美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一日五蔬果．黑白红黄绿
　　缤纷蔬果吃出健康好体质

　　一日五蔬果，黑白红黄绿。这不是广告台词，这是饮食均衡的最新概念，很多人以为吃得够多、够好，就可以摄取到足够的养分，这样的概念只对了一半，其实所谓的「够多」是指摄取种类多样丰富，「够好」则是均衡摄取蔬果、肉类等，这才是正确的饮食观念，想要吃出健康好体质，就从缤纷蔬果开始吧！

　　所以若想促进健康，摄取不同颜色的蔬果就是关键。最简单的记忆方式就是把握「黑白红黄绿」的配色观念来检视摄取的防癌营养素是否够丰富。《美食好简单3》特别邀请最美丽的营养师刘怡里与金牌名厨温国智老师，合作规划这本书的健康食谱，不仅採用缤纷营养的食材入菜，亦提出无油烟、低油脂的健康烹调方式，让我们的读者简单吃出健康好体质。

作者简介

主持人　刘怡里

　　●最美丽的营养师
　　●台北医学大学 保健营养学系 研究所毕
　　●现职基督复临安息日会医疗财团法人 台安医院健康事业部 营养师

主厨介绍　温国智

　　●国立高雄餐旅管理学院．中餐厨艺科毕
　　●桃园创新科技学院餐饮厨艺管理系专技助理教授
　　●国内外厨艺竞赛的抡金高手，曾任职于华福食品股份有限公司、奇真餐厅、尝尝九九林口店等多家知名餐厅，并曾受聘于劳委会、台中市餐旅协会、醒吾技术学院餐饮系、北台湾科技技术学院餐饮系、实践大学等机关团体讲师与顾问。
　　●现为台视美食好简单、TVBS吃饭皇帝大与东森料理美食王特约厨师等料理节目现场示范料理教学。

