那些吃东西教我的事：解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 饮食
• 营养
• 健康
• 减肥
• 瘦身
• 饮食习惯
• 营养学
• 健康饮食
• 自我提升
• 生活方式

营养学不只知道还要做到！
这本书从与生活最相关的4个角度，让本来艰深专精的营养学更贴近每个人。
唯有在知行合一之后，瘦身才会是必然且持续的边际效益。


35921彻底执行者、甩肉17公斤不复胖的
台大爆棚营养课教师亲身实验
解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团

［挨饿游戏的减重效果是昙花一现？］
　铲不掉肥肉却减掉肌肉，面临的是愈减愈肥的恶性循环。
［甜食控是一种高压警讯？］
　压力荷尔蒙来不及分泌，肾上腺却常处高亢，食欲就会爆发。
［过了发育期，生长激素还是很好用？］
　生长激素是抑制肥胖、稳定情绪、提高睡眠品质的大功臣。
［阿兹海默症是大脑得了糖尿病？］
　当海马回胰岛素受体失去作用，便会造成严重的认知退化。


Chapter1_三餐与生活
东西可以乱吃吗？当然不行！
心情好想吃东西，心情差也想吃东西，
很多人把吃东西当成一种欲望，
却忘了这是人（与其他动物）的本能之一。
吃进去的食物肩负重要任务，
是身体能量与营养的主要来源。

Chapter2_营养与疾病
自由基是人体内的暴力分子，
偏偏每一次唿吸都会产生，让人生病，
还好每口食物也可能得到抗氧化物对抗它！
摄取抗氧化物绝对是当务之急，
除了耳熟能详的维他命，
还要认识多酚、植化素、黄酮素和花青素。

Chapter3饮食与瘦身
体重过重却被说营养不良？
瘦成纸片人可能只是假象？
不想愈减愈肥，吃的东西很重要：
纤维素增加饱足感、淀粉供应身体能量。
不想白忙一场，吃的顺序更重要：
蛋白质先吃，降胰岛素又帮助燃脂！

Chapter4食物营养学
芭乐维生素C超多，18根香肠靠1颗芭乐KO。
黑巧克力抗氧化力是红酒3倍多。
补脑不用吃脑，多吃坚果最实在。
鱼皮有胶原蛋白、Omega-3和维生素，
不只保护眼睛，也维持肌肤年轻。


【专文推荐】
陈石池‧台大医院院长
曾兴隆‧仁济医院副院长&书田诊所副院长

【健康推荐】
李文华‧中国医药大学前校长&中研院院士
吴昭雄‧三多士股份有限公司董事长
翁进坪‧澎湖科技大学校长
陈泰然‧台湾大学前学术副校长
张光正‧中原大学校长
梁次震‧广达电副董事长兼总经理
蔡明兴‧富邦金控董事长
薛富盛‧中兴大学校长
苏玉龙‧暨南大学校长

