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　　就这本～打造心灵自癒力！

　　★温馨！病友经验分享：癒后人生这条路，你不孤单，看看学长姐怎么活出新生命！
　　☆简单！日常练习：从吃一颗葡萄干开始，循序渐进，打开五感，体验生活真滋味！
　　★实用！在家练习：简易表格纪录练习，一步一脚印，成效看得见！
　　☆智慧！正念语句：让人如沐春风，吹醒无明、给你与担忧和平共处的真勇气！
　　★方便！附赠CD有声教材：用心聆听带领，学习如何随时回到当下，启动癒后新生活！

　　医学发达的当代，治癒癌症的机率已经大大提升；但结束疗程后，许多人们却活在担忧复发的恐惧中。请跟着资深临床心理师专业引领，学习专注意念，身体扫描、体验心活在当下、身体活在当下，深深唿吸，开发内在能量，领略什么叫做「用50元换500元的正念生活」……8週课程结束后，当你回头看自己写的作业，每一个字都代表着你的练习经验、你的进步，更重要的是你和生命对话，在癌症治疗之后，你真正将时间给了「你」自己，透过这个历程你一点、一滴地学习如何「疼惜自己」。

　　若将担忧和各种情绪比喻为海浪，你就是冲浪选手。你无法阻止海浪起伏，但能学习冲浪技巧，浪来了，踏上冲浪板，在浪头上保持平衡。

　　若将各种情绪比喻为下雨，你无法控制是否下雨，但只要有一把雨伞，雨天仍然可出门，去你想去的地方。

　　正念即是冲浪技巧，是那把雨伞，让你仍能享受生活，不在情绪空转中虚度生命。

　　本书的目的并不是要消除担忧，而是跟担忧建立不同的关系。透过对担忧的觉察，拿回对生命的主导权，帮助远离癌症伤苦、复发阴影，启动一个无惧踏实的全新人生。

　　【正念减压8堂课】

　　第一课    担忧无止尽：认识担忧内在反应，与其建立不同关系。
　　第二课    认出情绪漩涡：了解负向循环及惯性，学习同在模式。
　　第三课    不再对自己射箭：觉察惯性反应模式和受苦根源，运用担忧与不如意。
　　第四课    以唿吸接纳：回到当下，从自我疼惜行动转换态度。
　　第五课    身体扫描：体察身心变化与情绪关联，以觉察回应压力。
　　第六课    正念倾听：将同在模式进行沟通，体验不同品质的人际互动。
　　第七课    开发内在能量：透过唿吸与个人深度力量接壤，从心出发，给予他人祝福与关怀。
　　第八课    正念走出新生活：将专注与觉察融入生活，建立新习惯。

　　附赠：《抗癌自癒力──正念减压8堂课》有声教材

　　主讲：石世明
　　曲目：（总长大约123分钟）
　　1 我为何来到这里
　　2 葡萄干练习
　　3 唿吸觉察练习
　　4 3分钟唿吸空间
　　5 正念走路
　　6 身体扫描
　　7 慈心观练习

【正念推荐】（依姓氏笔划排序）

　　王金龙（和信治癌中心医院身心科暨缓和医疗科主任）
　　邱仁辉（台北荣总一般外科教授级特约主治医师）
　　何敏贤（香港城市大学应用社会科学系教授）
　　李燕蕙（南华生死学研究所副教授）
　　林耀盛（台湾大学心理系教授）
　　马克‧威廉斯Mark Williams (牛津大学临床心理学荣誉教授)
　　马淑华（香港静观中心创会导师）
　　许文耀（政治大学理学院院长）
　　黄达夫（和信治癌中心医院院长）
　　陈美碧（台北荣总护理部督导长）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）
　　温宗堃（台湾正念发展协会理事长）

　　正念冥想已渐渐进入医学主流，许多美国、英国、加拿大与澳洲的大学医学中心都在医疗上运用它。石心理师在本书中收集了很多癌症病友，在他引导下做几次的正念练习之后内心的震撼与感动。这是这本书特别珍贵的地方。读者如能不急不缓地照这八堂课做练习，在每堂课练习之后，再朗读病友所分享，定会感受到这份回响的惊喜。──王金龙（和信治癌中心医院身心科暨缓和医疗科主任）

　　This book combines the latest clinical science with the ancient wisdom and practice of mindfulness. Shih-Ming Shih is an expert in this field, and his book speaks beautifully of the profound courage that any of us can discover already within us - courage that may be seen and cultivated if we take mindfulness to heart and follow its guidance.
An exceptional book by an outstanding practitioner and teacher.──Professor Mark Williams（Emeritus Professor of Clinical Psychology, University of Oxford）

