健康100%料理本 高丽菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　重新认识这些再熟悉不过的蔬菜吧

　　健康100%料理本系列，首先推出的就是相当普遍的「高丽菜」，在台湾，高丽菜可说是一年四季都可买到，而且人气度很高的平价蔬菜。不过你可知道高丽菜其实拥有极高的营养价值？含有丰富的维生素C、U、K，还有肌醇、硫磺化合物、钾、钙等矿物质，到底这些营养对我们有什么好处？以最简单的结果论，「改善肥胖」「保护肠胃」「美肌」「减低压力」，都是对现代人而言梦寐以求的功效吧！本书针对高丽菜的营养价值以及功效有深入浅出的解释，还有来自于高丽菜的12个神奇魔力，绝对令你看了啧啧称奇，对高丽菜大大改观。

　　抗通膨、求健康、顾美味的超实用铁三角

　　物价高涨的今天，越来越多人选择在家开伙，这时候「健康100%料理本系列」就是绝佳的美味军师。首先本系列所介绍的主题蔬菜，都是我们相当熟悉又经常食用的食材，经由专业的营养价值分析，深信我们可以吃得更加健康。并且本书贴心的为你计算出每道料理的卡路里以及盐分，对于爱美怕胖的嗜美食者来说，更是一大福音。并且抱持着「一点都不浪费」的环保态度，对于高丽菜的外层菜叶、菜芯，或是使用剩下份量不多的高丽菜，我们也提供了各种应变的小菜食谱，非常迅速就可以完成。最后针对忙碌现代人来说相当实用的保存式食谱，更是不景气下人人必学的省钱省时撇步。

　　权威大师石原结实监修

　　谁是石原结实？他1948年出生于长崎，于长崎大学医学系主修血液内科，并于该校研究所完成博士课程。曾在瑞士以研究难病患者的饮食疗法闻名的Benner医院研习，同时为了研究长寿饮食，5次探访有名的高加索地区长寿乡，他也是乔治亚科学协会长寿医学会的名誉会员。融合了东洋医学的独特饮食和运动疗法，在日本受到各界人士信赖，目前是石原诊所院长。他也参与了许多广播、电视的健康节目，并进行全日本的巡回演讲，他的健康养生着作超过百本，是家喻户晓的自然医学权威。

本书特色

　　★超过50道以高丽菜为主食材的美味料理，从品尝一整颗高丽菜鲜甜滋味的食谱，到保留高丽菜营养价值的腌渍食谱，多变又美味的各式食谱，让你天天都爱吃高丽菜！

　　★现代人享受健康食疗的最好选择！高丽菜富含维生素C、U、K，可以整肠、美颜、减低压力、预防骨质疏松……，具有12项意想不到的神奇魔力，让身体从内而外改善&修复！

　　★高丽菜成为日本超人气减肥食材，日本明星上户彩、平山绫相继表示以高丽菜成功脱脂，高丽菜可以分解脂肪、改善肥胖的机能逐渐被重视，想要吃低卡又美味的高丽菜，快来参考《健康100%料理本 高丽菜》吧！

