美肌美人营养学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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别再执着「逆龄」了！在该有的年纪，成为真正超越年龄的优质完美女人
给想成为美人的妳：必看的永久珍藏版「营养学事典」
改变饮食吧！用天然的食物营养让自己的美丽代谢新生
当身体摄取了必需的营养素，不管有没有敷面膜、擦乳液
“妳永远会喜欢镜中的自己！”

　　吃对了？让妳在意的小烦恼全都不见了！
　　教妳吃出光滑肌肤、健康体质与生活自信风采!
　　没有摄取身体需要的营养素，怎么保养都会差一步
　　今天照镜子了没？
　　妳所吃进去的食物会反映在外表上
　　想由内而外做个全然美人？
　　彻底改善过敏、异位性皮肤炎、成人痘、生理痛、指甲头发干裂……

　　在本书中，将告诉各位各种对于改善饮食生活有所帮助的资讯，而这些资讯也与肌肤、减重等全面美容及健康息息相关。首先，大家就一起来学习创造美肌的各种技巧与秘诀吧！外在方面，预防对于肌肤的刺激，同时，内在方面，预防睡眠不足、压力等导致过度消耗维生素、矿物质；另外，若是真的无法避免种种因素对于肌肤的伤害时，有什么进食与生活的技巧能够确实事先杜绝老化。

　　另一方面，肌肤与身体的组织一旦受到伤害，虽然没有办法轻易地恢复到原有的状态，但只要愿意耐心花时间保养，并且在饮食上细心注意，维持良好的生活习惯，那么最后一定能够看到效果。虽然有时候只要倚靠药物，就能得到快速的改善，但是事实上，药物时常也意外地会带来因副作用而导致的伤害。

　　要保持美丽的肌肤，其实就等同于要从身体内在保持健康。这本书中所写的各种营养饮食摄取，绝对能够对于美人们的美容与健康有所助益！

本书特色

　　不管是外在的美丽调养、情绪的安定、预防疾病、改善生活习惯等等
　　都应该透过天然优质的食物营养来达成！
　　内在的失调混乱绝对会显现在外表上
　　女人，好好照顾自己
　　美丽是一种内外均衡、身心安定的状态

　　透过优质的食物创造动人美肌以及完美体质

　　瘦，不是美丽唯一的定义！
　　健康才是美丽的根源

　　前所未见的究极美容营养指南书，一一击破64种女性症状
　　让妳变漂亮的食物自我修护法

　　丢掉止痛药、泻药和吃不完的维他命吧！
　　新鲜的美味才是生理痛、感冒、成人青春痘、慢性疲劳……的良药

　　◎读者亲身体验「美肌美人营养学」的分享

　　──「疲倦的时候，连化妆也盖不住的暗沉」，妳也是这样吗？

　　解决方案

　　最大的原因就是血液循环不良及老化。维生素B2可有效改善循环，它是一种能够保护皮肤的维生素，同时对于皮肤的再生也能产生作用，富含于牛奶、肝脏类、干燥香菇、纳豆、鳗鱼中。维生素E，具有扩张微血管的作用，因此能够改善因血液循环不良所导致的肌肤新陈代谢问题，多富含于杏仁等种子类的食品中、南瓜等蔬果中。

　　读者分享上班族∕A小姐

　　每天都得早起化妆的我，到了旺季加班的时候，面对遮不掉的黑眼圈和蜡黄的脸，总是觉得好沮丧。试过几次雷射美容，虽然立即见效，但过不了多久又变回气色差的模样，自从有了美肌营养学的概念，我开始注意摄取的食物，除了改善生活习惯之外，针对我的暗沉肌肤，我会刻意多吃一些能够抗氧化的莓果类、坚果五谷类，还有肝脏、海瓜子等补充女生容易缺乏的铁质。慢慢地，同事们会称赞我的气色变好了，我自己也发现素颜的肌肤状态越来越明亮，有时候上一点蜜粉就可以出门了！

