三段式‧减醣料理一盘搞定！：60道限醣盘餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　激瘦限醣餐20g‧无压少醣餐36g‧佛系减醣餐50g
　　目测就能抓分量！三阶段皆适用于减醣新手、肉食爱好者、想试试微减醣的你！
　　从此摆脱泡芙人称号、健检不再有脂肪肝、产后瘦身无障碍，控制血糖一直瘦！

　　方案一‧激瘦限醣餐  
　　健康营养刚刚好，每盘<20g> 　　适合想要快速看到减重效果，并且能够接受初期完全无淀粉类的人。

　　方案二‧无压少醣餐  
　　想再多吃一点点，每盘<36g> 　　适合想维持体重，改善身体健康，一天三餐里想保有1～2餐吃点淀粉的人。

　　方案三‧佛系微减醣餐  
　　分量满点好饱足，每盘<50g> 　　最适合喜欢吃淀粉的你，或是想改变饮食习惯却又怕无法持久，希望每餐都能吃到一些米饭、面食，对于减重的速度缓慢也不介意的你。

　　★减醣地雷不要踩！迷思一次全解答
　　Q1 减醣期，外食聚餐怎么办？
　　火锅店、烧烤店也能吃，但记得摄取蛋白质与蔬菜，高碳水或勾芡的食物要避免。

　　Q2 不小心爆碳了，怎么办？
　　增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal，一天很难吃到这么多，偶尔爆碳请别担心，隔天继续控醣即可。

　　Q3 吃了减醣餐，还是饿怎么办？
　　餐后记得喝杯水，让胃有饱足感；如果超过30分钟还是饿，可以补充点黑巧克力、坚果或起司。

　　★专业审订─体态雕塑专业营养师  倪曼婷

本书特色

　　■不分男女，减醣新手、老鸟都适合。
　　■热爱吃肉胜过吃菜的减醣读者。
　　■生酮减醣傻傻分不清楚的人，先体验佛系减醣餐就对了。

好评推荐

　　书中分享了曼蒂妈咪的减醣原则与计算方式，解说得相当清楚，相信对想了解如何减醣的人来说很有帮助。尤其书中有三种不同阶段的设计食谱，大家可依个人需求选择适合自己的方式。透过美味的食谱，让减醣同时也是一件很享受的事！──烘焙料理实验家 海顿妈妈

　　曼蒂妈咪的菜色，总是可以让视觉与减醣兼具，让人看过无不留下深刻的印象，非常开心这些无私的分享能集结成书，让大家透过书籍一起实践曼蒂妈咪的菜单，一同迈向减醣的饮食生活:)──减醣美食研究社 懒惰姐eva
 

