好痛痛：医师、物理治疗师、教练联手救治你的运动伤害 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 运动损伤
• 康复
• 物理治疗
• 疼痛管理
• 运动医学
• 自我疗法
• 预防
• 健康
• 健身
• 教练

　　为了健康而努力运动
　　反而带来一身伤痛

　　2位医师x6位物理治疗师x2位运动教练
　　从多年实务入手
　　分析运动伤害成因，说明如何治疗
　　并提供如何避免伤害的方向

　　慢跑、篮球、健身等都是非常好的运动
　　请注意，在运动之前，请先留意
　　身体准备好了吗？
　　关节活动度是否足够？
　　肌肉力量能否支撑？

　　如果受伤了，怎么办？
　　第一点，先初步判断伤害的严重性
　　第二点，仔细记录伤害的症状，告知医疗人员
　　第三点，主动并积极配合各项疗程

　　不痛了，我要回去球场啦！
　　不，请先做到
　　第一点，请物理治疗师协助评估你的肌力是否足够
　　第二点，检视你的动作是否准确、是否用对肌肉和关节
　　第三点，确认身体地图已更新

本书特色

　　‧依据运动类型说明容易发生的运动伤害，并且说明如果受伤时应如何处理。
　　‧作者群为喜欢运动的医生、物理治疗师或是运动教练，可以更深入了解伤害成因，如何治疗和如何避免再次受伤。
　　‧数十只教学影片，包含检测关活动度、脚踝扭伤后训练等，由物理治疗师、运动教练亲自示范，简易好懂。
 

