吃对硷性食物：让你远离文明病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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硷性食物  最佳保健养生宝典
优质的硷性食物能调整体质、养生防病
用64常见的硷性食材做162道开胃菜、主食、汤品和饮料
轻松享受美味、吃出健康

　　防止体质酸化，就能防止身体老化
　　养成良好的饮食习惯，远离酸性食物
　　以日常生活垂手可得的根茎类、蔬菜类、瓜果类、水果、豆类、蕈藻类。做出一道道健康满点的佳餚，为现代人打造健康饮食新生活，远离文明病。

食谱的革命：探寻古老智慧与现代营养的交汇点 本书旨在打破传统营养学的藩篱，深入挖掘食物对人体健康影响的深层机制，并提供一套基于自然、平衡与个体差异的饮食指南。 我们生活的时代，信息爆炸，健康理念日新月异，但慢性疾病的发病率却居高不下。传统的“卡路里计算”和“宏量营养素比例”似乎无法完全解释为何现代人依然饱受疲惫、炎症和代谢紊乱的困扰。本书不从任何单一的“酸碱平衡”学说出发，而是将视角拉回到人类数万年的进化历程，结合现代生物化学、肠道菌群研究及传统食养智慧，构建一个更全面、更具操作性的饮食框架。 第一部分：超越宏观——理解食物的“信息素” 我们不再仅仅关注食物的卡路里值或蛋白质含量。食物不仅仅是提供能量的燃料，更是携带复杂“信息”的载体。本书将深入探讨以下几个关键领域： 一、食物的生物活性分子与信号通路： 详细解析食物中的植物化合物（如多酚、类黄酮、萜烯类物质）如何与人体细胞的受体结合，激活或抑制关键的信号通路，如NF-κB（炎症通路）、AMPK（能量代谢通路）和Nrf2（抗氧化防御系统）。我们将重点关注特定食物对线粒体功能的影响，探讨为何某些被认为“健康”的食物反而可能在特定个体中引发线粒体效率下降。 二、肠道菌群的“第二基因组”： 肠道微生物群被誉为“被遗忘的器官”。本书提供了一份详尽的指南，解释膳食纤维、抗性淀粉、益生元和发酵食品如何塑造肠道生态的平衡。我们将介绍粪便微生物群分析报告的解读方法，以及如何通过调整膳食结构，引导短链脂肪酸（如丁酸盐）的生成，从而改善肠道屏障的完整性、调节免疫反应乃至影响大脑功能（肠-脑轴理论的实践应用）。 三、食物的“加工熵”： 食物在被加工过程中，其结构、分子排列和生物活性会发生不可逆的改变。本书引入了“食物加工熵”的概念，量化不同加工程度对营养素可利用性和对身体负担的影响。从全谷物到精制面粉，从冷榨油到高温精炼油，我们将剖析这些变化背后的化学反应，并提供识别和选择“低熵值”食物的标准。 第二部分：重建代谢平衡——从胰岛素抵抗到炎症源头 慢性疾病，如肥胖、2型糖尿病和许多自身免疫性疾病，其核心往往指向代谢失调和慢性低度炎症。本书提供了一条切实可行的代谢重塑路径： 一、进阶的糖代谢管理： 本书将超越简单的“限制糖分摄入”。我们关注的重点是“胰岛素敏感性”的恢复。