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　　收录60个常见痛症x 12个运动伤害x 114种疼痛自疗法
　　破解痛症原理，教你用「１个动作」矫正姿势、调节身体状态，远离恼人疼痛。
 
　　忙碌的工作、生活，让你头痛、肩颈不适、背痛腰痠、大腿无力、小腿痠麻，浑身不对劲吗？

　　疼痛，是因为身体组织因「拉扯」、「劳损」、「压力」所造成的受伤或病变；为了修复受损部位，身体会引发疼痛物质，让我们因疼痛而不能随意移动该患部，以达到修养目的，协助身体恢复健康。

　　然而，因为神经、肌肉、骨骼系统的疼痛，初期多属于不会严重影响生活的小病痛，因此容易被我们忽略，甚至隐忍。但，若总是忽视它，一旦身体无法继续承受其负荷和压力时，就会演变成难以痊癒的慢性疼痛，伴我们一生。换言之，疼痛是提醒我们「必须休息和治疗」的求救讯号，绝不可轻忽。
 
　　◆肩膀痛、腰痛、背痛、手痠脚麻等……，是身体歪斜的警讯

　　骨骼是身体的樑柱，由206块骨头所组成；骨骼与骨骼之间是关节，关节里有软骨，并由韧带使之彼此连接；肌肉黏附在骨头上，让我们能够活动身体。然而，若长期姿势不正，就会使骨头歪斜，进而使该处关节错位，韧带跟着斜向一边，肌肉也会卡住、僵硬。当这些组织相互碰撞、卡锁、紧绷时，我们怎么可能不痛？ 如果你有以下疼痛症状，请务必重新检视日常生活型态，找出痛源根治。

　　●偏头痛►生活忙碌紧张、压力大，造成头部血管强烈收缩，头皮肌肉紧缩、拉扯而疼痛。
　　●胸口戳痛►长期弯腰驼背，导致胸腔关节互相碰撞，引起疼痛。
　　●脖子僵硬►喜欢趴睡、长时间低头，致使胸锁乳突肌扭曲，嵴椎关节互相碰撞、磨损。
　　●肩膀痠痛►习惯侧睡姿势、经常提重物有关，使肩膀旋转肌受压迫、劳损。
　　●臀部痛麻►久坐、翘脚、喜欢斜躺在沙发上，压迫坐骨神经使之受伤。
　　●脚底板痛►喜欢穿平底鞋、娃娃鞋、拖鞋，导致足弓塌陷，引发足底筋膜发炎。
 
　　◆按摩．拉筋．伸展，114种调节身体状态的疼痛自疗法

　　解决疼痛的唯一方法，就是让受到拉扯、磨损、压力的肌肉、神经、骨骼等部位，回归正常次序，释放压力，同时矫正姿势；因此，我们可以透过「1个动作」调节身体状态，使骨骼恢复正确位置、放松肌肉、降低关节不必要的拉扯、损伤与压力，改善或预防疼痛反覆出现。例如：

　　（1）头痛时，用拇指按压后头部下方肌肉的突出部位，释放头皮肌肉压力。
　　（2）落枕脖子痛时，将单手放在耳朵上方，轻轻转动颈部，来回数次，放松颈部肌肉。
　　（3）小腿痠痛时，可单脚站立，配合反覆踮脚，放松小腿后侧肌肉。
　　（4）腰痠背痛时，屈膝平躺于地，利用腹式唿吸法，进行深唿吸，放松嵴椎周围肌肉。
 
　　本书针对身体各部位常见疼痛症状，详尽收录114种按摩．拉筋．伸展的疼痛自疗法，不论你是家庭主妇、忙碌上班族、学生、运动选手，都能找到适用的状态调节运动，用「1个动作」矫正姿势、消除肌肉紧绷、提升肌力与柔软度，远离疼痛。
 
本书特色

　　（1）全彩图解，适用于每个人的疼痛百科，速查日常不适症状，即刻缓解疼痛。
　　（2）详细说明各部位的疼痛原理，搭配对症疼痛自疗法，彻底根除疼痛来源。
　　（3）动作简单，不仅疼痛适用，亦能强化肌力、按摩伸展、纾缓疲劳，作为日常保健使用。

专文推荐

　　亚洲物理治疗联盟理事长 简文仁
    
来自各界人士的健康推荐

　　罗永武医师看病时十分细心，足球员们对他都抱持很高的评价。当时，伦敦奥运即将开始，罗医师前来坡州仔细地为选手们治疗并提供医疗设备支援，让我们更有信心抱得金牌。而这本书完整收录罗医师丰富的临床经验和疼痛治疗方法。──前韩国奥运足球代表队教练 洪明甫