　　★超简单料理步骤＋维持食材营养的烹调法＋清楚标示卡路里=100%健康料理本

发现厨房的无限可能：探索均衡营养与美味烹饪的全新视角 书籍名称： 发现厨房的无限可能：探索均衡营养与美味烹饪的全新视角 目标读者： 渴望提升日常饮食质量、寻求创新烹饪技巧、关注健康生活方式的家庭厨师、美食爱好者，以及任何希望摆脱单调乏味餐桌的人士。 --- 导言：告别“健康餐”的刻板印象 长久以来，“健康饮食”似乎总与“寡淡无味”、“复杂操作”或“无休止的计算”画上等号。我们被教导要牺牲口感来换取营养，或是陷入信息过载的泥潭，不知如何将科学的营养学知识转化为餐桌上的美味。 《发现厨房的无限可能：探索均衡营养与美味烹饪的全新视角》正是一本旨在打破这些传统壁垒的烹饪指南。它不是一本关于特定单一食材的百科全书，而是一本关于烹饪哲学、基础科学与创造力激发的实战手册。我们相信，真正的健康，是建立在可持续的、令人愉悦的饮食习惯之上。 本书将带您深入探索如何构建一个真正满足身心需求的厨房体系，让每一次下厨都成为一种享受，而非负担。 --- 第一部分：重塑你的营养观——从宏量到微量元素的新认知 本部分专注于打牢您的营养学基础，但我们摒弃了枯燥的术语和表格，转而采用实用的、可操作的视角来解读营养素。 第一章：均衡的艺术——宏量营养素的和谐共存 我们将详细剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素的本质，以及它们在人体中扮演的不可替代的角色。 碳水化合物的进化论： 区分“慢燃”与“快燃”能量来源。如何巧妙地将全谷物、豆类和天然甜味剂融入日常食谱，优化血糖稳定，并提升饱腹感。 蛋白质的“氨基酸拼图”： 探索植物性与动物性蛋白质的互补性。介绍“蛋白质搭配法”，确保您在不依赖单一昂贵食材的情况下，摄入完整必需氨基酸。 脂肪的平反： 揭示“好脂肪”与“坏脂肪”背后的化学原理。重点学习如何选择和储存健康的油脂（如初榨油、坚果油），以及如何利用脂肪来最大化脂溶性维生素的吸收。 第二章：微观世界的守护者——维生素与矿物质的生动呈现 忘记那些让你头疼的维生素代号。本章通过聚焦于食物的“功能性”，来理解微量营养素的重要性。 色彩的力量： 深入解读“吃掉彩虹”的科学依据。每种颜色（红、橙、黄、绿、紫）所代表的特定植化素（如番茄红素、花青素）及其对细胞健康的贡献。提供简单方法，确保食材的颜色在烹饪后依然鲜亮。 矿物质的“携带者”： 探讨钙、镁、铁等关键矿物质的生物利用率问题。讲解如何通过搭配酸性食物（如柑橘类、醋）来提高特定矿物质的吸收效率。 水合作用的深度管理： 不仅是喝水，更是如何通过食物中的电解质平衡，实现高效的水分吸收和保持。 --- 第二部分：烹饪科学与技巧的革新 健康烹饪不意味着牺牲风味。本部分将技术转化为直觉，教您如何运用科学原理来锁住营养、提升口感。 第三章：火候的哲学——营养素的“温度敏感度” 不同的烹饪方式对营养素的破坏程度不一。本章是您掌握烹饪温度控制的指南。 低温慢煮（Sous Vide）与蒸汽艺术： 深入分析这些技术如何最大限度地保留水溶性维生素（如B族和C族）。提供家庭简易蒸汽烹饪法的设置指南。 炒制与爆香的平衡点： 掌握“快速翻炒”的黄金时间。介绍如何通过精确预处理（如焯水或腌制）来减少高温烹饪中的有害物质生成。 发酵的魔法： 从酸奶到康普茶（Kombucha），探讨益生菌对肠道健康的巨大益处。提供新手友好的家庭发酵入门指南，以及如何将发酵食品安全地融入日常三餐。 第四章：天然增味剂的奥秘——告别隐形盐糖 如何用天然、低热量的方式，让菜肴风味层次更加丰富，从而自然减少对精制盐和糖的依赖。 鲜味的挖掘（Umami Boost）： 讲解如何利用蘑菇、番茄膏、海带和特定发酵酱油来创造深邃的鲜味基础，而非依赖高钠调味品。 酸度与芳香的平衡： 柠檬皮屑、不同种类的醋（苹果醋、香醋）和香草（迷迭香、百里香）的“风味轮”。展示如何用酸度来提升甜味感知。 香料的药用厨房： 探索肉桂、姜黄、辣椒等香料不仅带来风味，更具有抗炎和抗氧化特性的科学证据。教授如何正确研磨和使用新鲜香料以达到最大功效。 --- 第三部分：构建您的个性化健康菜单系统 本书的最终目标是为您提供一个灵活的、可适应您生活节奏的菜单构建框架。 第五章：食材的“搭配组合学” 健康的餐盘不仅仅是随机堆砌食材，而是讲究协同作用。 协同效应实例： 详细解析如“菠菜（铁）+ 柠檬汁（维生素C）”或“姜黄（姜黄素）+ 黑胡椒（胡椒碱）”的经典搭配，解释为何它们比单独食用效果更佳。 纤维与饱腹感的管理： 如何在正餐中精确分配可溶性与不可溶性纤维的比例，以实现持久的能量供应和良好的消化道运动。 季节性采购的智慧： 建立一个围绕本地和应季食材的采购策略，不仅能获得营养价值最高的新鲜产品，还能有效控制预算。 第六章：厨房效率与“零浪费”的健康实践 健康饮食必须是可持续的，包括对时间和资源的有效管理。 批量烹饪（Batch Cooking）的营养保鲜法： 规划一周三到四种“基础元素”（如藜麦、烤鸡胸肉、烤蔬菜底料）的准备工作，并提供冷冻、冷藏的最佳实践，确保营养不流失。 “边角料”的重生术： 如何利用蔬菜的茎、皮、骨头等“边角料”来制作高营养价值的蔬菜高汤或风味油，实现厨房的零浪费。 健康食品的储存科学： 针对不同食材（如浆果、牛油果、绿叶菜）提供最佳的储存环境建议，延长其货架期并保持其营养活性。 --- 结语：迈向持续的饮食幸福感 《发现厨房的无限可能》是一扇通往更智慧、更美味、更持久的健康生活的门。我们希望，读完此书后，您不再被限制于食谱的条条框框，而是能够自信地运用营养学的原理和烹饪的艺术，为自己和家人创造出真正满足口腹之欲又滋养身心的每一餐。健康不应是妥协，而是创造力的最终体现。 让我们一起，重新定义您的厨房体验。