那些吃东西教我的事：解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团 （请注意：以下图书简介是根据您的要求，严格围绕“不包含原书内容”的前提下，精心构思的一部全新书籍的详细介绍，旨在体现深度、广度和吸引力，并避免任何AI痕迹。） --- 引言：你真的了解你的身体与食物的关系吗？ 在信息爆炸的时代，关于“吃”与“瘦”的论断如同雨后春笋般涌现，从极端的生酮饮食到流行的间歇性禁食，再到各种神奇的超级食物，我们被裹挟在无休止的营养迷思中。然而，当我们真正审视自己的身体反应和长期健康时，却发现许多所谓的“真理”站不住脚，甚至带来了新的困扰和焦虑。 《那些吃东西教我的事：解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团》并非另一本提供“完美食谱”的指南，它是一次深刻的营养学哲学探讨与实践指南的结合。本书的核心目标，是剥离社会和商业宣传的迷雾，回归食物的本质，以及个体化需求的科学真相。它引导读者停止盲目跟风，学会倾听身体发出的信号，从而构建一套可持续、愉悦且真正有效的“享瘦”体系。 第一部分：重塑基础认知——营养学的二十五道“是非题” 本书的骨架建立在对当前营养学界最具争议性、最常被误解的25个核心命题的逐一剖析上。我们不预设立场，而是深入挖掘支持和反驳这些命题的最新科学证据、历史演变，以及它们在不同人群中的实际应用效果。 谜团剖析示例（此部分内容将详述对特定命题的深入探讨，以展现本书的专业性）： 1. “碳水化合物是发胖的元凶”： 我们将详细区分精制碳水、复合碳水与膳食纤维的代谢路径差异。探讨人体对葡萄糖的需求，以及“抗性淀粉”如何在不知不觉中帮助稳定血糖和提升饱腹感。这不是简单地将碳水“妖魔化”，而是探讨“何时、何种形式、多少量”的碳水才是最佳选择。 2. “脂肪是必须被限制的宏量营养素”： 深入研究不同类型脂肪酸（如Omega-3、反式脂肪、饱和脂肪）在细胞膜健康、激素平衡中的关键作用。我们会呈现那些长期食用健康脂肪，体重和健康指标反而得到改善的案例分析，挑战低脂饮食的传统观念。 3. “排毒（Detox）真的存在吗？”： 本章将揭示肝脏和肾脏作为人体天然解毒系统的强大机制，并分析市面上各类“排毒茶”、“果汁断食”的真实作用与潜在风险。我们将聚焦于如何通过日常饮食来“支持”而非“强迫”身体的自然净化过程。 4. “空腹有氧运动能燃烧更多脂肪”： 探讨运动生理学中“底物利用率”的概念，以及在不同强度运动下，身体燃烧的脂肪与糖原的比例变化。更重要的是，我们会衡量这种短期效率是否能转化为长期的体重管理和肌肉维持。 第二部分：个体化革命——走出“一刀切”的误区 享瘦的道路没有标准模版。本书的第二部分，聚焦于“人”——这个复杂的生物系统。我们不再提供通用食谱，而是教授读者如何成为自己身体的首席研究员。 2.1 揭示代谢的“指纹”： 详细介绍影响个体代谢速率的隐形因素，包括睡眠质量（皮质醇与瘦素的交互作用）、肠道菌群的多样性、以及基因表达对营养素的敏感性。 2.2 情绪化进食的深层解析： 这一章节邀请了临床心理学家，探讨食物如何成为应对压力、无聊和孤独的替代品。提供具体的“替代性应对策略”，帮助读者在渴望高热量食物时，能够识别并处理背后的情绪触发点，实现从“情感性进食”到“觉知性进食”的转变。 2.3 运动与营养的协同作用： 不仅仅关注“吃多少”，更关注“何时吃”以及“如何运动”。讲解运动后半小时的营养窗口期、蛋白质的运动后修复机制，以及如何根据不同的训练目标（力量、耐力、减脂）来调整餐食的配比，确保每一次挥汗都能有效促进身体塑形，而非仅仅消耗卡路里。 第三部分：超越数字——享瘦的长期主义与心理韧性 真正的“享瘦”是一种生活方式，而非短期的惩罚。本书的最后部分，侧重于构建可持续的心理框架。 3.1 告别卡路里痴迷： 介绍“营养密度”与“能量密度”的概念，鼓励读者将注意力从冰冷的数字转移到食物的内在价值上。通过实例展示如何用等热量的食物，实现更强的饱腹感和更丰富的微量元素摄入。 3.2 失败的再定义： 在尝试新习惯的过程中，偏差和“放纵”是不可避免的。本书提供了一种全新的视角来看待这些“小挫折”——它们不是终点，而是反馈数据点。教导读者如何进行“数据恢复”和“快速修正”，避免一次小小的偏差演变成彻底的放弃。 3.3 建立你的“食物宪章”： 引导读者根据自身的生活节奏、饮食偏好和健康目标，起草一份个性化的“食物宪章”。这份宪章是基于本书所学的科学知识，结合个人体验后形成的、具有高度执行性的生活指南，确保瘦身过程是赋能的、愉快的，并能长久坚持。 本书的承诺： 《那些吃东西教我的事》承诺为您提供知识的深度和实践的广度。它不会告诉您“明天早餐必须吃燕麦”，但它会解释为什么某些人吃燕麦会感觉饱足，而另一些人则会血糖飙升。它赋予您的，是批判性思维的工具，让您能够穿透层层迷雾，最终，依靠自己吃出的健康与活力。读完本书，您将拥有终身受用的“营养免疫力”。

