每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色

　　近年来，接二连三英年早逝的报导触目惊心，每当得知这样的消息，我们心中总感慨万千，然而，我们是否想过这样的悲剧为什么一再发生。忽略健康细节，微小的恶习日积月累，很可能招致疾病，甚至使你命垂一线……我们的健康不在医生手里，而是掌握在自己的手里！
   
　　本书为现代人的生活保健指导手册，全书共分七大篇章，分别为生活饮食篇、运动锻鍊篇、家居环境篇、心理健康篇、两性健康篇、睡眠保健篇、疾病医药篇。全书共160小节，分别对现代人的饮食起居、运动保健、求医问药等方面进行了详细解析，涉及现代人保健的众多细节，简捷方便，易于操作，实用性强，是现代人不可缺少的枕边读物。

《每日元气手册：激发内在活力，构建持久健康》 本书聚焦于如何通过系统性的日常实践，激活身体的自然修复机制，实现从内而外的全面健康提升。我们深知，真正的健康并非遥不可及的医学奇迹，而是日复一日、看似微不足道的坚持所累积的成果。本书旨在提供一套切实可行、无需激进而易于融入现代快节奏生活的“微习惯”系统，帮助读者构建一座坚不可摧的健康堡垒。 第一章：重塑清晨的启动仪式——“黄金十分钟”的能量锚定 本章深入探讨了清晨时光对全天生理节律的决定性影响。我们摒弃了传统晨练的强制性要求，转而关注“启动仪式”的质量。内容涵盖： 呼吸的艺术：腹式呼吸与“唤醒式”深度吸气 详细解析了如何利用简单的呼吸练习在五分钟内提高血氧饱和度，激活副交感神经系统，从而减少早晨的焦虑和僵硬感。提供了一套“四-七-八”呼吸法的改良版本，专门针对现代人因睡眠不足导致的皮质醇水平偏高问题。 水合作用的科学：激活内脏的“晨间唤醒液” 探讨了饮用特定温度和成分的水对肠道蠕动和新陈代谢的即时刺激作用。书中详细介绍了“柠檬盐水组合”的配比建议，以及何时饮用最佳，以最大限度地促进毒素排出。 微运动的力量：关节的润滑与神经的连接 介绍了一系列在床上或床边即可完成的、不超过三分钟的“关节活动度练习”（Mobility Drills）。这些练习旨在模仿自然界动物的伸展动作，有效疏通经络，唤醒深层肌肉群，避免了传统拉伸可能带来的肌肉拉伤风险。 第二章：职场生存的“营养防御墙”——餐盘的颜色革命 本书的核心理念之一是“食物的能量密度高于卡路里计数”。本章着重于如何在有限的午餐和零食选择中，最大化营养摄入，以应对长时间工作带来的精力透支。 “三色五维”的午餐结构 建立了一套快速识别健康午餐的视觉标准：强调深色蔬菜（如菠菜、西兰花）的摄入量必须占餐盘一半以上，并辅以优质蛋白质和复杂碳水化合物。深入分析了外卖选择中的“隐形陷阱”，如高果糖玉米糖浆和反式脂肪的伪装。 “能量稳定器”零食方案 针对下午三点的“能量低谷”，本书提供了一系列无需冷藏、易于携带的零食配对方案。例如，核桃与黑巧克力（低糖可可含量）的组合如何平衡血糖，提供持久的专注力。书中详细对比了不同坚果的Omega-3含量差异，指导读者做出明智选择。 消化力的“保护伞” 讨论了现代人因压力导致的消化不良问题。提出了“餐前益生菌休眠激活法”，即在进食前咀嚼少许发酵食物或饮用少量苹果醋水，以帮助胃酸达到最佳工作状态。 第三章：工作流中的“微休息”技术——对抗信息过载 在高度数字化的环境中，精神疲劳往往比身体疲劳更具破坏性。本章提供了经过科学验证的“心智复位”技巧。 20-20-20法则的进阶应用 传统的眼睛休息法被扩展为“视野切换与心率同步法”。即每隔20分钟，将目光移至20英尺外的物体20秒，同时进行一次缓慢的深呼吸，以降低持续高压下的交感神经兴奋度。 “白噪音”的个性化定制 分析了不同类型的环境声音（如雨声、自然声、频率音乐）对大脑α波和θ波的影响。提供了免费或低成本的音频资源推荐，帮助读者快速进入“心流”或深度放松状态。 站立与移动的“隐形运动” 强调了即便是短时间的姿势变换也能显著改善血液循环和认知功能。介绍了几种无需专业器械、可在工位下偷偷进行的“微拉伸”动作，如脚踝环绕、骨盆倾斜等。 第四章：夜晚的宁静回归——高效修复的睡眠架构师 睡眠被视为身体的“夜间维护工程师”。本章致力于帮助读者优化睡眠环境和睡前习惯，以确保深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的质量。 “褪黑素友好型”环境光管理 详尽解析了蓝光对褪黑素分泌的抑制机制。本书提供了卧室照明的“瓦数与色温”指南，并推荐了特定的物理屏障（如琥珀色眼镜）在睡前一小时的使用方法。 睡前“思维卸载”程序 针对“思绪纷乱”导致的入睡困难，提出了“三明治日记法”。这是一种结构化的记录方式，将白天的焦虑、晚间的待办事项与对第二天的积极期待分离记录，帮助大脑平稳过渡到休息模式。 温控与体温下降的生物学关联 阐释了核心体温在启动睡眠中的关键作用。提供了如何利用温水澡或足浴，结合环境降温，以科学地引导身体进入睡眠状态的实用步骤。 第五章：构建长期的“健康弹性”——习惯的微小胜利 本章从心理学和行为科学角度，探讨如何将前述的“小技巧”转化为不可动摇的日常习惯，以建立持久的健康免疫力。 “原子习惯”的堆叠法 借鉴了习惯养成的前沿理论，重点讲解了如何利用已有的日常行为（如刷牙、等水开）作为“钩子”，锚定新的健康行为。例如，在烧水壶发出声响前，完成五次深蹲。 失败的“再编程” 强调了完美主义是健康习惯的最大敌人。书中教授读者如何面对“破戒”——如何迅速回归正轨，而不是让一次失误演变成彻底放弃，建立一种“非黑即白”之外的弹性应对机制。 自我效能感的持续累积 通过记录和量化那些看似微小的进步（例如，本周少喝了一次含糖饮料，多坚持了两次冥想），来不断强化“我能做到”的信念，从而形成一个良性循环，确保健康生活方式的长期坚持。 《每日元气手册》不追求极端的饮食控制或高强度的健身计划，它旨在成为您最贴近生活、最容易执行的健康指南，让每一天都充满可控的、积极的能量。