作者简介

石原结实(Ishihara Yumi)

　　医学博士。石原诊所院长。1948年出生。长崎大学医学系毕业，主修血液内科；同时也在该大学研究所完成博士的课程。曾在瑞士以研究难病患者的饮食疗法而闻名的Benner病院进行研究；同时为了研究长寿饮食，他也曾5次探访以「长寿乡」而闻名的高加索(Caucasia)地区。乔治亚科学协会长寿医学会的名誉会员。以融合了东洋医学的独特饮食疗法和运动疗法，获得了多方的支持。

4　借用高丽菜中维生素C、U、K的威力，做好体内的净化与修复
6　帮助身体远离压力的高丽菜12魔力
8　体验自然的安心与美味，200X年的高丽菜之旅
12　高丽菜营养调理秘诀Q&A

12　Chapter1可品尝整颗高丽菜的食谱
14　平底锅烧高丽菜
16　清蒸高丽菜
18　高丽菜鸡翅汤
20　绞肉夹心高丽菜
22　铝箔蒸烤高丽菜
23　高丽菜苗起司锅
24　炸高丽菜苗肉丸

26　Chapter2让人元气大增的高丽菜料理
26　番茄风味高丽菜卷
28　和风高丽菜卷
30　回锅肉
32　炸高丽菜肉饼
34　高丽菜煎饺
36　白酒蒸高丽菜肉片
38　法式高丽菜炒鸡肉
39　高丽菜涮涮锅
40　咖哩高丽菜
42　高丽菜炒面
43　高丽菜虾仁义大利面
44　高丽菜蛤蜊奶油汤
45　培根高丽菜番茄汤
　　高丽菜鲜鸡汤

46　Chapter3把剩下的一点也解决掉的清仓食谱
46　辣味美乃滋拌高丽菜
47　海带凉拌高丽菜
48　芝?拌高丽菜
49　柚子醋拌鲔鱼高丽菜
50　高丽菜味噌蛋花汤
51　高丽菜竹轮味噌汤
　　高丽菜洋芋奶油味噌汤

52　Chapter4充份利用菜芯与外层叶的环保小菜
52　高丽菜芯拌牛蒡
53　红紫苏腌高丽菜
　　味噌腌高丽菜
54　炸高丽菜与樱花虾
55　银鱼炒高丽菜
　　花生炒高丽菜

56　Chapter5先切好冷藏备用的保存食谱
56　冷冻高丽菜丝
57　利用冷冻高丽菜丝
　　炸猪排饭
58　温泉蛋高丽菜
59　大坂烧
60　烤吐司比萨
61　高丽菜清汤
62　冷冻高丽菜片
63　利用冷冻高丽菜片
　　腐皮高丽菜
64　腌牛肉炒高丽菜
65　高丽菜苹果优酪饮料

66　Chapter6先腌好备用的保存食谱
66　腌高丽菜
67　利用腌高丽菜
　　沖绳风炒塔麻那
68　大豆番茄高丽菜沙拉
69　咖哩碎肉炒高丽菜
70　醋渍高丽菜
71　利用醋渍高丽菜
　　鲑鱼拌紫高丽菜沙拉
72　德式腌菜沙拉
73　利用德式腌菜沙拉
　　苹果腌菜沙拉
74　沙丁鱼腌菜沙拉
75　德式香肠与腌菜汤
76　凉拌菜丝
77　利用凉拌菜丝
77　高丽菜通心粉沙拉
78　高丽菜丝绊洋芋
79　培根菜丝三明治