好的，这是一本不包含《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》内容的图书简介，我们聚焦于烹饪技巧、食材选择、健康饮食理念，以及不同菜系风格的探索，旨在为读者提供一份详尽且富有实践指导意义的阅读指南。 --- 《风味探秘：从基础到精通的烹饪艺术与食材哲学》 内容简介 在日常的厨房劳作中，烹饪远不止是简单的食物组合，它是一种融合了科学、艺术与个人情感的创造过程。本书《风味探秘：从基础到精通的烹饪艺术与食材哲学》并非一本简单的食谱合集，而是一部深度剖析现代家庭烹饪精髓的实用指南。它将引领读者穿越厨房的烟火气，系统性地建立起对食材的深刻理解、对烹饪技法的精准掌握，以及对健康饮食哲学的构建。 本书的结构分为三大核心模块：“食材的本源与选择”、“烹饪技法的科学解析”与“风味构建与跨界融合”。 --- 第一部分：食材的本源与选择——理解你手中的原材料 在追求美味之前，我们需要学会尊重并理解食材的生命力。《风味探秘》的第一部分，致力于将读者带回食材的最本源状态，教授如何在市场中慧眼识珠，最大化地发挥食材的天然潜力。 1. 季节的馈赠：深度解析时令性 我们详细探讨了“不时不食”的古老智慧在现代烹饪中的应用。每一章都聚焦于一个特定的季节，分析当季蔬菜、水果、谷物和蛋白质的营养峰值、最佳口感以及独特的风味结构。例如，在春季篇，我们将深入探讨嫩芽类蔬菜的快速烹饪技巧，以及如何通过低温慢煮来保持鱼类的鲜甜。我们不会给出固定的菜谱，而是提供一套判断食材“新鲜度标准”的清单和一套“风味匹配矩阵”，帮助读者根据当季最优选材，自主设计菜肴。 2. 蛋白质的深度探索：从农场到餐桌的旅程 本部分对不同种类的肉类、禽类和海鲜进行了细致的分类和剖析。我们对比了不同饲养方式（如草饲与谷饲牛肉，散养与笼养禽类）对肉质、脂肪分布及风味的影响。对于海鲜，我们不仅关注产地和季节，更重要的是学会识别可持续捕捞的品种，并掌握不同鱼类（如高脂鱼与白肉鱼）所需的恰当预处理和熟成时间。书中特别设置了“解构一块肉”的单元，用图表清晰展示牛、猪、羊的各个部位的最佳烹饪方法（煎、烤、炖、烩的适用性分析），帮助读者精确控制火候，避免过度烹饪。 3. 谷物与油脂的哲学：基石的选择 现代饮食中常常被忽略的谷物和油脂，却是构建风味和营养结构的基础。我们避开了对单一超级食物的推崇，转而探讨各种传统谷物（如斯佩耳特小麦、藜麦、荞麦）在口感和营养特性上的差异。油脂的选择部分，我们用科学数据对比了不同烹饪温度下，初榨橄榄油、高油酸葵花籽油、澄清黄油和猪油的烟点与风味迁移，指导读者根据不同的烹饪需求（如高温爆炒或低温浸润）做出明智的选择。 --- 第二部分：烹饪技法的科学解析——精准与灵活的平衡 掌握技巧是通向专业烹饪的桥梁。本书的第二部分深入到热力学和化学反应的层面，解释“为什么”要这样做，而不是仅仅停留在“怎么做”。 1. 热传导的奥秘：火候控制的艺术 本章的核心在于解析“火候”。我们详细区分了辐射热、对流热和传导热在家庭炉灶上的实际应用。例如，如何利用铸铁锅的优异热惰性来模拟专业烤箱的恒温效果；如何通过水浴法（Bain-Marie）精确控制蛋黄的凝固点。书中包含了大量的温度曲线图和烹饪时间对照表，重点强调了“动态调控”——即根据食材状态而非固定时间来判断火候的成熟。 2. 调味科学：盐、酸、甜、苦、鲜的交响乐 这不是一本教你放多少盐的食谱，而是教你理解盐如何改变蛋白质结构、酸如何平衡脂肪感、鲜味（Umami）在不同食材组合中如何被激活。我们探讨了“风味增强剂”的作用机制，如使用发酵物（味噌、鱼露）进行深度调味，以及如何利用烘烤、焦糖化反应（美拉德反应）来创造复杂层次的焦香风味。书中有一套“风味平衡自检表”，帮助读者在烹饪过程中实时修正味道的缺失点。 3. 基础技术的精炼：从切工到乳化 本部分对基础技术进行了“反向工程式”的解析。切工不仅关乎美观，更直接影响受热均匀度。我们提供了详细的图解，演示如何通过精确的切法（如滚刀切、细丝、丁）来控制食材的出水速度和熟成时间。此外，我们花了大量篇幅解析了乳化过程（如制作稳定的蛋黄酱、油醋汁），解释了乳化剂的角色和稳定性的物理基础，确保读者能够稳定地制作出光亮顺滑的酱汁。 --- 第三部分：风味构建与跨界融合——厨房的无限可能 在掌握了基础和技巧之后，第三部分鼓励读者打破常规，进行创造性的风味搭配与菜系借鉴。 1. 草本与香料的宏大地图 本书绘制了一张详尽的全球香料地图，不局限于单一菜系。我们对比了地中海香草（迷迭香、百里香）与亚洲香料（高良姜、砂仁）的化学成分和最佳使用场景。特别引入了“香料烘烤与研磨”的专题，讲解如何通过预处理激活休眠的香料油，从而提升整体菜肴的穿透力。 2. 跨越界限的灵感：从传统中汲取创新 我们认为优秀的烹饪是无国界的。本章节展示了如何将不同菜系的精髓进行巧妙融合。例如，如何运用法式的清汤（Consommé）技艺来澄清中式的排骨汤，或如何利用日式酱油的鲜味来丰富西式的红酒炖肉。这部分强调的是“理念的借用”，而不是简单的菜名堆砌，旨在激发读者创造出属于自己的“新经典”菜肴。 3. 现代厨房的效率与可持续性 最后，本书探讨了如何在快节奏的生活中保持烹饪的高质量。我们介绍了“备餐”的系统化方法，重点在于批量预处理基础调味酱料和半成品蔬菜，而非仅仅制作大量菜肴。同时，也涵盖了如何通过有效的食物储存技术（如真空密封、冷冻预处理）来减少食物浪费，实践一种更具责任感的厨房哲学。 《风味探秘：从基础到精通的烹饪艺术与食材哲学》是一部深入的“烹饪方法论”，它提供的不是一张张固定的路线图，而是一套完整的导航系统，让每一位热爱烹饪的人都能自信地驾驭食材，探索属于自己的风味宇宙。它关注的是“如何思考烹饪”，而非简单的“做什么菜”。

002　营养师　刘怡里序
003　料理人　温国智序
006　健康好食材

008　Part1　体重控制
010　茶香红豆南瓜甜汤
012　高纤鲜鱼佐奇异果酱
014　鲜果腰内肉
016　鲑鱼沙拉
018　飞天秋刀卷
020　白木耳的春天
022　西式香料鲷鱼排
024　艳红番茄盅
026　柠檬咖哩蟹
028　日式蒟蒻鸡肉面
030　洋芋鲜虾煲
032　蕃茄鸡肉