作者简介

顾勇

　　高级营养师，资深大众健康科普图书作者，多年来致力于营养保健类课题的研究工作，创立了大陆首家营养阅读专业品牌——营养堂，出版了一系列营养保健类科普作品。如《细节决定长寿》系列、《办公室休闲》系列、《健康在于平衡》、《生活智慧王一健康生活金点子5000条》、《聪明过日子：幸福生活的5000个技巧》、《给老师的健康枕边书》等。其作品广受欢迎，多次再版。

前言

CHAPTER01健康入我口：饮食中的细节
健康厨房  
粗粮虽好，不要贪多  
生姜，厨房里的健康卫士  
要想身体好，常吃七分饱  
一杯鲜豆浆，天天保健康  
巧用食物来补肾  
做米饭也大有讲究  
轻轻松松吃掉疲劳  
要想身体好，鱼肉少不了  
健康从早餐开始  
吃顿健康晚餐  
营养食话  
眼睛最爱的食物  
吃豆腐也要优着点  
煲汤时间过久，营养悄悄熘走  
玉米全身都是宝
多吃香菇抗癌又补脑  
滋补佳品话枸杞  
莲藕也是进补佳品  
面食发酵，营养更高  
为了健康，每天一杯绿茶相伴  
饭前喝汤，苗条又健康
面对速食，要健康还是美味？  
咖啡并非多多益善  
女人的贴心朋友——红酒
午饭加优酪乳，身体更健康  
饮食雷区  
饭后吃水果缓一缓  
这些人和牛奶无缘  
不要这样喝牛奶  
别让速食面挤走了你的健康  
这些人请远离螃蟹  
「坏蛋」不能吃  
抗衰老之食物篇  
常吃宵夜，健康难保  
马铃薯是个宝  
别把癌症吃进来
盐多必失  
健康营养选好油  

