饮食疗法，双管齐下，强筋健骨没烦恼！
　　本书特别提出营养疗法与饮食疗法，只要平日在营养素与饮食上稍为用点心，就能逆转老化退化，重新打造筋骨关节力！例如：帮助筋骨关节修复，可补充胶原蛋白、葡萄糖胺、软骨素、玻尿酸，以及有机硫化物，像是高丽菜、花椰菜、芥兰等十字花科菜；缓解关节发炎症状，可补充Omega-3以及樱桃、李子、凤梨、木瓜、柑橘类与葱姜蒜辣椒等食物。

　　◆超简单DIY检测法，「运动障碍症候群」风险一测就知！
　　你是不是「运动障碍症候群」的高风险群？小心！关节不灵活、肌力不足，都是筋骨关节病变的主要原因！只要完成书中2个测验，答案就唿之欲出：像是无法单脚站立穿袜子、常在屋子里踢到东西或绊倒滑倒、上下楼梯时需抓扶手、无法连续走路15分钟不休息等等。

　　◆完全图解，把难以判断的的骨科疾病变简单了！
　　你知道吗？手抬不起来，肩关节问题并非只有五十肩；手痛、麻、无力，不一定就是妈妈手；膝盖喀拉喀拉响，有可能是髌骨软骨炎、半月软骨破裂；一走路脚就痛，有可能是足底筋膜炎或足跟脂肪垫损伤……等，本书针对各种骨科相关疑问，辅以各种图解说明，带领读者快速、清楚且正确地了解筋骨问题！

　　◆骨科最新疗法，手术开刀并非唯一选择！
　　有骨科疾病别急着开刀，本书详细解说5种最新疗法，提供患者手术以外的另类选择，包括：体外震波疗法、波尿酸关节内注射、高浓度血小板血浆、增生注射疗法、电刺激治疗等等。

作者简介

游敬伦 医师

　　现　　任：
　　龙合骨科诊所院长
　　台大医学院附设医院骨科部教学兼任主治医师
　　　　　
　　学    历：
　　台北医学大学医学系毕业
　　国立台湾大学管理学院商学硕士(EMBA)
　　南京中医药大学中医医学博士

　　专业经历：
　　中华民国骨科专科医师
　　中华针灸医学会针灸专科医师
　　中华民国手外科医学会专科医师
　　中华民国医用超音波医学会专业医师
　　中华民国肥胖研究学会肥胖专科医师
　　台湾嵴椎外科医学会会员
　　中华民国骨质疏松症学会会员
　　台湾再生医学会会员
　　台湾老年医学会会员

 

推荐序1 兼顾专业与大众需求的骨科疾病防治指南 杨荣森
推荐序2 健康长寿的祕诀—顾好筋骨关节 林宏荣
推荐序3 困扰多年的坐骨神经痛，已不再影响日常生活 叶公亮
推荐序4 正确的保健，让我免去膝关节手术！ 毛颖文
作者序 博骨通筋，掌握健康与活力的关键  12
【最新增订】筋骨关节常见问题Q&A

观念篇
Part 1 想要健康长寿，筋骨关节机能是关键
一、小心，三分之一的人在退休前就失去了工作能力
延长「健康寿命」，生活才有保障、生命才有尊严
缩短你「健康寿命」的3大敌人
敌人1｜运动障碍症候群
敌人2｜脑血管疾病（代谢性疾病）
敌人3｜失智症
「强筋健骨」一次解决3大敌人

二、千万不可轻忽的筋骨关节病变
打个喷嚏就闪到腰？筋骨关节病变具有「反覆发生性」
怎么老是医不好？筋骨关节病变具有「持续发展性」
运动不足，造成「早衰型筋骨关节病变」最可怕
肌力不足，跌倒死亡风险比癌症还高
你有「运动障碍症候群」吗？自我检测找出7大警讯！
【测试1】你得到运动障碍症候群的风险有多大？
【测试2】下半身有没有力？「两步检测」见真章
从「两步指数」看你的体能状况！

