一个人也能做的照护食谱100 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： NPO法人LET’S食の绊

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• 长辈食谱

　　台湾已迈入高龄化社会，需要照护的高龄人口也逐年增加中。无论是送照护机构或是居家照护，其中最令人困扰的就是准备高龄者的「饮食」。

　　本书针对高龄者的饮食生活，由四位专业管理营养师和一位料理专家共同研发出以「简单、轻松、美味」为概念的新照护食谱。将料理重点放在一个人也能烹调、可短时间完成、符合照护者需求，精选出只需利用少数的烹饪用具，一点点时间和工夫即可完成的营养均衡菜单。无论是高龄者自身或家属，甚至照护相关专业人员等，都应该要拥有的照护饮食指引。

　　全书共有100道食谱，分成软食料理10道、汤品8道、少量烹调5道、罐头料理10道、轻量500kcal套餐料理8道、蔬菜料理7道、鱼料理5道、肉（猪&鸡）料理6道、豆腐和蛋料理8道、米饭和面食料理5道、甜点和点心9道、名古屋地方美食5道、晚餐10道 节庆料理四款共20道。

　　料理步骤简单，一个人也能轻松完成。每道菜皆有标示营养成分、食物软嫩度，以及主要营养素与机能，让您可自由挑选最适合食用者需求的菜色。

名人推荐

　　江玉婷    国立阳明大学附设医院营养室主任
　　黄惠煐    中国医药大学营养学系副教授
　　骆菲莉    辅仁大学营养科学系系主任
　　蔡一贤    马偕纪念医院营养医学中心营养课课长