CHAPTER02健康入我身：运动中的细节
我运动，我健康
每天锻鍊一小时，健康一辈子  
有氧运动的奥秘  
跑出健康来  
快走健身的一举N得
保持健康的钥匙：跳跃运动  
午饭后我们能做什么  
试试这些有益健康的小动作  
运动进行时  
运动要听生物钟的
运动要因地制宜  
运动前先热个身  
怎么让你的运动事半功倍  
四季运动小处方
冬季长跑要注意什么  
非同一般的反向运动  
运动也要变着花样来  
爱运动也要会补水  
如果运动的时候发生了意外情况  
让健康饮食助你一臂之力
运动后疲劳怎么办  
运动雷区
这些人不能运动
运动不要走火入魔  
偶尔健身等于暴饮暴食  
运动时不要这样着装  
这些时候不要运动  
运动结束后不要做这些事情  

CHAPTER03健康入我家：家居环境中的细节
家居装修
莫让居室色彩损健康  
挑选家具要火眼金睛  
让您家里的灯也健康起来  
这些植物能吃掉甲醛  
居室静音计划  
布置健康家居的小窍门
夏季装修要注意什么  
我爱我家  
住高层是高处不胜寒吗  
家里种些什么花花草草  
居室养花也有禁忌
每天勤开窗，不用开处方
使用家电的误区  
主妇们的烦恼：厨房油烟  
冰箱存放东西的学问  
家里的湿度怎么调节  
空调开开停停更健康  
饮水机里的大学问  
浴室也要常呵护  
如何清理家里的卫生死角  
马桶和健康的密切关系  
电话也要经常消毒  
宠物，您身边的亲密隐患  
洗衣机里霉菌知多少  
小小筷子关系健康  

CHAPTER04健康入我心：心理健康中的细节
心灵的感冒  
焦虑：随时拧紧的发条  
抑郁是你身边的地雷  
心灵的顽疾：自卑  
过度紧张会让你的情绪中毒  
自恋，一个人的精彩  
嫉妒，让你的心灵受伤  
心理自救  
给你的心灵洗个澡  
卸掉紧张的枷锁  
心情不好，试着跑一跑  
让食物和气味改变你的心情  
控制怒火的妙法  

CHAPTER05健康的终身伴侣：两性健康中的细节
女性健康  
女性经期容易招来哪些疾病  
经期，这些事情不要做  
它们是月经失调的罪魁祸首  
乳房自检，未雨绸缪  
乳腺增生患者的饮食指南  
是谁伤害了你的子宫  
慧眼识子宫颈糜烂  
阴道清洁千万别过犹不及  
女性的难言之隐——阴道炎  
白带，女性健康的晴雨表  
妇科体检，女性健康的护身符
避孕药的是是非非  
让孕妇远离电脑  
女人要谨防骨质疏松  
男性健康  
健康男人的特徴 
揭开前列腺炎的神秘面纱
当心你身边的精子杀手  
婚姻让男人更健康  
男人，怎样清洗你的宝贝  
男人的乳房也需要保健  
男人必须的营养成分  
男人，请警惕啤酒肚  
男人也有更年期  
男人，请爱护你的肾  
男人不孕，可能是这些原因  
男人哭吧，不是罪  

CHAPTER 06重视你生命的三分之一：睡眠中的细节
睡眠小锦囊  
我们为什么会失眠  
选好床，才能睡好觉  
锻鍊锻鍊，好睡眠来到你身边  
吃的好，睡的香  
用按摩拯救你的睡眠  
卸掉包袱，裸睡更健康  
中午睡一小觉，对健康很重要  
睡前泡脚，胜过吃药  
先睡心，再睡眼  
准妈妈应该怎么睡  
睡眠的敌人  
开灯睡觉，健康的大敌  
吃饱就睡，疾病缠上你  
枕头不对，越睡越累  
饮酒真的能改善你的睡眠吗？  
错误的睡眠习惯你有吗？  
别让电热毯毁了你的健康  