三、人体动态失衡是筋骨耗损的真正杀手
耗损关键1｜年龄
筋骨关节的保用年限只有50年！
耗损关键2｜姿势与体态
新工作模式严重违逆人体工学
过度依赖智慧手机，雪上加霜
耗损关键3｜肌力
肌肉消失就等像是青春逝去
耗损关键4｜平衡力
跌倒最容易导致失能，越怕跌倒越会跌倒
耗损关键5｜柔软度与伸展
柔软度与生活需要相关联
耗损关键6｜骨品质好坏（骨质疏松）
只要年纪够大，没有人躲得过
如何自我判断是否有骨质疏松？
用FRAX，直接算出10年骨折风险
耗损关键7｜外伤后遗症
最怕年纪大了一起算总帐！

四、为什么我们对筋骨耗损毫无警觉？
盲点1｜以为不痛就没事
【事实真相】预备容量让你疏忽了！
盲点2｜以为关节少用就是保养
【事实真相】关节不活动，更容易损伤
盲点3｜以为每天散步就可以了
【事实真相】运动需要多重模式与足够强度
盲点4｜以为认真做运动，关节自然好
【事实真相】不适当的运动加强筋骨耗损
盲点5｜以为必要时换个人工关节就好了
【事实真相】关节置换手术有其极限与风险
盲点6｜以为必要时开刀就好了
【事实真相】手术治疗只能改善部分退化症状

五、保健筋骨，你一定要知道的7大黄金保养祕诀
黄金保养祕诀1｜不只保护关节，更要保护筋
黄金保养祕诀2｜不只锻鍊肌肉，更要练背后肌肉
黄金保养祕诀3｜不只「核心肌肉」强，更要「核心结构」有力
黄金保养祕诀4｜不可忽略「骨盆底」的强化训练
黄金保养祕诀5｜同步训练快缩肌与慢缩肌才能灵活自如
黄金保养祕诀6｜不只训练强度，同时要训练动力
黄金保养祕诀7｜别忽略情绪对筋骨机能的影响

对症篇
Part 2 逆转筋骨关节疾病，骨科名医教你这样做！
善用PTT（预防、治疗、强化） 改善筋骨问题

一、筋骨关节常见问题①｜肩胸部篇
手抬不起来？肩关节问题并非只有「五十肩」！
让人睡不安稳的五十肩（冰冻肩、凝肩、黏连性关节囊炎、肩关节周围炎、肩周炎）
长期慢性发炎的钙化性肌腱炎
从肩卡症候群到旋转肌袖破裂
年轻外伤容易造成重复性肩关节脱臼
跌倒后肩外上方突出或凹陷的肩峰锁骨关节脱臼
难敌岁月痕迹的退化性肩关节炎
辨识疼痛点，揪出不同肩部肌健炎
胸闷不见得是心脏问题，胸肋软骨炎最常见

二、筋骨关节常见问题②｜前臂手肘篇
手肘疼痛，是网球肘？还是高尔夫球肘？
叫电脑肘比网球肘更贴切的手肘肱骨外上髁炎
搬重物比打高尔夫多更容易发生的高尔夫球肘
手肘后的疼痛肿块是学生肘
跌倒手下撑、容易被忽略的内侧副韧带裂伤
长期弯曲手肘导致手麻的肘隧道症候群
因举重训练不当而造成的肘关节挛缩
小心！搬举重物导致二头肌断裂

三、筋骨关节常见问题③｜手与手腕篇
手痛、手麻、软弱无力，我到底怎么了！？
爷爷奶奶也会有的妈妈手
手指会咔咔响的扳机指
手麻到连碗都拿不住的腕隧道症候群
手麻也可能是压迫到手腕三条神经了
吃萝卜干（手指扭挫伤）可能造成指关节侧韧带永久松弛
伸侧肌腱断裂变成槌状指
虎口拉伤的守门员拇指
拧毛巾无力是因为三角纤维软骨复合体受损

四、筋骨关节常见问题④｜髋及大腿篇
喀擦！不小心滑一下，大腿就骨折了！
突然的外力或反覆活动，造成髋关节扭伤或肌腱炎
单车族常见的滑液囊发炎
死亡率大于癌症的老人杀手——髋部骨折
年轻人也需要换人工关节－－髋关节股骨头缺血性坏死
坐骨神经痛？可能是梨状肌症候群！
大腿外侧麻麻的？——感觉异常性股痛
髋关节外侧嗒嗒响是髋关节弹响症候群
大腿外侧持续痠痛的髂胫束发炎