厨房里的温柔与智慧：一本书，带你解锁健康、美味的日常膳食 导读： 在快节奏的现代生活中，我们常常在追求效率的同时，忽略了餐桌上那份最朴实、最长久的关怀。这份关怀，不仅是对自己健康的珍视，更是对家人情感联结的细微表达。本书并非关于如何应对突发病症的食疗宝典，亦非高深莫测的营养学专著。它是一本立足于日常生活，专注于“如何让每一餐都吃得更安心、更美味、更符合身体需求”的实用指南。我们相信，即便是只有一个人，或者为至亲准备一日三餐，也能通过精心的选择和巧妙的烹饪，让平凡的厨房焕发出治愈人心的光芒。 --- 第一部分：基础构建——餐桌的科学与艺术 本书开篇，我们着重于建立一个健康饮食的稳固基石。这部分内容避开了复杂的疾病食谱，而是聚焦于如何科学地规划和采购日常食材，确保营养的均衡摄入。 1. 厨房的“零负担”采购哲学： “一菜一蔬”的颜色搭配法则： 介绍如何通过观察食材的天然颜色（红、橙、黄、绿、白、黑）来快速判断其所含的主要营养素，确保每天的膳食色彩丰富，避免营养偏科。我们提供了一份详尽的“颜色-营养素-对应食材”速查表。 季节限定的美味哲学： 深入探讨“不时不食”的理念。当季食材不仅新鲜、营养价值最高，价格也更亲民。我们会列出不同季节应重点关注的几类主食、蔬菜和蛋白质来源，例如初春的嫩芽、仲夏的瓜果、深秋的根茎类。 小家庭的精明库存管理： 针对小批量烹饪的需求，提供干货、调味料和易腐品（如绿叶菜、肉类）的最佳储存方法。如何让冷冻肉类保持口感，如何延长香草和菌菇的保质期，都将有详细的图解说明。 2. 调味品的“减法”革命： 现代人普遍面临“隐形高盐高糖”的风险。本章倡导的不是彻底戒断调味，而是“智慧替换”。 天然鲜味的提取与运用： 重点教授如何利用天然食材本身的鲜味来替代味精和鸡精。例如，用洋葱、番茄慢炖出的底汤，用海带和干香菇泡出的水，它们是提升菜肴层次感的秘密武器。 香料的芳香力量： 介绍十种最容易获取且用途广泛的香料（如迷迭香、百里香、小茴香、八角等）。如何用它们短暂的浸泡或煸炒，使菜肴风味提升数个等级，同时大幅减少盐的使用量。 酸甜平衡的艺术： 探讨柠檬汁、醋、水果泥在调味中的作用，它们不仅能解腻增香，还能在味蕾上形成清爽的满足感。 --- 第二部分：主食的升级——从碳水到能量站 我们深知，主食是能量的来源，但传统白米白面容易导致血糖波动。本书致力于将日常的主食从“填充物”升级为“营养主力”。 1. 杂粮的初体验与应用： 告别粗粝感： 许多人抗拒杂粮是因为口感粗糙。我们提供了“预浸泡-混合蒸煮”的黄金比例，确保糙米、藜麦、燕麦等吃起来软糯适口。 “一锅出”的便捷主食： 介绍如何将蔬菜、豆类、坚果直接与米饭一同烹煮，实现营养的完美融合，一锅出炉，省时省力。例如“菠菜藜麦饭”、“南瓜小米粥”的做法详解。 主食的创新替代： 探讨如地瓜、芋头、山药等根茎类食物如何替代部分精米，作为优质的主食来源，增加膳食纤维和饱腹感。 2. 早餐的十分钟黄金法则： 针对早起困难户，本部分提供了多种无需开火或只需简单加热即可完成的营养早餐方案，确保一天的启动是积极而有能量的。 --- 第三部分：一人食与日常小炒——精炼技巧与效率最大化 这个章节是为经常需要为自己或小家庭准备餐食的读者量身打造的，强调效率、美味与营养的平衡。 1. 烹饪工具的精简哲学： 不止是电饭锅： 深入挖掘蒸锅、铸铁锅（或厚底不粘锅）的潜力。例如，如何用蒸锅同时完成主食、蔬菜和肉类的蒸制，实现“一锅三菜”。 “预处理”的魔力： 讲解周末花一小时进行的食材预处理（如切配好彩椒、腌制少量鸡胸肉、焯烫易老的蔬菜），如何在工作日将烹饪时间缩短至十五分钟。 2. 15分钟“闪电”菜谱构建： 我们提供了大量基于快速加热、快速翻炒或低温慢煮的菜式，这些菜肴的特点是： 少量高质： 避免一次性做太多，减少剩菜的负担。 核心风味突出： 专注于一种主要调味（如姜蒜、黑胡椒、香醋），迅速定调。 实例展示： 包含如“蒜蓉粉丝蒸虾”、“番茄牛肉快炒”、“香煎豆腐配时令蔬菜”等，所有步骤都要求在最短时间内完成。 3. 蔬菜的口感管理： 本书细致地分析了不同蔬菜的最佳烹饪时间和温度，确保绿叶菜的脆嫩、根茎菜的软糯，避免了常见的“菜熟了，心没熟”或“菜炒黄了”的尴尬。 --- 第四部分：情感连接——餐桌上的舒适与疗愈 饮食不仅仅是营养的摄入，它也是一种情绪的慰藉。本书最后一部分，探讨了如何通过食物来营造温馨、放松的用餐氛围。 1. 汤水哲学：日常的“小药房” 本书不强调药用价值的复杂炖汤，而是聚焦于简单、快捷的家常汤饮，它们是身体水分和微量元素的最佳载体。 清淡的底味： 如何用大骨或鸡架熬制基础的高汤，这个高汤可以冷藏备用，作为后续所有汤品的“风味加速器”。 应季的暖心饮品： 介绍几款适合每日饮用的简单饮品，如山药芡实水、红枣桂圆饮（低糖版），它们有助于日常的温和调理。 2. 摆盘的仪式感：为自己创造一刻宁静 即使是简单的家常菜，运用合适的餐具和简单的摆盘技巧，也能提升用餐体验。我们会提供一些基础的色彩和高低错落的摆盘建议，让独自用餐的时刻也充满对自己的尊重与爱意。 结语： 《厨房里的温柔与智慧》希望成为您厨房里最信赖的伙伴。它不推崇复杂的技巧或昂贵的食材，它推崇的是一种可持续、科学且充满爱的日常饮食态度。让我们一起，在烟火气中，找到属于自己的健康与平衡。