CHAPTER 07不可忽视的角落：疾病和用药的细节
家庭药箱  
如何建立家庭小药箱  
怎样识别过期药  
吃错药了，该怎么办？  
这些药物不能和柚子一起吃  
吃中药，有讲究
煎煮中药，你会吗？  
吃西药，要忌口  
这些吃药的坏习惯要不得  
家有大夫  
感冒和流感的防治  
别让细菌毒害你的食物  
如何预防中暑  
宝贝你的肝  
别让脑中风盯上您  
您的胃最怕什么  
冠心病跟着季节走
长期便秘害处多  
如何不再受头痛的困扰  
吃掉关节炎  
不要累坏了你的眼睛  
肾病康复的「拦路虎」
糖尿病病人的日常护理

编辑推荐

　　忽略健康细节，微小的恶习日积月累，很可能招致疾病，甚至使你命垂一线……我们的健康不在医生手里，而是掌握在自己的手里！本书将要告诉您的不仅是一些关乎健康的细节，更是一种生活方式。我们的健康不在医生手里，而是掌握在自己的手里——不管您现在身体健康，还是处于亚健康状态，或者为疾病所折磨，而关注健康细节，良好的习惯可以使你身体健康，成为追求人生其他幸福的资本，当然，对健康细节的注重永远都应该是现在进行式的！

前言

细节决定长寿
  
　　对于人类而言，自从生命开始的那一天，就伴随着疾病和死亡的阴影，对疾病的担忧和疾病的对抗，及对健康长寿的追求，充满了人类历史的每个角落。它也告诉我们，健康是由我们人类自己主宰的，虽然我们不能违抗自然规律，去阻挡死亡的脚步，但我们能让自己的机体更有活力，能够获得品质更高的生命。

　　细节，现代字典的解释是细小的环节和情节。“聚沙成塔，集腋成裘”的道理我们都懂得，同样，我们的健康也是由生活中许许多多的细节决定的，这绝不是危言耸听。关注健康中的细节，良好的习惯可以使你身体健康，成为获取其他幸福的资本；忽略健康细节，微小的恶习都可能招致疾病，甚至使你命垂一线。
   
　　拥有健康的体魄是每个人的愿望，和一些显而易见的事情相比，健康的细节总是容易被忽视掉。作为身体的主人，我们是否掌握住了那把健康的金钥匙呢？生活品质越来越高了，可是我们身上的毛病却越来越多了。世界卫生组织也提出，对于健康来说，7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。我们在生活中往往忽视了很多问题，比如说暴饮暴食、烟酒不断、多车少步、缺乏运动、经常熬夜等等，都可能导致身体机能的异常。还有的人生病时自己在家擅自吃药，在卧室里养小动物，将冰箱当成保险箱，从来不给洗衣机透气，饭后马上吃水果以为可以帮助消化，冬天洗完头就睡觉等等，这些习惯都可能给您的健康埋下隐患，让您的健康之匙一次次蒙尘。健康就如同一个魔咒，如果按它所说的去做，注意健康的每一个细节，就会得到回报；而当您违背它的意愿行事时，它坏的一面就会在您的身上应验，夺走您的健康和快乐。

　　那么就从今天开始，改掉那些有损健康的习惯吧。开始聪明地锻鍊身体，注意合理饮食，多吃绿色食品，保持心理平衡，或许一开始你会觉得很难，但是逐渐的就会形成一种习惯，成为您生活的一部分。
   
　　我们编写这本书就是为了帮助您轻松地获得那把打开健康之门的钥匙，选取那些最容易被人们忽略却又对健康至关重要的细节，科学的分析加上温馨的提示，无微不至地给您最具体、最重要的忠告。我们想要告诉您的不仅是一些关乎健康的细节，更是一种生活方式。不管您现在身体健康，还是处于亚健康状态，或者为疾病所折磨，对健康生活细节的注重，永远都应该是现在进行式的。