好痛痛：医师、物理治疗师、教练联手救治你的运动伤害 一、 身体的警报：运动伤害的真相与误区 运动，是生命活力的展现，是追求卓越的途径。然而，当身体发出“好痛痛”的信号时，许多人往往选择忽视、硬扛，或者寄希望于快速的“偏方”。本书的开篇，旨在揭示运动伤害的普遍性、复杂性及其潜在的长期影响。我们首先要厘清一个核心概念：疼痛不只是麻烦，它是身体发出的关键信号。 1.1 疼痛的“语言”：区分急性与慢性 运动伤害的谱系极为广阔，从突如其来的扭伤、拉伤，到日积月累的肌腱炎、应力性骨折。本书将深入解析不同类型疼痛的生理机制。 急性伤害的“火焰”： 聚焦于创伤性事件（如ACL撕裂、踝关节扭伤）。我们将详细介绍R.I.C.E.原则的现代化演变，强调在急性期后如何平稳过渡到恢复期，避免因过度保护而导致的肌肉萎缩和关节僵硬。 慢性疼痛的“幽灵”： 阐述过度使用综合征（Overuse Syndromes）的根源。许多人误以为慢性疼痛就是“老毛病”，但实际上，它往往是生物力学链条中某个环节长期失衡的结果，例如跑者膝、网球肘的深层原因分析。 1.2 常见的误区与陷阱 市面上充斥着关于运动伤害的错误信息。本书将勇敢地挑战这些“常识”： “拉伸就能解决一切”： 剖析静态拉伸在特定损伤类型中的局限性，以及动态活动度和神经滑动的重要性。 “只要能忍痛训练，伤势就会好转”： 解释“带伤训练”如何将急性炎症转化为难缠的慢性炎症，并介绍疼痛阈值与功能性恢复的科学界限。 “休息得越久越好”： 探讨“相对休息”的概念，即如何在不加重损伤的前提下，保持身体其他部位的体能水平，这对于专业运动员尤其关键。 二、 多学科会诊：整合治疗的黄金三角 “好痛痛”的解决之道，绝非单靠一方之力。本书的核心价值在于展示医师（诊断与医学干预）、物理治疗师（功能重建与康复）和教练（运动模式修正与预防）如何形成一个高效的合作体系。 2.1 医师的角色：精准诊断与医学路径选择 医学诊断是康复旅程的起点。 影像学的解读与局限： 了解核磁共振（MRI）、超声波等工具能告诉我们什么，不能告诉我们什么。重要的是将影像结果与患者的实际症状相结合。 非手术干预的阶梯： 从药物治疗（非甾体抗炎药的使用时机与风险）、物理因子治疗（冷敷、热敷、电疗的精确应用）到关节注射疗法（如富血小板血浆PRP的适应症）。 何时需要手术？ 明确手术是最后选项的原则，并介绍术后康复时间表的科学制定，强调术后早期干预对长期预后的决定性作用。 2.2 物理治疗师：重塑身体的工程学 物理治疗是连接“受伤”与“恢复训练”的桥梁。 手法治疗的精细应用： 不仅仅是按摩，而是包括关节松动术、软组织松解技术（如筋膜松解）在内的专业手法，用于恢复受限的活动度和减少疼痛信号。 从固定到负荷： 康复过程的阶段性负荷管理至关重要。本书详细介绍了本体感受训练（Proprioception Training）如何重建稳定性和大脑对关节位置的感知，尤其针对踝关节和肩关节的损伤。 生物力学评估的深入解析： 物理治疗师如何通过步态分析、运动模式观察，找到导致损伤的“元凶”——也许是髋关节旋转不足，也许是胸椎灵活性不够。 2.3 教练的责任：预防与功能性回归 教练是确保运动员能够安全、高效地重返赛场的关键人物。 运动模式的“除错”： 许多伤害源于错误的动作模式（例如，深蹲时膝盖内扣、投掷时肩关节代偿）。教练需要掌握基础的运动生物力学知识，识别并纠正这些潜在的风险动作。 “返回运动”的量化标准： 告别“感觉好多了就回去练”的模糊标准。本书提出了基于力量测试、跳跃测试和专项运动表现测试的回归标准，确保回归训练是渐进且有科学依据的。 训练负荷的智慧管理： 探讨如何使用RPE（自觉用力程度）和训练量监测，平衡训练的“量”与“强度”，避免训练过度导致的疲劳性损伤。 三、 专项运动伤害的深度剖析与策略 不同的运动对身体的要求不同，因此，伤害的模式也各异。本书针对几大类热门运动，提供了具体的预防和康复策略。 3.1 下肢运动：奔跑与跳跃的挑战 跑者常见的困扰（髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧压力综合征）： 重点分析脚部生物力学（过度内旋/外旋）、步频调整和臀部肌群（尤其是臀中肌）激活的重要性。 膝关节的“魔鬼三角”（髌股关节疼痛）： 探讨股四头肌、腘绳肌与核心稳定性的动态平衡。 3.2 上肢运动：投掷与挥击的代价 肩关节的复杂性： 分析投掷运动员肩袖损伤的机制，强调肩胛骨稳定肌群（如前锯肌、菱形肌）的训练优先级，以及旋转肌群的离心控制能力。 肘关节的侧面炎症（高尔夫球肘与网球肘）： 探讨前臂伸肌群和屈肌群的负荷分配，以及如何通过握持技巧和训练量控制来减轻肌腱附着点的压力。 3.3 核心与躯干：稳定性的基石 下背痛的预防： 强调“核心”不仅仅是腹肌，更是连接上下肢的动力链。介绍如何训练深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌），以应对脊柱在运动中的旋转和侧屈负荷。 四、 饮食、恢复与心理建设：全面赋能 伤害的恢复不仅发生在治疗室，更发生在日常生活中。 4.1 营养支持：修复的燃料 抗炎饮食策略： 如何利用Omega-3脂肪酸、特定维生素和矿物质加速炎症的消退。 蛋白质与胶原蛋白的摄入时机： 确保身体有足够的“砖块”来重建受损的肌腱、韧带和肌肉组织。 水合作用与微量元素： 探讨脱水如何影响关节润滑度和肌肉弹性。 4.2 恢复科学的优化 睡眠质量与激素平衡： 阐述深度睡眠中生长激素对组织修复的关键作用。 主动恢复（Active Recovery）的科学性： 区分“休息”与“轻度活动”，了解低强度循环运动如何帮助清除代谢废物。 4.3 心理韧性：战胜“好痛痛”的内在力量 运动伤害往往伴随着焦虑、沮丧甚至身份危机。 运动恐惧的克服： 帮助运动员识别并逐步挑战对再次受伤的恐惧感（Re-injury Anxiety）。 目标设定与过程关注： 引导运动员将注意力从“我什么时候能恢复？”转移到“我今天能完成哪些小目标？”这一过程导向的心态，是坚持漫长康复期的重要支撑。 结语：回归卓越，而非仅仅“不痛” 本书的目的，是赋予每一位运动爱好者、运动员、教练和医疗专业人士一套系统、科学、协作的工具箱。我们追求的不仅仅是“不痛”的基线状态，而是通过精准的诊断、精细的康复和科学的预防，帮助身体达到比受伤前更强壮、更有效率的状态，真正实现运动潜能的全面释放。通过医师、物理治疗师和教练的无缝合作，运动伤害将不再是终点，而是通往更聪明训练方式的契机。