作者简介

NPO法人LET’S食之绊

　　二〇〇六年九月成立。以「拓展健康有活力的朋友圈与情谊（绊）」「协助每一个人都得到想要的健康」为理念，目的是透过食物串联起人与人之间的情谊及推广维持身心健康的食育活动。会员中有管理营养士、对饮食抱持高度关心的各界人士等，除了参与提升个人技术的团体活动外，也接受市町村、团体的邀请，共同参加社会公益活动。

寺岛 治（Osamu Terashima）

　　一九四九年出生于日本爱知县。株式会社T.O.C董事长、内阁府认定公益社团法人全日本司厨士协会东海支部总干事、文理大学兼任讲师、名古屋营养专门学校兼任讲师、大一食品株式会社顾问。自一九六九年踏入西洋料理的世界以来，曾任职威斯汀名古屋城堡大饭店、名古屋克雷斯顿酒店总料理长兼总经理等职位。二〇〇四年成立专门供应医院、福祉设施伙食的株式会社T.O.C，研发适合病人食用的照护料理。主要的得奖纪录有IOC国际料理艺术竞赛金赏、爱知之名工、厚生劳动大臣赏等。着有《美味照护料理教科书》（旭屋出版）。

译者简介

许怀文

　　名古屋外国语大学日本语教育硕士。
　　现为专职译者。

推荐序  为满足高龄长者饮食需求而诞生的简单食谱  黄惠煐
前言
本书的使用方法
关于本书料理软嫩度、营养、机能面的标示
高龄者共通的饮食问题与营养均衡Q＆A
以「手秤」、「眼秤」达到营养均衡
大家知道什么是强化瓷器吗？
各料理营养成分一览
何谓NPO法人LET’S食之绊
成员简介

迅速做出美味照护食的10大重点
重点1  制作口感软嫩的食物
制作口感软嫩的食物 蔬菜篇
制作口感软嫩的食物 鱼肉篇
重点2  看到食物的外观可刺激食慾
重点3  增加稠度更容易入口
重点4  透过万用高汤、手作调味酱，让味道更上一层楼
重点5  最后的调味料让美味更加分
重点6  利用罐头、加工食品简单烹调
利用罐头、加工食品简单烹调 料理篇
利用罐头、加工食品简单烹调 甜点篇
重点7  添加香味蔬菜、辛香料，做出「元气料理」
重点8  享受摆盘的乐趣
重点9  利用调理器具快速烹调
重点10 聪明保存法

软食料理
软鱼板
梅酱豆腐排
牛奶粥
简易豆腐鳗鱼茶巾蒸
咸派风面包布丁
鲑鱼法式冻派
地瓜拌饭
乳酪杂粮炖饭
山药粥佐盐麴
美乃滋豆腐凉拌菜

汤品
白萝卜羹汤
维他命爱浓汤
高丽菜培根汤
莲藕和风浓汤
牛蒡浓汤
绿花椰菜浓汤
义大利风蔬菜汤
苹果冷汤

少量烹调
清粥
蜜地瓜
牛肉时雨煮
味噌鲭鱼
茶碗蒸 

罐头料理
烤鸡亲子盖饭
豆腐和鸡肉白萝卜的甜味煮
烤豆腐和味噌鲭鱼
蒲烧秋刀鱼盖饭
柳川风盖饭
秋刀鱼勾芡炒饭
水煮黄豆鲔鱼南瓜沙拉
美乃滋鲔鱼炒蔬菜
鲔鱼番茄炒蛋
煎鲔鱼

轻量500kcal套餐料理
水煮蛋和绊咖哩套餐
洋风蔬菜牛肉锅套餐
烤豆腐和味噌鲭鱼套餐
茄子鲔鱼烧套餐
鲣鱼风味茜色粥套餐
亲子盖饭套餐
地瓜拌饭套餐
鳗鱼饭套餐