034　Part2　增强免疫力
036　酱香秋刀鱼
038　海鲜百蕈粥
040　哈蜜瓜燕麦卷
042　奇异果玉子盅
044　大海的唿唤
046　彩虹黑豆饭
048　叻沙白鲳
050　白果翡翠松坂猪
052　葱姜梅花煲
054　葱香腐皮卷
056　黄金鸡肉卷
058　紫茄脆虾
060　红薏仁山药面
062　红枣黑豆排骨汤

064　Part3　整肠健胃
066　茄汁千层薯
068　皇帝豆煨鲜笋
070　芝麻牛蒡
072　洋芋山药泥
074　姜味彩椒肉丝
076　干贝蛋白高丽苗
078　桂花蜜地宝
080　鲜虾干贝春卷
082　柴把鸭肉盅
084　香菇东坡肉
086　菊花高丽菜
088　糖醋牛蒡

090　Part4　骨骼保健
092　麻辣莲子
094　麻油川七
096　牛小排芥蓝菜
098　红苋菜豆腐泥
100　泰式松子蟹肉
102　翡翠芝麻球
104　步步高升
106　高钙凤爪
108　焗烤洋芋燕麦塔
110　干贝鲜蔬炒饭

112　Part5　降压减血脂
114　番茄鲜虾煲
116　坚果桂香鲜奶
118　创新煎香鲔
120　香葱甘藷叶
122　翠绿凤腿
124　香葱芦笋贝
126　海鲜拉面
128　香芒黄金鸡柳
130　红麴黄鱼豆腐
132　红糟焗绿笋
134　海鲜荞麦面
136　金银蒜圆鱼汤