作者简介

好痛痛医疗资讯站

　　由黄威杰与石峻玮两位工程师所创办。因为发现很多人和自己一样运动受伤后很难寻找到适合的医疗资源，所以开发了这个创业项目。集结数十位医疗人员一起撰写网路文章，同时也亲自跑遍全台拜访医疗单位，希望给人们好的资讯。作为一个新创团队，势必要不断进化。在本书中，好痛痛担任作者群的招集者，同时也负责统整、编辑、插画。
 

第一章：运动伤害基本观念
运动伤害处理的流程
急性运动伤害处理流程
运动伤害有分结构性和功能性的问题
让我们来回答一个常见的问题
让我们来做个简单的整理

第二章：如何解读日常生活中的疼痛？
慢性腰酸背痛
延迟性肌肉痠痛
拉伤的疼痛
大脑与疼痛
身体地图对运动伤害真的很重要
疼痛的类型
神经痛
心理因素的疼痛
慢性疼痛

第三章：台湾的医疗资源
复健诊所和物理治疗所有什么差别
常见治疗项目指南
常见自费项目

第四章：如何和医生、物理治疗师沟通
医生
物理治疗师

第五章：篮球常见的受伤与治疗
足底筋膜炎
脚踝扭伤
阿基里斯腱断裂
小腿疼痛
跳跃者膝／髌骨肌腱断裂
奥斯古斯症
半月软骨板磨损或破裂
膝盖内外侧副韧带撕裂伤
十字韧带撕裂伤、断裂
恐怖三部曲
大腿挫伤
闪到腰、下背痛或腰痛
手指吃萝卜
下肢的运动治疗
小提醒

第六章：跑步运动伤害
运动伤害的风险因子
跑步常见的运动伤害
记录自己的疼痛
受伤后的恢复

第七章：排球运动伤害
排球常见急性运动伤害
排球常见慢性运动伤害
为什么膝盖这么苦命
慢性运动伤害的处理

第八章：重量训练、健身常见伤害
重量训练其实对你很好！
常见健身、重量训练、肌力训练错误动作与运动伤害
训练受伤了怎么办？
该怎么找一名专业又适合你的健身教练？

第九章：棒球运动伤害
为什么投手容易受伤？
肩夹挤症候群
关节唇撕裂伤
手肘内侧副韧带撕裂伤

第十章：如何开始学习跑步
在跑步之前
训练能量系统
肌力训练和跑步训练的搭配
给跑者的小建议
週期化训练
跑步的姿势
装备
如何做到科学化的训练
如何寻找适合你的教练
心理

 

序

　　喜爱运动的人谁没受伤过呢？

　　受伤之后不知道可以找谁帮助你是一件很令人挫折的事，有时候医疗人员会跟你说多休息或是请你放弃一项运动。不能否认理性上、逻辑上来说这样并没有错，但是人们并非单纯为了保存身体的完整性而存在于世上。而是为了生活、为了一个目标、为了热血、为了一个羁绊而冲刺着。想要在下班后和朋友们一起打场篮球，想要报名参加一场国际马拉松赛事，想要挥洒青春（或者中年阿伯）的汗水。

　　我们自己也走过这一遭，在受伤疼痛后乱就诊，没有任何改善。我们发现许多喜爱运动的人也有相同的困扰，于是开始到处拜访具有运动专长的医疗人员，一起合作在网路上写文章，制作医疗与运动的搜寻器网站，希望能够帮助到喜爱运动以及长期疼痛的人。这就是「好痛痛医疗资讯站」的起源。