作者简介

洪泰雄
‧荣获台大107学年度全校兼任教师优良教师
‧台大生物产业传播暨发展学系兼任讲师
‧中原大学通识教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通识教育中心兼任助理教授

二○一○年前，饱受肥胖、睡眠唿吸中止症与高血压缠身之苦。二○一○年初，为找回健康，寻求医界学界友人协助，并大量阅读营养、饮食等健康类相关书籍。
因缘际会接触德国医师方法博士(Dr.Wolf Funfack,MD)所创立的「代谢平衡饮食法」、倡导并实践「35921」饮食原则，4个月成功甩肉17公斤，至今未复胖。
先后出版《代谢平衡，健康瘦身》《35921史上最强瘦身密码》（皆原水文化出版）与《吃出好体质》（新手父母出版）等书分享个人研究心得与实务经验。更获邀至台湾大学、中原大学、澎湖科技大学等开设营养相关课程。
在台湾大学开班授课营养教育课程，众多学生抢修，被媒体称为「比江蕙票还难抢的课程」之一，不少学生学以致用，因而改善肥胖与失眠困扰者不在少数。


相关着作：《35921史上最强瘦身密码：简易掌握饮食份量，聪明吃，开心瘦》《代谢平衡，健康瘦身【畅销增订版】》《代谢平衡，健康瘦身〔修订版〕》《均准饮食，顺便瘦身》《代谢平衡，健康瘦身》

 Chapter1_三餐与生活

01
吃东西既是欲望更是本能
▍「基础代谢率」是什么，可以吃吗？
▍吃到很撑很饱，身体却处于饥饿状态
▍聪明摄取不同且多种类的食物

02
为什么一天要吃「三餐」？
▍每隔4至5小时吃一餐最刚好
▍挨饿燃烧的不是脂肪，是肌肉啊
▍下午三点前吃午餐，有助燃烧热量

03
好想吃甜食的高压警讯
▍碳水化合物最能满足口腹之欲
▍吃错顺序，让人饭后昏昏欲睡
▍靠零食来纾压解馋的危险警讯

04
日夜颠倒者可以怎么吃东西？
▍把握睡眠周期才能睡饱睡好
▍生长激素不是过了发育期就一无是处
▍无法在精华时间睡觉可以怎么吃？

05
蔬菜吃一堆为什么还是便祕？
▍想要天天「顺便」4要素
▍提高排便力的6个小习惯
▍外食族如何吃足一日所需纤维素？

06
提升防癌力的超级蔬菜
▍高丽菜：内建防癌祕方，还能健胃整肠
▍茄子：丰富花青素是最强抗氧化剂
▍地瓜叶：拥有惊人营养价值的庶民蔬菜

 

Chapter2_营养与疾病

07
自由基是衰老的最大凶手
▍自由基是人体的暴力分子
▍人体拥有对抗自由基的保全性统
▍对抗自由基的最佳外来战友

08
最强抗氧化剂植物化学素
▍二十一世纪的维他命－植化素
▍防老抗癌的神奇效用
▍CP值极高的含植化素食物

09
防癌抗老非多酚莫属
▍多酚到底是什么？要如何才吃到它？
▍哪些食物含有大量的多酚？
▍让眼睛和脑袋都雪亮的花青素

10
肠道细菌好坏影响身心健康？
▍肠道细菌好与坏，3岁前是关键
▍不知不觉影响心情的细菌
▍吃什么，决定了肠道细菌组成

11
阿兹海默症是大脑得了糖尿病？
▍堆积的葡萄糖是阿兹海默症的元凶？
▍椰子油帮助大脑使用酮体补足热量
▍好油与地中海饮食降低β淀粉样蛋白

12
高钠低钾是慢性病的前奏曲？
▍不知不觉钠超标，患上高血压不自知
▍钾、钠互相抗衡，维持电解质平衡
▍能摄取钾、钠的食物有哪些？

 