内容包括间歇性禁食（如16/8、20/4、OMAD）的科学原理、不同禁食窗口对生长激素和脂肪酸氧化的影响，以及如何利用特定营养素（如镁、铬、肉桂提取物）来优化葡萄糖转运蛋白（GLUT4）的效率。此外，详细分析了“果糖毒性”的分子基础，并给出了安全摄入水果的建议剂量和时机。 二、脂肪的再平衡： 现代饮食中Omega-6与Omega-3的失衡是炎症的主要推手之一。本书提供了一份“油类地图”，不仅列出了脂肪酸的比例，更重要的是，评估了不同脂肪来源（如亚麻籽油、藻油、动物脂肪）的氧化稳定性和在烹饪中的适用性。我们将探讨饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪在细胞膜流动性和信号传导中的精妙作用，摒弃“一刀切”的胆固醇恐慌。 三、压力、睡眠与营养的协同作用： 深入探讨皮质醇水平如何影响血糖稳定、脂肪储存和营养素的吸收利用。提供了一套基于营养干预的“抗压缓冲方案”，包括适应原草药（如南非醉茄、红景天）的科学使用、色氨酸/GABA前体物质的合理补充，以及如何优化晚餐结构以促进褪黑激素的自然分泌。 第三部分：环境毒素与食物解毒——保护你的细胞工厂 环境中的化学物质对内分泌系统和肝脏功能构成了持续的挑战。本书将指导读者如何通过饮食建立起强大的解毒防御系统。 一、肝脏的两个阶段解毒机制： 详尽解释肝脏如何通过I相（氧化/还原）和II相（结合）反应处理外源性和内源性毒素。重点介绍了支持II相反应所需的关键营养素，例如：硫化物（来自十字花科蔬菜）、谷胱甘肽前体（如N-乙酰半胱氨酸）和特定的B族维生素。提供了一周的“肝脏支持餐单”，以优化酶活性。 二、重金属与塑化剂的饮食管理： 探讨食物链中常见的微量污染物（如铅、汞、双酚A）的生物累积效应。本书提供了基于食物（如特定的海藻、香菜、大蒜）和营养素（如硒、α-硫辛酸）的辅助清除策略，旨在帮助身体更有效地螯合和排出这些有害物质，同时避免因过度排毒造成的身体不适。 第四部分：个体化饮食的艺术——倾听身体的智慧 我们认识到“没有完美的饮食方案，只有最适合你当下的方案”。本书的最后一部分聚焦于如何根据自身反馈来调整和优化饮食。 一、食物不耐受与过敏的鉴别： 区分即时型IgE过敏和延迟型IgG/IgA反应。提供了一套系统性的“排除与重新引入”实验方法，帮助读者安全地找出可能引发自身炎症或消化不适的食物。详细分析了麸质、乳制品和豆类的复杂性，及其对肠道通透性的潜在影响。 二、生物标志物的解读与应用： 指导读者如何解读常见的血液检测报告（如HbA1c, LDL/HDL比值, hs-CRP, 铁蛋白），并将其与日常饮食习惯联系起来。本书提倡一种“数据驱动的直觉”，即用科学数据校准身体的感受，而不是盲目依赖单一的血液指标。 三、可持续的饮食哲学： 本书最后强调，真正的健康饮食必须是可持续的、愉悦的，并符合伦理和环境责任。我们探讨了如何将古老的烹饪智慧——如发酵、浸泡和慢炖——融入现代快节奏的生活中，让食物成为疗愈、连接和享受的源泉。 《食谱的革命》是一本实践手册，它邀请每一位读者成为自己健康的首席研究员，通过理解食物的复杂语言，重塑身体的内在秩序，从而迈向真正持久的活力与健康。