盘点与重塑：探索餐桌上的效率与健康革命 本书并非探讨具体的食谱或减重计划，而是深入剖析当代都市人面临的“时间稀缺”与“健康焦虑”两大核心困境，并提供一套全新的、可操作的饮食结构重塑框架。我们关注的是“如何吃”的底层逻辑，而非“吃什么”的具体罗列。 第一章：时间压缩与饮食效率的悖论 现代生活的节奏要求我们必须在有限的时间内完成更多任务，饮食往往成为被压缩的对象。本章首先梳理了当前流行的快速烹饪模式（如速食、外卖）对人体代谢系统的长期影响，指出短期方便背后的长期代价——营养失衡与慢性炎症的隐忧。 我们探讨的重点是“效率的误区”。真正的饮食效率，不应是烹饪时间的缩短，而应是营养摄入的精准化与身体负担的最小化。书中将分析几种主流的“快手”饮食方法（如生食、极简烹饪），剖析其在宏量营养素、微量元素以及食物准备时间上的成本效益比。 更深层次地，本章引入了“餐点规划的认知负荷”概念。许多人并非没有时间做饭，而是缺乏“决定吃什么”的决策能力，这种认知负荷消耗了大量的精神能量。因此，我们提出一种“模块化预设”的思维，旨在降低日常饮食决策的门槛。 第二章：宏观营养素的哲学与实操界限 本书不推崇任何单一的极端饮食法，而是从营养学的基本原理出发，构建一个平衡且灵活的营养素分配模型。我们聚焦于“比例”而非“禁忌”。 1. 碳水化合物的“结构性”理解： 探讨碳水化合物并非健康敌人，而是“燃料的类型与释放速度”的问题。本章详细拆解了高升糖指数食物的生理反应机制，并着重分析了膳食纤维在调节血糖与肠道健康中的核心作用。我们将食物的碳水结构分为“快速能量源”、“稳定能量源”和“结构支撑源”，指导读者如何根据活动量和目标进行配比调整。 2. 蛋白质的“生物利用率”优化： 蛋白质的摄入量是关键，但消化吸收效率同样重要。本章引入了“氨基酸组合理念”，介绍不同食物蛋白质的互补性，并分析了烹饪温度对蛋白质变性及其消化酶识别的影响。我们不单纯关注“克数”，更关注“吸收质量”。 3. 脂肪的“角色再定义”： 脂肪在过去常被误解为能量过剩的元凶。本章致力于将脂肪重新定位为细胞膜结构、激素合成的基石。重点在于区分“结构性脂肪”（如必需脂肪酸）与“储存性脂肪”，探讨饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸在人体生理活动中的具体功能差异，避免盲目地追求单一脂肪来源。 第三章：食物准备的空间与心理维度 我们认为，健康的饮食习惯需要一个稳定的“操作空间”和积极的“心理预期”。本章探讨如何在家居环境中优化食物准备流程，使其更具可持续性。 1. 厨房的“工作流”设计： 借鉴精益生产（Lean Manufacturing）的理念，设计厨房的存储区、清洗区和烹饪区。如何设置高效的“备料站”，使得食材从冰箱到砧板的移动路径最短化，从而减少准备过程中的摩擦力。 2. 食材的“生命周期管理”： 许多健康食材因储存不当而浪费。本章提供针对不同类别食材（绿叶蔬菜、根茎类、蛋白质源）的最佳保鲜技术，以及如何通过预处理（如快速焯水、分装冷冻）来延长其“可用时间窗口”。 3. 饮食的“非功利化”： 很多健康饮食计划最终失败，是因为它们被赋予了过多的“必须完成”的压力。本章倡导一种“弹性遵守”的心态。探讨如何识别并应对“计划外”的饮食情境（如临时聚餐、旅行），将饮食视为一种适应性强的工具，而非僵硬的教条。 第四章：构建个人的“代谢基线”与可持续干预 本书的最终目标是赋能读者建立一套能自我调整的健康模型，而不是依赖外部的固定菜谱。 1. “身体反馈”的解读： 介绍一套非侵入性的自我监测方法，关注餐后能量水平、睡眠质量和消化顺畅度等指标，作为调整饮食结构的第一手数据。区分“饥饿感”与“口腹之欲”的生理信号差异。 2. 适应性干预的循环： 提出一个“观察-假设-调整-再观察”的微循环模型。例如，当监测到下午精神不济时，假设是上午的碳水化合物释放过快，则尝试下一周调整为更稳定的能量来源，以此类推。这是一种持续优化的过程，而非一次性的修正。 3. 社交与饮食的融合： 健康饮食不应是孤立的。本章探讨如何在不牺牲社交生活的前提下，引导聚餐选择和家庭共同烹饪的策略，确保健康目标能够融入真实的生活场景，实现长期、低压力的坚持。 本书旨在提供一套方法论，帮助读者建立清晰的饮食认知框架，从而设计出最符合自身生活节奏、生理需求和时间限制的、高效且可持续的营养摄入系统。

作者简介

Mandy Huang曼蒂妈咪

　　拥有三个女孩的妈。看起来不胖，内在却油脂满满。怀孕时体重一路飙高、标准的面包控，健康检查时才发现体脂肪爆表。2018年，下定决心进行减醣计划，并在网路上记录自制减醣料理及低醣烘焙，目前正持续享受着不再复胖的美味减醣生活。