Chapter3饮食与瘦身

13
为什么吃东西蛋白质要先入口？
▍碳水化合物入口前，先吃蛋白质吧
▍先吃蛋白质，启动升糖素
▍血糖值高低影响升糖素运作

14
如何吃得饱足又瘦得健康？
▍足够的瘦体素让减肥变容易
▍蛋白质先吃，降胰岛素又燃脂
▍纤维素增加饱足感，淀粉供应身体能量

15
隔夜饭是低GI的抗性淀粉？
▍高GI值饮食习惯导致高血糖
▍吃对食物，让血液的血糖值平稳
▍隔夜饭是低GI值的优质淀粉

16
为何体重过重却被说营养不良？
▍吃了很多东西，身体细胞却很饿
▍蔬果、肉类和碳水化物不可偏废
▍３５９２１均衡瘦身原则密码

17
吃蛋不会提高胆固醇，但吃饱和脂肪酸会
▍脂肪跟胆固醇，都是身体的必要组成物
▍吃蛋是胆固醇过高元凶，除非你有Apo-E4基因
▍摄取不饱和脂肪酸可以降低坏胆固醇

18
三高、肝肾功能差及甲状腺亢进的饮食策略
▍三高族降油盐减糖分，少吃加工品
▍肾脏不好，蛋白质更要好好选
▍肝功能不好，减少含钠加工品
▍甲状腺亢进减少含碘食物，包括牛奶



Chapter4食物营养学

19
食品标示上没有说的祕密
▍零热量的食物是真的零热量吗？
▍增加风味却有碍健康的食品添加物
▍集食品添加物大成的肉丸子

20
硷性食物能调整酸性体质吗？
▍酸性体质和硷性体质只是一个骗局？
▍关于酸性体质和硷性体质的3大迷思
▍酸性、硷性、中性食物，一次搞清楚

21
当亚硝酸盐遇上维生素C
▍亚硝酸盐致癌论，其实是谣言一桩
▍亚硝酸盐遇上维生素C，抑制致癌物产生
▍1颗芭乐清掉18根香肠亚硝酸盐

22
咖啡和巧克力这样吃才健康
▍咖啡不仅防癌，还能防失智
▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是红酒3倍

23
别再把鱼皮丢掉了
▍鱼皮含有高普林和汞，所以不能吃？
▍鱼皮含Omega-3和维生素，补脑又护眼
▍丰富的胶原蛋白，维持肌肤弹性

24
挑对东西吃居然能提升脑力
▍让大脑清醒的第一步是好好睡一觉
▍吃早餐，供给大脑所需的葡萄糖
▍想要补脑，就多吃鱼跟坚果

 

[附录]

食物外的另⼀种选择－保健食品
▍保健食品知多少？如何正确选择？
▍乳清蛋白和高蛋白质粉易吸收
▍帮助消化的消化酵素和膳食纤维粉
▍褪黑激素助眠减压，还能抗老防癌降胆固醇

 【推荐序1】
把营养学融入生活
－
曾兴隆
（仁济医院副院长、书田医院副院长兼美容医学中心主任医师）
－
泰雄是我多年的好朋友，在印象中我知道他用营养学的角度写了三本有关营养的健康书籍，三本书均因销售成绩杰出，均已改版。如今能受邀为他的第四本书写推荐序，我乐于接受。
泰雄是一位个性爽朗，乐于助人的好人，也勤于埋首研读各种有关营养知识，他把营养知识的传播做为一生的志业，真的是难能可贵。一个人能穷其一生以这种苦行僧、传教士的精神，透过教学、演讲、上电视、广播、写书，传授正确营养知识，是可敬佩的。
我曾经幸运地，能邀请到他我服务的书田医院演讲二次。从每一次的演讲内容，都可看得出他对于营养知识的投入与用心，而且他总是把艰深难懂的营养知识，以浅显易懂的「白话」来表达，让听众更加清楚，更加明白，当然才能在生活中实践。
对于能在书未出版前，拜读新书内容而感到与友荣焉。仔细閲读之后，对于其中有篇提到「吃蛋不会导致胆固醇过高」的内容印象格外深刻。
书中提到除非有「ApoE4基因」，不然很难因为吃蛋而提高胆固醇，说明了高胆固醇与基因之间的关系。这个观点其实美国研究和台湾卫福部已有指出，只是很多人仍然被错误观念所迷惑，以为鸡蛋是高胆固醇的元凶。
虽然说，有ApoE4基因的比例极低（每百人仅2～3人），但他也提醒胆固醇过高的问题，很多时候是来自肉类中的不饱和脂肪酸。所以不见得要去做相关的基因检查，反而是应该留意日常饮食的原则与习惯。
这本书还有很多值得一一品味的营养议题，逐篇阅读，相信是入宝山而不空回。泰雄在推动营养知识时，总是秉持着尽全力的态度，希望把最新最正确的观念，提供给每一位听众、读者或学生，因为把观念弄清楚了，才能健康过每一天。