作者简介

程安琪

　　大学毕业即随母亲傅培梅女士学习烹饪，已有30多年的烹饪教学经验，并有丰富的电视烹饪教学节目主持经验，曾与母亲主持台视「傅培梅时间」，并主持台视「美食大师」、太阳卫视「读卖中国菜」、新加坡电视「名家厨房」、国宝卫视「国宝美食」等烹饪节目，亲切认真的教学、仔细的解说受到许多观众喜爱。

　　着作
　　香喷喷热炒上菜、一喝就有幸福感的54道好汤、这个夏天只想吃凉面、外佣学做中国菜、料理，这么简单：安琪老师开给厨房新手的5堂课、拌一拌，凉菜端上桌、好吃豆腐、请客、无肉令人瘦、厨房讲义等食谱书。

陈盈舟

　　25年烹饪教学经验。曾任教于中国烹饪补习班、联勤总部、中央警官学校、南门国中教师烹饪研习营，现在任教于台北市农会创业小吃研习班。

　　着作
　　流行创业小吃、智慧健康素
　　与程安琪老师合着蒸的清爽、动手作腌菜、好吃豆腐等。

3 自序
4 推荐序 郭素娥
5 推荐序 孙俪庭
6 前言

根茎类
地瓜⋯⋯⋯⋯14
地瓜圆汤
番薯甜咖哩
糖醋土豆地瓜
胡萝卜⋯⋯16
胡萝卜面疙瘩
综合蔬菜棒
胡萝卜果汁
莲藕⋯⋯⋯17
菱角莲藕汤
鲜炒莲藕
梅汁藕片
白萝卜⋯⋯18
红烧萝卜
银萝粉丝
辣炒萝卜干
笋⋯⋯⋯⋯20
干煸鲜笋
鲜菇笋片汤
绿竹笋沙拉
山药⋯⋯⋯22
山药地瓜汤
紫芋黄
凉拌山药两式
马铃薯⋯⋯24
生榨马铃薯汁
炒三白
烤马铃薯
地瓜三鲜汤
牛蒡⋯⋯⋯26
芝麻牛蒡
牛蒡菇汤
牛蒡五目煮
茄子⋯⋯⋯27
蒜泥茄棉
味噌茄子
拌紫苏茄
洋葱⋯⋯⋯28
薄荷洋葱
番茄洋葱汤
拌油醋洋葱
百合⋯⋯⋯29
梅子百合
彩色百合
百合莲枣汤
芋头⋯⋯⋯30
粉蒸芋头
椰香百合芋头
优格芋头

叶菜类
芹菜⋯⋯⋯32
甜瓜芹菜汁
芥末洋芹
拌芹菜三丝
绿花椰菜⋯34
清蒸绿花椰菜
花菜沙拉
青花菜番茄汤
高丽菜⋯⋯36
香菇炒高丽
清蒸高丽菜
健胃蔬果汁
空心菜⋯⋯37
沙茶拌空心菜
辣炒空心菜梗
空心菜姜丝汤
明日叶⋯⋯38
明日叶炒蛋
明日叶汁
枸杞叶＆枸杞子39
枸杞叶凉拌
枸杞豆腐汤
莴苣⋯⋯⋯40
莴苣沙拉
鲜菇炒萝蔓莴苣
油醋沙拉
菠菜⋯⋯⋯42
菠菜卷
凉拌菠菜
菠菜汁
苋菜⋯⋯⋯43
味噌苋菜
皮蛋苋菜
苋菜羹
龙须菜⋯⋯44
树子龙须菜
秋葵⋯⋯⋯45
秋葵地瓜汤
双味秋葵
青江菜⋯⋯46
青江菜炒香菇
地瓜叶⋯⋯47
炒地瓜叶
地瓜叶拌豆乳酱
白花椰菜⋯⋯48
番茄炒花椰菜
红麴花椰菜
茭白笋⋯⋯⋯49
凉拌茭白
味噌烤茭白笋
油菜⋯⋯⋯50
杏仁油菜
鲜菇炒油菜
油菜雪里红

瓜果类
丝瓜⋯⋯⋯52
茄烧丝瓜
丝瓜米苔目
丝瓜姜丝烧海苔
苦瓜⋯⋯⋯54
凤梨拌苦瓜
香菇烧苦瓜
五味苦瓜

豆类
黄豆＆豆腐62
枸杞树子豆腐
黄豆烧海带结
香菇酿豆腐
红豆⋯⋯⋯64
冬瓜红豆汤
红豆香米饭
陈皮红豆圆子
四季豆⋯⋯65
生菜四季豆包
鱼香酱拌四季豆
芝麻四季豆
豌豆⋯⋯⋯66
豌豆饭
豌豆婴果汁
毛豆⋯⋯⋯67
黑胡椒毛豆
水煮毛豆仁
长豇豆⋯⋯68
沙拉长豇豆
长豇豆杂粮粥
豇豆素肉丁
花豆⋯⋯⋯70
花豆鲜蔬汤
牛蒡花豆
蜜花豆
蚕豆⋯⋯⋯72
蚕豆面肠
雪菜蚕豆酥
葱烧发芽豆