审订者简介

倪曼婷／体态雕塑专业营养师

　　中山医学大学营养学系硕士，为高考营养师、糖尿病卫教营养师、肾脏专科营养师、长照服务营养师，并曾任彰化营养师公会理事，同时也是专栏作家、企业讲座讲师。
 

作者序：减醣的惊人变化，设计属于自己的减醣盘餐

Part1.启动减醣模式，打造易瘦体质
a.减醣第一步，先来认识「醣」
b.减醣为什么就能瘦？关键在于「血糖值」
c.【营养师小专栏】：
控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到瘦身呢？
减醣饮食法的最大好处是什么？
所有人都适合减醣吗？
减醣遇到瓶颈怎么办？

Part2.如何开始减醣饮食的三大原则
原则一控制每日摄取总醣量：
。设定适合自己的醣量摄取值
。如何确认自己吃进了多少醣量
原则二摄取优质「低醣」食材
。辨别高醣与低醣食材
。摄取好油脂与足量蛋白质
。补充每日所需水分
原则三足够且品质良好的睡眠

Q&A减醣饮食常见疑问
Q1.吃减醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃了减醣餐还是感到饥饿，有时嘴馋该怎么办？
Q3.减醣餐一定都要秤重吗？外出用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食时怎么减醣？
Q5.什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？
Q6.不小心吃过多，爆碳了怎么办？
Q7.吃减醣餐要搭配运动吗？
Q8.恢复正常饮食后会复胖吗？

Part3.做好事前准备，新手也能轻松掌厨
●週间採买食材建议
。肉品选择与保存
。蔬菜类选择
。调味料选择
。食材採买与备餐参考范例

●常备食材处理与厨房小撇步：
。肉品处理
。常用辛香料保存
。用对方法，做菜不慌乱

Part4.减醣料理自己做，醣量好掌握
●盘餐配置方式：先决定主菜吃什么，再选配菜
●常用减醣酱料与主食搭配
●激瘦限醣餐（每盘<20g> 1.欧风匈牙利猪排
2.日式秋葵猪肉卷
3.酱烧梅花猪肉片
4.小花猪肉蔬菜卷
5.义式肉酱酪梨盅
6.日式家庭汉堡排
7.韩式泡菜猪肉蒟蒻面
8.苦瓜镶肉蛋炒饭
9.清爽豆腐猪肉卷
10.香煎鸡肉佐番茄沙拉
11.青酱起司鸡肉卷
12.匈牙利烤鸡腿翅
13.清蒸雕鱼
14.干煎虾仁佐综合时蔬
15.香煎鲭鱼
16.奶油香蒜鲜虾蒟蒻面
17.香煎鲷鱼佐番茄奶酪酱
18.香煎柠檬鲑鱼
19.蔬菜低醣亚麻仁吐司
20.奶油香煎里肌牛排

●无压少醣餐（每盘<36g> 1.减醣红烧牛肉面
2.减醣蚵仔面线
3.鸡肉蔬菜螺旋面
4.义式水煮鱼片
5.虾仁花椰菜米蛋炒饭
6.椰香起司虾仁
7.香烤柳叶鱼
8.透抽镶蛋佐焗烤菇
9.酱烧排骨姜黄花椰菜饭
10.泡菜猪肉炒藜麦饭
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉饭
13.简易叉烧肉
14.泡菜黄瓜猪肉卷
15.义式猎人炖鸡饭
16.韩式辣酱烤翅腿
17.洋葱炒鸡柳
18.义式香料鸡丁
19.芒果酪梨燕麦碗
20.减醣芋泥豆皮卷

●佛系微减醣餐（每盘<50g> 1.免炸苏格兰蛋
2.香煎猪排
3.竹笋炒肉丝
4.轻盈豆腐汉堡排
5.猪肉梅花高丽菜卷
6.清江菜炒虾仁
7.香煎椒盐鲈鱼
8.迷迭香纸包雕鱼
9.姜黄炖饭佐香煎鲈鱼
10.泡菜炒小卷
11.焗烤鲔鱼时蔬五谷饭
12.鹰嘴豆泥佐毛豆虾仁
13.味噌烤鸡肉串
14.照烧鸡柳寿司卷
15.怀旧风炖肉燥芋头
16.印度风咖哩鸡腿
17.红酒炖牛肉
18.韩式牛肉拌饭
19.青椒炒牛肉
20.猪肉高丽菜卷