【推荐序2】
和生活息息相关的学问
－
陈石池
（台大医院院长、台大医院急诊医学科教授）
－
泰雄是我台大同事，也是多年的挚友，他个性古道热肠，乐于助人，喜爱研读营养书籍及文献，已浏覧一千多本有关的营养的书籍，据他説只要有营养的新书，他一定上网购买，仔细研读，显见他求知若渴的精神，值得敬佩。
尤其对一个非营养专业背景的他，能勤于研读，而整理出有系统的营养知识，而透过教学、演讲来传播营养知识，真的是难能可贵。
我和他有多次共同的演讲。通常，都是我讲医学相关的部分，而他则负责讲营养的部分。我观察到他每次演讲的内容，总是让在场听众听的聚精会神，不只勤作笔记，演讲结束后，还会特地来跟他交流。
或许正是对于「营养」这门学问，太过热爱，而使泰雄更加督促自己，充实相关知识，不只投入教学领域，短短数年还出了好三书，传达正确的营养知识与观念。现在他的第四本书要出版了，相信对于每位读者来说，又是变健康的一大福音。
因为要写这篇推荐序，而能对这本书的内容先睹为快。新书针对与每个人息息相关的观念去规划，分为「三餐与生活」「营养与疾病」「饮食与瘦身」「食物营养学」等四个部分，并在书的最后特别提到「食物外的另一种选择」也就是保健食品的相关常识，这对于忙碌的现代人而言，是非常重要的，毕竟保健食品的最终目的是提升健康，若是吃错了，反而会大打折扣。
所有的篇章内容，都是泰雄独到见解与实际经验分享，有别于其他瘦身着作，而是以营养为基础陈述，有别于坊间的相关着作。这本书绝对值得仔细阅读，在促进身体健康的同时，也增进营养知识，搞不好还有瘦身的效果喔，真心推荐大家。

 

 

 