　　──每天早上起床，水肿让我的脸看起来好圆啊！努力减肥也总是徒劳无功。

　　解决方案

　　多加摄取钾、食物纤维，并控制盐分摄取量。钾具有促进排出过量的钠的功能；多富含于水果、蔬菜当中，而由于钾是水溶性的营养素，所以建议也可以多以汤品的方式摄取。一般认为，水溶性膳食纤维，每当有溶于水中的成份排出体外时，钠也会一同被排出。苹果、蒟蒻、海藻中都含有丰富的膳食纤维，同时也含有丰富的钾，所以可以多多摄取。另外，像是山药、秋葵等当中所含有的黏滑成份「粘蛋白」，是水溶性膳食纤维的一种，能够提高身体将钠排出体外的机能，所以黏滑的食材对于预防水肿也有优秀的效果。

　　读者分享杂志编辑∕C小姐

　　因为血液循环不良，我长期都为水肿所困扰，尤其是生理期前，脸部的浮肿就变得好明显，还有平常在办公室坐了一整天，到了下班的时候，整条腿都胀胀的，非常不舒服。有了营养学的常识之后，我靠着海带、苹果等钾含量及膳食纤维都很丰富的食物，改善了身体代谢水分的机能，大概一星期就有感觉，再加上一些提高新陈代谢的运动，配合每天晚上十分钟的抬腿，我已经摆脱水肿的困扰，不需要用力减肥，看起来就变瘦了。

　　──压力引起的头痛，总是让人喘不过气来。

　　解决方案

　　头痛时应避免咖啡、红茶、绿茶等咖啡因类以及菸、酒等等。具有缓和神经性疼痛的维生素B2、菸硷酸（niacin，又称B3），以及头痛时容易缺乏的镁，还有对压力性头痛有效的维生素C，建议都可以多多积极摄取。另外，具有镇静效果的维生素B6也相当有帮助。

　　──芝麻小事也让妳暴跳如雷、焦虑不安？

　　解决方案

　　原因出在于钙质不足。像是月经时的焦躁感，可以用能够镇静焦虑感的钙质来缓解。同时，钙质也能够预防女性常见的骨质疏松症。钙质，可说是女性绝对不能缺乏的营养素之一。焦虑暴躁不光只是因为钙质不足所引起的，镁的不足也会引发。镁担任的是协助钙质的角色，所以即使确实地摄取了钙质，却缺乏镁的话，那么焦虑不安的状况依然还是会显现，虽然一般时常觉得焦虑、焦躁是个性的问题，但一定要记得，若是缺乏镁、钙质，也会引发这样的症状。

作者简介

蒲池桂子[Kamachi Keiko]/监修者

　　日本女子营养大学营养诊疗准教授。女子营养大学营养学部营养学科专攻毕业后，历经东京慈惠大学内科学讲座工作，于2000年取得营养学博士资格。2003年4月赴任女子营养大学营养诊疗主任，进行营养诊疗营业管理、生活习惯病营养谘询，并举办企业的营养谘询讲座。取得的专业资格如下：管理营养士、营养学博士、日本糖尿病疗养指导士、日本病态营养专门士。