　　经过将近两年的努力，我们合作写的百余篇文章已超过数百万次的点阅，也帮助上万人次的人寻找医疗资源。在一次机缘下遇上了出版社，我们也开始思考除了网路之外我们还能做些什么？

　　因为网路文章在篇幅结构以及脉络上多有侷限，所以我们集结了医生、物理治疗师、运动教练一起来写这本书，希望能更完整介绍运动与疼痛相关的医学知识。

　　这一切只是个起点，我们结合更多专业人士，一起解决民众在运动与疼痛上的大小事。不断变化、不断做出更多有趣的计画。你一定要来看看我们的网站和粉丝页。
 

评分☆☆☆☆☆

这本《好痛痛：医师、物理治疗师、教练联手救治你的运动伤害》，听起来就像是为我量身定做的！我最近迷上了攀岩，每次挑战完一个难度较高的路线，手指、肩膀还有下背部都会酸痛不已，有时甚至会影响到我第二天的生活。我试过按摩，试过自己找一些网上流传的恢复动作，但总感觉效果不明显，而且有时候越弄越僵硬。 “医师、物理治疗师、教练联手”，这几个字简直说到我心坎里了！在攀岩界，受伤是很常见的事情，但我们往往不知道到底该去看哪一科的医生，或者怎么和物理治疗师沟通我的具体感受。教练虽然懂攀岩技术，但对于伤势的医学建议就比较有限了。这本书能把这三者串联起来，感觉就像拥有了一个超豪华的运动康复团队，能够从不同角度来分析我的问题，并且提供最全面的解决方案。 我最期待的是，这本书能不能解释清楚，为什么攀岩会造成我手指的肌腱炎？或者肩膀的肩袖肌群为什么会拉伤？并且，能不能提供一些针对攀岩者常见伤害的“独门秘籍”？例如，哪些力量训练可以增强我的指力，同时又保护肌腱？哪些拉伸动作可以缓解肩部的压力？我希望能从这本书里学到一些更具体、更专业的训练和恢复方法，而不是那些大家都知道的“万金油”。 而且，“救治”这个词很有力量！它不像“舒缓”或者“缓解”，它是一种积极的治疗，让我觉得我的伤痛是可以被彻底解决的。我希望这本书能提供一套完整的康复流程，从初期的急性期处理，到中期的功能恢复，再到后期的预防性训练，都能够有详细的指导。我希望通过这本书，我不仅能摆脱当前的疼痛，还能学到如何避免未来发生更严重的伤势。 最后，我非常看重这本书的实用性。我不是医学专业的学生，我需要的是能够直接应用在生活中的知识和方法。如果这本书能用清晰的图文、浅显易懂的语言来解释，并且提供一些可以立即实践的练习，那它对我来说就是一本价值连城的宝藏。我希望它能帮助我更科学地对待我的运动爱好，并且能够更长久地享受攀岩带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《好痛痛：医师、物理治疗师、教练联手救治你的运动伤害》，光是看书名就让人眼睛为之一亮！最近我因为迷上打羽毛球，结果不小心闪到腰，那酸痛感，唉，真的没体会过的人很难了解。尤其是一些需要快速转身、跳跃的动作，现在都得小心翼翼，不然感觉随时又要受伤。我试过自己买药膏擦，也上网搜了些拉筋的方法，但总觉得治标不治本，而且有时候越拉越痛。 听到有“医师、物理治疗师、教练联手”，我就觉得这阵容太强大了！过去受伤，顶多就是跑诊所，医生开药，然后叫你多休息。但休息完之后，到底要怎么才能回到受伤前的状态？又该怎么做才能避免再次受伤？这部分的知识就比较模糊。物理治疗师虽然专业，但毕竟不是随时都在身边指导。教练更是专注于训练技巧，对伤势的了解可能有限。这本书能把这三个领域的专业知识整合起来，感觉就像请了一个VIP运动复健团队。 我最期待的是它能不能提供一些“客制化”的建议。我的腰痛，可能跟某个特定肌肉的拉伤有关，也可能跟我的运动姿势不正确有关。