Part5.减醣也能安心吃的烘焙点心
●搭餐吐司：
低醣黄金亚麻仁吐司
低醣黑芝麻黄豆吐司
减醣全麦燕麦麸餐包
●低醣点心：
万用马芬
青葱司康
酪梨可可慕斯

 

作者序

减醣的惊人变化，设计属于自己的减醣盘餐

　　曼蒂妈有三个女儿，外表看起来不胖，内在却是油脂满满。这是我在IG上的简介，外表体型看起来正常，体脂肪数值却偏高，大家笑称的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。

　　就因为外表看起来并不胖，所以很多人一听到曼蒂要开始减醣时，都质疑着「妳又不胖还要减肥？」殊不知我的体脂数据早已经超过标准值了。

　　回想当年怀大女儿及第二胎双胞胎女儿时，体重皆从43公斤增加到61公斤。身高不高的我，还怀着双胞胎，整个人看上去，真的就像是一颗圆圆的球。

　　生完后很努力的瘦回47～48公斤左右，这几年也算是有维持住，身边的亲友们也不觉得曼蒂妈过胖，外表就是看起来就有点肉又不太肉的。当时傻傻地，只在意着体重机上的数字变化，觉得数字有减少就是有变瘦，完全没注意到自己体脂肪已逐渐攀高。

　　一直到这两年体检时，总是被医护人员提醒体脂肪数值偏高，饮食要注意，当时自认为平常吃的已经算是健康了，也不以为意。但身高不高的我，BMI值乍看下是正常，但体脂肪却有32.5％，也就是大家所说的泡芙人，对身体的健康其实已经产生影响。
    
　　2018年初，开始接触到低醣、减醣的风潮后，一度认为自己无法戒掉淀粉这块，因为烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待着以亲手做的面包，开启美好的一天。

　　但是人很奇怪，说变就变，在2018/9/17时，为了能在两週后的一个颁奖典礼上，看起来体态好一点，毅然决然地决定限制每日不破60g的醣量。

　　当时吃了11天的减醣餐就很有感，于是下定决心，开始计画要实施三个月的减醣饮食，希望能借由改变饮食内容，来达到减脂的效果，摆脱泡芙妈咪的身分。之后每天都认真地做功课找资料，查询如何吃减（低）醣的观念，该怎么吃才对。

　　开始调整自己的饮食内容，研究怎么让自己吃得开心又不饿肚子，让每道餐点都尽量做到视觉及美味的平衡。每每将减醣餐点分享到社群网路上后，受到许多网友的鼓励，让我更有信心，于是持续的减醣，一直到现在。

　　我很喜欢美国名主持人欧普拉（Oprah Winfrey）说的：「当你吃得有自觉，也吃得对，你就同时餵饱自己与灵魂；当你懂得越多，也就会做得更好。」

　　减醣、低醣或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低囤入过多的葡萄糖，进而囤成体内脂肪。当理解了这些饮食法的真正意涵，就可以灵活的运用在日常生活上。一开始减醣，我就是属于积极派的，严格执行自己设定的减醣目标，但也知道每个人的条件与生活环境不同，所以也支持佛系减醣的吃法。

　　我认为，只要想改变自己不好的饮食习惯都很好，重点是这样的饮食改变，能不能成为持续下去的方式。自从开始料理减醣餐到现在，已经一年多，体脂肪已从原本的32.5％肥胖区成功降到23％的正常健康区，外表看起来精实许多。
    