五、筋骨关节常见问题⑤｜膝及小腿篇
膝关节喀拉喀拉作响？别以为只是小毛病！
久坐一站就痛的髌骨软骨炎
人人都可能发生的膝关节扭伤
激烈外伤的后遗症──十字韧带断裂
走路时，突然膝关节卡住或软脚——半月软骨破裂
膝前肿了一个大包──滑液囊发炎
俗称「跑者膝」的髂胫束磨擦症候群

六、筋骨关节常见问题⑥｜踝足篇
一走路就痛得不得了，我到底怎么了？
最容易扭到的关节足踝翻脚刀
起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎
不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪垫损伤
大脚趾囊肿痛到无法穿鞋的大脚趾外翻
反覆发炎可能导致跟腱断裂的阿基里斯肌腱炎
脚底麻木、脚趾无力的后跗隧道症候群

七、筋骨关节常见问题⑦｜颈、背、腰篇
小心！腰痠背痛可能潜藏致命风险
姿势不良与过度疲劳造成的肌筋膜炎与嵴旁肌肉韧带伤害
一次搞懂椎间盘突出、椎弓解离症、嵴椎滑脱、骨刺增生、退化性嵴椎炎、嵴椎嵴窄症与坐骨神经痛
龙骨垮下来的嵴椎压迫性骨折
会危及生命、造成瘫痪的嵴椎肿瘤
银发族容易罹患的退化性关节炎
中年女性好发的自体免疫异常疾病－－类风湿性关节炎
年轻男性好发的自体免疫疾病－－僵直性嵴椎炎

保健篇
Part3  5大保健祕诀，骨科名医教你打造筋骨关节力
祕诀① 强化姿势力，全面提升筋骨耐用度！
24小时姿势都对，筋骨耐用度可增3倍
【姿势1】三七步避免长短脚，单脚站立保持青春
【姿势2】避免骨盆前倾、后倾的不良习惯和姿势
【姿势3】直上直下搬重物，可减少腰椎损伤
【姿势4】正确的办公桌椅和姿势，主宰我们的健康
【姿势5】不睡沙发，不在床上看书、打电脑、滑手机

祕诀② 吃对食物及营养品，让筋骨更年轻！
补充钙，强筋健骨第1招！
维生素D帮助钙质吸收，还能抗老防癌！
优质蛋白质可维持健康所需肌肉量，提高筋骨力！
用葡萄糖胺保护软骨，预防退化性关节炎
天然食物也有关节保健品：Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油
胶原蛋白，修复软组织不可或缺的原料！
日常生活聪明吃，筋骨保健一级棒

祕诀③ 正确的伸展运动，让关节不生锈！
动静伸展8式，打开关节灵活度
【伸展1式】：跨步开门，肩颈灵活
【伸展2式】：悬空拉单槓，舒展肩周
【伸展3式】：左右交臂，肩外侧伸展
【伸展4式】：空中踩脚踏车，延缓老化
【伸展5式】：桥式挺腰，预防椎间盘突出
【伸展6式】：蝴蝶展翅，避免梨状肌症候群
【伸展7式】：翘脚屈髋，调整身型
【伸展8式】：连续弓箭步，健康强壮指标

祕诀④ 有效的强化运动，让肌力UP！UP！
强化肌力8招，不分年龄快速塑形
【强化1式】：飞鸟运动，健胸强肩
【强化2式】：出爪亮翅，灵巧不老
【强化3式】：伸腿压踝，下肢有力
【强化4式】：跳跃涌泉，腿部轻盈
【强化5式】：V字人形，小腹结实
【强化6式】：陆上蛙泳，美化体态
【强化7式】：靠背马步，下盘稳固
【强化8式】：强化核心，调塑胸腹

祕诀⑤ 骨科最新疗法，提供另类选择
体外震波疗法ESWT，促进组织修复
波尿酸关节内注射
高浓度血小板血浆
增生注射疗法
电刺激治疗器

 

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筋骨关节疼痛防治全百科：骨科专家游敬伦整合中西医学最新对症疗法【增订版】（二版） 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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