三段式‧减醣料理一盘搞定！：60道限醣盘餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　激瘦限醣餐20g‧无压少醣餐36g‧佛系减醣餐50g
　　目测就能抓分量！三阶段皆适用于减醣新手、肉食爱好者、想试试微减醣的你！
　　从此摆脱泡芙人称号、健检不再有脂肪肝、产后瘦身无障碍，控制血糖一直瘦！

　　方案一‧激瘦限醣餐  
　　健康营养刚刚好，每盘<20g> 　　适合想要快速看到减重效果，并且能够接受初期完全无淀粉类的人。

　　方案二‧无压少醣餐  
　　想再多吃一点点，每盘<36g> 　　适合想维持体重，改善身体健康，一天三餐里想保有1～2餐吃点淀粉的人。

　　方案三‧佛系微减醣餐  
　　分量满点好饱足，每盘<50g> 　　最适合喜欢吃淀粉的你，或是想改变饮食习惯却又怕无法持久，希望每餐都能吃到一些米饭、面食，对于减重的速度缓慢也不介意的你。

　　★减醣地雷不要踩！迷思一次全解答
　　Q1 减醣期，外食聚餐怎么办？
　　火锅店、烧烤店也能吃，但记得摄取蛋白质与蔬菜，高碳水或勾芡的食物要避免。

　　Q2 不小心爆碳了，怎么办？
　　增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal，一天很难吃到这么多，偶尔爆碳请别担心，隔天继续控醣即可。

　　Q3 吃了减醣餐，还是饿怎么办？
　　餐后记得喝杯水，让胃有饱足感；如果超过30分钟还是饿，可以补充点黑巧克力、坚果或起司。

　　★专业审订─体态雕塑专业营养师  倪曼婷

本书特色

　　■不分男女，减醣新手、老鸟都适合。
　　■热爱吃肉胜过吃菜的减醣读者。
　　■生酮减醣傻傻分不清楚的人，先体验佛系减醣餐就对了。

好评推荐

　　书中分享了曼蒂妈咪的减醣原则与计算方式，解说得相当清楚，相信对想了解如何减醣的人来说很有帮助。尤其书中有三种不同阶段的设计食谱，大家可依个人需求选择适合自己的方式。透过美味的食谱，让减醣同时也是一件很享受的事！──烘焙料理实验家 海顿妈妈

　　曼蒂妈咪的菜色，总是可以让视觉与减醣兼具，让人看过无不留下深刻的印象，非常开心这些无私的分享能集结成书，让大家透过书籍一起实践曼蒂妈咪的菜单，一同迈向减醣的饮食生活:)──减醣美食研究社 懒惰姐eva
 

作者简介

Mandy Huang曼蒂妈咪

　　拥有三个女孩的妈。看起来不胖，内在却油脂满满。怀孕时体重一路飙高、标准的面包控，健康检查时才发现体脂肪爆表。2018年，下定决心进行减醣计划，并在网路上记录自制减醣料理及低醣烘焙，目前正持续享受着不再复胖的美味减醣生活。

审订者简介

倪曼婷／体态雕塑专业营养师

　　中山医学大学营养学系硕士，为高考营养师、糖尿病卫教营养师、肾脏专科营养师、长照服务营养师，并曾任彰化营养师公会理事，同时也是专栏作家、企业讲座讲师。
 

作者序：减醣的惊人变化，设计属于自己的减醣盘餐

Part1.启动减醣模式，打造易瘦体质
a.减醣第一步，先来认识「醣」
b.减醣为什么就能瘦？关键在于「血糖值」
c.【营养师小专栏】：
控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到瘦身呢？
减醣饮食法的最大好处是什么？
所有人都适合减醣吗？
减醣遇到瓶颈怎么办？

Part2.如何开始减醣饮食的三大原则
原则一控制每日摄取总醣量：
。设定适合自己的醣量摄取值
。如何确认自己吃进了多少醣量
原则二摄取优质「低醣」食材
。辨别高醣与低醣食材
。摄取好油脂与足量蛋白质
。补充每日所需水分
原则三足够且品质良好的睡眠

Q&A减醣饮食常见疑问
Q1.吃减醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃了减醣餐还是感到饥饿，有时嘴馋该怎么办？
Q3.减醣餐一定都要秤重吗？外出用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食时怎么减醣？
Q5.什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？
Q6.不小心吃过多，爆碳了怎么办？
Q7.吃减醣餐要搭配运动吗？
Q8.恢复正常饮食后会复胖吗？

Part3.做好事前准备，新手也能轻松掌厨
●週间採买食材建议
。肉品选择与保存
。蔬菜类选择
。调味料选择
。食材採买与备餐参考范例

●常备食材处理与厨房小撇步：
。肉品处理
。常用辛香料保存
。用对方法，做菜不慌乱

Part4.减醣料理自己做，醣量好掌握
●盘餐配置方式：先决定主菜吃什么，再选配菜
●常用减醣酱料与主食搭配
●激瘦限醣餐（每盘<20g> 1.欧风匈牙利猪排
2.日式秋葵猪肉卷
3.酱烧梅花猪肉片
4.小花猪肉蔬菜卷
5.义式肉酱酪梨盅
6.日式家庭汉堡排
7.韩式泡菜猪肉蒟蒻面
8.苦瓜镶肉蛋炒饭
9.清爽豆腐猪肉卷
10.香煎鸡肉佐番茄沙拉
11.青酱起司鸡肉卷
12.匈牙利烤鸡腿翅
13.清蒸雕鱼
14.干煎虾仁佐综合时蔬
15.香煎鲭鱼
16.奶油香蒜鲜虾蒟蒻面
17.香煎鲷鱼佐番茄奶酪酱
18.香煎柠檬鲑鱼
19.蔬菜低醣亚麻仁吐司
20.奶油香煎里肌牛排

●无压少醣餐（每盘<36g> 1.减醣红烧牛肉面
2.减醣蚵仔面线
3.鸡肉蔬菜螺旋面
4.义式水煮鱼片
5.虾仁花椰菜米蛋炒饭
6.椰香起司虾仁
7.香烤柳叶鱼
8.透抽镶蛋佐焗烤菇
9.酱烧排骨姜黄花椰菜饭
10.泡菜猪肉炒藜麦饭
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉饭
13.简易叉烧肉
14.泡菜黄瓜猪肉卷
15.义式猎人炖鸡饭
16.韩式辣酱烤翅腿
17.洋葱炒鸡柳
18.义式香料鸡丁
19.芒果酪梨燕麦碗
20.减醣芋泥豆皮卷

●佛系微减醣餐（每盘<50g> 1.免炸苏格兰蛋
2.香煎猪排
3.竹笋炒肉丝
4.轻盈豆腐汉堡排
5.猪肉梅花高丽菜卷
6.清江菜炒虾仁
7.香煎椒盐鲈鱼
8.迷迭香纸包雕鱼
9.姜黄炖饭佐香煎鲈鱼
10.泡菜炒小卷
11.焗烤鲔鱼时蔬五谷饭
12.鹰嘴豆泥佐毛豆虾仁
13.味噌烤鸡肉串
14.照烧鸡柳寿司卷
15.怀旧风炖肉燥芋头
16.印度风咖哩鸡腿
17.红酒炖牛肉
18.韩式牛肉拌饭
19.青椒炒牛肉
20.猪肉高丽菜卷

Part5.减醣也能安心吃的烘焙点心
●搭餐吐司：
低醣黄金亚麻仁吐司
低醣黑芝麻黄豆吐司
减醣全麦燕麦麸餐包
●低醣点心：
万用马芬
青葱司康
酪梨可可慕斯

 

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