蕈、藻及其他
香菇⋯⋯⋯74
麻酱佛手菇
香菇栗子烧
烤鲜菇
黑木耳⋯⋯76
木耳香菇汤
炒木耳
凉拌木耳
白木耳78
凉拌双色木耳
莲枣白木耳
彩椒炒白木耳
海带⋯⋯⋯80
卤海带
海带丝萝卜汤
辣炒海带根
海带芽⋯⋯82
芝麻海带芽
海带芽煎蛋
海带芽丸
羊栖菜⋯84
凉拌羊栖菜
珊瑚草⋯⋯84
凉拌珊瑚草
海发菜⋯⋯85
烩海发菜
海龙头⋯⋯85
塔香海龙头
夏威夷果松子和腰果86
核桃芝麻煳
蜜核桃
杏仁⋯⋯⋯88
南北杏炖木瓜甜汤
瓦片杏仁
杏仁奶
茶叶⋯⋯⋯90
绿茶豆腐
水果花茶
牛奶⋯⋯⋯92
鲜奶水果冻
水果燕麦牛奶
酪梨牛奶汁
苜蓿芽⋯⋯94
南瓜子芽菜沙拉
苜蓿芽三明治
苜蓿芽味噌汤
蒟蒻⋯⋯⋯96
宫保蒟蒻
黄瓜拌蒟蒻
红烧蒟蒻
蛋白⋯⋯⋯98
蛋白三丝
蛋白番茄盅
蒸蛋白

水果类
葡萄⋯⋯⋯100
葡萄子姜
葡萄汁
葡萄干果酱
梅子⋯⋯⋯102
梅汁番茄
梅子彩椒
梅酱VS 梅酱拌生菜
凤梨⋯⋯⋯103
凤梨炒木耳姜丝
凤梨果汁
凤梨炒饭
香蕉⋯⋯⋯104
煎香蕉
香蕉核桃汁
西瓜⋯⋯⋯105
凉拌西瓜绵
酪梨⋯⋯⋯106
酪梨柠檬冰沙
酪梨沙拉盅
酪梨三明治
水梨⋯⋯⋯108
水梨冷汤
润肺汤
冰糖炖梨
木瓜⋯⋯⋯109
凉拌青木瓜
木瓜牛奶
青木瓜炖汤
椰子⋯⋯⋯110
鲜果椰奶
椰丝糯米球
椰浆紫糯米
扁蒲⋯⋯⋯56
红麴扁蒲
红烧扁蒲
扁蒲香菇炒粉丝
番茄⋯⋯⋯57
番茄豆腐
糖醋番茄
番茄沙沙酱
青椒彩椒⋯58
五味青椒
芋泥彩椒沙拉
义式拌彩椒
黄瓜⋯⋯⋯59
芝麻大黄瓜
大黄瓜烧香菇
黄瓜消脂美容汁
南瓜⋯⋯⋯60
南瓜浓汤
煮南瓜
拌南瓜片
坚果南瓜饼

评分☆☆☆☆☆

这本《吃对硷性食物：让你远离文明病》的书名一下子就抓住了我，我本身就对健康饮食很感兴趣，尤其是现代社会各种“文明病”层出不穷，感觉压力好大。这本书给我一种希望，感觉找到了一个可以改善生活方式的切入点。虽然我还没来得及深入阅读，但仅仅从书名和它所传达的理念来看，我就觉得这本书很有价值。现代人生活节奏快，饮食习惯也越来越不健康，高油、高盐、高糖的食物充斥着我们的餐桌，而书籍的出现，仿佛是一股清流，指引我们走向更健康、更自然的生活。我想，这本书或许会教我如何分辨哪些食物是真正有益于身体的，如何通过简单的调整饮食，就能有效地预防和改善一些困扰我们的健康问题，比如疲劳、消化不良、甚至是一些慢性疾病的早期症状。我很期待书中能提供一些实用性的建议，而不是空泛的理论，比如具体的食物清单、搭配方法，甚至是一些食谱，这样我就可以更轻松地将书中的知识应用到日常生活中。我希望这本书能成为我健康饮食的启蒙者，帮助我摆脱对不健康食物的依赖，建立一种可持续的、真正滋养身体的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了《吃对硷性食物：让你远离文明病》这本书，光看书名就觉得很有分量，好像里面藏着解决现代人健康困扰的秘籍。我平时就比较关注养生，但总觉得方法太多，有些摸不着头绪，这本书直接点出了“硷性食物”这个概念，让我眼前一亮。我猜测这本书会详细地介绍硷性食物的概念，以及它们为什么对我们的身体如此重要，尤其是在对抗那些恼人的“文明病”方面。我非常期待书中能够提供一些具体、易行的食物选择和搭配方法，比如在日常三餐中如何巧妙地增加硷性食物的摄入，减少酸性食物的影响。我相信这本书不会仅仅停留在理论层面，更会给出一些实操性的指导，让我们这些普通读者也能轻松上手。我希望通过阅读这本书，能够更清晰地认识到食物对身体的深远影响，并且能够掌握一些简单有效的饮食策略，从而改善我的健康状况，让我感觉更有活力，远离那些亚健康状态。