　　健康的生活，就是没有疼痛的舒适生活。我在足球代表队的期间，罗永武医师总是真诚且细心地为每个选手进行治疗。本书是罗医师以那般认真态度治疗患者的同时，有感而发最真诚的话语。──韩国足球国家代表队选手 朴智星

　　罗永武医师是为我开启「第二个足球人生」的恩人。因为膝盖和腰痛等问题，曾对我的选手生涯造成严重威胁；但遇见罗医师后就渐渐改善并痊癒，我非常感谢他！也非常高兴这本详载疼痛治疗祕诀的书得以出版。──韩国足球代表队主将‧松医院宣传大使 郭泰辉

　　罗永武医师是国民健康的传教士。来到罗医师的诊疗室时，他就像家人一样亲切地为我说明受伤的状态、治疗方式和预防方法。本书彷彿是在诊疗室里，听着罗医师分享着宝贵的健康资讯。──现任韩国足球国家代表队队长 奇诚庸
　　
　　职业运动员身上总是带着大大小小的伤和疼痛。透过罗永武医师，我了解了疼痛的原因、预防方法、正确的姿势等对有益身体的资讯，这对比赛实战相当有帮助。这是一本对运动选手或一般民众而言，简单易懂的健康指南。──韩国职业高尔夫球选手 柳箫然

　　我在拍电视剧时，因肩膀受伤不得不暂缓工作，原本以为严重得必须开刀治疗，但罗永武医师却是给我不用动手术的方法治疗，成功治癒肩膀受伤。此外，在接受治疗的同时，罗医师用简单易懂的方式，向我说明身体的疼痛和预防方法，而这本书就是其集大成之作。──韩国知名电视与电影演员 金载沅

　　我到罗永武医师的松医院求诊时，整间医院挤满了运动选手和一般民众，名医之实可见一斑。而接受治疗的期间，我深切身体会到没有疼痛的生活，就是幸福捷径的道理。而本书就像是为各位有效去除病痛的向导。──韩国知名歌手 尹道贤

作者简介

韩国国家代表队主治医师罗永武

　　毕业于韩国延世大学医学院复健科，因其专业与用心医疗的态度，与致力实践平民式的治疗与疾病预防，获得广大民众的支持与肯定。尤其，在肌肉关节伤害等肌骨系统复健，与运动复健领域，独步医界，帮助许多运动选手重回竞技场，享受比赛的喜悦，也让众多患者重拾信心。

　　也正因如此，于1996年以足球国家代表队主治医师的身分与足球结缘后，至今已经随青少年代表队、奥运代表队、国家代表队等各级代表队出战102次，2010年起还兼任「花滑女王」金妍儿选手的主治医师。目前担任大韩足球协会医务科委员会副委员长，并负责郭泰辉、奇诚庸、具滋哲、朴主永、李青龙、金甫炅、郑成龙等国家代表队足球选手的治疗工作。

　　此外，作者于2004年创立松医院，这是韩国首家结合医师、物理治疗师、运动处方师、心理医师等专业化运动复健医疗院所；透过综合且有体制的复健管理系统，以达到治疗效果最佳化。从国家代表队选手到一般民众，只要是因不良生活习惯、错误体态或姿势所造成的病痛，作者无不倾心为病人看诊。

　　也曾荣获由《东亚日报》选拔的「运动外伤类名医」之美誉，且在《健康朝鲜》主办的2011年大韩民国医疗健康会谈中，被选为「开启健康百岁时代的32名医疗领袖」。作者亦担任大韩运动医学会理事、高尔夫球国家代表队主治医师等职，活跃于各种运动领域。其主要着作有《简单易懂的足球医学》、《医师推荐的伸展运动》、《运动医学》、《运动毁了我的身体》等书。（以上书名皆为暂译）