启航：肌肤焕变的内在驱动力——《光采之钥：从细胞到容颜的深度修复指南》 书籍信息： 书名： 光采之钥：从细胞到容颜的深度修复指南 作者： [此处留空，模拟专业书籍作者署名风格] 出版社： [此处留空，模拟专业书籍出版信息] 定价： [此处留空] 页数： 约500页 --- 导言： 探寻肌肤永恒的密码 在这个追求即时效果的时代，无数的护肤品和美容疗程承诺着立竿见影的改变。然而，真正的、持久的肌肤健康与光泽，绝非仅仅停留在表皮的修饰。它们根植于我们身体最深层的结构——细胞的运作、组织的修复能力以及身体内部环境的平衡。《光采之钥：从细胞到容颜的深度修复指南》正是一本旨在带领读者超越表面现象，深入理解并掌握肌肤内在驱动力的权威著作。 本书并非一本简单的“美容秘籍”，而是一部融合了前沿生物化学、营养基因组学以及结构生物学视角的深度指南。我们相信，你的容颜，是身体内部健康状况最诚实的反馈。要赢得这场持久的美丽战役，必须从源头入手，激活身体自带的“修复工厂”。 --- 第一部： 皮肤的微观世界——结构与功能重塑 本部分将带领读者进入皮肤的微观结构，剖析健康肌肤的物理和生化基础。我们将详细讲解皮肤的三个主要层次（表皮、真皮、皮下组织）是如何协同工作，共同抵御外界侵害并维持弹性的。 第一章： 皮肤屏障的秘密工程 细胞间质的粘合剂： 深入解析脂质双分子层（Ceramides, Cholesterol, Fatty Acids）在维持皮肤屏障功能中的关键作用。我们不仅讨论“缺乏什么”，更会探讨“如何优化其合成路径”。 水合力的生物物理学： 探索天然保湿因子（NMFs）的复杂构成，以及角蛋白网络如何像海绵一样锁住水分。 炎症与屏障的失衡： 探讨慢性低度炎症（Inflammaging）如何持续削弱屏障功能，并介绍如何通过调节特定信号通路来平息“内部战火”。 第二章： 真皮层的韧性密码——胶原蛋白与弹性纤维的生命周期 合成与降解的动态平衡： 详细解析成纤维细胞在胶原蛋白（I型、III型）和弹性蛋白合成中的角色。 基质金属蛋白酶（MMPs）的调控： 为什么说MMPs是皮肤衰老的“幕后推手”？本书将提供详尽的机制图解，说明如何通过内源性机制而非仅依赖外用产品来抑制过度活跃的MMPs。 糖化终产物（AGEs）的侵蚀： 揭示体内糖分代谢失控对真皮层纤维结构造成的不可逆损害，并提供靶向干预策略。 第三章： 细胞代谢的能源中心 线粒体健康与皮肤活力： 阐述皮肤细胞能量供应（ATP）的效率如何直接决定其再生速度和抵抗氧化应激的能力。 自噬作用（Autophagy）的皮肤清洁机制： 解释细胞如何“清理门户”，移除受损的蛋白质和细胞器，这是维持细胞年轻态的关键过程。 --- 第二部： 驱动修复的内部系统——营养基因组学的应用 本部分将跳出传统的“维生素补充”范畴，聚焦于精准营养对基因表达和细胞信号传导的深层影响。 第四章： 信号通路与细胞通讯 mTOR与AMPK： 深入解析这两个核心代谢开关如何感知营养状态并向皮肤细胞发送“生长”或“修复”的指令。理解如何在不牺牲健康的前提下，温和地激活修复模式。 细胞因子与生长因子网络： 探讨内源性生长因子（如EGF, TGF-β）的有效释放机制，这是加速创伤愈合和组织再生的关键。 第五章： 靶向抗氧化防御系统 不仅仅是维生素C和E： 重点介绍细胞内主要的抗氧化酶系统——超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（Catalase）和谷胱甘肽（Glutathione）的生物合成途径和激活策略。 光损伤的细胞生物学： 详细分析紫外线如何造成DNA损伤和活性氧（ROS）的爆发性产生，并提供基于细胞修复途径的预防和补救方案。 第六章： 肠道-皮肤轴的隐形联系 微生物组与免疫调节： 探讨肠道菌群的失衡（Dysbiosis）如何通过“肠漏”和系统性炎症影响面部皮肤的稳定性和易感性。 短链脂肪酸（SCFAs）的皮肤信号作用： 介绍丁酸盐等关键代谢物在调节皮肤免疫反应和减少敏感性方面的潜力。 --- 第三部： 综合策略：构建持久的容颜蓝图 最后一部分将这些复杂的生物学知识转化为可操作的、多维度的生活策略，强调持续性和个性化。 第七章： 营养的层次化设计 宏量营养素的优化配比： 如何精确调整蛋白质（必需氨基酸的精确来源）、健康脂肪（欧米伽-3/6的平衡艺术）以及复杂碳水化合物的摄入，以支持皮肤组织的结构完整性。 微量元素的协同作用： 超越单一元素的强调，聚焦于如锌、硒、铜等在酶促反应中的协同机制，确保它们在吸收和利用环节达到最佳状态。 第八章： 压力、睡眠与修复的生物钟 皮质醇与皮肤衰老： 探讨长期压力激素如何加速胶原降解并抑制修复酶的活性。提供基于昼夜节律的饮食和活动时间表建议。 睡眠中的深度修复窗口： 阐明在深度睡眠阶段，生长激素和修复信号通路如何达到高峰，以及如何通过优化睡眠环境来最大化这一修复效益。 第九章： 从理论到实践：构建你的“内在维护程序” 评估工具与生物标志物： 介绍一些高阶的实验室指标（如氧化应激水平、炎症因子谱），帮助读者量化自己的内部健康状态。 个性化干预路径的制定： 强调“无一放之皆适用”的原则，指导读者如何根据自身的基因背景、生活方式和现存的皮肤问题，定制出可持续的、以细胞健康为核心的维护方案。 --- 结语： 智慧的选择，永恒的光采 《光采之钥》提供了一种更具深度和可持续性的美丽视角——真正的光采，源自于对身体运作机制的深刻理解与尊重。它邀请你成为自己肌肤健康最智慧的管理者，通过优化内部环境，让容颜自然焕发出由内而外的、无惧时间考验的健康光泽。这不是一时的美容魔法，而是终身的健康投资。 --- 本书适合人群： 寻求持久、根本性肌肤改善的资深护肤爱好者。 对生物化学、营养学有浓厚兴趣，希望将科学知识应用于个人健康的专业人士。 遭受慢性皮肤问题（如敏感、屏障受损、过早衰老迹象）困扰，并希望从内部解决问题的读者。 希望提升生活方式健康度，实现身心整体平衡的追求者。