蔬菜料理
蔬食汤
高丽菜千层煮
菇菇煮
芝麻煮白菜炸豆皮
芋头白萝卜酱油煮
酱油煮白菜扇贝
蔬菜绊咖哩

鱼料理
炙烧鲣鱼佐白萝卜泥沙拉
清蒸腌渍鳕鱼蔬菜
鳕鱼酒粕味噌汤
味噌美乃滋烤鲑鱼
蒸鲭鱼

肉料理
鸡肉丸子佐蔬菜芡汁
涮猪肉佐白萝卜泥
和风烤肉饼
鹿尾菜汉堡排佐鹿尾菜酱
猪肉芜菁治部煮
红萝卜饭佐鸡肉燥

豆腐、蛋料理
蒲烧豆腐沙丁鱼
焗烤豆腐
油豆腐淋芡汁
滑蛋鸡肉饭
蛋包饭
鸡肉杂烩粥茶碗蒸
芙蓉蟹肉
滑嫩中华风茶碗蒸

米饭、面料理
沙拉炒饭
腌梅粥和豆浆味噌汤
牛奶杂烩粥
烤鸡什锦饭
双色面线

甜点、点心
米粉杏仁奶冻
荻饼
黄豆粉麸饼
马铃薯麻糬红豆汤
三色迷你大坂烧
蔬菜三味蒸面包
滑嫩布丁佐黑糖浆
香蕉豆浆杯子蛋糕
青汁香蕉优格

地方料理名古屋美食
鳗鱼饭
味噌猪排
味噌棊子面
甜酒名古屋交趾鸡蛋
小仓吐司

人生的晚餐
散寿司、握寿司
天妇罗
什锦汤
蛋包饭
红酒牛肉烩饭
软嫩猪排三明治
和牛汉堡排
牛肉寿喜烧
鳗鱼盒饭
软嫩炸虾

节庆料理
新年　祝贺宴席料理
女儿节　盘餐料理
七夕　美馔便当
圣诞节　西式料理

推荐序

为满足高龄长者饮食需求而诞生的简单食谱
黄惠煐
   
　　当今社会，照顾家里的高龄父母，已成为每个家庭中重要的议题，其中饮食更是每日三餐都要面临的首要项目，要好吃、吃得下、还要有营养。我们常说，也常听到「要吃得进去的才是真的得到」，也就是说在饮食提供时，重要的是了解接受者的需求，要提供接受者所需要的，这个食物才会被接受，进而提供营养给接受者。
   
　　《一个人也能做的照护食谱100》是由日本NPO法人LET’S食之绊，四位专业管理营养士老师和一位料理专家一起研究出来适用于高龄者的食谱，寺岛治监修，作者群由于多年对饮食、食物的关心，以「拓展健康有活力的朋友圈与情谊」、「协助每一个人都得到想要的健康」的理念，其食谱的烹调重点放简单容易做、可以短时间完成、而且精心设计以高龄者容易取食及吞嚥的食物为材料，只需要简单烹饪用具，短时间就可以完成，的营养均衡菜餚，是高龄者和其家属、其他照护者、烹调者、送餐者等，都需要的饮食照护参考用书。这本书共有一百道食谱，分成软食料理、汤品、少量烹调、罐头料理、500kacl套餐料理、蔬菜料理、鱼料理、肉(猪&鸡)料理、豆腐和蛋料理、米饭和面食料理、甜点和点心、名古屋地方佳餚、晚餐、节庆料理。烹调步骤简单，每道菜皆有标示营养成分、食物软嫩度，以及富含的主要营养素与功能，可依高龄者需求而挑选最适合的菜色。
   
　　以目前的社会型态，需要被照护的高龄人口逐年增加，有些和儿女同住、有些独居、有些在长期照护机构、护理之家等，有很多人都需要照顾高龄长者，有一本优良的、有实务经验的、适用于高龄者的食谱，是十分迫切需求的参考书。因此，我推荐这本书，让我们在照护高龄者的饮食时能因这本食谱，而更得心应手，而且让高龄者更健康。