译者简介

袁育媗

　　政大广告系、韩文系双学士毕业。对语言与文字情有独钟，最享受阅读与思考时大脑革新的喜悦。

【前言】疼痛，是生病的警讯
【推荐序】「按摩拉筋」解痛症

Part1 疼痛是身体发出的求救讯号，不可轻忽---60个日常疼痛症状与改善方法
●【导言】保护身体的发炎与疼痛
‧疼痛，应该忍耐吗？
‧如何区分急性疼痛和慢性疼痛？
‧疼痛，到底要不要看医生？
﹝专栏1﹞何谓「机能性疼痛」？
‧如何分辨「神经痛」和「神经性疼痛」？
‧用手指轻压就会痛？小心「按压痛」作祟
‧单侧手脚发麻、疼痛？小心嵴椎侧弯
‧运动后，全身痠痛正常吗？
‧瑜伽练过头，可能导致组织沾粘受伤
‧透过运动，改善「慢性疼痛」的忧郁情绪
‧身体好痠痛，是什么原因？
‧为什么活动身体时，会发出声响？
﹝专栏2﹞用坚强的意志力战胜痛症
‧个性吹毛求疵、工作狂，也是疼痛的肇因
‧长年偏头痛，但身体检查却没问题？
‧低头时头痛、手臂痠麻，竟是椎间盘突出？
‧脖子后仰就会痛？骨刺和趴睡所致
‧转头时发出「喀」的声响，且疼痛不已？
‧胸口出现戳痛感，是心脏问题吗？
‧我没有提重物，为什么肩膀这么痛？
‧手臂严重痠痛，无法高举？
‧不是五十肩，但肩膀剧痛肿胀？
‧肩膀软骨破裂？肌肉失衡所致
‧背部痠痛几乎都是「肌肉痛」所引起
‧侧腹部疼痛？姿势不良的后遗症
‧腰部疼痛的成因众多，久坐、久站都是主因
‧弯腰时下肢麻痛？恐与椎间盘突出有关
‧年纪轻轻就腰痛？「椎间盘退化」所致
‧搬重物闪到腰？恐椎间盘破裂
‧侧弯腰时会痛？小面关节发生问题
‧运动时双脚发麻？恐为嵴椎狭窄症
‧嵴椎有裂痕？当心解离症和滑脱症
‧前臂僵硬且发麻？肌肉过度紧绷所致
‧手肘痛麻？多为网球肘或高尔夫球肘
‧手腕痠痛难出力？因为肌腱发炎了
‧手指肿胀僵硬？即俗称的「扳机指」
‧指关节肿胀变形，就是类风湿性关节炎？
‧臀部痠、痛、麻？因坐骨神经受压迫
‧骨盆发出声音？肌肉摩擦或碰撞所致
‧移动骨盆就会痛？因为荐髂关节错位了
‧坐着时尾椎疼痛？因尾椎前弯受压迫
‧盘腿时双脚麻痛？肌肉过度伸展所致
‧骨盆好像快断了？其实问题在「嵴椎」
‧大腿痠痛？别让肌肉负荷过重
‧运动后臀部疼痛？小心滑囊发炎
‧长年关节炎？成因多是软骨骨折
‧膝盖前侧疼痛？髌骨肌腱发炎所致       
﹝专栏3﹞浅谈退化性关节炎
‧穿高跟鞋扭伤，疼痛不止？表示韧带已被撕裂损伤
‧登山、运动时，膝盖扭伤肿痛，疼痛不止？半月板错位、破裂所致
﹝专栏4﹞认识滑囊炎
‧膝盖外侧疼痛？因髂胫束摩擦所致
‧小腿后侧痠痛？当心阿基里斯腱发炎
‧扭到脚踝，肿胀疼痛不止？
‧脚底痛和脚跟痛？足底筋膜或阿基里斯腱发炎
‧拇趾外翻且变粗？恐关节囊发炎所致
‧脚趾发麻？多与神经与肌腱变粗有关
‧下巴疼痛或僵硬？咀嚼肌疲劳所致
‧全身痠痛，苦不堪言？其实是「肌肉痛」
‧关节疼痛？与韧带、肌腱和肌肉痛有关
‧不良体态，是导致身体疼痛的主因
 
Part2 了解各种运动属性，即能有效避免受伤---12个常见运动伤害与预防方法
●【导言】运动过度，有害健康
‧足球►提升基础体力，预防脚踝扭伤
‧马拉松►沉迷于跑者愉悦，而忽略身体损伤
‧重训►勿操之过急，请在10％体重内进行
‧自行车►小心扭伤与擦伤，以及妇女病
‧篮球►多肢体碰撞，留意急性肌肉损伤
‧高尔夫球►避免伤害累积，沦为慢性痛症
‧棒球►投手需注意肩伤，打者则需留心腰伤
‧游泳►可提高心肺能力，留意肩伤背痛
‧羽球►需快速移动，留心手肘与膝盖受伤
‧足排球►强度适中的运动，需留意足部伤害
‧滑雪►强化肢体协调性，避免膝盖拉伤
‧熘冰►留意骨盆、大腿、脚踝等下肢劳损
 