如果这本书能深入浅出地分析不同运动伤害的原因，并且提供针对性的解决方案，比如哪些动作可以帮助修复，哪些动作需要避免，甚至是怎么调整打球的姿势，那简直太棒了！我不需要那些艰深的医学名词，我需要的是能够立刻实践，并且真正解决我问题的具体方法。 而且，书名中的“救治”二字，也让我对这本书抱有很大的期待。我希望它不只是讲一些表面的舒缓方法，而是能真正帮助我理解受伤的根源，并且提供一套科学、有效的康复计划。我希望通过这本书，我不仅能摆脱腰痛的困扰，还能学到如何更好地保护自己的身体，避免日后再次陷入“好痛痛”的循环。毕竟，运动是为了健康和快乐，如果总是被伤痛绑架，那真的会让人很沮丧。 最后，我真心希望这本书的讲解方式能够非常容易理解。我不是医学专业的，很多时候看到复杂的解剖图或专业术语就会感到畏惧。如果这本书能够用图文并茂的方式，用大家都能懂的语言来解释，并且提供一些实际的运动练习示范，那对我来说就是一本非常有价值的书。我希望它能成为我在运动路上，遇到伤痛时的“随身教练”和“随身医生”。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了路跑，但问题就出在，每次跑到差不多十公里的时候，我的左膝盖就会开始隐隐作痛，有时候甚至会影响到我接下来的训练计划。我尝试过休息，试过冰敷，上网查了一些跑者常遇到的膝盖问题，但总感觉有些理论跟我实际的感受不太一样，而且很多建议都比较笼统，不知道是不是真的适合我。 《好痛痛》这本书，光是“医师、物理治疗师、教练联手”这个组合，就让我觉得“靠谱”！一般人受伤了，可能就是去医院挂号，然后物理治疗师可能会做一些评估，教练可能会说你动作不对。但这三个角色串联在一起，感觉就像一个完整的产业链，从根本诊断到恢复训练，每一步都有专业人士把关，这让我觉得非常安心。我希望它能告诉我，我的膝盖疼痛，到底是肌肉力量不足，还是韧带出了问题，或是其他更深层的原因。 我一直很想弄清楚，为什么我明明按照教练教的姿势在跑，但膝盖还是会痛？是跑鞋有问题？是跑步的频率太高？还是我的小腿肌群太紧绷？这本书如果能深入分析这些常见的运动伤害成因，并且提供一些“对症下药”的建议，那对我来说简直是救星。我不需要知道太复杂的医学原理，我只需要知道“我为什么会痛”以及“我该怎么做才能不痛”。 书名中的“救治”，让我觉得这本书不仅仅是教你如何缓解疼痛，更是要帮助你彻底解决问题。我希望它能提供一些有系统性的复健计划，不仅仅是简单的拉伸，而是包含一些力量训练、稳定性训练，甚至可能是动态恢复的建议。而且，我希望它能告诉我，在恢复的过程中，什么时候可以开始加大运动强度，什么时候又该放慢脚步，这种循序渐进的指导非常重要。 最重要的是，我希望这本书能让我从“被动受伤”变成“主动预防”。运动带给我的快乐是无可取代的，我不想因为一时的伤痛而放弃。如果我能通过这本书，更了解自己的身体，学习到如何正确地训练，如何更好地保护自己，那么我就可以更长久、更健康地享受路跑的乐趣。这本书的名字本身就很有吸引力，而它所承诺的专业团队合作，更是让我充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是运动爱好者的福音！我平时是个超爱爬山跟偶尔跑个步的人，但常常会因为一些小动作或是没拉好筋，导致膝盖或脚踝莫名其妙就开始痛，尤其是爬下坡的时候，那种酸痛感简直让人崩溃，有时候连走路都觉得有点吃力。之前也尝试过买些运动恢复的影片来看，但感觉都太笼统，讲的都是些大众化的拉伸，对我这种特定部位的疼痛就没什么效果，而且很多动作感觉做起来怪怪的，不知道是不是真的做到位。 这次看到《好痛痛》这本宣传，就觉得好像抓到救星了！它强调的是“医师、物理治疗师、教练联手”，这组合听起来就超有说服力。