　　石世明心理师是癌友正念课程的专家，具有丰富协助癌友走出生命低谷的经验，由他来写这本书是最适合不过了，相信此书可以帮助到不少需要的癌友、家属以及相关专业人士。──台湾正念工坊执行长  陈德中

作者简介

和信治癌中心医院临床心理师 石世明

　台湾大学心理学系毕业、美国科罗拉多大学丹佛校区临床心理学硕士，台湾正念发展协会理事，目前于和信治癌中心医院担任临床心理师。曾参与卡巴金带领之正念减压心身医学专业训练（2013），马克．威廉斯带领之正念认知治疗专业训练（2012）。致力将正念融入癌症心理照顾，发展癌症治疗后病人克服担忧复发之正念团体。

　　着有《伴你最后一程：临终关怀的爱与慈悲》（天下文化），译作：《八周正念练习：走出忧郁与情绪风暴》（张老师文化）、《找回内心的宁静：忧郁症的正念认知疗法（第二版）》（心灵工坊）、《像青蛙坐定：给孩童的正念练习》（张老师文化）、《禅修的疗癒力量》（晨星）、《病床边的温柔》（心灵工坊）、《自由与命运》（立绪，与龚卓军合译）。

推荐序1 黄达夫（和信治癌中心医院院长）
推荐序2 王金龙（和信治癌中心医院身心科暨缓和医疗科主任）
推荐序3 陈德中（台湾正念工坊执行长）

自序

第一章  面对生命的不确定──担忧复发与正念减压
第二章    允诺给自己八週的机会──准备开始
第三章    第一堂课：担忧无止尽
第四章　第二堂课：认出情绪漩涡
第五章　第三堂课：不再对自己射箭
第六章　第四堂课：用唿吸接纳
第七章　第五堂课：身体扫描
第八章　第六堂课：正念倾听
第九章　第七堂课：开发内在能量
第十章　第八堂课：正念走出新生活

附录一：团体成效初步评估
附录二：正念相关资源

第三章   第一堂课：担忧无止尽
 
◎承诺：疼惜自己
 
欢迎你来到第一堂课（第一週）课程！
 
看到标题：担忧无止尽，这一刻有什么念头浮现在你脑海？有什么样的心情？此刻你的身体姿势如何？肩膀、腰部、双脚的感受是什么？
 
如果可以请闭起眼睛，自然地进行三次唿吸。
 
试着觉察一下，慢慢清楚自己此刻状态，
只要清楚现在的状态就可以了。
 
动机与意图
 
参加实际课程的人，开始时会怀疑：是否能抽出时间练习？有没有办法写下经验？如何坚持下去？课程最后，每位成员几乎都能够做到，认为「时间过得好快！」相信从本书进行课程的你，时间运用会更有弹性，不会有「缺课」的问题！
 
在治疗结束后，你有没有真正把时间给了「你」自己呢？
 
不要再等了，现在就开始吧！
 
进入本课程，按照引导做练习，每天跟你的心、你的身体相处一会儿，把时间交还给自己，一点一滴地学习如何「疼惜自己」。
 
为什么在生命的此时此刻，
我要承诺参加此课程，我要学习跟自己的生命对话？
 
现在请让自己进入一个舒适的坐姿，打开录音曲目1：我为何来到这里
 
请暂时先抛开思考的大脑，用好奇和探索的心情回到内在体验和，跟随着引导探索看看会有什么发现。
 
为何我来到这里？
 
请在这里写下刚刚练习中，浮现在你心里的答案？

每个人的答案都不同，答案反应的是你目前的状态，并没有对或错。
 
或许你希望解决某些实际的问题，或许你想好好认识自己的心。都没有关系。如果你在此时找到满意的答案，也请不要马上完全相信。先把它放在心里面，欣赏一下。动机和意图对整个课程的学习极为重要，留心这个答案对你练习的影响。随着课程进行，你也许会发现答案一直在改变。
 
◎担忧随处在
 
每个人每天都有许多情绪出现，对癌症治疗结束后的你来说，有不同的挑战需面对，让我们从担忧开始。
 
成员1
感冒进入第三週愈来愈严重，吃药好像没效，昨天还会骨头痠痛，唿吸也不顺畅，以前感冒不会这样。骨头会不会出问题？肺部怎么了？顿时，我感到焦虑无助，双脚无力，头皮发麻！真的不敢再想下去，不然会像上次一样恐慌。我就赶快打电话挂号，十天内看三个医生，拿一大堆药，自己都乱了，不知道从哪包药开始吃比较好？

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