Chapter 1 美容与营养素　9

2 前言

Part1美肌篇
10 成人青春痘
12 皱纹
14 斑纹．雀斑
16 肌肤暗沉
18 脸部肌肤松弛
20 敏感肌
22 干燥肌
24 油性肌
26 日晒问题
28 毛孔粗大明显
30 黑眼圈
32 希望打造充满光泽弹力的肌肤！
34 希望拥有美白肌！

Part2 美体篇
36 指甲容易断裂
38 手、指甲周围容易脱皮
40 头发分岔、断裂
42 头发毛躁
44 白头发
46 水肿
48 小腹松弛
50 减重
52 排毒
54 对抗老化
56 culumn有效摄取营养补充品的方法

Chapter 2 健康与营养素　57

Part1 生活常见病症篇
58 贫血
60 冰冷体质
62 生理痛．生理不顺
64 肩颈痠痛．腰痛
66 头痛
68 关节疼痛
70 胃痛．胃胀气
72 慢性疲劳
74 眼睛疲劳
76 感冒
78 脚容易抽筋
80 低血压
82 高血压
84 晕眩
86 口臭
88 口内炎
90 失眠
92 牙周病
94 腹泻
96 便秘
98 痔疮
100 食物过敏
102 热疾病
104 异位性皮肤炎
106 花粉症

Part2心灵病症篇
108 压力
110 健忘症
112 焦虑暴躁
114 想要增加集中力！

Part3日常生活习惯篇
116 尝试各种方法仍无法成功戒菸
118 尝试各种方法仍无法成功戒酒
120 尝试各种方法仍无法舍弃甜食
121 尝试各种方法仍无法舍弃油腻食品
122 给想要运动的你
124 怀孕期间

Part4疾病预防篇
128 预防癌症
128 希望血液顺畅！
130 希望降低胆固醇！
132 想要增强免疫力！
134 想要打造坚韧的骨骼！
136 预防忧郁症
143 索引