Part03 不必动手术，在家就能改善疼痛症状---114个提升肌力和柔软度的疼痛自疗法
●【导言】保持正确体态，就能免于疼痛
‧嵴椎►身体的支柱，排列正常最重要
﹝预防嵴椎侧弯的运动疗法﹞
‧嵴椎肌肉►维持体态平衡，坚固有力才健康
﹝强化嵴椎肌肉的运动疗法﹞
﹝强化肩胛骨的运动疗法﹞
﹝强化肩关节的运动疗法﹞
﹝强化骨盆与髋关节的运动疗法﹞
‧肌肉►用进废退，越不用越脆弱
‧核心肌群►保护腹腔脏器并支撑嵴椎
﹝强化核心的运动疗法﹞
‧横膈膜►吸吐顺畅，有助活络肌肉细胞
‧肩胛骨►上半身的中轴，需积极强化
﹝强化肩胛骨的运动疗法﹞
﹝强化肩膀旋转肌的运动疗法﹞
‧宽髋节►提升柔软度，预防错误姿势的不良伤害
﹝提升骨盆柔软度的伸展运动﹞
﹝强化髋关节小肌群的运动疗法﹞
‧膝盖►肌肉强健，就能远离关节炎
﹝强化股四头肌的伸展运动﹞
﹝大腿后肌强化运动﹞
‧脚踝►强化肌力与稳定度，预防韧带受伤
﹝提升脚踝稳定度﹞
‧动态伸展，比静态伸展更安全
‧提升柔软度，降低意外受伤的机率
‧走路，是最好的运动
‧掌握身体力学，维持正确的腰椎与骨盆律动
﹝预防嵴椎弯曲、倾斜﹞
‧肩胛骨周围肌肉僵硬，「肩胛骨与肱骨律动」就会不佳
﹝纾缓肩胛骨的运动﹞
‧运动，可矫正O型腿和X型腿
‧功能性扁平足，是后天不良习惯所致
‧透过「平衡运动」，维持身体最佳状态
‧善用大肌肉，轻松远离疼痛
‧20个缓解肌肉疼痛的放松运动
‧42个改善疼痛的自癒按摩法
‧25个消除疼痛的滚筒按摩与伸展
‧28个预防疼痛的肌力强化运动

疼痛，应该忍耐吗？
 
「年轻的时候，不管再怎么运动、工作，都不会感到身体痠痛；随着年纪增长，没做什么，却开始觉得这里也痛、那里也痛。」许多年过40的患者，都异口同声的这么说；其实，我自己也不例外。
 
坐下后起身时觉得吃力、想要伸展筋骨便不自觉发出「啊」的声音、早上起床时会感到腰部隐隐作痛⋯⋯。为了健康，好不容易下定决心去登山，结果爬到一半膝盖痛；开始慢跑，隔天起床脚底疼，最后变成这也不行做、那也不行做。难得去运动却受了伤，红肿、疼痛，受伤部位迟迟无法好转，心情也跟着烦躁起来，身心备受煎熬。
 
以前稍微受个伤，很快就能痊癒，现在却完全无法同日而语。不仅如此，现在稍微工作一下就觉得疲累，觉也睡不好，全身上下痠痛得要命⋯⋯。你会发现，心理上明明还是个年轻人，身体却老了；以往轻易就能做到的事，现在都变得十分吃力。许多人从40岁开始出现的疼痛症状，却等到50岁才惊觉健康已经恶化，决定设法挽救时，多半为时已晚，需要花更多的心力治疗、身体必须受更多的痛苦。
 
◆正视疼痛，是预防疾病与老化的不二法门
 
我们的身体是比电脑还要厉害、先进、精密的自动化系统。当身体某个部位故障时，就会有另一个部位来帮忙；如果仍无法解决问题，便会再找其他部位帮忙，这样不断延展，直到找不到替代部位时，身体便会开始生病。也就是说，身体适应和忍耐至某个极限后，就会演变为病痛，令我们痛苦不堪。
 
这就好比军队守卫着前线，当某个区域遭受攻击而无力抵挡时，将导致前线失守，整军彻底溃败；同理可证，我们生病的原因，正是因为身体的某一个点开始崩坏，而我们却不自知，直到身体多处不适，才惊觉我们已经生病了；而老化正是引发此现象的导火线。
 
虽然我们无法「避免老化」，却可以「延缓老化」，预防病痛提早找上门。为此，正视「疼痛」就是预防疾病、老化的不二法门。

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