附录：本书计量单位

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个厨房杀手，每次看到那些五花八门的菜谱，动辄需要十几种调料，各种复杂的步骤，就直接打消了自己动手做的念头。所以，当我看到《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》这本书时，我抱着“死马当活马医”的心态，尝试去翻阅。没想到，这本书简直就是为我这样的厨房小白量身定做的，它让我对烹饪的恐惧瞬间消失，取而代之的是一种前所未有的信心和热情。 最让我印象深刻的是，书中对“简单烹调好食材”的定义，真的颠覆了我之前的认知。它并不是让你牺牲掉食材本身的美味，而是教会你如何去发掘食材最本真的味道。比如，书中会告诉你，一个新鲜的番茄，可能只需要一点点盐和橄榄油，就能品尝到它最纯粹的甜味；一份优质的鱼肉，简单的蒸煮就能释放出鲜嫩的口感，而不需要过多的腌制和调味。这种“少即是多”的烹饪哲学，让我觉得既省时又省力，而且味道也远超我的预期。 而且，这本书在“吃出健康好体质”这方面，也做得非常出色。它不是生硬地给你列出各种营养学知识，而是巧妙地将健康理念融入到每一个菜谱之中。它会告诉你，为什么选择这个食材，为什么采用这种烹调方式，对身体有益。我尝试了书中关于多吃蔬菜和粗粮的一些菜肴，不仅味道好，而且吃完之后感觉身体也变得更加轻盈，消化也更好了。这种身体上的反馈，比任何理论都更有说服力。 我特别喜欢书中关于一些家常菜的改良版本，它们保留了传统菜肴的精髓，但在烹调方式上进行了优化，使其更加健康，也更加适合现代人的口味。比如，它会教你如何用更少量的油来制作出同样酥脆的炸物，或者如何用更健康的食材来替代一些高热量的配料。这些小小的改变，却能带来健康上的巨大提升，而且完全不会影响到菜肴的美味程度。 这本书的排版也很用心，清晰的步骤图和简洁的文字说明，让我即使是第一次尝试，也能轻松上手。它就像一个耐心的老师，一步一步地引导着我，让我从一个对厨房感到陌生的人，变成了一个乐在其中的美食爱好者。我现在真的觉得，美食真的可以很“简单”，健康也可以很简单，重要的是找到对的方法，并且用心去实践。这本书，就是我找到的那个“对的方法”。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》这本书时，说实话，我对“简单”二字抱有相当大的怀疑。在我的认知里，烹饪是一门需要技巧和耐心的艺术，怎么可能“好简单”呢？然而，这本书就像一个温柔的引导者，一点一点地化解了我心头的疑虑，让我看到了烹饪的另外一番天地——一种回归食材本质，注重健康与美味平衡的全新视角。 书中关于“简单烹调好食材”的阐述，让我印象尤为深刻。它并没有教你如何去“偷工减减”，而是从根本上改变了我对食材的认识。它教会我如何去识别食材的“好”，不仅仅是看外表的光鲜，更在于它是否新鲜，是否符合时令，是否蕴含丰富的营养。我开始学会去观察，去触摸，去闻，去感知食材本身所散发出的生命力。这种对食材的尊重，让我觉得做出来的每一道菜都多了一份意义。 而“简单烹调”的部分，更是将我从繁琐的步骤中解放出来。书中很多菜谱的制作过程，真的可以用“行云流水”来形容。没有复杂的酱料配比，没有耗时费力的预处理，更多的是利用最基础的烹饪手法，比如焯水、清蒸、快速翻炒，然后用最少的调味料来提鲜。我尝试了几道，发现原本以为难以驾驭的食材，竟然也能变得如此美味，而且口感也恰到好处，不会过于油腻，也不会过于清淡，恰似一种恰到好处的平衡。 “吃出健康好体质”的概念，也被巧妙地融入到了每一道菜肴的背后。它不仅仅是在最后附带一些营养成分表，而是从食材的选择，到烹调方式的建议，都围绕着“健康”这一核心展开。书里会提到，为什么这样搭配食材能达到更好的营养吸收，为什么这种烹调方式更能保留维生素。这些知识点，让我觉得这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于如何通过饮食来改善身体的百科全书，只不过它用一种非常生动，非常接地气的方式呈现出来。 这本书的语言风格也特别亲切，没有那些冰冷的术语，更多的是一种和朋友聊天般的分享。它让我觉得，烹饪并不是一件高高在上，遥不可及的事情，而是我们每个人都可以轻松掌握，并且从中获得乐趣的生活技能。我现在做饭，不再感到是一种负担，而是一种享受。我开始期待每天的餐桌，期待用自己双手为家人准备的，既简单又健康的美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我惊喜连连！刚开始拿到它，我只是觉得“美食好简单”这个名字听起来很吸引人，毕竟我一直想在家做出美味又健康的食物，但总是被复杂的食谱吓退。然而，这本《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》完全颠覆了我的认知。它不仅仅是提供了一些“简单”的食谱，更重要的是，它教会了我如何去“简单地烹调好食材”，让我能够真正地“吃出健康好体质”。 书中对于食材的选择和处理有着非常独到的见解。它不像其他菜谱那样，上来就列出一大堆需要特殊渠道才能买到的食材，而是鼓励读者从身边最容易获得的、最“好”的食材入手。比如，它会教你如何辨别新鲜的蔬菜，如何挑选性价比高的肉类，甚至是如何利用一些被我们常常忽略的边角料来制作出美味。这一点对我这个厨房新手来说简直是福音！我不再需要对着超市里琳琅满目的商品感到茫然，而是学会了如何慧眼识珠，挑选出真正营养、美味的食材。 而且，它的烹调方法也是我之前从未想过的“简单”。不是那种简单到敷衍了事，而是那种“简单到巧妙”！它会用最少的步骤，最常见的调味料，就能激发出食材本身最纯粹的风味。