　　目前曼蒂的饮食规划是处在维持期，每日醣量数大概会落在100g左右，体脂及体重仍维持着，没有复胖。

　　（左图减醣前，体重48公斤，体脂32.5％）（右图减醣后，体重43公斤，体脂23％）

　　执行减醣期间，曼蒂的身体状况并没有不适的情况发生，但是每个人的反应皆不相同，如果您有健康方面的疑虑，不知自己是否适合减醣，建议还是要谘询医师意见喔！

　　最后想对大家说的是，减重并不等于减脂，减醣后你会发现初期体重下降得很快，那是因为初期掉的重量大多是水分，当水分排得差不多时，可能面临的就是体重卡住不动了。此时真的不要感到沮丧，也不要去比较为什么别人可以瘦那么快，每个人的体质及条件本来就不相同，一直比较只会让自己备感压力。能不能持续下去是重点，成功坚持下去才会真正进行到的减脂。

　　很谢谢悦知文化的玲宜编辑及俞惠编辑，让曼蒂有机会写下这本减醣料理书，也希望能借由自己亲身的减醣经验，帮助到想减醣又不知道如何开始的朋友们，传达给大家减醣饮食该怎么吃的相关资讯，让大家都能一起轻松减醣，并且启动亲手下厨的动力，天天都充满元气。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力远不止于“一盘搞定”，它提供的54道低醣配菜选项更是让我的减醣餐桌变得丰富多彩，彻底摆脱了单一乏味的刻板印象。我之前总觉得低醣就是吃肉和蔬菜，但有了这些配菜，我才发现原来低醣也可以这么有创意！像是香烤杏仁西兰花，不仅口感酥脆，还带着坚果的香气，作为主菜的配菜，瞬间提升了整餐的品质。还有那个凉拌麻酱秋葵，清爽开胃，作为一道小点心，完全满足了我对口味的需求。最重要的是，这些配菜都相对简单，不需要复杂的技巧，即使是厨房新手也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点之一，莫过于它提供的“11天速降2kg的快瘦提案”。坦白说，我一开始对这种“速降”的说法持怀疑态度，毕竟健康的瘦身应该是循序渐进的。但这本书的设计逻辑非常清晰，它不是通过极端的节食来实现的，而是通过科学的搭配和合理的份量控制，让你在享受美食的同时，不知不觉地减少了不必要的碳水化合物摄入，从而加速脂肪的燃烧。我跟着这个11天的计划走下来，确实感觉身体轻盈了不少，而且没有出现能量不足或饥饿感难忍的情况，这让我对减醣饮食有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

我最近真是被这本书惊艳到了，完全是为我这种忙碌又想健康瘦身的人量身定做的！首先，它的“一盘搞定”概念真的太击中我了。以前做减醣料理，总觉得要准备一堆东西，然后又要分开烹饪，耗时耗力，常常半途而废。但这本书的盘餐设计，简直是懒人福音！一份菜肴就包含了蛋白质、蔬菜和健康的脂肪，营养均衡又省时省力。我试做了几道，比如那个照烧鸡腿盘餐，鸡腿煎得酥脆，搭配炒得恰到好处的蔬菜，真的只需要一个锅，不到半小时就端上桌了。而且味道一点都不输给外面的餐厅，甚至更健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量也让我非常满意。我喜欢它清晰的步骤说明，每一个菜肴都配有精美的成品图，这不仅让我对最终的成品有了直观的认识，也极大地激发了我下厨的动力。很多食谱还附带了小贴士，比如食材的替换建议、烹饪技巧的强调等等，这些细节的处理都非常用心，让我在阅读和实践的过程中少走了很多弯路。而且，这本书的纸质很好，拿在手里很有质感，放在厨房也不怕弄脏，可以频繁地翻阅使用。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经尝试过各种减肥方法但收效甚微的读者，这本书无疑为我打开了一扇新的大门。它教会我如何健康、科学地吃，如何享受美食的同时也能控制体重，最重要的是，它让我重拾了对瘦身的信心。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的减醣生活指导老师，它提供的不仅仅是具体的菜谱，更是一种可持续的生活方式。我现在已经把书中的很多菜肴变成了我的日常菜单，感觉身体越来越好，精神也越来越饱满。