CHAPTER01健康入我口：饮食中的细节

健康厨房
 
粗粮虽好，不要贪多
 
五谷杂粮保健康
 
现在人们的餐桌上，鸡鸭鱼肉、生勐海鲜已经不是什么奢侈品了，食不厌精，人们吃的越来越精致，越来越挑剔。但是体质越来越差，皮肤越来越粗糙……

「粗粮」是相对于稻米、小麦、白面等「细粮」而言的，粗粮大家族的成员有玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦、莜麦、薯类及各种干豆类，比如说黄豆、青豆、赤豆、绿豆等等。
 
天天都吃白面、精米、大鱼大肉的人，是不是应该时不时地换换口味，清理一下自己的肠胃呢？粗粮给您的健康带来的好处是肉、蛋、奶和水果、蔬菜所无法取代的。你还在半信半疑吗？那么看看下面的理由：
 
◎粗粮营养细
 
粗粮中含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素、矿物质。比如说燕麦富含蛋白质，小米富含色氨酸、胡萝卜素，豆类富含优质蛋白，薯类富含胡萝卜素和维生素 C。
 
谷类的维生素和矿物质集中在外层，也就是那层「粗糙」的部分中，糙米经过精磨加工之后口感细腻，外观也改善了，但是 B 群维生素的含量已经损失了四分之三。而粗粮因为没有经过精制加工，这些天然的营养成分损失的很少。
 
◎粗粮能防病
 
食物中缺乏植物纤维，是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一，而粗粮中的膳食纤维可加速肠部蠕动，清除大肠癌细胞，能预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等，它还可以增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症的发病机会。
 
而那些由精白米和精白面制成的洁白、柔软或松脆的普通食品，其中所含的膳食纤维微乎其微。
 
◎粗粮助减肥
 
粗粮热量比较低，质地粗糙，食用后容易产生饱的感觉，这样就能有效地控制你的饮食。在粗粮中，玉米是减肥的黄金食品，玉米中含有大量的镁元素，它能加强肠壁蠕动，促使体内废物尽早排泄，对减肥非常有利。玉米须有利尿作用，也对减肥有利。
 
对粗粮爱之有道
 
粗粮好处很多，但是如果不加控制地超量摄取，也会对你的健康造成影响。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始是被这本书的标题吸引住的。“每天都做得到”这几个字，简直说到我心坎里了！我常常因为觉得健康这件事太难、太花时间而打退堂鼓。但《每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书》完全打破了这个框架。它不只是提供几个“小撇步”，而是构建了一个完整的生活保健体系，而且都是以“可持续性”为出发点。书中有很多关于“正念”和“生活节奏”的探讨，让我意识到，健康不仅仅是身体上的，更是心理上的。它教我如何放慢脚步，去感受生活的美好，去照顾好自己的情绪。我曾经一度对自己的健康感到很焦虑，总觉得自己这里不对劲，那里有问题。但这本书让我明白，与其过度担心，不如从每天的小事做起，一点一滴地为自己的健康打好基础。书里的建议非常人性化，不会给你设定太高的门槛，而是鼓励你根据自己的情况去调整。我真的觉得，这本书就像是一个温柔的提醒，让我重新认识到健康的重要性，并且让我有勇气和信心去拥抱更健康的生活方式。它让我明白，健康不是一种负担，而是一种可以享受的、美好的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