我尝试了书中几道用蒸、煮、快炒等方式制作的菜肴，惊喜地发现，原来食材本身的味道可以如此鲜美，不需要过多的遮掩。这种烹调理念让我对“健康饮食”有了全新的认识——健康不等于寡淡，美味也可以很简单。 最让我感动的是，这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一位贴心的健康顾问。它在讲解菜谱的同时，会穿插一些关于食材营养价值、不同烹调方式对营养的影响，以及如何根据自身体质进行饮食调整的小知识。我发现，在按照书中的方法做菜的过程中，我不仅学会了烹饪，还对自己的身体有了更深的了解。现在，我做出的菜肴不仅全家人都爱吃，而且感觉身体也变得越来越有活力了，这种双重的满足感是金钱买不到的。 总而言之，这本书不仅仅是一本烹饪书籍，它是一本关于生活方式的指南。它教会我如何用最简单的方式，去爱护自己的身体，去享受美食带来的纯粹快乐。我强烈推荐给所有和我一样，想要在忙碌的生活中，也能轻松享受健康美味的人们。它真的能让你“吃出健康好体质”，并且在这个过程中，感受到烹饪的乐趣和生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我翻开《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》时，内心是带着一丝怀疑的。毕竟，“简单”这个词在烹饪界常常伴随着“妥协”或者“不够正宗”的意味。我一直以为，做出令人惊艳的料理，必然需要精湛的技巧和繁复的工序。然而，这本书彻底颠覆了我的固有观念，它让我明白，真正的“简单”，是一种返璞归真的智慧，是将食材的潜力发挥到极致的艺术。 书中的“简单烹调好食材”不仅仅是字面意义上的操作简便，它更深层次的含义在于，如何通过最恰当的烹调方式，去唤醒食材本身最原始、最动人的风味。它鼓励我们去倾听食材的声音，去理解它们的特性，然后用最直接、最不加修饰的方式去呈现它们。我特别欣赏书中关于如何处理不同食材的细节讲解，比如如何将蔬菜的清甜在蒸煮中完美保留，如何让肉类的鲜嫩在短时间的煎炒中爆发。这些看似微小的技巧，却能带来质的飞跃，让我做出的菜肴，摆盘虽然不华丽，但每一口都是扎扎实实的美味。 而“吃出健康好体质”这个理念，更是贯穿全书的灵魂。它不是枯燥的说教，而是通过一道道充满智慧的菜肴，潜移默化地影响着读者的饮食观念。书中会巧妙地告诉你，为什么某种食材适合在某个季节食用，为什么某种烹调方式更能保留其营养价值。我开始意识到，原来健康饮食并非遥不可及，它就藏在我们日常的点滴选择之中，藏在每一次认真对待食材的过程中。 我尝试了书中几道以鱼类和豆制品为主的菜肴，原本我以为会是比较“清淡”的口味，结果却是出乎意料的鲜美和富有层次。那些食材本身自带的鲜味，在简单的调味和烹调下，被放大到了极致，让人回味无穷。而且，烹饪过程非常高效，很多菜肴可以在十几分钟内完成，这对于我这种工作繁忙的人来说，简直是救星。 这本书的价值，不仅仅在于它提供了一些可以照着做的食谱，更在于它传递了一种全新的烹饪哲学和健康理念。它让我从一个被动接受食谱的“执行者”，变成了一个主动探索食材、享受烹饪的“创作者”。我现在做菜，不再是照本宣科，而是开始尝试根据书中的理念，去进行一些小小的调整和创新。这种成就感，让我觉得非常满足。它让我明白，简单，也可以是极致的美味，简单，也可以是拥抱健康最直接的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一股清流，在充斥着各种“炫技”和“花哨”菜谱的海洋中，它如同一股甘泉，直击我一直以来对烹饪的“畏难情绪”。我曾经尝试过很多菜谱，结果往往是买了各种稀奇古怪的调料，折腾了大半天，最后做出来的味道却并不尽如人意，而且清理厨房更是让我头疼。但是《美食好简单3：简单烹调好食材．吃出健康好体质》完全不一样，它让我看到了烹饪的另一种可能性——一种回归本质，简单而又充满智慧的可能性。 这本书最大的特点在于它的“食材为王”的理念。它反复强调，好的食材是做出美味佳肴的基础，而“好”的食材不一定需要昂贵或者稀有，关键在于如何去发现和利用它。书中关于如何挑选当季食材，如何识别食材的新鲜度，甚至是如何处理一些“不完美”但依然美味的食材，都给了我非常实用的指导。我学会了不再被那些复杂的食材列表所束缚，而是可以更加自信地走进菜市场，挑选出那些真正适合我，也真正能带来健康和美味的食材。 然后是它的烹调方法，真的做到了“简单”二字。没有繁琐的技巧，没有复杂的步骤，更多的是利用食材本身的特性，通过一些基础而有效的烹调方式，来最大化地保留食材的风味和营养。比如，书中很多菜谱都鼓励使用蒸、煮、炖、凉拌等方式，这些方法不仅操作简便，而且能最大程度地减少油烟，对身体也更加友好。我尝试了几道菜，发现以前被我视为“最平淡无奇”的食材，在书中倡导的烹调方式下，竟然也能焕发出惊人的美味。 更重要的是，这本书让我不再把“健康饮食”和“口味清淡”划等号。它证明了，健康也可以是美味的，美味也可以是健康的。通过合理的食材搭配和简单的烹调，我们完全可以在享受美食的同时，也为身体注入源源不断的活力。书中的一些关于“吃出健康好体质”的讲解，也让我更加重视饮食与身体健康之间的联系，不再是盲目地追求“网红”食谱，而是开始思考如何为自己和家人量身定制一份更健康的饮食方案。 这本书的排版和图片也很让人赏心悦目，清晰的照片和详细的步骤说明，让我即使是完全没有烹饪基础的人，也能轻松上手。它带来的不仅仅是学会了几道菜，更是一种对生活的热爱，一种对健康的追求，以及一种自信地走进厨房的勇气。我真的非常感谢这本书，它让我重新找回了对烹饪的兴趣，也让我的餐桌变得更加丰富多彩，健康美味。