评分☆☆☆☆☆

读了《吃对硷性食物：让你远离文明病》这本书的扉页，就觉得它是一本能改变我生活态度的书。我一直觉得，现在的很多疾病，比如肥胖、糖尿病、心脏病等等，都和我们的生活方式息息相关，而饮食又是生活方式中占比最大的一部分。这本书直接将“硷性食物”和“远离文明病”联系起来，给我一种豁然开朗的感觉。我感觉这本书会深入讲解食物的酸碱度对我们身体内部环境的影响，以及为什么保持身体的硷性平衡如此重要。我期待书中能够提供一些非常接地气的建议，比如哪些常见的蔬菜水果是硷性食物的代表，日常饮食中应该如何增加它们的比例，又有哪些食物是容易被我们忽视但却会制造酸性环境的。我希望这本书能教会我如何科学地、有意识地选择食物，不再是随意地吃，而是带着对身体负责的态度去吃，从而真正地达到预防疾病、提升健康的目的。这本书的名字本身就充满了治愈的力量，让我对通过饮食改善健康充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《吃对硷性食物：让你远离文明病》这本书，虽然还没时间细看，但光是它的主题就让我觉得很吸引人。我最近一直觉得身体有些亚健康，总是容易疲劳，精神也不太好，所以一直在寻找改善的方法。这本书名里的“硷性食物”让我很好奇，我对这个概念并不是很了解，但感觉它可能蕴含着解决我目前困扰的钥匙。我猜这本书的内容会围绕着讲解什么是硷性食物，它们对我们身体有什么样的益处，以及如何区分酸性食物和硷性食物。更重要的是，我期待书中能够提供一些具体的、可操作的饮食建议，比如哪些食物是硷性食物的代表，我们应该多吃，哪些是酸性食物，需要适量摄入。我希望它能给我一些关于如何调整日常饮食结构的指导，让我知道如何在忙碌的工作和生活中，也能轻松地吃出健康。我尤其希望书中能有一些实际的例子，让我能更直观地理解“吃对”的重要性，比如通过改变饮食习惯，能够具体改善哪些健康指标，或者预防哪些常见的健康问题。这对我来说，不仅仅是一本关于食物的书，更像是一份通往健康生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

我最近在翻阅《吃对硷性食物：让你远离文明病》这本书，不得不说，这本书的标题确实很抓人眼球。作为一个长期被各种健康资讯轰炸的人，我一直对“文明病”这个词汇感到焦虑，它似乎成了现代生活不可避免的阴影。这本书让我看到了希望，它似乎在传递一个积极的信号：通过“吃对”食物，我们可以主动地去对抗这些看似难以避免的健康挑战。我个人对食物的碱性与酸性之间的关系一直很感兴趣，但缺乏系统性的了解，这本书的出现正好填补了我的知识空白。我推测书中会深入浅出地讲解食物的酸碱度是如何影响我们身体的内环境，进而影响我们的健康状况。而且，我希望书中能提供一些具体的食物列表，让我们知道哪些是碱性食物的“明星”，哪些又是需要警惕的“酸性陷阱”，并且能够给出一些搭配建议，让我们的日常饮食既美味又健康。这本书的理念非常贴合我目前对健康饮食的需求，我希望能从中获得一些实用的知识，并将其转化为我日常生活的行动，真正做到“吃出健康，远离疾病”。