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“那些吃东西教我的事：解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团”，给我一种非常亲切和实在的感觉。它没有用那些华丽的辞藻，而是直接点出了主题，仿佛是一位朋友在跟你分享她通过“吃”这个最日常的活动，所领悟到的关于健康和体重管理的智慧。 我一直在寻找一本能够真正帮助我理解“为什么”的书，而不是简单地告诉我“应该怎么做”。我希望这本书能够深入浅出地解释各种营养学的概念，让我明白食物是如何影响我们的身体，以及我们如何通过合理的饮食来实现健康地“享瘦”。 “25个营养谜团”这个说法，让我觉得这本书的内容非常充实，而且具有很强的吸引力。我猜想，这里面会包含很多我们生活中常见的饮食误区，或者是那些让人感到困惑的营养学问题。我特别期待这本书能够打破一些关于减肥的陈旧观念，用更科学、更符合人体需求的方式，来指导我们的饮食。如果这本书能让我变得更“懂吃”，并且因此变得更健康、更自信，那它绝对是我今年读到的最棒的书籍之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计相当吸引我，色彩搭配既温馨又充满了食欲，让我立刻联想到各种美味的食物，仿佛能闻到食物的香气。书名“那些吃东西教我的事：解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团”，本身就充满了悬念和诱惑力，让人好奇里面到底藏着多少不为人知的秘密。我一直以来都对健康饮食和体重管理抱有浓厚的兴趣，虽然尝试过不少方法，但总觉得在一些关键问题上“雾里看花”，不够透彻。这本书似乎正好解答了我长久以来的困惑，特别是“享瘦”这个词，它不单单指减肥，更强调了一种健康、可持续的生活方式。我期待这本书能够以一种我从未想过的方式，将复杂的营养学知识变得易于理解，并且能够真正帮助我建立起科学的饮食观。我喜欢那种能够引发思考的书籍，如果这本书能够让我重新审视自己平时的饮食习惯，并且在实践中看到积极的改变，那它无疑是一本值得反复阅读的宝藏。我尤其关注“25个营养谜团”这个设定，希望它能涵盖很多我平时容易忽略或者误解的方面，比如关于碳水化合物的争论，关于脂肪的真相，以及各种“网红”饮食法的科学依据。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题设计得相当巧妙，用“吃东西”这个最日常的动作，连接到了“享瘦”和“营养谜团”这些相对专业且具有吸引力的概念。这让我觉得，它不是一本严肃的科普读物，而更像是一本能够与我们生活紧密结合，帮助我们解决实际问题的指南。我一直认为，科学的饮食不应该是禁欲和痛苦的，而应该是智慧和享受的。“享瘦”这个词，也正体现了这种积极的态度。我希望这本书能够帮助我理解，为什么有些食物会让我们发胖，而有些食物却能帮助我们更好地控制体重，并且在这个过程中，我们依然可以享受美食的乐趣，而不是被各种限制束缚。那25个“营养谜团”，听起来就很有挑战性，也很有探索的价值。我期待书中能够揭示一些关于我们身体和食物之间关系的，我之前从未意识到或者容易被忽略的真相。如果这本书能够让我摆脱一些不必要的饮食焦虑，用更科学、更轻松的心态去面对食物，那它就是一本非常有价值的书。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的标题所吸引，因为它直接触及了我一直以来在饮食和体重管理方面遇到的困惑。 “那些吃东西教我的事”这句听起来很朴实，却充满生活智慧，仿佛打开了一个全新的视角，让我好奇食物本身究竟能教会我们多少东西。而“解开25个关于享瘦不可不知的营养谜团”，则精准地击中了我的痛点——我渴望了解那些关于健康体重和营养的真相，但又常常被各种信息淹没，分不清真伪。我希望这本书能够提供清晰、可靠的答案，帮助我理清思路，建立起正确的营养观。 我对“享瘦”的理解，不仅仅是减去体重，更重要的是一种健康、可持续的生活方式。我希望这本书能够教我如何在享受美食的同时，也能保持健康的体魄，而不是一味地压抑和控制。那25个“谜团”，我预感其中会包含很多颠覆性的信息，也许是关于我们一直以来对某些食物的误解，或者是关于身体对营养的需求，总而言之，我期待它能带来一些“原来如此”的顿悟。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的第一个感觉，就是它散发着一种“生活气息”，不是那种枯燥的学术论文，而是更贴近我们日常生活的，能够引发共鸣的文字。从书名就能看出，作者并没有用那种高高在上的专家姿态来“教导”读者，而是以一种“分享”和“解开”的姿态，拉近了与读者的距离。我一直觉得，很多关于“吃”的学问，如果不能落地到我们每天的三餐，那它就失去了意义。这本书似乎正是抓住了这一点，它提出的“吃东西教我的事”，暗示了食物本身蕴含的智慧，以及通过“吃”这个最基本的生活行为，我们能够获得多么深刻的认知。我迫不及待地想知道，这25个“营养谜团”到底是什么？是关于如何选择食物的误区？还是关于不同营养素的真正作用？或者是关于一些流传甚广的饮食偏见？我特别喜欢那种能够颠覆我固有认知，让我眼前一亮的书籍。这本书的风格，从书名来看，应该是非常接地气的，它不会用太多晦涩难懂的专业术语，而是用一种更轻松、更生活化的语言，去解读那些隐藏在食物背后的科学原理。