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，温暖的色调搭配着鲜活的蔬菜插画，让人一看就充满了食欲和对健康的向往。我本身就是一个非常注重饮食健康的人，平时也喜欢自己在家烹饪，所以在书店里看到这本书时，立刻被它“健康100%料理本”的字样吸引了。高丽菜作为一种非常普遍且营养价值很高的蔬菜，能够专门出一本料理书，我觉得非常有意义。我期待书中能够提供一些我平时很少想到或者尝试过的烹饪方法，能够让我以更丰富、更多样的方式来享受高丽菜的美味和营养。我希望这本书不仅仅是教我如何烹饪，更能引导我理解食材的营养价值，以及如何在日常饮食中更好地运用高丽菜来提升整体的健康水平。我特别好奇书中是否会有一些关于高丽菜的“秘密”技巧，比如如何让它口感更脆嫩，或者如何去除一些人不喜欢的气味，这些细节往往是提升料理水平的关键。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我每天都面临着如何快速准备健康餐点的挑战。这本书的出现，简直是我的救星！我一直认为健康饮食是需要花费大量时间和精力的，但这本书的书名“健康100%料理本”以及以“高丽菜”为主题，让我看到了可能性。我希望能在这本书中找到那些能够快速上手、同时又能保证营养均衡的食谱。我对于那些不需要太多复杂调料和烹饪步骤，但又能呈现出美味和健康效果的菜肴尤其感兴趣。如果书中能提供一些便当菜谱或者可以提前准备的食谱，那就太棒了。我经常因为工作原因而错过午餐，或者只能匆匆吃些不健康的快餐，我渴望能够通过这本书，学会一些可以在周末准备好，然后在工作日带去公司的健康美味的便当。而且，我对高丽菜的烹饪方式其实比较单一，希望这本书能拓展我的思路，让我发现高丽菜在不同菜系中的无限可能，比如日式、韩式、甚至一些创新融合的料理。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有着两个年幼孩子的母亲，每天最头疼的事情就是如何让孩子们能够愉快地接受健康食物。他们对蔬菜的接受度不高，尤其是一些味道比较“重”的蔬菜，总是推三阻四。这本书的“高丽菜”主题，给了我新的希望。我非常期待书中能够提供一些能够“隐藏”高丽菜营养，同时又能让孩子们爱上它的创意料理。比如，是否有一些菜肴可以将高丽菜巧妙地融入到他们喜欢的食物中，像面条、饺子或者一些烘焙食品里？我希望书中的食谱不仅要健康，还要有足够的吸引力，能够通过颜色、形状或者调味的巧妙运用，来激发孩子们的食欲。同时，我也希望书中能有一些关于如何处理高丽菜，使其口感更加柔和，更易于儿童接受的技巧。毕竟，从小培养健康的饮食习惯，对孩子的成长至关重要，而这本书，或许就能成为我在这条道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对食材的“全利用”和“零浪费”有着极大的热情。这本书以高丽菜为主题，让我眼前一亮，因为高丽菜的很多部分，比如外叶或者梗，常常被我们丢弃，但它们可能蕴含着丰富的营养。我非常期待在这本书中能够找到关于如何充分利用高丽菜每一个部分的创意食谱。比如，外叶是否可以用来制作脆片或者作为配菜？梗部是否可以经过特殊的处理，变得口感丰富，成为一道美味的配菜或者汤品？我希望这本书能够提供一些“变废为宝”的烹饪思路，帮助我减少厨房的浪费，同时也挖掘出高丽菜更深层次的美味和营养价值。我关注的不仅仅是主菜，也包括一些小食、配菜，甚至是饮品，如果能将高丽菜的边角料也利用起来，那将是极大的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

作为一名烹饪爱好者，我热衷于探索各种食材在不同烹饪技法下的表现。高丽菜虽然常见，但其烹饪方式的多样性常常被低估。这本书以“高丽菜”为核心，让我看到了它潜在的艺术性。我希望书中能够深入探讨高丽菜在不同烹饪方法下的风味变化，比如，在高温快炒下呈现出的清脆口感，在慢炖下释放出的甘甜滋味，又或者是在发酵过程中产生的独特风味。我期待书中能有一些挑战传统认知的料理，比如用高丽菜制作创意甜点，或者将它与其他看似不搭的食材进行巧妙的搭配，创造出令人惊艳的味蕾体验。我希望这本书能让我对高丽菜有一个全新的认识，不再仅仅把它当作一道普通的家常菜，而是发掘出它更多元的可能性，让我在厨房里能够有更多的灵感和创造力。