哇，我最近真的入手一本超棒的健康书！书名是《每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书》，光听名字就觉得很实用，而且它真的是一本让我每天都能实践的书。我一直都想好好照顾自己的身体，但总觉得那些健康知识太复杂，或者需要花很多时间，每次都半途而废。这本书完全颠覆了我的想法，它里面介绍的都是一些非常非常简单，而且可以在日常生活中就能轻松做到的事情。比如，早上起床后应该喝一杯温水，听起来很简单对不对？但书里解释了为什么这样做对身体有多大的帮助，还提供了几种变化，比如可以加点柠檬汁或者蜂蜜，让口感更好，也增加不同的营养。还有关于运动的部分，不是要你去跑马拉松，而是鼓励你每天多走几步路，或者利用碎片时间做一些简单的伸展运动，这些真的太贴心了，完全符合我们这些忙碌的上班族的需求。书里还有很多关于饮食的小技巧，不是什么极端节食法，而是教你如何选择更健康的食物，比如如何挑选新鲜蔬菜水果，如何在外面吃饭时做出更明智的选择。我真的觉得这本书就像一个贴心的健康顾问，一点一点地引导我走向更健康的生活方式，让我觉得健康不再是遥不可及的目标，而是可以每天都一点点实现的美好。

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得，要健康生活，饮食是关键。但老实说，我平时工作忙，经常随便吃点，有时候还会叫外卖。看到《每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书》的时候，我本来没抱太大希望，以为又是教我吃各种奇奇怪怪的“健康食品”。结果完全不是！这本书里的饮食建议非常贴近生活，它教我如何在超市里辨别哪些是比较好的选择，如何在有限的时间里准备营养均衡的餐点，甚至是如何在外面吃饭时，也能避开一些不健康的陷阱。我特别喜欢它介绍的“餐盘比例”概念，简单易懂，让我知道每餐应该摄入多少蔬菜、蛋白质和碳水化合物。我还学会了一些简单的烹饪技巧，让家常菜也能变得更健康美味。书里还提到了一些关于“情绪化进食”的观点，这让我开始反思自己是不是在压力大的时候就会乱吃东西，并且学到了如何更好地管理自己的情绪，从而避免不健康的饮食行为。现在，我不再觉得准备健康的食物是一件麻烦事，反而觉得很有趣，而且我身体的感受也越来越好了，精力也比以前充沛多了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个不太爱运动的人，平常上班久坐，下班回家就只想瘫在沙发上，身体常常感到僵硬和疲惫。朋友推荐了《每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书》，我翻了几页就爱上了！它里面的运动方法真的太符合我的需求了，完全不是那种要我每天去健身房打卡的概念。书里有介绍一些利用居家环境就能做的简单运动，比如靠墙站立、简单的拉伸动作，还有一些办公室里也能做的简易瑜伽。重点是，它会解释每个动作的好处，让你知道为什么要做，而且强调的是“每天都做得到”，而不是“必须做多久”。我开始试着每天早上起床后做几分钟简单的拉伸，晚上睡觉前再做几个舒缓的动作，一开始真的觉得有点难坚持，但书里不断强调“小小的坚持就能带来大大的改变”，这给了我很大的动力。渐渐地，我发现我的身体好像没那么僵硬了，腰酸背背腿也缓解了不少。这本书让我明白了，健康不是一蹴而就的，而是通过日积月累的小小习惯养成的。它让我不再害怕运动，甚至开始期待每天动一动身体的感觉，真的太神奇了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试试看的心态买了这本书，毕竟市面上的健康书太多了，很多都大同小异。但《每天都做得到的健康小撇步：一本为您的健康保驾护航的生活保健书》真的让我眼前一亮！它不像有些书那样堆砌一堆科学术语，让你看了头昏脑胀。这本书的语言非常亲切，就像是身边一位很懂健康的朋友在跟你聊天一样。它不会给你压力，而是用一种鼓励、引导的方式，让你自己去发掘和实践。我特别喜欢它关于睡眠的部分，我以前经常失眠，试过各种方法都效果不大。这本书里提供了一些调整睡眠习惯的建议，比如睡前避免使用电子产品，营造舒适的睡眠环境等等，我试着去做，居然真的有改善！现在我睡得比以前踏实多了，白天精神也好了很多。还有关于情绪管理的章节，也给了我很大的启发。它教我如何识别自己的负面情绪，并且用一些简单的方法来调节，比如深呼吸、听音乐、或者找人倾诉。这些方法虽然看起来很基础，但真的非常有效，让我能够更好地应对生活中的压力。这本书不只是一本健康书，更像是一本心灵鸡汤，它让我认识到，身心健康是多么重要，并且教会我如何一步一步地去实现它。