迅速做出美味照护食的10大重点
 
照护食只要在制作时运用些烹调巧思就能更加可口，还能增添料理的乐趣。

以下是归纳整理出来的10大重点。
 
重点1
制作口感软嫩的食物
 
●容易食用的照护食，以软嫩为基本原则。
●烹调时考量食材的性质，就能轻松做出软嫩口感。
 
1制作口感软嫩的食物──蔬菜篇
 
A 透过蔬菜的切法变化料理的样貌。
●不论切哪种形状，均以「轻薄、短小」为原则。
●主菜和副菜採不同切法，看起来会更好吃。
●切断纤维或是往纤维的反方向切，就能做出软嫩口感。
●较难咬断的蔬菜，多划几刀会更容易入口。
 
B 蔬菜经过冷冻后就会变软。
●煮至软透后再冷冻1天会破坏纤维，让口感更加软嫩。
●保存期限约两星期。
 
【参考菜单】软根茎类料理
 
◆材料（2人份）
A 牛蒡、莲藕、红萝卜、白萝卜、竹笋、芋艿…各200g
B 万用高汤（请参照P19）…2杯
深色酱油…1/4杯
砂糖…1又1/3大匙
 
◆做法
1　A煮至熟软（20至30分钟）。
2　1水洗后装入保鲜袋，放冰箱冷冻（24小时以上）。
3　从冷冻库取出使用份量放进微波炉解冻，倒入煮汁B煮20分钟。
4　稍微放凉后，分成1餐份量装入保存容器，再放冰箱冷冻。
5　烹调前先放进微波炉加热盛入器皿，将适量太白粉水（额外份量）倒入已解冻的煮汁增加稠度。
 