评分☆☆☆☆☆

作为一名对护肤和健康有着持续探索的热情者，我一直致力于寻找能够真正深入皮肤健康内在机制的读物。《美肌美人营养学》这本书，虽然我还没来得及细细品读，但从书名和一些零星的信息中，我已经被它所传递的科学理念深深吸引。我一直相信，美丽的外表并非单纯依赖外部的涂抹，而是源于身体内部的均衡与健康。这本书似乎正是瞄准了这一核心，将营养学与肌肤之美紧密结合，这是一种非常前沿且 holistic 的视角。我期待它能为我揭示那些隐藏在食物背后的“美肌密码”，例如，哪些维生素和矿物质是皮肤细胞修复和新生的关键？某些特定的脂肪酸是否能增强皮肤的屏障功能，减少水分流失？而那些被广泛宣传的抗氧化剂，它们在对抗自由基、延缓衰老方面，究竟有着怎样的实际作用？我更关注的是，书中是否能提供一些切实可行、容易被普通人理解和操作的膳食建议，而不是仅仅罗列复杂的生化名词。毕竟，理论知识最终需要转化为实际行动，才能真正带来改变。这本书的出现，无疑为我提供了一个全新的思考框架，让我能够从“吃什么”这个最基础的层面，去构筑我的美丽。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食疗”和“自然疗法”有着浓厚的兴趣，但很多时候，市面上关于这类书籍的论述都显得有些过于泛泛而谈，缺乏科学依据。《美肌美人营养学》这本书，从它的名字来看，似乎更加注重“营养学”这个科学的基石，这让我感到非常欣慰。我期待它能够用严谨的科学态度，去解读食物与皮肤之间的奥秘。比如，它是否会解释某些维生素，如维生素A、C、E，在皮肤细胞更新、黑色素生成抑制等方面的具体作用机制？书中是否会探讨不同种类的脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）对皮肤炎症和保湿效果的影响？我更关注的是，它是否能够提供一些基于科学研究的、有针对性的膳食建议，来解决一些常见的皮肤问题，例如，针对痘痘肌，应该如何调整饮食中的某些营养素比例？针对干性皮肤，又应该侧重补充哪些水分和脂肪？我希望这本书能够成为一本既有科学深度，又能指导实践的“美肌营养学”的入门读物，让我能够用科学的视角，去理解和改善我的肌肤状况。

评分☆☆☆☆☆

作为一个忙碌的上班族，我的生活节奏很快，饮食也常常难以规律。《美肌美人营养学》这本教材，我希望它能为我提供一些简单易行、符合现代生活方式的营养指导。我不会期望书中会有非常复杂的食谱，但我希望它能提供一些“速食”版的健康选择，比如，如何在便利店选择更健康的午餐，或者如何在家快速准备一份富含肌肤所需营养的早餐。我尤其关心书中是否会提到一些方便获取的“超级食物”，它们能够提供全面的营养，同时又不需要花费大量时间和精力去准备。比如，一些坚果、种子、或者特定种类的水果和蔬菜，它们有哪些具体的营养优势，又该如何巧妙地融入到日常饮食中？我希望这本书能够解答我心中的这些疑问，让我即使在时间有限的情况下，也能为我的肌肤注入源源不断的活力，而不是因为匆忙而牺牲了健康和美丽。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于皮肤敏感问题的人，我一直在寻找能够从根源上解决问题的方案。《美肌美人营养学》这个书名，让我看到了新的希望。我猜想，这本书可能不仅仅是关于如何选择“美白”或“抗皱”的食物，更重要的是，它会深入探讨肠道健康与皮肤状况之间的微妙联系。我一直在思考，为什么有些人吃什么都会长痘，而有些人却拥有“豆腐肌”？是不是身体内部的炎症水平，或者消化系统是否正常工作，直接影响了皮肤的对外表现？我非常渴望了解书中是否会详细阐述益生菌、膳食纤维等对皮肤屏障功能和炎症控制的重要性。同时，我也对书中可能提到的“排毒”概念感兴趣，但希望是以科学、健康的方式来解读，而不是那些听起来过于夸张的“快速瘦身”或“排毒疗法”。我希望这本书能够教会我如何通过日常饮食，来温和地调节身体的内部环境，从而减少皮肤的过度反应，让我的肌肤能够回归到一种更加稳定、健康的自然状态，不再时常闹脾气。

评分☆☆☆☆☆

近些年，“颜值经济”盛行，各种美容产品和医美手段层出不穷，但作为一名理性消费者，我总觉得少了点什么。《美肌美人营养学》这本书，就像是为我注入了一股清流。我设想，它不会是一本教你如何“遮瑕”或“填充”的书，而更像是一本“内在美容宝典”。我猜测，书中会打破许多关于美容的传统迷思，用科学的证据来告诉我们，哪些食物确实能够促进胶原蛋白的生成，哪些成分能够帮助皮肤抵抗紫外线损伤，又有哪些是我们应该尽量避免的，以免加速皮肤的老化。我特别期待书中能有关于“抗糖化”的论述，因为我知道，糖分对皮肤的伤害是潜移默化的，而很多美味的食物中都隐藏着“糖”。如果这本书能够提供一份清晰的“避糖”指南，并且推荐一些能够替代高糖食物的美味选择，那将是极大的福音。我希望它能让我明白，真正的美，是健康由内而外的散发，而不是靠外力短暂维持。