想想看，过去受伤了，我们通常就是去看医生，医生开药或给你建议。然后可能去看物理治疗师做复健，但治疗师的建议往往是建立在你的身体状况上的，回去自己做又有点怕做错。教练呢，就是帮你训练，但他可能不是那么懂你的伤势。这三者合一，感觉就像一个超专业的医疗团队在你身边，从诊断、治疗到预防，每个环节都顾到了，真的很让人放心。 而且，我之前爬山时，朋友就推荐我买一本厚厚的运动解剖学，结果我翻了几页就头昏眼花了，那些骨骼肌肉的名称跟位置，对我这种不是专业背景的人来说，简直是天书。但《好痛痛》的宣传有提到，它会用更贴近我们生活的方式来解释，让一般人也能看得懂，这点对我来说太重要了！我不需要成为运动医学的专家，我只想知道我的膝盖为什么会痛，然后怎么改善，并且未来如何避免再次受伤。这种“落地”的知识，才是真正能帮到我的。 再来，我超期待书里面提到的“实用的复健运动”。很多时候，我们会从网路上找一些复健动作，但看到一堆图文，也不知道哪个才是适合自己的，有时候甚至做得越多，感觉越糟。如果这本书能有清楚的图文示范，甚至影片QR Code（虽然宣传没写，但这种书真的很需要！），一步一步指导我们怎么做，而且是针对不同运动伤害可能需要的不同动作，那真的太棒了！我希望它能告诉我，我的哪个肌肉太紧绷，哪个肌肉太无力，然后分别该怎么训练。 最后，这本书的副标题“救治你的运动伤害”也让我觉得非常实用。它不是那种只能让你“舒服一点”的书，而是真的要“救治”，听起来就很有力量。我不是那种想成为专业运动员的人，我只是个想健康享受运动的人。运动带给我的快乐很多，但运动带来的伤痛也确实会让人却步。如果这本书能让我更了解自己的身体，知道怎么面对和处理运动伤害，甚至学习到一些预防之道，让我未来可以更安心、更长久地享受运动的乐趣，那这笔投资绝对是值得的。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了高尔夫，结果打着打着，我的手腕和腰部开始出现不适，尤其是挥杆后那种酸麻的感觉，真的挺恼人的。我试过上网搜索一些高尔夫运动伤害的资料，但感觉信息碎片化，而且很多建议都太笼统，很难真正解决我的问题。 《好痛痛：医师、物理治疗师、教练联手救治你的运动伤害》这个书名，对我来说就像黑暗中的一道曙光！“医师、物理治疗师、教练联手”，这个组合听起来就超级专业且全面。过去我可能只会去推拿或者看跌打损伤，但那些方法往往是治标不治本。如果这本书能结合医学的诊断、物理治疗的康复以及教练的运动学知识，那就能从根本上解决我的疼痛问题。 我特别希望这本书能深入分析高尔夫这项运动的特定伤害风险，比如为什么挥杆动作会导致手腕劳损？腰部又是如何承受压力而受伤的？我希望能从书中找到我疼痛的根源，并且了解到哪些是我的身体在发出“警告”。我不需要知道太复杂的医学术语，我只需要知道，我的身体为什么会这样，以及该如何正确地去调整和修复。 “救治”这个词，让我对这本书抱有很大的期望。我不是想让疼痛暂时缓解，而是希望能够彻底摆脱它，并且重新找回流畅、有力的挥杆。我希望这本书能够提供一套系统性的康复方案，不仅仅是简单的休息和拉伸，而是包含一些针对高尔夫运动者所需的、能帮助恢复和增强相关肌肉力量的训练。我希望这本书能教会我，如何在享受高尔夫的同时，更好地保护自己的身体。 而且，我期待这本书的讲解方式能够非常贴近我这样的普通运动爱好者。如果它能用生动形象的例子、清晰的图文示范，甚至是一些实用的运动指导，来帮助我理解和实践，那它将是一本非常容易读懂且非常有帮助的书。我希望这本书能成为我运动路上的“健康指南”，让我能够更自信、更安全地享受高尔夫的乐趣。