C 口感较硬的蔬菜只要费点功夫，就能让用餐和烹调都变得轻松。　
●根茎类以磨成泥的方式烹调（汤、炸物、蔬菜排等）。
●易分切的蔬菜先切成一口大小再放微波炉加热，南瓜等较难下刀的蔬菜则微波炉加热后再分切，即可轻松料理。
　
D　先做成蔬菜泥备用。
●就算变成泥状蔬菜终究还是蔬菜，能解决蔬菜摄取不足的问题。
●制作5色蔬菜泥放入冷冻，需要蔬菜时即可代用。保存期限约两星期。
●可运用在下述料理中。
──倒入牛奶加热就成了蔬菜浓汤。
──加奶油、乳酪、橄榄油等可变成西式料理。
──放上鱼、肉类再撒点乳酪粉烘烤，就成了调味酱。
──倒入蛋液加热，就是一道蔬菜蛋料理。
──加入松饼粉烘烤，即蔬菜蛋糕。
──加优格就成了可以喝的蔬菜沙拉。
──与蜂蜜、牛奶混合后冷冻即雪酪。
──与20%的糖浆混合后冷冻，就成了冰淇淋。
──加寒天凝结固化、倒入煮汁就成了和风煮物料理（请参照P17）。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，为长辈准备三餐，不只是满足他们的生理需求，更是一种情感的传递。看着长辈们满足的笑容，那份成就感是无可取代的。然而，现实常常是，我们想做顿好吃的，却往往被食材、技巧和时间给限制住了。这次收到《一个人也能做的照护食谱100》，我简直像挖到宝藏一样！这本书的理念非常贴合我的需求，它没有把照护餐写得像高级料理那般遥不可及，而是用最实际、最贴近生活的方式，教我们如何在有限的条件下，为长辈做出既营养又美味的餐点。我特别期待书中能分享一些如何利用当季食材，或是如何巧妙地运用香料来提升食物的風味，让简单的食材也能变得丰富多彩。毕竟，吃对长辈来说，不只是填饱肚子，更是生活品质的体现。我希望这本书能给我带来更多烹饪的灵感，让我不再为每天的菜单发愁，而是能充满热情地为家人准备每一餐。我相信，这本书一定会成为我厨房里不可或缺的好帮手。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到这本《一个人也能做的照护食谱100》真是太棒了！我家里正好有长辈需要照顾，一直以来都在烦恼三餐该怎么准备，才能兼顾营养又方便。市面上很多食谱书都做得太复杂，需要一堆不常用的食材，或是步骤繁琐得让人头昏眼花，真的不太适合忙碌的我们。这本书的出现简直是及时雨！光看书名就觉得很贴心，"一个人也能做"这几个字点出了多少人的心声啊！我一直在思考，到底有没有那种真正为照顾者设想、不求繁复但求实用、而且味道又能让长辈接受的食谱。我特别期待书中能提供一些简单易学的技巧，例如如何一次准备多份，或是如何利用现成的食材变化出多样化的料理。毕竟，照顾家人已经很辛苦了，做饭这件事如果能变得更轻松，那真的会大大减轻不少压力。我真心希望这本食谱能够教会我一些实用的烹饪技巧，让我能够为家人准备出美味又健康的餐点，同时也能省下我宝贵的时间和精力，让我有更多时间陪伴他们。这本书的装订和排版看起来也很舒服，图片应该也很清晰，光是想到能为家人做出让他们开心的料理，就觉得非常有成就感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，之前我为长辈准备三餐，常常陷入一种“不知道该做什么”的困境。一方面希望营养均衡，另一方面又怕他们吃腻，所以每天都在绞尽脑汁。而《一个人也能做的照护食谱100》这本书，简直就是为我量身打造的！它的“100道”就足够让我变化出花样，而且“照护食谱”的定位，让我知道它一定是经过思考，针对长辈的健康需求来设计的。我特别期待书中能分享一些关于如何让料理“看起来”更有食欲的技巧，因为有时候长辈会因为食欲不振而吃得少，如果能让食物在视觉上就吸引人，那会非常有帮助。此外，我也很好奇它是否会介绍一些利用中药材或是特定食材来增强免疫力、或是改善某些不适的食谱。毕竟，食疗的作用是不可忽视的。这本书的理念让我感到非常安心，它让“照护”这件事，不再只是一个沉重的负担，而可以变成一种充满爱意的日常实践。我已经迫不及待想跟着书中的食谱，为家人做出更多充满心意的美味料理了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“照护食谱”这个概念有些刻板印象，总觉得会很单调、味道也不太好，就像医院或安养院的餐点那样。但翻开《一个人也能做的照护食谱100》这本书，我的想法完全被颠覆了！这本书的料理不仅看起来色彩缤纷、非常诱人，而且还充满了巧思，感觉像是能唤醒味蕾、让人重新找回对食物的喜悦。我最欣赏的是它强调“一个人也能做”，这真的太重要了！很多时候，照顾者本身也是一个人在家里，要同时兼顾照护和三餐，压力真的很大。如果食谱还能做得复杂，那根本不可能实现。我特别想知道书中是否有介绍如何处理食材才能更容易入口，例如如何将蔬菜切得更细，或是如何调整食物的软硬度，以适应不同长辈的咀嚼能力。另外，我也很好奇它是否会提供一些低盐、低油、低糖的烹调建议，毕竟许多长辈都有三高问题，饮食控制是相当重要的。如果这本书能让我做出既健康又美味，又能让长辈们吃得开心的料理，那我绝对会把它奉为圭臬！

评分☆☆☆☆☆

接触到《一个人也能做的照护食谱100》这本书，我的心情就像是久旱逢甘霖！作为一名在外工作的游子，每次回家看到家中长辈的饮食习惯，总是会有点担心。他们常常为了省事，就随便吃点，或是吃一些营养不均衡的食物。我一直想学点烹饪技巧，希望能为他们做些健康的餐点，但又怕自己做得不好，或是太花时间。这本书的出现，就像是为我点亮了一盏明灯。它强调“一个人也能做”，这让我看到了希望，证明即使我不是专业的厨师，也能为家人做出美味又健康的料理。我迫不及待想看看书中是否有介绍如何制作一些易消化、且能提供足够蛋白质和维生素的食谱，这对我来说非常重要。另外，我也很好奇它是否会提供一些关于如何储存食材、或是如何利用剩菜进行再创作的建议，这对于追求效率的我来说，简直是雪中送炭！这本书的封面设计就非常温暖，充满了家的感觉，我预感它一定会成为我送给家人最棒的礼物之一。